4625 ответов в этой теме

[Anatolii]

sandwolf77, 

 

не изобретая велосипеда и не ожидая чудесного совета? Дело в том, меня несколько смутило мимолетное скептическое высказывание Анатолия по поводу этой моей "методики" лечения связок (не помню дословно, но суть примерно следующая - дилетантская самодеятельность, херня - проще говоря..)

Чей-то мимолетное?) Прям конкретно хреновая методика. Ты заканчивал восстановление на стадии купирования болей и снятия воспаления. А это только начало. Никакого восстановления на этом этапе еще нет. Созданы лишь условия для него. Если восстановление уложится в 6 месяцев - можешь крутить дули ящерицам с их хвостами и аксолотлям.

1 этап. СПВС (декса на 5-10 дней, или флостерон (дипроспан) по ампуле раз в 2-4 нед) Полное освобождение от нагрузки, даже косвенной) примерно 2 недели

2. Допустима косвенная нагрузка +- месяц 

3. Прямая нагрузка, начиная с малых весов, сначала изоляцией, затем базой. Постепенный выход к прежним рабочим весам в течении 4-6 месяцев.

Сообщение изменено: Anatolii (25 ноября 2019 - 11:38)

[Serhio Ulinado]

Постепенный выход к прежним рабочим весам в течении 4-6 месяцев.

Травмировал дельту 4 января, полностью восстановился только к июню.

[Anatolii]

Травмировал дельту 4 января, полностью восстановился только к июню.

Можешь скрутить дулю всяким саламандрам))

[mserg]

mserg,

привет! Вроде ровно идет все.

Разреши поправлю. Не "цикл" ,а блок. Блок - это период концентрации однородной нагрузки. Цикл - это определенное чередование разнообразных нагрузок. То есть цикл подразумевает нечто более продолжительное и менее однородное,чем блок. 
И не силовой, а низкоповторный. Все блоки являются "силовыми", так как это означает не направленность на "силу", а именно использование сопротивления - отягощений, резины и т.д. 
Низкоповторность же блока подразумевает полярность нагрузки по отношению к среднеповторной для новой волны развития мышц, а не навыка подъема штанги.

И не обязательно повторять. Можно и скомбинировать по другому -заменить некоторые упры, поменять местами другие. 

Но в целом да, новый силовой низкоповторный блок. Накидывай план пока разгружаешься. 

 

Добрый день.

 

Только закончил разгрузочную неделю и заболел

Ещё и локоть травмировал, болит после подъемов на бицепс, потом проходит, с этим не знаю как быть.

Сейчас вроде поправился, но на неделю выпал. Хотел спросить

1. как теперь входить в низкоповторный блок? 

2. Можно ли составить по схеме Верх - Низ - Верх, чтобы каждую мышечную группу тренировать 2 раза в неделю, хотя после первого силового блока у меня результат (по моим меркам конечно) один из лучших получился.

Сообщение изменено: mserg (09 декабря 2019 - 10:24)

[sandwolf77]

Добрый день.   Только закончил разгрузочную неделю и заболел Ещё и локоть травмировал, болит после подъемов на бицепс, потом проходит, с этим не знаю как быть. Сейчас вроде поправился, но на неделю выпал. Хотел спросить 1. как теперь входить в низкоповторный блок?  2. Можно ли составить по схеме Верх - Низ - Верх, чтобы каждую мышечную группу тренировать 2 раза в неделю, хотя после первого силового блока у меня результат (по моим меркам конечно) один из лучших получился.

Привет!

Во-первых, убирай нагрузку на бицепс, вызывающую боль. Меняй упражнение, хват. Подбирай. 
Во-вторых, выложи сначала прошедший блок, чтобы была картина,что делал. 
В-третьих, составляй сам план как видишь, с учетом пожеланий и выкладывай. А уже черновик поправим, так всегда удобнее,чем гадать ,что ты имеешь ввиду.
П.С. имхо, лучше начинать планировать с начала разгрузки,а не с окончания. Больше времени на размышления. 

[mserg]

Привет!

Во-первых, убирай нагрузку на бицепс, вызывающую боль. Меняй упражнение, хват. Подбирай. 
Во-вторых, выложи сначала прошедший блок, чтобы была картина,что делал. 
В-третьих, составляй сам план как видишь, с учетом пожеланий и выкладывай. А уже черновик поправим, так всегда удобнее,чем гадать ,что ты имеешь ввиду.
П.С. имхо, лучше начинать планировать с начала разгрузки,а не с окончания. Больше времени на размышления. 

 

1. Прошлый блок.

 

ТЯНИ

                24.сен	        01.окт	        06.окт	        15.окт
1. Barbell Bench Press (incline)					
	1.	47.5кг х 5 	50кг x 5 	52.5кг x 5 	55кг x 5 
	2.	47.5кг х 5 	50кг x 5 	52.5кг x 5 	57.5кг x 5
	3.	47.5кг х 5 	50кг x 5 	52.5кг x 5 	57.5кг x 5
	4.	47.5кг х 5 	50кг x 5 	52.5кг x 5 	57.5кг x 4
	5.	47.5кг х 5 	50кг x 5 	52.5кг x 5 	57.5кг x 4
2. Machine Bench Press (incline)					
	1.	37.5кг х 5 	40кг x 5 	45кг x 5 	50кг x 5 
	2.	37.5кг х 5 	40кг x 5 	45кг x 5 	52.5кг x 5
	3.	37.5кг х 5 	42.5кг x 5 	45кг x 5 	52.5кг x 5
	4.	37.5кг х 5 	42.5кг x 5 	45кг x 5 	52.5кг x 5
	5.	37.5кг х 5 	42.5кг x 5 	45кг x 5 	52.5кг x 4
3. Жим гантелей сидя					
	1.	16кг х 5 	18кг x 5 	20кг x 4 	20кг x 4 
	2.	16кг х 5 	18кг x 5 	20кг x 3 	20кг x 4 
	3.	16кг х 5 	18кг x 5 	18кг x 5 	20кг x 4 
	4.	16кг х 5 	18кг x 5 	18кг x 5 	20кг x 3 
	5.	16кг х 5 	18кг x 5 	18кг x 5 	20кг x 3 
4. Smith Machine Shoulder Press (seated)					
	1.	30кг х 5 	30кг x 5 	35кг x 5 	37.5кг x 3
	2.	30кг х 5 	30кг x 5 	35кг x 5 	35кг x 5
	3.	30кг х 5 	30кг x 5 	35кг x 5 	35кг x 5
	4.	30кг х 5 	30кг x 5 	35кг x 5 	35кг x 5
	5.	30кг х 5 	30кг x 5 	35кг x 5 	35кг x 5
5. Bar Dips, Bent Over					
	1.	10кг х 5 	15кг x 5 	20кг x 5 	22.5кг x 5
	2.	10кг х 5 	15кг x 5 	20кг x 5 	22.5кг x 5
	3.	10кг х 5 	15кг x 5 	20кг x 4 	22.5кг x 5
	4.	10кг х 5 	15кг x 5 	20кг x 4 	22.5кг x 4
	5.	10кг х 5 	15кг x 5 	20кг x 3 	22.5кг x 4

ТОЛКАЙ

                26.сен	        02.окт	        07.окт	        21.окт
1. Подтягивания параллельными хватом					
	1.	5кг х 5 	7.5кг х 5 	10кг х 5 	10кг x 5 
	2.	5кг х 5 	7.5кг х 5 	10кг х 5 	12.5кг x 5 
	3.	7.5кг х 5 	7.5кг х 5 	10кг х 5 	12.5кг x 5 
	4.	7.5кг х 5 	7.5кг х 5 	10кг х 5 	12.5кг x 5 
	5.	7.5кг х 5 	7.5кг х 5 	10кг х 5 	12.5кг x 5 
2. Горизонтальная тяга (Хаммер)					
	1.	35кг х 5 	30кг х 5 	45кг х 5 	45кг x 5 
	2.	35кг х 5 	40кг х 5 	45кг х 5 	46.25кг x 5 
	3.	35кг х 5 	40кг х 5 	45кг х 5 	46.25кг x 5 
	4.	35кг х 5 	40кг х 5 	45кг х 5 	46.25кг x 5 
	5.	35кг х 5 	40кг х 5 	45кг х 5 	46.25кг x 5 
3. Тяга к поясу (Хаммер)					
	1.	45кг х 5 	50кг х 5 	55кг х 5 	55кг x 5 
	2.	45кг х 5 	50кг х 5 	55кг х 5 	55кг x 5 
	3.	45кг х 5 	50кг х 5 	55кг х 5 	56.25кг x 5 
	4.	45кг х 5 	50кг х 5 	55кг х 5 	56.25кг x 5 
	5.	45кг х 5 	50кг х 5 	55кг х 5 	56.25кг x 5 
4. Smith Machine Upright Row (standing)					
	1.	30кг х 5 	35кг х 5 	37.5кг х 5 	40кг x 5 
	2.	32.5кг х 5 	35кг х 5 	37.5кг х 5 	40кг x 5 
	3.	32.5кг х 5 	35кг х 5 	37.5кг х 5 	40кг x 5 
	4.	32.5кг х 5 	35кг х 5 	37.5кг х 5 	40кг x 5 
	5.	32.5кг х 5 	35кг х 5 	37.5кг х 5 	40кг x 5 
5. EZ-Bar Biceps Curl (standing)					
	1.	30кг х 6 	32.5кг х 5 	35кг х 5 	37.5кг x 5 
	2.	30кг х 6 	32.5кг х 5 	35кг х 5 	37.5кг x 4 
	3.	30кг х 6 	32.5кг х 5 	35кг х 4 	37.5кг x 4 
	4.	30кг х 6 	32.5кг х 5 	35кг х 4 	37.5кг x 4 
	5.	30кг х 6 	32.5кг х 5 	35кг х 4 	37.5кг x 4 

ТЯНИ - ТОЛКАЙ

                28.сен	        04.окт	        11.окт
1. Barbell Bench Press (incline)				
	1.	45кг х 6 	47.5кг х 5 	52.5кг x 5 
	2.	45кг х 6 	47.5кг х 5 	52.5кг x 5 
	3.	45кг х 6 	47.5кг х 5 	52.5кг x 5 
	4.	45кг х 6 	47.5кг х 5 	52.5кг x 5 
	5.	45кг х 6 	47.5кг х 5 	52.5кг x 5 
2. Подтягивания параллельными хватом				
	1.	5кг х 6 	5кг х 5 	10кг x 5
	2.	5кг х 6 	5кг х 5 	10кг x 5
	3.	5кг х 6 	5кг х 5 	10кг x 5
	4.	5кг х 6 	5кг х 5 	10кг x 5
	5.	5кг х 6 	5кг х 5 	10кг x 5
3. Smith Machine Shoulder Press (seated)				
	1.	30кг х 6 	30кг х 5 	35кг x 5 
	2.	30кг х 6 	32.5кг х 5 	35кг x 5 
	3.	30кг х 6 	32.5кг х 5 	35кг x 5 
	4.	30кг х 6 	32.5кг х 5 	35кг x 5 
	5.	30кг х 6 	32.5кг х 5 	35кг x 5 
4. EZ-Bar Biceps Curl (standing)				
	1.	30кг х 5 	32.5кг х 5 	32.5кг x 5
	2.	30кг х 5 	32.5кг х 5 	32.5кг x 5
	3.	30кг х 5 	32.5кг х 5 	32.5кг x 5
	4.	30кг х 6 	32.5кг х 5 	32.5кг x 5
	5.	30кг х 6 	32.5кг х 5 	32.5кг x 5
5. Barbell Deadlift				
	1.	20кг х 8 	50кг х 5 	60кг x 5 
	2.	40кг х 8 	57.5кг х 5 	62.5кг x 5 
	3.	45кг х 8 	57.5кг х 5 	62.5кг x 5 
	4.	47.5кг х 7 	57.5кг х 5 	62.5кг x 5 
	5.	50кг х 7 	57.5кг х 5 	62.5кг x 5 

 

2. Новый блок ( оставлю как есть )

 

1 день. Толкай -тяжело

1. Жим лежа наклонный 5х5

2. Жим наклонный в тренажёре (Хаммер) 5х5

3. Жим гантелей (плечи) - 5х5
4. Жим в Смите (плечи) 5х5 - это было, хотелось бы чем-то заменить

 

2 день. Тяни

1. Подтягивания пар. хватом 5х5

2. Гор. тяга ( хаммер ) 5х5

3. Тяга к поясу ( хаммер ) 5х5

4. Протяжка в смите ( задние дельты ) 5х5

5. Гантели на бицепс сидя 5х5

 

 

3 день. Ноги ( не тяжело, думаю в диапазоне 8-15 )

1. Фронтальный присед 4х8-15

2. Жим платформы может быть 4х8-15

3. Сгибание ног + разгибание ног

4. Прес 1

5. Прес 2

 

4 день. Тяни-Толкай

1. Жим лежа наклонный 5х5

2. Подтягивания пар. хватом 5х5

3. Жим гантелей (плечи) 5х5

4. Гантели на бицепс сидя 5х5

5. Румынская тяга от колен

[sandwolf77]

mserg,хорошо, что выложил последний низкоповторный, не нужно листать историю. Но где именно прошедший, который закончил на данный момент?  

[mserg]

mserg,хорошо, что выложил последний низкоповторный, не нужно листать историю. Но где именно прошедший, который закончил на данный момент?  

 

Вот текущий

 

СПИНА / РУКИ

 		25.окт	        01.ноя	        09.ноя	        15.ноя	        22.ноя
1. Тяга сверху шир.хватом ( блок )						
	1.	30кг x 12	42.5кг x 8	42.5кг x 9	42.5кг x 8	42.5кг x 10
	2.	35кг x 8	35кг x 12	42.5кг x 8	42.5кг x 8	42.5кг x 9
	3.	35кг x 8	35кг x 10	35кг x 12	42.5кг x 7	42.5кг x 7
2. Горизонтальная тяга ( хаммер )						
	1.	30кг x 12	45кг x 11	50кг x 9	50кг x 10	50кг x 12
	2.	35кг x 12	45кг x 11	50кг x 9	50кг x 10	50кг x 11
	3.	40кг x 12	45кг x 11	50кг x 8	50кг x 10	50кг x 10
3. Тяга сверху ( хаммер )						
	1.	25кг x 12	30кг x 8	30кг x 10	30кг x 11	30кг x 11
	2.	25кг x 10	25кг x 10	30кг x 8	30кг x 10	30кг x 10
	3.	25кг x 10	25кг x 10	27.5кг x 11	30кг x 7	30кг x 8
4. Отведение в тренажёре "Бабочка" ( задняя дельта ) 						
	1.	40кг x 12	47.5кг x 10	47.5кг x 12	47.5кг x 15	54кг x 8
	2.	40кг x 12	47.5кг x 10	47.5кг x 12	47.5кг x 15	54кг x 8
	3.	40кг x 12	47.5кг x 10	47.5кг x 11	47.5кг x 13	47.5кг x 15
5. Сгибание рук со штангой ( пронированный хват )						
	1.	22.5кг x 12	27.5кг x 11	27.5кг x 12	30кг x 9	30кг x 12
	2.	25кг x 10	27.5кг x 11	27.5кг x 12	30кг x 8	30кг x 9
	3.	25кг x 10	27.5кг x 10	27.5кг x 10	27.5кг x 10	30кг x 8
6. Сгибание рук со штангой ( супинированный хват )						
	1.	15кг x 10	17.5кг x 12	20кг x 10	22.5кг x 10	22.5кг x 12
	2.	15кг x 10	17.5кг x 12	20кг x 10	22.5кг x 9	22.5кг x 11
	3.	15кг x 10	17.5кг x 11	20кг x 10	22.5кг x 9	22.5кг x 10
7. Наклонный жим ( хаммер )						
	1.	30кг x 10	45кг x 10	45кг x 10	45кг x 10	47.5кг x 10
	2.	30кг x 10	45кг x 6	45кг x 8	45кг x 9	45кг x 9

 

НОГИ / ДЕЛЬТЫ

		30.окт	        07.ноя	        13.ноя	        20.ноя
1. Фронтальный присед					
	1.	30кг x 12	40кг x 10	40кг x 12	45кг x 10 
	2.	35кг x 12	40кг x 10	40кг x 12	45кг x 9 
	3.	40кг x 8	40кг x 9	40кг x 12	45кг x 9 
2.1 Разгибание ног в тренажёре ( сидя )					
	1.	20кг x 12	35кг x 12	40кг x 9	40кг x 11 
	2.	25кг x 12	35кг x 10	40кг x 9	40кг x 11 
	3.	30кг x 12	35кг x 10	40кг x 9	40кг x 9 
2.2 Сгибание ног в тренажере ( лёжа )					
	1.	25кг x 12	35кг x 9	35кг x 10	35кг x 11 
	2.	30кг x 12	35кг x 7	35кг x 9	35кг x 10 
	3.	35кг x 8	30кг x 10	30кг x 12	35кг x 8 
3. Жим гантелей сидя 					
	1.	11кг x 12	16кг x 12	18кг x 8	18кг x 10 
	2.	13.5кг x 12	16кг x 8	16кг x 9	18кг x 7 
	3.	16кг x 6	13.5кг x 9	16кг x 6	16кг x 7 
4. Разведение в тренажёре на ср. дельту					
	1.	10кг x 10	15кг x 9	15кг x 11	20кг x 7 
	2.	10кг x 10	15кг x 8	15кг x 10	15кг x 12 
	3.	10кг x 10	10кг x 12	15кг x 8	15кг x 9 
5. Тяга к подбородку в Смите					
	1.	27кг x 12	36кг x 9	37.5кг x 8	37.5кг x 7 
	2.	32.5кг x 11	36кг x 9	35кг x 8	32.5кг x 10 
	3.	32.5кг x 11	36кг x 9	32.5кг x 8	32.5кг x 9 
6.1 Наклонный жим ( хаммер )					
	1.	40кг x 12	40кг x 12	45кг x 10	45кг x 12 
	2.	40кг x 12	45кг x 10	45кг x 9	45кг x 10 
6.2 Тяга сверху шир.хватом ( блок )					
	1.	45кг x 10	50кг x 10	50кг x 10	50кг x 10 
	2.	45кг x 10	50кг x 10	50кг x 10	50кг x 10 

Грудные мышцы / трицепс

		28.окт	        05.ноя	        11.ноя	        18.ноя
1. Наклонный жим ( хаммер )					
	1.	50кг x 8	50кг x 12	52.5кг x 9	52.5кг x 11
	2.	50кг x 7	50кг x 8	52.5кг x 7	52.5кг x 9
	3.	50кг x 6	40кг x 8	50кг x 5	50кг x 7
2. Жим на наклонной скамье					
	1.	45кг x 12	47.5кг x 10	47.5кг x 11	50кг x 10
	2.	45кг x 8	45кг x 9	47.5кг x 7	50кг x 8
	3.	45кг x 8	45кг x 8	42.5кг x 9	47.5кг x 9
3. Разгибание рук на верхнем блоке ( пронированный хват )					
	1.	27.5кг x 12	36кг x 10	36кг x 11	41кг x 10
	2.	32.5кг x 12	32кг x 10	36кг x 9	41кг x 9
	3.	36кг x 8	32кг x 10	33.5кг x 11	36кг x 11
4. Разгибание рук на верхнем блоке ( супинированный хват ) 					
	1.	12.5кг x 12	17.5кг x 12	20кг x 8	20кг x 10
	2.	15кг x 11	17.5кг x 9	20кг x 7	20кг x 9
	3.	17.5кг x 8	17.5кг x 9	17.5кг x 11	17.5кг x 10
5. Тяга сверху шир.хватом ( блок )					
	1.	45кг x 10	45кг x 12	50кг x 10	50кг x 11
	2.	45кг x 10	50кг x 10	50кг x 8	50кг x 11
6. Разведение в тренажёре на ср. дельту					
	1.	10кг x 10	10кг x 11	15кг x 10	12.5кг x 12
	2.	10кг x 10	10кг x 11	15кг x 9	12.5кг x 12

[sandwolf77]

2. Новый блок ( оставлю как есть )  

1 день. Толкай -тяжело

1. Жим лежа наклонный 5х5

2. Жим наклонный в тренажёре (Хаммер) 5х5

3. Жим гантелей (плечи) - 5х5

4. Жим в Смите (плечи) 5х5 - это было, хотелось бы чем-то заменить -сделай брусья с весом или тренажер -имитатор отжиманий. Пусть лучше трицепсы поработают, плечи будешь детально качать  в многоповторном

 

2 день. Тяни

1. Подтягивания пар. хватом 5х5

2. Гор. тяга ( хаммер ) 5х5

3. Тяга к поясу ( хаммер ) 5х5

4. Протяжка в смите ( задние дельты ) 5х5

5. Гантели на бицепс сидя 5х5    

 

3 день. Ноги ( не тяжело, думаю в диапазоне 8-15 )

1. Фронтальный присед 4х8-15

2. Жим платформы может быть 4х8-15

3. Сгибание ног + разгибание ног

4. Прес 1

5. Прес 2  

 

4 день. Тяни-Толкай

1. Жим лежа наклонный 5х5

2. Подтягивания пар. хватом 5х5

3. Жим гантелей (плечи) 5х5

4. Гантели на бицепс сидя 5х5

5. Румынская тяга от колен-перетащи в день ног, пусть все вместе работает

[sandwolf77]

Есть замечание

Вот тяжелый день спины в последнюю неделю

1. Тяга сверху шир.хватом ( блок )

42.5кг x 10

Вот легко в день груди

5. Тяга сверху шир.хватом ( блок )

50кг x 11

? То же самое в день ног. 
Легкая работается пониженным весом от тяжелого. И фиксированным количеством повторов, потому что с запасом. Даже если душа просит бабахнуть, не надо.
 

[mserg]

Есть замечание

Вот тяжелый день спины в последнюю неделю

 

Вот легко в день груди

? То же самое в день ног. 
Легкая работается пониженным весом от тяжелого. И фиксированным количеством повторов, потому что с запасом. Даже если душа просит бабахнуть, не надо.
 

У меня оказалось 2 абонемента в разные залы на руках, и в одном зале блок совершенно не похож на блок в другом. Получается в одном 42,5 - тяжело, а в другом хоть на плитках и написано 50 - выглядело легко.

[sandwolf77]

mserg,а,тогда норм. 

[mserg]

mserg,а,тогда норм. 

 

Т.е. работать сейчас по этой схеме?

Вкатываться с лёгких весов после болезни?

[sandwolf77]

mserg,

первую неделю начинай с запасом, но полным объемом по подходам. Если уже здоров, разумеется. 

[Anatolii]

sandwolf77, по твоей блоковой) Сейчас начинаем с ней подготовку на 20-21 декабря по классическому жиму и чертовой дюжине. Заочница. 

 

 

Продолжение) Неплохой прогресс для 57 летней девушки) А начинали мы 28.08.19. С жимом 60*2

 

[aid]

С жимом 60*2

 

а чем она до этого занималась? 60 на 2 для женщины это уже ого-го.

[Anatolii]

а чем она до этого занималась? 60 на 2 для женщины это уже ого-го.

Вообще в спорте, как я понимаю, всю жизнь. В детстве и юности ЛА, последнее время жим лежа в разных вариациях и армлифтинг. Ну, она и не маленькая, вес 70 с небольшим. Я не так уж много знаю о ней - заочница) Занималась от балды, без тренера. 

Сейчас жмет 72.5*2 в 3 подходах, свой вес на 2 - это уже да, достаточно прилично для женщины.

[JamesVega]

Всем добрый вечер!

 

Только что читал в vk статьи Алексея. И тут подумал...

 

Смена режима нагрузки (там с многоповторки на малоповторку и наоборот), позволяет избежать адаптации и увеличить чувствительность к нагрузке в следующем блоке.

 

А что если, допустим, тренинг строится на базе силовых лифтерских циклов, там Шейко к примеру или Муравьев и между силовыми циклами сделать многоповторный (метаболический) блок с целью повысить чувствительность к нагрузке?

 

Имеет смысл? Как один из вариантов решения проблемы, что любой силовой цикл при повторном выполнении приносит меньше результатов из-за адаптации.

Сообщение изменено: JamesVega (22 декабря 2019 - 08:04)

[sandwolf77]

JamesVega,

Привет.
Полагаю, что идея не очень. В программах Шейко изменение повторного ряда уже встроено. 
Вот посмотри первую и последние  недели его 14недельного цикла "Жим лежа для любителей пахать" . http://power35.ru/in...ubitelej-pahat/

1 неделя

 Понедельник

1.Жим лёжа       50% 5рХ1п, 60% 4рХ1р, 70% 3рХ2п, 75% 3р*Х5п (30)

2.Приседания    40% 6рХ1п, 50% 6рХ1р, 60% 6рХ6п** (48)

3.Жим лёжа       50% 5рХ1п, 60% 5рХ1п, 70% 4рХ4п (26)***

4.Жим сидя под углом      5рХ5п

5.Грудные м-цы         8рХ5п.

6.Широчайшие м-цы 8рХ5п                       Итого: 104 подъёма (56)

Среда

1.Жим лёжа    50% 5рХ1п, 60% 5рХ1п, 70% 4рХ2п, 75% 3рХ2п, 80% 2рХ2п, 75% 3рХ2п, 70% 4рХ1п, 60% 5рХ1п, 50% 6рХ1п. (49)

2.Разгибание бедра           10рХ5п.

3.Дожимы лёжа                  3рХ10п. ****

4.Отжимания на брусьях   6рХ6п. (с весом)

5.Трицепсы на блоке          8рХ5п.

6.Наклоны стоя                   8рХ8п.             Итого: 49 подъёмов

 Пятница  

 1.Жим лёжа    50% 5рХ1п, 60% 4рХ1п, 70% 3рХ2п, 80% 2рХ5п (25)

 2.Приседания  50% 4рХ1п, 60% 4рХ1п, 70% 4рХ4п  (24)

 3.Жим лёжа узким хватом 50% 4рХ1п, 60% 4рХ2п, 65% 3рХ5п (27)

 4.Грудные м-цы          8рХ5п.

 5.Широчайшие м-цы  8рХ5п.

 6.Пресс                       15рХ5п.                      Итого: 72 подъёма (52)

 

А вот 12 неделя

12 неделя.

Понедельник

1.Жим лёжа     50% 3рХ1п, 60% 3рХ1п, 70% 3рХ2п, 80% 2рХ2п, 90% 1рХ2п, 80% 2рХ3п (24)

2.Приседания  50% 5рХ1п, 60% 5рХ1п, 70% 5рХ5п (35)

3.Широчайшие м-цы     8рХ4п.

4.Пресс                        15рХ3п.                                     Итого: 48 подъёмов (24)

Среда

1.Жим лёжа     55% 3рХ1п, 65% 3рХ1п, 75% 2рХ2п, 85% 1рХ3п (24)

2.Приседания  50% 5рХ1п, 60% 5рХ1п, 70% 5рХ1п 75% 5рХ5п (40)

3.Жим лёжа     50% 3рХ1п, 60% 3рХ1п, 70% 3рХ2п, 80% 2рХ4п (20)

4.Грудные м-цы        8рХ4п.                                            Итого: 84 подъёма (44)

Пятница

1.Жим лёжа   50% 3рХ1п, 60% 3рХ1п, 70% 3рХ2п, 80% 3рХ5п (27)

2.Жим сидя под углом     3рХ5п

3.Дожимы лёжа               2рХ5п.

4.Наклоны стоя               6рХ4п.                                   Итого: 27 подъёмов

                                                                    Всего за неделю: 159 подъемов (95) 

И тринадцатая, предпоследняя

13 неделя.

Понедельник

1.Жим лёжа 50% 3рХ1п, 60% 3рХ1п, 70% 3рХ2п, 80% 2рХ4п (20)

2.Приседания  50% 5рХ1п, 60% 5рХ1п, 70% 5рХ1п 80% 3рХ6п (33)

3.Широчайшие м-цы  6рХ4п.                                       Итого: 53 подъёма (20) 

Среда

1.Жим лёжа 50% 3рХ1п, 60% 3рХ1п, 70% 2рХ2п, 80% 1рХ3п (13)

2.Дожимы лёжа    2рХ5п.

3.Пресс                 8рХ3п.                                               Итого: 13 подъёмов

Пятница

1.Жим лёжа 50% 3рХ1п, 60%3рХ1п, 70% 3рХ2п, 75% 2рХ4п (20)

2.Грудные м-цы    6рХ3п.

3.Наклоны стоя     5рХ3п.                                             Итого: 20 подъёмов

                                                                      Всего за неделю: 86 подъемов (53)

 

То есть можно заметить? Что работа в среднеповторном ряду как раз присутствует весь цикл, но ее доля уменьшается к концу. Методика Шейко уже включает себя стимуляцию через адаптацию разным повторным рядам как элемента. Но встроено это более мягко, без разбиения на блоки. 
Поэтому введение доп.периода много и средне повторной работы ни даст ничего, кроме потери времени, имхо. Это цельная система и нельзя к ней просто прилепить кусок другой. 
 

[phaze]

JamesVega, тут как бы вопрос нафига это нужно. Тащить принципы из одной рабочей программы в другую, рабочую, в попытках её улучшить (зачем-то). Нужно ли это? Конечно же нет.

[Anatolii]

JamesVega, тут как бы вопрос нафига это нужно. Тащить принципы из одной рабочей программы в другую, рабочую, в попытках её улучшить (зачем-то). Нужно ли это? Конечно же нет.

Какой вкусный крем в этом торте и нежное мясо в этом рагу! А не попробовать ли...

 

[JamesVega]

sandwolf77, спасибо за развернутый ответ, именно это я и хотел узнать.

 

Я просто думал, что для преодоления адаптации нужно именно смена стимула (натяг - метаболический), а в таких циклах по ходу почти вся работа делается именно в натяге, хоть и происходит переход от среднеповторки к малоповтору.

[mserg]

Добрый день.
 
К сожалению в связи со сложившейся ситуацией в полной мере цикл выполнить не удалось. Тренировался 2 раза в неделю. Тренировки я скомбинировал как
Тяжёлый Тяни - Лёгкий толкай, Тяжёлый толкай - Лёгкий Тяни. Делал 5х5, по весам к сожалению особо не продвинулся. Сейчас более менее всё стабилизировалось. Надо возвращаться к плану. Как лучше поступить? Расписывать всё детально, думаю не стоит, возьму по последним данным по упражнению с последнего цикла и текущего.

 

Первое упражнение делал одно, остальные в виде супер-сетов. В лёгких просто сбрасывал вес на 10%, от тяжёлых и делал тоже 5х5. Хотелось бы понять, как деёствовать дальше. Заранее спасибо.
 
ТОЛКАЙ

          15.окт        06.фев 
1. Barbell Bench Press (incline)                    
    1.    55 кг х 5     60кг x 5
    2.    57.5 кг х 5   60кг x 5
    3.    57.5 кг х 5   60кг x 4
    4.    57.5 кг х 4   60кг x 3
    5.    57.5 кг х 4   60кг x 3
2. Machine Bench Press (incline)                    
    1.    50кг х 5      55кг x 5
    2.    52.5кг х 5    55кг x 5
    3.    52.5кг х 5    55кг x 4
    4.    52.5кг х 5    55кг x 4
    5.    52.5кг х 4    55кг x 3
3. Жим гантелей сидя                    
    1.    20кг х 4     22кг x 4
    2.    20кг х 4     22кг x 4
    3.    20кг х 4     20кг x 5
    4.    20кг х 3     20кг x 4
    5.    20кг х 3     20кг x 3
5. Отжимания на брусьях                    
    1.    22.5кг х 5   25кг x 5
    2.    22.5кг х 5   25кг x 5
    3.    22.5кг х 5   25кг x 5
    4.    22.5кг х 5   25кг x 5
    5.    22.5кг х 5   25кг x 4

ТЯНИ

          21.окт       17.фев
1. Подтягивания параллельными хватом                    
    1.    10кг х 5     20кг x 5
    2.    12.5кг х 5   20кг x 5
    3.    12.5кг х 5   20кг x 5
    4.    12.5кг х 5   20кг x 5
    5.    12.5кг х 5   20кг x 5 
2. Вертикальная тяга (Хаммер) ( в прошлом цикле небыло )
    1.    ----------   40кг х 5
    2.    ----------   40кг х 5
    3.    ----------   40кг х 5
    4.    ----------   40кг х 4
    5.    ----------   40кг х 4
3. Тяга сидя широким хватом (Хаммер)  (с упором видимо на заднюю дельту) ( тут можно было бы и накинуть по 5 кг )
    1.    ----------   50кг х 5
    2.    ----------   50кг х 5
    3.    ----------   50кг х 5
    4.    ----------   50кг х 5
    5.    ----------   50кг х 5
4. Smith Machine Upright Row (standing)                    
    1.    37.5кг х 5   40кг x 5
    2.    40кг х 5     40кг x 5
    3.    40кг х 5     40кг x 5
    4.    40кг х 5     40кг x 5
    5.    40кг х 5     40кг x 5 
5. Сгибание гантелей сидя ( новое упражение )
    1.    ----------   12кг х 5
    2.    ----------   12кг х 5
    3.    ----------   12кг х 5
    4.    ----------   12кг х 5
    5.    ----------   12кг х 5
 

[sandwolf77]

Добрый день.
 
К сожалению в связи со сложившейся ситуацией в полной мере цикл выполнить не удалось. Тренировался 2 раза в неделю. Тренировки я скомбинировал как
Тяжёлый Тяни - Лёгкий толкай, Тяжёлый толкай - Лёгкий Тяни. Делал 5х5, по весам к сожалению особо не продвинулся. Сейчас более менее всё стабилизировалось. Надо возвращаться к плану. Как лучше поступить? Расписывать всё детально, думаю не стоит, возьму по последним данным по упражнению с последнего цикла и текущего.

 

Первое упражнение делал одно, остальные в виде супер-сетов. В лёгких просто сбрасывал вес на 10%, от тяжёлых и делал тоже 5х5. Хотелось бы понять, как деёствовать дальше. Заранее спасибо.
 
ТОЛКАЙ

          15.окт        06.фев 
1. Barbell Bench Press (incline)                    
    1.    55 кг х 5     60кг x 5
    2.    57.5 кг х 5   60кг x 5
    3.    57.5 кг х 5   60кг x 4
    4.    57.5 кг х 4   60кг x 3
    5.    57.5 кг х 4   60кг x 3
2. Machine Bench Press (incline)                    
    1.    50кг х 5      55кг x 5
    2.    52.5кг х 5    55кг x 5
    3.    52.5кг х 5    55кг x 4
    4.    52.5кг х 5    55кг x 4
    5.    52.5кг х 4    55кг x 3
3. Жим гантелей сидя                    
    1.    20кг х 4     22кг x 4
    2.    20кг х 4     22кг x 4
    3.    20кг х 4     20кг x 5
    4.    20кг х 3     20кг x 4
    5.    20кг х 3     20кг x 3
5. Отжимания на брусьях                    
    1.    22.5кг х 5   25кг x 5
    2.    22.5кг х 5   25кг x 5
    3.    22.5кг х 5   25кг x 5
    4.    22.5кг х 5   25кг x 5
    5.    22.5кг х 5   25кг x 4

ТЯНИ

          21.окт       17.фев
1. Подтягивания параллельными хватом                    
    1.    10кг х 5     20кг x 5
    2.    12.5кг х 5   20кг x 5
    3.    12.5кг х 5   20кг x 5
    4.    12.5кг х 5   20кг x 5
    5.    12.5кг х 5   20кг x 5 
2. Вертикальная тяга (Хаммер) ( в прошлом цикле небыло )
    1.    ----------   40кг х 5
    2.    ----------   40кг х 5
    3.    ----------   40кг х 5
    4.    ----------   40кг х 4
    5.    ----------   40кг х 4
3. Тяга сидя широким хватом (Хаммер)  (с упором видимо на заднюю дельту) ( тут можно было бы и накинуть по 5 кг )
    1.    ----------   50кг х 5
    2.    ----------   50кг х 5
    3.    ----------   50кг х 5
    4.    ----------   50кг х 5
    5.    ----------   50кг х 5
4. Smith Machine Upright Row (standing)                    
    1.    37.5кг х 5   40кг x 5
    2.    40кг х 5     40кг x 5
    3.    40кг х 5     40кг x 5
    4.    40кг х 5     40кг x 5
    5.    40кг х 5     40кг x 5 
5. Сгибание гантелей сидя ( новое упражение )
    1.    ----------   12кг х 5
    2.    ----------   12кг х 5
    3.    ----------   12кг х 5
    4.    ----------   12кг х 5
    5.    ----------   12кг х 5
 

Привет!
Я признаюсь, не очень много могу понять без самого хода выполнения блока, точнее обоих блоков -среднеповторного и низкоповторного.  Количество нюансов может проявится просто огромное. Почему бы тебе не сделать нормально себе дневник, там отписываться по каждой трене и периодечески заглядывая сюда в нужные моменты?

Как кстати собственный вес, какое питание было в этом периоде?

По планам - делай среднеповторный блок . Поменяй упры, по разу в неделю тяжело тянущие-толкающие. 
Недельный план сюда выложи вначале сюда, обсудим. 

[mserg]

Привет!
Я признаюсь, не очень много могу понять без самого хода выполнения блока, точнее обоих блоков -среднеповторного и низкоповторного.  Количество нюансов может проявится просто огромное. Почему бы тебе не сделать нормально себе дневник, там отписываться по каждой трене и периодечески заглядывая сюда в нужные моменты?

Как кстати собственный вес, какое питание было в этом периоде?

По планам - делай среднеповторный блок . Поменяй упры, по разу в неделю тяжело тянущие-толкающие. 
Недельный план сюда выложи вначале сюда, обсудим. 

 

Добрый день.

 

Вот сделал тему Собрал там все блоки, которые успел сделать. Питание постоянно одно и тоже, считать я перестал уже, считаю только белок. Готовлю сам, поэтому рацион не меняется. Вес постоянно скачет, если пить креатин, который воду задерживает, то 60, а так 57,5 - 59.

В этот период питался плохо, был в командировке неделю, так вес на 1,5кг упал. Силовые тоже видимо из-за этого просесть могут. Я заметил, как только у меня вес увеличивается, то и силовые немного подрастают.

 

Блок делать по аналогии с предыдущим?

Сообщение изменено: mserg (18 февраля 2020 - 01:40)

[sandwolf77]

Добрый день.

Вот сделал тему Собрал там все блоки, которые успел сделать. Питание постоянно одно и тоже, считать я перестал уже, считаю только белок. Готовлю сам, поэтому рацион не меняется. Вес постоянно скачет, если пить креатин, который воду задерживает, то 60, а так 57,5 - 59.
В этот период питался плохо, был в командировке неделю, так вес на 1,5кг упал. Силовые тоже видимо из-за этого просесть могут. Я заметил, как только у меня вес увеличивается, то и силовые немного подрастают.

Блок делать по аналогии с предыдущим?

по аналогии, но не идентичным. Поменяй упры или хотя бы перетасуй очередность для конкретной мышечной группы.

[phaze]

mserg, молодец! Но ты там завязывай на дефиците качаться, мясо на дефиците и поддержке не растёт, время проебешь.
Какой у тебя бжук сейчас?

Сообщение изменено: phaze (18 февраля 2020 - 04:17)

[mserg]

mserg, молодец! Но ты там завязывай на дефиците качаться, мясо на дефиците и поддержке не растёт, время проебешь.
Какой у тебя бжук сейчас?

 

Спасибо, но по мне так результаты слабоваты

Я понимаю, что надо считать, но если начинаю считать, то тогда от многих любимых продуктов надо отказываться, т.к. они не вписываются в таких количествах, чтобы получить удовольствие от еды  Тут получалось как я вроде считал, то не ел, это не ел и иногда даже набирал что-то, правда не то что надо ( ну или то что надо, вместе с тем, что не надо ). А тут считать перестал, стал есть практический что хочу и результат тот же.

Я ориентирусь на зеркало, вес не особо показателен, как заплывать начинаю, то убираю что-нибудь. Но это в основном фруктов касается, если их убрать, то вес падает хорошо. 

 

Белки стабильно в районе 90 - 120

Жиры в районе 70 - 90 ( я сыр люблю и творог жирный, поэтому от этого и колеблется )

А вот угли я не считаю, т.к. из гарниров я ем овощи тушёные, салаты, хлеб ( 40 - 50 гр ), фрукты 200-300 гр., крупы редко ( 60 - 80 гр ).

 

В дни тренировок я один приём пищи убираю, т.к. тренируюсь рано утром натощак.

Сообщение изменено: mserg (18 февраля 2020 - 05:05)

[phaze]

mserg, понятно, топтание на месте. А судя по заливкам, ты в яме по калориям. Меняй подход с питанием, пока ты в тупике. Знаю, о чем говорю.

[sandwolf77]

Спасибо, но по мне так результаты слабоваты

Я понимаю, что надо считать, но если начинаю считать, то тогда от многих любимых продуктов надо отказываться, т.к. они не вписываются в таких количествах, чтобы получить удовольствие от еды  Тут получалось как я вроде считал, то не ел, это не ел и иногда даже набирал что-то, правда не то что надо ( ну или то что надо, вместе с тем, что не надо ). А тут считать перестал, стал есть практический что хочу и результат тот же.

Я ориентирусь на зеркало, вес не особо показателен, как заплывать начинаю, то убираю что-нибудь. Но это в основном фруктов касается, если их убрать, то вес падает хорошо. 

 

Белки стабильно в районе 90 - 120

Жиры в районе 70 - 90 ( я сыр люблю и творог жирный, поэтому от этого и колеблется )

А вот угли я не считаю, т.к. из гарниров я ем овощи тушёные, салаты, хлеб ( 40 - 50 гр ), фрукты 200-300 гр., крупы редко ( 60 - 80 гр ).

 

В дни тренировок я один приём пищи убираю, т.к. тренируюсь рано утром натощак.

согласен с Фейзом. Если ты не готовишься в жокеи, то нужно менять рацион. 

Сообщение изменено: sandwolf77 (18 февраля 2020 - 05:25)