6370 ответов в этой теме

[Александр Черепанов]

Общая подготовленность (GPP) в основном означает наличие хорошей физической формы; наличие эффективных энергетических систем, хорошей работоспособности, хорошего сердечно-сосудистого здоровья и работоспособности.

У многих лифтеров этот уровень низкий. Это происходит, когда кто-то чрезмерно специализируется на силе или гипертрофии и пренебрегает тренировкой своих энергетических систем (аэробная сила и мощность, анаэробная способность и т. д.). Это еще более распространено, поскольку у нас есть множество людей, которые приступают к тренировкам без какого-либо спортивного опыта (обширный спортивный опыт даст вам приличный базовый уровень физической подготовки), являются поклонниками «набора массы» с помощью неправильной еды только для того, чтобы «набрать большие массы». » и бояться кардио, потому что оно «убьет твои результаты, братан».

На самом деле все наоборот. Высокий уровень общей физической подготовки и наличие сердечно-сосудистой системы действительно могут помочь вам добиться большего. Чем вы в хорошей форме, тем менее стрессовой является данная тренировочная нагрузка. Чем вы в хорошей физической форме, тем быстрее вы восстанавливаетесь, чем вы в хорошей физической форме, тем лучше вы сможете поддерживать качество тренировки в условиях большого объема тренировок.

Не говоря уже о том, что мышцам необходим кислород и питательные вещества. Для этого к мышцам поступает много крови. Чем больше у вас мышечной массы, тем усерднее работает сердце, чтобы обеспечить ее.

Если вы прирожденный лифтер, особенно по мере того, как становитесь старше, можно с уверенностью сказать, что «не в форме» легко может стать ограничивающим фактором того, сколько мышц вы можете нарастить.

******

Ошибка тренировок №1 заключается в том, что у людей ужасный уровень общей физической подготовки.

- Джим Вендлер

======

General fitness (GPP) basically means being in good physical shape; having efficient energy systems, good work capacity good cardiovascular health and performance.

A lot of lifters have a poor level of it. That occurs when someone is overly specialized on strength or hypertrophy and neglect to train their energy systems (aerobic power and capacity, anaerobic capacity, ect.). This is even more common how that we have tons of people who get into training without any sporting background (an extensive sporting experience will give you a decent baseline fitness level), are fans of “bulking” with the wrong foods just to “get big” and being scared of cardio because it will “kill your gains bro”.

It's actually the opposite. Having a high level of general fitness and being “cardiovascularily” fit can actually help you gain more. The fitter you are, the less stressful a given training load is. The fitter you are, the faster you recover, the fitter you are the more you can maintain workout quality under a high volume situation.

Not to mention that muscle requires oxygen and nutrients. This requires a lot of blood being sent to the muscles. The more muscle mass you have, the harder the heart works to supply them.

If you are a natural lifter, especially as you are getting older, it is safe to say that being “out of shape” can easily be a limiting factor on how much muscle you can build.

*****

The no.1 training mistake is that people have a horrible level of general fitness

- Jim Wendler

 

Миниатюры

• 

[Александр Черепанов]

Синдром предплюсневого канала возникает в результате ущемления большеберцового нерва под удерживателем сгибателей голеностопного сустава. В дополнение к онемению, жжению и покалыванию на внутренней стороне стопы и лодыжки, также часто возникает боль в НИЖНЕЙ части стопы, что иногда приводит к ошибочному диагнозу подошвенного фасциита. Я выбираю для этого высвобождение удерживателя и большеберцового нерва с помощью ВРТ (активное высвобождение) и работаю над исправлением движения и положения стопы/лодыжки. Важно, однако, то, что я также обращаюсь ко всему седалищному нервному тракту, частью которого является большеберцовый нерв. Защемление или защемление в любом месте тракта может сделать тарзальный туннель более уязвимым.

======

Tarsal tunnel syndrome stems from entrapment of the tibial nerve under the flexor retinaculum of the ankle. In addition to numbness, burning and tingling on the inside of the foot and ankle, it's common to get pain on the BOTTOM of the foot as well, leading to this sometimes getting misdiagnosed as plantar fasciitis. My go to for this is release of the retinaculum and tibial nerve using ART (active release) and working on correcting foot/ankle motion and position. Importantly though, I also address the entire sciatic nerve tract, of which the tibial nerve is part. Entrapment or pinching anywhere along the tract can make the tarsal tunnel more vulnerable.

-- #функциональныйтренинг #тренер #лучшийтренер #shoulderrehab #гири #kettlebell #наукатренироваться #включимозги #rehab #prehab #bodyalex1 @bodyalex1 @sportinjuryrussia @notes_old_coach @oldkettlebellman

Миниатюры

• 
• 

[Александр Черепанов]

Разбирал накопившиеся со временем старые бумаги и документы и нашел вот такие "раритеты"

Много воды утекло с тех пор...

Миниатюры

• 
• 
• 
• 

[Александр Черепанов]

Сидел я как-то, ел шашлык и размышлял о всяком. Что такое хваленая французская кухня? А это — кухня от голода и отчаяния. Лягушачьи лапки, улитки, мидии, заплесневелый или высохший сыр, луковый суп, артишоки... Это когда от отсутствия нормальных продуктов съедается все, что можно разжевать. Кухня реальной нищеты, которую маркетологи завернули в красивую оболочку якобы «изысканности».

Целое поколение выросло в дискурсе: «Это вы там у себя в России пьёте водку — а я вискарик пью, не моложе 12-ти лет».

А тут для западников такой облом. В России, оказывается, появилась руккола, понимаешь ли, краснодарская. Да ради этого, что ли, люди жили? Вписывались в темки и встраивались в схемки, кидали, прогрызали путь к светлому будущему, освещаемому неоновыми логотипами престижных брендов и высочайшей калорийностью удачно сфотканных блюд?

Сказать ведь им, что, например, престижная итальянская приправа орегано — это всего лишь душица, которую моя бабка заваривала в детстве от кашля, они ж удавятся от ужаса бытия и несовершенства мира. А моцарелла — это если в молоко плеснуть скисшего вина — уксуса, говоря проще — и откинуть на марлю. В общем, неликвид, который пить никто уже не может, так утилизировать его хоть как-то.

А суши? Это когда нищий голодный рыбак, которого на берегу за блеск ножа просто зарубит любой самурай, сидит в море в своей лодке и, торопясь, срезает дольками мясо со свежепойманной рыбы, потому что развести огонь нельзя. Потом макает в уксус, потому что в рыбе весёлые червячки живут, а потом лезет холодной рукой в мешок с рисом, скатывает там комочек влажного и солёного от морской воды риса и съедает это. Причём панически оглядываясь, не видит ли кто.

Можно провести контрольный выстрел, рассказав, что такое фондю. Это когда нищий швейцарский крестьянин, обогревая зимой хату собственным теплом, ползёт в погреб — а там всё съедено — и собирает окаменелые обрезки сыра, чтобы разогреть их, и когда они станут мягкими, — туда сухари макать. Просто потому, что есть больше нечего.

Еще стоит напомнить, что единственное блюдо американской кухни — это украденная у индейцев птица, и мега-праздник беглого англо-переселенца (т. е. уголовника), который годами ел солонину и бобы. Вот мега-праздник у этого интеллектуала был — раз в год поесть большую запечённую птицу, украв её у местных, которых в рамках протестантской благодарности потом отравить исподтишка.

А престижный французский суп буйабес — это когда рыбак, живущий прямо в своей лодчонке, потому что даже на шалаш на берегу денег нет, продав основной улов, заваривает себе остатки рыбы, которую не удалось продать даже за гроши.

И на всё это смотрят живущие в стране, где буженина, расстегаи, блины с икоркой, стерлядь да двенадцатислойный мясной пирог, балык, кулебяка на четыре края и четыре мяса. Смотрят и офигевают. Потому что всё вышеперечисленное внезапно оказалось непрестижно — ибо это всё незагранично.

Да ешьте, сколько влезет, всё равно много уже не влезет. В человеке важен не вес, а то, как он его носит!

Спите, сколько хотите, у пенсионера — когда встал, тогда и утро. Не ждите, когда кто-то сделает вас счастливым, — налейте себе сами. Если вас незаслуженно обидели — вернитесь и заслужите. Не жалуйтесь на судьбу, ей с вами, может быть, тоже не сильно повезло.

Если жизнь после 50-ти вас не устраивает, примите ещё пятьдесят. И не берите от жизни всё — вдруг не донесёте. А идя исповедаться, берите валидол — вдруг батюшку прихватит от вашего рассказа.

Относитесь к себе с любовью, а ко всему остальному — с юмором.

© Александр Ширвиндт

 

Миниатюры

• 

[Александр Черепанов]

Любопытное исследование, показывающее положительное влияние ограниченного по времени приема пищи (восьмичасовое "окно" в течение дня) на ряд параметров (сверху вниз: вес, подкожный жир, висцеральный жир), особенно в сочетании с низким потреблением углеводов. https://www.cell.com...57.png"></span>

#функциональныйтренинг #тренер #лучшийтренер #shoulderrehab #гири #kettlebell #наукатренироваться #включимозги #rehab #prehab #bodyalex1 @bodyalex1 @sportinjuryrussia @notes_old_coach @oldkettlebellman

Миниатюры

• 
• 

[Александр Черепанов]

 My first TRX .....))))) / Мой первый TRX.....))))) 2010

Миниатюры

• 
• 
• 
• 
• 
• 

[Александр Черепанов]

Как не надо тренировать шпагат

,

Посмотрите внимательно на фото

,

При таком положении бёдер (невыворотном), при увеличении угла отведения происходит контакт тазовой и бедренной костей:

,

большой вертел бедренной кости упирается в тазовую (подвздошную) кость

шейка бедра упирается в верхний край вертлужной впадины

возможны как один из вариантов, так и оба сразу.

,

Дальнейшее увеличение угла НЕВОЗМОЖНО. То есть ниже опуститься уже нельзя. Любые попытки это опровергнуть приводят к сильной боли и существенно увеличивают риск получить серьезные травмы.

,

Есть, конечно, люди, у которых вальгусное (coxa valga) построение шейки бедра. Когда угол отклонения более 140 градусов (фото 3). Вот они без проблем могут сесть на шпагат при любом положении бёдер. И даже практически без разминки. Но процент их очень мал.Так, как тренировался раньше я, сейчас так тренируются многие из вас. Доходя до "мёртвой точки", когда становится очень больно и ниже уже не идет, начинаете завалить таз назад. Либо прибегаете к помощи партнера, который давит на вас сверху или берёт за руки и начинает тянуть на себя.

,

Все эти методы очень болезненные и опасные для здоровья.

--

Миниатюры

• 
• 
• 
• 

[Александр Черепанов]

Межостистые связки, связки, которые проходят вверх и вниз по задней части позвоночника между остистыми отростками, обычно ограничены и утолщены. Когда они становятся такими, они часто нарушают работу мышц живота и их способность сгибать туловище вперед. Они могут даже вызвать боль при наклонах назад, так как брюшной пресс не будет достаточно хорошо контролировать эксцентрическое разгибание, в результате чего позвонки вдавятся друг в друга. ART (методы активного высвобождения) хорошо справляется с ограничениями в этих связках. Однако раскатывание пены и подобные методы не будут работать, поскольку инструменты слишком велики, чтобы поместиться в небольшие промежутки между позвонками, где находятся эти связки.

======

The interspinous ligaments, ligaments that run up and down the back of the spine between the spinous processes, are commonly restricted and thickened. When they become so, they often impair the functioning of the abdominal muscles and their ability to flex the trunk forward. They can even create pain with back-bending as well, since the abdominals won't be eccentrically controlling the extension very well, causing the vertebrae to jam into one another. ART (Active Release Techniques) is good at addressing the restrictions in these ligaments. Foam rolling and similar techniques won't work, however, as the implements are too large to fit into the small spaces between vertebrae where these ligaments reside.

--

Миниатюры

• 

[Александр Черепанов]

Когда сгибатели пальцев ног неправильно задействованы, часто встречается жесткость средней стопы. Это, конечно, может проявляться как боль в стопе, но жесткость средней стопы часто проявляется также как боль в колене или тазобедрен Слабость разгибателей пальцев ног обычно обусловлена ограничением мягких тканей возле пятки. Попробуйте выкатать пятку на маленьком шарике в помощь.

=======

When the flexors of the toes aren't properly engaging, a common result is rigidity of the midfoot. This can certainly show as foot pain, but the midfoot rigidity often manifests as knee or hip pain as well. The weakness of the toe flexors is commonly due to restriction of the soft tissues near the heel. Try rolling out the heel on a small ball to help.

Миниатюры

• 

[Александр Черепанов]

????????????❗️Боль при вращении шеи? Иногда это может быть связано с тем, что верхний грудной отдел позвоночника не вращается ВМЕСТЕ с шеей так, как должен. Чтобы помочь, попробуйте эту растяжку. У меня нет этого видео и я его не нашел, поэтому вот описание. Опустите голову вперед и повернитесь в ту сторону, которая вызывает затруднения. В то же время протяните руку, к которой вы повернуты, и захватите кончиками пальцев противоположное плечо (вокруг области, показанной на рисунке). Пусть вес вашей руки опустится на плечо. Это помогает верхним грудным позвонкам вращаться вместе с шеей. Удерживайте 30–60 секунд и повторяйте при необходимости.
======
Pain with neck rotation? Sometimes this can be because the upper thoracic spine isn't rotating WITH the neck the way it ought to. To assist, try this stretch. I don't have a video of this and couldn't find one, so here's a description. Drop your head forward and rotate to the side that gives you difficulty. At the same time, reach across with the arm you're turned toward and grab the opposite shoulder with your finger tips (around the area shown in the picture). Let the weight of your arm pull down on the shoulder. This helps the upper thoracic vertebrae rotate with the neck. Hold for 30-60 seconds and repeat as necessary. 
-- ????????????❗️

#функциональныйтренинг #тренер #лучшийтренер #shoulderrehab #гири #kettlebell #наукатренироваться #включимозги #rehab #prehab #bodyalex1 @bodyalex1 @sportinjuryrussia @notes_old_coach @oldkettlebellman

Миниатюры

• 
• 

Прикрепленные файлы

•  trim.8EF6455E-8CDA-48A3-89A8-78231ACA9D82.MOV    8,56Мб   58 Количество загрузок

[Александр Черепанов]

Так сколько же калорий в вине?

 Игристые вина.

Стандартный бокал шампанского объемом 150 мл содержит около 120 (Brut Nature), 130 (Brut), 140 (Demi-Sec) или 150 килокалорий (Doux).

 Красное вино.

Бокал (150 мл) легкого красного сухого вина с 13% алкоголя (например, пино нуар или вальполичелла) содержит около 140 калорий. Такая же порция мощного красного (из таких сортов, как шираз, мальбек или каберне совиньон) с 15% алкоголя даст около 160 калорий

 Белое вино.

Твердого правила нет, но часто белое вино содержит меньше алкоголя, чем красное. Калорийность белого сухого вина (Vinho Verde, пино гриджо, совиньон блан) с 11% алкоголя в пересчете на бокал составляет около 115 калорий

 Сухое вино.

Классические сухие вина содержат обычно от 11 до 14% алкоголя, однако сегодня с изменением климата многие красные превышают 15%. Стандартный бокал (150 мл) такого сухого вина дает около 160 калорий

 Сладкое вино.

Большинство сладких и крепленых вин, таких как сотерны и портвейны, содержат большое количество сахара и алкоголя, поэтому калорийность их значительно выше, однако и размер порции обычно гораздо меньше. Рекомендуемая порция сладкого вина (60 мл) дает около 100 ккал (60 ккал из алкоголя и 40 из углеводов в виде сахара). В портвейне же 20% алкоголя и около 100 г/л остаточного сахара, что дает 108 ккал на маленький бокал

Миниатюры

• 

[Александр Черепанов]

Сколько отдыхать между подходами?

Основной задачей силовой тренировки, которая направлена на гипертрофию или силу мышц, заключается в создание прогрессивной перегрузки.

Манипулируя несколькими переменными, мы можем добиться нужного импульса. К таким переменным относятся количество повторений, порядок упражнений, нагрузка, объем, скорость выполнения, частота и интервалы отдыха

Исторически считалось, что чем короче отдых, тем эффективней будет тренировка. Это связано с теорией о том, что во время короткого отдыха, организм вырабатывает большое количество анаболических гормонов, таких как гормон роста, тестостерон и др.

Однако недавнее исследование доказало, что короткий и длинный отдых одинаково эффективны для набора мышечной массы.

Стоит заметить, что чем меньше ваш тренировочный опыт, тем сложнее вам будет поддерживать КПД занятия.

Результаты исследований в сравнении 1 и 3-х минутного отдыха между подходами

#функциональныйтренинг #тренер #лучшийтренер #shoulderrehab #гири #kettlebell #наукатренироваться #включимозги #rehab #prehab #bodyalex1 @bodyalex1 @sportinjuryrussia @notes_old_coach @oldkettlebellman

Миниатюры

• 
• 
• 
• 

[Александр Черепанов]

Тренировки для профилактики сердечно-сосудистых заболеваний

Мышцы: повышение потребления и утилизации кислорода

- увеличение плотности капилляров

- увеличение количества капилляров

- увеличение волокон I типа

- увеличение количества митохондрий

- снижение веса, повышение тренированности

Метаболизм

- Улучшение чувствительности к инсулину и расщепление жиров

- снижение сахара крови, триглицеридов, веса тела.

Сосудистая функция

- повышение транспорта и потребления кислорода

- улучшение работы сосудистой стенки

- снижение артериального давления.

Сердце

- увеличение массы сердца

- увеличение растяжимости камер сердца #функциональныйтренинг #тренер #лучшийтренер #shoulderrehab #гири #kettlebell #наукатренироваться #включимозги #rehab #prehab #bodyalex1 @bodyalex1 @sportinjuryrussia @notes_old_coach @oldkettlebellman

Миниатюры

• 

[Александр Черепанов]

Британский журнал спортивной медицины (BJSM)

    ·

  BJSMBlog: Низкое потребление углеводов усиливает гормональные нарушения низкой энергообеспеченности ????‍♀️????

Мы предлагаем эту гипотетическую модель эндокринных нарушений RED ⚡️.

Хотите освежить знания в области физиологии?

  ,

Плохая ситуация усугубляется: низкое потребление углеводов усиливает гормональные нарушения низкой доступности энергии

,

Опубликовано 14 августа 2023 г. Хлоей Уильямсон

,

Гипотетическая модель эндокринных нарушений RED

,

Введение

,

Постоянный или серьезный дефицит энергии (так называемый «проблемный» LEA) подвергает спортсмена риску развития относительного дефицита энергии в спорте (RED), который ставит под угрозу как его здоровье, так и работоспособность (1). Исследования показывают, что LEA/RED связаны с гормональными нарушениями у спортсменов мужского и женского пола (1). Эти нарушения особенно отмечаются в отношении стероидных гормонов репродуктивного пола (т.е. снижение уровня тестостерона [Т], эстрадиола-β-17 [Е2] и прогестерона [Р4]) (2). Кроме того, данные подтверждают развитие низкого профиля трийодтиронина (Т3) у спортсменов LEA/RED (2,3). Недавние исследования показывают, что низкое потребление углеводов (LCHO) в сочетании с LEA усугубляет вероятность развития симптомов RED (1,4). В этом блоге представлена гипотетическая модель того, как диетическое потребление LCHO и LEA взаимодействуют, вызывая усиление эндокринных дисфункций, связанных с RED.

,

Что такое эндокринная связь углеводов?

,

Более 40 лет назад Гальбо и др. продемонстрировали, что всего лишь четыре дня низкоуглеводной диеты усиливают реакцию кортизола на физическую нагрузку (5). Кортизол, хотя и является важным гормоном во внутренней среде человека, оказывает каскадное воздействие прямых и непрямых агонистов-антагонистов на другие гормоны (6,7). На рисунке 1 показана гипотетическая модель некоторых гормональных взаимодействий и эффектов воздействия кортизола.

,

Хроническое повторяющееся воздействие

,

Исследователи часто предполагают, что для того, чтобы вызвать изменения, показанные на рисунке 1, необходимо постоянное, хроническое воздействие такого гормона, как кортизол. На самом деле это только один сценарий. Элитные и полуэлитные спортсмены тренируются почти ежедневно и часто проводят несколько тренировок в день. Большинство таких тренировок предполагают повторяющееся воздействие повышенного уровня кортизола (хотя и преходящего, пропорционально интенсивности тренировки и может приближаться к супрафизиологическому уровню) (8). Такое частое воздействие ежедневного повышения уровня кортизола потенциально может иметь аддитивный эффект, аналогичный эффекту хронического повышения уровня кортизола (6,9,10).

,

Рисунок 1. Гипотетическая модель того, как низкая доступность энергии (LEA) в сочетании с низким потреблением углеводов создает эффект усиления гормонального профиля, связанного с проблемными LEA и относительным дефицитом энергии в спорте (RED) (16).

,

Критичность трийодтиронина (T3)

,

В модели, изображенной на рисунке 1, Т3 играет решающую роль из-за своего разрешающего действия (т. е. помощи в функционировании других гормонов) (11). Снижение T3, вызванное LEA (обратите внимание, ограничение/снижение калорий подавляет T3), усиливается кортизолом, активирующим активность фермента 5'-дейодиназы, что приводит к превращению прогормона тироксина и T3 в неактивные метаболиты, главным образом 3,3',5'- трийодтиронин (обратный T3 [rT3]) (11). Недостаток Т3, который функционально более биоактивен (т.е. вызывает изменения в тканях), приводит к усилению уже происходящего снижения Т, Е2 и Р4 из-за нарушения регуляторной оси, контролирующей их выработку (см. рисунок 1 и таблицу). 1 [Ось HPG]). Эти ключевые репродуктивные гормоны подвергаются дальнейшему риску из-за прямого ингибирования их производства кортизолом (ингибирование стероидогенеза), а также его аналогичного ингибирующего действия на лептин и инсулин (7, 11-14). Кроме того, хотя связь кортизола и гормона роста (ГР) сложна, глюкокортикоиды, такие как кортизол, могут ингибировать экспрессию гена соматостатина (гормона, ингибирующего ГР) и вызывать повышение уровня циркулирующего ГР, что впоследствии приводит к изменению уровней инсулиноподобного фактора роста (ИФР). (15).

,

Выводы

,

В своей превосходной обзорной статье Эллиотт-Сейл и его коллеги обобщили эндокринные профили спортсменов женского и мужского пола с LEA/RED (2). В Таблице 1 представлено краткое изложение их основных выводов. Хотя модель, представленная на рисунке 1, не отражает все аспекты гормональных изменений, о которых сообщают эти авторы, она представляет собой основные из них, о которых обычно сообщается в литературе по RED (1).

,

Таблица 1. Краткое описание гормональных изменений, связанных с низкой доступностью энергии и относительным энергетическим дефицитом в спорте (RED), по данным Elliott-Sale et al. (2). Легенда: ⇓ = уменьшение, ⇑ = увеличение, ⇔ = без изменений. Сокращения: HPG = гипоталамо-гипофизарно-гонадный, FSH = фолликулостимулирующий гормон, LH = лютеинизирующий гормон, HPA = гипоталамо-гипофизарно-надпочечниковый, HPT = гипоталамо-гипофизарно-щитовидный, TSH = тиреотропный гормон, T3 = трийодтиронин, T4 = тироксин, GH = гормон роста, IGF = инсулиноподобный фактор роста, PPY = пептид YY, RMR = скорость метаболизма в состоянии покоя (негормональный показатель) (2).

,

Здесь есть два ключевых вывода:

,

Совместное воздействие проблемного LEA и низкого потребления CHO потенциально приводит к усилению гормонального профиля, связанного с ухудшением адаптации, работоспособности и здоровья у спортсменов; и исследователи, изучающие LEA/RED, должны быть более многомерными и всеобъемлющими в своих исследованиях гормональных взаимодействий, чтобы позволить предложенной здесь модели быть подтвержденной или опровергнутой.

,

С практической точки зрения, спортсменам крайне важно осознавать важность углеводов в своем рационе. К сожалению, страх перед углеводами и практика «углеводного стыда» из-за опасений по поводу веса и состава тела существуют в спорте и представляют собой ощутимые проблемы как для женщин, так и для мужчин. Правильная диетическая практика, обеспечивающая адекватное потребление энергии («топливо»), включающая все питательные вещества (особенно углеводы), необходима для предотвращения LEA/RED и позволяет спортсменам правильно адаптироваться к тренировкам и, в конечном итоге, улучшить свои результаты.

,

Рекомендации

,

1. Маунтджой М.Л., Акерман К.Е., Бэйли Д.М., Берк Л.М., Константини Н., Хакни А.С., Хейкура И.А., Мелин А.К., Пенсгаард А.М., Стеллингверфф Т., Сундгот-Борген Дж., Торствейт М.К., Уренхольдт Якобсен А., Верхаген Е., Бюджет Р., Энгебрецен Л., Эрденер У. Консенсусное заявление Международного олимпийского комитета (МОК) 2023 года об относительном дефиците энергии в спорте (REDs). Британская спортивная медицина. 2023 (в печати).

 

2. Эллиотт-Сейл К.Дж., Тенфорд А.С., Парциале А.Л., Хольцман Б., Акерман К.Е. Эндокринные эффекты относительного энергодефицита в спорте. Int J Sport Nutr Exerc Метаб. 1 июля 2018 г.; 28(4): 335–349.

 

3. Мелин А., Торнберг А.Б., Скуби С. и др. Энергетическая доступность и триада спортсменок у элитных спортсменов, занимающихся выносливостью. Scand J Med Sci Sports 2015;25(5):610-22.

 

4. Кодзима С., Исибаши А., Танабэ Ю. и др. Содержание мышечного гликогена во время тренировок на выносливость в условиях низкой доступности энергии. Медико-научные спортивные упражнения 2020;52(1):187-95.

  ,

5. Гальбо Х., Холст Дж.Дж., Кристенсен Н.Дж.. Влияние различных диет и инсулина на гормональный ответ на длительную физическую нагрузку. Acta Physiol Scand. Сентябрь 1979 г.; 107 (1): 19–32.

  ,

6. Виру А, Виру М. Кортизол – незаменимый гормон адаптации при физических нагрузках. Int J Sports Med. 25 августа 2004 г. (6): 461-4.

,

7. Сен-Пьер Д.Х., Ричард Д. Влияние физических упражнений на ось гипоталамо-гипофиз-надпочечники. В: AC Hackney, NW Constantini (ред.), Эндокринология физической активности и спорта, Современная эндокринология. https://doi.org/10.1...-030-33376-8_3. Спрингер, 2020.

  ,

8. Дейли В., Хакни AC. Похожа ли реакция кортизола на физическую нагрузку у выносливых спортсменов на уровень синдрома Кушинга? Биол Спорт. 2005;22(3):209-214.

 

9. Вельдхуис Дж. Д., Йошида К. Влияние хронических тренировок на секрецию гормонов гипофиза у человека. В: AC Hackney, NW Constantini (ред.), Эндокринология физической активности и спорта, Современная эндокринология. https://doi.org/10.1...-030-33376-8_3. Спрингер, 2020.

  ,

10. Виру А.М., Хакни А.С., Валя Э., Карельсон К., Янсон Т., Виру М. Влияние продолжительных непрерывных физических упражнений на гормональные реакции на последующие упражнения у людей. Eur J Appl Physiol. Октябрь 2001 г.;85(6):578-85.

 

11. Насси С., Уайтхед С. Эндокринология: комплексный подход. Оксфорд: Научные издательства BIOS; 2001. Глава 3, Щитовидная железа. Доступно по адресу: https: //www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK28/.

  ,

12. Камминг Д.С., Уилер Г.Д., Макколл Э.М. Влияние физических упражнений на репродуктивную функцию у мужчин. Спорт Мед. Январь 1989 г.;7(1):1-17.

  ,

13. Камминг, округ Колумбия, Куигли, М.Э., Йен СС. Острое подавление уровня циркулирующего тестостерона кортизолом у мужчин. J Clin Эндокринол Метаб. Сентябрь 1983 г.;57(3):671-3.

  .

14. Адам Т.К., Хэссон Р.Э., Вентура Э.Э., Толедо-Коррал С., Ле К.А., Махуркар С., Лейн С.Дж., Вейгенсберг М.Дж., Горан М.И. Кортизол отрицательно связан с чувствительностью к инсулину у молодых латиноамериканцев с избыточным весом. J Clin Эндокринол Метаб. Октябрь 2010 г.;95(10):4729-35.

  ,

15. Лю Дж.Л., Патель Ю.К. Глюкокортикоиды ингибируют экспрессию гена соматостатина посредством ускоренной деградации рибонуклеиновой кислоты-мессенджера соматостатина в клетках медуллярной карциномы щитовидной железы (ТТ) человека. Эндокринология. Июнь 1995 г.; 136 (6): 2389-96.

  ,

16. Хакни AC. Доступность энергии: существуют ли половые различия в гормональных реакциях? Презентация – собрание Общества эндокринологии, Университет Ноттингем Трент, Великобритания, июль 2022 г.

======

British Journal of Sports Medicine (BJSM)

   · 

 BJSMBlog: Low carbohydrate intake amplifies low energy availability hormonal disturbances ????‍♀️????

We propose this hypothetical model for REDs endocrine disruptions ⚡️

Want to brush-up on physiology? 

 ,

A Bad Situation Made Worse: Low Carbohydrate Intake Amplifies Low Energy Availability Hormonal Disturbances

,

Posted on August 14, 2023 by Chloe Williamson

,

Hypothetical Model for REDs Endocrine Disruptions

,

Introduction

,

Persistent or severe low energy availability (what is termed ‘problematic’ LEA) places an athlete at risk for the development of Relative Energy Deficiency in Sports (REDs) which compromises both their health and performance capacity (1). Studies indicate LEA/REDs are associated with hormonal disturbances in male and female athletes (1). These disturbances are especially noted in the reproductive sex steroid hormones (i.e., reduced levels of testosterone [T], oestradiol-β-17 [E2], and progesterone [P4]) (2). Additionally, evidence supports the development of low triiodothyronine (T3) profiles in LEA/REDs athletes (2,3). Recent work suggests the presence of low carbohydrate (LCHO) intake coupled with LEA exacerbates the likelihood of REDs symptoms developing (1,4). This blog presents a hypothetical model of how LCHO dietary intake and LEA interact to create an amplification of the endocrine dysfunctions associated with REDs

,

What’s Carbohydrates Endocrine Connection?

,

Over 40 years ago Galbo et al. demonstrated that as little as four days of a low carbohydrate diet intensified the exercise cortisol response (5). Cortisol, whilst an essential hormone in the human internal milieu, has a cascading series of direct-indirect agonist-antagonist detrimental actions on other hormones (6,7). Figure 1 shows a hypothetical model of some of the hormone interactions and the effects of cortisol exposure. 

,

Chronic Repetitive exposure

,

Researchers often assume persistent, chronic exposure to a hormone such as cortisol, is necessary to invoke the changes demonstrated in Figure 1. In actual fact, this is only one scenario. Elite and semi-elite athletes train almost daily and often have multiple sessions per day. Most such training sessions will invoke repetitive exposures to elevated cortisol levels (albeit transient, proportional to training intensity, and can approach supraphysiological levels) (8). These frequent exposures to daily cortisol elevations can potentially have an additive effect similar to that of chronic elevations (6,9,10).

,

Figure 1. Hypothetical model of how low energy availability (LEA) plus low carbohydrate intake creates an amplification effect on creating a hormonal profile associated with problematic LEA and Relative Energy Deficiency in Sports (REDs) (16).

,

Criticality of Triiodothyronine (T3)

,

In the model depicted in Figure 1, T3 plays a critical role due to its permissive actions (i.e., helping in the function of other hormones) (11). The reduction of T3 driven by LEA (N.B., caloric restriction/reduction suppresses T3) is intensified by cortisol activation of the 5’deiodinase enzyme activity resulting in the prohormone thyroxine and T3 conversion to inactive metabolites, principally 3,3′,5′-triiodothyronine (reverseT3 [rT3]) (11). The lack of T3, which functionally is more bioactive (i.e., brings about changes in tissues), leads to the amplification of T, E2, and P4 reductions already occurring due to the regulatory axis controlling their production being disrupted (see Figure 1 and Table 1 [HPG Axis]). These key reproductive hormones are further compromised via cortisol’s direct inhibition of their production (steroidogenesis inhibition) as well as its similar inhibitory actions on leptin and insulin (7, 11-14). Additionally, while cortisol and growth hormone (GH) linkage is complicated, glucocorticoids such as cortisol can inhibit somatostatin (GH inhibiting hormone) gene expression and cause circulating GH to increase as well as subsequently leading to altered insulin-like growth factor (IGF) levels (15).

,

Conclusions

,

In their excellent review article, Elliott-Sale and associates summarized the endocrine profiles of female and male athletes with LEA/REDs (2). Table 1 presents a summary of their key findings. While the model presented in Figure 1 does not capture all facets of the hormonal changes reported by these authors, it does represent the major ones generally reported in REDs literature (1). 

,

Table 1. Summary of the hormonal changes associated with low energy availability and Relative Energy Deficiency in Sports (REDs) as reported by Elliott-Sale et al. (2). Legend: ⇓ = decrease, ⇑ = increase, ⇔ = no change. Abbreviations: HPG = hypothalamic-pituitary-gonadal, FSH = follicle-stimulating hormones, LH = luteinizing hormone, HPA = hypothalamic-pituitary-adrenal, HPT = hypothalamic-pituitary-thyroid,  TSH = thyroid stimulating hormone, T3 = triiodothyronine, T4 = thyroxine, GH = growth hormone, IGF = insulin-like growth factor, PPY = peptide YY, RMR = resting metabolic rate (non-hormonal measure) (2).

,

There are two key take-home messages here:      

,

the combined impact of problematic LEA and low CHO intake potentially creates an amplification of the hormone profile associated with compromise adaptation, performance, and health in athletes; and, investigators studying LEA/REDs need to be more multidimensional and encompassing in their research relative to hormonal interactions, to allow the model proposed here, to be confirmed or denied.

,

Practically speaking, it is critical for athletes to recognize the importance of carbohydrates in their diets. Regrettably, the fear of carbohydrates and the practice of “carb shaming” due to concerns about body weight and body composition exist in sports and are tangible problems for both females and males. Proper dietary practices to allow adequate energy intake (“fueling”) involving all nutrients (especially carbohydrates) is essential to prevent LEA/REDs and allow athletes to have proper adaptations to their training and ultimately improve their performance.

,

References

,

1.  Mountjoy ML, Ackerman KE, Bailey DM, Burke LM, Constantini N, Hackney AC, Heikura IA, Melin AK, Pensgaard AM, Stellingwerff T, Sundgot-Borgen J, Torstveit MK, Uhrenholdt Jacobsen A, Verhagen E, Budgett R, Engebretsen L, Erdener U. The 2023 International Olympic Committee’s (IOC) consensus statement on Relative Energy Deficiency in Sports (REDs). British J Sports Medicine. 2023 (in press).

 

2.  Elliott-Sale KJ, Tenforde AS, Parziale AL, Holtzman B, Ackerman KE. Endocrine Effects of Relative Energy Deficiency in Sport. Int J Sport Nutr Exerc Metab. 2018 Jul 1;28(4):335-349. 

 

3.  Melin A, Tornberg AB, Skouby S, et al. Energy availability and the female athlete triad in elite endurance athletes. Scand J Med Sci Sports 2015;25(5):610-22.

 

4.  Kojima C, Ishibashi A, Tanabe Y, et al. Muscle Glycogen Content during Endurance Training under Low Energy Availability. Med Sci Sports Exerc 2020;52(1):187-95.

 ,

5.  Galbo H, Holst JJ, Christensen NJ. The effect of different diets and of insulin on the hormonal response to prolonged exercise. Acta Physiol Scand. 1979 Sep;107(1):19-32. 

 ,

6.  Viru A, Viru M. Cortisol–essential adaptation hormone in exercise. Int J Sports Med. 2004 Aug;25(6):461-4.

,  

7.  St-Pierre DH, Richard D. The effect of exercise on the hypothalamic-pituitary-adrenal axis. In: A. C. Hackney, N. W. Constantini (eds.), Endocrinology of Physical Activity and Sport, Contemporary Endocrinology. https://doi.org/10.1...-030-33376-8_3. Springer, 2020.

 ,

8.  Daly W, Hackney AC. Is exercise cortisol response of endurance athletes similar to levels of Cushing’s syndrome? Biol Sport. 2005;22(3):209-214. 

 

9.  Veldhuis JD, Yoshida K. Impact of chronic training on pituitary hormone secretion in humans. In: A. C. Hackney, N. W. Constantini (eds.), Endocrinology of Physical Activity and Sport, Contemporary Endocrinology. https://doi.org/10.1...-030-33376-8_3. Springer, 2020.

 ,

10.  Viru AM, Hackney AC, Välja E, Karelson K, Janson T, Viru M. Influence of prolonged continuous exercise on hormone responses to subsequent exercise in humans. Eur J Appl Physiol. 2001 Oct;85(6):578-85. 

 

11.  Nussey S, Whitehead S. Endocrinology: An Integrated Approach. Oxford: BIOS Scientific Publishers; 2001. Chapter 3, The thyroid gland. Available from: https: //www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK28/

 ,

12.  Cumming DC, Wheeler GD, McColl EM. The effects of exercise on reproductive function in men. Sports Med. 1989 Jan;7(1):1-17. 

 ,

13.  Cumming DC, Quigley ME, Yen SS. Acute suppression of circulating testosterone levels by cortisol in men. J Clin Endocrinol Metab. 1983 Sep;57(3):671-3. 

 .

14.  Adam TC, Hasson RE, Ventura EE, Toledo-Corral C, Le KA, Mahurkar S, Lane CJ, Weigensberg MJ, Goran MI. Cortisol is negatively associated with insulin sensitivity in overweight Latino youth. J Clin Endocrinol Metab. 2010 Oct;95(10):4729-35.

 ,

15.  Liu JL, Patel YC. Glucocorticoids inhibit somatostatin gene expression through accelerated degradation of somatostatin messenger ribonucleic acid in human thyroid medullary carcinoma (TT) cells. Endocrinology. 1995 Jun;136(6):2389-96. 

 ,

16.  Hackney AC. Energy availability: are there sex differences in hormonal responses? Presentation – Society of Endocrinology meeting, Nottingham Trent University, United Kingdom, July 2022.

 

Миниатюры

• 
• 

[Александр Черепанов]

Текущие европейские и американские рекомендации относительно физической активности указывают:

-

*150 минут умеренных физических упражнений в неделю (30 минут в день, 5 дней в неделю)

или же

*75 мин/неделю физических упражнений высокой интенсивности (15 мин/день, 5 дней/неделю).

-

* Рекомендуется заниматься физическими упражнениями с частотой не менее трех-пяти занятий в неделю.

-

*Наилучшие результаты с точки зрения пользы для здоровья достигаются при ежедневной тренировке и сочетании упражнений как умеренной, так и высокой интенсивности, выполняемых на занятиях продолжительностью не менее 10 мин.

-

Чезаре М.М., Феличе Ф., Сантини В. и Ди Стефано Р. (2020). Антиоксиданты при спортивной саркопении. Питательные вещества, 12(9), 2869.

==========

The current European and American recommendations concerning physical activity indicate:

-

*150 min per week of moderate physical exercise (30 min/day, 5 days/week)

or

*75 min/week of physical exercise of vigorous intensity (15 min/day, 5 days/week).

-

*Practicing physical exercise is recommended at a frequency of at least three to five sessions per week.

-

*The best results, in terms of health benefits, occur with a daily workout and a combination of exercise of both moderate and vigorous intensity, performed in sessions with a duration of at least 10 min.

-

Cesare, M. M., Felice, F., Santini, V., & Di Stefano, R. (2020). Antioxidants in Sport Sarcopenia. Nutrients, 12(9), 2869.

-- #функциональныйтренинг #тренер #лучшийтренер #shoulderrehab #гири #kettlebell #наукатренироваться #включимозги #rehab #prehab #bodyalex1 @bodyalex1 @sportinjuryrussia @notes_old_coach @oldkettlebellman

Миниатюры

• 
• 

[Александр Черепанов]

Передняя зубчатая мышца и подлопаточная мышца плеча — две мышцы плеча с очень разными функциями. Тем не менее, они сидят прямо друг против друга и часто придерживаются друг друга. Когда они это делают, это приводит к ограничению разгибания плеча и боли в передней части плеча вокруг сухожилия двуглавой мышцы.

======

The serratus anterior and subscapularis are two shoulder muscles with very different functions. Yet, they sit right up against each other and often adhere. When they do, this leads to restricted shoulder extension and pain in the front of the shoulder around the biceps tendon.

Миниатюры

• 

[Александр Черепанов]

Издательский Дом спортивной литературы "Performing Forward" совместно с Национальным Государственным Университетом Физической культуры, спорта и здоровья имени П.Ф.Лесгафта, Санкт- Петербург проводит однодневный Семинар-конференцию "Реабилитация после травм плечевого сустава. Профилактика травматизма", 23 декабря в Санкт- Петербурге (10:00-18:00).

Это Авторская программа спортивной реабилитации, которую уже в России практикуют профессиональные спортивной команды.

 

План семинара

Первый блок

10:00-11:45

Анатомия плечевого сустава, тестирование, планирование реабилитации и разбивка на этапы, профилактика.

11:45-12:00 - Перерыв.

Второй блок. Практика.

12:00-14:00

14:00-15:00 - Обед.

Третий блок. Практика.

15:00-16:45

16:45-17:00 - Перерыв.

Ответы на вопросы.

Тестирование.

Вручение сертификатов.

17:00-18:00

.

Специальные скидки для студентов и преподавателей Национального университета физической культуры им. П.Лесгафта, Федерации Волейбола России, Федерации Сноуборда России.

Федераций должны прислать заявку на участие

Миниатюры

• 

[medvedm61]

Издательский Дом спортивной литературы "Performing Forward" совместно с Национальным Государственным Университетом Физической культуры, спорта и здоровья имени П.Ф.Лесгафта, Санкт- Петербург проводит однодневный Семинар-конференцию "Реабилитация после травм плечевого сустава. Профилактика травматизма", 23 декабря в Санкт- Петербурге (10:00-18:00).
Это Авторская программа спортивной реабилитации, которую уже в России практикуют профессиональные спортивной команды.

Саша , а в Москве планируете такие семинары проводить ?

[Александр Черепанов]

Я уже давно в и его не планирую. Предложили - я провожу. Нет предложений - работы и так более чем достаточно. К тому же эти ребята не самые порядочные в партнёрских отношениях, от того я с ними крайне редко работаю.

[Александр Черепанов]

Небольшой туториал по обучению выполнения свингов.

Часть 1

Прикрепленные файлы

•  5518979566310.mp4    24,35Мб
•  5769548794512.mp4    26Мб
•  5769548794512.mp4    26Мб

[Александр Черепанов]

Часть 2

Прикрепленные файлы

•  5693995354638.mp4    19,16Мб
•  5643618945769.mp4    19,61Мб
•  5673432648437.mp4    25,69Мб

[Александр Черепанов]

Часть 3

Прикрепленные файлы

•  5442319682144.mp4    10,67Мб
•  5387658988035.mp4    19,72Мб

[Александр Черепанов]

Часть 4

Во время записи села батарея у микрофона и звук не записался..((( Поэтому далее буду расписывать текст:
Глубина наклона и проноса гири гири в маятнике между ног. 
Глубокие наклоны и прононсы гири глубоко назад могут быть травматичны из-за чрезмерного перерастягивания поясничного отдела. 
Для отработки наклона встаём к стене спиной примерно на 1,5 ступни отступив о неё. Задача выполнять мах назад отводя таз максимум до легко касания стены тазом..Часть 4

Во время записи села батарея у микрофона и звук не записался..((( Поэтому далее буду расписывать текст:
Глубина наклона и проноса гири гири в маятнике между ног. 
Глубокие наклоны и прононсы гири глубоко назад могут быть травматичны из-за чрезмерного перерастягивания поясничного отдела. 
Для отработки наклона встаём к стене спиной примерно на 1,5 ступни отступив о неё. Задача выполнять мах назад отводя таз максимум до легко касания стены тазом..

Прикрепленные файлы

•  5708784863860.mp4    18,44Мб

[Александр Черепанов]

Часть 5

Высота касания кистями/Гирей бедер при прононсе гири.
От высоты касания бедер кистями рук/Гирей зависит наклон корпуса. Как уже показывал ранее глубокий наклон не желателен. 
Для правильной отработки высоты касания можем использовать следующий прием…
Ставим чуть позади ног лавку и выполняем свинги в таком наклоне, чтобы гиря при прононсе лавки не касалась.

Прикрепленные файлы

•  5803624237617.mp4    16,95Мб

[Александр Черепанов]

Часть 6

Правильное исходное положение

Начинать свинги из положения гири в висе для начинающих не самый лучший вариант. Зачастую он заставляет включаться в движение руки, колени, а не таз. 
Исходное положение - ставим гирю на расстояние примерно 30-50 см от центра тела. Это зависит от длины ваших рычагов. 
Далее от водя таз назад прогибаем поясницу и наклоняемся касаясь рукоятки гири кистями. 
Сохраняя этот наклон беремя за гирю и слегка ее наклоняем к себе. 
Далее начинаем одновременно мощным движением разгибать таз и колени. 
Происходит отрыв гири от пола и она маятниковым движением уходит в пронос между ног. 
Далее уже начинаются собственно движение свинга.

Прикрепленные файлы

•  5895522552365.mp4    23,42Мб

[Александр Черепанов]

Часть 7. Заключительная

Собираем все рекомендации в кучку..))) И начинаем отрабатывать движение в целом…

Прикрепленные файлы

•  5415590300319.mp4    8,02Мб

[Горец67]

Саша большое спасибо за твой труд.
Буду разучивать. Но думаю , что с 32 кг гирей обучаться тяжеловато, хорошо бы хотя бы 24 ку. Ну да ладно, что есть то есть

[Александр Черепанов]

Саша, с твоим уровнем подготовки как раз 32 кг то что надо. 

Мы так устроены, что все что можем поднять руками - будем поднимать руками. И если в голове нет пока четкого алгоритма движения (что в каком порядке именно в этом движении должно включиться) именно тяжелый (понятие относительное и для каждого свое) вес заставит подключать нужные мышцы. 

Поэтому именно 32 для тебя. 

Забыл сказать/написать в видео - свинг ВЗРЫВНОЕ движение, его нельзя выполнять медленно. 

Чтобы исключить руки попробуй работать с полотенцем/ремнем/веревкой. 

И умеренно сгибай колени, работай тазом.

[Горец67]

Саша, с твоим уровнем подготовки как раз 32 кг то что надо. 
Мы так устроены, что все что можем поднять руками - будем поднимать руками. И если в голове нет пока четкого алгоритма движения (что в каком порядке именно в этом движении должно включиться) именно тяжелый (понятие относительное и для каждого свое) вес заставит подключать нужные мышцы. 
Поэтому именно 32 для тебя. 
Забыл сказать/написать в видео - свинг ВЗРЫВНОЕ движение, его нельзя выполнять медленно. 
Чтобы исключить руки попробуй работать с полотенцем/ремнем/веревкой. 
И умеренно сгибай колени, работай тазом.

трудно научить старую собаку новым фокусам(с)))
Буду выделять для изучения отдельный день, а то до этого делал сразу после тренировки, а это на фоне усталости не очень хорошо обучаться новому движению.
Ролики с очередными "позорами")) в процессе обучения буду выкладывать в своей теме .

[Виктор С]

Часть 7. Заключительная

Cаша, спасибо. Мне тоже было полезно.