8874 ответов в этой теме

[AnatolyR]

Чем же отличаются 40 КПШ за одну треню, от 20+20 на двух?

20кпш может не хватить для стимула
будешь топтатся на месте либо расти очень медленно

[roma2]

Чем же отличаются 40 КПШ за одну треню, от 20+20 на двух?

А 8+8+8+8+8 ?????

[Хорёк]

Я вот что то опять замарочился вопросом подбора весов в ХСТ (хотя пока ещё не готов к нему вернуться).
Как изночально расчитывать вес к микроциклам на 15, 10 и 5 повторений?
я ведь прочитав Протасенко В, понял что на 1- трен. на 15 повторов вес штанги должен быть 50% от 15ПМ. Если из трен. к трен. добавлять по 10% веса то к получаем: 1 - 50%, 2 - 60%, 3 - 70%, 4 - %, 5 - 90%, 6 - 100%
Следующую микроцикл начинаем с веса 50% от 10 ПМ.
Я к чему спаршиваю то.... Вижу что многи считали вес совсем не так!!! Как правильно то!?
По моемому снижение веса перед каждым новым микроциклом нужно для того что бы востановится после ТЯЖ. трен.
Я делал именно так и прошёл по ХСТ 4 полных цикла. Результаты радовали.
Да, первая и вторая тренировка каждого нового микроцикла была очень легкой, но по мне так именно это и позволяло организму востановится для работы с новыми весами.
Как правильно вес подбирать?

[roma2]

от 20+20 на двух?

20 повторов не дадут системного кризиса.

[AnatolyR]

20 повторов не дадут системного кризиса.

а это что за зверь такой?

Как правильно вес подбирать?

было в самом начале темы

[rihad]

20кпш может не хватить для стимула
будешь топтатся на месте либо расти очень медленно

Ключевое слово "может". Вам не кажется, что это сильно зависит от стажа тренирующегося, т.е. когда человек занимался 10-15 лет подошел к своему генетическому максимуму и ему все сложней добиваться прогресса весов, тогда приходится увеличивать объем, разбивать на утро/вечер ради объема, как единственный способ выжать еще? Я по другой причине застопорился: я запарывал цикл за циклом предельными весами, тупо делая становую и присед на одной трене, и не мог добиваться даже объема 5ПМ. Нет стимула, нет роста. По моему опыту 20 повторений 3 раза в неделю очень хорошо, даже 10 достаточно для прогресса, если за 1-2 до отказа.

[AnatolyR]

Вам не кажется

нет
не кажется

[rihad]

нет
не кажется

Ну на это нечем возразить

Не все черно-белое, есть градации. Восприимчивость мышц к нагрузке определяется уровнем их адаптации к ней. Классический пример: у космонавта пребывающего месяц в невесомости, только тяжесть своего тела при ходьбе заставит ноги поначалу расти.

[crossfitmen]

и-РНК образуються в процессе выполнения упражнения и чем больше рабочих подходов в разумных рамках, тем больше и-РНК. Это подразумевает необходимость в наборе определенного к-ва КПШ с сокращенными ИО (интервал отдыха, как м/у подходами, так и м/у упражнениями), для того, чтоб стресс-фактор вызвал выброс ГР. Оптимально 40-60 КПШ, в чем я согласен с Анатолием. При условии работы в "красной зоне" без отказа.

Тогда СМТ рулит КПШ есть, ИО 5-25сек

[Хорёк]

было в самом начале темы

Читал. Там только один пример и он сводится к моим расчётам.
Рихад, ты как считал веса?

Сейчас в соседней ветке обсуждается программа Дмитрия Конова.
Я расматривая его таблицы видно что расчёт весов в упр. тоже идёт не так как я писал выше, хотя программа приедложенная им это вырезка из ХСТ.

Как же верно то?

[AnatolyR]

Хорёк,

я делал шаг по 2.5кг для весов ниже 50кг
5кг для весов 50-100кг
и 7.5кг для весов 100-150кг

Сообщение изменено: AnatolyR (19 июня 2012 - 11:52)

[Хорёк]

я делал шаг по 2.5кг для весов ниже 50кг 5кг для весов 50-100кг и 7.5кг для весов 100-150кг

Так вопрос то не в том.
Ск делать шаг это понятно, но вот от какой массы снаряда этот шаг делать.
На сайте http://www.pumpzone....principy-2.html - чётко написано что начинать нужно каждый цикл с 50% от 15 ПМ, 10ПМ и 5ПМ.
Как я вижу тут и вот тут http://forum.steelfa...opic=37748&st=0 ("Клиент готов...") веса расчитываются иначе. Я так пробывал и получилась жуткая хрень. Не успевал я отдыхать и востанавливаться.
Вот когда начинаешь с 50% первую тренировку в микроцикле и 60% во второй и так далее, то организм получает время и возможность востановиться.
Я ведь эту тему для чего поднял, в правельном планировании веса снаряда лежит успех этой программы.
Отдахнуть после 100% на 15 ПМ или от 100% на 10 ПМ обязательно надо и по этому в начале микроцикла должны быть легкие тренировки (порой даже со смешным весом).
Проверенно на себе!!!

Для меня весь геморой этой программы в том, что мне часто приходится покидать город (и спортзал соответственно) на 1-2 недели и построить при таких раскладах успешный макроцикл по ХСТ ОЧЕНЬ не просто.

[rihad]

Читал. Там только один пример и он сводится к моим расчётам.
Рихад, ты как считал веса?

У Хейкока в его 10-ти повторной табличке для приседа начальный вес 57%, жим ногами - 80%, жим лежа - 90%, биц - 44%, триц - 50%, икры - 89%, шраги - 73%
Сложно сделать какие-то выводы опираясь на эти цифры. Если шаг больше - это лучше для гипертрофии. Шаг меньше - лучше для развития силы.
При этом начальный вес должен быть "эффективным" для гипертрофии, а эффективный вес по идее немного снижается после СД, но не думаю, что слишком намного.

Вначале я в приседе и становой прибавлял тупо по 5 кг не обращая внимания на стартовый вес мкц и на зигзаги. При приседе 80х10 было 68% от N-повторного ПМ.
Позже исключил 15-ти повторку и начинал с 75% от 10ПМ с шагом 5%
Лучше имхо перебрать шаг чем недобрать, т.к. 80% от 10ПМ с шагом 4% было бы уже тяжело ментально после СД. Я так думаю ©

Сообщение изменено: rihad (19 июня 2012 - 12:16)

[AnatolyR]

к делать шаг это понятно, но вот от какой массы снаряда этот шаг делать.

от каждого пм-а
считать надо наоборот
мой 15пм = 90кг
значит
90-6я
85-5я
-4я
75-3я
70-2я
65-1я тренировки

[Хорёк]

rihad

AnatolyR
Ясно всё с вами .
Как и было сказано где то в начале темы, что все цифры это примеры и каждый кол. подходов и процентовку в подходах и прочее выбирает себе сам под самочуствие, настроения и прочее...
Останемся каждый при своём.
Мое мнение каждый цикл начинается с 50% от ПМ (будьто 15, 10 или 5 повторов) и шаг должен быть в 10%.
Такой расклад мне приносил хорошие результаты, и при возможности осенью обязательно повторю эту программу по этой схеме.

А вообще мне эта прога нравится тем, что я планирую каждый макроцикл от начала до конца и выполняю свои планы на 100% и более.
Вес штанги в в конце макроцикла мне известен ещё в начале цикла и это позволяет во что бы то не стало выполнить план или даже его перевыполнить.

[rihad]

Мое мнение каждый цикл начинается с 50% от ПМ (будьто 15, 10 или 5 повторов) и шаг должен быть в 10%.
Такой расклад мне приносил хорошие результаты, и при возможности осенью обязательно повторю эту программу по этой схеме.

Попробовать тоже, чтоли

[padonkoff]

Чё-то у меня такое подозрение, что такими методами со всеми этими расчетами скорее себе мозг прокачаешь, чем мышцы

[Хорёк]

padonkoff
твои сомнения развеются если ты сам пройдёшь эту программу и полистаешь др темы этого форума, где сможешь увидеть что на принципах этой программы построены други проги пользующиеся большой популярностью
http://forum.steelfa...showtopic=37748 - "Клиент готов..."
http://forum.steelfa...=30274&st=28680 - Сверхмощный тренинг

Обрати внимание на кол-во ответов по этой теме и кол-во просмотров темы.
Правильно будет также оценить и автора темы, он человек тут аФторитетный и ху...ню разную тут не постит.

Лучше всего будет попробовать, хотя как по тебе можно понять, заморачиваться ты не хочешь.

[padonkoff]

Обрати внимание на кол-во ответов по этой теме и кол-во просмотров темы.
Правильно будет также оценить и автора темы, он человек тут аФторитетный и ху...ню разную тут не постит.

Лучше всего будет попробовать, хотя как по тебе можно понять, заморачиваться ты не хочешь.

Да я не критикую Я три дня читал эту тему, чуть мозг себе не вывихнул, пока не разобрался, что к чему. Вопрос в другом, есть ли смысл сейчас применять эту программу, если целевые МГ растут "по старинке"? Этот метод, как я понял, стоит пробовать, если уткнешься в непреодолимое "плато"?

[Хорёк]

Вопрос в другом, есть ли смысл сейчас применять эту программу, если целевые МГ растут "по старинке"?

Не буду судить тебя строго, каждому своё, но мне кажется что при росте в 177 твой вес в 66 кг это очень не много (точнее оч. мало). У меня брат старший такой же комплекции (178 см, 62 кг.)
Если ты хочешь занятся наращиванеем массы то это программа тебе подойдёт, при условии что жрать ты будешь 24 часа в сутки

[padonkoff]

Не буду судить тебя строго, каждому своё, но мне кажется что при росте в 177 твой вес в 66 кг это очень не много (точнее оч. мало). У меня брат старший такой же комплекции (178 см, 62 кг.)
Если ты хочешь занятся наращиванеем массы то это программа тебе подойдёт, при условии что жрать ты будешь 24 часа в сутки

Мало, не спорю Но наращиванием общей массы тела не интересуюсь. По крайней мере в ближайшее время.

[roma2]

roma2: 20 повторов не дадут системного кризиса. а это что за зверь такой?

Я про ЭОС, Анатолий! Не пужайся!

[rihad]

Позавчера утром (до сушки) вес 77.1, вчера утром 76.8, сегодня утром 76.3... [лихорадочным шепотом] Прёт! Прёт! Прёт!

[Хорёк]

Позавчера утром (до сушки) вес 77.1, вчера утром 76.8, сегодня утром 76.3... [лихорадочным шепотом] Прёт! Прёт! Прёт!

Вода из тебя уходит. Скоро жир будет плавится
Помню как 2 года назад летом бросил жрать всё сладкое и мучное, перешёл на кето - за 2 меся потерял 5 кг. Потом уже вес терялся намного медленнее.
Удачи тебе в этом не легком деле!!!

[roma2]

Чем же отличаются 40 КПШ за одну треню, от 20+20 на двух?

А 8+8+8+8+8 ?????

[rihad]

roma2, я рассматривал в контексте общего недельного объема. Если человек в неделю на МГ делает 60 КПШ за одну тренировку, то по ХСТ это оптимально разделить на 20+20+20. Чаще стимул вызывается. 8+8+8+8+8 тоже вариант, но тогда прокачивать МГ нужно было бы чаще, чтобы распределить их по тренировкам. Например 5 дней в неделю, или утро/вечер.

Я до сих пор сомневаюсь, что второй подход выполненный в рамках одной трени чем-то выгодно отличается в физиологическом плане для роста мышц, чем тот же подход, выполненный через 6-8 часов, через 24-36 часов, или через 48 часов (реже частота уже не самая оптимальная). Точно так же суммируется эффект так еще пользуясь бОльшим отдыхом чем 5 минут, можно более интенсивно работать.

Сообщение изменено: rihad (20 июня 2012 - 09:32)

[AnatolyR]

я рассматривал в контексте общего недельного объема

если каждая сессия не способна создать достаточный стимул то какая разница какой недельный обьём?
грузчик переносящий за день 60т не вырастает в качка
несмотря на охрененный недельный обьём

Я до сих пор сомневаюсь, что второй подход выполненный в рамках одной трени чем-то выгодно отличается в физиологическом плане для роста мышц, чем тот же подход, выполненный через 6-8 часов, через 24-36 часов, или через 48 часов

конечно отличается

[rihad]

если каждая сессия не способна создать достаточный стимул то какая разница какой недельный обьём?

Вот-вот, согласен. Есть минимально эффективный для стимула объем, а есть дополнительный для большего стимула. Чем ближе вес к N-ПМ, тем ниже этот необходимый минимум.
Вы говорите, что 1 подход 95-100% от 5ПМ с пока еще неполностью адаптированными к этому весу мышцами не вызовет в них никакого стимула, а потребует еще и еще? Или вызванный стимул будет слишком малым, чтобы продержаться в плюсе 36-48 часов? Вполне вероятно. Но есть ли исследования на бумаге которым можно верить? Конкретный вопрос: при частоте 3 раза в неделю (отдых 48-48-72 часов), какой объем на МГ является оптимальным с весом 5ПМ, учитывая, что последние 2 недели с ним работаем? Понимаете, другие методики варьируют интенсивностью. Если при данной интенсивности (т.е. весе) они увеличивают объем тренировки, то непременно снижают частоту этих объемных тренировок, чтобы не выгореть.

P.s.: только мой пример как доказательство несостоятельности плиз приводить не надо, я даже 5 тяжелых раз 3 раза в неделю не добирал, перебарщивал с весами и срывал циклы

[AnatolyR]

Вы говорите, что 1 подход 95-100% от 5ПМ с пока еще неполностью адаптированными к этому весу мышцами не вызовет в них никакого стимула, а потребует еще и еще? Или вызванный стимул будет слишком малым, чтобы продержаться в плюсе 36-48 часов? Вполне вероятно. Но есть ли исследования на бумаге которым можно верить?

Верборна почитай
влияние частоты/обьёма/интенсивности на гипертрофию

[rihad]

Верборна почитай
влияние частоты/обьёма/интенсивности на гипертрофию

Читал. Участвовали в эксперименте вездессущие новички, а также упоминалось, что 3 раза тоже сойдет.