4314 ответов в этой теме

[neitron]

Всем привет и с праздниками
Вчера
Жим 40*10;50*8;60*5; 75 4*8---тяжело, руки потеряли в силе и так в сегда в жиме, чего не скажешь про присед
40*10; 50*5; 60*5; 70 взял и почувствовал боль, поэтому не стал делать, дальше 40 кг 4*12(2)
Подтягивания 10-10-8(3)
Брусья 3*10(1)
Жим платформы 100 кг 2*10

Прикрепленные файлы

•  VID_20260108_162530.mp4    55,44Мб

[demonskl]

Всем привет и с праздниками
Вчера
Жим 40*10;50*8;60*5; 75 4*8---тяжело, руки потеряли в силе и так в сегда в жиме, чего не скажешь про присед
40*10; 50*5; 60*5; 70 взял и почувствовал боль, поэтому не стал делать, дальше 40 кг 4*12(2)
Подтягивания 10-10-8(3)
Брусья 3*10(1)
Жим платформы 100 кг 2*10

Нейтрон, привет!

В общем смотри - по приседу на мой взгляд гораздо лучше, перспективы есть, но мне очень не нравятся твои приколы со спиной, поэтому поработаем таким образом: делаешь только то, чтоя пишу, лишнего не нужно, иначе ничего не получится. Задач будет 2 основных и одна факультативная:

1 - прибавить в жиме, сколько получится

2 - закачать спину, чтобы позволяла держать нагрузку

3 - раз уж ты так хотел - попробовать прибавить в подтягиваниях - но это факультатив, поэтому жопу рвать не будем, просто будем работать по плану, в конце цикла попробуем, что получится.

Тренируемся 3 раза в неделю через день (условно обозначаю пн.. ср., пт.), все 3 раза будем жать достаточно тяжело, поэтому нужно будет стараться.

За отправную точку берем жим в 92,5 кг. Отдыхаешь столько сколько нужно, сильно жестить не нужно. Главное - выполнить план. Дальше нагрузка будет расти, нужно будет реально стараться каждую тренировку.

 

Пн.

1. Велосипед или любой разогрев - 5 минут.

2. Гиперэкстензия 3х10

3. Подтягивания 3х8

4. Приседания на лавку - 3х10

*2-3-4 делаешь суперсетом, т.е. сначала гипер, потом сразу идешь подтягиваться, потом идешь приседать на лавку, потом отдыхаешь 2-3 минуты и так 3 раза.

5. Приседания 20х10, 30х10, 40х10/3

6. Суперсет: Жим ногами платформы 3х10 (100 кг)+присед в ножницы с гантелями 3х10 (10 кг)

7. Жим лежа 30х10, 40х10, 50х10, 60х10/2, 65х10/2

8. Жим лежа гантелй на наклонной скамье 3х10 (18 кг)

9. Разводка на наклонной скамье 3х15 (8 кг) (максимально набираешь в грудь воздуха во время опускания, опускаешь плавно секунды две, потом поднимаешь гантели с выдохом) 

10. Скручивания с отягощением 3х8, вес подбираешь так чтобы легко не было

11. Подъемы ног (пресс) 3х10

 

Ср.

1. Велосипед или любой разогрев - 5 минут.

2. Суперсет: Гиперэкстензия 3х10 + Подтягивания о.х. 3х8

3. Жим лежа 30х10, 50х10, 60х8, 70х6/2, 75х5/2, 80х4/2

4. Разгибания на блоке 3х10 (вес подбери, чтобы не легко было, но и не так, чтобы сдохнуть)

5. Разводка на горизонтальной скамье 3х12 (10 кг)

6. Жим стоя 20х10/2, 30х10/2

7. Махи гантелей вперед 3х10 (8 кг)

8. Махи гантелей в стороны 3х10 (8 кг)

9. Скручивания с отягощением 3х8

10. Подъемы ног (пресс) 3х10

 

Пт.

1. Велосипед или любой разогрев - 5 минут.

2. Гиперэкстензия 3х10

3. Подтягивания 3х8

4. Приседания на лавку - 3х10

*2-3-4 делаешь суперсетом

5. Тяга на прямых ногах 50х10/5

6. Обратная гиперэкстензия 3х10

7. Жим узким хватом 30х10, 40х10, 50х8, 60х8/2, 65х6/2 (если легко добавь еще 70х4/2)

8. Разгибания на блоке 3х10 (вес подбери, чтобы не легко было, но и не так, чтобы сдохнуть)

9. Тяга верхний блок за голову 3х10 (вес подбери, чтобы не легко было, но и не так, чтобы сдохнуть)

10. Скручивания с отягощением 3х8, вес подбираешь так чтобы легко не было

11. Подъемы ног (пресс) 3х10

[neitron]

Нейтрон, привет!

В общем смотри - по приседу на мой взгляд гораздо лучше, перспективы есть, но мне очень не нравятся твои приколы со спиной, поэтому поработаем таким образом: делаешь только то, чтоя пишу, лишнего не нужно, иначе ничего не получится. Задач будет 2 основных и одна факультативная:

1 - прибавить в жиме, сколько получится

2 - закачать спину, чтобы позволяла держать нагрузку

3 - раз уж ты так хотел - попробовать прибавить в подтягиваниях - но это факультатив, поэтому жопу рвать не будем, просто будем работать по плану, в конце цикла попробуем, что получится.

Тренируемся 3 раза в неделю через день (условно обозначаю пн.. ср., пт.), все 3 раза будем жать достаточно тяжело, поэтому нужно будет стараться.

За отправную точку берем жим в 92,5 кг. Отдыхаешь столько сколько нужно, сильно жестить не нужно. Главное - выполнить план. Дальше нагрузка будет расти, нужно будет реально стараться каждую тренировку.

 

Пн.

1. Велосипед или любой разогрев - 5 минут.

2. Гиперэкстензия 3х10----без веса?

3. Подтягивания 3х8

4. Приседания на лавку - 3х10----без веса?

*2-3-4 делаешь суперсетом, т.е. сначала гипер, потом сразу идешь подтягиваться, потом идешь приседать на лавку, потом отдыхаешь 2-3 минуты и так 3 раза.

5. Приседания 20х10, 30х10, 40х10/3

6. Суперсет: Жим ногами платформы 3х10 (100 кг)+присед в ножницы с гантелями 3х10 (10 кг)---каждая гантель 10 кг?

7. Жим лежа 30х10, 40х10, 50х10, 60х10/2, 65х10/2

8. Жим лежа гантелй на наклонной скамье 3х10 (18 кг)

9. Разводка на наклонной скамье 3х15 (8 кг) (максимально набираешь в грудь воздуха во время опускания, опускаешь плавно секунды две, потом поднимаешь гантели с выдохом) 

10. Скручивания с отягощением 3х8, вес подбираешь так чтобы легко не было-----что это за упражнение?

11. Подъемы ног (пресс) 3х10

 

Ср.

1. Велосипед или любой разогрев - 5 минут.

2. Суперсет: Гиперэкстензия 3х10 + Подтягивания о.х. 3х8

3. Жим лежа 30х10, 50х10, 60х8, 70х6/2, 75х5/2, 80х4/2

4. Разгибания на блоке 3х10 (вес подбери, чтобы не легко было, но и не так, чтобы сдохнуть)

5. Разводка на горизонтальной скамье 3х12 (10 кг)

6. Жим стоя 20х10/2, 30х10/2

7. Махи гантелей вперед 3х10 (8 кг)

8. Махи гантелей в стороны 3х10 (8 кг)

9. Скручивания с отягощением 3х8

10. Подъемы ног (пресс) 3х10

 

Пт.

1. Велосипед или любой разогрев - 5 минут.

2. Гиперэкстензия 3х10

3. Подтягивания 3х8

4. Приседания на лавку - 3х10

*2-3-4 делаешь суперсетом

5. Тяга на прямых ногах 50х10/5

6. Обратная гиперэкстензия 3х10

7. Жим узким хватом 30х10, 40х10, 50х8, 60х8/2, 65х6/2 (если легко добавь еще 70х4/2)

8. Разгибания на блоке 3х10 (вес подбери, чтобы не легко было, но и не так, чтобы сдохнуть)

9. Тяга верхний блок за голову 3х10 (вес подбери, чтобы не легко было, но и не так, чтобы сдохнуть)

10. Скручивания с отягощением 3х8, вес подбираешь так чтобы легко не было

11. Подъемы ног (пресс) 3х10

добрый день

спасибо

вопросики выделил красным

[demonskl]

все вопросы - да

скручивания - упражнение, когда лежишь на полу, закинув коленки на лавку и "скручиваешь" верхнюю часть туловища к коленкам. На грудь кладешь блин килограмм 10-15. Самое популярное упражнение на пресс

[demonskl]

надо усилить пресс и мышцы спины, чтобы они хоть как-то стабилизировали твой позвоночник. Может хоть спина поменьше болеть будет.

[renepjd]

3. Подтягивания 3х8

а почему не на максимум хотя бы раз в неделю не говоря уже про оба?
Сильно ж вряд ли помешают жиму и приседу что бы в пол силы делать

[Hamsterson]

почувствовал боль

 

А что за боль?

[neitron]

А что за боль?

в пояснице

[Hamsterson]

в пояснице

 

Тогда я знаю из-за чего она. Это из-за подворота таза в нижней части амплитуды. У меня такая же ерунда. Нужно подставки под пятки и не доседать. Или каким-то чудесным образом начать приседать так, чтобы подворота не было. 

[neitron]

Тогда я знаю из-за чего она. Это из-за подворота таза в нижней части амплитуды. У меня такая же ерунда. Нужно подставки под пятки и не доседать. Или каким-то чудесным образом начать приседать так, чтобы подворота не было. 

так у меня ж не только от приседа, от становой, от подтягивания с весом

в целом есть дискомфорт

когда хорошо разогрета мышца, боль уменьшается

[Hamsterson]

так у меня ж не только от приседа, от становой, от подтягивания с весом в целом есть дискомфорт когда хорошо разогрета мышца, боль уменьшается

 

На становой тот же эффект может быть. Ну и в целом, когда поясница уже травмирована, то она и от лежания на диване может болеть. Всё зависит от того насколько сильно травмирована. Ложи хотя бы блины под пятки, когда приседаешь и возможно и когда делаешь тягу. 

[Vovan74]

надо усилить пресс и мышцы спины, чтобы они хоть как-то стабилизировали твой позвоночник. Может хоть спина поменьше болеть будет.

У Вашего подопечного скорее всего не с позвоночником проблема.

 

А с мышцами вокруг поясницы.

 

У него приличная активность, появился накопительный перегруз.

 

Вряд ли Вы воочию видите те нагрузки, которые он получает в борьбе.

 

Ему не укрепление нужно, а восстановление.

Сообщение изменено: Vovan74 (12 января 2026 - 08:29)

[Skobyelena]

Тогда я знаю из-за чего она.

 а ты всем диагнозы по постам определяешь?

[Сергеев]

так у меня ж не только от приседа, от становой, от подтягивания с весом

в целом есть дискомфорт

когда хорошо разогрета мышца, боль уменьшается

Вот у меня самый большой дискомфорт для поясницы от висов, ну и также если долго лежал. С утра вообще больно на 5 см наклониться. Но потом когда как ты говоришь мышцу разогрел боль уменьшается или вообще проходит. И я не могу понять что это за херня. Все наоборот говорят надо висеть - декомпрессия, а мне нежелательно.

[Hamsterson]

а ты всем диагнозы по постам определяешь?

Боишься конкуренции?

[medvedm61]

Тогда я знаю из-за чего она. Это из-за подворота таза в нижней части амплитуды. У меня такая же ерунда. Нужно подставки под пятки и не доседать. Или каким-то чудесным образом начать приседать так, чтобы подворота не было. 

Не вижу никакого подворота https://forum.steelf...59&p=1059840259

[medvedm61]

70 взял и почувствовал боль, поэтому не стал делать

В какой момент возникает боль , при съёме , при отходе , если при собственно приседании , то , условно , вверху , в середине , или внизу ?

[demonskl]

У Вашего подопечного скорее всего не с позвоночником проблема.

 

А с мышцами вокруг поясницы.

 

У него приличная активность, появился накопительный перегруз.

 

Вряд ли Вы воочию видите те нагрузки, которые он получает в борьбе.

 

Ему не укрепление нужно, а восстановление.

я по фотографиям к сожалению лечить не умею. Есть 2 варианта - первый: идти к врачу и делать нормальную реабилитацию, второй: попробовать закачать проблемный участок гиперэкстензиями. Если пациент до сих пор не пошел к врачу, значит есть какая-то неведомая мне причина. 

[demonskl]

а почему не на максимум хотя бы раз в неделю не говоря уже про оба?
Сильно ж вряд ли помешают жиму и приседу что бы в пол силы делать

хочу попробовать на нем схему, по которой я на 48 подтягиваний выходил. Нагрузка и объем будут потихоньку увеличиваться. Первая неделя вводная, дальше нагрузка увеличится, он все время нагружен на максимум будет, главное, чтобы выжил)

[renepjd]

хочу попробовать на нем схему, по которой я на 48 подтягиваний выходил

а что за схема?

[MrCherdak]

Есть 2 варианта - первый: идти к врачу и делать нормальную реабилитацию, второй: попробовать закачать проблемный участок гиперэкстензиями.

перед этим нужно бросить борьбу

[demonskl]

перед этим нужно бросить борьбу

может человеку нравится, зачем его ограничивать

[demonskl]

а что за схема?

предельно простая - подтягивания используются на разминке, примерно 60-70% от максимума, первоначальная задача сократить время между подходами до 40-60 секунд, потом 1-2 повтора добавляется и время отдыха увеличивается. Я подтягивался 48 раз при том, что на тренировках больше 15-20 никогда не делал. Результат растет вместе с силой и общей выносливостью. Т.е. по сути на него напрямую влияют результаты в других упражнениях.

[Hamsterson]

Не вижу никакого подворота https://forum.steelf...59&p=1059840259

 

Я тоже не вижу, потому что корма не в кадре и камера слишком низко. Но на ранних видео клевки есть. В целом техника приседа сейчас лучше стала чем была ещё в ноябре. Интересно, когда появились боли в пояснице.

[Hamsterson]

 Подтягивания.mp4    5,9Мб  Жим стоя 50 кг.mp4    1,34Мб

 

Кстати вот на этом видео с жима стоя переразгиб, который тоже для поясницы травматичен. 

[Сергеев]

Кстати вот на этом видео с жима стоя переразгиб, который тоже для поясницы травматичен. 

Что значит переразгибание на жиме стоя? По нормальной соревновательной технике так и надо полностью распрямиться. Другое дело , что у него возможно наоборот немного недостаток гибкости и распрямиться он вроде распрямился, но остаётся чувство что чуть чуть как будто  не до конца.

Сообщение изменено: Сергеев (13 января 2026 - 02:17)

[Hamsterson]

Что значит переразгибание на жиме стоя? По нормальной соревновательной технике так и надо полностью распрямиться. Другое дело , что у него возможно наоборот немного недостаток гибкости и распрямиться он вроде распрямился, но остаётся чувство что чуть чуть как будто  не до конца.

 

Когда протаскивает штангу мимо головы, чрезмерно отклоняется назад. Трудно сказать сколько там точно, но на глазок не меньше 10-ти см. 

[Skobyelena]

Когда протаскивает штангу мимо головы, чрезмерно отклоняется назад. Трудно сказать сколько там точно, но на глазок не меньше 10-ти см. 

линия лопаток не должна заходить за линию пяток, не  зависимо от прогиба, правила ТА до 1972 года)))

[medvedm61]

Я тоже не вижу, потому что корма не в кадре и камера слишком низко. Но на ранних видео клевки есть.

Мне все прекрасно видно почему-то . У меня только несколько видео , где он пытался приседать с вертикальной спиной и не допускать выхода коленей за носки , вызывали один вопрос -нахуа, когда и так все нормально ? Вот уж действительно -лучшее враг хорошего . На жиме стоя тоже криминала не вижу . Но может я где-то что-то пропустил ?

[Сергеев]

Мне все прекрасно видно почему-то . У меня только несколько видео , где он пытался приседать с вертикальной спиной и не допускать выхода коленей за носки , вызывали один вопрос -нахуа, когда и так все нормально ? Вот уж действительно -лучшее враг хорошего . На жиме стоя тоже криминала не вижу . Но может я где-то что-то пропустил ?

Мне у него приседания даже понравились - всё четко.