463 ответов в этой теме

[dazdnakot]

Но тяга конечно, требует большой работы.

А где лайки под видео, не пойму?))) посмотреть все посмотрели... Поддержите победителя

Отправлено с моего PRA-TL10 через Tapatalk

[Anatolii]

А где лайки под видео, не пойму?))) посмотреть все посмотрели... Поддержите победителя

Отправлено с моего PRA-TL10 через Tapatalk

Да ладно тебе) Лайки... Пироженки! Вот это поддержка - хрен оттащишь)))

[Skobyelena]

А где лайки под видео, не пойму?))) посмотреть все посмотрели... Поддержите победителя

Отправлено с моего PRA-TL10 через Tapatalk

Так их тут и ставить не где или я такой слепой?

[Anatolii]

Так их тут и ставить не где или я такой слепой?

Забей) Я такой же)

[Skobyelena]

Лина поздравляю тебя с днюхой, желаю счастья и любви. Какой прекрасный возраст, задержись в нём как можно дольше.    

[Олег К]

Оживим тему...

Немного запоздало, но в плане методики подготовки опытных жимовиков актуально

Реальный тренировочный план чемпионки мира по жиму лёжа Лины Зубрицкой.

      Возвращение одной из сильнейших спортсменок в мире пауэрлифтинга Лины Зубрицкой на большой помост после годовых ограничений, связанных с короновирусной пандемией, состоялось.

      Многократная чемпионка и рекордсменка мира победно выступила на Чемпионате WPC  Молдовы и Приднестровья-2021, проходившем 15 мая 2021 года.

      Думаю, любителям соревновательного пауэрлифтинга и жима лёжа, будет интересно ознакомиться с  реальным планом подготовки элитной спортсменки. Это не совсем каноническая программа под ПЛ или жим лёжа. Я бы, наверно, её назвал планом подготовки жимовика, желающего ещё немного поподнимать и в пауэрлифтинге.

 

Общий вид программы выглядит следующим образом:

День1 (пон или вт)

Становая тяга прогрессия (см. план)

Жим лёгкий (см. план)

Тяга ниж блока 3х10

Махи в стороны 2-3х12 гантели (легко) в разгруз. недели 2 подхода

бицепс+трицепс 2-3х12 в разгруз. недели 2 подхода

пресс 3 подхода

День 2 (среда или четверг)

Жим лёжа тяжелый прогрессия (см. план)

Присед лёгкий (см. план)

Наклоны со штангой легко 3х8 (вес примерно 30% от 1ПМ становой)

Тяга верх блока легко 3х10

Махи в наклоне (з.д.) 2-3х12 в разгруз. недели 2 подхода

Трицепс 2х12

Пресс 3 подх

День 3 (пятн или субб)

Присед тяжёлый  прогрессия (см. план)

Жим лёжа лёгкий (см. план)

Сгибания ног 2-3х12 в разгруз. недели 2 подхода

Жим сидя лёгкий 2-3х10 в разгруз. недели 2 подхода

Бицепс 3х12

Пресс 3 подх

       Подкачка, её кол-во и тренировочные веса в течении нескольких месяцев, за исключением 2-х предстартовых недель, оставалась практически неизменной, уменьшаясь только в разгрузочных неделях между тренировочными  блоками. В первых этапах «базовая сила» и «объёмно-силовой блок» тренировочные веса в подкачке немного подросли, затем, по понятным причинам, были «заморожены». Режим 10-12 повторений не создаёт излишних микротравм и держит мышцы-синергисты к целевым в тонусе.

Блок№ 1 «Базовая сила». (Недели 1-6)

6-недельный Блок представляет собой  2 нагрузочные волны по 3 недели с ведущим протоколом нагрузки 4-5 подходов на 5 повторений в диапазоне 70-80% от 1ПМ.  1ПМ в расчёты берётся реальный на текущий момент, а не прогнозируемый или выдуманный (что зачастую у некоторых горе-атлетов одно и то же).

По результатам 6-й недели 1ПМ может быть отрегулирован в бОльшую сторону.

Процентовка:

День 1

1.Становая тяга в прогрессии

нед 1 ...1х5 (60%),3х5 67%

нед 2 ....1х5 (60%), 3х5 70%

нед 3 ....1х5 (62%), 3х5 72 %

нед 4 ...1х5 (60%), 3х5 70%

нед 5 ...1х5 (62%),3х5 72%

нед 6....1х5 (65%), 3х5 75%

2.Жим лёжа лёгкий

Недели 1-6 ...3-4х5* (65%) 1я и 4я неделя по 3 подхода

День2

1. Жим лёжа в прогрессии

нед 1 ...1х5 (62%), 4х5* 72 %, 1х10 55%

нед 2 ...1х5 (65%), 5х5* 75%, 1х10 55-60%

нед 3  .....1х5 (60%), 1х5* (70%), 5х5*80% , 1х10 55-60%

Нед 4 ...1х5(65%), 4х5* 75%, 1х10 55%

нед 5  .....1х5 (60%), 1х5* (70%),5х5* 80%, 1х10 55-60%

нед 6  .....1х5 (62%), 1х5* (72%),5х5* 80% +2.5- 5 кг, 1х10 55-60%

2. Присед лёгкий

Недели 1-6 ....3х5 (60%)

День3

1. Присед тяжелый

нед 1 ...1х5 (62%),3х5 72%

нед 2 ...1х5 (65%),4х5 75%

нед 3 ...1х5 (60%),1х5 (70%),4х5 80%

нед 4  ...1х5 (65%),3х5 75%

нед 5  ...1х5 (60%),1х5 (70%),4х5 80%

нед 6  ...1х5 (62%),1х5 (72%),4х5 80% +2.5- 5 кг по ощущениям

2. Жим лёгкий

Недели 1-6 ...3-4х5* (65%) 1я и 4я неделя по 3 подхода

 

Блок № 2 «Объёмно-силовой» (недели 7-11)

Объёмно-силовой блок начинается с разгрузочной недели, для того чтобы восстановиться после «шоковой» нагрузки крайней недели «базовой силы». Далее 3 недели идёт по нарастающей нагрузка в соревновательных упражнений, к режиму 5 повторений добавляется тяжелая работа на 3 повтора в более высокой зоне интенсивности. Завершается Блок №2 также разгрузочной неделей, предваряющей «интенсивную» часть большого адаптационного цикла.

День 1

1.Становая тяга в прогрессии

нед 7 ....1х5 (60%), 3х5 70%

нед 8 ....1х5 (62%), 1х5 70 %, 1х3 75%, 1х5 70%

нед 9 ...1х5 (62%), 1х5 72%,1х3 77%, 1х5  72%

нед 10 ...1х5 (65%),1х5 75%, 1х3 80%, 1х5 75%

нед 11....1х5 (65%), 1х5 72%,1х3 77%, 1х5 72%

2.Жим лёжа лёгкий

Недели 7-11 ...3-4х5* (65%) 7я и 11я неделя по 3 подхода

День2

1.Жим лёжа в прогрессии

нед 7 ...1х5 (62%), 3х5* 72 %, 1х10 55%

нед 8 ...1х5 (65%), 1х5* 75%, 2х3* 80-82%, 2х5*75%, 1х10 55-60%

нед 9  .....1х5 (60%), 1х5* 70%, 1х5*77%, 2х3* 82-85%, 2х5 77% , 1х10 55-60%

нед 10  .....1х5 (60%), 1х5* (70%),1х5* 80%,2х3* 85-87%, 2х5* 80%, 1х10 55-60%

нед 11  .....1х5 (65%),1х5* 75%, 1х3 80%, 1х5 75%

2.Присед лёгкий

Недели 7-11 ...3х5 (60%)

День3

1.Присед тяжелый

нед 7 ...1х5 (62%),3х5 72%

нед 8 ...1х5 (65%),1х5 75%, 2х3 80%, 1х5 75%

нед 9 ...1х5 (60%),1х5 (70%),1х5 77%, 2х3р 82-85%,1х5 77%

нед 10 ...1х5 (60%),1х5 (70%),1х5 80%,2х3 85-87%, 1х5 77-80%

нед 11 ...1х5 (65%),1х5 75%, 1х3 80%,1х5 75%

2.Жим лёгкий

Недели 1-6 ...3-4х5* (65%) 7я и 11я неделя по 3 подхода

«Интенсивный» блок. (12-15 недели)

«Интенсивный» блок нагрузок ещё называют тренингом ЦНС, т.к. в этот период мозг совершенствует навыки межмышечной координации и синхронного включения  двигательных единиц мышц-движителей. На финальной неделе пробуются «на ощупь» веса 95% от 1ПМ и (по самочувствию) тяжелее. Это, можно сказать, генеральная репетиция предстоящих соревнований. В целом общая, «усреднённая» рекомендация для этой недели- сделать в процессе «тяжелой» тренировки каждого движения 1 подход на 1 повтор с весом около 95% от 1ПМ. Если уж очень легко- выполнить 2-й повтор в этом же подходе или ещё 1 сингл с весом около 97-100% от 1ПМ.

День1

1.Становая тяга (тяжело)

Нед 12...1х5 (65%),1х5 (75%), 1х3 (83%), 1х5 (75%)

Нед 13...1х5 (62%),1х4 (72%), 1х4 (80%), 1х3 (85-87%), 1х4 (80%)

Нед 14...1х5 (62%),1х4 (72%), 1х3 (80%), 1х3 (85%), 2х2 (90%), 1х3 (85%)

Нед 15...1х5 (62%),1х4 (72%), 1х3 (80%), 1х2 (85%), 1х2 (90%),1-2х1р (95-97%) 2х2 (87%)

2.Жим лёжа лёгкий

Нед 12-15 ......1х5*(65%),3х4* (73% от 1ПМ)

День2

1.Жим лёжа (тяжело)

Нед 12...1х5 (65%),1х5*(77%), 2х3*(85%),2х5 (77%),1х8 (60-65%)

Нед 13...1х5 (65%),1х4*(75%), 1х4*(82%), 2х3*(87-90%),2х4* (80-82%),1х8 (60-65%)

Нед 14...1х5 (65%),1х4*(75%), 1х3*(82%), 1х3*(87%), 2х2* (90-92%),2х3* (85%),1х6-8 (65-70%)

Нед 15...1х5 (65%),1х4*(75%), 1х3*(82%), 1х2*(87%), 1х2* (90-92%),2-1х1* (95-100%), 3х2* (90%),1х5-6 (70%)

2.Присед лёгкий

Нед 12... 4х5 (60%)

Нед 13...4х4 (65%)

Нед 14...1х4 (62.5%),3х4 (67.5%)

Нед 15...1х4 (65%),3х3 (70%)

День 3

1.Присед тяжёлый

Нед 12...1х5 (65%),1х5(77%), 2х3*(85%),1х5 (77%),1х8 (55-60%)

Нед 13...1х5 (65%), 1х4(75%), 1х4 (80%), 2х3*(87%),1х4 (80%),1х8 (55-60%)

Нед 14...1х4(75%), 1х3 (80%), 1х3(85%), 2Х2 (90-92%),2Х3 (82%),1х6-8 (60-65%)

Нед 15...1х4(75%), 1х3 (80%), 1х2(85%), 1Х2 (90-92%), 1-2х1 (95-100%),3Х2 (87%),1х5-6 (65%)

2.Жим лёжа лёгкий

Нед 12-15... 4х5* (65%)

 

Блок «Реализация» т.е. «Предсоревновательный». (16-17 недели)

Предсоревновательный блок короткий, всего 2 недели. Задача этого периода дать мышцам и мозгу восстановиться от тяжелых нагрузок, но при этом не растренироваться и донести до соревнований всё, что наработано нелёгким трудом. Подкачку мы до последнего не убрали, но нагрузку в ней снизили до объёма тонизирующей ОФП.

Неделя №16 Реализация

вт

Становая тяга (см. план)

Жим лёжа (см план)

тяга ниж блока 3х10 Вес снизить на 10-20%

Махи в стороны 2х10-12 гантели (легко)

бицепс+трицепс 2х10-12

пресс 3 подхода

четверг

Жим лёжа (см. план)

Присед ... (см план)

Наклоны со штангой легко 2х8 (вес 30-40 кг)

Тяга верх блока легко 3х10 Вес снизить на 10-20%

Махи в наклоне (з.д.) 3х10-12

Трицепс 2х10-12

Пресс 3 подх

субб

Присед (см. план)

Жим лёжа (см. план)

Сгибания ног 2х10-12

Бицепс+Трицепс 2х10-12

Пресс 3 подх

----

Становая тяга (вт) ....1х4 (65%),3х3 (73%)

Жим лёжа (вт) ...1х5 (65%),3х3 (75%),1х10 (60-65%)

---

Жим лёжа (чтв) ...4х5 (65%)

Присед ....4х5 (60%)

---

Присед...1х5 (65%),1х3 (73),1х3 (80%),1х2 (85%),1х8-10(55-60%)

Жим лёжа... 1х5 (65%),1х3* (73),1х3* (80%),1-2х2* (85%),1х8-10(55-60%)

Неделя 17 Реализация (соревновательная)

День1 (пон )

1.Присед...1х5 (60%),1х3(67%),2х3 (75%)

2.Жим лёжа...1х5 (60%),1х3*(70%),1х3* (75%), 1х3* (80%),1х8 (50-55%)

3.Становая тяга...1х5 (60%),1х3(70%)

4. Тяга нижнего блока сидя 2х8-10 вес снизить на 20%%

5. Трицепс 2х10 очень легко

6.Пресс 3 подхода

День2 среда  (по желанию)

1.Присед ....3-4х8 (50-55%)

2.Жим лёжа ...3х8(55 %)

3.Махи в наклоне 2х10 очень легко

4.Бицепс 2х10 очень легко

+Трицепс 2Х10 очень легко

5.Пресс 3 подхода

День 3 пятница

Соревнования

 

          ИТОГ прохождения плана - плюс 20 кг к сумме (380 кг----> 400 кг) при собственном весе минус 7 кг ( 64--> 57, что несомненно является «отягчающим обстоятельством»), а так же пожато 120 кг raw (для сведения, мировой рекорд IPF  в весовой категории до 57 кг составляет 121 кг).

           Резюмируя вышеизложенное... Многие  почему-то думают, что у чемпионов какие-то свои секретные чемпионские программы, с аццким тренировочным объёмом, очень хитрым управлением нагрузкой, замысловатыми упражнениями. Ан нет, достаточно всего лишь дисциплинированно следовать намеченному плану, придерживаться режима питания и отдыха, и результат в виде прибавки килограммов на штанге непременно будет. Что в очередной раз доказали делом Лина и её непосредственный тренер Анатолий Печерский.

Сообщение изменено: Олег К (26 августа 2021 - 09:51)

[Anatolii]

Добавлю немного от себя. 

Те, кто знает Лину по ее доковидным выступлениям или просто заглянули в протоколы на олпауэре, возможно, выскажут недоумение. Что особенного в жиме 120 для спортсменки весом 57 кг, имеющей в своем багаже жим 137,5  при собственном весе 63 кг?

Ну, во первых, 6 кг веса (а по факту 9) не хер собачий), а во вторых, и это главное, результат 120 был показан на сухую, Лина не принимала фармакологию почти год на тот момент. Честно говоря, мы считали хорошим исходом жим 100, очень хорошим 110. 

120 пожатые с запасом в 4 подходе нас, мягко говоря, ошеломили) Об этом говорит и подбор весов на подходы 107.5 - 112.5 - 117.5 - 120. 

При другом раскладе весов мог быть показан более интересный результат. Но, это область предположений, не считается)

Пользуясь случаем хочу еще раз поблагодарить Олега за отличную работу. 

Следующим важным стартом будет выступление в декабре на Кубке Днестра. Подготовка начнется в сентябре, серьезно и планово. В этот раз будет подключена фармакология, правда, на минималках. Надеюсь Олег поведет спортсменку.

 

ПС Попрошу Лину отписать свои впечатления от подготовки. 

Сообщение изменено: Anatolii (26 августа 2021 - 03:41)

[sandwolf77]

Оживим тему...

Немного запоздало, но в плане методики подготовки опытных жимовиков актуально

Реальный тренировочный план чемпионки мира по жиму лёжа Лины Зубрицкой.

      Возвращение одной из сильнейших спортсменок в мире пауэрлифтинга Лины Зубрицкой на большой помост после годовых ограничений, связанных с короновирусной пандемией, состоялось.

      Многократная чемпионка и рекордсменка мира победно выступила на Чемпионате WPC  Молдовы и Приднестровья-2021, проходившем 15 мая 2021 года.

      Думаю, любителям соревновательного пауэрлифтинга и жима лёжа, будет интересно ознакомиться с  реальным планом подготовки элитной спортсменки. Это не совсем каноническая программа под ПЛ или жим лёжа. Я бы, наверно, её назвал планом подготовки жимовика, желающего ещё немного поподнимать и в пауэрлифтинге.

 

Общий вид программы выглядит следующим образом:

День1 (пон или вт)

Становая тяга прогрессия (см. план)

Жим лёгкий (см. план)

Тяга ниж блока 3х10

Махи в стороны 2-3х12 гантели (легко) в разгруз. недели 2 подхода

бицепс+трицепс 2-3х12 в разгруз. недели 2 подхода

пресс 3 подхода

День 2 (среда или четверг)

Жим лёжа тяжелый прогрессия (см. план)

Присед лёгкий (см. план)

Наклоны со штангой легко 3х8 (вес примерно 30% от 1ПМ становой)

Тяга верх блока легко 3х10

Махи в наклоне (з.д.) 2-3х12 в разгруз. недели 2 подхода

Трицепс 2х12

Пресс 3 подх

День 3 (пятн или субб)

Присед тяжёлый  прогрессия (см. план)

Жим лёжа лёгкий (см. план)

Сгибания ног 2-3х12 в разгруз. недели 2 подхода

Жим сидя лёгкий 2-3х10 в разгруз. недели 2 подхода

Бицепс 3х12

Пресс 3 подх

       Подкачка, её кол-во и тренировочные веса в течении нескольких месяцев, за исключением 2-х предстартовых недель, оставалась практически неизменной, уменьшаясь только в разгрузочных неделях между тренировочными  блоками. В первых этапах «базовая сила» и «объёмно-силовой блок» тренировочные веса в подкачке немного подросли, затем, по понятным причинам, были «заморожены». Режим 10-12 повторений не создаёт излишних микротравм и держит мышцы-синергисты к целевым в тонусе.

Блок№ 1 «Базовая сила». (Недели 1-6)

6-недельный Блок представляет собой  2 нагрузочные волны по 3 недели с ведущим протоколом нагрузки 4-5 подходов на 5 повторений в диапазоне 70-80% от 1ПМ.  1ПМ в расчёты берётся реальный на текущий момент, а не прогнозируемый или выдуманный (что зачастую у некоторых горе-атлетов одно и то же).

По результатам 6-й недели 1ПМ может быть отрегулирован в бОльшую сторону.

Процентовка:

День 1

1.Становая тяга в прогрессии

нед 1 ...1х5 (60%),3х5 67%

нед 2 ....1х5 (60%), 3х5 70%

нед 3 ....1х5 (62%), 3х5 72 %

нед 4 ...1х5 (60%), 3х5 70%

нед 5 ...1х5 (62%),3х5 72%

нед 6....1х5 (65%), 3х5 75%

2.Жим лёжа лёгкий

Недели 1-6 ...3-4х5* (65%) 1я и 4я неделя по 3 подхода

День2

1. Жим лёжа в прогрессии

нед 1 ...1х5 (62%), 4х5* 72 %, 1х10 55%

нед 2 ...1х5 (65%), 5х5* 75%, 1х10 55-60%

нед 3  .....1х5 (60%), 1х5* (70%), 5х5*80% , 1х10 55-60%

Нед 4 ...1х5(65%), 4х5* 75%, 1х10 55%

нед 5  .....1х5 (60%), 1х5* (70%),5х5* 80%, 1х10 55-60%

нед 6  .....1х5 (62%), 1х5* (72%),5х5* 80% +2.5- 5 кг, 1х10 55-60%

2. Присед лёгкий

Недели 1-6 ....3х5 (60%)

День3

1. Присед тяжелый

нед 1 ...1х5 (62%),3х5 72%

нед 2 ...1х5 (65%),4х5 75%

нед 3 ...1х5 (60%),1х5 (70%),4х5 80%

нед 4  ...1х5 (65%),3х5 75%

нед 5  ...1х5 (60%),1х5 (70%),4х5 80%

нед 6  ...1х5 (62%),1х5 (72%),4х5 80% +2.5- 5 кг по ощущениям

2. Жим лёгкий

Недели 1-6 ...3-4х5* (65%) 1я и 4я неделя по 3 подхода

 

Блок № 2 «Объёмно-силовой» (недели 7-11)

Объёмно-силовой блок начинается с разгрузочной недели, для того чтобы восстановиться после «шоковой» нагрузки крайней недели «базовой силы». Далее 3 недели идёт по нарастающей нагрузка в соревновательных упражнений, к режиму 5 повторений добавляется тяжелая работа на 3 повтора в более высокой зоне интенсивности. Завершается Блок №2 также разгрузочной неделей, предваряющей «интенсивную» часть большого адаптационного цикла.

День 1

1.Становая тяга в прогрессии

нед 7 ....1х5 (60%), 3х5 70%

нед 8 ....1х5 (62%), 1х5 70 %, 1х3 75%, 1х5 70%

нед 9 ...1х5 (62%), 1х5 72%,1х3 77%, 1х5  72%

нед 10 ...1х5 (65%),1х5 75%, 1х3 80%, 1х5 75%

нед 11....1х5 (65%), 1х5 72%,1х3 77%, 1х5 72%

2.Жим лёжа лёгкий

Недели 7-11 ...3-4х5* (65%) 7я и 11я неделя по 3 подхода

День2

1.Жим лёжа в прогрессии

нед 7 ...1х5 (62%), 3х5* 72 %, 1х10 55%

нед 8 ...1х5 (65%), 1х5* 75%, 2х3* 80-82%, 2х5*75%, 1х10 55-60%

нед 9  .....1х5 (60%), 1х5* 70%, 1х5*77%, 2х3* 82-85%, 2х5 77% , 1х10 55-60%

нед 10  .....1х5 (60%), 1х5* (70%),1х5* 80%,2х3* 85-87%, 2х5* 80%, 1х10 55-60%

нед 11  .....1х5 (65%),1х5* 75%, 1х3 80%, 1х5 75%

2.Присед лёгкий

Недели 7-11 ...3х5 (60%)

День3

1.Присед тяжелый

нед 7 ...1х5 (62%),3х5 72%

нед 8 ...1х5 (65%),1х5 75%, 2х3 80%, 1х5 75%

нед 9 ...1х5 (60%),1х5 (70%),1х5 77%, 2х3р 82-85%,1х5 77%

нед 10 ...1х5 (60%),1х5 (70%),1х5 80%,2х3 85-87%, 1х5 77-80%

нед 11 ...1х5 (65%),1х5 75%, 1х3 80%,1х5 75%

2.Жим лёгкий

Недели 1-6 ...3-4х5* (65%) 7я и 11я неделя по 3 подхода

«Интенсивный» блок. (12-15 недели)

«Интенсивный» блок нагрузок ещё называют тренингом ЦНС, т.к. в этот период мозг совершенствует навыки межмышечной координации и синхронного включения  двигательных единиц мышц-движителей. На финальной неделе пробуются «на ощупь» веса 95% от 1ПМ и (по самочувствию) тяжелее. Это, можно сказать, генеральная репетиция предстоящих соревнований. В целом общая, «усреднённая» рекомендация для этой недели- сделать в процессе «тяжелой» тренировки каждого движения 1 подход на 1 повтор с весом около 95% от 1ПМ. Если уж очень легко- выполнить 2-й повтор в этом же подходе или ещё 1 сингл с весом около 97-100% от 1ПМ.

День1

1.Становая тяга (тяжело)

Нед 12...1х5 (65%),1х5 (75%), 1х3 (83%), 1х5 (75%)

Нед 13...1х5 (62%),1х4 (72%), 1х4 (80%), 1х3 (85-87%), 1х4 (80%)

Нед 14...1х5 (62%),1х4 (72%), 1х3 (80%), 1х3 (85%), 2х2 (90%), 1х3 (85%)

Нед 15...1х5 (62%),1х4 (72%), 1х3 (80%), 1х2 (85%), 1х2 (90%),1-2х1р (95-97%) 2х2 (87%)

2.Жим лёжа лёгкий

Нед 12-15 ......1х5*(65%),3х4* (73% от 1ПМ)

День2

1.Жим лёжа (тяжело)

Нед 12...1х5 (65%),1х5*(77%), 2х3*(85%),2х5 (77%),1х8 (60-65%)

Нед 13...1х5 (65%),1х4*(75%), 1х4*(82%), 2х3*(87-90%),2х4* (80-82%),1х8 (60-65%)

Нед 14...1х5 (65%),1х4*(75%), 1х3*(82%), 1х3*(87%), 2х2* (90-92%),2х3* (85%),1х6-8 (65-70%)

Нед 15...1х5 (65%),1х4*(75%), 1х3*(82%), 1х2*(87%), 1х2* (90-92%),2-1х1* (95-100%), 3х2* (90%),1х5-6 (70%)

2.Присед лёгкий

Нед 12... 4х5 (60%)

Нед 13...4х4 (65%)

Нед 14...1х4 (62.5%),3х4 (67.5%)

Нед 15...1х4 (65%),3х3 (70%)

День 3

1.Присед тяжёлый

Нед 12...1х5 (65%),1х5(77%), 2х3*(85%),1х5 (77%),1х8 (55-60%)

Нед 13...1х5 (65%), 1х4(75%), 1х4 (80%), 2х3*(87%),1х4 (80%),1х8 (55-60%)

Нед 14...1х4(75%), 1х3 (80%), 1х3(85%), 2Х2 (90-92%),2Х3 (82%),1х6-8 (60-65%)

Нед 15...1х4(75%), 1х3 (80%), 1х2(85%), 1Х2 (90-92%), 1-2х1 (95-100%),3Х2 (87%),1х5-6 (65%)

2.Жим лёжа лёгкий

Нед 12-15... 4х5* (65%)

 

Блок «Реализация» т.е. «Предсоревновательный». (16-17 недели)

Предсоревновательный блок короткий, всего 2 недели. Задача этого периода дать мышцам и мозгу восстановиться от тяжелых нагрузок, но при этом не растренироваться и донести до соревнований всё, что наработано нелёгким трудом. Подкачку мы до последнего не убрали, но нагрузку в ней снизили до объёма тонизирующей ОФП.

Неделя №16 Реализация

вт

Становая тяга (см. план)

Жим лёжа (см план)

тяга ниж блока 3х10 Вес снизить на 10-20%

Махи в стороны 2х10-12 гантели (легко)

бицепс+трицепс 2х10-12

пресс 3 подхода

четверг

Жим лёжа (см. план)

Присед ... (см план)

Наклоны со штангой легко 2х8 (вес 30-40 кг)

Тяга верх блока легко 3х10 Вес снизить на 10-20%

Махи в наклоне (з.д.) 3х10-12

Трицепс 2х10-12

Пресс 3 подх

субб

Присед (см. план)

Жим лёжа (см. план)

Сгибания ног 2х10-12

Бицепс+Трицепс 2х10-12

Пресс 3 подх

----

Становая тяга (вт) ....1х4 (65%),3х3 (73%)

Жим лёжа (вт) ...1х5 (65%),3х3 (75%),1х10 (60-65%)

---

Жим лёжа (чтв) ...4х5 (65%)

Присед ....4х5 (60%)

---

Присед...1х5 (65%),1х3 (73),1х3 (80%),1х2 (85%),1х8-10(55-60%)

Жим лёжа... 1х5 (65%),1х3* (73),1х3* (80%),1-2х2* (85%),1х8-10(55-60%)

Неделя 17 Реализация (соревновательная)

День1 (пон )

1.Присед...1х5 (60%),1х3(67%),2х3 (75%)

2.Жим лёжа...1х5 (60%),1х3*(70%),1х3* (75%), 1х3* (80%),1х8 (50-55%)

3.Становая тяга...1х5 (60%),1х3(70%)

4. Тяга нижнего блока сидя 2х8-10 вес снизить на 20%%

5. Трицепс 2х10 очень легко

6.Пресс 3 подхода

День2 среда  (по желанию)

1.Присед ....3-4х8 (50-55%)

2.Жим лёжа ...3х8(55 %)

3.Махи в наклоне 2х10 очень легко

4.Бицепс 2х10 очень легко

+Трицепс 2Х10 очень легко

5.Пресс 3 подхода

День 3 пятница

Соревнования

 

          ИТОГ прохождения плана - плюс 20 кг к сумме (380 кг----> 400 кг) при собственном весе минус 7 кг ( 64--> 57, что несомненно является «отягчающим обстоятельством»), а так же пожато 120 кг raw (для сведения, мировой рекорд IPF  в весовой категории до 57 кг составляет 121 кг).

           Резюмируя вышеизложенное... Многие  почему-то думают, что у чемпионов какие-то свои секретные чемпионские программы, с аццким тренировочным объёмом, очень хитрым управлением нагрузкой, замысловатыми упражнениями. Ан нет, достаточно всего лишь дисциплинированно следовать намеченному плану, придерживаться режима питания и отдыха, и результат в виде прибавки килограммов на штанге непременно будет. Что в очередной раз доказали делом Лина и её непосредственный тренер Анатолий Печерский.

Анатолий нататуировал себе дельты, тоже вариант для видухинга. 

[Skobyelena]

Лина с праздником тебя, самого наилучшего в личной жизни и высших достижений в спорте    

[Andy_Two]

Лина, с праздником. Мира, здоровья и добра. Пусть светит солнце и вокруг не будет проблем.

[sandwolf77]

Присоединяюсь к поздравлениям!

[Anatolii]

Лина с праздником тебя, самого наилучшего в личной жизни и высших достижений в спорте    

Должен заметить, что самый наилучший в личной жизни у нее уже есть. Довольно странно такое желать, Гена!

[Skobyelena]

Должен заметить, что самый наилучший в личной жизни у нее уже есть. Довольно странно такое желать, Гена!

 моё пожелание и означает что-б у Лины всё было прекрасно во всех сферах её жизни и в этой тоже, и ни чего странного я здесь не вижу,

 если у неё есть САМЫЙ НАИЛУЧШИЙ, то это-же очень хорошо, пусть и дальше будет так-же если Лина этого желает 

  твой наезд не прошёл )))

[Anatolii]

 моё пожелание и означает что-б у Лины всё было прекрасно во всех сферах её жизни и в этой тоже, и ни чего странного я здесь не вижу,

 если у неё есть САМЫЙ НАИЛУЧШИЙ, то это-же очень хорошо, пусть и дальше будет так-же если Лина этого желает 

  твой наезд не прошёл )))

Я придуриваюсь) Спасибо на самом деле) 

Всем спасибо от Лины!