370 ответов в этой теме

[sergei-777]

Попробовал с новыми гирями толчок изобразить - совсем беда, правый голеностоп больше на такое не способен. Единственный варик вижу - штангетки приобрести (для компенсации тугоподвижности) и в них попытаться. Какой в них самый высокий каблук и какие надёжнее?  

[DEN99]

Очень нравится этот вариант тяги: спина работает на полную, а поясница - отдыхает.

 VID_20251213_182610_291.mp4    9,79Мб

[DEN99]

Ну и в тему "что было под рукой , то и поднимал"

Два колеса "Chrysler" и погнали, то есть, пожали вперед!

 VID_20251213_112758.mp4    78,24Мб

[renepjd]

Два колеса "Chrysler" и погнали,

главное чтобы хозяин Крайслера не нашел

[DEN99]

главное чтобы хозяин Крайслера не нашел

Физкультурник обязан быть сообразительным и заметать следы

[Сергеев]

Попробовал с новыми гирями толчок изобразить - совсем беда, правый голеностоп больше на такое не способен. Единственный варик вижу - штангетки приобрести (для компенсации тугоподвижности) и в них попытаться. Какой в них самый высокий каблук и какие надёжнее?  

Ты попробуй гирю разобрать до детской. У тебя  16-32 через 2 кг и значит надо изготовить вкладыши из дерева, чтобы собралась гиря 8 кг. Простой кругляк нужного диаметра выполняет роль вкладыша. И вот попробуй начать с самой легкой гири, может даже 6 кг. Может еще голеностоп разработается хотя бы немного. Просто точи технику толчка вместо зарядки, сперва одной рукой , потом двумя руками. не напряженно, когда есть желание. Рывок то можно делать с прилипшими к полу подошвами, один очень сильный любитель , фамилию потом вспомню, рвал 32 кг одной рукой 200 раз с прилипшими подошвами, еще и говорил что выход на носки это ошибка. Известный мужик его гиревики все знают, и в паблике Денисова иногда вспоминали, но в соревнованиях он не участвовал, хотя рывок топовый.

[Сергеев]

Вспомнил фамилия любителя - Степанов рывок 32 кг одной рукой 200 раз , не каждый профи на такое способен, почти малок кто способен, к тому же он ветеран и на тот момент ему примерно 55 лет Имя не помню возможно Андрей , но видео на ютубе и по рывку 200 его найдешь, рядом чуть сзади рывок 24 кг делает его ученик. Есть и другой Степанов , но он молодой и салага. Короче  если захочешь на ютубе найдешь, я его раньше часто  смотрел у Радика Аитова, теперь этот форум принадлежит Денисову и я уже 100 лет там не был.

Сообщение изменено: Сергеев (13 декабря 2025 - 08:38)

[sergei-777]

Протокол 10-20-30: детальное изложение

Происхождение и научное обоснование

Метод 10-20-30 разработан датским учёным Томасом Гуннарссоном и профессором Йенсом Бангсбо из Августова института имени Крога (Копенгагенский университет) в 2012 году. Исследование на группе умеренно тренированных бегунов (18 человек, средний VO₂max 52,2 мл/кг/мин) продемонстрировало, что сочетание спринтов с интервалами варьирующейся интенсивности имеет поразительный эффект на кардиоваскулярные показатели.

Структура протокола

Один тренировочный цикл состоит из трёх интервалов, повторяемых последовательно:

• 10 секунд - максимальный спринт на предельной скорости

• 20 секунд - высокоинтенсивный бег на скорости, соответствующей VO₂max (примерно 80-90% от максимального пульса)

• 30 секунд - восстановительный темп (трусца для активного восстановления)

После выполнения этого триплета пять раз (что занимает около 5 минут) следует 2- минутный отдых. Всего выполняется 3-4 таких цикла, что в сумме составляет примерно 26 минут интенсивной работы без учёта разминки и заминки.

Физиологические механизмы

Гениальность протокола заключается в том, что он одновременно стимулирует несколько энергетических систем:

Спринт (10 сек): задействует анаэробную алактатную систему (АTФ-КрФ), требует максимального нейромышечного напряжения и развивает взрывную мощность.

Высокоинтенсивный интервал (20 сек): достигает скорости, при которой сердце работает на максимальной ёмкости кислорода (VO₂maх), активирует анаэробную лактатную систему, повышает пороговое значение лактата.

Восстановительный интервал (30 сек): поддерживает высокий уровень кислородного потребления, способствует удалению лактата через использование его как энергетического субстрата сердцем и другими тканями, предотвращает полное падение пульса перед следующим спринтом.

Результат - организм одновременно развивает аэробную выносливость, анаэробную мощность и толерантность к лактату за одну сессию.

После семи недель регулярного применения протокола 10-20-30 у тренировочной группы наблюдались следующие изменения:

Контрольная группа, продолжавшая стандартные тренировки, изменений не показала. Критически важно отметить: мышечные белки и ферментативная активность остались неизменными в обеих группах, что указывает на специфичность адаптаций в сердечно-сосудистой системе, а не в мышцах.

Почему метод работает: физиологический анализ

1. Энергетический закон адаптации

Организм адаптируется к навязываемым ему требованиям (Принцип SAID - Специфическая Адаптация к Предъявленным Требованиям). Спринт требует максимальной мощности, интервал VO₂max требует полной активизации аэробного метаболизма, восстановительный интервал требует быстрого клиренса лактата. Одна сессия охватывает все эти требования.

2. Перекрытие энергетических систем

В отличие от чисто аэробных или чисто анаэробных тренировок, протокол 10-20-30 создаёт переходы между системами, что заставляет организм быстро переключаться между метаболическими путями. Это повышает метаболическую гибкость и эффективность обеих систем.

3. Экономия времени

За счёт концентрации стимула интенсивность достаточна, чтобы вызвать центральные адаптации (увеличение ударного объёма, максимального сердечного выброса), несмотря на общее сокращение объёма тренировок на 50%.

Ограничения исходного эксперимента

Авторы отмечают, что выборка была относительно малочисленной (18 участников), но методология была надёжной: включена контрольная группа, проводилось двойное слепое тестирование, использовались объективные измерения VO₂max. Исследование опубликовано в рецензируемом журнале Journal of Applied Physiology.

Рекомендации по внедрению

Протокол универсален, но эффективен только при условии строгого соблюдения рекомендованных уровней интенсивности выполнения. Kenneth Jay рекомендует его как одно из наиболее эффективных средств быстрого повышения кардиоваскулярной производительности при условии:

• правильной интенсивности спринтов (действительно максимальной скорости)

• достаточного восстановления между циклами

• адаптационного периода для неподготовленных лиц!!!

Метод можно применять раз в неделю как дополнение к прочим тренировкам или использовать как основу программы интервальной подготовки.

 

[poltora]

Почему метод работает

Он работает только до некоторого уровня, а потом сопряженка не канает. Начинается конкуренция за ресурсы

[sergei-777]

а потом сопряженка не канает

Какая сопряжёнка, с чем?

[poltora]

Так а вы сами не читали?

 

Гениальность протокола заключается в том, что он одновременно стимулирует несколько энергетических систем

Одновременно, несколько. Сопряженка. Борьба за ресурсы.

 

что заставляет организм быстро переключаться между метаболическими путями

Переключаться. Проблема в том что у нас ничего не от чего не изолировано. Условными метаболическими путями.

 

В отличие от чисто аэробных или чисто анаэробных тренировок

Чисто. Как будто ресурсы не общие. 

Это для низкой квалификации

Сообщение изменено: poltora (15 декабря 2025 - 06:58)

[poltora]

достаточного восстановления между циклами

Гетерохронность. Восстановления чего. Блок одинаковой нагрузки рассчитан на оптимальное кол-во тренировок в период времени. А если нагрузка задействует несколько процессов восстановление которых происходит разновременно, то когда считать восстановление произошло? Когда первая функция на пике или когда вторая? А если их 3? Или 4?

 

Все универсальное посредственно. И для массового использования. То есть физкультурный уровень.

Сообщение изменено: poltora (15 декабря 2025 - 07:07)

[Сергеев]

Одновременно, несколько. Сопряженка. Борьба за ресурсы.

 

Переключаться. Проблема в том что у нас ничего не от чего не изолировано. Условными метаболическими путями.

Алекс, да не здесь в данном случае скорее  всего все проканает. Потому что это обычная инервалка, причем не самая жесткая. Легкий бег после интенсивного выполняет двойную роль, позволяет  в очередном подходе быстрей выйти на МПК ибо задача не отдохнуть а работать интенсивно. И два одновременно что держит пульс повыше т.к. еще и молочную кислоту подбирает. Переключение энергетических режимов в интервалке  всегда  и это уже обкатано. Борьбы за ресурсы нет, но расход энергии будет чуть выше в интенсивных режимах и энергии хватит на 1 час примерно на гликолизе, потом гликоген на нуле.  А интервалят не больше 25 минут чисто интенсивного режима  и то это крутые спортсмены, а здесь полегче.

Сообщение изменено: Сергеев (15 декабря 2025 - 09:19)

[sergei-777]

Так а вы сами не читали?

 

Одновременно, несколько. Сопряженка. Борьба за ресурсы.

 

Переключаться. Проблема в том что у нас ничего не от чего не изолировано. Условными метаболическими путями.

 

Чисто. Как будто ресурсы не общие. 

Это для низкой квалификации

Читал. Я даже книгу переводил, в которой эта инфа была и читал. Только в такие глубины глубин не нырял.))

Это для низкой квалификации

Да вы что?)) 3-4 серии по 5 повторов в каждой, где будет 10 секунд спринта на все деньги, после которого ещё 20 сек на интенсивности в районе МПК (тоже не прогулка, да ещё после спринта) и только потом всего 30 сек активной передышки и ещё 4 раза. Затем пара минут отдыха и заново... таких 3-4 серии. Что ж тогда по-вашему для высокой квалификации будет?))

А насчёт "Переключаться" - погуглите термин "метаболическая гибкость". 

[sergei-777]

Блок одинаковой нагрузки рассчитан на оптимальное кол-во тренировок в период времени.

Буквы русские, слова тоже, а смысл ускользает от меня почему-то...) не соблаговолите его раскрыть?

Сообщение изменено: sergei-777 (15 декабря 2025 - 10:04)

[poltora]

Не суть. Ключевое слово несколько функций. За тремя зайцами

Сообщение изменено: poltora (16 декабря 2025 - 12:52)

[sergei-777]

Не суть. Ключевое слово несколько функций. За тремя зайцами

Ну за какими тремя-то?)

[sergei-777]

По сути, просто 30 секунд циклической работы на мощности выше АнП сменяются 30 секундами той же циклической работы на мощности ниже АнП. Вот такую основу лично я вижу.

Просто к основе есть детальное дополнение - работа в анаэробе происходит дозировано с использованием 2-х зон в определённой пропорции, а не одной. 

Каких вы там 3-х зайцев увидели - ума не приложу... ладно было бы что-то вроде: взрывная сила/стайерская выносливость/скорость реакции. Тут определённо три этих пресловутых зайца, которых вместе хрен поймаешь/соберёшь полностью.

[Сергеев]

Не суть. Ключевое слово несколько функций. За тремя зайцами

Вообще то здесь всего 30 сек интенсивной работы и потом 30 сек отдыха и всего 4 раза повторить.  Обрати внимание продолжительность отдыха равна продолжительности работы. Бегуны тренируются порой намного тяжелей. У них нормальная интервалка это 5-10 раз повторить, к тому же время интенсивной работы 3-5 минут. Более короткие отрезки ведут к большой пустой работе, потому что при интервальном темпе за 2 минуты организм только выходит на МПК и потом еще всего 1-3 минуты остаётся на целевую работу. Поэтому по 5 минут самая эффективная, но очень тяжелая. Больше 5 минут не используется лишь по причине чрезмерного накопления молочной кислоты. Да и отдых  минимум в 2 раза короче.

А вот короткие интервалы , как например здесь 30 сек , они первый подход, а иногда и второй подход - мимо кассы, но так как отдых короткий то к 3 подходу все же наступает выход на МПК. Короче поменьше отдача, Селуяновщина это. Вот но польза все же будет. На серии разбивается для того чтобы успевать раскисляться, иначе цель интервальной работы не будет достигнута.

[sergei-777]

 Ли Хейни о становой тяге.mp4    20,76Мб

[DEN99]

Другое мнение по Мистерам Олимпия

 YouCut_20251216_135132728.mp4    36,45Мб

[DEN99]

Станочник...

[sergei-777]

Другое мнение по Мистерам Олимпия

Только есть нюанс и важный - здоровье! Что там со статистикой травм у Колемана/Ятса? То-то и оно. А как с этим вопросом у Хейни дело обстоит? То-то и оно...)

[DEN99]

Только есть нюанс и важный - здоровье! Что там со статистикой травм у Колемана/Ятса? То-то и оно. А как с этим вопросом у Хейни дело обстоит? То-то и оно...)

Там другая эпоха, экстремальная, началась.
В целом, не в тяге дело, много чего другого было.

Однако примеры атлетов, сохранивших классный внешний вид и здоровье, заслуживают оваций.

[sergei-777]

Однако примеры атлетов, сохранивших классный внешний вид и здоровье, заслуживают оваций.

И, наверное, того, чтоб любителям в первую очередь с них пример по тренингу брать...

[DEN99]

Мне кажется, что вопросы генетики там все равно определяющий фактор.

Скорее всего, имеет смысл присмотреться к образу жизни и мышления.
Ведь тот же Дориан кардинально поменялся. Гюнтер тоже

[DEN99]

Хейни тоже чудные варианты делал.
Тяга Джефферсона для хэмстрингов.
Я не всякому посоветую...

 YouCut_20251216_144431077.mp4    18,6Мб

[sergei-777]

имеет смысл присмотреться к образу жизни и мышления.

Определённо будет не лишним, если есть достоверная инфа на сей счёт.

[renepjd]

Денис Саратов

 -2302147063067416918.mp4    7,92Мб

[ole]

Ли Хейни о становой тяге.mp4

Хейни во всех тягах колени держит узко, я, увидев это, в 90х, стал делать так же, в т.ч и тягу гантелей в низком наклоне, ребрами ложился на квадры, ( если попробовать поиграть узко- широко в тяге в наклоне, то,  когда узко, поясница ощущается защищенной, опора крепкая, вес как бы распределяется на задницу, а когда широко- на поясницу и опора ухудшается. )

Но узко нельзя, дескать"  явно вредно")https://www.ambal.ru...?im=118902&m=39

 

 А тут уже "старенький")) колени еще уже)https://www.ambal.ru...?im=105495&m=39

Сообщение изменено: ole (16 декабря 2025 - 04:51)