16 голосов
Завсегдатай
Скажите, вы на этой фото уже стали Анаболием или позже? Здесь вы сколько весили примерно, если помните?
Я уже писАл, что Анаболием я стал с первой своей тренировки по наращиванию ММ: https://forum.steelf...entry1059082381
Вес, думаю, килограммов 90 с копейками...
Новичок
Я уже писАл, что Анаболием я стал с первой своей тренировки по наращиванию ММ: https://forum.steelf...entry1059082381
Вес, думаю, килограммов 90 с копейками...
Вот интересно, почему вы сразу решили юзать АС ? Вам полюбому кто то подсказал что в натураху нах надо или что то в этом роде).
Завсегдатай
Вот интересно, почему вы сразу решили юзать АС ? Вам полюбому кто то подсказал что в натураху нах надо или что то в этом роде).
Нет, конечно, это было моё решение, причём, выверенное и десять раз продуманное.
Я вообще к любым советам со стороны всегда отношусь очень настороженно.
У меня до кача было 7 лет рукопашки плюс последние пара лет ещё дополнительно гири немного (раз в три для по 40-45 минут).
Другими словами, я был уже вполне подготовленным для любых тренировок.
Полгода готовился, скажем так, теоретически, к началу тренировок с железом, изучал материалы, скупил все книги по спортивной медицине, общался с методистами в области кача: https://forum.steelf...entry1059082375
Я вообще человек по натуре очень скромный, но когда мне было очень надо, я нашёл всех - и Остапенко, и Шубова, и остальных тоже 
В конечном итоге, оценив свой потенциал в наращивании ММ, а потенциал был, прямо скажем, не ахти - типичный эктоморф с окружностью запястья менее 17 см, я пришёл к выводу, что заниматься суходрочкой, чтобы нарастить тройку-пяток килограммов на своё худое тельце, не имеет никакого смысла. Хотелось как минимум килограммов двадцать накинуть
В эти же полгода теоретической подготовки активно изучал опыт старших товарищей из клуба "Москвич" (м. Аэропорт): Эрихман, Мосалёв, Маслов, Шубов, Никулин, Страковский (см. фото ниже), в том числе и по использованию различных фармпрепаратов в подготовке.
Короче говоря, взвесив всё, я принял решение и сейчас считаю, что оно было единственно правильным.....
Грандиозных задач никогда перед собой не ставил, но, однако, удалось довольно быстро кардинально измениться внешне и не пойти по длинному и нудному пути, по которому идут большинство натуральных качков, думающих, что они и накачаться смогут, и пронесут сие на протяжении всей активной жизни. Первое ещё возможно более-менее, второе - никогда.
Да и первое-то для большинства здешних обитателей недосягаемо - из года в год гоняют туда-сюда 5 кг с переменным успехом, толку ноль.
Сообщение изменено: Анаболий Метанович (08 мая 2021 - 11:56)
Завсегдатай
На сколько я помню, это фото из журнала "Спортивная жизнь России".
Точно!
Тогда его все качки выписывали
Сообщение изменено: Анаболий Метанович (08 мая 2021 - 01:41)
Завсегдатай
Хочу немного поговорить об аэробике, т.е. о кардиоупражнениях, которые качок использует в период работы, как говорят, на сушку (дорожка, степпер, велотренажер, сайкл и т.п.). То есть когда он переходит на соответствующий тренинг с железом, который в двух словах можно описАть как:
- снижаются рабочие веса,
- больше повторений, 12 – 15, в подходах,
- меньше отдыха между подходами: минута – 45 сек.
Обычно в период сушки кардио добавляют после тренировки с железом и в свободные дни. Тут могут быть варианты в зависимости от получаемого результата.
Пульсовая зона, в которой принято работать, вычисляется всем знакомой формулой. Максимальный пульс: 220 минус возраст. Необходимо работать в зоне 50 – 70% от максимума.
Много разговоров в своё время было о том, что надо переходить на интервальную нагрузку, которая, якобы, лучше решает задачи сушки. Я так не считаю, ибо ПРО, которые до сих пор, часами ходящие на эскалаторах, явно не лохи в сушке.
Организм в начале такой низкоинтенсивной нагрузки черпает энергию из гликогена, который имеется в мышцах и печени. Опять же, если вы становитесь на дорожку сразу после силовой тренировки или натощак с утра, у вас гликогена уже минимум и через несколько минут организму придётся использовать жировые запасы.
Минимум работы на дорожке или степпере – 20 минут, но это время весьма индивидуально. Постепенно придётся увеличивать его до 40 минут, кому-то и до часа.
Я обычно работаю на дорожке или сайкле и всегда не по программам, а в ручном режиме – так легче контролировать нахождение в пульсовой зоне, устал – снизил темп, отдохнул – увеличил нагрузку.
Кому-то будет интереснее и комфортнее работать, например, на степпере или эскалаторе, необходимо попробовать разные тренажеры и уже решить, какой тебе больше подходит.
И ещё один очень важный, я бы сказал, архиважный момент….
Обратите внимание на ПРО. Они в межсезонье кардио используют по минимуму, некоторые вообще не используют. И добавляют его только когда начинается работа на сушку.
И это не только потому, что в межсезонье они пользуют ААС, ГР, гормоны щитовидной железы, которые помогают не сильно разжираться (хотя многие разжираются, тот же Ли Прист).
И это не только потому, что кардио в межсезонье вредит набору мяса, а оно вредит.
Есть ещё один очень важный момент, о котором многие просто не задумываются, а зря.
Дело в том, что при частых (или постоянных) аэробных тренировках организм привыкает использовать в качестве источника энергии жиры. Это хорошо с одной стороны.
Но как только вы прекратите свои постоянные аэробные тренировки, организм постарается эти самые жиры как можно больше и быстрее накопить, ибо он уже привык работать на жирах. И ежели вы не сделаете при временном отказе от своих постоянных аэробных тренировок соответствующих изменений в питании, организму таки это (набрать жир) удастся, что называется, на раз-два и довольно быстро.
Другими словами, постоянная аэробная нагрузка для качка – это временный тактический выигрыш, но большой стратегический проигрыш.
Аэробику в большом объёме необходимо добавлять только в тот период, когда вы начинает работать на сушку и подстраиваете свои силовые тренировки и диету под эту задачу – тут кардио сыграет весьма положительную роль.
А использовать приличный уровень кардио в межсезонье для качка бессмысленно и вредно.
Сообщение изменено: Анаболий Метанович (09 мая 2021 - 04:20)
Завсегдатай
Сколько качку надо кушать белка, чем это грозит и как минимизировать риски.
Вот ещё один очень важный вопрос....
Хочу прокомментировать уже написанное ранее:
"...Чтобы наращивать мускулатуру, а не вес, атлету требуется от 2 до 4 граммов белка на килограмм веса тела, при условии, что калорийность будет от 36 до 40 ккал на кг веса тела в сутки. И чем ближе потребление белка к верхней границе (при указанной калорийности) тем более качественная будет мускулатура!
Соответственно даже 80-килограммовый атлет ничего не нарастит при употреблении в сутки 2000 килокалорий и 100 гр. белка...."
Можно рассуждать о том, насколько оправдано потребление 4 г белка на килограмм веса тела для наращивания мяса, но менее 2 г, я считаю, потреблять не имеет смысла, если вы хотите что-то нарастить
Другое дело, что тактика потребления белка может быть разной.
К примеру, я считаю,что периоды повышенного потребления белка должны чередоваться с периодами снижения потребления белка. Как распределить эти периоды каждый должен решить сам для себя.
Связан такой мой подход прежде всего с тем, что повышенное потребление белка может повлечь за собой некие проблемы с почками.
Чтобы избежать этого, необходимо в периоды усиленного потребления белка следить за показателями работы почек.
Прежде всего это стандартные анализы крови, которые я делаю 2 раза в год.
Касательно почек в эти анализы входят:
- общий анализ мочи
- анализ крови (креатинин, мочевина, мочевая кислота).
Но в периоды усиленного потребления белка необходимо хотя бы раз в месяц-полтора вместе с ОАК делать анализ крови на креатинин и на его основе рассчитывать скорость клубочковой фильтрации - СКФ.
Рассчитывается она просто: https://boris.bikbov...voy-filtratsii/
Расчет скорости клубочковой фильтрации по уровню креатинина крови ориентирован на условного «среднестатистического» пациента и менее точен, чем оценка клубочковой фильтрации клиренсовыми методами (можно посмотреть в интернете, например, проба Реберга, где используется креатинин крови и суточная моча).
Об этом надо помнить, ибо этот метод (расчет СКФ по креатинину крови) неприемлем в следующих ситуациях: размеры тела и мышечная масса пациента резко отклоняются от средних величин, например, культуристы.
Дело в том, что уровень креатинина в крови зависит и от развития мышечной массы пациента. При хорошо развитой мускулатуре креатинин может достигать 133 мкмоль/л, при малой мышечной массе — 44 мкмоль/л. Креатинин образуется в мышцах, поэтому его некоторое повышение возможно при тяжелой мышечной работе и обширных травмах мышц.
Но мой вам совет, не загоняйтесь, мы не профи и у нас мышечная масса не так сильно вылезает за норму, хотя и вылезает немного – мой скрин см. ниже.
На самом деле при моём не очень большом превышении нормы по мышечной массе (а ранее она была, соответственно, повыше), у меня были довольно высокие уровни креатинина – 20 лет назад было 136 мкмоль/л. Я специально делал тогда несколько раз пробу Реберга, которая показала, что всё с почками в порядке.
Поэтому имейте в виду, что у кого мышц наросло прилично, СКФ (скорость клубочковой фильтрации) по креатинину может быть не точной.
В этом случае можно ориентироваться по уровню мочевины и мочевой кислоты в анализах крови, ежели они повышены, значит почки не успевают отрабатывать по количеству поступаемого протеина.
В этом случае необходимо проконсультировать с хомо сапиенсом (врач, качок с мозгами и т.п.) и уже использовать соответствующие препараты для снижения уровней мочевой кислоты: аденурик, аллопуринол, блемарен, канефрон, колхикум (колхицин), леспефлан, роватинекс, фитолизин, цистон, фулфлекс).
Ну, вот, собственно, и всё.
Напоследок популярно о почках....
Почки надо беречь, коллеги.
Здоровая почка состоит из 1-1,2 миллиона единиц почечной ткани — нефронов, функционально связанных с кровеносными сосудами. Каждый нефрон — длиной около 3 см, в свою очередь, состоит из сосудистого клубочка и системы канальцев, длина которых в нефроне 50 — 55 мм, а всех нефронов — около 100 км. В процессе образования мочи нефроны удаляют из крови продукты обмена, регулируют ее состав. За сутки профильтровывается 100–120 литров так называемой первичной мочи. Большая часть жидкости всасывается обратно в кровь – за исключением «вредных» и ненужных организму веществ. В мочевой пузырь попадает лишь 1–2 литра вторичной концентрированной мочи.
Из-за различных заболеваний нефроны один за другим выбывают из строя, по большей части безвозвратно. Функции погибших «собратьев» берут на себя другие нефроны, их же поначалу так много. Однако со временем нагрузка на работоспособные нефроны становится все больше – и они, перетрудившись, погибают все быстрее.
Также можно оценить скорость клубочковой фильтрации по уровню креатинина в крови (сокращенная формула MDRD) по таблице (см. ниже)
Сообщение изменено: Анаболий Метанович (10 мая 2021 - 03:05)
Аксакал
Пульсовая зона, в которой принято работать, вычисляется всем знакомой формулой. Максимальный пульс: 220 минус возраст. Необходимо работать в зоне 50 – 70% от максимума.
При всем уважении есть альтернативное мнение про "формулы пульса" : https://forum.steelf...entry1057880006
На форуме есть минимум 2 билдера - марафонца, которые не попадают в формулы, не говоря уже о небегающих лифтерах.
А уж физкультурников за бортом формулы Карвонена - туева хуча.
Завсегдатай
При всем уважении есть альтернативное мнение про "формулы пульса" : https://forum.steelf...entry1057880006
На форуме есть минимум 2 билдера - марафонца, которые не попадают в формулы, не говоря уже о небегающих лифтерах.
А уж физкультурников за бортом формулы Карвонена - туева хуча.
Само собой, всегда будут альтернативные мнения и они таки имеют право на жизнь.
Цифры средние, но подходят для практически всех начинающих, а далее уже с опытом каждый решает для себя что и как.
Я так вообще не ориентируюсь на эти цифры, ибо использую по жизни бета-блокаторы, а они, как известно, влияют на пульс и тут расчет совершенно иной.
Про билдеров-марафонцев потешили старика
В моём понимании билдер это не просто качок, это повыше будет, это что-то от сотни кг и выше.
Про классику и прочую менс-физику, а также про категории ББ до 90 даже не говорите, я вас умоляю......
Билдер это таки билдер.
Сообщение изменено: Анаболий Метанович (09 мая 2021 - 07:02)
Завсегдатай
Пампинг.
Интересная тема для качков, которые любят разнообразие в тренировках.
В настоящее время под пампингом понимают накачку кровью мышечных волокон при многоповторных сетах.
А ведь в 60-е годы многие культуристы строили на пампинге часть своих тренировок в годовом цикле, уделяя им серьёзное внимание.
Пампинг (от английского глагола to pump – “накачивать”) – метод тренировки, направленный на максимальное кровенаполнение мышц и их максимальное увеличение в объёмах в процессе тренировки. Пампинг тренировки практикуются преимущественно бодибилдерами
Давайте попробуем разобраться, отчего происходит этот эффект насоса, когда мышца забивается кровью? Во время силовой работы мы используем анаэробный гликолиз в качестве постоянного ресинтеза энергии из запасов гликогена (глюкозы). Побочным продуктом этой химической реакции ресинтеза является кислота. Именно поэтому, чем больше повторений вы выполняете, тем больше горит огнем ваша мышца (это работа кислоты), тем больше она закисляется и слабеет потому, что молочная кислота препятствует мышцам в использовании энергии (АТФ). Молочная кислота в процессе постоянно реакции ресинтеза энергии превращается в ионы водорода.
Ионы водорода способствуют выходу углекислого газа и расширению сосудов, поэтому кровь в мышцы поступает интенсивнее и мы все больше ощущаем эффект пампинга. Более того, чем больше мышца забивается кровью, тем больше пережимаются капилляры на отток крови. А это приводит к еще большему пампингу (вот почему, чем больше мышцы, тем сильнее эффект пампинга в них).
Но не это самое главное. Самое главное, что перекрытые капилляры не дают выдавливать кровь из мышцы и не дают доступа кислорода в мышцу. Если атлет при этом выполняет медленную работу с маленьким весом (а для пампинга так и делют), то происходит воздействие на медленные мышечные волокна, а не на быстрые, как при обычном тренинге без пампинга.
Все дело в том, что медленные мышечные волокна обычно используют не анаэробный гликолиз, а аэробное окисление с помощью кислорода, поэтому ионы водорода не способствуют росту медленных мышечных волокон (кислород мешает). Однако, культуристы с помощью пампинга, перекрывают доступ кислороду в мышцы и тем самым заставляют накапливатся факторы роста в медленных мышечных волокнах (что по дефолту не возможно в других видах спорта).
Для обеспечения работающего волокна энергией клетки переходят на анаэробный, то есть бескислородный путь окислительного фосфорилирования или производства энергии – АТФ. В ходе бескислородного пути производства энергии образуются побочные продукты обмена – ионы водорода. Именно они меняют среду внутри клетки. С биологической точки зрения это повреждает четвертичную структуру белка ядра клетки, что облегчает доступ к нему анаболических гормонов. Именно благодаря действию гормонов на клеточном уровне наши мышцы растут и быстрее восстанавливаются.
Пампинг в медленном стиле с легким весом и в частичной амплитуде дает вам возможность развивать медленные мышечные волокна, что добавляет вам в объеме мышц и выносливости.
Я обычно использую пампинг в конце тренировочного полугодового цикла на месяц, иногда чуть поболее.
В чем суть тренировки в стиле пампинг:
- В пампинговом стиле прорабатывается, как правило, не более двух мышечных групп за одну тренировку.
- Упражнения в основном выбираются изолирующие, то есть те, в которых работает одна мышечная группа. Предпочтение отдавайте тем движениям, в которых вы эту малую мышечную группу максимально хорошо чувствуете.
- Вес подбирается таким образом, чтобы в одном подходе у вас получилось не менее 15 «чистых» повторений, лучше – больше, до 20-25.
- “Чистота” крайне важна – техника должна быть идеальной, ощущение работы должно быть только в целевой мышечной группе! Соответственно, каждое повторение выполняется подконтрольно.
- В конце каждого подхода вы должны ощущать в целевой мышце выраженное жжение. Максимальное жжение будет лимитирующим фактором на пути к выполнению следующего повторения. Чтобы выполнить это условие, избегайте в упражнении «крайней точки» – полного расслабления мышцы (например, не разгибайте до конца руки в жимах или при сгибаниях на бицепс), которая должна постоянно находиться в тонусе.
- В пиковом сокращении фиксировать мышцу не обязательно, хотя вполне можно, добиваясь тем самым еще большего затруднения оттока крови от работающей мышцы и, соответственно, еще большего эффекта пампа.
- Кроме самого простого варианта с выполнением упражнения на 15-25 повторений, существует несколько более сложных схем, которые помогают достичь такого же кровенаполнения мышц: суперсеты, дроп-сеты, концентрация на негативной фазе движения и т. д. Оптимальным вариантом будет включить в комплекс несколько подобных схем или чередовать их, чтобы давать мышцам новый стресс на каждой тренировке.
И немного видео по теме, осторожно, ненормативная лексика (жмите на "Посмотреть на YouTube"):
Сообщение изменено: Анаболий Метанович (10 мая 2021 - 11:42)
Аксакал
Про билдеров-марафонцев потешили старика
Не для смеха, а для справедливости https://forum.steelf...entry1058814399
На билдера он таки похож и в прошлом даже выступал.
Завсегдатай
Не для смеха, а для справедливости https://forum.steelf...entry1058814399
На билдера он таки похож и в прошлом даже выступал.
Справедливости ради, соглашусь, похож на ББ, но 77 кг
Но явно не марафонец, как вы выразились - между 2 и 3 разрядом, это несерьёзно.
Я себя точно спринтером не считаю, хоть и по первому разряду 60, сотку и две сотни маханул, когда уже был похож на ББ (и книжка квалификационная имеется таки)
Бывалый
Пампинг в медленном стиле с легким весом и в частичной амплитуде дает вам возможность развивать медленные мышечные волокна, что добавляет вам в объеме мышц и выносливости.
Я обычно использую пампинг в конце тренировочного полугодового цикла на месяц, иногда чуть поболее.
Получается, вы используете пампинг только на этапе сушки? Но ведь тогда сложно говорить о развитии, скорее об удержании?
- В пампинговом стиле прорабатывается, как правило, не более двух мышечных групп за одну тренировку.
По поводу этого такой вопрос. Правильно ли я понимаю, что на сушке желательно сделать более короткий, но более частый тренинг? Например, качая в обычном цикле пол тела за тренировку, три занятия в неделю, на сушке желательно сделать, допустим, шесть занятий в неделю, но по одной группе мышц(короткая тренировка), чтоб уменьшить их катаболический эффект на дефиците?
Бывалый
Справедливости ради, соглашусь, похож на ББ, но 77 кг
Кажется в 90кг выступал.
https://forum.steelf...34951&p=2188958
Сообщение изменено: sachados (10 мая 2021 - 12:26)
Бывалый
Марк низкого роста, как бы не 160. Я его видел вживую на массе. Ну что он ББ, видно было бы даже в шубе.Справедливости ради, соглашусь, похож на ББ, но 77 кг
Но явно не марафонец, как вы выразились - между 2 и 3 разрядом, это несерьёзно.
Я себя точно спринтером не считаю, хоть и по первому разряду 60, сотку и две сотни маханул, когда уже был похож на ББ (и книжка квалификационная имеется таки)
Завсегдатай
Получается, вы используете пампинг только на этапе сушки? Но ведь тогда сложно говорить о развитии, скорее об удержании?
По поводу этого такой вопрос. Правильно ли я понимаю, что на сушке желательно сделать более короткий, но более частый тренинг? Например, качая в обычном цикле пол тела за тренировку, три занятия в неделю, на сушке желательно сделать, допустим, шесть занятий в неделю, но по одной группе мышц(короткая тренировка), чтоб уменьшить их катаболический эффект на дефиците?
Я использую пампинг как заключительную фазу полугодового цикла. И не обязательно это будет на сушке. Скажем, в этом году, сейчас у меня не получилось полноценно просушиться хотя бы до 10% жира, просто устал Но до начала нового цикла (с июля) ещё полтора месяца - будет пампинг. Просто для того, чтобы дать мышцам и организму совершенно другую нагрузку.
По поводу развития и удержания.... Мне о развитии уже говорить не приходится Моя задача - полноценно отрабатывать свой полугодовой цикл тренировок.
Да, на сушке можно переходить на более частый тренинг, но это тоже весьма индивидуальная тема. Для кого-то 6 раз в неделю будет не тяжело, а кому-то и 4-х тренировок в неделю будет много. Мне вполне хватает 3-х тренировок в неделю.
Ежели говорить про пампинговые тренировки, то на каждой тренировке необходимо прорабатывать две мышцы (мышечные группы). Удобно подбирать антагонисты: бицепс/трицепс, грудь/спина, ну и оставшиеся скомпоновать как ноги/плечи.
Завсегдатай
Ну, наверное, Багаудин Беков чуток посерьёзнее)
Регалии с 1:00 ...
Я в курсе.
Да, это крутой чувак - МС по всему железу, кроме ББ.
Но всё же только 1-й разряд по легкой атлетике.
Кроме того, давайте не валить в кучу всё и сразу в один момент.
Я, к примеру, когда жал 200, то явно не пробежал бы сотку за 11, а 200 за 22,2
Когда Беков жал 190, он не бегал серьёзные марафоны.
А когда бегал марафоны, то и выглядел соответствующе:
Сообщение изменено: Анаболий Метанович (10 мая 2021 - 03:06)
Завсегдатай
Марк низкого роста, как бы не 160. Я его видел вживую на массе. Ну что он ББ, видно было бы даже в шубе.
Я немного не об этом.
Я о том, что на массе, наверное, он серьёзные марафоны не бегал
Бывалый
Анаболий Метанович, если будет время, был бы рад, если бы зашли в мою тему, глянуть, какие явные недостатки в моих тренировках. Ну и вообще, какие советы бы дали.
Фронтовые сводки из школьного подвальчика
Ещё такой вопрос. Хотел ещё пару месяцев поработать на массу, но, держа месяц пост (пить и есть нельзя с 3х ночи до 8 вечера), решил заодно схуднуть(раз нормальных массонаборных тренировок на фоне обезвоживания переносить не могу), но, это, видимо, было ошибкой. Обмен без воды и еды быстро замедлился. Теперь дальше дилемма: начинать массонабор(обмен-то разгонять надо), или худеть. Да и вообще, как лучше действовать.
Завсегдатай
Анаболий Метанович, если будет время, был бы рад, если бы зашли в мою тему, глянуть, какие явные недостатки в моих тренировках. Ну и вообще, какие советы бы дали.
Фронтовые сводки из школьного подвальчика
Ещё такой вопрос. Хотел ещё пару месяцев поработать на массу, но, держа месяц пост (пить и есть нельзя с 3х ночи до 8 вечера), решил заодно схуднуть(раз нормальных массонаборных тренировок на фоне обезвоживания переносить не могу), но, это, видимо, было ошибкой. Обмен без воды и еды быстро замедлился. Теперь дальше дилемма: начинать массонабор(обмен-то разгонять надо), или худеть. Да и вообще, как лучше действовать.
Посмотрел.....
Вы не ставите себе, на сколько я понял, чисто бодибилдерских целей.
При этом явно прослеживается тяга к работе по чисто силовым схемам - протокол 5 х 6 (3 х 6 в становой), жим 3 раза в неделю, присед 2 раза в неделю.
Я в своё время тоже работал по таким схемам, но это был период, когда была поставлена задача пожать по максимум.
Вы попробуйте расписать свои цели (желательно, цель, одну) чётко и коротко, чтобы для себя понять к чему стремиться.
И тут "...Чтоб влиться, наконец, в ряды тех, кто своим потом отвоёвывает у пролетающих лет каждый сантиметр своего тела, своё здоровье и уверенность в себе...."
явно не проканает
И уже в зависимости от конкретной цели строить методику для её достижения.
Если это сила, то силовые схемы.
Если масса, то массонабор по ББ методикам.
Как раз предыдущий разговор о марафонцах-бодибилдерах показывает, что одновременно не получится, точнее, получится, но плохо. Если ты начинаешь марафонинь после ББ, то постепенно ты будешь превращаться в марафонца, если не хочешь сдохнуть на дистанции Либо, ежели ты сегодня пожал 190, а завтра побежал марафон, то и придёшь последним, если вообще дойдёшь.
По поводу поста.....
Работать на массу, держа пост, это безумие, я считаю. Зачем себя так изощрённо гробить?!
Сообщение изменено: Анаболий Метанович (10 мая 2021 - 04:10)
Бывалый
Завсегдатай
......И уже в зависимости от конкретной цели строить методику для её достижения.
Если это сила, то силовые схемы.
Если масса, то массонабор по ББ методикам.......
Добавлю немного.....
Кто хочет совмещать, тому в помощь книга Алекса Виады "Гибридный атлет" (есть в сети).
Завсегдатай
Анаболий Метанович, по поводу методики, не скажу, что направленность именно силовая. Смысл был такой: взять систему как у Любера или ОлегаК, и продвигаться от программы к программе как у них. Сначала самый простой фуллбади, затем фуллбади с разными упражнениями, затем типа цикла Плинтовича, тяжело-легко-средне, затем двухдневевный сплит и так далее. В силовом режиме только три упражнения: подтягивания или становая, жим стоя или сидя, приседания. И то, только во время силового цикла. Всё остальное чисто билдерское. Просто на начальной программе на каждую МГ по одному упражнению, вот и кажется, что много именно силовой работы. Дальше получится одно или два упражнения в таком режиме за тренировку.
По поводу поста, осталось пару дней, поэтому хотел совета, в каком направлении двигаться после него, с учётом перечисленного в предыдущем сообщении
Ну, тут, собственно, надо просто выбрать что-то из списка и поработать....
Дело в том, что, когда изучишь досконально то, что предлагается в сети, то понимаешь, что всё это уже давно по большому счёту было ранее.
А пройдя разок по давно забытому годовому циклу, грамотно составленному, ты уже начинаешь чётко осознавать для чего и почему и с какой целью в более современных методиках были сделаны те или иные изменения.
Поэтому я бы начал изучать с более раннего.....
Назовём это так - Что почитать новичку (и не только новичку)
Можно начать (это будет очень хорошая основа) с:
- Тэнно "Атлетизм",
- Воробьёв, Сорокин "Анатомия силы",
- Остапенко - полный курс бодибилдинга, годичный цикл (методика выкладывалась в своё время в журнале "Архитектура тела и развитие силы за 1997-98 гг.), у меня только в сконцентрированном виде на компе,
- Доктор Любер "Культуризм по-нашему или секреты "качалки",
- Д. Смирнов "Фитнес для умных",
И уж точно я бы следующие опусы изучал бы, лёжа на диване, отдыхая от тренировок по методикам, которые привёл списком выше
Но, тем не менее, изучил бы, ибо везде можно найти зерно успеха.
Другими словами, это будет факультативное дополнение или беллетристика:
- Шварценеггер "Новая энциклопедия ББ",
- А. Джонс "Библия ББ",
- Вейдер "Система строительства тела",
- "Бодибилдинг - книга тренер", есть в сети (вот эту я бы порекомендовал новичкам, там очень подробно разобраны упражнения и много чего ещё, что может пригодиться на первых этапах тренировок),
- Б. Кубик "Тренинг динозавров",
- Р. Джордж "Анатомия тренировок со свободными отягощениями",
- Д. Ятс "Путь воина",
- Р. Клерк "Бодибилдинг. Силовые упражнения и планы тренировок",
- М. Ментцер "Супертренинг",
- С. Макроберт, цикл книг, я бы их так назвал "Как не надо тренироваться"
Сообщение изменено: Анаболий Метанович (10 мая 2021 - 09:59)
Бывалый
- Остапенко - полный курс бодибилдинга, годичный цикл (методика выкладывалась в своё время в журнале "Архитектура тела и развитие силы за 1997-98 гг.), у меня только в сконцентрированном виде на компе,
Было бы чудесно, если бы поделились.
Завсегдатай
Было бы чудесно, если бы поделились.
Не вопрос.
Так как сейчас найти его очень сложно, я просто выложу его здесь в том виде, в котором он у меня имеется.
Итак, Полный курс бодибилдинга от Л.А. Остапенко (журнал "Архитектура тела и развитие силы" 1997-98 гг.):
Введение. Программа № 1.
(«Архитектура тела и развитие силы» 1997/6)
Многие пытаются начинать тренироваться по многочисленным книгам и журналам, в которых описываются тренировки чемпионов. К сожалению, все эти комплексы и тренировки списаны с конкретного чемпиона, т.е. описано то, что помогло конкретному человеку стать чемпионом, хотя и выдаётся всё это за общие законы. Но не факт, что это же поможет и вам, и, как показывает опыт, это не срабатывает в подавляющем большинстве случаев.
Очень мало исключений можно найти, например Билл Перл (Bill Pearl) в своей книге «Keys to Inner Universe» описывает не только личный опыт, но и делает определённые методические обобщения. Или же книги Роберта Кеннеди (Robert Kennedy).
Как правило, и сами великие чемпионы не смогли воспитать себе подобных. Как исключение – Винсент Жиронда, Джон Парило, Чарльз Глас и ещё парочка в бодибилдинге, а также Лу Симмонс, Билл Сено и Грэг Рэшэл в пауэрлифтинге.
Если вы ранее не занимались никакой физической нагрузкой, то лучше начать с вводного курса, а именно:
- в течение 1-2 недель прогуливайтесь в быстром темпе 15-30 минут в день,
- в течение 1-2 недель лёгкий бег трусцой каждый день или через день (если тяжело)
Далее к бегу трусцой вы добавляете на 6-8 недель:
- стоя сгибание рук с гантелями на бицепс 1х20
- стоя сгибания рук с гантелями обратным хватом 1х20
- жимы гантелей вверх стоя от плеч одновременно 1х20
- стоя подъём гантелей в стороны 1х20
- подъём рук с гантелями вперёд 1х20
- выпрямление руки с гантелью в наклоне 1х20
Эта вводная программа поможет вашему организму открыть капиллярную сеть, улучшить трофику (питание) ваших мышечных тканей, подготовит ваши мышцы к настоящим нагрузкам.
Далее пойдёт программа для новичка. Все новички нуждаются в базовых всесторонних схемах, независимо от их физической формы или объёма. Лучшая программа для новичка – это 8-10 базовых упражнений, которые задействуют главные мышечные группы. Тренировка новичка длится не более 1 часа.
Программа № 1.
Методические указания:
- тренировка 3 раза в неделю
- в течение первых 3-х недель делайте только 1 разминочный и 1 основной сет
- разминка – примерно вес 60% от рабочего, не вкладывайтесь полностью в разминку, оставляйте силы на основной подход
- не делайте больше подходов, чем рекомендовано
- по мере роста силы увеличивайте рабочие веса
- полная амплитуда движения
- пиковое сокращение в конце движения
- никакой инерции при движении снаряда, не разгоняйте вес
- никакого читинга
тренируйтесь до отказа в том понимании, что заканчивайте подход, выполнив последнее возможное повторение
Корректировка программы через 2 месяца работы по ней:
Мезоморф: 3 х 7-9
Эктоморф: в упражнениях 1, 3, 4 делать 3 х 6-8, упражнение 2 убрать
Эндоморф: везде 12-15 повторений, добавить следующие упражнения:
- подъёмы ног лёжа на полу (начало занятий) – 3 х максимум
- подъёмы торса лёжа, колени согнуты, ступни закреплены (конец занятия) – 3 х максимум
По скорректированной программе работать ещё 1-2 месяца.
Сообщение изменено: Анаболий Метанович (10 мая 2021 - 07:08)
Завсегдатай
Программа № 2.
(«Архитектура тела и развитие силы» 1997/7)
Программа рассчитана на 6 недель.
Тренинг 3 раза в неделю, чередуя комплексы 1 и 2.
Комплекс № 1:
Комплекс № 2:
Методические рекомендации (для тех, у кого избыток жира):
- последний подход в каждом упражнении, за исключением второго упражнения в суперсериях и упражнения 8, выполнять с облегченным на 1/3 весом, но с максимальным количеством повторений.
0 пользователей, 4 гостей, 0 скрытых
Вход
Регистрация
Наверх
