4607 ответов в этой теме

[neitron]

ну так-то в таком режиме сложно говорить о каких-то космических результатах.

 

В общем я тут подумал на досуге, придумал такую схему https://disk.yandex..../lpIVR9mjxOxRrw

вопрос заключается в следующем: тренировать жим 2 или 3 раза в неделю?

Если 2 раза, то все норм, всегда в одну неделю будет 1 тяжелая тренировка, но в варианте 3 раза в неделю - может быть 2 тяжелых тренировки за 1 неделю, соответственно надо понимать вывезешь ты такую нагрузку или нет. Я бы остановился на 2 жимовых тренировках в неделю, особенно учитывая твой режим. Третья тренировка между жимовыми - ноги, спина и офп. Примерный план тренировок в файлике под схемой. Посмотри, скажи, что думаешь. Может, что поправим.

* все повторы по плану стараемся делать с фиксацией на груди и максимальной скоростью жима.

** на тяжелых тренировках, выделенных красным, можно пожать крайний подход на большее число раз, чем запланировано, оранжевую тренировку выполнять строго в том объеме, который запланирован. Обязательно использовать ассистента на всех тяжелых тренировках. Если что-то не идет - скидывать 5 килограмм и делать 1 подход на максимальное число повторений.

*** тренировку выделенную жирным шрифтом делать любой ценой! Настраиваться на это за неделю до тренировки. Накануне тренировки никак не перегружаться, не делать ничего лишнего.

**** нормально кушай, чтобы не было дефицита калорий. 

***** если есть соревнования по борьбе - 3 дня до и 3 дня после никаких тренировок.

доброе утро

спасибо большое

я пока только бегло глянул...

скажу что вижу-в целом, программа не сильно объемная

если 2 тяжелых, то начиная со второго блока не могу сказать ничего, нужно пробовать, ибо веса там точно выше

летом в межсезонье точно могу 3 жима

сейчас, наверное, нежелательно

 

на тяжелых тренировках, выделенных красным, можно пожать крайний подход на большее число раз, чем запланировано, оранжевую тренировку выполнять строго в том объеме, который запланирован------насколько больше? в отказ?

 

 

Обязательно использовать ассистента на всех тяжелых тренировках. Если что-то не идет - скидывать 5 килограмм и делать 1 подход на максимальное число повторений.-----а в целом, зачем он нам нужен? мы ж не на соревнования, нам общее увеличение силы интересно или я не прав?

 

*** тренировку выделенную жирным шрифтом делать любой ценой! Настраиваться на это за неделю до тренировки. Накануне тренировки никак не перегружаться, не делать ничего лишнего.----наверное, ее лучше на понедельник или вторник

 

**** нормально кушай, чтобы не было дефицита калорий-----буду держать один вес +- кг

 

***** если есть соревнования по борьбе - 3 дня до и 3 дня после никаких тренировок-----насчет до это как минимум, по-хорошему, отключать железо минимум за неделю, я так раньше всегда делал, а еще лучше в сезон не качаться вообще, а работать на полученной форме в межсезонье и делать только легкие тренировки на укрепление кора, на мощность, мобильность, но у нас иная история

 

 

а в целом программа длинная, а проходку мы не будем делать в феврале? просто на основании проходки могло бы что-то поменяться?

 

что еще я думаю---вторую тренировку без жима можно сделать сфп-шной-бег+комплекс круговой или гиря...у меня сильно кондиция упала, ибо не бегаю и бороться стал меньше.

осенью дышал как дайвер, молодым почти не уступал, а сейчас жабрами, а в борьбе это важно

[demonskl]

доброе утро

спасибо большое

я пока только бегло глянул...

скажу что вижу-в целом, программа не сильно объемная

если 2 тяжелых, то начиная со второго блока не могу сказать ничего, нужно пробовать, ибо веса там точно выше

летом в межсезонье точно могу 3 жима

сейчас, наверное, нежелательно

 

на тяжелых тренировках, выделенных красным, можно пожать крайний подход на большее число раз, чем запланировано, оранжевую тренировку выполнять строго в том объеме, который запланирован------насколько больше? в отказ?

 

 

Обязательно использовать ассистента на всех тяжелых тренировках. Если что-то не идет - скидывать 5 килограмм и делать 1 подход на максимальное число повторений.-----а в целом, зачем он нам нужен? мы ж не на соревнования, нам общее увеличение силы интересно или я не прав?

 

*** тренировку выделенную жирным шрифтом делать любой ценой! Настраиваться на это за неделю до тренировки. Накануне тренировки никак не перегружаться, не делать ничего лишнего.----наверное, ее лучше на понедельник или вторник

 

**** нормально кушай, чтобы не было дефицита калорий-----буду держать один вес +- кг

 

***** если есть соревнования по борьбе - 3 дня до и 3 дня после никаких тренировок-----насчет до это как минимум, по-хорошему, отключать железо минимум за неделю, я так раньше всегда делал, а еще лучше в сезон не качаться вообще, а работать на полученной форме в межсезонье и делать только легкие тренировки на укрепление кора, на мощность, мобильность, но у нас иная история

 

 

а в целом программа длинная, а проходку мы не будем делать в феврале? просто на основании проходки могло бы что-то поменяться?

 

что еще я думаю---вторую тренировку без жима можно сделать сфп-шной-бег+комплекс круговой или гиря...у меня сильно кондиция упала, ибо не бегаю и бороться стал меньше.

осенью дышал как дайвер, молодым почти не уступал, а сейчас жабрами, а в борьбе это важно

Тяжелые тренировки будут тяжелые, каждая вторая тяжелая тренировка - по сути проходка, поэтому смысла отдельно проходки городить нет. Если пожмешь 85х6 на второй красной трене- значит сотка твоя), вот тебе и проходка. Мне бы очень этого хотелось)

Грубо говоря, красная тренировка - твой показатель эффективности, например в плане стоит жим 85*2/2 - первый жмешь на 2, второй жмешь, пока не почувствуешь, что всё, сейчас задавит. например на 4, если попрет. Значит все делаем правильно, едем дальше, можно маленько скорректировать следующую часть плана в сторону увеличения. Дальше едем, на красной 90*1. Первый пожал на раз, понял, что жать можешь, второй например пожал на 3. Ага, значит хорошо, план работает. На всех тяжелых ты должен выкладываться на 100%. На оранжевых, если кажется, что легко - нужно увеличивать скорость подъема штанги. Работаем над техникой: опустил, зафиксировал, пожал с максимальной скоростью. Можно уменьшать время отдыха между подходами.

Остальное работаешь по плану, варьируешь время отдыха. чтобы не было сильно легко. Я убрал из изначальной идеи Рогожникова все многоповторы и заменил их на работу в низкоповторе с относительно небольшим весом - т.е. все легкие тренировки у тебя направлены на развитие скоростных качеств и нейромышечных связей. Задача научиться прикладывать максимальное усилие. Показатель усилия - скорость жима. Если скорость большая - хорошо, нет - значит надо искать путь, как ее увеличить. 

Я как мог в меру моей фантазии постарался адаптировать всю схему, как подсобку для борьбы. Будем смотреть, как будет работать, по ходу дела, если будет нужно - корректировать. 

 

По поводу промежуточной тренировки - давай лучше по другому сделаем. Оставляем все, как есть, но добавляем в конце всех тренировок (кроме тяжелых и если нет потом борьбы) комплекс на выносливость:

3-5 кругов (между кругами отдых минимальный) по самочувствию без доп веса

1. Приседания - 10

2. Отжимания - 10

3. Подъемы ног лежа - 10

4. выпады - по 10

5. Отжимания с поворотом - 10

 

Просто я боюсь, что одной тренировки на выносливость не хватит, а так реально задолбаешься.

 

Ну и рибоксин начинай кушать по 3 таблетки в день, через неделю выносливость существенно повысится, и отката от него не было.

[Михалы4]

что еще я думаю---вторую тренировку без жима можно сделать сфп-шной-бег+комплекс круговой или гиря...у меня сильно кондиция упала, ибо не бегаю и бороться стал меньше. осенью дышал как дайвер, молодым почти не уступал, а сейчас жабрами, а в борьбе это важно

 

Вот тут я выкладывал ссылку на пару роликов от атлета и тренера по ОФП Дмитрия Соколова - тыц

 

Там смысл такой, что если у тебя на тренировках мышцы закисляются - то в них убиваются митохондрии. И тогда получается, что у тебя выносливость крайне низкая - быстро выдыхаешься (митохондрии = вторые лёгкие).

 

Сам этот Соколов, например, развил подтягивание на турнике до 92 раз (есть видео). А начинал с 17 повторений. То есть он условные 17ПМ теперь поднимает 92 раза - за счёт того, что мышцы не закисляются и могут продолжать.

 

У него в тренинге только синглы (1 повт) - для развития 1ПМ, и высокоповторка (строго неотказная, примерно 70 повторений из 100 возможных). Работу в среднем диапазоне - он избегает, по вышеописанной причине - чтоб не сжигать митохондрии.

Сообщение изменено: Михалы4 (30 января 2026 - 02:22)

[Михалы4]

В общем я тут подумал на досуге, придумал такую схему https://disk.yandex..../lpIVR9mjxOxRrw

 

Программу не читал, но осуждаю 

 

Как сказал один очень опытный атлет - "Силовой тренинг больше похож на настройку радио: найдя один раз то, что более-менее сработало - потом просто подкручиваешь ручки, настраивая получше".

 

Парой постов назад топикстартер выкладывал ссылку на программу, которая дала ему наилучший выхлоп. Вот её логично и настраивать.

 

Это не критика, если что. Так, просто мысли на тему.

Сообщение изменено: Михалы4 (30 января 2026 - 02:37)

[neitron]

Тяжелые тренировки будут тяжелые, каждая вторая тяжелая тренировка - по сути проходка, поэтому смысла отдельно проходки городить нет. Если пожмешь 85х6 на второй красной трене- значит сотка твоя), вот тебе и проходка. Мне бы очень этого хотелось)

Грубо говоря, красная тренировка - твой показатель эффективности, например в плане стоит жим 85*2/2 - первый жмешь на 2, второй жмешь, пока не почувствуешь, что всё, сейчас задавит. например на 4, если попрет. Значит все делаем правильно, едем дальше, можно маленько скорректировать следующую часть плана в сторону увеличения. Дальше едем, на красной 90*1. Первый пожал на раз, понял, что жать можешь, второй например пожал на 3. Ага, значит хорошо, план работает. На всех тяжелых ты должен выкладываться на 100%. На оранжевых, если кажется, что легко - нужно увеличивать скорость подъема штанги. Работаем над техникой: опустил, зафиксировал, пожал с максимальной скоростью. Можно уменьшать время отдыха между подходами.

Остальное работаешь по плану, варьируешь время отдыха. чтобы не было сильно легко. Я убрал из изначальной идеи Рогожникова все многоповторы и заменил их на работу в низкоповторе с относительно небольшим весом - т.е. все легкие тренировки у тебя направлены на развитие скоростных качеств и нейромышечных связей. Задача научиться прикладывать максимальное усилие. Показатель усилия - скорость жима. Если скорость большая - хорошо, нет - значит надо искать путь, как ее увеличить. 

Я как мог в меру моей фантазии постарался адаптировать всю схему, как подсобку для борьбы. Будем смотреть, как будет работать, по ходу дела, если будет нужно - корректировать. 

 

По поводу промежуточной тренировки - давай лучше по другому сделаем. Оставляем все, как есть, но добавляем в конце всех тренировок (кроме тяжелых и если нет потом борьбы) комплекс на выносливость:

3-5 кругов (между кругами отдых минимальный) по самочувствию без доп веса

1. Приседания - 10

2. Отжимания - 10

3. Подъемы ног лежа - 10

4. выпады - по 10

5. Отжимания с поворотом - 10

 

Просто я боюсь, что одной тренировки на выносливость не хватит, а так реально задолбаешься.

 

Ну и рибоксин начинай кушать по 3 таблетки в день, через неделю выносливость существенно повысится, и отката от него не было.

годится!

только вопрос: где там подходы а где повторения?

например, строка 7 

35*5 45*5 52,5*5 60*4 70*3 75*3/5....подходов 8, повторов 15...как-то небьется

если считать что 75*3/5 это 75 кг 3 подхода по 5 повторений, то да, получается 8 подходов, но всего повторений намного больше

или туда не смотреть?

 

по скорости как будем ориентироваться?

программы есть, насколько знаю, скорость определяет

 

По поводу промежуточной тренировки - давай лучше по другому сделаем. Оставляем все, как есть, но добавляем в конце всех тренировок (кроме тяжелых и если нет потом борьбы) комплекс на выносливость: 3-5 кругов (между кругами отдых минимальный) по самочувствию без доп веса 1. Приседания - 10 2. Отжимания - 10 3. Подъемы ног лежа - 10 4. выпады - по 10 5. Отжимания с поворотом - 10   Просто я боюсь, что одной тренировки на выносливость не хватит, а так реально задолбаешься.

 

то есть всего 2 тренировки в неделю?

подъемы ног лежа вряд ли можно, как и подъем ног в висе-вчера с массажистом разговаривал

 

 

и второй момент: вы пишете, что если нет потом борьбы

а если, например, борьба была, так нельзя, наверно?

 

Ну и рибоксин начинай кушать по 3 таблетки в день, через неделю выносливость существенно повысится, и отката от него не было.

 

да, но он не панацея же

 

кстати, с женьшеня с меня пот льется градом

вчера на массаже пропотел

сегодня на тренировке тоже, а потом встал на беговую и даже от легкого темпа я был насквозь

ну больше ни с чем связать это не могу

Сообщение изменено: neitron (30 января 2026 - 03:52)

[Михалы4]

75*3/5

 

Это старая школа записи. 75 кг поднимаем на 3 повторения - и повторяем весь процесс пять раз (5 подходов).

 

Старая школа тут - писать через знак деления /

 

Математически верная запись - через знак умножения - 75*3*5 ---> 75 кг поднимаем на 3, и так повторяем 5 раз (пять подходов).

Сообщение изменено: Михалы4 (30 января 2026 - 03:55)

[neitron]

Пт.
1. Велосипед или любой разогрев - 5 минут.
2. Гиперэкстензия 3х10
3. Подтягивания обратным хватом 3х9
4. Приседания на лавку - 3х10
*2-3-4 делаешь суперсетом
5. Тяга на прямых ногах 50х10/5
6. Жим узким хватом 30х10, 40х10, 50х10, 55х8/2, 60х8/2, 65х4/2
7. Разгибания на блоке 3х10
8. Тяга верхний блок за голову 3х12
9. Скручивания с отягощением 3х8
10. Подъемы ног (пресс) 3х10

сегодня
1. Велосипед или любой разогрев - -----в конце тренировки 20 минут скорость 10,5
2. Гиперэкстензия 3х10
3. Подтягивания обратным хватом 3х9
4. Приседания на лавку - 3х10
*2-3-4 делаешь суперсетом------сделал, норм
5. Тяга на прямых ногах 50х10/5------сделал, норм
6. Жим узким хватом 30х10, 40х10, 50х10, 55х8/2, 60х8/2, 65х4/2------30х10---ок, 40х10---ок, 50х10---ок, 55х8/2-----норм, 60х8/2---первый подход сделал прям как надо узким, руки вдоль туловища, локти не расставляя, но после 4-ого повторения чуть не закончил подход-вес для правильной техники большой, остальные повторения в этом подходе сделал криво, во втором подходе делал средне, 65х4/2-----сделал, не в хорошей технике
7. Разгибания на блоке 3х10-----40 кг сделал, норм
8. Тяга верхний блок за голову 3х12------был в другом зале, поэтому подбирал вес получилось 60*12;55*12;50*12
9. Скручивания с отягощением 3х8----не делал, нельзя
10. Подъемы ног (пресс) 3х10----не делал, нельзя

Прикрепленные файлы

•  55 на 8, 2 подход.mp4    23,23Мб
•  60 на 8, 1 подход.mp4    32,21Мб
•  60 на 8, 2 подход.mp4    27,22Мб
•  65 на 4, 1 поход.mp4    17,78Мб
•  65 на 4, 2 подход.mp4    15,96Мб

Сообщение изменено: neitron (30 января 2026 - 08:32)

[MrCherdak]

По своему опыту, могу сказать, что околоотказные и отказные подходы в силовых циклах убивают весь прогресс, ЦНС не тянет видимо. Пока веса идут с запасом, всё нормально, если запаса нет, нет и прогресса.

[Михалы4]

По своему опыту, могу сказать, что околоотказные и отказные подходы в силовых циклах убивают весь прогресс, ЦНС не тянет видимо. Пока веса идут с запасом, всё нормально, если запаса нет, нет и прогресса.

 

Во-во, многие кто силу тренирует - это отмечали.

 

По этому поводу есть хорошее видео с Артёмом Широковым на канале Виктора Блуда (интервью с элементами тренировки). Артём Широков там чётко эту схему расписал. Что-то там в голове, в ЦНС - ей нужны УДАЧНЫЕ подъёмы. А если подъём НЕУДАЧНЫЙ - то он где-то "прописывается" в голове как "опасность, плохо" - и дело стопорится.

 

Вот это видео "Проверка на блуд. Артём Широков. Деревенский монстр": https://dzen.ru/vide...feeaa2ff6eb3b9b

 

Ну и для тех, кто читает по-английски, статья от Кристиана Тибодо, в эту же тему: Christian Thibaudeau – 'The Perfect Rep'

 

Основная цитата из статьи:

6) Stop a set if any rep feels noticeably harder or heavier than the previous rep of that set, and never, ever lift the weight with a slow grind. Grinding reps absolutely kills progress.

— "выдавливание" повторений - абсолютно убивает прогресс.

Сообщение изменено: Михалы4 (30 января 2026 - 10:53)

[renepjd]

Ну и для тех, кто читает по-английски, статья от Кристиана Тибодо, в эту же тему: Christian Thibaudeau – 'The Perfect Rep'

а как видос найти про который в конце пишут?

[renepjd]

По своему опыту, могу сказать, что околоотказные и отказные подходы в силовых циклах убивают весь прогресс, ЦНС не тянет видимо. Пока веса идут с запасом, всё нормально, если запаса нет, нет и прогресса.

около отказа это же по идее тоже с запасом хотя бы 1 повторение мож даже 2 как пишут

[Skobyelena]

отказ это вообще понятие относительное и любителям настоящий отказ самостоятельно достичь в большинстве случаев не возможно, да и профи не так-то просто

[MrCherdak]

около отказа это же по идее тоже с запасом хотя бы 1 повторение мож даже 2 как пишут

сделаешь, несколько таких подходов подряд, ЦНС просядет , и, как у нейтрона ,никакого прогресса не будет. Дошёл до предельных весов в цикле, считай можно новый начинать.

[MrCherdak]

ЦНС - ей нужны УДАЧНЫЕ подъёмы. А если подъём НЕУДАЧНЫЙ - то он где-то "прописывается" в голове как "опасность, плохо" - и дело стопорится.

можно поднять кое-как, как нейтрон на последней тренировке, но толку от этого не будет.

[Семён]

отказ это вообще понятие относительное и любителям настоящий отказ самостоятельно достичь в большинстве случаев не возможно, да и профи не так-то просто

отказ это не сложно. Сложно ЗА отказом..
Мышцы растут не от около или отказных подходов, а от за отказных

Сообщение изменено: Семён (31 января 2026 - 08:56)

[MrCherdak]

отказ это вообще понятие относительное и любителям настоящий отказ самостоятельно достичь в большинстве случаев не возможно, да и профи не так-то просто

действительно, пожал 50кг 10 раз, на 11 придавило. Это не отказ, ты же любитель, давай еще ебани раз 5, хуле под штангой валяешься, отдыхаешь.

[MrCherdak]

Адекватный силовой цикл - это когда только в самом конце цикла, в самом последнем подходе доходишь до рпе 9. 5.

[Wal72]

можно поднять кое-как, как нейтрон на последней тренировке, но толку от этого не будет.

да по разному может быть, может быть в данном конкретном случае и так, но может быть все индивидуально, меня в зале просит  парень молодой подстраховать жим, при мне он всегда жмет за отказом раз на 12. На последних 2 повторах я почти всегда снимаю ему нагрузку, жмет за сотню ...

[MrCherdak]

да по разному может быть, может быть в данном конкретном случае и так, но может быть все индивидуально, меня в зале просит  парень молодой подстраховать жим, при мне он всегда жмет за отказом раз на 12. На последних 2 повторах я почти всегда снимаю ему нагрузку, жмет за сотню ...

много лифтеров так жмут на подготовке?

[IDKFA]

много лифтеров так жмут на подготовке?

Мало. Но у некоторых прокатывает

[Stas R]

Могу ошибаться, у Нейтрона дыхание и движение штанги в жиме в разных ритмах. Не хватает отработки техники на малом весе, чтобы тело напоминало упругую пружину в динамике, а не червяка на припëке. Имхо.

[Олег К]

действительно, пожал 50кг 10 раз, на 11 придавило. Это не отказ, ты же любитель, давай еще ебани раз 5, хуле под штангой валяешься, отдыхаешь.

Пока шпингалеты не лопнут, не отказ)))

[Олег К]

да по разному может быть, может быть в данном конкретном случае и так, но может быть все индивидуально, меня в зале просит  парень молодой подстраховать жим, при мне он всегда жмет за отказом раз на 12. На последних 2 повторах я почти всегда снимаю ему нагрузку, жмет за сотню ...

Потому так и будет дрочить эту несчастную сотню на 12 раз всю жизнь ( если не пожрет чего- нибудь, конечно)

[Igor61]

будет дрочить эту несчастную сотню на 12 раз всю жизнь

Олег, ну если он эту сотню и в 70 будет дрочить, то не так уж и плохо.

[Олег К]

Олег, ну если он эту сотню и в 70 будет дрочить, то не так уж и плохо.

Скорее к годам к сорока убьется, а в 70 будет рассказвать внукам, как вредно в молодости поднимать железки- посмотрите на дедушку )))

[Igor61]

будет рассказвать внукам, как вредно в молодости поднимать железки- посмотрите на дедушку

У меня приятель молодости(16-18лет), с которым начинали тягать железки, примерно так и рассказывает сейчас

[Wal72]

много лифтеров так жмут на подготовке?

так он не лифтер, физкультурник-качок обычный, ниже 10 раз не видел что б он что то поднимал, 

[Skobyelena]

отказ это не сложно. Сложно ЗА отказом..
Мышцы растут не от около или отказных подходов, а от за отказных

Семён, речь шла об этом в низу.

 

По своему опыту, могу сказать, что околоотказные и отказные подходы в силовых циклах убивают весь прогресс, ЦНС не тянет видимо. Пока веса идут с запасом, всё нормально, если запаса нет, нет и прогресса.

[renepjd]

отказ это не сложно. Сложно ЗА отказом..
Мышцы растут не от около или отказных подходов, а от за отказных

это как типа отдых паузы форсированных и дроп сетов?

[Сергеев]

сделаешь, несколько таких подходов подряд, ЦНС просядет , и, как у нейтрона ,никакого прогресса не будет. Дошёл до предельных весов в цикле, считай можно новый начинать.

А если 2-3 шага назад отступить по интенсивности и потом продолжить первоначальный цикл снова с набором?

Сообщение изменено: Сергеев (31 января 2026 - 02:35)