renepjd:
Милик, я не очень слежу за фототемами, поэтому может что-то пропустил, но можешь расписать свою прогу? Я понимаю, что за всё время проги у тебя менялись, но на данный момент - идеальную прогу для тебя. Со всеми подробностями.
Скажу сразу: это не значит, что с завтрашнего дня я её начну повторять, поэтому можешь не отвечать. Но очень было бы любопытно её узнать.
При расписании своей программы я лишь пытаюсь подобрать оптимальный вариант под себя. И быть может именно по этому и пытаюсь отталкиваться от собственных потребностей, нежели от общепринятых правил. Но я и не изобретал велосипед, я лишь брал что есть и подстраивал это под себя. Так прежде всего при написании программы я начинал отталкиваться от своей конституции тела, потому что я всегда был явно выраженный эндоморф с мягкой мускулатурой, округлым лицом, широкими бедрами и значительным количеством жировых отложений (с.м. фотку ниже). Да безусловно по началу я пытался подобрать под себя программу что были написаны в книгах или журналах, и полагаю через это прошли все, когда искали для себя «суппер пуппер» программу. Но увы как потом понимаем таких супер программ просто не существует, а есть только тяжелая работа в зале до седьмого пота. Хотя буду честен намного приятней было не читать то что пытался донести автор той или иной статьи, мне больше нравиться живое общение с инструкторами тренажерных залов, так пообщался с одним, вторым, третьим, собрал в кипу то что они рассказали и выбрал из всего, то что больше всего нравиться именно мне. В конце, по итогу я просто оглянулся назад и поднял свои записи и дневники. И обратил внимание что прорыв в росте масс и объемов мышечных групп, происходили после того как я начинал сдавался и бросал всяческие тренировки когда мой организм уже тупо не мог работать в зале. И вот тут то я начинал расти.
И так что-то я как-то растянул вступление, давайте перейдем к программе. Первые 2-3 недели программы после отдыха я занимаюсь три дня в неделю по фул-бади тем самым подготавливаю свой организм к тяжелым нагрузкам. Как только понимаю что рабочие веса выросли перехожу на сплит.
1) Жим гантель/штанги лежа 3-4х10
2) Разводка гантель лежа 3х12
3) Маши гантель стоя 3х12-15
4) Подтягивание 3-4х10-15
5) Сгибание рук со штангой 3х10
6) Французский жим лежа 3х10
7) Жим ногами 3х12-15
8) Пресс, скручивание. 3х20-25
При этом на каждой новой тренировке упражнения в программа меняется. Я делаю это для того чтоб не было скучно тренироваться и приносило разнообразие в тренировочный процесс. К примеру может быть и так:
1) Жим на грудь в хамере/брусья с отягощением 3-4х10
2) Верхний/нижний кросовер 3х12
3) Жим гантель сидя 3х10
4) Т-тяга/рычажная тяга с упором в грудь 3-4х10
5) Штанга на бицепс 21 3х21
6) Обратная тяга на блоках 4х10
7) Разгибание ног блоках 4х12
8) Пресс, скручивание с отягощением 3х15
После фулл-бади я перехожу на трехдневный сплит, и работаю на нем в течении месяца.
1 ДЕНЬ Грудь/Трицепс
Грудь
1) Жим гантель под углом 35 3х10
2) Жим гантель на ровной скамье 3х10
3) Жим гантель под отрицательным углом 3х10
Трицепс
4) Французский жим 3х10
5) Разгибание рук в наклоне 3х12
6) Пресс, скручивание
2 ДЕНЬ Спина/Бицепс
Спина
1) Подтягивание с отягощением 10х10
2) Тяга за голову на блоках 3-4х10
3) Т-тяга 3х10
Бицепс
4) Сгибание рук со штангой 3х10
5) Сгибание рук со штангой на лавке скотта 3х10
6) Пресс, скручивание с отягощением 3х15
3 ДЕНЬ Дельты/Ноги
Дельты
1) Жим гантель сидя 3-4х10
2) Махи гантель в стороны 3-4х12
3) Задняя дельта 3х12
Ноги
4) Присед с отягощением 4х12-15
5) Икры 3-4х10
6) Пресс скручивание 3х20-25
Как и при фулл-бади упражнения постоянно меняются, но уже каждую неделю а не каждую новую тренировку.
Дальше я перехожу на 5 дневный сплит . Если интересно конечно могу и расписать, но могу и в краце просто написать дни.
1 Грудь (тяжело)/Дельты (легко)
2 Спина
3 Отдых
4 Бицепс/Трицепс
5 Дельты (тяжело)/Грудь (легко)
6 Ноги
7 Отдых
Сообщение изменено: Milik (16 июля 2011 - 10:23)
Вход
Регистрация
Наверх
