6370 ответов в этой теме

[Александр Черепанов]

  Лучшее средство от старости

Люди пытаются сохранить молодость всевозможными способами. Покупают дорогие крема для кожи, БАДы, какие-то косметические средства, ботексом обкалывают все места и прочее. Но это не имеет абсолютно никакого смысла, если вы не тратите время на силовые тренировки. Если бы мышцы можно было купить – это была бы лучшая добавка против старения!

Мышечная масса снижается примерно на 5-10% каждые 10 лет после 30 лет [1]. «Саркопения, вероятно, является многофакторным заболеванием, которое нарушает физическую функцию и предрасполагает к инвалидности. Его можно предотвратить или лечить с помощью изменения образа жизни…».

Мышцы – лучший способ уменьшить многие возрастные проблемы, такие как сердечно-сосудистые заболевания, рак, диабет, деменция и прочее [2]. «Наши результаты подтверждают необходимость соблюдения рекомендаций по силовым упражнениям помимо общих целей физической активности».

Обзор 11 систематических обзоров, включающих 382 627 участников, говорит о том, что силовые тренировки помогают снизить возрастную инвалидность, слабость и прочие моменты [3].

И именно большие веса оказывают незаменимое воздействие для поддержания и наращивания мышечной массы [4]. «Силовая тренировка высокой интенсивности оказала большее влияние на мышечную массу, силу нижних конечностей и физическую работоспособность по сравнению с силовой тренировкой средней интенсивности».

Поэтому даже пара тренировок в неделю, из 1-3 подходов на 8-12 повторений, 3-4 упражнения до отказа – уже принесут свои положительные плоды [5].

Кроме того, не забывайте про достаточное потребление белка (хотя бы 1,2 – 1,5 г/кг) [6]. «Для здоровых пожилых людей диета должна обеспечивать не менее 1,0-1,2 г белка на кг массы тела в день, для пожилых людей которые страдают от недоедания или подвергаются риску недоедания из-за острого или хронического заболевания, диета должна обеспечивать 1,2-1,5 г белка на кг массы тела в день, с ещё более высоким потреблением для людей с тяжёлым заболеванием или травмой, и ежедневные физические упражнения должны выполняться всеми пожилыми людьми как можно дольше».

Выводы:
- хочешь оставаться молодым и здоровым – силовые тренировки и достаточное потребление белка. Кроме того, не забывайте про сокращение негативных факторов, негативно влияющих на рост мышц и здоровье – курение, алкоголь, недостаток сна, стресс и т.д.
 
Материалы и исследования:
1) https://pubmed.ncbi....h.gov/15192443/ (Elena Volpi et al. «Muscle tissue changes with aging»)
2) https://pubmed.ncbi....h.gov/29099919/ (Emmanuel Stamatakis et al. «Does Strength-Promoting Exercise Confer Unique Health Benefits? A Pooled Analysis of Data on 11 Population Cohorts With All-Cause, Cancer, and Cardiovascular Mortality Endpoints»)
3) https://pubmed.ncbi....h.gov/33054335/ (Rasha El-Kotob et al. «Resistance training and health in adults: an overview of systematic reviews»)
4) https://pubmed.ncbi....h.gov/38030985/ (Yu Chang Chen et al. «Is moderate resistance training adequate for older adults with sarcopenia? A systematic review and network meta-analysis of RCTs»)
5) https://pubmed.ncbi....h.gov/26464894/ (James Fisher et al. «Strength Gains as a Result of Brief, Infrequent Resistance Exercise in Older Adults»)
6) https://pubmed.ncbi....h.gov/24814383/ (Nicolaas E P Deutz et al. «Protein intake and exercise for optimal muscle function with aging: recommendations from the ESPEN Expert Group»)

[Александр Черепанов]

Ты можешь больше чем думаешь… Или почему пора обратиться к тренеру

Приходишь ты в зал, берёшь свои рабочие гантели, выполняешь свои 10 повторений до отказа. С криком бросаешь их на пол, довольно наглаживаешь свои бисяпсы и трицяпсы, отлично позанимался! А что если я скажу тебе, что ты схалтурил? 

Свежий обзор и метаанализ 18 исследований задался целью изучить, какую нагрузку спортсмены выбирают самостоятельно на силовых тренировках в % от своего 1ПМ [1]. 37% мужчин и 63% женщин, причём как опытные спортсмены, так и новички.

«Участники выбрали нагрузки, равные в среднем 53% от 1ПМ во всех упражнениях. Подъём такого груза в сочетании с низким или средним количеством повторений (например, 5-15) может в достаточной степени стимулировать гипертрофию и увеличить максимальную силу для новичков, но может не применяться для более продвинутых тренирующихся. Подъём такого груза в сочетании с большим количеством повторений и приближением или достижением отказа от задачи может быть достаточным для гипертрофии мышц, но в меньшей степени для развития максимальной силы, независимо от опыта тренирующихся».

Короче говоря, при стандартной рекомендации выполнять около 10 повторений примерно с 75% от 1ПМ, люди по факту используют лишь 50-55% от 1ПМ, оставляя в запасе слишком много повторений. А работая с весом 50-55% от 1ПМ необходимо работать в отказ. Но у подавляющего большинства занимающихся отказом даже не пахнет.

Даже если человеку кажется, что уже достаточно тяжело, по факту он просто жалеет себя и берёт вес меньше того, с которым его бренное тело готово справиться. Повторюсь, это происходит независимо от опыта тренировок. Вот именно для этого человеку и нужен тренер, который объективно оценит ваши возможности и даст вам тот вес, которого вы заслуживаете, а не тот, с которым вы себя жалеете.

Выводы:
- новички могут развиваться даже халтуря на тренировках, но а) этот прогресс мог бы быть ощутимее без халтуры; б) этот прогресс достаточно быстро сойдёт на нет;
- даже опытные спортсмены, как правило, используют более лёгкие веса для своих «10 повторений», поэтому либо увеличивайте количество повторений с этим весом до 15-20, стремясь к отказу, либо добавляйте ещё 20-25% веса;
- если вам кажется, что вы и так уже больше не можете поднять, скорее всего, вам просто кажется. Категорически советую обратиться к грамотному тренеру, и вы поймёте, что халтурили.
 
Материалы и исследования:
1) https://pubmed.ncbi....h.gov/35790622/ (James Steele et al. «Are Trainees Lifting Heavy Enough? Self-Selected Loads in Resistance Exercise: A Scoping Review and Exploratory Meta-analysis»)

[Виктор С]

.........................

 свои 5 копеек вставлять не буду – все вопросы к исследованиям. Но как по мне, мне и максимальная сила не нужна, и максимальная выносливость никуда не упёрлась, поэтому я и сильный, и выносливый, и красивый, и умный. Но не максимально… 

Саша, ты дал повод.)

Я не очень сильный, не очень умный и не страшно красивый. Но выносливый почти максимально. Чему немало удивлён и обрадован.

[Александр Черепанов]

 Нужно ли держать напряжение в мышцах между повторениями?

Распространённой рекомендацией является не расслаблять мышцу между повторениями, дабы сохранить в ней драгоценное напряжение, из-за чего амплитуда является несколько ограниченной. Например, поднимаем штангу на бицепс, и в нижней точке полностью не выпрямляем руки, чтобы сохранить напряжение бицепса. Сразу скажу, это тоже имеет место быть, НО…

Ясно-понятно, что полностью мышцу (на многих упражнениях) не расслабить, если только не ставить снаряд «на пол» или на стойки, но… Возьмём, к примеру, подтягивания. Как проще выполнять упражнение – полностью опускаясь вниз или оставлять руки частично согнутыми после каждого повторения? Естественно, первый вариант гораздо сложнее. Почему?

Потому что именно это «расслабление» может помочь создать бОльшее напряжение, вовлекая в работу больше мышечных волокон. И это «стартовое напряжение» не только компенсирует временное «снятие нагрузки», но и может превысить его, увеличивая гипертрофический стимул.

Наиболее высокопороговые двигательные единицы активируются при резком увеличении силы сокращения, и могут выключаться при достижении этой силы, либо снижении частоты импульса. Это можно объяснить «усилением нейронного возбуждения, о чём свидетельствует заметное увеличение амплитуды сигнала ЭМГ и скорости нарастания ЭМГ на ранней фазе мышечного сокращения» [1].

Развитие высокой скорости сокращения требует более интенсивной активации мышц, чем просто поддержание уже достигнутого статического усилия, проще говоря, начать повторения «с нуля» сложнее, чем «не расслабляя мышцу». Именно это и может способствовать бОльшему гипертрофическому стимулу, нежели «сохраняя драгоценное напряжение» [2].

Выводы:
- обе техники имеют место быть, но выполнение упражнения «с расслаблением», в полную амплитуду, может иметь некоторые преимущества перед техникой «без расслабления, с сохранением напряжения», потому как для первого варианта требуется больше усилий.
 
Материалы и исследования:
1) https://pubmed.ncbi....h.gov/12235031/ (Per Aagaard et al. «Increased rate of force development and neural drive of human skeletal muscle following resistance training»)
2) https://pubmed.ncbi....h.gov/18978616/ (Michiya Tanimoto et al. «Effects of whole-body low-intensity resistance training with slow movement and tonic force generation on muscular size and strength in young men»)

[Александр Черепанов]

Алкоголь откладывается в жир?

Нужно ли учитывать калорийность алкоголя? Если да, означает ли это, что он может откладываться в жир? Можно ли набухать себе пузяку? Знаменитое «пивное пиво» - миф или повод для гордости? Давайте разбираться. 

На 1 г белков и углеводов приходится 4 ккал (на самом деле, 4,1 ккал), на 1 г жиров – 9 ккал (на самом деле, 9,3 ккал), а на 1 г спирта приходится 7 ккал, что тоже довольно много. Например, на 100 г водки приходится примерно 235 ккал. При этом 0 белков, 0 жиров, и ничтожное количество углеводов. Именно поэтому калории из водяры принято считать «пустыми», ибо калории есть, а питательных веществ, по сути, нет.

В одном исследовании людям определили их норму калорий, но в одном случае к этой норме добавили 25% этанола, в другом, сохраняя общую норму калорий, 25% доли жиров и углеводов было заменено на этанол [1]. В любом случае добавления этанола, окисление жиров было снижено, хотя существенно не повлияло на окисление белков и углеводов. При этом этанол УВЕЛИЧИЛ затратную часть энергии. «Привычное потребление этанола сверх энергетических потребностей, вероятно, способствует накоплению липидов и увеличению веса».

Короче говоря, калорийность алкоголя учитывать обязательно нужно. Кроме того, никто ж не пьёт этанол. Вино, ликёр, коктейли и прочие напитки, содержащие приличную долю сахаров. Поступая в организм, этанол становится первостепенным источником энергии, ибо организм старается избавиться от этого «отравления».

Около 50% энергии алкашки идёт на окисление этой самой алкашки [2, 3]. Различные затраты на утилизацию спирта печенью (около 20%) и прочее [4].

Таким образом, сам по себе этанол в жир на жопе не откладывается, но он мешает окислению собственных жиров. Условно говоря, поступающие калории из еды будут «откладываться», пока организм не выведет эту пакость. И чем больше вы пьёте, тем больше ресурсов организм подключает на расщепление спирта, как бы «ускоряя метаболизм» [5].

Поэтому если вы укладываете калорийность алкоголя в свою норму, то терпимо, а если вы «напили» сверх вашей нормы, несмотря на то, что вы «недоели» норму, всё может «отложиться».

Выводы:
- сам по себе этанол в жир не отложится, но помешает окислению собственных жиров;
- учитывать калорийность алкоголя НУЖНО, тем более что множество алкогольных напитков содержат большое количество сахара;
- попадая в организм, этанол становится первостепенным источником энергии, от которого организм всячески стремится избавиться, а поступаемся пища может «отложиться»;
- сюда добавляем тот факт, что «под алкашку» человек, как правило, закусывает сверх всякой нормы, что, потенциально, делает алкоголь ещё опаснее в этом плане (это что касается «пивного пуза» - люди жрут как не в себя, а виновато пиво);
- ну и не забываем, что любой алкоголь – это зло! Избавьтесь от него поскорее!

Материалы и исследования:
1) https://pubmed.ncbi....ih.gov/1545851/ (P M Suter et al. «The effect of ethanol on fat storage in healthy subjects»)
2) https://pubmed.ncbi....ih.gov/5054589/ (R C Pirola et al. «The energy cost of the metabolism of drugs, including ethanol»)
3) https://pubmed.ncbi....ih.gov/1108639/ (R C Pirola et al. «Hypothesis: energy wastage in alcoholism and drug abuse: possible role of hepatic microsomal enzymes»)
4) https://pubmed.ncbi....ih.gov/8184963/ (P M Suter et al. «Effect of ethanol on energy expenditure»)
5) https://pubmed.ncbi....ih.gov/9114822/ (C S Lieber «Cytochrome P-4502E1: its physiological and pathological role»)

[Александр Черепанов]

Лучшее «лекарство» для суставов 

Как мы уже выяснили, хондропротекторы, гиалуронка и прочая лабуда, не помогает для лечения суставов [1]. А ведь различные артриты и боли в суставах довольно распространены у людей. Для понимания того, что может помочь при болях, предлагаю немного разобраться в строении суставов, авось у кого-нибудь отпадёт желание натираться различными супер мазями. 

Итак, на концах наших костяшек есть некие прокладки – суставные хрящи. Нужны они для того, чтобы защищать эти самые костяшки от износа. А в полости суставов, между хрящами, имеется синовиальная жидкость, которая позволяет хрящам безопасно скользить друг по другу, обеспечивая их питание. 

«Суставной хрящ чрезвычайно чувствителен к механическим нагрузкам», «неиспользование суставов вызывает глубокую потерю объёма суставного хряща» [2]. То есть чтобы хрящ реагировал, он должен ощущать изменение величины и типа механической нагрузки. 

Ещё в 1974 году Уинфорд Пул рассмотрел 200 случаев вялого паралича нижних конечностей, и выяснилось, что бездействие снижает поступление питательных веществ в хрящ, со снижением хрящевого пространства более чем на 50% [3]. 

Дальнейшие исследования подтвердили данные о том, что «у пациентов с вялыми параличами нижних конечностей развивается сужение щели тазобедренного сустава», и что это явление встречается гораздо чаще, чем сообщалось ранее [4]. 

С тех пор было проведено множество исследований, показывающих, что при обездвиживании сустава (например, после травм), объём хрящей уменьшается, щель сужается. Ряд крупных исследований на животных показал, что умеренная физическая нагрузка способствует увеличению толщины хряща [5-9]. 

Более того, «у большинства детей суставной хрящ увеличивается в процессе роста, но количество нарастающего суставного хряща сильно варьируется. В частности, дети младшего возраста, мужчины и те, кто занимается более активными видами спорта, имеют значительно более высокие показатели накопления» [10]. То есть уже с детства вы задаёте здоровье своим суставам. 

Хрящ – ткань, богатая внеклеточным матриксом, коллаген и всё такое, что обеспечивает его высокую прочность. Хрящ – как губка. Для того чтобы губка была «здоровой», она должна регулярно впитывать жидкость. Причём вода должна как поступать, так и выходить. Если ей не пользоваться, со временем она высыхает и рассыпается. 

Кстати, атрофия хряща и остеоартроз – это несколько разные вещи. При ОА потеря целостности ткани начинается на суставной поверхности, распространяясь по мере прогрессирования, разрушая кость. Хотя в обоих случаях происходит истончение хряща с уменьшением суставной щели. Но, к сожалению, именно при ОА люди боятся давать нагрузку на сустав, дескать, это ещё больше его убьёт. 

Систематический обзор 9 исследований, пришёл к выводу, что физическая нагрузка не вредна для суставного хряща у людей с повышенным риском ОА [11]. Более того, часть исследований сообщило о положительном влиянии для укрепления хряща. Физическая активность может замедлить дегенерацию хряща на ранних стадиях ОА [12, 13]. 

Выводы: 
- лучшее лекарство для суставов – умеренная физическая нагрузка. Хрящ, как и любая другая ткань нашего организма, адаптируется к нагрузке, которая может быть хорошим методом лечения суставов и улучшения его функций, содержания в хряще гликозаминогликаганов и прочих вещей; 
- неиспользование суставов – это как раз то, что убивает наши суставы, хрящи питаются только когда сустав активен. 
 

Материалы и исследования: 
1) https://vk.com/wall-143335632_56572 
2) https://pubmed.ncbi....h.gov/29917242/ (Tonia L Vincent et al «Mechanoadaptation: articular cartilage through thick and thin») 
3) https://pubmed.ncbi....ih.gov/4832511/ (W H Pool Jr «Cartilage atrophy») 
4) https://pubmed.ncbi....ih.gov/7271631/ (J Anderson et al «Cartilage atrophy following spinal cord damage») 
5) https://pubmed.ncbi....ih.gov/3384518/ (A M Säämänen, M Tammi et al. “Running exercise as a modulatory of proteoglycan matrix in the articular cartilage of young rabbits”, Int J Sports Med. 1988 Apr;9(2):127-33. doi: 10.1055/s-2007-1024993.) 
6) https://pubmed.ncbi....ih.gov/2508643/ (A M Säämänen et al. «Levels of chondroitin-6-sulfate and nonaggregating proteoglycans at articular cartilage contact sites in the knees of young dogs subjected to moderate running exercise») 
7) https://pubmed.ncbi....ih.gov/3754850/ (J Jurvelin et al. «Effect of physical exercise on indentation stiffness of articular cartilage in the canine knee») 
8) https://pubmed.ncbi....ih.gov/3278079/ (I Kiviranta et al. «Moderate running exercise augments glycosaminoglycans and thickness of articular cartilage in the knee joint of young beagle dogs») 
9) https://pubmed.ncbi....h.gov/24693534/ (Guo-Xin Ni et al. «Intensity-dependent effect of treadmill running on knee articular cartilage in a rat model») 
10) https://pubmed.ncbi....h.gov/12736391/ (Graeme Jones et al. «Knee articular cartilage development in children: a longitudinal study of the effect of sex, growth, body composition, and physical activity») 
11) https://pubmed.ncbi....h.gov/29934429/ (Alessio Bricca et al. «Impact of exercise on articular cartilage in people at risk of, or with established, knee osteoarthritis: a systematic review of randomised controlled trials») 
12) https://pubmed.ncbi....h.gov/28240703/ (Matti Munukka et al. «Physical Activity Is Related with Cartilage Quality in Women with Knee Osteoarthritis») 
13) https://pubmed.ncbi....h.gov/16258919/ (Ewa M Roos et al. «Positive effects of moderate exercise on glycosaminoglycan content in knee cartilage: a four-month, randomized, controlled trial in patients at risk of osteoarthritis»)

Миниатюры

• 

[Александр Черепанов]

 Про запивание еды и разбавление желудочного сока

До сих пор можно встретить глупости про то, что нужно пить либо за 30 минут до еды, либо за 30 после. Во-первых, вода наполнит желудок, и меньше съедите, во-вторых, вода (чай/напитки) разбавят желудочный сок, кислотность снизится, процесс пищеварения нарушится, и пукать вам всю ночь. 

Многие представляют желудок как «котёл с соляной кислотой». Бахнули туда еду, она там в кислоте булькается, переваривается. Для тех, кто в школе не учился, коротко объясню процесс пищеварения. 

Условно, всё начинается уже на этапе предвкушения, визуализации пищи, и сам по себе процесс принятия пищи повышает кислотность, которая со временем снижается [1, 2]. Причём независимо от наличия «воды во рту». Уже при жевании еды, вырабатывается слюна, содержащая ферменты для расщепления пищи. Затем вся эта пережевотина попадает в желудок, смешиваясь с желудочным соком, расщепляясь ещё больше. Образуется химус – жидкая или полужидкая кашица, состоящая из частично переваренной пищи. 

Привет, тонкий кишечник, здесь химус смешивается с ферментами поджелудочной железы и желчной кислоты из печени. Очередной этап расщепления, подготовка каждого питательного вещества для всасывания в кровоток. Проходя через тонкую кишку, большинство питательных веществ уже всасывается, то есть до толстой кишки доходит лишь небольшая часть. Из кровотока эти вещества идут в нуждающиеся органы и ткани. Заканчивается пищеварение на «белом коне», где выводятся все остатки. В зависимости от пищи, на весь процесс уходит в среднем 24-72 часа [3]. 

Функционально, наш желудок делится на проксимальный и дистальный отделы, за которыми идёт привратник и двенадцатипёрстная кишка. 

Условно говоря, в проксимальном отделе пища хранится, располагая слоями твёрдые компоненты пищи, а жидкость и желудочный сок обтекают их снаружи, поступая в дистальный отдел (перемешивание и переработка). То есть пища перемешивается и идёт в сторону привратника, а жидкость быстро эвакуируется в двенадцатиперстную кишку, по сути, не меняя объём желудка [4]. 

То есть вода, хоть с едой, хоть без, не задерживается в проксимальном отделе, а идёт в дистальный [5]. Как пример, 300 мл воды, в среднем, покидают желудок в течение 5-15 минут, что уже делает бредовым утверждение, что нужно пить за 30 минут до еды [5, 6]. Хотя, если это чай с сахаром или другие напитки с глюкозой, то всё может задержаться с едой в проксимальном отделе [7, 8]. 

Короче говоря, желудок – это не «кастрюля» с кислотой, куда фонтаном льётся вода, смывая слизь, желчь и ферменты, разбавляя кислоту. Желудок состоит из множества складок, которые как бы перетирают пищу, и вода всё это дело обтекает, попадая в дистальный отдел. 240 мл воды в полном объёме попадают в дистальный отдел через 2 минуты [9]. При том, что через 5-15 минут вода уже выходит в двенадцатипёрстную кишку, то есть у неё есть целых 3-13 минут на «разбавление желудочного сока». 

Кислотность желудка зависит от многих переменных, от условий приёма пищи, времени и объёма до содержания пищи, и меняется во время всего пищеварения [10]. Но при всём при этом, вода, ни до еды, ни после, ни вместо, не влияет ни на кислотность, ни на работу ферментов, потому как все эти процессы регулируются автономно [11]. Организм понимает, что ему не хватает кислотности, он «пшикнет» ещё кислоты. 

Напитки одновременно с едой хоть и могут задержаться, но никак не влияют на скорость опорожнения твёрдых веществ [12]. Вода не мешает пищеварению, а наоборот необходима для хорошего здоровья [13, 14, 15]. 

Выводы: 
- желудок – это некий мешок, состоящий из множества складок, которыми перетирается пища; 
- вода «стекает по стенкам», покидая желудок через 5-15 минут; 
- вам столько не выпить за раз, чтобы это значимо повлияло на кислотность желудка, потому что эти процессы проходят автономно; 
- нравится запивать еду – запивайте, не нравится – не запивайте. 
 

Материалы и исследования: 
1) https://pubmed.ncbi....ih.gov/3646103/ (C A Youngberg et al. «Comparison of gastrointestinal pH in cystic fibrosis and healthy subjects») 
2) https://pubmed.ncbi....ih.gov/2395805/ (J B Dressman et al. «Upper gastrointestinal (GI) pH in young, healthy men and women») 
3) https://pubmed.ncbi....h.gov/18577009/ (F Kong et al. «Disintegration of solid foods in human stomach») 
4) http://www.medvuz.com/S&t/p29.php 
5) https://pubmed.ncbi....h.gov/16990200/ (Andreas Steingoetter et al. «Effects of posture on the physiology of gastric emptying: a magnetic resonance imaging study») 
6) https://pubmed.ncbi....ih.gov/2210236/ (R L Oberle et al. «The influence of the interdigestive migrating myoelectric complex on the gastric emptying of liquids») 
7) https://pubmed.ncbi....ih.gov/2060870/ (P J Collins et al. «Role of the proximal and distal stomach in mixed solid and liquid meal emptying») 
8) https://pubmed.ncbi....h.gov/14616171/ (N S Coleman et al. «Effect of a novel 5-HT3 receptor agonist MKC-733 on upper gastrointestinal motility in humans») 
9) https://pubmed.ncbi....h.gov/25115349/ (Deanna M Mudie et al. «Quantification of gastrointestinal liquid volumes and distribution following a 240 mL dose of water in the fasted state») 
10) https://pubmed.ncbi....h.gov/23494815/ (Martin Culen et al. «Designing a dynamic dissolution method: a review of instrumental options and corresponding physiology of stomach and small intestine») 
11) https://pubmed.ncbi....nih.gov/371939/ (J R Malagelada et al. «Different gastric, pancreatic, and biliary responses to solid-liquid or homogenized meals») 
12) https://pubmed.ncbi....ih.gov/7083695/ (R S Fisher et al. «Gastric emptying of a physiologic mixed solid-liquid meal») 
13) https://pubmed.ncbi....h.gov/28614817/ (Erica T Perrier «Shifting Focus: From Hydration for Performance to Hydration for Health») 
14) https://pubmed.ncbi....h.gov/20646222/ (Barry M Popkin et al. «Water, hydration, and health») 
15) https://pubmed.ncbi....h.gov/19724292/ (E Jéquier et al. «Water as an essential nutrient: the physiological basis of hydration»)

Миниатюры

• 

Сообщение изменено: Александр Черепанов (12 марта 2024 - 06:14)

[Александр Черепанов]

Топ  5 причин по которым ты не худеешь на диете

Суровая правда жизни, которую вам нужно просто принять. Есть всего 5 причин, по которым человек не может похудеть, хотя и усердно пытается. Готов спорить с кем угодно, что отгадаю причину именно вашего лишнего веса. Итак, внимайте! 

1. Вы пьёте слишком мало воды, а именно она растворяет жир, выводит шлаки и токсины, запускает обмен веществ и делает много других чудесных вещей.

2. Из-за потребления быстрых углеводов у вас в крови чрезмерно высокий уровень инсулина, который напрочь блокирует жиросжигание.

3. У вас определённые проблемы с гормонами, которые могли замедлить ваш метаболизм, поэтому любая еда неизбежно откладывается в жир.

4. Вы едите несочетаемые продукты (например, огурцы с помидорами, молоко с рыбой, картофель с мясом), из-за чего желудочных ферментов не хватает для их усвоения, отправляя всё в жировое депо.

5. Вы – обычный балабол!

Увы, наука бессильна чтобы помочь вам справиться с первыми четырьмя причинами. Тут вам стоит обратиться к психоврачу, головушку проверить. Можете попробовать прочитать молитву на похудение, из разряда: «Уйди жир с пуза в чужие ретузы, меня не тронь, я баба огонь». А вот 5 причину исследовали вдоль и поперёк.

Люди, утверждающие, что едят менее 1200 ккал, но не могут похудеть, как оказалось, просто пи*дели [1, 2]. «Неспособность некоторых людей с ожирением похудеть при соблюдении диеты с низким содержанием калорий, по их словам, связана с потреблением энергии, значительно превышающем сообщаемое, и переоценкой физической активности, а не с аномалиями термогенеза».

То есть даже когда люди знали, что их будут проверять, всё равно жрали больше, чем утверждали, а двигались меньше, чем предполагали.

83 человека, которые либо сразу записывали всё съеденное, либо по памяти, спустя 24 часа, занижали потребление энергии примерно на 20-30% [3]. К слову, мужики врали меньше, чем женщины.

Анализ данных 592 групп из 200 исследований (в общей сложности, 13 203 участника) показал, что «Ни в одной категории исследований энергетическая ошибка не была равна нулю. В исследованиях, где участники должны были увеличить потребление энергии, этого увеличения было недостаточно для преодоления дефицита. Аналогичным образом, в исследованиях, где ожидалось снижение потребления энергии, этого снижения было недостаточно для восстановления энергетического баланса до нуля. Средняя энергетическая ошибка, возникающая в результате навязанных энергетических проблем, составляет около 24%, и это значение достаточно велико, чтобы объяснить увеличение массы тела» [4].

То есть те, кто «ест и не толстеет», по факту едят мало, а те, кто «не ем, но не худею», жрут много. А теперь представьте, что вы, якобы, создали дефицит в 10-15% от своей нормы, а по факту сожрали на 24% больше предполагаемого дефицита. А потом охи да ахи, откуда жир на жопе.

Самое интересное, что есть исследование, где изучали потребление энергии и расход энергии, сравнивающее врачей-диетологов и недиетологов [5]. Диетологи занижали потребление энергии в среднем на 223 +/- 116 ккал/день, а контрольная группа занижали на 429 +/- 142 ккал/день. То есть врачи-диетологи, хоть и оценивали потребление энергии более точно, но всё равно наё*ывали.

Выводы:
- не важно по какой причине человек врёт – выбирает менее калорийные продукты в программе, не учитывает какие-то мелочи, страх бабоньки признаться, что сожрала ведро пельменей на ночь, страх мужичка признаться жене, что устал есть её тушёную капусту, и заехал после работы за шавухой. Важно лишь то, что если вы не худеете на диете – у вас нет никакого дефицита энергии. Вы всё ещё едите больше, чем двигаетесь. И чем быстрее вы это признаете, тем быстрее сможете решить эту проблему.
 

Материалы и исследования:
1) https://pubmed.ncbi....ih.gov/7594141/ (K M Buhl et al. «Unexplained disturbance in body weight regulation: diagnostic outcome assessed by doubly labeled water and body composition analyses in obese patients reporting low energy intakes»)
2) https://pubmed.ncbi....ih.gov/1454084/ (S W Lichtman et al. «Discrepancy between self-reported and actual caloric intake and exercise in obese subjects»)
3) https://pubmed.ncbi....h.gov/27273069/ (T S Lopes et al. «Misreport of energy intake assessed with food records and 24-h recalls compared with total energy expenditure estimated with DLW»)
4) https://pubmed.ncbi....h.gov/30476522/ (David A Levitsky et al. «Quantifying the imprecision of energy intake of humans to compensate for imposed energetic errors: A challenge to the physiological control of human food intake»)
5) https://pubmed.ncbi....h.gov/12396160/ (Catherine M Champagne et al. «Energy intake and energy expenditure: a controlled study comparing dietitians and non-dietitians») 

[Александр Черепанов]

Саша, ты дал повод.)

Я не очень сильный, не очень умный и не страшно красивый. Но выносливый почти максимально. Чему немало удивлён и обрадован.

Витя, я рад тому что доставил тебе удовольствие..)))

[Александр Черепанов]

....

Миниатюры

• 
• 
• 

[Александр Черепанов]

Новички должны начинать тренировки с тренажёров?

Есть мнение, что новичкам нужно сначала освоить тренажёры, а потом уже переходить на свободные веса. Дескать, тренажёры менее травмоопасны, траектория движения строго определена, легче работать нужными мышцами, ну и более лёгкая нагрузка, от которой не сойдёшь с ума. Выскажу свою позицию, с которой вы можете не согласиться.

Для начала отмечу, что давно доказано, что «упражнения со свободными весами и на тренажёрах одинаково эффективны для развития силы и гипертрофии без увеличения дискомфорта в суставах» [1]. То есть мышце, как таковой, без разницы что вы делаете – она просто выполняет свою функцию сокращения, а прогрессивную нагрузку можно создать чем угодно.

Другой вопрос в том, что у новичков абсолютно не развита нейро-мышечная связь, их организм не сильнее моей бабушки, пока она спит. Лично я не видел ещё ни одного новичка, который сел, например, в тренажёр для тяги верхнего/нижнего блока, и начал работать СПИНОЙ. Тянут руками, плечами, шеей, чем попало, но не спиной. Поэтому не всегда «ограниченно-определённая траектория движения» является каким-то преимуществом.

Есть люди, например, которые на тяге верхнего блока могут взять вес собственного тела, но, при этом, ни разу не могут подтянуться. То есть вроде сила есть, а не могут. Отчасти, здесь как раз и действует связь «мозг-мышцы». Условно говоря, организм не обучен этому движению, он не умеет правильно скоординировать одновременную работу необходимых для подтягивания мышц.

«Свободные веса предлагают более нестабильную тренировочную среду, которая усиливает набор мышц…» [2]. Условно говоря, на свободных весах всё равно больше «помогающих» мышц включается, и нейро-мышечная связь развивается куда лучше.

О безопасности вообще молчу, сдуру можно и половой орган сломать. Свободные веса – это не обязательно опасность, как и тренажёры – не всегда безопасность. Просто для примера, принято считать, что «жим ногами» безопаснее для спины и коленей, нежели присед. Но по факту, это не так. На жиме есть компрессионная нагрузка на позвоночник. На приседе правильной работе колена помогают подколенные сухожилия, не перекладывая нагрузку на переднюю крестообразную связку, а распределяя её, в отличие от жима ногами. И многое другое, не буду много разглагольствовать.

Это как думать, что «если научусь ездить на самокате, то потом легко сяду за руль БелАза. По факту, скорее наоборот, если освоишь БелАЗ, самокат покажется ерундой». Вряд ли после «тяги сверху» или гравитрона вы взяли и научились подтягиваться. Вряд ли после жима ногами или разгибаний ног вы взяли, и научились приседать со штангой. Тренажёры ничему не учат наше ТЕЛО!

Если человек не умеет приседать со штангой на плечах, он этому и не научится на платформе для жима ногами. И это не говорит о том, что необходимо сразу брать штангу. Приседания с гантелей между ног, гоблет присед, различные вариации фронтальных приседов – есть множество «подводящих» упражнений, которые тоже будут свободными весами.

Выводы:
- речь не про то, что «только ТО или ЭТО», можно всё грамотно совмещать, но именно новичкам следовало бы отдавать предпочтение в стороны свободных весов. А уже когда научатся работать нужными мышцами, когда наладится нейро-мышечная связь, можно более «прицельно» работать на тренажёрах.

Материалы и исследования:
1) https://pubmed.ncbi....h.gov/37535335/ (Alejandro Hernández-Belmonte et al. «Free-Weight and Machine-Based Training Are Equally Effective on Strength and Hypertrophy: Challenging a Traditional Myth»)
2) https://pubmed.ncbi....h.gov/32358310/ (Shane R Schwanbeck et al. «Effects of Training With Free Weights Versus Machines on Muscle Mass, Strength, Free Testosterone, and Free Cortisol Levels»)

[Александр Черепанов]

Про мышечный отказ

Мышечный отказ – состояние, когда человек не может закончить повторение с заданным весом и в полной амплитуде. Мнения здесь расходятся. Одни говорят, что это прямой путь к перетренированности (к которой тоже много вопросов [1]), другие говорят, что тренироваться всегда нужно до усрачки, ибо нет боли – нет роста, а правда, как всегда, где-то посередине.

В одном исследовании мужичков заставили тренировать одну ногу до отказа, вторую без отказа, и через 10 недель пришли к выводу, что «Все протоколы показали значительное и одинаковое увеличение жима ногами и разгибания ног. Никаких существенных различий в амплитуде ЭМГ между протоколами обнаружено не было. В заключение, тренировки до отказа и без отказа одинаково эффективны в содействии по увеличению мышечной массы, силы и активации» [2].

Систематический обзор и метаанализ 15 исследований пришёл к выводу, что «тренировка до мышечного отказа, похоже, не требуется для увеличения силы и размера мышц. Однако такое обучение, по-видимому, также не оказывает вредного воздействия на эту адаптацию» [3].

Выводы систематического обзора и метаанализа 2023 года: «В целом, наши основные результаты показывают, что нет никаких доказательств, подтверждающих, что тренировка, выполняемая при кратковременном мышечном отказе, превосходит тренировку с отягощениями без отказа для гипертрофии мышц», «Тренировки «до отказа» не всегда вызывают большую мышечную гипертрофию. Таким образом, эти результаты свидетельствуют о потенциальной нелинейной связи между близостью к отказу и мышечной гипертрофией» [4].

Теперь коротко своими словами.

Суть силовой тренировки – накопить необходимое количество «околоотказных повторений», которые и будут стимулирующими. Соответственно, чем дальше вы от отказа, тем больше вам необходимо выполнить таких подходов, чтобы набрать нужные стимулирующие. Но при тренировках в отказ в нескольких подходах, накапливается нервно-мышечная усталость, которая может препятствовать общей объёмной нагрузке, то есть уменьшить общее воздействие механического напряжения.

Отсюда уже можно сделать вывод, что тренироваться нужно близко к отказу, но не в лютый отказ, из-за которого можете не набрать необходимый объём стимулирующих повторений. Именно достаточная близость к отказу является ключевым фактором, в сочетании с адекватным объёмом подходов для каждой мышечной группы (в среднем около 12-20 подходов в неделю) [5].

Выводы:
- отказ сам по себе, по-видимому, не является чем-то обязательным, но подходы должны выполняться достаточно близко к отказу, потому как именно последние, тяжёлые повторения будут стимулирующими. Особенно учитывая тот факт, что многие люди в принципе не способны достичь истинного отказа, потому как с последними повторениями (особенно с небольшим весом на многоповторке) просыпается жалость к себе, которая говорит «да ну его нахер, Вась, положи гантели». Поэтому считаю, что подавляющему большинству фитнесистов вообще не стоит бояться никаких отказов – работайте спокойно;
- в среднем на мышечную группу должно приходиться примерно 12-20 околоотказных подхода в неделю;
- очередное доказательство того, что когда мы близки к отказу, скорость выполнения упражнения ЗАМЕДЛЯЕТСЯ (около 25%), поэтому если вы выполнили запланированное количество повторений без потери скорости, и положили снаряд, скорее всего, вы схалтурили;
- работа в отказ может повлиять на ваше утомление, которое не даст набрать необходимое количество стимулирующих подходов и повторений.

Материалы и исследования:

2) https://pubmed.ncbi....h.gov/33343066/ (Natalia Santanielo et al. «Effect of resistance training to muscle failure vs non-failure on strength, hypertrophy and muscle architecture in trained individuals»)
3) https://pubmed.ncbi....h.gov/33497853/ (Jozo Grgic et al. «Effects of resistance training performed to repetition failure or non-failure on muscular strength and hypertrophy: A systematic review and meta-analysis»)
4) https://pubmed.ncbi....h.gov/36334240/ (Martin C Refalo et al. «Influence of Resistance Training Proximity-to-Failure on Skeletal Muscle Hypertrophy: A Systematic Review with Meta-analysis»)
5) https://pubmed.ncbi....h.gov/35291645/ (Eneko Baz-Valle et al. «A Systematic Review of The Effects of Different Resistance Training Volumes on Muscle Hypertrophy»)

[Александр Черепанов]

Влияние креатиннитрата и кофеина по отдельности или в сочетании на физическую работоспособность и когнитивные функции: рандомизированное перекрестное двойное слепое плацебо-контролируемое исследование.

 

https://vk.com/doc16...fzjYZQtmdWxqMrD

Миниатюры

• 

[Александр Черепанов]

????️ Тревожные расстройства и уровень тестостерона

 

Какой молекулярный механизм обуславливает эту связь?

 

???? Тревога – распространенная реакция на стресс, являющаяся частью нормальных психологических процессов, однако в ряде случаев она может приобретать черты тревожного расстройства – патологического состояния, которое характеризуется тревожностью с избыточными интенсивностью, длительностью и/или постоянством

 

????В экспериментах с лабораторными грызунами, у которых отмечался очень высокий уровень стресса, была отмечена повышенная активность специфического рецептора TACR3 гиппокампе – эта зона тесно связана с процессами обучения и обработки памяти

 

????TACR3 – это часть группы тахикининовых рецепторов, отвечающая за реакцию в ответ на выработку нейрокининов. В дальнейшем гиппокамп лабораторных животных подвергался детальному исследованию с оценкой экспрессии генов в зависимости от различного уровня тревожности – от низкого до тяжелого

 

????Наибольшую активность в этой связи продемонстрировал именно ген TACR3, ассоциированный с таким состоянием как врожденный гипогонадизм – это состояние характеризуется низкой секрецией половых гормонов, в том числе тестостерона

 

????В исследовании была показана важная роль TACR3 в регуляции базового процесса адаптации нервной системы к стрессу – синаптической пластичности. Более того, дефицит на фоне низкой активности TACR3 удалось частично восстановить путем введения тестостерона

 

????Таким образом, ген TACR3 является ключевым молекулярным механизмом, связывающим тревожные расстройства и уровень тестостерона

 

????В дальнейшем это может позволить решить проблемы тревожных расстройств на фоне недостаточности гормональной активности и представить горизонты для разработки новых терапевтических методов лечения тревожных расстройств

 

https://www.nature.c...380-023-02361-z

Миниатюры

• 
• 
• 
• 
• 
• 

[Александр Черепанов]

Мультивитамины и когнитивные расстройства

Показана польза по пезультатам крупного рандомизированного исследования с группой контроля

 Оценка пользы витаминно-минеральных комплексов на когнитивное здоровье проводилась в многочисленных исследованиях, но сравнительно редко можно встретить крупные исследования с качественным дизайном

 Были опубликованы результаты работы, посвященной использованию витаминных добавок для профилактики снижения когнитивных функций. Исследование носит название COSMOS (COcoa Supplement and Multivitamin Outcomes Study) и построено по принципу национального рандомизированного испытания

 Сравнение проводилось с группой плацебо, оценивались показатели памяти и общих когнитивных функций. Всего в исследовании оценивали данные более 21 тыс. участников, но в непосредственном прохождении полноценного обследования когнитивного статуса участвовало 573 пациента

 Согласно полученным данным, были показаны статистически достоверные изменения по функциям эпизодической памяти в сравнении с плацебо, однако они не были статистически значимы для исполнительных функций и внимания

 Также авторы провели мета-анализ с другими аналогичными исследованиями, но с отличающимися выборками пациентов. Полученные результаты также подтвердили пользу мультивитаминных добавок в снижении динамики когнитивного дефицита и ухудшения эпизодической памяти

 Результаты целого ряда рандомизированных контролируемых исследований показали, что мультивитаминные минеральные комплексы представляют собой простой, доступный и безопасный способ сохранения когнитивного здоровья у пожилых пациентов

 

https://www.scienced...663427?via=ihub

Миниатюры

• 
• 
• 

[Quartus]

 Результаты целого ряда рандомизированных контролируемых исследований показали, что мультивитаминные минеральные комплексы представляют собой простой, доступный и безопасный способ сохранения когнитивного здоровья у пожилых пациентов

Какие принимаете?

[Александр Черепанов]

Сухожилие является одним из важных компонентов скелетной мышцы.
Благодаря сухожилию усилие передаётся равномерно по звеньям опорно-двигательного аппарата.

Между коллагеновыми волокнами располагаются фибробралсты, они активируются и синтезируют коллаген для новых коллагеновых волокон. Пучки коллагеновых волокон окружает рыхлая соединительная ткань в ней проходят сосуды.

Воспаление сухожилий (тенденопатия) является общим обозначением клинических состояний, чаще всего воспаление связано с чрезмерной нагрузкой на сухожилия и окружающие их ткани.

Основным проявлением тенденопатии является боль и снижение функциональной активности.

Чаще всего воспаляется :
*Ахилово сухожилие
*Надколенник
*Локтевой сустав
*Ротаторная манжета плеча

Лечение подразумевает под собой покой и физиотерапию, лучший метод при лечении
тенденопатий это ударно-волновая терапия.

Потребление кислорода сухожилиями и связками в 7,5 раз ниже чем у мышц, низкий уровень метоболизма и хорошая развитая анаэробная энергоемкость необходимы для переноса нагрузок и поддержания напряжения в течение длительных периодов жизни, снижая риск ишемии и последующего некроза.
Однако низкий уровень метоболизма приводит к медленному заживлению ран.

Так как УВТ стимулирует метаболическую активность целевых клеток , что способствует заживлению тканей, также УВТ оказывает влияние на ноцицепторы (болевые рецепторы) что приводит к снижению болевого синдрома.

Прикрепленные файлы

•  3324857066516000523.mp4    4,73Мб

[Александр Черепанов]

Триггерные точки в дельтовидной мышце и их влияние на нашу жизнь.

Эти точки могут вызвать боль именно в том месте, где они расположены, особенно при движении руки.

Интересно, что когда боль отдается в дельтовидной мышце, но возникает в другом месте, она может быть постоянной или усиливаться при движениях других мышц.

Болевые точки ослабляют плечо и мешают поднять руку, что важно как для спортсменов, так и для рабочих. Иногда медики путают эту боль с артритом или бурситом.

Важно знать, что триггеры в дельтовидной мышце почти никогда не являются основной причиной боли в плече.

Они часто связаны с точками в лестничных мышцах, большой грудной мышце или в манжете поворота плеча. Эти точки вызывают боль в различных областях плеча.

#пусковыеточки #дельтовиднаямышца #мышечнаяболь #здоровьеплеча  #миофасциальнаяболь #спортивнаятравма #здоровьемышц 

#лечение #физиотерапия #бурсит #артрит #работаимышц #здоровьевдвижении  #больвплече #физическоездоровье 

#здоровьеиспорт #медициназнания #заботаоздоровье 

Прикрепленные файлы

•  3324862873378822740.mp4    3,41Мб

Сообщение изменено: Александр Черепанов (16 марта 2024 - 10:40)

[Александр Черепанов]

Ременная мышца шеи

Прикрепленные файлы

•  3324865521989452315.mp4    4,87Мб

[Александр Черепанов]

…

Миниатюры

• 
• 
• 

[Александр Черепанов]

  Как тренировать тазовое дно?

Как только слышу про специальные тренировки тазового дна женщин, у меня своё тазовое дно начинает чесаться. Упражнения Кегеля, Шмегеля и деда егеря. Слышали про упражнение «Лифт»? Представляем, что находимся на 1 этаже, напрягаем мышцы промежности, задерживаемся на 3-5 сек, затем напрягаем их сильнее, мысленно перемещаясь на 2 этаж. Таким образом, доходим до 7 этажа, затем плавно «спускаемся» вниз. И пока вы катаете свою матку на лифте, предлагаю разобраться, что это за мышцы промежности такие, от которых в лифте пахнет плохо. 

Чаще всего, слабость «тазового дна» связывают с недержанием мочи, что и правда распространено среди женщин, влияя на качество жизни в целом [1]. 

Тренировки мышц тазового дна действительно являются «эффективным методом лечения недержания мочи у женщин, значительно улучшая качество жизни», в сравнении с ничегонеделанием [2, 3]. 

А теперь угадайте одну из основных причин недержания мочи, кроме «после родов», «из-за частой мастурбации» и «баба Гутя порчу наложила»? Правильно, это ожирение [4]. 

Но мы же с вами толерантные люди, которые уважают женщин, и не можем им просто так сказать: «Не хочешь ссаться – похудей», поэтому начинаем изобретать какие-то анально-вагинальные шалости для укрепления мышц тазового дна. 

Хотя похудение действительно снижает частоту эпизодов недержания мочи, повышая качество жизни [5, 6]. 

Но почему многие считают, что, например, приседая со штангой, делая выпады и другие тяжёлые упражнения, тазовое дно отдыхает? У меня на приседе даже волосы на мошонке напрягаются, не то что тазовое дно. 

«По сравнению с тренировкой мышц тазового дна, сочетание силовых тренировок и тренировки мышц тазового дна обеспечило более раннее улучшение недержания мочи у пожилых женщин» [7]. 

Безусловно, упражнения Кегеля помогут помочь с недержанием мочи [8]. Тренировки тазового дна могут помочь женщинам и в послеродовой период [9]. Но сравнение подходов к тренировке мышц тазового дна, при недержании мочи, говорит о неубедительности рекомендаций относительно лучшего подхода [10]. И добавление специальных тренировок мышц тазового дна не даёт преимуществ в сравнении с другими методами лечения, типа вагинальных конусов, электрической стимуляции, лекарственной терапии или хирургических вмешательств [11]. 

Не любая физическая активность укрепляет тазовое дно. Например, «самая высокая распространённость наблюдается в видах спорта, требующих высокой нагрузки, таких как гимнастика, лёгкая атлетика и некоторые игры с мячом» [12]. «Однако было показано, что силовая тренировка мышц тазового дна эффективна при лечении стрессового недержания мочи у рожавших женщин» [12]. 

Выводы: 
- специальные тренировки мышц тазового дна имеют место быть, это лучше, чем ничего, но, по-видимому, они ничем не лучше любых других методов лечения недержания мочи у женщин; 
- при любом раскладе, грамотные силовые тренировки способствуют укреплению мышц тазового дна, поэтому какие-то «специальные методики» не кажутся необходимыми. 
 

Материалы и исследования: 
1) https://pubmed.ncbi....h.gov/32016335/ (Camille P Vaughan et al. «Urinary Incontinence in Women») 
2) https://pubmed.ncbi....h.gov/29844662/ (Agnieszka Radzimińska et al. «The impact of pelvic floor muscle training on the quality of life of women with urinary incontinence: a systematic literature review») 
3) https://pubmed.ncbi....h.gov/30704907/ (Licia P Cacciari et al. «Pelvic floor muscle training versus no treatment, or inactive control treatments, for urinary incontinence in women: a cochrane systematic review abridged republication») 
4) https://pubmed.ncbi....h.gov/27255341/ (Andrzej Pomian et al. «Obesity and Pelvic Floor Disorders: A Review of the Literature») 
5) https://pubmed.ncbi....h.gov/24711149/ (Yavuz M Gozukara et al. «The improvement in pelvic floor symptoms with weight loss in obese women does not correlate with the changes in pelvic anatomy») 
6) https://pubmed.ncbi....h.gov/19179316/ (Leslee L Subak et al. «Weight loss to treat urinary incontinence in overweight and obese women») 
7) https://pubmed.ncbi....h.gov/30945991/ (Janeisa Franck Virtuoso et al. «Effect of Weight Training with Pelvic Floor Muscle Training in Elderly Women with Urinary Incontinence») 
8) https://pubmed.ncbi....h.gov/36674234/ (Donelle Cross et al. «Does a Kegel Exercise Program Prior to Resistance Training Reduce the Risk of Stress Urinary Incontinence?») 
9) https://pubmed.ncbi....h.gov/36078788/ (Hongmei Zhu et al. «Effect of Pelvic Floor Workout on Pelvic Floor Muscle Function Recovery of Postpartum Women: Protocol for a Randomized Controlled Trial») 
10) https://pubmed.ncbi....h.gov/22161451/ (E Jean C Hay-Smith et al. «Comparisons of approaches to pelvic floor muscle training for urinary incontinence in women») 
11) https://pubmed.ncbi....h.gov/24259154/ (Reuben Olugbenga Ayeleke et al. «Pelvic floor muscle training added to another active treatment versus the same active treatment alone for urinary incontinence in women») 
12) https://pubmed.ncbi....h.gov/15233598/ (Kari Bø «Urinary incontinence, pelvic floor dysfunction, exercise and sport») 

Сообщение изменено: Александр Черепанов (16 марта 2024 - 11:45)

[Александр Черепанов]

Динамическая растяжка длиннейшей мышцы спины, принадлежащей к промежуточной колонне группы крестцово-позвоночных мышц.

Чем полезна растяжка?

1. Улучшение гибкости и подвижности
Регулярная растяжка делает мышцы более эластичными и улучшает амплитуду движений. 

2. Профилактика травм
Растяжка помогает предотвратить мышечные травмы, делая мышцы менее восприимчивыми к повреждениям. 

3. Ускорение восстановления
После физических нагрузок растяжка способствует более быстрому восстановлению мышц. 

4. Снижение усталости
Растяжка помогает снизить усталость в мышцах, особенно после интенсивных тренировок. 

5. Улучшение осанки
Растяжка способствует равномерному распределению нагрузки на позвоночник, что влияет на коррекцию осанки. 

6. Снижение стресса
Упражнения на растяжку помогают расслабиться и снять нервное напряжение.

Все это делает растяжку важной частью физических упражнений для людей, занимающихся спортом, и для тех, кто просто ведет активный образ жизни. Не засиживайтесь в креслах! Растягивайтесь!

Прикрепленные файлы

•  6185135508153.mp4    25,56Мб

[Александр Черепанов]

Слышали когда-нибудь такие фразы: "Качки тупые", "Я не хочу быть огромным и не поворотливым", "Это не для меня, мне большие мышцы не нужны", "Я уже стар для такого"??

Недавно у меня состоялся разговор с моим знакомым, который считает, что силовые тренировки после 30-ти лет только во вред и вовсе не нужны.
Я считаю, что силовые тренировки очень недооцененный вид физической активности, и многими людьми воспринимаются и вовсе неадекватно.

На данный момент наукой доказано, что поддержание мышечной массы - жизненно необходимо для здоровья и долголетия.

А силовые тренировки - самый эффективный способ поддерживать мышечную массу. Кроме того, у силовых тренировок масса профитов для здоровья в целом.

Исследование №1.
Силовые тренировки значительно снижают риск возникновения диабета, вероятность сердечно-сосудистых заболеваний, помогают бороться с остеопорозом, некоторыми видами рака и деменцией.

Исследование№2. Мышцы - ваш гарант повышенной безопасности от возрастной инвалидности.

Исследование№3. Силовые тренировки - лучший выбор для сохранения и роста мышечной массы -> борьбы с саркопенией -> сохранения молодости и здоровья с возрастом.

Исследование№4. Силовые тренировки для здоровья и долголетия - это не сложно и не требует много времени. В данном исследовании доказано, что всего пара тренировок в неделю, где будет от 1 до 3 отказных/околоотказных подходов в базовых многосуставных упражнениях будет достаточно для большинства.

Видите? Всем спорта! Не зависимо от пола и возраста. Никогда не поздно!. Поэтому твои отмазки отклоняются, поднимай зад и тащи его качать мощное тело!

Мои рекомендации? Для простоты освоения этой привычки, начни регулярно колоть тренболон заниматься силовыми тренировками дома, постепенно "эволюционируя" до полноценных силовых тренировок в тренажерках.

Отсюда:

1. https://pubmed.ncbi....h.gov/29099919/
2. https://pubmed.ncbi....h.gov/33054335/
3. https://pubmed.ncbi....h.gov/38030985/
4. https://pubmed.ncbi....h.gov/26464894/

Миниатюры

• 
• 
• 
• 
• 
• 
• 
• 
• 
• 
• 

[Александр Черепанов]

WOD KETTLEBELL

Тренировка дня, С ГИРЯМИ
,
Вес гирь подбирается таким образом, чтобы последние повторы выполнялись с трудом. 
,
Если гирь разного веса нет в наличии, то увеличивайте количество повторений и/или сокращайте время отдыха.
======
Workout of the day, WITH Kettlebells
,
The weight of the weights is selected in such a way that the last repetitions are performed with difficulty.
,
If weights of different weights are not available, then increase the number of repetitions and/or reduce rest time.


#функциональныйтренинг #тренер #лучшийтренер #shoulderrehab #гири#kettlebell #наукатренироваться #включимозги #rehab #prehab #bodyalex1@bodyalex1 @sportinjuryrussia @notes_old_coach @oldkettlebellman
#weights #wod #гири #kettlebells

Миниатюры

• 
• 
• 

Прикрепленные файлы

•  WOD KETTLEBELL ⏱ ️ Тренировка дня, С ГИРЯМИ,Вес гирь подбирается таким образом, чтобы последние повторы выполнялись с трудом. , Если гирь — копия 2.mp4    4,17Мб
•  WOD KETTLEBELL ⏱ ️ Тренировка дня, С ГИРЯМИ,Вес гирь подбирается таким образом, чтобы последние повторы выполнялись с трудом. , Если гирь.mp4    3,9Мб
•  WOD KETTLEBELL ⏱ ️ Тренировка дня, С ГИРЯМИ,Вес гирь подбирается таким образом, чтобы последние повторы выполнялись с трудом. , Если гирь — копия 3.mp4    4,99Мб
•  WOD KETTLEBELL ⏱ ️ Тренировка дня, С ГИРЯМИ,Вес гирь подбирается таким образом, чтобы последние повторы выполнялись с трудом. , Если гирь — копия 4.mp4    2,75Мб
•  WOD KETTLEBELL ⏱ ️ Тренировка дня, С ГИРЯМИ,Вес гирь подбирается таким образом, чтобы последние повторы выполнялись с трудом. , Если гирь — копия.mp4    3,29Мб

[Александр Черепанов]

Круговая тренировка 

4 раунда
60 секунд отдыха 

 DB Snatch x10

 Shoulder Press x10

 Bent Over Row x10

 Mountain Climbers x30sec.
========
Circuit training 

4 rounds
60 seconds rest 

 DB Snatch x10

 Shoulder Press x10

 Bent Over Row x10

 Mountain Climbers x30sec.



#функциональныйтренинг #тренер #лучшийтренер #shoulderrehab #гири#kettlebell #наукатренироваться #включимозги #rehab #prehab #bodyalex1@bodyalex1 @sportinjuryrussia @notes_old_coach @oldkettlebellman

Миниатюры

• 

Прикрепленные файлы

•  ️Круговая тренировка ️4 раунда60 секунд отдыха ️ DB Snatch x10 ️ Shoulder Press x10 ️ Bent Over Row x10 ️ Mountain Climbers x30sec.========Circuit training ️4 rounds60 seconds rest ️.mp4    7,57Мб

[Александр Черепанов]

Огненные ягодицы с гирей

,
Работаем 6 упражнений по-очередно без отдыха (это один круг), выполняем 4 круга, отдых между кругами до 2 минут.
======
Fire buttocks with kettlebell
,
We work 6 exercises in turn without rest (this is one circle), perform 4 circles, rest between circles for up to 2 minutes.


#функциональныйтренинг #тренер #лучшийтренер #shoulderrehab #гири#kettlebell #наукатренироваться #включимозги #rehab #prehab #bodyalex1@bodyalex1 @sportinjuryrussia @notes_old_coach @oldkettlebellman

Миниатюры

• 

Прикрепленные файлы

•  1.mp4    2,9Мб
•  2.mp4    2,14Мб
•  3.mp4    2,8Мб
•  4.mp4    2,2Мб
•  5.mp4    1,59Мб
•  6.mp4    1,45Мб

[Александр Черепанов]

????НОРМАЛИЗУЕМ И УЛУЧШАЕМ КРООБРАЩЕНИЕ И РАБОТУ СЕРДЦА

,
- Выполняем 9 хлопков в ладоши;
- Затем выполняем по 9 хлопков по сгибу локтя на обеих руках;
- Заводим руку за голову и прижимаем ее к затылку, затем другой рукой выполняем 9 хлопков по подмешенной впадине.
- Затем выполняем тоже самое на другую руку.
_ Обязательно выполняйте хлопки правильно. Не стоит выполнять хлопки плоской ладонью. Складывание ладонь лодочкой. Вы должны ощущать вибрации при выполнении хлопков. Она помогает проникнуть глубже в ткани. Вибрация открывает каналы в руках.
В наших руках проходят 4 энергетических канала или меридиана, они соединяются непосредственно с сердцем. Поэтому хлопки ладонями по этим областям могут помочь усилить кровообращение и нормализовать работу сердца,
======
WE NORMALIZE AND IMPROVE CIRCULATORY AND HEART FUNCTION
,
- Perform 9 hand claps;
- Then we perform 9 claps on the bend of the elbow on both hands;
- We place our hand behind our head and press it to the back of the head, then with the other hand we perform 9 claps on the added cavity.
- Then we do the same on the other hand.
_ Be sure to perform the claps correctly. Do not clap with a flat palm. Folding your palm into a boat. You should feel vibrations when clapping. It helps penetrate deeper into the tissue. The vibration opens the channels in the hands.
There are 4 energy channels or meridians running through our hands, they connect directly to the heart. Therefore, clapping your palms on these areas can help increase blood circulation and normalize heart function, ????

 

#функциональныйтренинг #тренер #лучшийтренер #shoulderrehab #гири #kettlebell #наукатренироваться #включимозги #rehab #prehab #bodyalex1 @bodyalex1 @sportinjuryrussia @notes_old_coach @oldkettlebellman

Миниатюры

• 

Прикрепленные файлы

•  Video by Александр Черепанов - Ваш персональный тренер (1).mp4    10,38Мб

[Александр Черепанов]

Довольно необычная мышца, отросящаяся к задней группе мышц бедра, при этом начинающаяся на передней поверхности таза, располагающаяся на боковой поверхности бедра и прикрепляющаяся ниже коленного сустава.

Она обладает стандартным набором проблем коротких мышц: не очень большая сила сокращения и высокая склонность к болезненным спазмам. И часто попытки этот избыточный тонус снять довольно болезненны - при массаже или на МФР ролике ощущения «великолепные». Растяжка напрягателя широкой фасции - тоже трудновыполнимая задача, но осуществимая.

Прикрепленные файлы

•  3316676285834518829.mp4    4,86Мб

[Александр Черепанов]

///

Прикрепленные файлы

•  3323407206746977999.mp4    9,82Мб

[Александр Черепанов]

///

Прикрепленные файлы

•  3304573353131736402.mp4    2,52Мб