6372 ответов в этой теме

[Александр Черепанов]

/

Миниатюры

• 
• 
• 

[Александр Черепанов]

/

Миниатюры

• 
• 
• 
• 
• 
• 
• 
• 

Прикрепленные файлы

•  217830594_1241222016306958_7389776049160864772_n.mp4    331,47К

[Александр Черепанов]

Делаем так 2 раза в день и спина болеть не будет

Прикрепленные файлы

•  294041485_119238824171550_1608534190662434760_n.mp4    731,05К

[Александр Черепанов]

/

Миниатюры

• 

[Александр Черепанов]

Что лучше использовать для развития трицепса: разгибания из-за головы или перед собой

,

Безусловно, базовым упражнением для трицепса должны быть: жим лёжа, жим узким хватом, французский жим

,

Работа на блоке, это больше дополнительное упражнение. Как показало исследование, от разной вариации разгибания на блоке, будет разный результат

,

В этом исследовании сравнивалась гипертрофия трицепса при разгибаниях из-за головы и перед собой (классический вариант)

,

Испытуемые выполняли 5 подходов по 10 повторений, 2 раза в неделю в течение 12 недель, с последующей прогрессией

,

Было обнаружено, что разгибания рук из-за головы привело к превосходному росту трицепса, особенно длинной головки

,

Это исследование добавляет к совокупности доказательств того, что тренировка мышц на больших амплитудах, как правило, приводит к превосходному росту по сравнению с тренировками на более коротких

#функциональныйтренинг #тренер #лучшийтренер #shoulderrehab #гири #kettlebell #наукатренироваться #включимозги #rehab #prehab #bodyalex1 @bodyalex1 @sportinjuryrussia @notes_old_coach @oldkettlebellman

Миниатюры

• 
• 

[Александр Черепанов]

На одном из интернет-форумов мне были заданы такие вопросы...

,

ВОПРОС 1:

,

- Александр добрый день

Разрешите задать Вам вопрос - как Вы относитесь к подтягиванию между подходами приседаний , т.е. сделал подход приседаний - подход подтягиваний. Насколько это может быть вредным для позвоночника ?

,

ВОПРОС 2:

,

- Присоединяюсь к вопросу. Сам такое практикую просто.

ОТВЕТ 1:

,

- Армяне лучше чем грузины!

- Чем лучше?

- Чем грузины!

(с)

,

- У меня нет однозначного ответа на именно так заданный вопрос.

Зачем? Какая мотивация делать именно так? Какая цель?

Какая связь между подтягиваниями и приседаниями?

Расшифруйте вопрос, попробую ответить... Если, само собой, вопрос был задан именно мне.

,

ВОПРОС 3:

,

- Да , вопрос к Вам . Говорят что при подтягиваниях позвонки не всегда правильно расходятся и при нагрузке в виде приседаний могут встать с защемлением

,

ВОПРОС 4:

,

- Рискну предположить что логика такая, приседаниями сжимаем позвонки, а подтягиваниями растягиваем)

,

ВОПРОС 5:

,

- Так а зачем тогда делать их вместе, одно за другим?

,

ВОПРОС 6:

,

- Однозначно тоже не отвечу) в голове совокупность целей и мотиваций.

Такой способ вписывается в концепцию "плоскостного тренинга", если знаком. Основные принципы мне видятся вполне логичными.

Из детства в голове засела рекомендация из старой школы: чтобы расширить грудную клетку и максимально нагрузить мышцы спины и некоторые виды грудной мышцы, делали пуловер или подтягивания после приседа.

Ну и на меньшая причина, декомпрессия позвоночника после осевой нагрузки , в чем я лично сомневаюсь, да и ты выкладывал мнение, что при висе стабилизаторы спазмируются и растяжения не происходит.

Основной вопрос в том, не вредно ли..? Типа позвонки разойдутся, затем сойдутся не так.

Вот такие мюсли)

Александр, что скажешь?

,

ВОПРОС 7:

,

- Ещё одна мотивация: между подходами приседа отдых побольше, лёгкие подтягивания - что то вроде активного отдыха)

,

ВОПРОС 8:

,

- У нас в полуподвале мы помню после подхода приседаний делали пуловер . Глубокие вдохи , выдохи и как бы грудная клетка развивалась , да и позвоночник работал на растягивание. Вспомнилось .

ОТВЕТ 2:

,

- Да, очень многие продвинутые теоретически качки часто оперируют таким термином как "дыхательные приседания" или "методика Плинтовича". А кто такой Плинтович и что это за методика, т.с. из первоисточника? Борис Плинтович - чехословацкий спортсмен, чемпион Чехословакии 1970 года в тяжелом весе. Да неплохой спортсмен, но говорить о чем то феноменальном в его развитии? И какой то методике?

,

О Плинтовиче в СССР узнали из материалов чехословацкого спортивного журнала "Тренер и цвичитель". Пожалуй на три с лишним десятка лет этот журнал и польский "Спорт для вшистких" были единственными относительно доступными в СССР (через годовую подписку в Союзпечати) источниками информации о мировом бодибилдинге.

,

В одном из журналов была статья о Плинтовиче, по итогам чемпионата Чехословакии, с фото и текстом о тренировочной программе. Там были расписаны "дыхательные приседания", которые он использовал. Отсюда и стало гулять по качалкам СССР название "система Плинтовича". Но надо сказать что к методу "дыхательных приседаний" он имеет отношение не более чем пользователь.

И речь всегда шла о применении комбинации приседаний и пуловеров в суперсетах. Они широко применялись у американских культуристов 50-60-70-хх годов прошлого века и не раз описывались в журналах у Вейдеров и Боба Гофмана. Речи о сочетании подтягиваний и приседаний там не было. Это уже какое то народное творчество.

,

По поводу компрессии позвонков при приседаниях и декомпрессии при подтягиваниях. При правильной технике приседов осевая нагрузка на позвоночник достаточно невелика. Это первое...

,

Второе... Повторюсь. Никакой декомпрессии позвоночника не происходит когда тело находится в висе. Чтобы это понять надо немного углубиться в анатомию. Наш позвоночник не расчитан на растяжение, т.к. внутри его проходит спинной мозг. Чтобы уберечь его от разрывов, как только неофит принимает положение виса, межпозвоночные мышцы и весь альянс постуральных мышц моментально "спазмируется" сохраняя целостность. Это надо понять и не пытаться сделать невозможное.

Кроме того позвоночник напрямую никак не связан с руками. Плечевые суставы (руки) косвенно "связаны" с ним через лопатки и ключицы.

,

Приседание - сложное технически упражнение, которое требует массу энергии для выполнения. И тратить оную вместо отдыха для частичного восстановления между подходами на подтягивания (так же энергоемкие упражнения)? Если цели, которые преследуются, реализовать по объективным причинам не получится? Зачем?

,

По поводу "расхода позвонков" и прочей лабуды ответил выше...

,

ОТВЕТ 3:

,

- Да.. Забыл...

Плоскостной тренинг. Можно его трактовать совершенно по разному. Как понимаю его я...

Если говорить о парах упражнений, то берем за основу действующие суставы и работающие плоскости движений, а скорее даже направления движений.

,

Подтягивания традиционно относят к группе "Вертикальных тяг", где основными действующими суставами является плечевой сустав. Движение напряжения идет вертикально вниз, рабочие плоскости сагиттальная и вертикальная.

,

Если брать антагонист этого движения, то берем любое упражнение выполняемое в том же вертикальном направлении, но только вверх, и в тех же сагиттальной и вертикальной плоскостях. А это упражнения группы "Вертикальные жимы". Основной действующий сустав также плечевой.

,

Для чего тут антагонистом подтягиваниям использовать приседания я не понимаю. Возможно что у применяющего такой вариант есть какая то своя логика, я не могу этого знать. От того категорически судить о наличии в этом "сакрального смысла" не стану. В этом поле (тренинг) каждый суслик агроном...

#функциональныйтренинг #тренер #лучшийтренер #shoulderrehab #наукатренироваться #включимозги #rehab #prehab #bodyalex1

Миниатюры

• 
• 
• 

Сообщение изменено: Александр Черепанов (20 июля 2023 - 09:21)

[Александр Черепанов]

В среде адептов тренировок с отягощениями, причем не важно, любители это или профессионалы, живет масса заблуждений и иллюзий. В категорию заблуждений можно отнести и упражнения, многие из которых очень часто считают «секретным оружием» в накачке силы и объемов.

Но… Такие упражнения обычно приводят к травме раньше, чем дают ожидаемый положительный результат.

,

За счет читинга и ошибок в технике выполнения силовых упражнений любое из них может стать травмоопасным и вредным Сегодня же поговорим об упражнении, которое даже при более-менее правильной технике в лучшем случае просто бесполезно, а в худшем — способно ощутимо навредить.

,

Жим штанги из-за головы

,

Вертикальный жим со свободным отягощением традиционно считается основой эффективной тренировки плеч. Наряду с жимом штанги с груди и жимом сидя с гантелями, жим штанги из-за головы является одним из популярных упражнений, выполнение которого можно часто наблюдать в тренажерном зале.

,

Хотя это упражнение было одним из основных в арсенале бодибилдеров на протяжении десятилетий, сегодня необходимость его выполнения часто ставится под сомнение. Прежде всего врачами, реаниматологами и думающими тренерами.

,

Большинство специалистов утверждают, что жим из-за головы помещает плечевые суставы в уязвимое положение, чреватое получением травмы.

,

Правда ли это? Или, может, жим из-за головы совершенно безопасен? Стоит ли вам оставлять его в своей программе?

,

Если принять во внимание биомеханику данного движения, становится понятно, что критики этого упражнения абсолютно правы.

,

Вы почти наверняка не прогадаете, если откажетесь от жима из-за головы и замените его любой другой разновидностью вертикального жима.

,

И вот почему...

,

Движение выполняют в положениях стоя и сидя. Самый адский вариант выполнения этого упражнения — это использование положения сидя, мало того, что на плечевой сустав оказывается неестественное ломающее воздействие (плечевая кость слишком сильно выведена за лопатку), так еще и позвоночник сдавливается с двух сторон (сверху и снизу). К слову, когда человек сидит в строго вертикальном положении, то нагрузка на позвоночник на 50% выше, чем когда он стоит.

Зачем тогда делать это упражнение? Якобы для тренировки среднего пучка дельт. Прикол в том, что жим штанги из-за головы — это толкающее движение. В нем в основном работает передний пучок. А вот средняя дельта намного лучше отзывается на тянущее движение, вроде подъема штанги к подбородку широким хватом (или даже скорее к груди) и разведения рук в стороны.

,

Мышечный атлас

,

Жим из-за головы – базовое упражнение на плечи, которое главным образом воздействует на переднюю/среднюю дельты. Бытует мнение, что т.к. жим за голову, то больше всего должна нагружаться задняя дельта, однако это не так и основная нагрузка приходится на переднюю головку плеча.

,

Мышечный ансамбль упражнения включает в себя:

,

- таргетируемая – передняя/средняя дельты;

- синергисты – латеральная/боковая дельта, трицепс, низ/середина трапеций, надостная, передняя зубчатая;

- динамические стабилизаторы – длинная головка трицепса;

- стабилизаторы – верх трапеций, леватор лопатки.

,

В бодибилдинге существует два “заголовных” упражнения – жим штанги из-за головы и тяга верхнего блока за голову. Оба движения представляют собой отведение/приведение супинированного плеча во фронтальной плоскости. Однако несмотря на однотипность движений, воздействующие на плечевой сустав силы, различны. В частности во время жима из-за головы создается опасная позиция для дельты, когда головка плечевой кости (при движении снизу-вверх, опускание/подъем штанги) смещается вверх и надвигается на клювовидно-акромиальную дугу. В результате таких действий могут травмироваться сухожилия мышц ротаторной манжеты и синовиальной сумки.

Агонистом в отведении плеча в упражнении «жим из-за головы» выступает дельтовидная мышца (при супинированном положении плеча – передняя головка). Посмотрим, какие усилия возникают при ее напряжении.

,

С точки зрения биомеханики при напряжении дельтовидной мышцы возникают следующие усилия.

,

Примечание: экспликация к рис.1

- D – сила, развиваемая дельтовидной мышцей;

- Dt – поперечный компонент силы D;

- Dr – продольный компонент силы D;

- R – сила продольного компонента, воздействующая на головку

плечевой кости;

- Rc – сила, прижимающая головку плеча к суставной впадине;

- Ri – сила, стремящаяся вывихнуть головку кверху и кнаружи;

- Rm – общее усилие мышц-ротаторов, противодействующее

силе Ri.

,

Силу, развиваемую дельтовидной мышцей (D), можно разложить на два компонента: поперечный (Dt) и продольный (Dr). Продольный компонент будет воздействовать на головку плечевой кости в виде силы R. Эту силу R можно также разложить на силу Rc, прижимающую головку плеча к суставной впадине, и силу Ri, которая стремится вывихнуть головку кверху и кнаружи. Этому противодействуют сокращающиеся мышцы-ротаторы (подостная, подлопаточная и малая круглая). Их общее усилие Rm противодействует вывихивающей силе Ri.

,

Обратите внимание на то, насколько больше продольная составляющая силы дельтовидной мышцы (Dr), чем поперечной (Dt). Короче говоря, при приложении силы со стороны дельтовидной мышцы возникает очень большая нагрузка, прижимающая головку плечевой кости к суставной впадине или акромиону лопатки.

,

Рисунок и разложение по векторам силы дает нам четкое понимание, что составляющая Dr много больше Dt, т.е. продольный компонент больше поперечного. Таким образом, при приложении силы со стороны дельт, возникает очень большая нагрузка, прижимающая головку плечевой кости к суставной впадине или акромиону лопатки (импинджмент-синдром). Данный “расклад” сил приводит к возникновению травм при движении штанги снизу-вверх за головой.

Совсем противоположна ситуация во время тяги верхнего блока за голову, в ней внешнее усилие направлено вверх, усилия мышц – вниз (приведение плеча). В картинном варианте, силы, действующие на плечевую кость представляют собой.

,

Как видно из рисунка, ни одна сила не прижимает головку плечевой кости к лопатке.

,

Вывод: несмотря на однотипность движения двух упражнений, силы, воздействующие на плечевой сустав различны. Таким образом можно сказать, что жим из-за головы нежелательное упражнение, в то время как тяга верхнего блока за голову, очень даже.

,

От анатомии и биомеханики к практике

,

Главная проблема заключается в гибкости плечевого пояса. Два компонента жима штанги из-за головы требуют большей гибкости, чем жимы штанги с груди (армейский жим). Во-первых, стартовая позиция, в которой плечи развернуты наружу, а плечевые отделы рук приведены к корпусу.

,

Второй компонент, требующий гибкости плечевого пояса, - это способность оттянуть плечи назад (свести лопатки) при сильном их развороте наружу. Если вы можете делать эти две вещи, значит, вы обладаете необходимой для выполнения жимов из-за головы гибкостью. Если нет, то вам лучше отказаться от них, иначе вас ждут травмы и пробуксовывание тренировок.

,

Проблема обычно заключается в том, что мышцы, обеспечивающие поворот плечевого сустава вовнутрь, слишком тугие. Это большая грудная мышца, большая круглая мышца, широчайшая мышца спины, а также подлопаточная мышца, являющаяся частью группы мышц суставной сумки плечевого пояса. Хотя передний дельтоид не является внутренним ротатором плечевого сустава, он также способен помешать внешней ротации, если будет слишком тугим.

,

Если вы не можете добиться полной внешней ротации плечевого сустава, тогда внешние ротаторы суставной сумки плечевого пояса – подостная и малая круглая мышцы – вынуждены слишком тяжело работать против внутренней ротации, поддерживая плечевой сустав во время жима из-за головы. Проще говоря, внутренние ротаторы не могут преодолеть тягу излишне тугих внутренних ротаторов. Создается слишком большое напряжение.

По мере увеличения веса на штанге мышцы перегружаются, возникают механические растяжения, а затем и травмы. Нет нужды говорить, что подобный стресс может вызвать боли в плече, являющиеся следствием растяжения мышц суставной сумки плечевого пояса, бицепсового сухожилия, дельтоида, бурсы (наполненного жидкостью мешочка, защищающего сухожилия от разрушений) или суставных связок.

,

Кроме того, существуют и другие проблемы, связанные с недостаточной гибкостью плечевого пояса. Тренирующиеся, не способные достичь необходимой амплитуды движения в плечевых суставах при выполнении жима из-за головы, обычно компенсируют это скруглением верхнего отдела спины, наклоняя шею и голову вперед. Таким образом они убирают шею с пути грифа, еще более усугубляя ситуацию, потому что плечам приходится работать еще тяжелее, чтобы выжать штангу вверх.

,

Кроме того, шея ставится в язвимую позицию. Верхний отдел трапеций (который крепится к шее), очень жестко работает во время жима штанги из-за головы, и созданное напряжение передается шее, особенно если она находится в нестабильной позиции. Растяжение мышц шеи может случиться даже при вполне приемлемой амплитуде движения, но сокращенная амплитуда повышает риск.

,

Вероятность травмы возрастает, когда тренирующийся пытается выполнить еще одно повторение в конце сета жима из-за головы, излишне напрягая шею. Мышцы шеи не должны помогать в этом движении – по возможности их нужно держать расслабленными, но не полностью.

Излишнее напряжение шеи способно привести к смещению межпозвоночного диска, грыже или защемлению нерва. Это может стать серьезной травмой, симптомы которой включают боль, распространяющуюся вдоль руки, онемение пальцев или руки, слабость плеча, руки или кисти, а возможно и атрофию некоторых мышц.

,

Если вы выполняете жимы штанги из-за головы, то безопаснее будет начинать его из верхней позиции, расположив штангу на стопорах.

,

Опуская штангу за голову, вы сильно разворачиваете плечевые кости наружу. Это вынуждает подлопаточную мышцу (одну из 4-х мышц вращательной манжеты плеча) принять чрезмерно растянутое положение.

,

И в этом не было бы ничего страшного, если бы вы просто сидели на скамье с согнутыми в локтях и разведенными в стороны руками. Но учитывая, что в руках у вас тяжелая штанга, которую надо перемещать вверх и вниз почти до наступления мышечного отказа, начинает вырисовываться очень рискованный сценарий.

,

Вращательная манжета плеча представляет собой небольшую, деликатную группу мышц и сухожилий, которые осуществляют стабилизацию плечевого сустава и не предназначены для подъема тяжелых весов.

,

Подвергните эти мышцы травмоопасной нагрузке и от этого пострадает, возможно необратимо, тренинг всей верхней половины тела (и даже нижней, в случае с такими упражнениями, как приседания или выпады со штангой).

Но если вы все равно чувствуете хотя бы дискомфорт в суставах, то стоит переключится с жима из-за головы на жим с груди. Польза будет не меньшей, а вероятность травмы значительно снизится.

,

Таким образом, задачу тренировки средних и задних дельт жимы из-за головы решить неспособны. Передняя же дельта подвергается нагрузке абсолютно так же, как при выполнении традиционных жимов с груди. Тогда в чем отличие? А оно заключается в том, что данное упражнение рождает нагрузку, которая неестественна для плечевых суставов и приводит к их травме. Одним словом – преимуществ никаких, а минусов целая куча. Никогда не применяйте жимы штанги из-за головы в своих тренировках. Подорванное здоровье плечевых суставов того не стоит.

#функциональныйтренинг #тренер #лучшийтренер #shoulderrehab #наукатренироваться #включимозги #rehab #prehab #bodyalex1

Миниатюры

• 
• 
• 
• 
• 
• 
• 
• 

[Александр Черепанов]

Благодаря нейронке гении запилили кавер голосом Фрэнка Синатры на песню Gangsta Paradise.

Шедеврально.

Прикрепленные файлы

•  trim.810DF390-C8D9-4D76-B6A3-C38FCEC56309.MOV    18,99Мб   68 Количество загрузок

[ole]

"Большинство специалистов утверждают, что жим из-за головы помещает плечевые суставы в уязвимое положение, чреватое получением травмы.

,

Правда ли это? Или, может, жим из-за головы совершенно безопасен? Стоит ли вам оставлять его в своей программе?

,

Если принять во внимание биомеханику данного движения, становится понятно, что критики этого упражнения абсолютно правы.

,

Вы почти наверняка не прогадаете, если откажетесь от жима из-за головы и замените его любой другой разновидностью вертикального жима."

 

 

 

Весьма актуально на этом форуме, процитировал с позволения т.ск.)) кмк.

Сообщение изменено: ole (20 июля 2023 - 01:57)

[Александр Черепанов]

МАЛАЯ ГРУДНАЯ МЫШЦА - ИСТОЧНИК БОЛИ, О КОТОРОЙ ВЫ НЕ ДОГАДЫВАЕТЕСЬ.

,

Малую грудную мышцу и клювовидно-ключичную фасцию сложно обнаружить и растянуть отдельно от лежащей над ними большой грудной мышцы. Укороченность этой миофасции может отрицательно сказываться на дыхании, положении головы и шеи, а также, естественно, на работе плеча и руки. Когда вы висите на ветке или даже выгибаете руку, вы, вероятно, чувствуете растяжение этих тканей, но тренеру/реабилитологу сложно наблюдать наружные проявления этого процесса.

,

Малая грудная мышца – «меньшая сестра» более массивной и известной большой грудной мышцы. Однако даже мышца таких небольших размеров может стать причиной серьезных проблем. Расположена она под большой грудной мышцей, отходит от 3-го, 4-го и 5-го ребер, проходит латерально вверх и крепится к клювовидному отростку лопатки. Функции малой грудной мышцы: стабилизация лопатки, а также ее опускание, оттягивание и поворот вниз. Когда лопатка находится в фиксированном положении, данная мышца также принимает участие в подъеме грудной клетки.

,

Состояние малой грудной мышцы и нарушения осанки

,

Малая грудная мышца – довольно весомый фактор в формировании правильной (или неправильной) осанки. Одной из функций pectoralis minor является оттягивание лопатки – ее перемещение вперед, от позвоночника, и вокруг грудной клетки, что приводит к сутулости в плечах.

,

К сожалению, в жизнях большинства из нас преобладает сидячий образ жизни – львиную долю времени мы проводим за компьютерами, за рулем, склонившись над рабочим столом в неестественных позах, когда наши плечи округлены и наклонены вперед, спина сгорблена. Такое положение со временем неизбежно приводит к перенапряжению малой грудной мышцы (появлению мышечных узлов, или зажимов).

,

Нарушения осанки – хоть и большая, но не единственная проблема, вызываемая перенапряжением малой грудной мышцы.

,

Потому ниже мы рассмотрим:

,

- какие симптомы и проблемы появляются при перенапряжении pectoralis minor;

- что такое синдром малой грудной мышцы;

- как избавиться от болей, вызванных перенапряжением малой грудной мышцы.

,

Перенапряжение малой грудной мышцы: отправная точка серьезных нарушений

Перегруженная малая грудная мышца значительным образом сказывается на функции плечевого сустава и повышает риск получения травм.

,

Пожалуй, наиболее распространенной проблемой, связанной с pectoralis minor, является субакромиальный импиджмент-синдром.

,

В этом случае нехватка пространства в области между плечевой костью и надплечевым отростком (акромионом) приводит к защемлению сухожилий надостной мышцы и субакромиальной сумки, в особенности при подъеме руки выше плеча, а также при вращательных движениях.

,

Защемление сухожилий, нервов и сосудов в области плеча и груди – последствия перенапряжения малой грудной мышцы.

,

Такая нехватка пространства может быть напрямую связана с перенапряженной малой грудной мышцей вследствие наклона лопатки вперед и снижения субакромиальной дуги.

,

В таком случае клиенты жалуются на:

,

- тупую боль в плече;

- усиление боли при подъеме руки вверх;

- проблемы со сном в результате болевого синдрома, в особенности в положении лежа на пораженной стороне;

- характерный звук хруста или щелчка во время опускания руки;

- ограничение подвижности сустава;

- слабость в руке.

,

Помимо повышения риска защемления, перенапряженная малая грудная мышца вместе с передней зубчатой мышцей переводят суставную ямку лопатки в более вертикальное положение, что приводит к усиленному отведению, повороту и крыловидности лопатки.

,

Вследствие изменения положения лопатки мышца, поднимающая лопатку, и верхние волокна трапециевидной мышцы начинают усиленно напрягаться в попытке стабилизировать ее положение. В конечном итоге это приводит к перенапряжению мышц шеи и плеч и появлению множества триггерных точек в данной области, что характерно для многих работающих за столом (ну или на диване, с ноутбуком на коленях).

,

Боль в плече, онемение руки, покалывание в верхних конечностях, а также триггерные точки мышц шеи и спины – последствия перенапряжения малой грудной мышцы.

Синдром малой грудной мышцы – когда страдают нервы и сосуды

,

В 50% случаев именно малая грудная мышца является первопричиной компрессионного синдрома апертуры грудной клетки (или просто синдрома малой грудной мышцы). Что это такое?

,

Синдром малой грудной мышцы проявляется компрессией нервов и кровяных сосудов, расположенных в передней части плеча и грудной клетки – плечевого нервного сплетения, подключичной артерии и вены. Пережатые нервы и кровеносные сосуды обязательно дают о себе знать, вызывая значительный физический дискомфорт.

,

Симптомы данного синдрома варьируются в зависимости от локализации и степени компрессии нервно-сосудистого пучка и могут проявляться в виде:

,

- болевых ощущений по всей руке – от плеча и до мизинца;

- онемения, снижения чувствительности, покалывания в конечности;

- слабостью в руке;

- побледнением верхней конечности;

- снижением температуры руки;

- усилением болевого синдрома во время движения.

,

Как видите, малая грудная мышца, а точнее, ее перенапряжение, может стать причиной проблем, охватывающих область плечевого сустава, шеи и руки. Но это только часть всей картины: в результате мышечной компенсации, которая проходит по кинетической цепи, негативное влияние перенапряжения малой грудной мышцы может затронуть даже нижнюю часть спины и тазовую область.

,

Как расслабить малую грудную мышцу: растяжка и массаж триггерных точек

,

Ни рисунках ниже приведено расположение триггерных точек малой грудной мышцы и схема отраженной боли при нажатии на эти точки:

,

К счастью, малая грудная мышца хорошо реагирует на терапию – массаж и/или растяжку. Однако стоит отметить, что самостоятельно справиться с перенапряженной малой грудной мышцей не так-то просто, потому следует либо обратиться к специалисту (что, конечно, лучше), либо попросить друга/супруга/родственника о помощи.

Растяжка для устранения триггерных точек малой грудной мышцы:

,

1. Лягте на цилиндрический предмет (специальный валик или же туго скрученное одеяло или полотенце) так, чтобы он находился на линии позвоночника. В таком положении опустите плечи вниз, в направлении пола, расслабьтесь, почувствуйте расслабление в передней части плеча и верхней части груди. Руки при этом сначала можно положить вдоль туловища, а затем развести под углом 80, 120 и 160 градусов.

,

2. Стоя возьмите резину и растяните ее за спиной под углом 80, 120 и 160 градусов, аккуратно, плавно и с небольшой силой разводя руки.

,

3. Сцепив пальцы за нижней частью спины и потянувшись ими вниз к ногам так, чтобы лопатки запрокинули назад грудную клетку, вы сможете растянуть эти ткани, но старайтесь при этом не выгибать нижнюю часть спины, - в противном случае изменится угол наклона грудной клетки, и растяжка не произойдет.

,

Массаж триггерных точек малой грудной мышцы:

,

Чтобы выполнить массаж малой грудной мышцы, лучше обратиться к специалисту, который сможет правильно определить место расположения триггерных точек и эффективно на них воздействовать. В домашних условий массаж можно выполнить при помощи теннисного мячика в положении лежа (положив мячик на пол) или стоя (зажав мячик между стеной и малой грудной мышцей)

,

Помимо растяжки и массажей, попробуйте выполнять упражнения, направленные на укрепление мышц-антагонистов малой грудной мышцы. Сфокусируйтесь на средней и нижней части трапециевидной мышцы, ромбовидной, уделите внимание передней зубчатой, подостной мышце, а также тыльным дельтам.

-- #функциональныйтренинг #тренер #лучшийтренер #shoulderrehab #гири #kettlebell #наукатренироваться #включимозги #rehab #prehab #bodyalex1

Миниатюры

• 
• 
• 
• 
• 
• 

Прикрепленные файлы

•  109533670_283634222898483_9192877779845844614_n.mp4    1,71Мб
•  109387507_931748093958553_6370069125993696898_n.mp4    1,21Мб
•  109298467_291730335398302_1641149069868041483_n.mp4    2,03Мб
•  108218668_3141550775924192_8696330419123008483_n.mp4    1,23Мб

[Александр Черепанов]

СИЛОВАЯ ТРЕНИРОВКА//STRENGTH WORKOUT

,

Друзья, всем привет! Сегодня, мощная тренировка на все группы мышц

,

Всё, что понадобится, это две гири(я работаю с 2*16кг) и конечно же желание тренироваться

,

Помните, что каждый человек индивидуален, если какое-то из упражнений или комплексов кажется Вам слишком сложным, всегда можно заменить его на более простой вариант, увеличить время отдыха и подобрать вес снарядов с которым Вам будет комфортно

=======

Friends, hello everyone!Today, a powerful workout for all muscle groups

,

All we need is two kettlebell(I work with 2 * 16kg) and of course your desire to train

,

Remember that each person is individual, if any of the exercises or complexes seems too complicated for you, you can always replace it with a simpler option, increase the rest time and choose the weight of the shells with which you will be comfortable

--

#функциональныйтренинг#тренер #лучшийтренер#shoulderrehab #гири #kettlebell#наукатренироваться #включимозги#rehab #prehab #bodyalex1

Миниатюры

• 

Прикрепленные файлы

•  109361753_331382201594360_6372000911391376674_n.mp4    1,37Мб
•  108593368_289413089039410_5183426004102850883_n.mp4    1,21Мб
•  108018274_612627249391992_3826844975262096930_n.mp4    1,21Мб
•  109523396_301267871226755_1398239856673622344_n.mp4    1,25Мб
•  108618391_575858056388770_4644195560223058855_n.mp4    1,02Мб
•  109727501_445773366306095_3610591990930051109_n.mp4    1,37Мб
•  109737823_592351768146817_6195221937707215950_n.mp4    1,26Мб
•  109709985_613223199626957_3235932202938826183_n.mp4    713,01К
•  109291470_898909383912119_7576576593530742800_n.mp4    766,63К

[Александр Черепанов]

Diamond Push-Up

,

Как сделать алмазное отжимание

,

Алмазное отжимание или треугольное отжимание - это упражнение на трицепс с весом тела, которое также стимулирует мышцы груди и является очень эффективным движением для наращивания мышечной массы и силы. Но самое замечательное в том, что вы можете сделать это из любого места без оборудования, и это также сложно.

,

Но новички, которые еще не могут выполнить отжимание, могут быть не в состоянии выполнить это упражнение, поэтому алмазные отжимания в коленях или отжимания на стене - отличная альтернатива. Теперь бриллиантовое отжимание звучит точно так же, как и то, что он ... образует бриллиант или треугольник руками, чтобы они касались друг друга Это создает большее сокращение и также подчеркивает трицепс.

,

Попробуйте сами и посмотрите, насколько это эффективно!

,

ЦЕЛЕВЫЕ МЫШЦЫ:

,

-Трёхглавая мышца плеча (трицепс)

-Передний пучок дельтовидной мышцы

,

СИНЕРГИСТЫ (мышцы принимающие участие в данном движении)

,

-Большая грудная мышца

-Передняя зубчатая мышца

-Локтевая мышца

,

СТАБИЛИЗАТОРЫ (это мышцы которые отвечают за равновесие положений частей тела,но не участвующие в движении)

,

- Мышцы живота

- Четырёхглавая мышца бедра

- Подвздошная мышца

- Большая поясничная мышца

- Мышцы выпрямляющие позвоночник

,

Грудные мышцы: эти мышцы на самом деле работают меньше в данном отжимании, потому что большая часть веса приходится на трицепс.

,

Трицепс: в этом упражнении трицепсы активно задействованы, поскольку они сгибают локтевой сустав для выполнения движения.

,

Передние дельтовидные мышцы: эти мышцы используются немного больше в этом движении, потому что они должны стабилизировать вашу слабую мышцу плеча, когда вы выполняете движение.

,

Прямая мышца живота: эти мышцы помогают стабилизировать ваше тело при выполнении движения. Разница здесь в том, что им также нужна ваша большая ягодичная мышца для дальнейшей поддержки в этом движении.

,

Большая ягодичная: как уже говорилось выше, они нужны брюшной полости для большей стабилизации тела.

,

Инструкции по выполнению

,

- Начните с того, чтобы встать в положение отжимания, слегка приподняв таз.

- Теперь сложите руки в форме ромба, чтобы указательные и большие пальцы соприкасались.

- Слегка сожмите локти.

- Затем опускайтесь до тех пор, пока ваша грудь почти не коснется ваших рук во время вдоха.

- Вернись назад, используя трицепс.

- Повторите для нужного количества повторений.

,

Вариации и советы

,

Если этот вариант слишком сложен для вас, попробуйте его на коленях или оттолкнувшись от стены.

,

Не изгибайте спину во время упражнения, чтобы сохранить сопротивление мышц-мишеней и защитить нижнюю часть спины.

,

Убедитесь, что вы отжимаетесь за счет трицепса во время упражнения, так как грудные мышцы должна быть только вторичной движущей силой.

,

Биомеханика

,

Целевыми мышцами является трёхглавая мышца плеча и передний пучок дельтовидной мышцы (они окрашены в красный цвет)

,

Большая грудная мышца (окрашена в розовый цвет) помогает в сгибании плеч с небольшим горизонтальным приведением.

,

ТИПИЧНЫЕ ОШИБКИ!!!!

,

Положение локтя от 80 до 100 градусов от туловища может вызвать как острую, так и хроническую травму суставов и тканей. Держите локти близко к телу и не поднимайте их вверх!

,

Алмазные отжимания против классических отжиманий

,

Разница между этими двумя упражнениями - движение в плечевом суставе и нагрузка на локтевой сустав.

,

В классическом отжимании движение в плечевом суставе является горизонтальным приведением.

,

В алмазном отжимании движение представляет собой плечевое сгибание с небольшим горизонтальным приведением, а нагрузка на локтевой сустав выше.

,

Алмазное отжимание - одно из лучших упражнений на трицепс и грудные мышцы (вторичный движитель) для наращивания размеров и силы.

#функциональныйтренинг #тренер #лучшийтренер #shoulderrehab #гири #kettlebell #наукатренироваться #включимозги #rehab #prehab #bodyalex1

Миниатюры

• 
• 
• 

Прикрепленные файлы

•  108174205_2644831052458571_3990856245385303328_n.mp4    1,87Мб
•  107749803_577133476522973_2391547757070490053_n.mp4    456,3К
•  109504482_581312619250069_3543756520593317575_n.mp4    760,81К
•  109730465_300435508033564_8380132540655434773_n.mp4    766,9К
•  109703653_279313333374302_8940792538583150537_n.mp4    397,92К
•  109703653_279313333374302_8940792538583150537_n.mp4    397,92К

[Александр Черепанов]

Отсутствие активности и долгие часы, проведённые в одной позе, закрепощают грудной отдел позвоночника. Это плохо влияет на дыхание и здоровье поясничного и шейного отделов позвоночника. Но с помощью упражнений можно снизить вред

,

Закрепощение грудного отдела позвоночника вредно для здоровья сразу по двум причинам:

,

Затрудняется дыхание. Каждый позвонок грудного отдела соединён с рёбрами, которые участвуют в дыхании. Отсутствие подвижности в грудном отделе позвоночника мешает дышать глубоко и свободно.

,

2. Появляется боль в пояснице и шее. Чтобы компенсировать закрепощённость грудного отдела позвоночника, слишком подвижными становятся шейный и поясничный отделы, что негативно сказывается на их здоровье.

,

Прежде чем приступать к упражнениям, сначала проверьте, насколько они вам необходимы.

,

Тесты на мобильность грудного отдела позвоночника

,

1. Тест на мобильность грудного отдела позвоночника

,

Лягте на пол на спину, согните ноги в коленях, прижмите поясницу к полу. Вытяните прямые руки над головой и положите запястья на пол. Если запястья не достают до пола или отрывается поясница, значит, мобильности недостаточно.

,

2. Тест на ротационную мобильность

,

Встаньте прямо, скрестите руки на груди так, чтобы запястья лежали на противоположных плечах. Поверните плечи сначала в одну, а затем в другую сторону. Таз при этом должен оставаться на месте. Попросите друга оценить со спины, нет ли ограничений при повороте в какую-либо сторону.

,

Если у вас недостаточно мобильности или есть ограничения, исправить это помогут следующие упражнения.

,

Разгибание грудной клетки является незаменимым и жизненно необходимым движением.

,⠀

К сожалению, в повседневной жизни, мы пользуемся им не так часто.

,⠀

Такое редкое использование связано с современным сидячим/стоячим/лежачим образом жизни, а так же с тем, что все стало очень удобным.

,⠀

Больше не нужно поднимать что-то над головой. Более того, можно встретить источники, где говорится, что поднимать руки выше 90 градусов вообще вредно

,⠀

1 упражнение

,

Данное упражнение позволит вам заново научиться использовать разгибание грудной клетки!

Не забывайте разгибаться в грудной клетке в самом конце сгибания плеч

,⠀

Если слишком сложно, можно использовать инерцию движения.

,

Создайте ускорение вначале, после чего немного доведите движение до конца с помощью активной работы мышц.

,

Упражнения на увеличение разгибания грудной клетки

,⠀

Наиболее часто можно увидеть варианты разгибания в виде прогиба с опорой руками на стену. ⠀

Для кого-то этого будет достаточно, но некоторые будут испытывать проблему с тем, чтобы почувствовать место, где должно происходить движение.

,⠀

Для облегчения задачи вы можете использовать ролл или «арахис» (как в моем варианте) - он поможет акцентировать растяжку в месте его расположения.

,

2 упражнение

,⠀

Мобилизация верхней части грудной клетки с помощью разгибания шеи. Делая это упражнение не используя шею, можно дойти только до середины лопаток. Хотя верхняя часть грудного отдела также нуждается в мобилизации.

Если шея спокойная, вы безопасно сможете использовать её для мобилизации грудного отдела

,⠀

3 упражнение

,

Используем дополнительного отягощения (мяч). Оно позволит увеличить силу воздействия, а так же может быть использовано для работы в активном режиме.

,

Упражнения на активное разгибание грудной клетки.

,⠀

Довольно часто возникают проблемы с тем, чтобы это было разгибание именно в грудной клетке.

,⠀

Многие делают сильное разгибание в пояснице, после чего сообщают, что поясница болит из-за упражнений для грудной клетки

,⠀

4 упражнение

,

Рекомендуется использовать "поясничный замок" - положение, когда тазобедренные суставы максимально согнуты и не дают пояснице разгибаться!

⠀,

Такое положение позволяет акцентировать разгибание в грудной клетке и оставляет поясницу без избыточной нагрузки.

,⠀

У каждого этот угол сгибания бедра может быть разным, поищите то положение, где от сгибания бедра поясница начнёт немного скругляться.

5 упражнение

,

В следующем варианте, разгибание поясницы будет ограничивать задняя поверхность бедра. Есть преимущества в том, что ты тугой

,

Как я уже говорил, разгибание грудной клетки естественное движение нашего тела.

,⠀

Важно уметь использовать грудной отдел позвоночника в течение дня. Включать его в свой повседневный двигательный рацион.

⠀,

Представьте, что это незаменимый продукт, без которого жить конечно можно, но ощущения не те

,⠀

Чтобы поддерживать подвижность грудной клетки, необходимы тренировки с повышением нагрузки

,⠀

Есть 2 пути: усложнение координации или повышение уровня сопротивления.

⠀,

6 упражнение

,

Далее нагрузка растёт ещё больше. Чтобы поднять руки до конца амплитуды, необходимо делать это быстро! Только так можно растянуть резинку достаточно, что создаст нагрузку на разгибатели грудного отдела. После этого я медленно опускаю руки в исходное положение и стараюсь, чтобы грудная клетка медленно сгибалась.

,

Когда уровень тренировок становится ещё выше, скорость сокращения мышц приобретает большое значение.

,

Особенно важен это навык для профессиональных спортсменов. Но и для простых людей этот навык очень важен.

Не имея навыка быстрого включения грудной клетки вы просто "опоздаете" или, что ещё хуже, получите травму.

⠀,

Вот так жил жил, вроде мобилизовал, качал, но когда нужно было действовать быстро - опоздал, не смог, не справился.

,

7 упражнение

,⠀

Для отработки быстрого разгибания можно использовать небольшое отягощение.

Это позволит почувствовать целевые мышцы и динамику самого движения.

,

8 упражнение

,

Не забывайте, что во время этих упражнений обязательно должно быть разгибание именно в грудной клетке. Но некоторое движение в пояснице также будет вполне естественным.

,⠀

Oшибка!

Если движение происходит только в пояснице.

#функциональныйтренинг #тренер #лучшийтренер #shoulderrehab #наукатренироваться #включимозги #rehab #prehab #bodyalex1

Миниатюры

• 

Прикрепленные файлы

•  108181271_2697675577178703_4938250083171130872_n.mp4    2,25Мб
•  107953620_314087839957306_6044288494624255708_n.mp4    1,3Мб
•  108680813_281157449980698_3018186515646865896_n.mp4    1,28Мб
•  107758517_285939159146624_8270592039601728602_n.mp4    1,99Мб
•  108002804_1677509075760486_7240152955476458877_n.mp4    1,96Мб
•  108159487_570488027169194_8638819181224262052_n.mp4    2,07Мб
•  109605754_620346761941787_7704088608270317369_n.mp4    1,43Мб
•  107477861_1180287838997724_1358024598887725297_n.mp4    1,2Мб
•  108164352_605115327092417_7438057715783863851_n.mp4    1,53Мб

[Александр Черепанов]

СИЛОВАЯ ТРЕНИРОВКА//STRENGTH WORKOUT

,

Друзья, всем привет! Сегодня, мощная тренировка на все группы мышц

,

Всё, что понадобится, это две гири(я работаю с 2*16кг) и конечно же желание тренироваться

,

Помните, что каждый человек индивидуален, если какое-то из упражнений или комплексов кажется Вам слишком сложным, всегда можно заменить его на более простой вариант, увеличить время отдыха и подобрать вес снарядов с которым Вам будет комфортно

=======

Friends, hello everyone!Today, a powerful workout for all muscle groups

,

All we need is two kettlebell(I work with 2 * 16kg) and of course your desire to train

,

Remember that each person is individual, if any of the exercises or complexes seems too complicated for you, you can always replace it with a simpler option, increase the rest time and choose the weight of the shells with which you will be comfortable

--

#функциональныйтренинг #тренер #лучшийтренер #shoulderrehab #гири #kettlebell #наукатренироваться #включимозги #rehab #prehab #bodyalex1

Миниатюры

• 

Прикрепленные файлы

•  109360969_1746461665509532_3728396774300271635_n.mp4    631,06К
•  361895574_246595198148583_7167071331892161010_n.mp4    823,11К
•  108161444_931706950672031_1243632563419113687_n.mp4    226,18К
•  109514648_3394817307219658_4122736954459411659_n.mp4    1,13Мб
•  109502112_660999557837787_3839801578471212804_n.mp4    635,66К

[Александр Черепанов]

Нейромышечная усталость и домены интенсивности:

- домен умеренной интенсивности, зона 1, низкоинтенсивные тренировки (зеленая зона). Усталость развивается медленно, преимущественно центрального происхождения (в центральной нервной системе).

- домен тяжелой интенсивности, зона 2, тренировки средней интенсивности (жёлтая зона). Центральная и периферическая (мышечная) усталость. В этом домене усталость часто связана с истощением мышечного гликогена.

- домен очень тяжелой интенсивности, зона 3, высокоинтенсивные тренировки (красная зона). Усталость связана с прогрессирующими нарушениями мышечного метаболизма и последующей периферической усталостью. #функциональныйтренинг #тренер #лучшийтренер #shoulderrehab #гири #kettlebell #наукатренироваться #включимозги #rehab #prehab #bodyalex1 @bodyalex1 @sportinjuryrussia @notes_old_coach @oldkettlebellman

Миниатюры

• 
• 

[Александр Черепанов]

Отжимания на одной руке “Земля-воздух” с палкой

,

В этом посте рассмотрим очень интересный вариант отжиманий. Будем называть его “Земля-воздух”, по той причине, что одна рука у нас находится на полу, а другая в воздухе. Конечно, не совсем в воздухе, а на второй половине палки, которая и является инструментом для этих отжиманий. По сути, эти отжимания представляют собой отжимания на одной руке, но, этот вариант не такой сложный как классические отжимания на одной руке.

,

В данном случае складывается впечатление, что вторая рука находится в воздухе, несмотря на то, что она расположена на конце палки.

,

Как вы понимаете, нам понадобится нехитрый инструмент для этого варианта отжиманий. Желательно, чтобы на одном конце был шар, или что-то по типу этого, чтоб легко перекатывать край. Так как большинству раздобыть такой инструмент не просто, то подойдет обычная металлическая или деревянная палка.

,

Именно на ней мы будем отжиматься. Конечно, изначально у вас должна быть какая-то базовая подготовка. Желательно, чтобы вы умели отжиматься минимум хотя бы 20-25 раз, после что можно подходить к этому варианту отжиманий. Он хорош тем, что значительно лучше прокачивает все необходимые мышцы. По сути, это усовершенствованный вариант для тех кто уже имеет подготовку и хочет прогрессировать в отжиманиях. К тому же, включается ряд мышц стабилизаторов, что дает дополнительные бонусы.

,

Особое внимание стоит обратить на руку, которая находится в воздухе. Кисть этой руки можно размещать как пронированным, так и супинированным хватом. Попробуйте и так и так, и используйте тот вариант, который вам больше всего нравится. Конечно же, стороны нужно менять.

,

Что касается непосредственно самой техники, тут нет никаких новшеств. Техника отжиманий классическая.

Опорная рука упирается в пол, и в данном случае мы прижимаем трицепс ближе к туловищу для того чтобы было максимально легко отжиматься на одной руке.

Второе плечо старайтесь не очень сильно поднимать, но, естественно, если поднимать плечо, то будет легче. Старайтесь контролировать этот момент. Ещё один момент по поводу ног. Если вы будете ноги ставить широко, то тем самым вы упростите себе задачу. Поэтому, если хотите максимально прогрессировать, и максимально усложнить этот вариант отжиманий, то ноги нужно ставить ближе друг к другу.

,

Этот вариант отжиманий очень интересен, как вы можете заметить . Для разнообразия и прогрессии самое то. . #функциональныйтренинг #тренер #лучшийтренер #shoulderrehab #гири #kettlebell #наукатренироваться #включимозги #rehab #prehab #bodyalex1

Миниатюры

• 

Прикрепленные файлы

•  109743478_958688231226184_6229350048965129428_n.mp4    1,06Мб

[Александр Черепанов]

Болевые синдромы в области колена

--

Миниатюры

• 

[Александр Черепанов]

????????????‍♂️☯️????????❗️ Упражнение для оздоровления организма

,
Оно воздействует на все тело.
,
Одну руку заносим за голову и беремся за противоположное ухо.
,
Выполняем свободной рукой хлопковое движение по области подмышечной впадины.
.
Выполняя данное упражнение:
,
1. Идет увеличение объема легких и улучшение их вентиляции 
,
2. Профилактика заболеваний органов дыхания
,
3. Стимуляция крообращения
,
4. Восстановление сердечного ритма
,
5. Нормализация давления
, 
6. Стимуляция лимфатической системы
,
7. Уменьшение отеков
,
1 минута в день
,
❗ Все упражнения носят исключительно рекомендательный характер. Перед выполнением проконсультируйтесь с лечащим врачом. Выполняйте все упражнения только по своим ощущениям, в своем темпе и следите за самочувствием. Будьте здоровы! ????????
======
Exercise to improve the body
,
It affects the whole body.
,
We put one hand behind the head and take the opposite ear.
,
We perform a cotton movement with a free hand in the area of axillary armpit.
.
Doing this exercise:
,
1. There is an increase in lung volume and improvement in their ventilation
,
2. Prevention of respiratory diseases
,
3. Stimulation of blood circulation
,
4. Restoring heart rate
,
5. Pressure normalization
,
6. Stimulation of the lymphatic system
,
7. Reduce swelling
,
1 minute per day
,
❗ All exercises are purely advisory in nature. Before performing, consult with your doctor. Perform all exercises only according to your feelings, at your own pace and monitor your well-being. Be healthy! ????????
--????????????‍♂️☯️????????❗️ #функциональныйтренинг  #тренер#лучшийтренер  #shoulderrehab  #гири #kettlebell#наукатренироваться  #включимозги  #rehab  #prehab#bodyalex1  @bodyalex1  @sportinjuryrussia @notes_old_coach@oldkettlebellman

Миниатюры

• 

Прикрепленные файлы

•  361187223_826103768886623_3096423916198709751_n.mp4    1,66Мб

[Александр Черепанов]

????????️????❗️ ТЯГА. ПРИСЕД. ПРЫЖОК.

,
ДЕТАЛИ ТРЕНИРОВКИ:
,
5 раундов
,
- 8 x high pulls per side
- 10 x Zercher squats (goblet squats are acceptable)
- 50 Jumping Jack 
,
Отдохните 60 секунд после спринта, затем повторите.
========
PULL. SQUAT. JUMP.
,
WORKOUT DETAILS:
,
5 rounds
,
- 8 x high pulls per side
- 10 x Zercher squats (goblet squats are acceptable)
- 50 Jumping Jack 
,
Rest for 60 seconds after the sprint then repeat. 
????????️????❗️ #функциональныйтренинг #тренер#лучшийтренер #shoulderrehab #гири#kettlebell#наукатренироваться #включимозги #rehab #prehab#bodyalex1 @bodyalex1 @sportinjuryrussia@notes_old_coach@oldkettlebellman
#kettlebellworkout #tacticaltraining #tacticalfitness#zerchersquats #legworkout #тренировкасгирями#тренировканог

Миниатюры

• 

Прикрепленные файлы

•  363266471_246716464826077_2210206019590397309_n.mp4    1,61Мб
•  361851916_1299189580690990_5009935992629629897_n.mp4    1,59Мб
•  362739392_4765841336873454_2586063506361216119_n.mp4    1017,33К

[Александр Черепанов]

????????????‍♂️☯️????????❗️ Легкий способ похудеть для всех!! ︎

,
Хочешь похудеть со мной и изменить свою жизнь!?
Если вы усердно работаете вместе, ставьте "????" в комментариях????
,
«Похудей и измени свою жизнь»
,
ХОРОШО эффективен в тренировке ABS
,
50 повторений в день
=======
Easy way for anyone to lose weight!! ︎
,
Would you like to lose weight with me and change your life!?
If you work hard together, please put "????" in the comments????
,
"Lose weight and change your life"
,
GOOD effective in ABS workout
,
50 reps a day
--????????????‍♂️☯️????????❗️ #функциональныйтренинг  #тренер#лучшийтренер  #shoulderrehab  #гири #kettlebell#наукатренироваться  #включимозги  #rehab  #prehab#bodyalex1  @bodyalex1  @sportinjuryrussia @notes_old_coach@oldkettlebellman

Миниатюры

• 

Прикрепленные файлы

•  363281519_1482618059209868_786977978662474415_n.mp4    1,71Мб

[Александр Черепанов]

Иногда опухоль вокруг сустава возникает из-за слабости окружающих его мышц и сопутствующего мышечного напряжения. Надлежащие упражнения могут помочь с этой опухолью не только из-за улучшения кровообращения, но и за счет устранения основной слабости.

=========

Sometimes swelling around a joint results from weakness of the muscles around it and the accompanying muscle strain. Proper exercise can help with this swelling not only because of the improved circulation, but also by addressing the underlying weakness.

--

Миниатюры

• 

[Александр Черепанов]

Рабочие моменты…

Прикрепленные файлы

•  220883999_504351620669336_5559692121701835563_n.mp4    2,14Мб
•  221161407_4333284906709505_5863015115476231001_n.mp4    2,16Мб
•  220839179_3146033042293743_6295500324038073532_n.mp4    2Мб
•  220818283_1868237316671664_4845546868194776774_n.mp4    1,58Мб
•  220839178_128838146099609_5284970500956334584_n.mp4    2,03Мб
•  223303532_520277532382049_4754165824422153058_n.mp4    2,19Мб
•  221134893_3371464023136882_8209490166306004556_n.mp4    2,29Мб

[Александр Черепанов]

/

Прикрепленные файлы

•  221955590_838613147089059_8661658256547805248_n.mp4    1,17Мб

[Александр Черепанов]

///

Прикрепленные файлы

•  221977262_1043836443024297_1419774022477552195_n.mp4    2,22Мб
•  225062270_882036132388329_7560752031446486746_n.mp4    2,18Мб
•  221988612_1865148226982790_2231711955885664310_n.mp4    2,04Мб
•  221988142_800308983960434_1812953572911917789_n.mp4    2,2Мб

[Александр Черепанов]

Это - самой необычное упражнение на силу хвата, которое я видел. Суть его проста: погружаете кисти в ведро с рисом, и начинаете их сжимать, и вращать в разные стороны.

Повороты следует совершать по и против часовой стрелки. Лучше всего делать упражнение в конце тренировки, выполняя его до отказа.

Согласитесь, что упражнение буквально пропитано духом шао-линя! Я так и вижу монахов, втыкающих пальцы и кисти рук в ведра с рисом. Как бы мистически это не звучало, но все знают, что эти ребята обладают прекрасной цепкостью пальцев и показывают замечательные результаты в упражнениях с собственным весом. Почему бы не перенять полезный опыт?

Миниатюры

• 
• 

[Александр Черепанов]

/

Миниатюры

• 
• 
• 
• 
• 
• 
• 
• 
• 
• 

[Александр Черепанов]

????????️⏱????❗️ 30-минутная тренировка EMOM с гирями

,
1 Minute: 5 Double Swing + Clean  
2 Minute: 5 Double Thruster 
3 Minute: 10 Renegade Rows 
,
Сосредоточьтесь на своей форме. Приложите усилия, чтобы получить от этого удовольствие.
======
30 Min EMOM Kettlebell Workout 
 ,
1 Minute: 5 Double Swing + Clean  
2 Minute: 5 Double Thruster 
3 Minute: 10 Renegade Rows 
 ,
Focus on your form. Make an effort to enjoy it. 
????????️⏱????❗️

 #функциональныйтренинг  #тренер#лучшийтренер  #shoulderrehab  #гири #kettlebell#наукатренироваться  #включимозги  #rehab  #prehab#bodyalex1  @bodyalex1  @sportinjuryrussia @notes_old_coach @oldkettlebellman #kettlebellworkout #workoutvideos #kettlebellwod #kettlebell#kettlebells #kettlebelltraining #emom #emomworkout#kettlebellstrength #kettlebellworkoutvideos#kettlebellworkout #thekettlebellworkout

Прикрепленные файлы

•  362508037_818308729682277_3647775516223477499_n.mp4    323,12К
•  362133986_1300322437258090_4953605079231683464_n.mp4    2,06Мб
•  362774726_624359256149748_525064158479682181_n.mp4    1,44Мб
•  362508037_971517954095746_2298374249652403956_n.mp4    1,78Мб

[Александр Черепанов]

????????️????????❗️ Реабилитация боли в плече для спортсменов-фитнесов⁠

⁠,
Если вы занимаетесь функциональным фитнесом/кроссфитом и ваше плечо начинает вас беспокоить, вот несколько моих любимых упражнений для плеч, которые стоит начать выполнять.⁠
⁠,
Четыре из них сосредоточены на укреплении вращательной манжеты плеча. Кроме упражнения №4. Эти «инфракрасные диагонали» воздействуют на мышцу подлопаточной вращательной манжеты плеча, которую часто упускают из виду, поскольку спортсмены делают акцент на укреплении задней вращательной манжеты плеча.
⁠,
Также обратите внимание на упражнение №5. Подтягивания прямыми руками и другие силовые упражнения на широчайшие также следует учитывать, если гимнастические движения на ригах вызывают боль в плече. ⁠
⁠,
Если вам нужен предварительный план по улучшению здоровья плеч, напишите мне в директ, чтобы получить ссылку на @sportinjuryrussia!
======
Shoulder Pain Rehabilitation for Fitness Athletes⁠
⁠,
If you're into functional fitness/CrossFit and your shoulder is starting to bother you, here are some of my favorite shoulder exercises to get started.⁠
⁠,
Four of them focus on strengthening the rotator cuff. In addition to exercise number 4. These "infrared diagonals" target the subscapular rotator cuff muscle, which is often overlooked as athletes focus on strengthening the posterior rotator cuff.
⁠,
Also pay attention to exercise number 5. Straight-arm pull-ups and other lat strength exercises should also be considered if gymnastic movements on the rigs are causing shoulder pain. ⁠
⁠,
If you need a preliminary plan to improve shoulder health, DM me to get a link to @sportinjuryrussia!
--????????️????????❗️

 #функциональныйтренинг  #тренер#лучшийтренер  #shoulderrehab  #гири #kettlebell#наукатренироваться  #включимозги  #rehab  #prehab#bodyalex1  @bodyalex1  @sportinjuryrussia @notes_old_coach@oldkettlebellman

Миниатюры

• 

Прикрепленные файлы

•  363791595_840444264085448_4203460858882406975_n.mp4    872,31К
•  362650922_244597971851432_5618015567302309118_n.mp4    509,3К
•  363798834_851748252480999_1304872990394508635_n.mp4    640,36К
•  363494957_1345516282842052_5576126437365857918_n.mp4    761,32К
•  363809448_6399200206815950_7441699539792314200_n.mp4    1,56Мб

[Александр Черепанов]

????????️????????❗️Плечи требуют дополнительного внимания? Вот пять моих любимых усилителей вращательной манжеты плеча!

,
- KB ARM BARS - отличное упражнение для тренировки устойчивости плеч.
,
- PRONE PVC PRESS. Отличное упражнение для укрепления вращательной манжеты плеча и верхней части спины. Мне особенно нравится это после тренировки подвижности плеча.
,
- SEATED EXTERNAL ROTATIONS отлично подходят как для силы задней манжеты, так и для подвижности (что часто упускается из виду для раскрытия движения плеча).
,
- SQUAT Y’s обманчиво трудны, и я люблю их в качестве подготовки к рывкам и приседаниям над головой.
,
- IR DIAGONALS воздействуют на подлопаточную мышцу (переднюю часть вращательной манжеты плеча), которая недостаточно учитывается в планах реабилитации плечевого сустава.
,
Хотите больше помощи в развитии силы и стабильности плеч? Пишите мне в @sportinjuryrussia!
=======
Shoulders needing a little extra attention? Here are five of my favorite rotator cuff strengtheners!
,
- KB ARM BARS are a great exercise to train shoulder stability. 
,
- PRONE PVC PRESS. A great move to strengthen the rotator cuff and upper back. I especially like this after shoulder mobility work.
,
- SEATED EXTERNAL ROTATIONS are great for both posterior cuff strength and mobility (which is often a missed component to unlocking your shoulder motion).
,
- SQUAT Y’s are deceptively hard and I love these as prep for snatches and overhead squats.
,
- IR DIAGONALS work the subscapularis (the front of the rotator cuff) which isn’t addressed enough in shoulder rehab plans.
,
Want more help building shoulder strength and stability? DM me @sportinjuryrussia!
????????️????????❗️

#функциональныйтренинг #тренер #лучшийтренер #shoulderrehab #гири #kettlebell #наукатренироваться #включимозги #rehab #prehab #bodyalex1 @bodyalex1 @sportinjuryrussia @notes_old_coach @oldkettlebellman #rotatorcuff #shoulderworkout #ротаторнаяманжета #тренировкаплеч

Миниатюры

• 

Прикрепленные файлы

•  363747305_1346847339520690_9036160667169052830_n.mp4    1,44Мб
•  362772017_958717895354167_5455924556758968071_n.mp4    1,25Мб
•  363787516_953889409214069_7983937864314761869_n.mp4    977,76К
•  361064557_847917689998861_4433998867189354821_n.mp4    954,21К
•  361678325_798353998742760_8563196252803660461_n.mp4    869,03К
•  362775246_175643852191074_680518765243928365_n.mp4    761,32К

[Александр Черепанов]

????????️????????❗️ Скованность в грудном отделе позвоночника может повлиять на ваши подъемы над головой и стать причиной болей в пояснице, шее и плечах.

,
Если ваша верхняя часть спины жесткая, вот пять более эффективных упражнений, которые развивают подвижность, контролируют вашу подвижность и укрепляют верхнюю часть спины.
,
Хотите помочь улучшить вашу мобильность? Пишите мне в @sportinjuryrussia !
======
Thoracic spine stiffness can impact your overhead lifts and be a contributor to low back, neck, and shoulder pain.
,
If your upper back is stiff, here are five greater exercises that work mobility, owning your mobility, and building upper back strength.
,
Want help improving your mobility? DM me @sportinjuryrussia!
????????️????????❗️ #функциональныйтренинг #тренер #лучшийтренер #shoulderrehab #гири#kettlebell #наукатренироваться #включимозги #rehab #prehab #bodyalex1 @bodyalex1 @sportinjuryrussia@notes_old_coach @oldkettlebellman
#thoracicmobility #mobility #подвижностьгрудногоотдела #подвижность

Миниатюры

• 

Прикрепленные файлы

•  363534192_809358517500594_3656052346020326651_n.mp4    654,79К
•  362823602_617089627195317_1173494491635571181_n.mp4    1,25Мб
•  362749385_853428739688813_1775823448680392229_n.mp4    1,01Мб
•  362493227_1229741804357763_1454018371438270857_n.mp4    996,2К
•  362984253_298049462885342_7262111793287367683_n.mp4    1,07Мб