27 голосов
человек
Понятно..
Ты наверное думаешь что я отслеживаю всю движуху на ресурсе? Отнюдь...
Есть темы, в которые я изредка захожу, крайне редко поучаствую в дискуссии. И есть 99,9% тем в которые я не заходил уже годы, а в большинстве из этого процента вообще никогда не был. Неинтересно...
Кроме того Толя мой друг и обсуждать его при его отсутствии просто не стану. Да и предмет своего вопроса ты не называешь.
человек
Силовые тренировки необходимы пожилым людям для сохранения высокого качества жизни
,
поговорим о многих преимуществах силовых тренировок для пожилых людей и о том, как эта активность улучшает качество жизни.
,
Число людей старше 75- 80 лет резко увеличивается. Это возрастной диапазон, для которого, как было показано, более всего важна мышечная сила при выполнении повседневных задач. Тем не менее, это также возрастной диапазон, который показывает наибольшее снижение цикла растяжения-сокращения, пиковой выходной мощности, баланса (устойчивости походки).
,
К счастью для пожилых людей, их реакция на тренировки почти такая же, как и у молодых, она отличается лишь незначительно, однако, потребность в тренировках значительно выше. Это означает, что пожилые люди могут увеличить мышечную массу, силу и собственную мощность. Было показано, что каждое из этих качеств улучшает физическую (и когнитивную) функцию, что приводит к улучшению качества жизни.
,
Разница между мощностью и силой
,
Сила — это количество напряжения, которое мы можем создать, чтобы преодолеть силу, или просто то, какой вес мы можем поднять. Мощность зависит от того, насколько быстро мы можем переместить этот вес. Итак, если вы приседаете со 100 кг, и одно повторение занимает у вас 3 секунды, а другое — 2 секунды; мы бы сказали, что вы приложили больше силы во втором повторении, потому что вы шли быстрее.
,
Совсем недавно было показано, что у пожилых людей силовые тренировки (тренировки с более высокой скоростью повторения) приводят к увеличению максимальной силы, выходной мощности и взрывной силы, чем традиционная силовая тренировка (более медленные повторения). Недавно было показано, что мышечная сила также является предиктором долголетия/риска смерти.
???? Силовые тренировки (более быстрые повторения) настоятельно рекомендуются пожилым людям. Убедитесь, что у вас есть хорошая база общей физической подготовки, затем наращивайте силу и мощность. Начинать в пожилом возрасте лучше с тренером, профилирующемся на подготовке пожилых людей, таких специалистов немного, сейчас они на вес золота.
,
Источники
,
1. Why Fast Velocity Resistance Training Should Be Prioritized for Elderly People
Orssatto, Lucas Bet da Rosa MSc1; Cadore, Eduardo Lusa PhD2; Andersen, Lars Louis PhD3,4; Diefenthaeler, Fernando PhD1 https://journals.lww...hould_Be.9.aspx 2.
The effects of ageing on functional capacity and stretch-shortening cycle muscle power
,
2. Cecilia Elam, Per Aagaard, Frode Slinde, Ulla Svantesson, Lena Hulthén, Peter S Magnusson, Lina Bunketorp-Käll
https://www.jstage.j...20-158/_article
--????????️????❗️ #функциональныйтренинг #тренер#лучшийтренер #shoulderrehab #гири #kettlebell#наукатренироваться #включимозги #rehab #prehab#bodyalex1 @bodyalex1 @sportinjuryrussia @notes_old_coach@oldkettlebellman
---
++))) Я годами тут писал, что , кмк, темповая работа продуктивнее медленной, натужной. да и безопаснее, это подтверждается развитием силы в т.а на весьма умеренных весах. Воздействие (давление ) на "аппарат" больше при ускоренной работе, следовательно вес нужен меньше, для одинакового воздействия в сравнении с равноускоренным подъемом.
Для меня прямо целебные, три раза на грудь в стойку и 4-5 фронтальных сразу и таких несколько подходов . Весьма многоплановое воздействие.
Сообщение изменено: ole (08 июля 2023 - 09:58)
человек
️Тренировки после обеда лучше снижают сахар у людей с диабетом 2 типа, чем занятия утром или перед сном
,
Более 10,5 миллионов россиян страдают диабетом, и у 90% этих людей диагностирован диабет 2 типа. Вмешательства в образ жизни, такие как здоровое питание и регулярная программа физической активности, являются методами лечения диабета.
,
Новое исследование, проведенное при сотрудничестве исследователей из Brigham and Women's Hospital, одного из основателей системы здравоохранения Mass General Brigham, и Центра диабета Джослин, входящего в состав Beth Israel Lahey Health, использует данные программы Look AHEAD (Действие для здоровья при диабете).
,
Рандомизированного контролируемого исследования, в котором сравнивали интенсивное вмешательство в образ жизни с поддержкой диабета и обучением пациентов с диагнозом диабет 2 типа и избыточным весом или ожирением, отслеживали в рамках изысканий также развитие сердечно-сосудистых заболеваний с течением времени.
,
В текущем исследовании, группа оценила, была ли физическая активность в определенное время дня связана улучшением контроля уровня глюкозы в крови. В сущности, данное исследование - пример хрономедицинского эксперимента.
,
Результаты
,
Полученные данные демонстрируют, что пациенты с диабетом 2 типа, которые были физически активны во второй половине дня, характеризовались набольшим улучшением состояния здоровья после одного года исследования.
,
В этом исследовании мы доказано, что у взрослых с диабетом 2 типа наблюдалось наибольшее улучшение контроля уровня глюкозы, когда они были наиболее активны во второй половине дня. Исследователи знали, что физическая активность полезна диабетикам, но данная работа добавляет новые элементы в систему противодиабетических лечебных вмешательств, а именно то, что время активности также может быть важным.
Врачи рекомендуют пациентам с диабетом регулярные физические нагрузки в качестве метода контроля уровня глюкозы в крови. Повышенный уровень глюкозы в крови может подвергнуть людей с диабетом 2 типа риску сердечных заболеваний, ухудшения зрения и заболеваний почек.
,
Команда проанализировала данные о физической активности за первый и четвертый годы исследования Look AHEAD, в которое вошли данные более 2400 участников. Во время исследования участники носили записывающее устройство для акселерометрии для измерения физической активности. Когда команда проанализировала данные за первый год, они определили, что у тех, кто не брезговал физической активностью от умеренной до высокой интенсивности во второй половине дня, наблюдалось наибольшее снижение уровня глюкозы в крови.
,
При сравнении данных 4-го года в дневной группе сохранялось снижение уровня глюкозы в крови. Кроме того, у дневной группы также были самые высокие шансы прекратить прием сахароснижающих/противодиабетических препаратов.
,
Команда отметила, что их исследование имеет ограничения; например, их исследование носит наблюдательный характер и не измеряет смешанные факторы, такие как сон (тоже чрезвычайно важный в вопросах хрономедицины) и рацион питания.
,
В будущих исследованиях команда может экспериментально проверить свои выводы, чтобы изучить основные механизмы, которые могут объяснить, почему время дня может влиять на контроль уровня глюкозы в крови. Исходя из этого, команда может дать конкретные рекомендации по физической активности для пациентов.
Источник
,
Association of Timing of Moderate-to-Vigorous Physical Activity With Changes in Glycemic Control Over 4 Years in Adults With Type 2 Diabetes From the Look AHEAD Trial
Jingyi Qian; Qian Xiao; Michael P. Walkup; Mace Coday; Melissa L. Erickson; Jessica Unick; John M. Jakicic; Kun Hu; Frank A.J.L. Scheer; Roeland J.W. Middelbeek; Look AHEAD Research Group
https://diabetesjour...edFrom=fulltext
--
️
#функциональныйтренинг #тренер #лучшийтренер #shoulderrehab #гири #kettlebell #наукатренироваться #включимозги #rehab #prehab #bodyalex1 @bodyalex1 @sportinjuryrussia @notes_old_coach @oldkettlebellman
Интересующийся
Ты наверное думаешь что я отслеживаю всю движуху на ресурсе? Отнюдь...
Есть темы, в которые я изредка захожу, крайне редко поучаствую в дискуссии. И есть 99,9% тем в которые я не заходил уже годы, а в большинстве из этого процента вообще никогда не был. Неинтересно...
Кроме того Толя мой друг и обсуждать его при его отсутствии просто не стану. Да и предмет своего вопроса ты не называешь.
Ты наверное думаешь что я отслеживаю всю движуху на ресурсе? Отнюдь...
Есть темы, в которые я изредка захожу, крайне редко поучаствую в дискуссии. И есть 99,9% тем в которые я не заходил уже годы, а в большинстве из этого процента вообще никогда не был. Неинтересно...
Кроме того Толя мой друг и обсуждать его при его отсутствии просто не стану. Да и предмет своего вопроса ты не называешь.
Да понятно все. Сказал же уже.
человек
Сексуальная неудовлетворенность в среднем возрасте - предиктор деменции
,
Низкая сексуальная удовлетворенность в среднем возрасте может служить ранним предупреждением о будущем снижении когнитивных способностей, согласно новому исследованию, проведенному учеными из Пенсильвании.
,
Исследование, в котором отслеживались связи между эректильной функцией, сексуальным удовлетворением и когнитивными способностями у сотен мужчин в возрасте от 56 до 68 лет, показало, что снижение сексуального удовлетворения и эректильной функции коррелирует с будущей потерей памяти.
,
Низкое сексуальное удовлетворение в среднем возрасте может служить ранним предупреждением о будущем снижении когнитивных функций, согласно новому исследованию, проведенному исследователями из Пенсильвании. Исследование, в котором отслеживались связи между эректильной функцией, сексуальным удовлетворением и когнитивными способностями у сотен мужчин в возрасте от 56 до 68 лет, показало, что снижение сексуального удовлетворения и эректильной функции коррелирует с будущей потерей памяти.
,
Исследование, опубликованное в последнем выпуске журнала Gerontologist, является первым, в котором сексуальное удовлетворение отслеживается в тандеме с сексуальным здоровьем и когнитивными функциями, утверждают исследователи, и его результаты указывают на потенциальный новый фактор риска снижения когнитивных функций.
,
Действительно, уникальным в предложенном исследователями подходе, было то, что они измеряли функцию памяти и сексуальную функцию на каждом этапе лонгитюдного исследования, чтобы можно было посмотреть, как те менялись с течением времени. Обнаруженная зависимость приблизила исследователей к пониманию общности механизмов, стоящих за эректильной дисфункцией и когнитивными проблемами.
В исследовании изучалась взаимосвязь между физическими изменениями, такими как микрососудистые изменения, связанные с эректильной функцией, и психологическими изменениями, такими как снижение сексуальной удовлетворенности, чтобы определить, как эти изменения связаны с когнитивными функциями. Коллеги изучили симптомы, начавшиеся в среднем возрасте, потому что он представляет собой переходный период, когда начинает проявляться снижение эректильной функции, когнитивных способностей и сексуальной удовлетворенности.
,
Хотя команда обнаружила сильную корреляцию между тремя факторами здоровья, они могут только догадываться об истинной причине. Иного ожидать и не следовало.
,
В сущности, ученые обнаружили, что если у вас в целом низкая удовлетворенность, вы подвержены более высокому риску таких проблем со здоровьем, как слабоумие, болезнь Альцгеймера, сердечно-сосудистые заболевания и, часто, связанных со стрессом изменений организма, которые могут привести к снижению когнитивных функций. Улучшение сексуальной удовлетворенности может на самом деле вызвать улучшение функции памяти.
,
Авторы признают, что людям нужно больше заниматься спортом и лучше питаться, но они демонстрируют, что сексуальное удовлетворение также важно для здоровья и общего качества жизни.
,
Для исследования ученые использовали данные опроса 818 мужчин, которые участвовали в исследовании старения близнецов во Вьетнаме. С помощью нейропсихологических тестов, таких как тесты на память и скорость обработки информации, они изучили когнитивные изменения участников за 12-летний период с 56 до 68 лет с поправкой на когнитивные способности участников в молодом возрасте. Их эректильная функция и сексуальное удовлетворение измерялись наряду с когнитивными функциями с использованием Международного индекса эректильной функции, самооценки мужского сексуального здоровья. Затем исследователи построили статистическую модель, чтобы понять, как эти три переменные менялись с возрастом.
Исследования сексуального здоровья исторически были сосредоточены на количественных аспектах сексуальности, таких как количество сексуальных партнеров или частота сексуальной активности. Ученых же интересовало восприятие этой активности, то, как респонденты относятся к своей сексуальной жизни и как это влияет на когнитивные функции, потому что несколько человек могут находиться в одном и том же состоянии физически, но при этом испытывать совершенно разное удовлетворение. Средства для лечения эректильной дисфункции доступны. Чего у нас нет, так это эффективного подхода к лечению деменции. Вместо того, чтобы говорить о лечении эректильной дисфункции, мы должны рассматривать её, как ведущий индикатор других проблем со здоровьем, а также сосредоточиться на улучшении сексуального удовлетворения и общего самочувствия, а не только на лечении симптома.
️
человек
????????????♂️☯️????????❗️ Конкретные упражнения улучшают симптомы, ежедневные упражнения для всего тела устраняют первопричины.
,
Стойка лошади и толкающая ладонь
,
Наращивание вашей силы
,
- Выдыхайте быстро, когда вы толкаете
- Очистить тело от помутнений и сделать циркуляцию ци и крови более беспрепятственной.
по 25 раз в каждую сторону
,
Стойка лошади и толкающая ладонь - самые основные упражнения тайцзи и ушу. Они используются для создания прочной и мощной структуры тела, объединения силы тела и сосредоточения внимания на одном взрыве. Поэтому он благотворно влияет на кровообращение всего тела, улучшает обмен веществ, очищает сосуды от мусора и делает тело чище.
=======
Specific exercise improve symptoms, daily full-body exercises remove root causes.
,
Horse Stance and Push Palm
,
Building up your power
,
- Exhale quickly as you push
- Clean up the turbidity in the body and make the circulation of Qi and blood more unobstructed.
25 times each side
,
Horse step push palm are the most basic exercises of Tai Chi and Wushu. They are used to build a firm and powerful body structure, integrate the body's strength, and focus on a single burst. Therefore, it is beneficial to the blood circulation of the whole body, improve metabolism, clean up the garbage in the blood vessels, and make the body cleaner.
--????????????♂️☯️????????❗️ #функциональныйтренинг #тренер#лучшийтренер #shoulderrehab #гири #kettlebell#наукатренироваться #включимозги #rehab #prehab#bodyalex1 @bodyalex1 @sportinjuryrussia @notes_old_coach@oldkettlebellman
358533277_267663459241544_1169830285091283291_n.mp4
3,22Мб
человек
Почему опасна перетренированность,
можно ли её вылечить и как осуществить профилактику "перетренированности"?
,
Многие не раз слышали слова "перетренировался" и "перетренированность". Однако зачастую эти термины употребляются вольным образом, и по-настоящему перетренированных спортсменов не так много.
,
Первое, что нужно заметить - перетренированность сопряжена с существенным дисбалансом между тренировками и восстановлением и чаще всего сопровождается действием внешних (не связанных с соревнованиями или тренировками) стрессорами. То есть собственно перетренированность связана не только и не столько с тренировками, сколько с тем, как протекают процессы восстановления и каким ещё стрессам подвержен спортсмен.
,
Второй важный момент. Перетренированность - это состояние, которое "зарабатывается" многими неделями и месяцами. И выход из состояния перетренированности занимает долгие месяцы и даже годы ! В этом и заключается главная опасность перетренированности - обвал спортивных результатов затягивается на такой долгий период времени, что сезон фактически можно заканчивать при наступлении этого явления!
,
Обратите внимание, что просто чувство усталости после нескольких тренировок и даже временный спад спортивной работоспособности не означает, что спортсмен стал "перетренированным"!
,
Есть определенные диагностические признаки перетренированности, среди которых: постоянное чувство гнетущей усталости (даже после обычных тренировок!) на протяжении не менее 4 недель, спад спортивной работоспособности (проще всего идентифицировать по соревновательным результатам), несмотря на снижение тренировочного объема (на 20% и более). Кроме того, консенсус специалистов Европейского и Американского спортивных колледжей обращает внимание на то, что не должны быть у спортсмена диагностированы следующие заболевания:
,
* - Анемия
* - Заболевания, вызываемые вирусом Эпштейна-Барра
* - Болезнь Лайма
* - Другие инфекционные заболевания (гепатиты, миокардит, боррелиоз, стрептококковые инфекции и др.)
* - Мышечные повреждения (высокая концентрация креатинкиназы)
* - Эндокринные заболевания (диабеты, болезни щитовидной железы или надпочечников)
* - Расстройства пищевого поведения
* - Травмы костно-мышечной системы
* - Астма, приобретенная во взрослом возрасте
* - Аллергии
,
В противном случае спад работоспособности связан не с синдромом перетренированности, а с негативным действием соответствующего заболевания!
—
#функциональныйтренинг #тренер #лучшийтренер #shoulderrehab #гири#kettlebell #наукатренироваться #включимозги #rehab #prehab #bodyalex1@bodyalex1 @sportinjuryrussia @notes_old_coach @oldkettlebellman
человек
️ Чем тренировки с отягощением полезны для предпенсионеров?
,
В контролируемом исследовании на людях, опубликованном в журнале "Frontiers in Public Health", иранские исследователи продемонстрировали, что тренировки с отягощениями и добавки с креатином эффективно помогают пожилым людям сохранять свою силу.
,
Силовые тренировки нужны не только спортсменам!
,
Широко известно, что тяжелая атлетика и другие силовые тренировки с возрастом становятся менее эффективными, это явление известно как анаболическая резистентность. Однако в предыдущих исследованиях было продемонстрировано, что окислительный стресс, известный фактор многих аспектов старения, снижается с помощью тренировок с отягощениями.
,
Точно так же было обнаружено, что креатин, популярная в мире бодибилдинга добавка, снижает окислительный стресс как у крыс, так и у молодых людей. Однако, исследователи отмечают, что его воздействие на пожилых людей, особенно в сочетании, недостаточно изучено, поэтому принимать его не стоит.
,
Целью исследователей было выяснить, может ли комбинация силовых тренировок и креатина преодолеть возрастную анаболическую резистентность и помочь пожилым людям нарастить мышечную силу?
,
Три группы
,
Всего 45 добровольцев (маловато) со средним возрастом 61,7 года были разделены на три группы: 15 человек выполняли упражнения с отягощениями, 15 человек выполняли эти упражнения и принимали креатин, еще 15 человек были в контрольной группе, то есть не занимались и креатин не принимали. В то время как невозможно получить плацебо-контроль для упражнений с отягощениями, креатин контролировался при помощи плацебо между двумя тренировочными группами.
,
В течение 50 минут участники выполняли семь обычных упражнений с отягощениями: разгибания ног, сгибания ног, жим лежа, сгибания рук, боковые тяги вниз, жимы над головой и разгибания трицепсов. Эти занятия проводились три раза в неделю в течение 10 недель.
,
ИМТ немного, но значительно снизился только в группе, получавшей тренировку плюс плацебо, но не в группе креатина или в контрольной группе.
,
Первоначальная гипотеза исследователей оказалась верной: тренировки с отягощениями сильно повлияли на два биомаркера окислительного стресса. На один из этих биомаркеров не влиял креатин, а на другой, по-видимому, оказывалось незначительное влияние, хотя и не до уровня статистической значимости.
,
Уровень глутатиона, известного антиоксиданта, был увеличен в группе, принимавшей плацебо и тренирующейся, и еще больше увеличился в группе, принимавшей креатин. Общая способность противостоять оксидативному стрессу была увеличена тренировкой, но, по-видимому, на нее не влиял креатин. Креатин был эффективен лишь в повышении уровня креатинина в этом исследовании.
,
Как и ожидалось, мышечная сила участников обеих тренировочных групп значительно увеличилась во всех семи протестированных упражнениях с отягощениями, при этом креатин значительно увеличил эффективность этой тренировки. Сообщаемые показатели качества жизни были значительно повышены в обеих тренировочных группах, хотя в этом случае по-прежнему невозможно было измерить эффект плацебо.
,
Ценные, но ограниченные результаты
,
Участники этого исследования имели относительно хорошее здоровье и были относительно моложе, чем во многих других исследованиях, что делает результаты этого исследования ценными, но ограниченными. Люди, которые биологически старше, у которых есть соответствующий дефицит пролиферации стволовых клеток и другие возрастные состояния, вероятно, будут иметь большую анаболическую устойчивость и получат меньше пользы от тренировок с отягощениями. Тем не менее, это исследование предоставляет убедительные доказательства того, что силовые упражнения полезны для людей, приближающихся к пенсионному возрасту и желающих сохранить качество жизни как можно дольше.
,
Источник
,
1. https://pubmed.ncbi....h.gov/20480032/ Oxidative stress, molecular inflammation and sarcopeniaSi-Jin Meng 1, Long-Jiang Yu
2.
2.
https://www.frontier...23.1062832/full The role of resistance training and creatine supplementation on oxidative stress, antioxidant defense, muscle strength, and quality of life in older adults
3. Ehsan Amiri and
4. Dariush Sheikholeslami-Vatani*
--️
#функциональныйтренинг #тренер #лучшийтренер #shoulderrehab #гири #kettlebell #наукатренироваться #включимозги #rehab #prehab #bodyalex1 @bodyalex1 @sportinjuryrussia @notes_old_coach @oldkettlebellman
человек
покрытие выдерживает падение гири ? А то у нас такое , что кажется , если сильнее топнуть , то отвалятся .
В основе покрытия резина, причем слой там где под сантиметр. Держит нормально.
Бывалый
так у нас вроде то же самое , но что баскетбольная площадка , что теннисные корты каждый сезон просто зияют дырами , видимо у вас просто качественнее делают .В основе покрытия резина, причем слой там где под сантиметр. Держит нормально.
человек
так у нас вроде то же самое , но что баскетбольная площадка , что теннисные корты каждый сезон просто зияют дырами , видимо у вас просто качественнее делают .
Думаю что делают то одни и те же Джамшуды, т.ч. качество одинаковое. Резина не боится объёмного воздействия, а вот точечное, да еще режущее для нее трагично. На площадках даже специально пишут - шиповки запрещены. Но даже если на обуви нет шипов, то попадаются камушки острые и прочий такой же мусор. И под ногой, когда под нее попадают, они режут/ковыряют резину.
Кто следит за качеством уборки площадки? Такой же Джамшуд, в лучшем случае. А обычно вообще никто. Что ветром сдует, то и хорошо.
человек
???? О кинетике потребления кислорода
часть 1
Разворачивание аэробных процессов
,
Спортсмены, знакомые с детерминантами спортивных достижений в видах на выносливость, наверняка задумывались, как именно это всё работает? Например, вы бежите 1500 м со скоростью (например, 2:50 мин/км), заведомо превышающей скорость анаэробного порога. Так почему же повышение скорости анаэробного порога с 3:25 до 3:20 мин/км приводит к повышению соревновательных результатов на дистанции 1500 м?? Или если вы бежите марафон со скоростью 4 мин/км, и во время соревнований ваше потребление кислорода НИКОГДА не достигает значений максимального потребления кислорода (МПК), то каким образом повышение МПК помогает улучшить ваш результат на марафоне??! Ответы на эти вопросы даёт кинетика потребления кислорода!
,
Для людей, занимающихся видами спорта на выносливость, термины "МПК" или "анаэробный порог" (который упорно продолжают называть ПАНО, что неправильно) являются знакомыми. А вот такие детерминанты спортивных достижений как экономичность бега и кинетика потребления кислорода, как правило, совершенно неизвестны. Сегодня начну рассказ про кинетику потребления кислорода.
,
Кинетика потребления кислорода представляет собой изменение величин потребления кислорода во времени и на графике выглядит как временной ряд, где по вертикальной оси откладывают величину потребления кислорда (в л/мин или мл/мин/кг), а по горизонтальной оси - время (чаще в секундах)
,
Математическими методами эти временные ряды сначала очищаются от "шума" (случайных бултыханий, которые не связаны с физиологическими процессами, а связаны с особенностями работы газоанализаторного оборудования и записи сигнала), а затем производится аппроксимация кривых экспоненциальными зависимостями. Если погрузится в тонкости, то выделяют базальное потребление кислорода (константа), а далее идентифицируются фаза 1 (кардио-фаза), фаза 2 (основной компонент кинетики потребления кислорода) и фаза 3 (так называемый медленный компонент потребления кислорода - о котором мы поговорим в отдельной беседе).
Первый значимый с практической точки зрения момент связан с кинетикой потребления кислорода, наблюдаемой во время перехода от состояния покоя в состояние физической нагрузки. Наблюдается транзит, во время которого от базального уровня потребление кислорода переходит в новый режим - см. график ниже.
,
На графике можно видеть кардио-фазу и основную фазу кинетики потребления кислорода. При этом параметр тау характеризует скорость разворачивания аэробных процессов (и у исследуемого спортсмена она исключительно высокая!),
Почему важно для бега на средние и длинные дистанции (и аналогичных по энергетическому запросу дисциплин из других видов на выносливость) обладать быстрым разворачиванием аэробных процессов? Потому что это минимизирует накопленный дефицит кислорода (красная область на первом графике), который возникает из-за того, что энергический запрос уже высокий, а аэробные процессы еще не развернулись и не в состоянии закрыть энергетический запрос. То есть спортсмен расходует анаэробную ёмкость УЖЕ СО СТАРТА. А анаэробная емкость представляет собой конечную величину, которая очень пригодилась бы во время рывка по дистанции, работе в крутой подъем или для мощного финишного ускорения!
,
Как именно воздействовать на кинетику потребления кислорода? Что такое медленный компонент потребления кислорода и как он связан с метаболической стабильностью? Об этом речь пойдет в последующих статьях.
—???? #функциональныйтренинг #тренер #лучшийтренер#shoulderrehab #гири #kettlebell #наукатренироваться #включимозги #rehab#prehab #bodyalex1 @bodyalex1 @sportinjuryrussia @notes_old_coach @oldkettlebellman
человек
???? О кинетике потребления кислорода
часть 2
Медленный компонент
,
Продолжаем беседу про современное понимание физиологии в видах на выносливость. И сегодня исключительно важная информация о так называемом медленном компоненте кинетики потребления кислорода.
,
Тема медленного компонента очень интересна и с академической, и с практической точки зрения. Но сначала, что это? Как мы обсуждали в прошлой статье, кинетика потребления кислорода при стационарной нагрузке подразделяется на несколько фаз:
1 фаза - кардио-компонент, который преимущественно вызван запросом со стороны сердечно-сосудистой системы.
2 фаза - основной или быстрый компонент связан с приростом потребления запроса со стороны работающих скелетных мышц.
А вот далее возможны две ситуации - если интенсивность нагрузки ниже анаэробного порога, то потребление кислорода выходит на стационарный режим:
,
Если же интенсивность нагрузки выше, чем анаэробный порог, то возникает третья фаза кинетики потребления кислорода - медленный компонент:
,
На графике можно видеть, что нагрузки подразделяются на несколько типов в зависимости от кинетики потребления кислорода.
,
Средние (Moderate) - потребление кислорода выходит на стационарный режим без медленного компонента. Интенсивности ниже, чем аэробный порог.
,
Тяжелые (Heavy) - возникает медленный компонент, но МПК не достигается. Между аэробным порогом и критической мощностью/скоростью.
,
Околопредельные (Severe) - возникает медленный компонент, достигается состояние МПК. Интенсивность выше критической скорости/мощности.
,
Экстремальные (Extreme) - возникает медленный компонент, но состояние МПК не успевает наступить из-за отказа от выполнения нагрузки.
,
Если ввести в рассмотрение анаэробный порог, то разбиение по зонам нагрузки становится идеальным (с физиологической точки зрения, так как все границы получают ясный физиологический маркер) (LT - лактатный аэробный порог; MLSS - лактатный анаэробный порог, Critical velocity - критическая скорость; Maximum Oxygen Uptake - МПК):
,
Чем мне нравится эта картинка, что одновременно рассматривается кинетика концентрации лактата в крови и кинетика потребления кислорода.
Здесь уже сразу несколько очень интересных фактов появляются:
,
1. За счет действия медленного компонента можно достигать состояние МПК при падении нагрузки! (это идея Вероник Биллат, насколько я помню) То есть при физиологическом тестировании следует задать нагрузку околопредельной интенсивности, а после того, как возникнет медленный компонент (обычно после 180 секунд) начинать плавно снижать нагрузку. Спортсмену будет легче выдержать такой протокол по сравнению с конвенциальными протоколами, где нужно терпеть до изнеможения!
,
2. Для тяжелых нагрузок основной и кардио-компоненты потребления кислорода выходят на режим, закрывающий энергетический запрос. Но медленный компонент - это дальнейшее повышение потребления кислорода, превышающее начальный энергетический запрос! Почему так происходит, когда энергетический запрос УЖЕ ЗАКРЫТ??
,
На сегодня сформулировано несколько гипотез на эту тему, но консенсус, разделяемый большей частью спортивных физиологов таков, что сразу действует несколько причин:
,
Одна из основных гипотез заключается в том, что накапливающая усталость приводит к снижению эффективности работы скелетных мышц, непосредственно принимающих участие в выполняемой нагрузке (Exercising muscles). В частности, включающиеся в работу волокна типа II механически менее экономичны по сравнению с волокнами типа I (хотя и в этом вопросе продолжаются дискуссии о том, что речь не столько о самом рекрутировании волокон типа II, сколько о метаболических процессах в них); падает эффективность ионных насосов; в мышечных волокнах накапливаются метаболиты/ионы, что повышает потребности в АТФ для поддержания текущего уровня образования энергии.
,
Кроме того, энергетический запрос повышается и от остального тела! Происходит это за счет роста кислородного запроса со стороны вспомогательных мышц, не вовлеченных непосредственно в выполнение основной работы (O2 cost of unmeasered work in auxiliary muscles), а также из-за повышения энергетического запроса за счет возросшей вентиляции (VE work) и сердечных сокращений (cardiac work). В своё время меня впечатлило исследование медленного компонента у представителей академической гребли, проведенной Вероник Биллат и её командой [Demarie, S., et al. (2008). "Auxiliary muscles and slow component during rowing." Int J Sports Med 29(10): 823-832]. Дело в том, что непосредственно измерить потребление кислорода отдельными мышцами невозможно (потребление кислорода в организме в целом фиксируется газоанализаторными системами за счет сравнения объема газов во вдохе и выдохе). Данные исследователи придумали, как организовать гребную нагрузку за счет одних ног, одних рук и, собственно, в привычном формате (с работой ног, рук и мышц корпуса). Идея была понять магнитуду медленного компонента для случаев, когда тело принимает неестественные позиции. И действительно, для обычной гребли медленный компонент составил 343.9 ± 232.2 мл/мин. А для неестественных вариантов гребли, где существенно напрягались мышцы, не принимавшие непосредственного участия в основной работе: 795.6 ± 405.6 и 695.8 ± 292.8 мл/мин, что убедительно подтверждает вклад вспомогательных мышц в медленный компонент. Кроме того, амплитуда медленного компонента в велосипедных нагрузках выше, чем в беговых, что также свидетельствует в пользу данного соображения.
,
В целом, для околопредельных нагрузок амплитуда медленного компонента может достигать величин более 1 литра в минуту, что составляет более 25% от общего повышения потребления кислорода с начала выполнения нагрузки! То есть медленный компонент может вносить более 25% от величин потребления кислорода выше базального уровня.
,
Как рассчитать амплитуду медленного компонента (и вообще достоверно его идентифицировать для конкретного спортсмена, выполняющего нагрузку конкретной интенсивности)?
Во-первых, мы должны математическими методами очистить газоанализаторные данные от шума (фильтры Калмана или более простые инструменты).
,
Во-вторых, мы должны аппроксимировать методом наименьших квадратов очищенные тестовые данные к уравнению следующего вида [Stirling, J. R., et al. (2005). "A model of oxygen uptake kinetics in response to exercise: Including a means of calculating oxygen demand/deficit/debt." Bull Math Biol 67(5): 989-1015]:
,
Увлекся я сегодня с материалом, получилось много текста. Не обессудьте, друзья! Я уже 7 лет занимаюсь этой интереснейшей проблемой, один из немногих специалистов у нас в стране, кто непосредственно делает расчеты по кинетике потребления кислорода. Мне бы хотелось ещё многое рассказать об исследованиях этой проблемы и разных методологических нюансах. Но, видимо, большей части моих читателей интересны практические аспекты проблемы:
,
Как можно воздействовать на параметры кинетики потребления кислорода? Как именно кинетика потребления кислорода связывает воедино традиционные физиологические детерминанты спортивных достижений? Как протестировать себя для оценки параметров кинетики потребления кислорода? Что такое критическая скорость/мощность и как простыми методами получить её оценку для конкретных спортсменов?
,
Все эти вопросы я подробно освещу в будущих статьях .
--????
#функциональныйтренинг #тренер #лучшийтренер #shoulderrehab #гири#kettlebell #наукатренироваться #включимозги #rehab #prehab #bodyalex1@bodyalex1 @sportinjuryrussia @notes_old_coach @oldkettlebellman
человек
????️О кинетике потребления кислорода
часть 3
Не-тренировочные интервенции
,
Кинетика потребления кислорода представляет собой важный физиологический детерминант в видах спорта на выносливость. Какие есть варианты воздействия на кинетику потребления кислорода? Сначала рассмотрим варианты, которые не связаны непосредственно с тренировками.
,
Первая возможность воздействовать на параметры кинетики потребления кислорода заключается в использовании донаторов оксида азота. В публикации Что из спортивного питания взять с собой на сборы в среднегорье? мы уже разбирали, что свекольный сок, L-аргинин, цитруллина малат и другие вариации донаторов оксида азота улучшают экономичность соревновательного передвижения. Но есть и ещё один плюс: способность ускорять разворачивание аэробных процессов!
,
На рисунке ниже можно видеть, как это происходит:
,
Параметр тау показывает, насколько быстро разворачиваются аэробные процессы со старта. И можно видеть, что ускорение составляет почти двукратную величину (68 против 34).
,
Испытуемые (здоровые, вовлеченные в фитнес-активность люди, но не являющиеся хорошо тренированными) принимали 6 дней насыщенные нитратами (~8 ммол NO3) свекольный сок по 140 мл в день (70 мл утром и 70 мл вечером). В качестве плацебо также использовался свекольный сок, но очищенный от нитратов и не способный повысить концентрацию оксида азота в плазме крови.
,
По данным всей группы статистически значимых различий в кинетике потребления кислорода при переходе от состояния покоя в состояние средней нагрузки не было выявлено. А вот при переходе от средней нагрузки до нагрузки околопредельной интенсивности было выявлено статистически значимое ускорение кинетики потребления кислорода. Величина тау для плацебо-группы составила 46±13 против 36±10 для группы, принимавшей донатор оксида азота (p < 0.05). Данное ускорение, как мы отмечали ранее, приводит к сохранении величины анаэробной емкости, что в соревновательных условиях приводит к более мощному или затяжному финишу (или рывку по дистанции, например, в решающий подъем), а в исследовании способствовало улучшению времени до отказа на заданной интенсивности:
,
Столбики отражают средне-групповые значения, а пунктирные линии - индивидуальные результаты теста до отказа.
,
Аналогичные результаты были получены в исследовании приема L-аргинина на кинетику потребления кислорода:
,
7 физически активных мужчин приняли участие в этом исследовании с кроссоверным дизайном. Такой дизайн подкупает тем, что каждый испытуемый принимает участие и в контрольной, и в экспериментальной группах. Сначала их случайным образом разделили на плацебо группу и группу, принимавшую 6 г L-аргинина в день (2 г х 3 раза в день). На протяжении 14 дней шел первый этап исследования с последующими тестированиями. После этого последовал 7-дневный период "очистки" организма. И участники сменили свой экспериментальный статус (плацебо-участники стали принимать L-аргинин и наоборот).
,
Итогом программы 14 дневного приема донаторов оксида азота стало ускорение кинетики потребления кислорода с 15,8±2,6 сек до 13,9±3,1 сек (p < 0,05).
,
Важно отметить индивидуальность в реакциях на подобные интервенции. На рисунке ниже это хорошо видно:
,
На рисунке видно, что все испытуемые улучшили параметр тау (=ускорилось разворачивание аэробных процессов при переходе из состояния покоя в нагрузку средней интенсивности), но испытуемый не продемонстрировал улучшение (даже на 1 секунду ухудшил показатель).
,
Прием другой популярной добавки - креатина моногидрата - не привел, однако, к статистически значимым изменения основных параметров кинетики потребления кислорода, лишь снизилась амплитуда основного компонента при нагрузке средней интенсивности с 2.00 л/м до 1.92 (p < 0.05) [Jones, A. M., et al. (2002). "Effect of creatine supplementation on oxygen uptake kinetics during submaximal cycle exercise." Journal of Applied Physiology 92(6): 2571-2577].
,
Не меньший интерес представляет собой так называемый медленный компонент кинетики потребления кислорода. Можно ли воздействовать на него, не прибегая непосредственно к тренировочным мерам?
,
В серии исследований [Bailey, S. J., et al. (2010). "Dietary nitrate supplementation enhances muscle contractile efficiency during knee-extensor exercise in humans." Journal of Applied Physiology 109(1): 135-148; Bailey, S. J., et al. (2009). "Dietary nitrate supplementation reduces the O2 cost of low-intensity exercise and enhances tolerance to high-intensity exercise in humans." Journal of Applied Physiology 107(4): 1144-1155; Lansley, K. E., et al. (2011). "Dietary nitrate supplementation reduces the O2 cost of walking and running: a placebo-controlled study." Journal of Applied Physiology 110(3): 591-600] показано, что амплитуда медленного компонента может быть уменьшена за счет приема всё тех же донаторов оксида азота! На рисунке ниже показано, как это выглядит графически: Бикарбонат натрия (или же пищевая сода) также является добавкой, которая давно используется в спорте и положительное воздействие на спортивную работоспособность подкреплено рядом исследований. Оказывается, это вещество способно благотворно воздействовать и на медленный компонент! В работе [Kolkhorst, F. W., et al. (2004). "Effects of sodium bicarbonate on VO2 kinetics during heavy exercise." Med Sci Sports Exerc 36(11): 1895-1899] показано, что прием 0,3 г/кг тела бикарбоната натрия приводит к снижению магнитуды медленного компонента с 649±53 до 463±43 мл (p < 0.05). Но при этом статистически значимо повысилось значение тау для основного компонента (с 20.8±2.4 до 27.9±3.5 секунд). А в исследовании [Berger, N., et al. (2006). "Sodium bicarbonate ingestion alters the slow but not the fast phase of VO2 kinetics." Med Sci Sports Exerc 38(11): 1909-1917] кроме того было обнаружено и благоприятное смещение начала медленного компонента с 120±19 до 147±34 секунд за счет приема 0,3 г/кг тела бикарбоната натрия. Может показаться, что 27 секунд - это небольшая величина, но в спорте полминуты - это очень много. И выигрыш 27 секунд в начале разворачивания медленного компонента означает, что и очень тяжелые физические ощущения навалятся на спортсмена на 27 секунд позже! Такое воздействие, как рассуждает в своей работе [Jones, A. M., et al. (2011). "Slow component of VO2 kinetics: mechanistic bases and practical applications." MEDICINE & SCIENCE IN SPORTS & EXERCISE 43(11): 2046-2062] известный английский физиолог Энди Джонс, вероятно, связано со снижением мышечного утомления и более поздним рекрутированием быстрых мышечных волокон. Частично подтверждают данные выводы и работы, где исследовался эффект дихлорацетата. В исследовании [Rossiter HB, Ward SA, Howe FA, et al. Effects of dichloroacetate on VO2 and intramuscular 31P metabolite kinetics during high-intensity exercise in humans. J Appl Physiol. 2003;95:1105–15] показано, что в/в введение 50 мг/кг тела дихлорацетата приводит к уменьшению амплитуды медленного компонента. А в работе [Jones AM, Koppo K, Wilkerson DP, Wilmshurst S, Campbell IT. Dichloroacetate does not speed phase-II pulmonary V˙ O2 kinetics following the onset of heavy intensity cycle exercise. Pflugers Arch. 2004;447:867–74] было отмечено, что аналогичные дозировки приводят к сдвигу по времени начала медленного компонента. Но поскольку это уже не БАД, а лекарства, а кроме того, в работах использовались внутривенное введение, то я воздержусь от рекомендаций использовать данный вариант воздействия на кинетику потребления кислорода. В будущих публикациях будут рассмотрены вопросы, касающиеся связи пейсинга и кинетики потребления кислорода, тренировочных воздействий на кинетику потребления кислорода, ишемическое прекондиционирование, действия традиционных физиологических факторов (МПК, экономичность бега, анаэробный порог) сквозь призму кинетики потребления кислорода, а также организация тестирований. ????️
человек
????????️????❗️ Работа с двумя ГИРЯМИ… 2x16 кг
359720103_646399420706225_71205868418876909_n.mp4
1,88Мб
359774417_601692442100483_1390893565004498551_n.mp4
1,27Мб
358464201_583593513944595_6333746255891801116_n.mp4
1,5Мб
360038054_576292367783498_54360675909723907_n.mp4
1,1Мб
359677089_239005015612416_2539491439185774482_n.mp4
1,14Мб
человек
????????????♂️☯️????????❗️ Не стоит недооценивать это действие, возможно, вы не сможете его выполнить. Это действие может тренировать наши лучезапястные суставы, локтевые суставы, плечевые суставы, попробуйте, сколько вы можете сделать? Расскажите мне в комментарях
=====
Don't underestimate this action, you may not be able to do it. This action can exercise our wrist joints, elbow joints, shoulder joints, try how many you can do? Tell me in the comment area
--????????????♂️☯️????????❗️ #функциональныйтренинг #тренер#лучшийтренер #shoulderrehab #гири #kettlebell#наукатренироваться #включимозги #rehab #prehab#bodyalex1 @bodyalex1 @sportinjuryrussia @notes_old_coach@oldkettlebellman
359792344_755037006312470_7115040576793337275_n.mp4
1,84Мб
человек
????????️????❗️ Сочетание упражнений с собственным весом и гирями
-
Счастливого дня!
=====
Mix of bodyweight & kettlebell exercises
-
Happy day
-????????️????❗️ #функциональныйтренинг #тренер#лучшийтренер #shoulderrehab #гири #kettlebell#наукатренироваться #включимозги #rehab #prehab#bodyalex1 @bodyalex1 @sportinjuryrussia @notes_old_coach@oldkettlebellman
#bodyweightmovement #bodyweightworkout#bodyweightexercises #coreexercises #coretraining#coreworkout #workout #workoutinspiration #hindupushups#yogapushup #kettlebellexercises
358606737_946766899885211_1997332309660204603_n.mp4
800,82К
360036378_3541974582741562_280947733811268052_n.mp4
1,59Мб
359739838_1437597843665812_4469664587443954530_n.mp4
946,81К
359536782_739310707997572_5268262123430907284_n.mp4
951,74К
357235995_292022000052702_3735079495077300329_n.mp4
1,84Мб
359717408_998817447797433_8551626226902870817_n.mp4
606,89К
359680036_832189338434978_6676765565537297226_n.mp4
1,27Мб
человек
????????????♂️☯️????????❗️ У вас болит плечо?
,
Попробуйте это со своим плечом
=====
Do you have shoulder pain?
,
Try it with your shoulder
--????????????♂️☯️????????❗️ #функциональныйтренинг #тренер#лучшийтренер #shoulderrehab #гири #kettlebell#наукатренироваться #включимозги #rehab #prehab#bodyalex1 @bodyalex1 @sportinjuryrussia @notes_old_coach@oldkettlebellman
358353234_662594672039502_5007363856293117837_n.mp4
1,26Мб
0 пользователей, 0 гостей, 1 скрытых
Вход
Регистрация
Наверх
