,
Многие мужчины, достигшие возраста 30-40 лет, начинают всерьез задумываться о здоровье своей предстательной железы, и этому есть свое логическое объяснение. При возникновении проблем с простатой появляются и другие сугубо »мужские" проблемы.
,
Как оставаться "в рассвете сил" после 50 и даже после 60 лет? - узнаете в данной статье. Тем более это актуально в свете «мудрого решения» нашего Гаранта и правительства, посчитавших 60-летних мужчин еще куда как трудоспособными. Вот и стоит теперь задача банально дожить до пенсии…)))
,
Как я уже упоминал выше, "мужское" здоровье на прямую зависит от здоровья простаты, которое, в свою очередь, убивается малоподвижным образом жизни.
,
Как до этого не довести?
,
Определенно, нужно больше двигаться и подвергать тело физическим нагрузкам, и конечно же, правильно питаться.
,
Все вышесказанное давно известно абсолютно каждому и не представляет никакого интереса, поэтому у меня имеется козырь в рукаве.
,
Сейчас я вам расскажу об упражнении, которое не только отлично влияет на здоровье простаты, но и на все тело в целом.
,
Скорее всего вы не раз его видели. Правда и скорее всего в исполнении молоденьких девушек…))) Да-да…))) Это именно то «девчачье» упражнение. Но обратим его на пользу своей «мужской силе»…)))
,
Почему «мостик»? Потому что упражнение отличается от обычного поднятия таза над полом. Все дело в плечевом суставе. Если он находится на возвышенности и таз поднимается до его уровня, то это будет обычный подъем ягодиц. В случае, когда плечи при подъеме пятой точки будут лежать на полу, мы будем иметь дело с ягодичным мостиком.
,
Благодаря элементу, мы не только совершенствуем форму ягодиц, но и развиваем силу ягодичных мышц. Освоив упражнение и доведя его до совершенства, можно спокойно переходить к более сложным и интенсивным элементам на проработку ягодиц, которые к тому времени будут уже подготовлены для усиленных нагрузок.
Ягодичный мостик подойдет как новичкам спорта, так и профессионалам. Разнообразие вариантов его выполнения позволяет освоить элемент любому. Упражнение доступно даже людям, имеющим проблемы с суставами, воздействие на которые здесь минимально. Полезен элемент и тем, кто хочет только подтянуть ягодицы, минуя наращивание бедер. Вся нагрузка при выполнении упражнения ложится именно на ягодицы, а не делит ее с квадрицепсами, как, например, в приседаниях.
,
Данное упражнение положительно влияет на кровоток в органах малого таза, а также укрепляет мышцы живота.
Возьмите на заметку.
,
Если у вас возникли проблемы с простатой, настоятельно рекомендую проконсультироваться со специалистом, а не начинать лечение самостоятельно!
Какие мышцы работают
,
В процессе выполнения упражнения ягодичный мостик работают следующие мышцы:
,
- ягодичные — большие, средние и малые;
- двухглавая мышца бедра;
- задние и передние поверхности бедер;
- мышцы кора;
- мышцы — разгибатели позвоночника;
- икроножные мышцы.
Также при правильном выполнении элемента работает пресс и идет нагрузка на спину — можно даже избавиться от болей в пояснице.
,
Плюсы и минусы
,
Упражнение ягодичный мостик приносит много пользы и обладает рядом преимуществ.
,
Преимущества
,
Глубокая проработка ягодиц при отсутствии излишнего давления на нижнюю часть позвоночника, как в случае с приседаниями.
Укрепление мышц пресса.
Улучшение циркуляции крови в органах малого таза и как следствие профилактика гинекологических заболеваний и проблем. Особенно это актуально для женщин.
Возможность самостоятельно выбирать нагрузку и работать как с собственным весом, так и с использованием утяжелителей и дополнительного спортивного инвентаря.
Удобство выполнения — не нужны специальное тренажеры и помещение. Можно тренироваться дома в любое удобное время.
Элемент расходует много калорий, поэтому показан при похудении и корректировке задней части тела.
В процессе тренинга укрепляется и растет сила мышц, необходимых для динамических кардио тренировок в виде прыжков и бега.
Минимальное давление на коленный сустав в отличие от приседаний.
Противопоказания
,
Ягодичный мостик считается безопасным упражнением, поэтому показан практически любому. Исключением могут быть только острые процессы в организме, в ходе течения которых противопоказана любая физическая нагрузка.
,
Техника выполнения
,
Техник выполнения ягодичного мостика очень много, тем и хорош элемент. От классического его варианта, до модификаций с утяжелителями.
,
Классический ягодичный мостик на полу
,
Выполняется элемент достаточно естественным образом, поэтому сделать что-то неправильно практически невозможно. Пошагово это будет выглядеть так:
,
- Ложимся на спину, плотно прижимая поясницу, и сгибаем ноги в коленях на ширине плеч. Руки располагаем вдоль тела, а ступни жестко фиксируем на полу.
- Делаем вдох и приподнимаем бедра и спину до прямой линии с плечами, ягодицы при этом сжимаем, пресс напрягаем.
- В верхней точке задерживаемся 10-15 секунд, и, делая выдох и сжимая ягодицы еще сильнее, возвращаемся в исходное положение. Пола при этом ягодицами стараемся не касаться — сразу начинаем очередной подъем наверх.
- Повторяем упражнение требуемое количество раз. Как правило, 20–30 повторов будет достаточно.
Можно разнообразить классическую вариацию двумя ее модификациями:
,
- в исходном положении ступни ног держим вместе, в итоге при подъеме таза колени также будут сведены;
- в верхней точке сводим и разводим колени.
,
В последнем варианте мы будем работать не на динамику, а на статику, что тоже очень эффективно. Когда таз поднят над полом, происходит его удержание на пике мышечного сокращения. В итоге мы имеем максимальное усилие на противодействие сопротивлению силы тяготения. Кроме того, в этом положении к работе подключатся и другие группы мышц.
,
Ягодичный мостик на одной ноге
,
В этом варианте в исходном положении на полу фиксируем не обе ноги, а одну. Вторую вытягиваем вверх или располагаем на колене опорной ноги. В итоге мы концентрируемся на одной стороне тела и поочередно эффективно прорабатываем ягодичные мышцы.
,
Дальнейшая техника выполнения аналогична классической версии. Ягодичный мостик на одной ноге можно разнообразить и усилить за счет следующих элементов:
,
- В случае, когда голеностоп второй ноги располагается на колене опорной, можно по окончанию упражнения сделать боковые скручивания, поработав еще и на пресс.
- При поднятой ноге можно в верхней точке делать ей махи.
Смена положения рук
,
В этом случае мы имеем дело с тремя уровня стабилизации, т.н. нижним, средним и верхним. Данные манипуляции позволяют существенно увеличивать нагрузку на целевые мышцы.
,
Самый легкий вариант (нижний уровень стабилизации) - руки находятся вдоль тела, с упором на ладони.
,
Средний уровень нагрузки (средний уровень стабилизации) - руки лежат на земле перпендикулярно корпусу, с упором на ладони.
,
Самый тяжелый вариант (верхний уровень стабилизации) - руки вытянуты перед собой, с упором исключительно на плечи.
,
Советы новичкам
,
Ягодичный мостик — это не базовое упражнение, поэтому его лучше включить в комплекс упражнений. Наиболее эффективно он покажет себя после приседаний и перед элементами на пресс. В такой программе нагрузка будет равномерно распределяться: сначала работают ноги, потом ягодицы и затем мышцы живота.
,
Тем более после приседаний ягодицы уже достаточно разогреются и можно закрепить эффект мостиком. Особенно результативным в этом случае ягодичный мостик будет в статике, при которой мы фиксируем положение в верхней точке на несколько секунд или добавляем сведение коленей.
Существует ряд рекомендаций, следование которым позволит освоить технику упражнения даже новичку и извлечь из нее максимальную пользу:
,
- Следите за расположением ног. Они не должны находиться слишком близко или наоборот далеко от корпуса, иначе нагрузка будет «уходить» на мышцы квадрицепса.
- Найдите оптимальный для себя угол между задней поверхностью бедра и голенью.
- При выталкивании таза вверх старайтесь переместить вес тела на пятку, так нужные мышцы будут задействованы еще сильнее. Не отрывайте стопы от пола. Старайтесь поднять корпус как можно выше от пола.
- Напряжение всех мышц: от ягодиц до пресса должно сопровождать упражнение на всех его стадиях. Смысл элемента — напряжение в верхней точке, но и в нижней расслабление недопустимо. Иначе ощутимого прогресса не будет.
- Не делайте подъемы-опускания механически, каждое движение должно быть проконтролировано и сопряжено с правильным дыханием: подъем — вдох, опускание — выдох.
- В процессе выполнения упражнения не должно быть опоры на шею, иначе можно пережать нервные окончания.
- Помните: постепенность — главный союзник. Увеличивайте нагрузку постепенно, не доводите ягодицы до «истощения».
,
И главное правило абсолютно для любой тренировкой — тренинг всегда должен начинаться разминкой, а заканчиваться легкой растяжкой.
,
Заключение
,
Вход
Регистрация
Полезен ли белок перед сном пожилым людям?
Наверх
285723350_174691978288993_4910493737715020279_n.mp4
