6372 ответов в этой теме

[Александр Черепанов]

Тяга гири в наклоне

,

Одна из главных целей функционально-силового тренинга – развитие функциональной силы. Именно поэтому многие спортсмены и любители используют элементы гиревого спорта, главное преимущество которых – в смещенном центре тяжести снаряда. Одним из основных упражнений является тяга гири в наклоне.

,

Польза упражнения

,

Это упражнение – является одним из базовых упражнений для спины. Среди его главных достоинств следует отметить следующие:

,

- низкая травмоопасность;

- возможность изменить положение корпуса при выполнении;

- относительно нестрогая техника;

- многосуставность, которая позволяет стимулировать общий анаболизм;

- необычная нагрузка, которая шокирует и стимулирует мышцы к росту;

- относительно небольшой вес снаряда, который снижает травмоопасность выполнения.

,

Противопоказания

,

В тоже время, тяга гири в наклоне двумя руками имеет ряд противопоказаний. В частности основные это:

,

- проблемы с позвоночными дисками;

- кифосколиотичные искривления позвоночника;

- срыв поясницы;

- наличие выпадающей грыжи;

- проблемы связочного аппарата;

- ослабленные после операций мышцы пресса.

,

Задействованные мышцы

,

Тяга гири к поясу в наклоне – это базовое упражнение, которое может вполне заменить становую тягу и является аналогом тяги штанги в наклоне. Как базовое упражнение оно задействует следующие группы мышц (смотри таблицу)

,

Техника выполнения

,

Существует две основные вариации, которые кардинально отличаются друг от друга. Рассмотрим технику каждого из упражнений:

,

Тяга двумя руками

,

Тяга гири двумя руками – это упражнение, при котором гиря заменяет штангу в аналогичном движении, позволяющее получить солидный прирост в силе и массе спины.

,

Техника сводится к следующему:

,

1. подбирается стартовый вес снаряда (мышцы спины – очень сильные), рекомендуемый для новичков – 16 килограмм. Для опытных спортсменов – 32 килограмма;

2. двумя руками берётся снаряд в положении хватом к себе (закрытый замок);

3. осуществляется прогиб в пояснице;

4. корпус наклоняется градусов на 30 по отношению к горизонтали;

5. ноги слегка сгибаются в коленях и жестко фиксируются во избежание колебаний самого корпуса;

6. тяга осуществляется в локтевом суставе, разгибания в тазобедренных суставах происходить не должно;

7. сгибание осуществляется с углом в стороны (не к себе), чтобы минимизировать работу бицепса;

8. в верхней точке движения осуществляется небольшая фиксация для повышения статической нагрузки;

9. снаряд опускается до полного разгибания в локтях и легкого расслабления в плечевом суставе.

,

Тяга одной рукой

Тяга гири одной рукой – это усложненный вариант, направленный на стабилизацию нагрузки между различными отделами мышечного корсета спины. Основной задачей является стимулирование к росту отстающей стороны, что позволяет получить идеальную симметрию.

,

Техника упражнения несколько сложнее, чем с использованием двух рук.

,

1. Для начала нужно подобрать подходящий вес снаряда – он должен быть от 8 до 24 килограмм (в зависимости от подготовки спортсмена).

2. Далее нужно подобрать поверхность для упора, которая позволит стабилизировать корпус и не перекладывать нагрузку на вторую сторону спины.

3. После этого необходимо взять снаряд в руки, оперившись о поверхность таким образом, чтобы не работающая сторона полностью опиралась на неё.

4. Совершить прогиб в пояснице, при этом голова смотрит прямо перед собой, а рука фиксируется в положении “кистью на нейтральном положении”.

5. Тяга осуществляется за счет локтевого сустава, чтобы отключить бицепс из работы.

6. Движение происходит вдоль одной оси с максимально возможной растяжкой в амплитуде.

Важные моменты

,

Есть несколько моментов, на которые нужно обратить внимание при тяге гири.

,

- Положение кистей. Для увеличения нагрузки можно использовать хват “руками от себя”. В этом случае амплитуда увеличивается, но возрастает нагрузка на локтевой сустав.

- Для создания статической нагрузки не рекомендуется полностью расслаблять плечи в нижней фазе. Это вредит амплитуде, но помогает сохранить напряжение в мышцах.

- Упражнение выполняется исключительно в медленном темпе из-за особенностей центра тяжести гири.

- Можно осуществить больший прогиб – это смещает нагрузку на ромбовидные, делая его аналогом тяги фронтального блока.

- Увеличение весов можно делать, не рассчитывая на силу максимального снаряда, а рассчитывая на количество доступных повторений. Только выполняя минимум 50 раз тяги в наклоне можно брать новый вес. Это связано с большим шагом разницы весов в гирях (8 килограмм) и подготовкой поясничной мышцы.

- Недопустимо любое качание во время выполнения.

- Важно следить за дыханием. Вдох в нижней точке, выдох во время движения.

- Если держать колени прямыми, то при большом наклоне значительно возрастает нагрузка на бицепс бедра и ягодичную мышцу.

,

Это упражнение, несмотря на свою базовость, рекомендуется выполнять уже после основного комплекса (подтягивания), так как из-за низкого веса необходимо небольшое предутомление. Также рекомендуется комбинировать его со шрагами за спиной и становой тягой.

,

Можно выполнять суперсеты для увеличения нагрузки на все группы мышц. Это подойдет тем, кто занимается дома и имеет ограничения в выборе снарядов.

Выводы

,

Тяга гири в наклоне является универсальным базовым многосуставным упражнением, сильно стимулирующим анаболизм. Его основной задачей является стимулирование к укреплению мышечного корсета. Низкий вес позволяет значительно увеличить силовую выносливость. А самое главное – оно подходит даже для женщин.

,

За счет низкой травмоопасности, оно позволяет отработать тягу в наклоне на маленьких весах, значительно укрепить запястный отстающий отдел. На сегодняшний день – это незаменимая вариация для отработки тяг в естественном положении корпуса, что делает его более полезным для спортсменов кроссфита, чем аналогичное упражнение со штангой. Именно естественность амплитуды позволяет значительно глубже проработать мышечные волокна.

,

Ну и самое главное – это упражнение является комплексным и помогает увеличить прогресс в подтягиваниях без турника.

#функциональныйтренинг #тренер #лучшийтренер #shoulderrehab #наукатренироваться #включимозги #rehab #prehab #bodyalex1

Миниатюры

• 
• 
• 
• 
• 
• 

Прикрепленные файлы

•  350940644_1292249851403106_1838754743184985833_n.mp4    4,3Мб
•  99092590_1500421946829891_5497042704149774336_n.mp4    2,14Мб
•  101362003_257813548619957_7577991867011170304_n.mp4    1,43Мб

[Александр Черепанов]

Проходка с гирями на вытянутых руках

,

Функционально-силовой тренинг – это зона нововведений. Как и в любом другом виде физической активности или спорта, здесь рано или поздно появляются упражнения, направленные не на общее развитие физической силы, а на улучшение координации и результативности в основных упражнениях. Одним из таких упражнений стала проходка с гирями на вытянутых руках.

,

Что представляет собой это упражнение? Это улучшенная версия проходки фермера, которая лишена её главных недостатков, а именно:

,

- концентрации нагрузки на трапециях;

- отсутствие нагрузки на верхний плечевой пояс;

- необходимость работы с лямками.

За счет положения гирь – это комплексное многосуставное упражнение преображается, и начинает задействовать не только спинной корсет, но и верхний плечевой пояс.

,

Техника выполнения упражнения

,

Несмотря на кажущуюся простоту и схожесть с фермерской прогулкой – проходка с гирями на вытянутых руках отличается сложной техникой выполнения. Рассмотрим, как именно правильно выполнять это упражнение.

,

Для начала нужно подобрать оптимальный вес. В случае работы неподготовленного спортсмена лучше брать полупудовые и четверть-пудовые гири, которые есть практически в каждом зале. В редких случаях, можно заменять их на гантели с весом до 10 килограмм. Работать с полным весом (1 пудовые гири) рекомендуется не раньше достижения следующих результатов 9для атлета весом 80 кг):

,

- становая тяга 100 кг на 7-8 раз;

- тяга Т-грифа 80 кг на 5-7 раз.

,

Почему? Все очень просто. Даже при правильном выполнении упражнения, из-за смены тяжести во время проходки, поясничный отдел испытывает адскую статическую нагрузку. Мощная становая тяга – единственное, что способно хоть как-то подготовить поясницу и минимизировать риск получения травмы.

,

Фаза 1: подбор снаряда

,

Чтобы технически правильно выполнить упражнение и получить от него пользу, а не травмировать мышцы, очень важно правильно выбрать подходящий для работы снаряд. Вот как это лучше сделать:

,

1. Взять в руки 2 снаряда выбранного веса.

2. При помощи швунга поднять их над головой.

3. В этой позиции выровнять положение ног – они должны быть полностью выпрямлены.

4. Поясница в предельном прогибе, голова смотрит вверх и вперед.

5. В таком положении нужно удержаться до 1-ой минуты с целью проверки возможности работы со снарядом дальше.

,

Фаза 2: выполнение проходки

,

А теперь более конретно рассмотрим технику ходьбы со спортивным снарядом. Выглядит она следующим образом:

,

1. Удерживая гири над головой, нужно выдвинуть правую ногу вперед на максимально возможное расстояние.

2. Далее следует сделать пружинистый неглубокий выпад.

3. После это необходимо приставить заднюю ногу к передней.

,

Зафиксировав описанное положение тела, нужно прошагать выбранную дистанцию. Упражнение следует выполнять умеренно и осторожно. В случае любого отклонения корпуса или изменения прогиба в пояснице, досрочно закончить выполнение проходки с гирями на вытянутых руках.

,

Как видно из техники, нагрузка на поясничный отдел не пропадает, а изменение центра тяжести (с учетом наличия груза выше уровня пояса), нагрузка пропорционально возрастает, а при шагах, смещается на левый/правый поясничный столб.

,

Опускать снаряд лучше с приседа, или обратным рывком к низу. Это позволит без изменения нагрузки на позвоночник безопасно, хоть и громко спустить гири к низу.

Какие мышцы работают?

,

Проходка с гирями это базовое упражнение, задействующее практически все мышечные группы.

,

В таблице не указаны мышцы, нагрузка на которые является незначительной, такие как грудные приводящие, работающие только в первой фазе, или карповидные залегающие мышцы.

,

С чем комбинировать упражнение?

,

Проходка с гирями на вытянутых руках – это в первую очередь базовое упражнение, которое позиционирует себя как статодинамическая замена суперсетам на спину и плечевой пояс.

,

Лучше всего использовать её в круговых тренировках, в качестве постутомления после суперсета. Или же в день проработки грудных и дельт.

,

Не рекомендуется использовать упражнение в день проработки спины. Так как предутомленная поясница может не справится с нагрузкой.

,

Главным советом в применении проходки является предварительный разогрев поясничной мышцы при помощи гиперэкстензий выполненных в быстром темпе (для закачки крови), можно без веса, но не менее 40 повторений в двух подходах. В этом случае, напампленная кровь в пояснице, позволит удерживать прогиб без большой нагрузки на сами мышечные волокна. Кровь будет выполнять роль стабилизатора, и снизит возможность получения опасных травм.

,

Выводы

,

Проходка с гирями на вытянутых руках – это крайне экстремальное как по технике, так и по нагрузке упражнение, которое не рекомендовано для начинающих спортсменов, вне зависимости от их целей.

,

Её главным назначением является укрепление статических характеристик дельт, а также увеличение балансировки и координации, что позволяет брать большие веса при рывках штанги, и швунгах на скорость.

,

Опытным спортсменам, рекомендуется использовать проходку в качестве подготовки к соревнованиям, или в период когда мышечные волокна нужно шокировать новыми типами нагрузок. В остальное время, использование проходок с гирями является неоправданно рискованным шагом, который лучше заменить тягами – рывками, и жимом штанги из-за головы.

#функциональныйтренинг #тренер #лучшийтренер #shoulderrehab #наукатренироваться #включимозги #rehab #prehab #bodyalex1

Миниатюры

• 
• 
• 
• 
• 

Прикрепленные файлы

•  350785867_119754927792799_4311847432323255952_n.mp4    1,77Мб
•  101785538_581929592455839_2230830258632785920_n.mp4    1,16Мб

[Александр Черепанов]

Вращение в колене

,

Боль в колене — одна из наиболее частых причин обращения к врачам-травматологам. На самом деле ее причин может быть множество. И все же можно выделить пять основных ситуаций, при которых возникает болевой синдром в коленном суставе. О том, что может стоять за ними и как с этим справляться попробую рассказать сейчас.

,

Причина №1: гонартроз

,

Гонартроз – одна из наиболее частых причин обращения к врачу-ортопеду по поводу боли в коленном суставе (около 35% от всех случаев). Это заболевание связано с дегенерацией хряща. Оно медленно, но неуклонно прогрессирует, приводя к полному разрушению сустава.

,

Что делать? На начальной стадии болезни применяется консервативное лечение. Человек занимается лечебной физкультурой, контролирует вес, получает физиотерапевтическое лечение, принимает препараты-хондропротекторы и обезболивающие препараты.

,

Хороший эффект дает артротерапия – внутрисуставное введение гиалуроновой кислоты и обогащенной тромбоцитами плазмы. Такой способ лечения позволяет утихомирить боль и помогает восстановить суставный хрящ.

,

На поздних стадиях заболевания, когда человек не может нормально ходить и страдает от сильной боли, показано эндопротезирование. Собственный коленный сустав человека в ходе хирургического вмешательства заменяют искусственным протезом.

,

Причина № 2: повреждение менисков

,

Мениски – это хрящевые прокладки внутри коленного сустава, которые стабилизируют его и выполняют амортизирующую функцию. Их повреждение – одна из самых распространенных спортивных травм. Это вторая по частоте причина обращения к врачу-ортопеду по поводу боли в коленном суставе (около 30% случаев).

Что делать? Выбор метода лечения зависит от типа повреждения мениска. В 50% случаев это частичный его надрыв, в 40% случаев – защемление, а у 10% пациентов наблюдается отрыв фрагмента мениска. «Наиболее благоприятный прогноз – при частичном надрыве. Если он локализован недалеко от капсулы сустава, то успешно срастается при правильном подходе к лечению. В случае частичного надрыва или защемления используются разные методы лечения: ручные вправления, аппаратная тракция (вытяжение), физиотерапия.

Назначаются препараты: нестероидные противовоспалительные средства, а при сильном отеке – глюкокортикоиды.

,

Худшим прогнозом характеризуется полный отрыв фрагмента мениска. К сожалению, в этом случае без операции не обойтись. Она проводится артроскопическим методом – это минимально травмирующее оперативное вмешательство через проколы с коротким периодом восстановления. В некоторых случаях мениск приходится удалять полностью, если другими методами решить проблему не удается.

,

Причина № 3: периартрит

,

Периартрит – это воспаление коленных сухожилий. Данная патология является причиной обращения около 10% пациентов с болями в коленях. Страдают в основном женщины после 40 лет. Боли появляются или усиливаются при ходьбе вниз по ступенькам или подъеме тяжестей. Локализация боли – медиальная (внутренняя) поверхность колена. Подвижность сустава при этом не страдает.

,

Что делать? Заболевание лечится консервативными методами. В периоды обострения применяются обезболивающие препараты, ограничивается подвижность сустава. Рекомендована лечебная физкультура и физиотерапевтические процедуры.

,

Причина № 4: сосудистые боли в коленях

,

С болями в коленях сосудистого происхождения обращаются около 5% пациентов. Они более выражены в юношеском и молодом возрасте, а затем ослабевают. Это главное отличие от артроза, при котором боли с годами только усиливаются. Отличительной особенностью сосудистых болей является одновременное возникновение в обоих коленных суставах.

,

Что делать? Нельзя избавиться от сосудистых болей раз и навсегда. При их возникновении применяется консервативное лечение. Используются согревающие мази, массаж, прием внутрь сосудорасширяющих препаратов.

Причина № 5: Артрит

,

Артрит – это воспаление коленного сустава. Данный диагноз устанавливается 5% пациентов, обратившимся с жалобами на болевой синдром. Существует огромное количество патологий, которые могут спровоцировать артрит коленного сустава: ревматоидный артрит, синдром Рейтера, подагра, болезнь Бехтерева, псориаз и т. д. Сустав обычно краснеет и опухает. Периоды обострения чередуются с периодами затухания клинических проявлений.

,

Что делать? Необходимо лечение основного заболевания. Боль в коленях снимают нестероидными противовоспалительными средствами. При сильном воспалении применяются глюкокортикоиды внутрь. Иногда они вводятся внутрь сустава.

,

...Это далеко не все причины боли в коленях, а лишь наиболее частые из них. Ощутив этот симптом, обратитесь к врачу, чтобы выяснить происхождение заболевания и получить адекватное лечение.

,

Зачем нужно регулярно вращать коленями

,

Я уже не в первый раз рассказываю о полезных упражнениях, которые могут помочь в восстановлении работы суставов и общего оздоровления организма.

,

Любое упражнение направлено на укрепление основной группы костно — мышечной системы.

Ежедневное вращение коленями, позволит избавиться от боли в коленях и восстановить эластичность связок.

,

Выполнять упражнение важно регулярно, чтобы разогреть суставы и вбить питательную жидкость внутрь хряща.

Для выполнения упражнения, нужно встать на ровной поверхности, ноги поставить вместе, слегка согните в коленях. Руки должны лежать на коленных чашечках.

,

Плавно начинаем крутить колени сначала в одну сторону 5 раз, затем в другую. После чего даем пару секунд отдыха и повторяем все опять.

,

Делаем данное упражнение по 5 - 7 раз, со временем количество вращений увеличиваем.

Если выполнять упражнение больно, то здесь нужно отталкиваться от вида боли. Если эта мышечная боль, то делаем упражнение через боль, если же имеются "прострелы" и боль острая, то от данного упражнения, лучше отказаться.

,

В данном упражнении важен маленький ход, ни в коем случае не делайте большого хода и резких движений.

Но помните, что перед выполнением любого упражнения, проконсультироваться с врачом.

#функциональныйтренинг #тренер #лучшийтренер #shoulderrehab #наукатренироваться #включимозги #rehab #prehab #bodyalex1

Миниатюры

• 
• 
• 
• 

Прикрепленные файлы

•  100627634_599112110722502_1677745660406792192_n.mp4    31,53К
•  99135403_972941089808070_741682238600511488_n.mp4    2,47Мб
•  99135403_972941089808070_741682238600511488_n.mp4    2,47Мб

[Александр Черепанов]

Восьмерка с гирей / THE KETTLEBELL FIGURE 8’S (CRISS-CROSS UP & DOWN)

,

Силовой функциональный тренинг в своей структуре имеет огромное количество разнообразных упражнений. Они могут подойти как профессиональным атлетам, так и новичкам. Одним из лучших упражнений для новичков считается 8-ка с гирей (английское название – Kettlebell Figure Это движение отлично подходит для развития мышечной выносливости атлета.

,

8-ка с гирей - хорошее стимулирующее упражнение. Благодаря своему сложному характеру, он удерживает вас в фокусе на том, где находятся ваши руки и гиря, и отвлекает внимание от того, насколько вы устали. Поскольку у него такой сложный паттерн движения, оно помогает построить координацию, баланс и осознание тела. Это так же ментально, как и физически.

,

КЛЮЧЕВЫЕ МОМЕНТЫ

,

- Это не скучно и стимулирует работу мозга;

- Фантастическая стабилизация активной зоны и сжигание калорий;

- Отличное координационное упражнение;

,

Техника выполнения

,

Несмотря на то, что движение достаточно простое, 8-ку с гирей нужно выполнять технически правильно. Если спортсмен правильно сделает все элементы, то он сможет проработать сразу несколько мышечных групп, а также стать более выносливым. При этом культурист не будет рисковать получить травму. Следуйте такому алгоритму движений:

,

1. Встаньте возле спортивного снаряда, поставьте ноги достаточно широко.

,

2. Возьмите гирю в правую руку. Наклонитесь вниз. Держите спину ровно. Гиря должна оказаться на уровне колена. Обведите снаряд вокруг левой ноги.

,

3. Передайте гирю в другую руку. Повторите движение, уже обводя правую ногу.

,

4. Выполните несколько повторений 8-ки с гирей.

,

5. Держите кор в напряжении на протяжении всего движения.

,

6. Держите глаза направленными вперед.

,

7. Контролируйте передачу гири. ,

Таким образом, у вас должно получиться движение, которое визуально похоже на цифру восемь.

,

РАБОТАЮЩИЕ МЫШЦЫ

,

Фантастические кардио-упражнение, дающее умственную стимуляцию и хороший общий тонус, оно не фокусируется на одной конкретной группе мышце. Больше всего оно тренирует мышцы-сгибатели бедра, четырехглавые мышцы, бицепсы и спину.

ПЕРВИЧНЫЕ

,

- Сгибатели бедра / Hamstrings

- Бицепс / Biceps

- Квадрицепс / Quadriceps

- Нижняя часть спины / Lower Back

,

СРЕДНЯЯ

,

- Брюшной пресс / Abdominals

- Икроножные / Calves

- Upper Back / Верхней части спины

- Дельтовидные / Deltoids

,

ЗАКЛЮЧЕНИЕ

,

Гиря 8 - фантастическое метаболическое и познавательно сложное упражнение. Благодаря быстродействующим свойствам сжигания калорий и сложным компонентам баланса и стабильности это отличное упражнение полезно для преодоления более медленных рутинных тренировок с помощью нескучных, быстрых и сложных упражнений. Отлично подходят для тренировок после разогрева.

#функциональныйтренинг #тренер #лучшийтренер #shoulderrehab #наукатренироваться #включимозги #rehab #prehab #bodyalex1

Миниатюры

• 
• 
• 
• 
• 
• 
• 
• 

Прикрепленные файлы

•  99135172_614042589469286_3064457232960716800_n.mp4    1,88Мб

[Александр Черепанов]

///

Миниатюры

• 

[Александр Черепанов]

///

Миниатюры

• 
• 
• 
• 
• 
• 
• 
• 

[Александр Черепанов]

Без еды

,

​В этом исследовании, опубликованном в журнале Cell Metabolism, авторы тестировали эффекты 4- или 6-часовых перерывов во времени приема пищи на массу тела и кардиометаболические факторы риска у взрослых с ожирением в течение двух месяцев.

Ограниченное по времени питание (TRF, time restricted feeding) стало популярным методом похудания. Этот подход предполагает ограничение времени приема пищи определенным количеством часов и голодание (хотя напитки с нулевой калорийностью разрешены) в течение оставшихся часов дня.

,

​Взрослые с ожирением (n = 58) были рандомизированы в одну из трех групп: 4-часовой TRF (прием пищи только с 15 до 19 часов), 6-часовой TRF (прием пищи только с 13 до 19 часов) или контрольную группу (без ограничений по времени приема пищи).​

,

Через 8 недель как 4-х, так и 6-часовой TRF приводили к сопоставимому снижению массы тела (~ 3%), инсулинорезистентности и окислительного стресса по сравнению с контролем. Потребление энергии было снижено на ~ 550 ккал/сут в обеих группах TRF без подсчета калорий.​

,

Эти данные свидетельствуют о том, что 4- и 6-часовой режим TRF способны вызывать умеренное снижение массы тела в течение 8 недель и перспективны в качестве мер по снижению веса. Кроме того, такой вариант диет также может способствовать улучшению некоторых параметров кардиометаболического здоровья.

,

​Отсюда: https://www.cell.com...4131(20)30319-3

,

#функциональныйтренинг #тренер #лучшийтренер #shoulderrehab #гири #kettlebell #наукатренироваться #включимозги #rehab #prehab #bodyalex1 @bodyalex1 @sportinjuryrussia @notes_old_coach @oldkettlebellman

Миниатюры

• 
• 

[Александр Черепанов]

///

Миниатюры

• 
• 
• 
• 
• 
• 
• 

[Александр Черепанов]

САМЫЙ СЕКРЕТНЫЙ СЕКРЕТ МАССАЖИСТОВ, ОСТЕОПАТОВ И ДРУГИХ МАНУАЛЬНЫХ ДЕЛ МАСТЕРОВ И «МАСТЕРОВ»

,

Очень многие часто задаются вопросом:

А что тогда болит, если, например, у меня болит спина? А после домашнего расслабляющего массажа с волшебным тайским бальзамом, боль уходит и на утро ее нет.

Если Вы пишите, что мази, бальзамы и прочее не помогает.

,

Отвечаю:

,

Во время массажа либо простого поглаживания происходит большое число химических реакции: выделяется окситоцин, серотонин и дофамин, а уровень кортизола (“гормона стресса”) снижается. Массаж вызывает настоящий “эндорфиновый бум”.Достаточно всего 15-20 минутного массажа, чтобы уровень эндорфинов увеличился в 2 раза.

,

Эндорфины - группа химических соединений, которые естественным путем вырабатываются в клетках головного мозга и обладают способностью уменьшать боль и влиять на эмоциональное состояние.

,

Эндорфины улучшают наше настроение, УСТРАНЯЮТ БОЛЬ, помогают позитивно воспринимать окружающий мир. Эндофины в десятки раз сильнее, чем антидепрессанты.

,

Если ребёнок плачет, то мама, гладит его по голове и он, успокаивается. В дело вступил - Окситоцин.

,

Вообще руки человека, в частности ладони, имеют наибольшую рецепторную связь с головным мозгом. На теле человека также находится огромное количество рецепторов. Вспомните, когда Вы, ударились либо обожглись то, что, вы делаете? Да, вы, прикладываете к поражённому месту руку. Во время массажа или даже обычного поглаживания, происходит рецепторная связь на которую мозг, отвечает выбросом гормонов удовольствия. А те в свою очередь , служат своего рода обезболивающим и успокаивающим средством.

,

КСТАТИ!) ЭТО И ЕСТЬ САМЫЙ «СТРАШНЫЙ» И САМЫЙ ГЛАВНЫЙ СЕКРЕТНЫЙ СЕКРЕТ: МАССАЖИСТОВ, ОСТЕОПАТОВ И.Т.Д…)

,

Вот поэтому, вам становится легче. И поэтому даже после обычного массажа, у человека исчезают болевые ощущения. Но! Это всё временно...

,

Ну и плюс разогревающая мазь, что локально усиливает кровоток, а это в свою очередь также способствует снятию воспалительного процесса.

#функциональныйтренинг #тренер #лучшийтренер #shoulderrehab #наукатренироваться #включимозги #rehab #prehab #bodyalex1

Миниатюры

• 

[Александр Черепанов]

///

Прикрепленные файлы

•  100936143_178199833621308_9144003682629582848_n.mp4    485,64К

[Александр Черепанов]

///

Миниатюры

• 

[Александр Черепанов]

Растяжение боковой линии (ITBand) / LATERAL LINE STRETCHING

,

Меня всегда спрашивают: «Какое самое лучшее растяжение» для ITBand? Реальность такова, что ITBand не существует в изоляции. Он интегрирован с вышележащими тканями, которая простираются выше и ниже , где ITBand находится в прочитайте в учебнике . Состав ITBand делает его очень сложным для удлинения. Таким образом, чтобы действительно «растянуть» его, нам нужно удлинить другие ткани в линии боковой фасции:

,

Боковые мышцы шеи

Межреберные мышцы

Средняя ягодичная

Fibularis Muscles

,

Сверхлегкая полоса для всего этого региона - та, что выше

,

Поставьте стопу целевой ноги за опорную ногу

Стабилизировать с помощью стека

Потянитесь верхней рукой к стеку

Таз двигается наружу

,

Вы можете удерживать это в течение 30-45 секунд или делать мягкие повторения растяжки в 10 раз. Очень просто, но я все еще нахожу это чрезвычайно полезным!

======================

I'm always asked 'What's the best 'stretch' for the ITBand'? The reality is, the ITBand doesn't exist in isolation. It's mixed in with overlying tissue that extends above and below where the ITBand is located in a textbook . The composition of the ITBand makes it very hard to elongate. So to truly 'stretch' it we need elongation of other tissue in the Lateral Fascia Line:

,

Lateral Neck Muscles

Intercostal (Rib) Muscles

Glute Medius

Fibularis Muscles

,

A super easy stretch for this entire region is the one above

,

Bring Foot of Target Side Behind other Foot

Stabilize with Stick

Reach Arm of Target Side Towards Stick

Lean Hip of Target Side Outwards

,

You can either hold this for 30-45 seconds, or do gentle repetitions of the stretch 10x. Very basic, but I still find it extremely helpful!

#функциональныйтренинг #тренер #лучшийтренер #shoulderrehab #наукатренироваться #включимозги #rehab #prehab #bodyalex1

Миниатюры

• 
• 
• 
• 
• 
• 
• 
• 

Прикрепленные файлы

•  100676120_256547122335313_8342154157712474112_n.mp4    1,09Мб

[Александр Черепанов]

АВТОМОБИЛИЗАЦИОННОЕ УПРАЖНЕНИЕ ДЛЯ УЛУЧШЕНИЯ РОТАЦИЙ ГРУДНОГО ОТДЕЛА ПОЗВОНОЧНИКА ,

Наш грудной отдел позвоночника должен быть подвижным - наше тело умное - и он сможет найти это движение САМ! Но и компенсации области могут привести к плохим моделям движения, чрезмерному использованию и боли. ,

Неподвижность или скованность в грудном отделе позвоночника может привести к сутулым плечам, боли в плече, боли в локте, боли в запястье, боли в шее, боли в пояснице и даже в бедре. Вот почему очень важно включать упражнения по мобилизации грудного отдела в ежедневные тренировки! ,

В этом посте показывается как мобилизовать грудной отдел позвоночника включенный в мобилизацию «Задней спиральной линии» ,

Вам даже не нужно тренировочное устройство, так как вы можете выполнить его с помощью простого упражнения на автомобилизацию! Гибкость очень важна, и она поддерживает в хорошем состоянии соединительную ткань фасции, а также предотвращает травмы! ,

Растяжка или йога - это то, что нужно делать каждому человеку и особенно спортсменам!

====================

THORACIC ROTATION AUTOMOBILIZATION EXERCISE (SELF-TREATMENT) ,

Your thoracic spine needs to be mobile - our body is smart and will find to get that motion from somewhere else! Those areas of compensation might lead to poor movement patterns, overuse and pain. ,

An immobility or stiffness in the thoracic spine can lead to rounded shoulders, shoulder pain, elbow pain, wrist pain, neck pain, lower back pain and even hip pain. That´s why it is very important to include thoracic mobilization exercises in your daily training routine! ,

This post describes how to mobilize the thoracic spine included in the mobilization of 'The Posterior Spiral Line' ,

You don't even need a training device as you can perform it with a simple automobilization exercise! Flexibility is very important and it keeps the fascial connective tissue in good condition as well as to prevent injuries! ,

Stretching or Yoga is a 'Must Do' for every human being and especially athletes!

#функциональныйтренинг #тренер #лучшийтренер #shoulderrehab #наукатренироваться #включимозги #rehab #prehab #bodyalex1

Миниатюры

• 
• 

Прикрепленные файлы

•  101348287_1946592865476288_449615408681451520_n.mp4    72,6К
•  100683689_291802428644123_1701431997022339072_n.mp4    1,11Мб
•  101170044_666607100857308_7752836373563834368_n.mp4    201,5К

[Александр Черепанов]

Растяжка мышц ротаторной манжеты плеча

,

При выполнении растягивания вращающей манжеты имеется в виду ряд мышц в плече, груди и руке, которые растягиваются. Ниже приведен полный список анатомических названий мышц, участвующих в следующих растяжениях вращающей манжеты.

,

Четыре мышцы, которые составляют вращающуюся манжету, называются:

,

• Надостная / Supraspinatus;

• Подостная / Infraspinatus;

• Малая грудная / Teres Minor;

• Подлопаточная / Subscapularis.

,

Другие мышцы, задействованные в растяжках вращающей манжеты ниже:

,

• Большая грудная (грудная клетка) / Pectoralis major (Chest);

• Бицепс (верхняя часть руки) / Biceps brachii (Upper arm);

• Трапеция и Ромбоиды (Верхняя часть спины) / Trapezius and Rhomboids (Upper back);

• Передний пучок дельтовидной мышцы (плечо) / Anterior deltoid (Shoulder)

,

Правила безопасности при растяжении ротаторной манжеты

,

Как и в любом упражнении, существуют правила, обеспечивающие его безопасность: растяжение не является исключением. Растяжение может быть вредным и привести к повреждению, если сделано неправильно.

,

Очень важно придерживаться следующих рекомендаций, как для безопасности, так и для максимально эффективного использования участков, указанных ниже.

,

• Дышите. Не задерживай дыхание. Задержка дыхания может вызвать напряжение в мышцах. Дышите глубоко и расслабьтесь во время растяжки.

,

• Никогда не заставляйте растягиваться выше точки легкого дискомфорта. Растягивайтесь только до точки натяжения и держите растяжку там. Вы никогда не должны чувствовать острую или сильную боль. Если вы это сделаете, немедленно прекратите.

,

• Быть последовательным. Растяжение в течение нескольких минут каждый день постепенно увеличивает гибкость и диапазон движения. Это лучше, чем растягиваться только один раз в неделю на более длительное время.

,

• Носите свободную удобную одежду. Очевидно, что очень трудно растягиваться, если ваша одежда тесная и ограничивает движение.

,

Растяжка подостной и малой круглойj мышц

,

Медленно двигайтесь в положение растяжки, пока не почувствуете напряжение около 7 из 10. Если вы чувствуете боль или дискомфорт, вы слишком сильно тянете локоть; Немедленно вернитесь на место

Удерживайте растяжку в течение 20-30 секунд, расслабляясь и глубоко дыша. Осторожно выйдите из растяжки и при необходимости выполните растяжку на противоположной стороне. Повторите 2 или 3 раза.

,

Растягивание посредством локтевого рычага:

,

встаньте рукой за середину спины, а локоть должен быть направлен в сторону. Дотянись другой рукой и осторожно потяни локоть вперед. Задержитесь в этом положении примерно на 20-30 секунд и повторите не менее 2-3 раз с каждой стороны.

,

Rotator Cuff Muscles being Stretched

,

While performing the rotator cuff stretches below there are a number of muscles within the shoulder, chest and arm that are stretched. Below is a comprehensive list of the anatomical muscle names involved in the following rotator cuff stretches.

,

The four muscles that make up the rotator cuff are called:

,

Supraspinatus;

Infraspinatus;

Teres Minor; and

Subscapularis.

,

Other muscles involved in the rotator cuff stretches below are:

,

Pectoralis major (Chest);

Biceps brachii (Upper arm);

Trapezius and Rhomboids (Upper back);

Anterior deltoid (Shoulder)

Rotator Cuff Stretching Safety Guidelines

,

As with any activity there are guidelines to ensure that it is safe: Stretching is no exception. Stretching can be harmful and cause damage if done incorrectly. It is very important that the following guidelines be adhered to, both for safety and for getting the most out the stretches below.

,

Breathe. Don’t hold your breath. Holding your breath can cause tension in your muscles. Breathe deeply and stay relaxed while stretching.

Never force a stretch beyond the point of mild discomfort. Stretch only to the point of tension and hold the stretch there. You should never feel any sharp or intense pain. If you do, stop immediately.

Be consistent. Stretching for a few minutes each day will gradually build flexibility and range of motion. This is better than stretching only once a week for a longer time.

Wear loose comfortable clothing. It’s obviously very difficult to stretch if your clothes are tight and restrict movement.

Sample Rotator Cuff Stretches

,

Slowly move into the stretch position until you feel a tension of about 7 out of 10. If you feel pain or discomfort you’ve pushed the stretch too far; back out of the stretch immediately. Hold the stretch position for 20 to 30 seconds while relaxing and breathing deeply. Come out of the stretch carefully and perform the stretch on the opposite side if necessary. Repeat 2 or 3 times.

,

Elbow-out Rotator Stretch:

,

Stand with your hand behind the middle of your back and your elbow pointing out. Reach over with your other hand and gently pull your elbow forward. Hold this stretch for about 20 to 30 seconds and repeat at least 2 to 3 times on each side.

#функциональныйтренинг #тренер #лучшийтренер #shoulderrehab #наукатренироваться #включимозги #rehab #prehab #bodyalex1

Миниатюры

• 
• 
• 
• 

Прикрепленные файлы

•  100671628_2724466677783280_6906672802015739904_n.mp4    41,79К
•  101210464_191421595419053_5513214329761038336_n.mp4    2,94Мб
•  101030020_3242604162424484_590598680835260416_n.mp4    45,63К
•  101655022_1373731202824224_5631529241267929088_n.mp4    367,58К

[Александр Черепанов]

НАДОСТНАЯ МЫШЦА: АНАТОМИЯ, ТОЧКИ НАПРЯЖЕНИЯ, СНЯТИЕ БОЛИ

,

Надостная мышца - маленький, толстый мускул, который находится в горизонтальном углублении верхней части лопатки. Надостная мышца стабилизирует плечевой сустав и работает совместно с дельтовидной мышцей, чтобы поднять руку в сторону. Как и другие мышцы группы, вращающей плечо, она прикреплена к верхней части плечевой кости. Ее глубокое расположение под волокнами верхней части трапециевидной мышцы несколько затрудняет прощупыванние.

,

Причинами боли в надостной мышце являются те же проблемы, что и в подостной мышце (перенос тяжестей в руках, удержание от рывка вперед). Точки напряжения в этой мышце разбиваются обычно у комбинации с ограничением движений в трапециевидной и подостной мышцах. Гребцы и тяжелоатлеты особенно подвержены этой опасности. Боль проявляется обычно в области верхней части плеча, прямо в средней части дельтовидной мышцы . Она отдает вниз в плечо, иногда в предплечье и внешнюю сторону локтя. Если в надостной мышце имеются точки напряжения, вы не сможете поднять руку для бритья или расчесывания волос, сунуть руку в задний карман, застегнуть пуговицу сзади.

,

В надостной мышце несколько затруднительно определить местонахождение точек напряжения из-за расположения мускула под трапециевидной мышцей, Скорее всего, вам понадобятся помощь другого человека, который, воздействуя на точки напряжения, улучшит состояние мышцы, для чего необходима сила. Сядьте на стул, обопритесь о его спинку и немного ссутультесь. Это позволит трапециевидным мышцам расслабиться и несколько облегчит нащупывание точек напряжения в надостной мышце.

,

Нащупайте акромион, а. затем следуйте назад по ости лопатки. Когда дойдете до свободного края кости вблизи позвоночника, продвиньте руку приблизительно на 2,5 см к вершине плеча. Сильно нажмите здесь на трапециевидную мышцу, чтобы почувствовать напряженную и весьма болезненную область. Это будет одна из точек напряжения надостной мышцы. Надавливайте на нее в течение 20—30 секунд, и постепенно вы почувствуете облегчение. Затем, если переместить руку на 2,5 см к вершине плеча, можно почувствовать другую напряженную болезненную точку.

Воздействуйте на нее тем же способом.

,

Растяжка 1: заведите руку за спину на уровне талии. Ухвaтите запястье пострадавшей руки, другой рукой и мягко потяните руку поперек талии и затем вверх. Удерживайте это положение в течение 15—20 секунд.

,

Растяжка 2: как только гибкость увеличится, дотянитесь пальцами той руки до противоположной лопатки. Пальцы должны быть в состоянии достать до нижней части противоположной лопатки.

#функциональныйтренинг #тренер #лучшийтренер #shoulderrehab #наукатренироваться #включимозги #rehab #prehab #bodyalex1

Миниатюры

• 
• 

Прикрепленные файлы

•  102837246_678698492863504_8564713581965213696_n.mp4    27,13К
•  100818589_249411966489972_6606938025249210368_n.mp4    2,93Мб
•  102992185_628170114576873_2525769605629083648_n.mp4    82,23К
•  101692992_883247802156401_6323562602819485696_n.mp4    68,41К
•  100987850_252659996074037_1111554488440717312_n.mp4    30,11К

[Александр Черепанов]

Супинация, пронация плеча и ВПН упражнения ,

Если внимательно изучать анатомию мышц и особенно выполняемые ими функции, можно узнать много интересного и практически полезного.

,

В этом посте углубимся в мышцы, управляющие плечевым суставом. Нет сомнений, плечевые суставы крайне важны и в повседневной жизни, и в спорте. В сущности, это место, из которого растут руки, со всеми вытекающими последствиями

,

В занятиях фитнесом помнить о состоянии плечевых суставов является одним из признаков заботы о своём здоровье и проявлением элементарной культуры тренинга.

,

Что такое супинация и пронация?

,

Чтобы ясно понимать, о чём мы здесь говорим, следует разобраться в этих терминах – супинация и пронация. Они часто встречаются в книгах и статьях, посвящённых тренировкам.

,

Супинация – это вращательное движение конечности или её части кнаружи. Например, если происходит супинация кисти руки, согнутой в локте под углом 90 градусов, то кисть из положения ладонью вниз поворачивается в положение ладонью вверх. На рисунке это обозначено цифрой 1.

,

И не столь важно, как согнута рука в локте. Вращение в указанном стрелкой 1 направлении является супинацией всегда.

,

Пронация – это обратное супинации вращательное движение, происходящее внутрь. Если Вы удерживаете в ладони горсть монет, а затем решите их высыпать, Вам нужна пронация.

,

Использование терминов пронация и супинация применительно к кисти руки – это более-менее понятно. Их особенно любят мусолить на бодибилдерских сайтах, чатах и форумах, когда речь идёт о тренировке бицепсов и мышц предплечий.

,

А что насчёт пронации и супинации плеча?

,

Об этом мы слышим гораздо реже. И совершенно напрасно.

На этой картинке 2 атлет выполняет супинацию плечевых суставов.

,

А на картинке 3 пронацию.

,

Что такое ВПН?

,

ВПН расшифровывается «вращение плеча наружу». То есть супинация плеча.

ВПН упражнения – это упражнения, развивающие мышцы, вращающие плечо наружу (супинаторы плеча).

,

Зачем это нужно?

,

В начале статьи я заострил Ваше внимание на изучении мышц и их функций. Читаем про мышцы, управляющие плечевыми суставами:

Пронация плеча: 1) подлопаточная мышца, 2) большая грудная мышца, 3) передняя часть дельтовидной мышцы, 4) широчайшая мышца спины, 5) большая круглая мышца

,

Супинация плеча: 1) подостная мышца, 2) малая круглая мышца, 3) задняя часть дельтовидной мышцы

,

Если Вы внимательно рассмотрите рисунок, многое станет понятным.

,

А – вид спереди,

Б – вид сзади.

,

Обратите внимание! Пронаторами плечевой кости являются эти две крупнейшие мышцы организма – большая грудная мышца и широчайшая мышца спины! А также передняя дельтовидная. На тренировках все только и делают, что развивают эти мышцы всеми возможными способами. Что же получается? ,

Получается следующее. От силовых тренировок мышцы укорачиваются и становятся заметно сильнее, увеличиваются в объёме. Обращали внимание на то, как смешно расходятся в стороны руки у массивных культуристов? Одной из причин этого является пронирующее действие раскачанных грудных и широчайших мышц.

,

Плечевой сустав постепенно всё больше и больше приходит в состояние незначительной, но всё же ощутимой пронации. Это не вполне естественное положение, и основную нагрузку плечевой сустав должен нести в нейтральном положении, а не в супинированном или пронированном.

Если же мы постоянно только и делаем, что накачиваем пронаторы плеч, мы создаём все предпосылки для искажения нормальной геометрии собственных плечевых суставов. Отсюда и до травм недалеко. Особенно при выполнении жимов лёжа, тяг в наклоне, подтягиваний. Раз! И резкая боль в плече!

,

Что делать?

,

1. Включать в тренировки упражнения, развивающие супинаторы плеча. Это и есть ВПН упражнения. Они развивают главным образом мышцы, лежащие на задней части лопаток – надостную, подостную, малую круглую.

,

Что и как я расскажу и продемонстрирую в одном из ближайших постов.

,

2. Практиковать стретчинг самых мощных пронаторов плеч – мышц груди и широчайших. Я также напишу о них отдельном посте.

,

Выполнение этих пунктов на тренировке займёт 5-7 минут. Но какая польза для здоровья!

,

При построении своих комплексов упражнений имейте всё вышесказанное в виду. А когда используете чужие программы, хотя бы поверхностно проанализируйте их на предмет данной информации.

#функциональныйтренинг #тренер #лучшийтренер #shoulderrehab #наукатренироваться #включимозги #rehab #prehab #bodyalex1

Миниатюры

• 
• 
• 
• 
• 
• 
• 

Прикрепленные файлы

•  100619104_370875200551877_9096444289990262784_n.mp4    459К
•  101088471_800463410782934_2848308781836664832_n.mp4    522,08К

[Александр Черепанов]

Жим гири в приседе / Kettlebell Sots Press

,

Существует огромное количество упражнений, которые можно выполнять при помощи тяжелых гирь. Этот спортивный снаряд дает возможность комплексно проработать большое количество мышечных групп в теле.

,

Соцпресс или Жим Соца, названный по имени автора Виктора Соца (чемпиона России по тяжелой атлетике), является базовым упражнением, которое помогает обеспечить фантастическую гибкость и силу. Заставляет работать ваши основные мышцы, но также улучшит подвижность грудного отдела позвоночника, плеч, бедер и лодыжек.

,

Жим гири в приседе / Kettlebell press in the squat эффективно задействует в работе бедра, ягодичные мышцы, а также плечи. Регулярные занятия помогут прокачать большое количество мышц стабилизаторов. Подобный жим можно выполнять используя штангу или гантели. Упражнение требует от спортсмена хорошей координацией движений. Чаще всего жим гири в приседе выполняют достаточно опытные спортсмены.

,

Преимущества Соцпресса

,

Во время тренировки вид движения, при котором снаряд находится над головой, а тело в положении приседания внизу, оказывает существенное влияние на силу разгибания спины, устойчивость туловища и равновесие. Соцпресс также полезен для развития ваших навыков приседаний, подтягиваний и жимов.

,

Техника выполнения упражнения

,

Перед началом занятия разомнитесь. Таким образом, вы подготовите ваши мышцы и суставы к нагрузке. Затем подберите правильный спортивный снаряд. Если вы в первый раз выполняете жим гири в приседе, то поработайте с небольшим весом. Чтобы верно выполнить все движения, атлет должен:

,

1. Встать возле спортивного снаряда, поставить ноги достаточно широко.

,

2. Взять гирю в исходную позицию, закинуть её на плечо, а после этого присесть. Вы можете удерживать параллель бедер с полом либо сесть ниже, касаясь ягодицами икр. Главное – чтобы вам было удобно, а поза была устойчивой.

,

3. Сидя в таком положении, выжать спортивный снаряд над головой, пока плечо и локоть полностью не заблокируются.

,

4. Опустите гирю обратно в исходное положение и повторите. Оставайтесь в нижнем положении приседания в течение всей продолжительности сета.

5. Оставайтесь в нижнем положении приседания в течение всего сета.

Удостоверьтесь, что вы вставляете ягодицы в икры и сжимаете живот, чтобы повысить стабильность и силу. Если вы не можете сделать полный присед, то вы не можете делать соц-пресс.

,

Спину нужно держать ровно, при этом не отрывать пятки от пола. Тело должно быть стабильно зафиксированным и не раскачиваться. В том случае, если у вас не получается стабилизировать положение корпуса, возьмите гирю с меньшим весом.

,

Очень важно выполнять все элементы технически правильно. Именно в таком случае вы сможете проработать целевую группу мышц наиболее эффективно. Если у вас возникают проблемы, обратитесь за помощью к опытному тренеру. Он поможет исправить недочеты.

,

Мышцы

,

Первичная мышца - плечи

,

Вторичные мышцы - брюшной пресс, задняя поверхность бедра, нижняя и верхняя часть спины, икры, трицепс, трапеции

#функциональныйтренинг #тренер #лучшийтренер #shoulderrehab #наукатренироваться #включимозги #rehab #prehab #bodyalex1

Миниатюры

• 
• 
• 

Прикрепленные файлы

•  102529312_182396876479229_44857304159354880_n.mp4    562,84К

[ole]

Супинация, пронация плеча и ВПН упражнения ,

Если внимательно изучать анатомию мышц и особенно выполняемые ими функции, можно узнать много интересного и практически полезного.

,

В этом посте углубимся в мышцы, управляющие плечевым суставом. Нет сомнений, плечевые суставы крайне важны и в повседневной жизни, и в спорте. В сущности, это место, из которого растут руки, со всеми вытекающими последствиями

,

В занятиях фитнесом помнить о состоянии плечевых суставов является одним из признаков заботы о своём здоровье и проявлением элементарной культуры тренинга.

,

Что такое супинация и пронация?

,

Чтобы ясно понимать, о чём мы здесь говорим, следует разобраться в этих терминах – супинация и пронация. Они часто встречаются в книгах и статьях, посвящённых тренировкам.

,

Супинация – это вращательное движение конечности или её части кнаружи. Например, если происходит супинация кисти руки, согнутой в локте под углом 90 градусов, то кисть из положения ладонью вниз поворачивается в положение ладонью вверх. На рисунке это обозначено цифрой 1.

,

И не столь важно, как согнута рука в локте. Вращение в указанном стрелкой 1 направлении является супинацией всегда.

,

Пронация – это обратное супинации вращательное движение, происходящее внутрь. Если Вы удерживаете в ладони горсть монет, а затем решите их высыпать, Вам нужна пронация.

,

Использование терминов пронация и супинация применительно к кисти руки – это более-менее понятно. Их особенно любят мусолить на бодибилдерских сайтах, чатах и форумах, когда речь идёт о тренировке бицепсов и мышц предплечий.

,

А что насчёт пронации и супинации плеча?

,

Об этом мы слышим гораздо реже. И совершенно напрасно.

На этой картинке 2 атлет выполняет супинацию плечевых суставов.

,

А на картинке 3 пронацию.

,

Что такое ВПН?

,

ВПН расшифровывается «вращение плеча наружу». То есть супинация плеча.

ВПН упражнения – это упражнения, развивающие мышцы, вращающие плечо наружу (супинаторы плеча).

,

Зачем это нужно?

,

В начале статьи я заострил Ваше внимание на изучении мышц и их функций. Читаем про мышцы, управляющие плечевыми суставами:

Пронация плеча: 1) подлопаточная мышца, 2) большая грудная мышца, 3) передняя часть дельтовидной мышцы, 4) широчайшая мышца спины, 5) большая круглая мышца

,

Супинация плеча: 1) подостная мышца, 2) малая круглая мышца, 3) задняя часть дельтовидной мышцы

,

Если Вы внимательно рассмотрите рисунок, многое станет понятным.

,

А – вид спереди,

Б – вид сзади.

,

Обратите внимание! Пронаторами плечевой кости являются эти две крупнейшие мышцы организма – большая грудная мышца и широчайшая мышца спины! А также передняя дельтовидная. На тренировках все только и делают, что развивают эти мышцы всеми возможными способами. Что же получается? ,

Получается следующее. От силовых тренировок мышцы укорачиваются и становятся заметно сильнее, увеличиваются в объёме. Обращали внимание на то, как смешно расходятся в стороны руки у массивных культуристов? Одной из причин этого является пронирующее действие раскачанных грудных и широчайших мышц.

,

Плечевой сустав постепенно всё больше и больше приходит в состояние незначительной, но всё же ощутимой пронации. Это не вполне естественное положение, и основную нагрузку плечевой сустав должен нести в нейтральном положении, а не в супинированном или пронированном.

Если же мы постоянно только и делаем, что накачиваем пронаторы плеч, мы создаём все предпосылки для искажения нормальной геометрии собственных плечевых суставов. Отсюда и до травм недалеко. Особенно при выполнении жимов лёжа, тяг в наклоне, подтягиваний. Раз! И резкая боль в плече!

,

Что делать?

,

1. Включать в тренировки упражнения, развивающие супинаторы плеча. Это и есть ВПН упражнения. Они развивают главным образом мышцы, лежащие на задней части лопаток – надостную, подостную, малую круглую.

,

Что и как я расскажу и продемонстрирую в одном из ближайших постов.

,

2. Практиковать стретчинг самых мощных пронаторов плеч – мышц груди и широчайших. Я также напишу о них отдельном посте.

,

Выполнение этих пунктов на тренировке займёт 5-7 минут. Но какая польза для здоровья!

,

При построении своих комплексов упражнений имейте всё вышесказанное в виду. А когда используете чужие программы, хотя бы поверхностно проанализируйте их на предмет данной информации.

#функциональныйтренинг #тренер #лучшийтренер #shoulderrehab #наукатренироваться #включимозги #rehab #prehab #bodyalex1

Саша. как на твой взгляд , стОит ли задерживаться в супинироваом и пронированном положении? Что то мне плечи подсказывают, что стОит. Так там комфортно растягивается.

[Александр Черепанов]

Тут нет какого то единого и правильного мнения. Зависит от целей и задач, от состояния плеч и т.д.

Обычно я рекомендую научиться расслабляться во время таких упражнений. Причем расслабляться по максимуму. Любое напряжение "запирает" сустав, ограничивает амплитуду движения. 

А затем работать постепенно доводя  максимумы вращения до критических. 

Задержка в крайних, как тебе кажется, положениях требует напряжения. Но если ты "кайфуешь" от ощущения растяжения в таких положениях, ради Бога. 

Тут лучше делать так как хочешь, чем не делать вообще.

[Александр Черепанов]

///

Прикрепленные файлы

•  195402665_172250948177714_7970121316170382381_n.mp4    597,15К
•  195430175_1056488961547550_3431576838702815924_n.mp4    368,67К
•  195411021_276394830939146_2319457595408659349_n.mp4    2,21Мб

[Александр Черепанов]

///

Прикрепленные файлы

•  197548923_390045118965294_5893233437267936872_n.mp4    404,42К
•  197747954_209161581041998_7759668000104537691_n.mp4    1004,99К
•  195354182_751011172235284_5448712835447155693_n.mp4    903,64К

[Александр Черепанов]

///

Прикрепленные файлы

•  195376868_930938127695315_3694013565236316510_n.mp4    1,79Мб
•  197977749_913545322829222_3266068955811540739_n.mp4    1,64Мб
•  195382448_591923838446498_4474316011250533079_n.mp4    1,64Мб
•  195544400_274507354415394_4513283903362782118_n.mp4    1,46Мб
•  195354808_3669832936574192_5987987969856154555_n.mp4    1,71Мб

[Александр Черепанов]

///

Миниатюры

• 
• 
• 

[Александр Черепанов]

///

Прикрепленные файлы

•  101519495_1480444642128429_1379533020049965056_n.mp4    1,73Мб

[Александр Черепанов]

///

Миниатюры

• 
• 

[Александр Черепанов]

Добавьте эти упражнения c палкой в разминку

,

УПРАЖНЕНИЯ

,

Та маленькая деревянная палочка, которую вы часто видите заброшенной в углу большинства спортивных залов, может стать ключом к раскрытию большей силы и мощи ,

Возможно, вы этого не заметили, но есть вероятность, что в вашем спортзале где-то валяется деревянная (ПВХ, металлическая) палка толщиной около 3 см. Этот простой инструмент полезен для тренировки со штангой на больших подъемах, а также может добавить серьезную силу и мощь.

,

Использование джойстика может помочь вам улучшить управление за счет большого диапазона движений.

,

Чем больше у вас контроля над вашими большими суставами, такими как плечи и бедра, тем больше развиваются подвижность и стабильность. Подвижность и стабильность сустава позволяют организму вырабатывать больше энергии.

,

Палка использует механические рычаги, чтобы облегчить преодоление сопротивления тела изгибам. Это отличное дополнение к вашей разминке после поднятия пульса, поэтому убедитесь, что ваши мышцы и суставы согреты, и сфокусируйтесь на тех областях, над которыми вы будете работать на тренировке.

,

Если вы предполагаете выполнить оверхеды - сделайте первое упражнение. Если вы приседаете, сфокусируйтесь на упражнениях для бедер. Потратьте не менее 30 секунд на каждый отрезок, потому что преимущества увеличиваются по мере удержания. Если у вас есть время, задерживайте каждый ход от одной до двух минут. Добавляйте это к разминке как минимум раз в неделю и работайте до трех раз.

,

1. Плечо / Дислокации

,

Начинаем с удержания палки на уровне бедер перед собой с широким хватом. Поднимите палку вверх и над головой по дуге. Пошлите ее как можно дальше назад, затем вернитесь к началу и повторите.

,

Этот «вывих» движущегося плеча для улучшения контроля за диапазоном движения, а не растяжением. И это здорово для здоровья плеча и для улучшения положения оверхед.

,

2. Боковые повороты

,

Держите палку горизонтально с боку тела с локтем согнутым примерно на 90 °. Поворачивайте руку на 180 °, пока плечо не будет параллельно полу.

Это отличное упражнение для улучшения положения «передней стойки» в приседе. Вы действительно можете работать с мышцами спины и плеч, которые должны быть на вашей стороне, если вы хотите хорошо приседать со штангой впереди.

,

3. Растяжение широчайших / Lat Stretch

,

Держим палку вертикально, одной рукой сверху и одной рукой снизу. Какая бы рука не находилась сверху, вытяните ее, чтобы почувствовать растяжение в этой стороне.

,

Вы почувствуете растяжение у своего бедра - точнее, у четырехугольника поясничного отдела - и у своих широчайших. Если вы встанете на колено, вы можете растянуть поясничные и косые стороны, особенно если вы толкаете бедра вперед и назад.

,

4. Тазобедренный сустав

,

Встать в положение выпада на колено, держа палку над головой с прямыми руками. Толкайте бедра вперед, чтобы увеличить растяжение, или вперед и в направлении передней части ноги, чтобы увеличить растяжение.

,

Это тазобедренный сгибатель. Подача колена вперед даст вам наклон и растяжение поясничной мышцы. Здорово, если вы сидите весь день, и хорошо, когда вы выполняете выпады и приседания.

Add These Stick Drills To Your Gym Warm-Up

,

That little wooden stick that you see neglected in the corner of most gyms could be the key to unlocking more strength and power

, ,

You may not have noticed it, but the chances are your gym has a wooden stick made of dowel about an inch thick lying around somewhere. This simple tool is useful for practising the bar path of big lifts, and can also be used to add serious strength and power.

,

Using a stick can help increase your control through large ranges of motion. The more control you have of your big joints, such as the shoulders and hips, the more mobility and stability your develop. Mobility and stability of a joint allows the body to produce greater power.

,

The stick takes advantage of mechanical leverage to make it easier to overcome the body’s resistance to bending. It’s a great addition to your warm-up after a pulse-raiser, so make sure your muscles and joints are warm and focus on the areas you will be working on in the session.

,

If you’re doing overhead work, do the first drill. If you’re squatting, focus on the drills that target the hips. Spend at least 30 seconds on each stretch because the benefits get greater as the hold is held. If you have the time, hold each move for one to two minutes. Add this to your warm-up at least once a week and work up to three times.

Shoulder ‘Dislocations’

,

Start holding the stick at hip height in front of you with a wide grip. Bring the stick up and over your head in an arc. Go back as far as you can, then return to the start and repeat.

,

This is a moving shoulder ‘dislocation’ to improve control through the range of movement rather than a stretch. It’s great for shoulder health and to improve the overhead squat position. ,

Side Rotations

,

Hold the stick horizontally to one side with the elbow on that side bent at roughly 90°. Rotate the stick through 180° until your upper arm is parallel to the floor.

,

This is a great drill to improve the front rack position in a front squat. You can really work on the back and shoulder muscles, which all need to be on your side if you want to front squat well.

,

Lat Stretch

,

Start holding the stick vertically with one hand on the top and one hand on the bottom. Whichever hand is on the top, bend the way to feel a stretch in your side.

,

You will feel this down near your hip – the quadratus lumborum to be precise – and up at your lats. If you take a knee you can stretch your psoas and obliques, especially if you push your hips forward and out.

,

Hip Stretch

,

Get into a kneeling lunge position holding the stick overhead with straight arms. Push your hips forwards to increase the stretch, or forwards and towards the front leg side to increase the stretch.

,

This is a hip flexor stretch. Adding in the lean will give you an oblique and psoas stretch. It’s great if you have been sitting all day, and it’s also good before you perform lunges and squats.

#функциональныйтренинг #тренер #лучшийтренер #shoulderrehab #наукатренироваться #включимозги #rehab #prehab #bodyalex1

Миниатюры

• 
• 
• 
• 
• 

Прикрепленные файлы

•  100924424_1889669814500917_5530655191222714368_n.mp4    540,85К
•  100778923_259152651969722_1818638471959412736_n.mp4    1,8Мб
•  100979756_607167129901515_4167550653008183296_n.mp4    1,06Мб
•  100805756_841746252999435_3304445209298862080_n.mp4    1,18Мб
•  102679851_251710239249494_1649112165711347712_n.mp4    1,04Мб

[Александр Черепанов]

Боль в запястье может быть острая или тупая, острая боль которая постоянно и непрерывно проявляется требует вмешательство ортопеда чаще эта боль проявляется у людей которые пользуются мышкой компьютером без поддержки для запястья. Беременные женщины тоже это переживают так как во время беременности поднимается объем жидкости теле и это влияет на связки в суставах особенно в запястье , там ведь задействовано

,

9 связок которые обволакивают проходящий там нерв в этом видео покажу какие упражнения уменьшают боль в суставе воспаление связок обволакивающих нерв в суставе запястья можно отработать на начальной с стадии и не дать этому ухудшаться напиши в комментариях а как часто в тебя болит запястье, а как ты решал эту проблему,

к кому обращался

,

Упражнения:

,

1. необходимо сжать руки в кулаки и вытянуть перед собой , начинай поворачивать кулаки круговым движениями ари этом проявляя сопротивление во время движения. Ты почувствуешь натянутые связки в руках и суставе

,

2. левую ладонь сжать в кулак и протянуть перед собой а второй правой ладонью охватить левый кулак и потянуть его на себя и повторить это поменяй руки местами

,

3. вытянуть левую руку перед собой внутренней частью ладони к верху , правой рукой потянуть пальцы левой ладони в низ при этом продолжая держать левую руку прямо вытянутой перед собой

#функциональныйтренинг #тренер #лучшийтренер #shoulderrehab #наукатренироваться #включимозги #rehab #prehab #bodyalex1

Миниатюры

• 
• 
• 
• 
• 

Прикрепленные файлы

•  101838352_278884503487692_4597593857067057152_n.mp4    1,55Мб
•  100103437_259635798601466_2642808701395664896_n.mp4    1,16Мб
•  100859038_851666655340576_2968890976514342912_n.mp4    1,26Мб

[Александр Черепанов]

Протяжка для формирования мощных плеч

Протяжку используют для развития медиальной (средней) головки дельтовидной мышцы и верхней части трапециевидной мышцы

Однако есть свои нюансы….которые могут повлиять на смещение (субакромиальный синдром) или сильное растяжение плеча

⠀

Это происходит тогда, когда мы пытаемся максимально поднять снаряд выше уровня плеч, что приводит к нарушению положения плеча

Следует избегать выполнения от 70 до 120 градусов. Держать в пределах допустимых значений, а это до 60 градусов

⠀

Правильная техника

- Тяните через локти, а не через запястья

- Если у вас есть удар или вы чувствуете боль, не поднимайте так высоко

- Используйте умеренный вес

- Контролируйте эксцентрическую фазу (движение вниз)

- Используйте хват шири плеч (х2), это позволит сократить амплитуду движения и снизит риск получения травмы

⠀

Интересно, а вы используете данное упражнения в своих тренировках?

#функциональныйтренинг #тренер #лучшийтренер #shoulderrehab #гири #kettlebell #наукатренироваться #включимозги #rehab #prehab #bodyalex1 @bodyalex1 @sportinjuryrussia @notes_old_coach @oldkettlebellman

Миниатюры

• 
• 

[Александр Черепанов]

Прокачка грыж и протрузий

Прикрепленные файлы

•  285901612_553852232995501_2426611139941711361_n.mp4    280,89К

[Александр Черепанов]

///

Миниатюры

•