8124 ответов в этой теме

[Jandare Newes]

Доброе утро, хочу начать заниматься по программе ФСК2.

Вопросы:

1. Длина блока 4-6 недель. Начальные веса на 5-10% больше от весов последней тренировки Блока 1. На предпоследней неделе выход на лучшие веса. На последней- прибавка к лучшим 5%.

Раз мы делали на Гипертрофии 3х10, то повышая на силе на 5% мы сделаем 3х5? Не больше? Или я не так понял?

Делаем по прогрессии:

Х-предельный вес в протоколе 3х10
Неделя 1 85%Х 3х10
Неделя 2 90%Х 3х10
Неделя 3 95%Х 3х10
Неделя 4 100%Х 3х10
Неделя 5 100%Х+2.5-5 кг 3х10
Неделя 6 100%х+5 кг 3х10

До тех пор, пока не достигнем потолка во всех базовых упражнениях, после чего переходим на уровень более опытных?

[elek191]

Смена стимула, разгрузка, чтобы не скучно было наконец)

Хм, было интересно просто, с точки зрения массонабора насколько это оправдано.

Кстати, меня тут мысль занимает, достаточно ли подтягиваний(или блока) 1 раз в неделю? Есть мнение, что для большой спины нужно подтягиваться чуть ли не каждый день.

[Горец67]

Хм, было интересно просто, с точки зрения массонабора насколько это оправдано.
Кстати, меня тут мысль занимает, достаточно ли подтягиваний(или блока) 1 раз в неделю? Есть мнение, что для большой спины нужно подтягиваться чуть ли не каждый день.

а будет ли успевать восстанавливаться спина?не забывай там в программе еще и поперечная тяга присутствует да и так спина в других упражнениях работает

[phaze]

Олег, привет!

Хорошую работу ты проделал, но я вот не пойму одного: у тебя относительно небольшие рабочие веса, при этом ты на согревах очень много поднимаешь. Как это работает? Можно «держать» результаты на низких весах?

Я потому что тоже приседаю 120 рабочим, но не сяду но за какой х 200, как ты. Да и, скажем месяца два я с одним и тем же весом не поприседаю - начнётся спад.

[ММихаил]

Олег, привет!

Хорошую работу ты проделал, но я вот не пойму одного: у тебя относительно небольшие рабочие веса, при этом ты на согревах очень много поднимаешь. Как это работает? Можно «держать» результаты на низких весах?

Я потому что тоже приседаю 120 рабочим, но не сяду но за какой х 200, как ты. Да и, скажем месяца два я с одним и тем же весом не поприседаю - начнётся спад.

ну так это не лучшие результаты Олега. http://forum.steelfa...entry1058217422 чередование силовых и билдерских циклов.  жим 1х10х120 кг - многоповторный максимум в расчете на 1ПМ (160 кг).

я вот в субботу планирую пожать 3х10х100 кг что эквивалентно пм1 133 кг.

Сообщение изменено: ММихаил (16 августа 2018 - 09:51)

[phaze]

ММихаил, что там, что тут присед 125

Сообщение изменено: phaze (16 августа 2018 - 10:07)

[Олег К]

Доброе утро, хочу начать заниматься по программе ФСК2. Вопросы: 1. Длина блока 4-6 недель. Начальные веса на 5-10% больше от весов последней тренировки Блока 1. На предпоследней неделе выход на лучшие веса. На последней- прибавка к лучшим 5%. Раз мы делали на Гипертрофии 3х10, то повышая на силе на 5% мы сделаем 3х5? Не больше? Или я не так понял? Делаем по прогрессии: Х-предельный вес в протоколе 3х10 Неделя 1 85%Х 3х10 Неделя 2 90%Х 3х10 Неделя 3 95%Х 3х10 Неделя 4 100%Х 3х10 Неделя 5 100%Х+2.5-5 кг 3х10 Неделя 6 100%х+5 кг 3х10

Допустим, ты используешь вариант с 4-х недельным блоком "гипертрофия". 4-ю неделю в каком-нибудь упражнении закончил в режиме 3х10 100 кг,

тогда на первой тренировочной неделе блока сила вес в режиме 3х5 не должен превышать 105-110 кг (+5-10% от лучшего в  режиме 3х10)

вариант номер 2- ты уверенно выполнил 4-ю неделю и чувствуешь "пруху", тогда продолжаешь добавлять веса в режиме 3х10 в 5й или даже в 6й неделе.

6 недель- максимальная длина этого блока. Естественно, за 6 недель уже накопится существенное утомление и блок "сила" лучше начать в режиме 3х5  с весом, на котором закончил 3х10. Тогда в течение первых двух недель блока "сила" ты сможешь восстановиться к дальнейшим тяжёлым весам.

До тех пор, пока не достигнем потолка во всех базовых упражнениях, после чего переходим на уровень более опытных?

Как только перестаёшь получать прибавки по "базовой" программе, переходишь на уровень для опытных (можно сразу на усиленный вариант для опытных)

[Олег К]

Хм, было интересно просто, с точки зрения массонабора насколько это оправдано.

Кстати, меня тут мысль занимает, достаточно ли подтягиваний(или блока) 1 раз в неделю? Есть мнение, что для большой спины нужно подтягиваться чуть ли не каждый день.

В последующих "продвинутых" вариантах программы есть такая опция- тренируемое упражнение делается 3 раза в неделю с разной интенсивностью и объёмом.

[Олег К]

Олег, привет!

Хорошую работу ты проделал, но я вот не пойму одного: у тебя относительно небольшие рабочие веса, при этом ты на согревах очень много поднимаешь. Как это работает? Можно «держать» результаты на низких весах?

Я потому что тоже приседаю 120 рабочим, но не сяду но за какой х 200, как ты. Да и, скажем месяца два я с одним и тем же весом не поприседаю - начнётся спад.

Кирилл, я тоже не присяду 200 кг, которые ты мне приписал (((.

125 кг в режиме 3х10 соответствует примерно 70% от 1ПМ (175 кг). А больше 180 кг я и не приседал никогда.

[P&G]

В последующих "продвинутых" вариантах программы есть такая опция- тренируемое упражнение делается 3 раза в неделю с разной интенсивностью и объёмом.

Было бы интересно посмотреть этот вариант. Когда он появится?

[phaze]

Кирилл, я тоже не присяду 200 кг, которые ты мне приписал (((.
125 кг в режиме 3х10 соответствует примерно 70% от 1ПМ (175 кг). А больше 180 кг я и не приседал никогда.

Перепутал со становой))) ну, я думаю, что рано или поздно сделаешь и 200 с твоим то подходом.

Очень круто осознавать, что можно выходя раз в полтора месяца только на свои рабочие программы веса держать такие хорошие результаты и быть в состоянии, подводятся, выдать очень приличные цифры. Наводит на мысль о первостепенной важности циклирования.

[Jandare Newes]

Спасибо за ответ на предыдущий мой вопрос, я понял. 

 

Еще вопросы:

 

1. В программе ФСК2 на базовые (те что жирным выделены) я понял что у нас будет прогрессия:

Пример прогрессии

Х-предельный вес в протоколе 3х10

Неделя 1 85%Х 3х10

Неделя 2 90%Х 3х10

Неделя 3 95%Х 3х10

Неделя 4 100%Х 3х10

Неделя 5 100%Х+2.5-5 кг 3х10

Неделя 6 100%х+5 кг 3х10

А в упражнениях на бицепс, трицепс, махи, бабочка, кроссовер, какая прогрессия будет? Или мы просто делаем тот вес, что можем на 3х10 приблизительно без ущерба технике и так далее? И со временем мышцы будут? Или же все таки другая прогрессия для них своя? Или такая же как на базовые?

 

2. Когда я ранее занимался по вашей программе для новичков, то в одной из них (Б, В, Г) была прогрессия где 80%, 85%, 80%, 90%, 80%, 95% и так далее. А была еще одна, где мы делаем вес 3х8, потом 3х9 и так далее (по этой прогрессии я даже прогрессировал заметно). Та прогрессия что написана в ФСК2 (которую я процитировал в вопросе 1) она эффективнее чем другие? А когда мы не можем сделать 3х10 с весом? Опять берем на 5% назад вес? А если его делаем, а потом опять не можем дальше. Меня очень интересует этот вопрос.

[elek191]

В последующих "продвинутых" вариантах программы есть такая опция- тренируемое упражнение делается 3 раза в неделю с разной интенсивностью и объёмом.

Это там, где в первом посту про "главные упражнения"? Хотелось бы конечно поподробнее, как построить такой цикл, и как понять, что можно переходить на такой цикл от базового.
Пардон, подробнее нашел, где написано, но не очень понял все равно, как мне сделать такой цикл с акцентом на спину, можно пример такого цикла?

Сообщение изменено: elek191 (17 августа 2018 - 07:28)

[Олег К]

Это там, где в первом посту про "главные упражнения"? Хотелось бы конечно поподробнее, как построить такой цикл, и как понять, что можно переходить на такой цикл от базового.
Пардон, подробнее нашел, где написано, но не очень понял все равно, как мне сделать такой цикл с акцентом на спину, можно пример такого цикла?

Какие "акценты", если ты не вывозишь начальный уровень? Максимум "акцентов" в твоём случае- заменить пулловер в режиме 3х12 на тягу верхнего блока к груди.

[Олег К]

Было бы интересно посмотреть этот вариант. Когда он появится?

Осенью размещу здесь и в блоге.

А пока, как один из возможных вариантов

http://forum.steelfa...23&p=1057883754

[Олег К]

1. В программе ФСК2 на базовые (те что жирным выделены) я понял что у нас будет прогрессия:

Да, правильно понял

А в упражнениях на бицепс, трицепс, махи, бабочка, кроссовер, какая прогрессия будет? Или мы просто делаем тот вес, что можем на 3х10 приблизительно без ущерба технике и так далее? И со временем мышцы будут? Или же все таки другая прогрессия для них своя? Или такая же как на базовые?

В дополнительных упражнениях нет чёткой прогрессии. Становится легко- добавляешь или повтор или немного вес.

А когда мы не можем сделать 3х10 с весом? Опять берем на 5% назад вес? А если его делаем, а потом опять не можем дальше. Меня очень интересует этот вопрос.

Снова повторяешь этот вес. 

[Jandare Newes]

Да, правильно понял

 

В дополнительных упражнениях нет чёткой прогрессии. Становится легко- добавляешь или повтор или немного вес.

 

Снова повторяешь этот вес. 

Тогда в чем прогрессия?) Она будет потому что мы чередуем блоки гипертрафии и силы?) С этим связано? Снова повторять вес. Такая прогрессия не всегда будет работать верно?) 

[Олег К]

Тогда в чем прогрессия?) Она будет потому что мы чередуем блоки гипертрафии и силы?) С этим связано? Снова повторять вес. Такая прогрессия не всегда будет работать верно?) 

Не совсем понял твой вопрос. 

В "главных упражнениях" прогрессируем по рабочему весу в протоколах 3х10 и 3х5(4х6).

Если,допустим, на каком-то весе не смог выполнить все 3 подхода по 10 раз, а вышло к примеру 10,9,8, то куда ещё накидывать?

Оставляешь этот вес на следующую неделю и снова пробуешь выполнить все три подхода по 10. Обычно получается.

[Jandare Newes]

Не совсем понял твой вопрос. 

В "главных упражнениях" прогрессируем по рабочему весу в протоколах 3х10 и 3х5(4х6).

Если,допустим, на каком-то весе не смог выполнить все 3 подхода по 10 раз, а вышло к примеру 10,9,8, то куда ещё накидывать?

Оставляешь этот вес на следующую неделю и снова пробуешь выполнить все три подхода по 10. Обычно получается.

Я говорю про то, что рано или поздно этот трюк перестанет получатся. Эта система "не выходит - вес назад". Или я не прав? Когда по этой системе не получится дальше прогрессировать, даже откатывая раз за разом, что тогда?) Этот момент же наступит когда-нибудь.

[Олег К]

Я говорю про то, что рано или поздно этот трюк перестанет получатся. Эта система "не выходит - вес назад". Или я не прав? Когда по этой системе не получится дальше прогрессировать, даже откатывая раз за разом, что тогда?) Этот момент же наступит когда-нибудь.

Конечно когда-нибудь наступит, потому у ФСК несколько уровней. Всё написано (файл, прикреплённый к 1му посту). Читай, вникай...

[ММихаил]

вернулся в свою alma mater!)))

итак, сегодня завершился мой 6-недельный цикл, направленный на развитие силовой выносливости.

 

18.08.2018

 

1.Жим лёжа 1х15, 1х8 (60 кг), 1х6 (75 кг), 1х5 (90 кг), 3х10 (100 кг) добавил 7,5 кг к лучшему результату в протоколе 3х10.

2.Жим лёжа  3х12 (75 кг)

3.Кл. становая тяга без лямок. (прям. хв.) и пояса 1х15, 1х10 (75 кг), 1х8 (105 кг), 1х6 (115 кг), 3х10 (130 кг) посовещавшись с Олегом, решил, что буду тянуть 130 кг вместо 135 кг, сместив акцент на отработку скорости и техники.

4.Жим стоя 1х10, 3х10 (37,5 кг) сделал 40 кг, поскольку не было 1,25 кг блинов.

5.Тяга верх.блока 1х15 (40 кг), 3х12 (65 кг)

6.Бицепс "молоток" 1х20 (2 гант. по 6 кг), 1х15 (2 гант. по 10 кг), 3х15 (2 гант. по 12,5 кг).

7. Разгибания на трицепс 1х20 (20 кг), 3х15 (35 кг) 

8.Шраги с лёгкими гантелями 1х20 (2 гант. по 15 кг), 3х20 (2 гант. по 30 кг)

9.Пресс. наклоны с 15 кг блином 3х15 в каждую сторону.

 

все это на фоне небольшого дефицита калорий, который позволяет мне медленно, но уверенно худеть (да, это своего рода neverending story).

ах, да, забыл! также прибавил 2,5 кг (107,5 кг) к приседу 3х10.

в принципе, это первый рекорд в приседе 3х10 со времен моей травмы икроножных мышц и вывиха коленной чашечки (март 2018). до этого лучший присед 3х10х105 кг был 24.08.2017.

вот такие скромные результаты за почти три года тренировок.

смешно, но во время выполнения тяги ко мне подошел профессиональный кроссфит-атлет/тренер. долго расспрашивал, а затем предложил свою помощь. типа очень быстро сожгу лишнее, да и вообще кроссфит - это круто! "нет, это не наш метод " - ответил я)))

Олег, выражаю тебе огромную благодарность за помощь и поддержку!!! спасибо тебе огромное!!!

эаканчиваю писанину, надеюсь это будет хоть кому-нибудь интересно))) может когда-нибудь фотки сюда запилю )))

п.с. после недели отдыха приступаю к моему первому ПЛ циклу.

Сообщение изменено: ММихаил (18 августа 2018 - 11:07)

[Горец67]

ММихаил,круто...я помню как твое начало занятий..прогресс без разговоров.. Олег смог собрать воедино концепцию занятий для натурального кача..респект...

Сообщение изменено: sasha1967 (18 августа 2018 - 11:37)

[phaze]

Миша и Олег реальные молодцы! Пашут и прогрессируют без лишней траты времени, делают только то, что работает)))

[elek191]

Какие "акценты", если ты не вывозишь начальный уровень? Максимум "акцентов" в твоём случае- заменить пулловер в режиме 3х12 на тягу верхнего блока к груди.

 

Я не вывожу начальный уровень? Откуда такая инфа? Нагружаюсь прилично, конечно, но "не вывожу" это преувеличение)

 

Просто интересно, как понять, что можно переходить на такой цикл с акцентами.

 

Пулловер заменять блоком - даже не знаю, мне пулловер тоже нравится - по ощущениям, после него хорошо забивается спина. Или блок/подтягивания все же лучше?

[phaze]

Я не вывожу начальный уровень? Откуда такая инфа? Нагружаюсь прилично, конечно, но "не вывожу" это преувеличение)

Просто интересно, как понять, что можно переходить на такой цикл с акцентами.

Пулловер заменять блоком - даже не знаю, мне пулловер тоже нравится - по ощущениям, после него хорошо забивается спина. Или блок/подтягивания все же лучше?

Скидывай фото, тебе скажут, нужно тебе переходить на какие-то акценты или вовсе стоит забыть про качалку.

[Горец67]

Я не вывожу начальный уровень? Откуда такая инфа? Нагружаюсь прилично, конечно, но "не вывожу" это преувеличение)
 
Просто интересно, как понять, что можно переходить на такой цикл с акцентами.
 
Пулловер заменять блоком - даже не знаю, мне пулловер тоже нравится - по ощущениям, после него хорошо забивается спина. Или блок/подтягивания все же лучше?

блок/подтягивание по сравнению с пулловером более эффективны для спины

[elek191]

Скидывай фото, тебе скажут, нужно тебе переходить на какие-то акценты или вовсе стоит забыть про качалку.

 

При чем здесь фото? Лол. В профиле у меня написаны мой рост, вес и текущие результаты, вот только что обновил.

[Горец67]

Скидывай фото, тебе скажут, нужно тебе переходить на какие-то акценты или вовсе стоит забыть про качалку.

Кирилл а может не надо??

[Олег К]

Я не вывожу начальный уровень? Откуда такая инфа? Нагружаюсь прилично, конечно, но "не вывожу" это преувеличение)

А это наверно другой кто-то писал ))))

http://forum.steelfa...showtopic=46170

Просто интересно, как понять, что можно переходить на такой цикл с акцентами.  

Как понять написано в 1м же посте этой темы

Вот наконец возникает ситуация, когда силовой прогресс в 2-х из 3-х жимов, одновременный прогресс в приседе и становой тяге, в жимах после упражнений на широчайшие и наоборот, останавливается. Это значит, что пора переходить на вариант программы для более опытных.

Пулловер заменять блоком - даже не знаю, мне пулловер тоже нравится - по ощущениям, после него хорошо забивается спина. Или блок/подтягивания все же лучше?

В контексте твоего вопроса точно лучше.

[phaze]

Кирилл а может не надо??

Почувствовал подвох))))