6627 ответов в этой теме

[Александр Черепанов]

«Все движения в боевых искусствах начинаются от ноги и направляются поясницей…»

,

Так гласит известное высказывание. Под поясницей подразумевается область пояса и таз, как модно сейчас говорить - кор, место где расположен центр тяжести. Скручивание таза, подача вперёд, поднимание и опускание центра тяжести... Эти действия всегда используются при выполнении того или иного технического действия.

,

Практически любые удары, защиты, броски выполняются через включение таза и его опору о ноги... Технически пред любым действием сначала происходит движение бедрами и тазом. Они выполняются за долю секунды до начала движения рукой или ногой и в конце движения доводят усилие до полной реализации.

,

Можно сказать, что бьем мы не руками или ногами, а центром тяжести посылая тазом силу от него в конечности. Так совершаются все движения. То есть почти все действия в боевых искусствах делаются от таза или если сказать в шутку через жопу! )))

,

Очень интересным эффектом является навык, когда через определённое время практики, занимающийся начинает мыслить новыми категориями и его мысль в боевой ситуации можно сказать помещается в центр тяжести откуда посылается импульсы силы, а тело просто рефлекторно преобразует их в те или иные технические действия в соответствии с ситуацией.

,

То есть думать боец в процессе поединка тоже начинает через одно место))).

,

Данная аллегория конечно же юмор. Но суть мне кажется очень понятна. Правильная техника черпает силу от ног, которая генерируется центром тяжести и реализуется через конечности или контакт туловищем при совершении бросков или толчков...

,

Зачем нужны упражнения с гирей для бойцов? Какие действия наиболее эффективны для бойца MMA? А какие занятия лучше подходят боксёру? И требуются ли обязательно тяжёлые снаряды?

Бойцы разных направлений (бокс, борьба, MMA и т. д.) должны совершенствоваться физически. Для этого есть масса способов и снарядов. Довольно эффективной считается работа с гирей. Параметры снаряда и занятия с ним подбираются на основе целей бойца.

Значение гиревой тренировки

,

- Благодаря такому занятию развиваются многие мышечные группы. Здесь имеет значение специфика данного снаряда – блуждающий центр тяжести. На его позицию влияет вид хвата.

,

- Также за счёт таких занятий идёт мощное развитие кистей и силовой выносливости.

,

- Для тренировки нужно грамотно подобрать снаряд. Не обязательно сразу работать с изделием минимум 16 кг.

,

- Здесь важно действовать постепенно. А после упражнений делать выбрасывания рук.

,

- Часто первоначальная работа строится со снарядами на 10 и 12 кг. Постепенно масса увеличивается.

,

Хотите улучшить скорость и силу удара, выносливость и координацию? Тогда включите в свои тренировки упражнения с гирями.

Традиционные упражнения с железом развивают силу, но для боевых искусств требуется не просто сила, а функциональная, делающая спортсмена сильнее на ринге, а не в жиме лёжа. Для этого нужны взрывные, динамичные движения с хорошей координацией, умение работать в разных плоскостях. Именно поэтому большинству бойцов, в том числе и боксёров, следует уделить самое пристальное внимание тренировкам с гирей. Гири обеспечивают и общую физическую подготовку и развитие координации, и функциональную силу.

,

Нацеленные На Определенный Спорт Тренировки Для Спортсменов: Получай Удовольствие, Сохраняй Время!

,

Как тренер по физической подготовке спортсменов, в том числе и боевых видов спорта, я очень заинтересован в специфике в тренировках и облегчении жизни спортсмена для достижения требуемого результата.

,

Позволю себе привести пример: если боксер хочет стать лучше в аэробном фитнессе, зачем делать дорожные работы (медленный бег, бег на длинные дистанции), когда он может выполнять нацеленные на бокс упражнения (бой с тенью, работа на лапах или мешке, и тд) на протяжении такого же количества времени, при этом поддерживая сердечный ритм 130-150 ударов в минуту? Таким образом, те же физиологические адаптации могут возникать (улучшенное функциональное состояние сердца и развитая сосудистая сетка), а боксерская техника может тренироваться одновременно с этим.

Нам следует всегда держать в уме, что спортсмены занимаются единоборствами, потому что им нравиться боксировать или бороться, а не потому что они любят проводить часы, работая на дорожке, или практиковать экзотические техники по улучшению физических кондиций с такими названиями, как ‘мах’, ‘рывок’ и ‘толчок’! И так, чтобы все это упростить: когда ты выполняешь тренировки по физической подготовке для спортсменов, делай это таким образом, чтобы это было направлено на конкретный вид спорта, таким образом и спортсмен и тренер будут довольны.

,

Гири Для Боксеров: Что Я Могу Взять Оттуда?

,

Итак, если укрепляющие способности гирь ‘лишь НИЧЕГО ОСОБЕННОГО’ для боксеров, есть ли в них что-то, что делает их исключительными для боксеров? Конечно! Из моего опыта, гири вне всяких сомнений являются самым подходящим инструментом для высокоспециализированных упражнений для увеличения выходной мощи в ключевых моментах этого спорта… Да, я говорю о силе удара!

,

Вот почему:

,

Удар, это преимущественно баллистическое движение (ты запускаешь свои кулаки; ты не толкаешь своими кулаками). Подъемы больших гирь (махи, подъемы на грудь, рывки, толчковый жим) учат генерированию силы через баллистические движения. Ни один тренировочный метод не делает этого также хорошо, за исключением Олимпийской тяжелой атлетики, но… …Олимпийский гриф можно использовать лишь в симметричных движениях, а боксерские движения асимметричны. Гирями можно работать из несимметричной стойки, и они будут очень хорошо обеспечивать себе асимметричные и контрлатеральные (вращательные) движения, такие как в боксе.

Гири могут обеспечить тренировки конкретного типа и скорости мышечных сокращений, которые используются в боксе, а именно начальная силу для верхних конечностей, ускорение и сила на растяжение-укорочение нижней части туловища.

Все тянущие упражнения с гирями (махи, высокий подъем, подъем на грудь с рывком) требуют динамического растяжения бедер, происходящие в повторяющейся манере. Растяжение бедра, это самый важный компонент в генерировании силы удара, который с большим успехом игнорируется из-за ‘культурной’ привязанности боевых искусств ко вращательным движениям (нет, тебе не нужны скручивающие подъемы корпуса для того, чтобы бить сильно!). Правильный способ держания за ручки гири в позициях, таких как на груди или над головой обеспечивает правильную центровку запястья и жесткость сустава, что обеспечивает полную передачу силы удара в цель. Во время таких упражнений, как подъем на грудь и рывок, большой кусок чугуна, двигающийся на высокой скорости со значительным импульсом, должен останавливаться в нужный момент в позиции на груди или над головой, чтобы гири могли учит тебя и правильному выполнению и правильному таймингу запирания запястья. Выполнение рывков или жима гантелями не поможет тебе ни с тем, ни с другим.

Посмотрите это видео, чтобы увидеть упражнение, которое можно использовать для существенного увеличения силы удара.

Прошу, держите в голове, что упражнение, показанное в видео подходит тем спортсменам, кто уже развил минимальную степень диапазона движения и силы, требуемых для правильного выполнения ударных техник.

,

Это означает, что эти упражнение НЕ рекомендованы новичкам. Также, базовый уровень сноровки в безопасном выполнении базовых упражнений с гирями (двух- и одно-рукие махи, подъемы на грудь, рывки, жим и толчковый жим) обязателен, перед тем, как пытаться выполнять некоторые из более сложных вариаций.

Биомеханика удара рукой

,

С точки зрения физики, удар – это столкновение одного твердого тела с другим. Сила удара зависит от массы и ускорения. То есть, помимо физической силы и массы бьющего, он должен бить ещё и быстро.

,

С точки зрения физиологии и анатомии, прямой удар рукой – это процесс разгибания с прогибом туловища вперед и его скручиванием. При боковом ударе скручивание корпуса выражено сильнее, то есть больше задействован пресс.

,

Мышцы, задействованные в ударе:

,

1. Трицепс – отвечает за выпрямление руки в локтевом суставе;

2. Предплечье – сжатие кисти в кулак и фиксация относительно костей предплечья;

3. Плечо - непосредственно при ударе передняя часть группы мышц;

4. Грудная – движение кости плеча относительно туловища;

5. Кор – скручивание корпуса.

6. Таз - скручивание корпуса.

7. Бедра и голень - импульс.

8. Регион спины - отведение рук.

9. Бицепс - сгибание руки.

,

Чем больше мышц задействовано в ударе, тем сильнее удар. У «панчеров» (нокаутеров) эта техника вкладки в один, но мощный удар, выражена наиболее ярко. Они редко работают продолжительными сериями, выбирая момент для одного, но акцентированного удара. Часто в уличных драках у неподготовленных людей видно, что работает только трицепс и предплечье с плечом. То есть, при ударе в него не вкладываются, не задействуют возможности корпуса.

Для эффективного мощного удара все группы мышц должны действовать синхронно, при недоработке или запаздывании одной из них, прерывается цепочка единого импульса. Из-за этого сила удара значительно уменьшается.

,

Скорость удара - ещё один важный фактор. Максимальный, резкий разгон конечности с жестко поставленным кулаком намного эффективнее, даже при малой массе бьющего и небольшой общей физической силе. ,

Скорость удара можно и нужно тренировать. Базовый принцип - это общая физическая проработка групп мышц, участвующих в движении. Если мышечный каркас не находится в тонусе, то о сильном ударе можно забыть. Помимо общих укрепляющих упражнений, можно рекомендовать отработку с отягощением рук, тренировки с «лапой».

,

Дальше проработка общей техники удара, которую можно тренировать и самостоятельно, но лучше пользоваться услугами тренера или опытного напарника, которому со стороны лучше видны все ошибки.

#функциональныйтренинг #тренер #лучшийтренер #shoulderrehab #наукатренироваться #включимозги #rehab #prehab #bodyalex1

Миниатюры

• 
• 
• 
• 
• 
• 
• 

Прикрепленные файлы

•  98123982_245598146517401_4527188077386399744_n.mp4    683,21К
•  97963374_2366245080145101_4473819896098062336_n.mp4    1,5Мб

[Александр Черепанов]

Зачёт!! весьма физиологичное движение и пашет абсолютно всё, мне важнее в сего,  чтобы как можно больше костей и связок было задействовано во всем теле, без неестественных движений , +аэробное воздействие  и подвижность.

 С 3 кг шикарно,) достаточно длительно можно продолжать

Олег, мне жалко...))) У меня много чего есть "вкусного". Да и как в поговорке "Есть время собирать камни и есть время камни разбрасывать". 

Я всю сознательную жизнь собираю камни и, чтобы не переполниться, стараюсь периодически разбрасывать.

Как по мне 3 кг очень мало.. Нет необходимого включения массива мышц, нет необходимой инерции и торможения. Когда делаю (сейчас уже крайне редко), то беру 16 кг. Повторений на 20.

[Александр Черепанов]

Broom Stick Subscapularis Stretch

Растяжение подлопаточной мышцы ,

При выполнении растягивания вращающей манжеты воздействуют на ряд мышц в плече, груди и руке. Ниже приведен полный список анатомических названий мышц, участвующих в следующих растяжениях вращающей манжеты.

,

Четыре мышцы, которые составляют вращающуюся манжету, называются:

,

• Надостная / Supraspinatus

• Подостная / Infraspinatus

• Малая грудная / Teres Minor

• Подлопаточной / Subscapularis

,

Другие мышцы, задействованные в растяжках вращающей манжеты ниже:

,

• Большая грудная / Pectoralis major

• Бицепс / Biceps brachii

• Трапеция и Ромбоиды / Trapezius and Rhomboids

• Дельтовидная / Deltoid

,

Правила безопасности при растяжении манжеты ротатора

,

Как и в любом упражнении, существуют правила, обеспечивающие его безопасность: растяжение не является исключением. Растяжение может быть вредной и привести к повреждению, если сделано неправильно. Очень важно придерживаться следующих рекомендаций, как для безопасности, так и для максимально эффективного использования участков, указанных ниже:

,

• Дышите. Не задерживай дыхание. Задержка дыхания может вызвать напряжение в мышцах. Дышите глубоко и расслабьтесь во время растяжки.

,

• Никогда не заставляйте растягиваться выше точки легкого дискомфорта. Растягивайтесь только до точки натяжения и держите растяжку там. Вы никогда не должны чувствовать острую или сильную боль. Если вы это сделаете, немедленно прекратите.

,

• Быть последовательным. Растяжение в течение нескольких минут каждый день постепенно увеличивает гибкость и диапазон движения. Это лучше, чем растягиваться только один раз в неделю на более длительное время.

,

• Носите свободную удобную одежду. Очевидно, что очень трудно растягиваться, если ваша одежда тесная и ограничивает движение.

,

Правила растяжки манжеты ротатора

Медленно двигайтесь в положение растяжки, пока не почувствуете напряжение около 7 из 10 по «болевой шкале». Если вы чувствуете боль или дискомфорт, вы слишком сильно раздвинули растяжку; Немедленно вернитесь с места. Удерживайте растяжку в течение 20-30 секунд, расслабляясь и глубоко дыша. Осторожно выйдите из растяжки и при необходимости выполните растяжку на противоположной стороне. Повторите 2 или 3 раза.

,

Данное упражнение направлено на растяжение подлопаточной и малой грудной мышц. Именно 2 эти мышцы чаще всего находясь в гипертонусе затрудняют подъем руки в упражнениях требующих положения оверхед.

,

Целевые мышцы:

,

• Подлопаточная

• Малая грудная

,

Выполнение:

,

- Встаньте прямо, вытянув рукув сторону параллельно полу;

- Согните руку в локтевом суставе, предплечье должно быть направлено вверх на 90 градусов;

- Возьмите за конец палки кистью и расположите ее за локоть;

-Другой рукой потяните нижнюю часть палки вперед, создавая усилие рычага;

- Задержитесь в этом положении примерно на 20-30 секунд и повторите не менее 2-3 раз с каждой стороны.

#функциональныйтренинг #тренер #лучшийтренер #shoulderrehab #наукатренироваться #включимозги #rehab #prehab #bodyalex1

Миниатюры

• 
• 
• 
• 
• 
• 

Прикрепленные файлы

•  96394964_240497317394118_7098059619922083840_n.mp4    1,09Мб

[Александр Черепанов]

///

Миниатюры

• 

[Александр Черепанов]

///

Миниатюры

• 

[Александр Черепанов]

…Но как-то под вечер в подъезде

К нему подкатил я слегка,

Он нёс тебе розы а я ему свесил

От всей души с левой крюка.

,

(с) Михаил Круг, «Девочка-пай»

,

Хук (англ. hook) — классический фланговый удар из традиционного бокса. В переводе с английского - «крюк».

,

Хук — боковой удар. Наносится согнутой в локте рукой на средней и ближней дистанциях. Обычно выполняется в челюсть, но может быть выполнен по корпусу, особенно в печень. Наносится как с передней, так и с задней руки. Сила удара создаётся в основном поворотом корпуса и переносом центра тяжести.

,

Хук является опасным, нокаутирующим ударом. Он не требует замаха, наносится с близкой дистанции и, благодаря повороту корпуса, чрезвычайно силён. Хук может быть нанесён как ближней к противнику рукой, так и дальней. Особый интерес представляет хук с ближней руки. То есть левый хук в силу того, что в основной массе люди всё-таки правши и стоят в бою, держа правую руку позади, а левую спереди. Левая рука ближе к оппоненту и вроде бы слабее, но при грамотном замахе корпусом, завуалированном под удар правой бьёт сбоку ничуть не слабее правой. Это доказывают сотни нокаутов, которые сотворили левым хуком. Также его удобно выполнять на скачке, как великолепно делали это Девид Туа и Майк Тайсон. Удар на скачке очень мощный и при правильно выбранном моменте атаки может легко сбить с ног.

,

Сила бокового удара — это в основном сила вращения корпуса вокруг своей оси, скоординированная с вращением бёдер; конечно же, корень этой силы в ногах. Можно наносить левый хук только за счёт поворота корпуса или за счёт корпуса и бёдер, но только хороший толчок опорной ступнёй, который реализуется разгибанием ног (если удар наносится на подъёме) или их сгибанием (если удар наносится приседая) с последующей передачей импульса от коленей бёдрам и так далее по всей кинематической цепочке до самого кулака (его костяшек) даст действительно сильный хук. Секрет нокаутирующего левого хука в голову заключается в двух факторах:

,

согласованное мощное и резкое движение удара с чётким приходом ударной поверхности кулака на цель и оптимально под прямым углом к цели;

точность попадания в уязвимое место головы (угол челюсти, висок, точку за ухом, затылок).

,

Хук с передней руки

,

Перво-наперво нужно сдвинуть переднюю ногу вперёд к своему сопернику, дабы выйти на дистанцию удара. Одновременно с этим сдвиньте вперёд заднюю ногу (ни в коем случае не отрывайте её от канваса), чтобы сохранить баланс и твёрдо стоять на ногах.

,

Слегка перенесите вес тела на переднюю ногу, и с резким поворотом бедра и плеча используйте таз в качестве шарнира, полностью развернув туловище в сторону. ,

Передняя рука остаётся расслабленной в форме крюка (угол в локтевом суставе примерно 90 градусов) и движется по дуге к своей цели – подбородку.

,

Чтобы как следует развернуть бедро, передняя нога должна вращаться на подушечках стопы.

,

При ударе ладонь направлена вниз, хотя в профессиональном боксе это не критично.

,

Держите заднюю руку высоко поднятой в защитном положении, прижав её к подбородку.

,

После удара верните руку в исходное состояние по той же траектории.

,

Хук с дальней руки

,

Первое действие такое же – сдвинуть переднюю ногу вперёд к своему противнику с целью пробраться в зону поражения бокового удара. Одновременно с этим сдвиньте вперёд заднюю ногу (ни в коем случае не отрывайте её от канваса), чтобы сохранить баланс и твёрдо стоять на ногах. ,

Слегка перенесите вес тела на заднюю ногу, и с резким поворотом бедра и плеча используйте таз в качестве шарнира, полностью развернув туловище в сторону, чтобы переднее плечо оказалось максимально сзади.

Задняя рука остаётся расслабленной в форме крюка (угол в локтевом суставе примерно 90 градусов) и движется по дуге к своей цели – подбородку. ,

Чтобы как следует развернуть бедро, задняя нога должна вращаться на подушечках стопы.

,

При ударе ладонь направлена вниз, хотя в профессиональном боксе это не критично.

,

Держите переднюю руку высоко поднятой в защитном положении. ,

После удара верните руку в исходное состояние по той же траектории

,

Небольшое отступление: при ударе рукой (правильном) задействуется очень много мышц – фактически импульс идет от ступни, через таз и плечевой пояс, и выходит в итоге в кулак (или в лицо соперника…)

,

Соответственно, не может существовать единственного упражнения на все эти группы мышц, потому что в каком-то одна группа будет задействована больше, другая меньше. При тренировках очень большое внимание уделяют общей физической подготовке (ОФП), и специальной физической подготовке (СФП). Вас в данном случае интересует специальная. Основной задачей СФП является развитие правильной координации тела, а так же развитие необходимых двигательных качеств. Достигается это путем упражнений рассчитанных на «противоход». То есть резкое напряжение группы мышц, резкое расслабление, и резкое напряжение в противоположную сторону. Как то так… Тут вам и челночный бег, и прыжки через козла (в обе стороны), и упражнения с мячом (партнёр кидает вам, а вы обратно).

#функциональныйтренинг #тренер #лучшийтренер #shoulderrehab #наукатренироваться #включимозги #rehab #prehab #bodyalex1

Миниатюры

• 
• 
• 
• 
• 
• 

Прикрепленные файлы

•  96914577_2636358769942326_4310305474617540608_n.mp4    3,12Мб
•  96569187_601074350761621_4654490371168927744_n.mp4    2,39Мб
•  96725939_1100321070341097_6098273310238310400_n.mp4    830,13К
•  96858388_2294302914207532_2958658113852407808_n.mp4    2,18Мб

[ole]

Олег, мне жалко...))) У меня много чего есть "вкусного". Да и как в поговорке "Есть время собирать камни и есть время камни разбрасывать". 

Я всю сознательную жизнь собираю камни и, чтобы не переполниться, стараюсь периодически разбрасывать.

Как по мне 3 кг очень мало.. Нет необходимого включения массива мышц, нет необходимой инерции и торможения. Когда делаю (сейчас уже крайне редко), то беру 16 кг. Повторений на 20.

 )) Не , не надо сразу всю, даже качественную инфу,  обрушать на голову начинающих)),

Я привык разучивать технику, начиная  с маминой швабры)) и есть 10 кг, или пару возьму + 5, будет 15.

Кондиции то с твоими не сравнимы и регулярность под вопросом, но уже ежедневно что-нибудь да покручу, тем более ты подбрасываешь постоянно пищу для ума)

[Александр Черепанов]

Это даже не какое то отдельное упражнение… Это скорее симбиоз сразу нескольких довольно непростых упражнений. Правда выполняемых в лайт-варианте. От того и использую я его в работе по профилактике травматизма и реабилитации после травм верхнего плечевого пояса.

,

И так, в одном флаконе: «горизонт» в висе на перекладине, обратная планка, приведение прямых рук к корпусу сверху на блоке, подъем прямых рук с весом в положение над головой, австралийские подтягивания, пуловер. И все это выполняется одномоментно, в одном упражнении.

,

Само собой на этом не заканчивается спектр его использования в тренировочных программах. Оно легко впишется в программы ОФП. Но тут уже решать самим опытным спортсменам и их тренерам.

,

И так…

,

И.П. Принимаем положение обратной планки на низкой перекладине, как в австралийских подтягиваниях. Руки прямые. Ноги находятся на скользящей платформе (слайдер);

,

- Далее, за счет напряжения мышц плеч и спины, начинаем движение на прямых руках в сторону головы; - В крайней точке, не задерживаясь, начинаем движение в обратную сторону до полного выпрямления рук (в идеале);

,

- Повторяем весь цикл движения до 20-25 раз. Количество подходов - 3-4. Работаем плавно и без рывков, избегая инерции.

,

И пилим, пилим…)))

,

Включение мускулатуры:

,

- Широчайшая мышца;

- Трапециевидная;

- Большая круглая;

- Три пучка дельтовидной;

- Подсобная;

- Надостная;

- Большая грудная;

- Малая грудная;

- Передняя зубчатая;

- Бицепс;

- Трицепс;

- Мышцы предплечья;

- Кор;

- Ягодичные.

--

#функциональныйтренинг #тренер #лучшийтренер #shoulderrehab #наукатренироваться #включимозги #rehab #prehab #bodyalex1

Миниатюры

• 
• 
• 
• 
• 
• 
• 
• 
• 

Прикрепленные файлы

•  97023664_355957545369814_9035450909663952896_n.mp4    998,81К

[Александр Черепанов]

Рывок гантели одной рукой

,

Рывок гантели одной рукой с пола – взрывное упражнение, распространенное в кроссфите и силовом экстриме. По сути, рывок гантели одной рукой является некой модификацией тяжелоатлетического рывка штанги, хоть и претерпевшей некоторые существенные изменения. Это упражнение направлено на развитие нашей функциональности, взрывной силы, гибкости и координации. Также существует вариант техники выполнения данного упражнения с гирей, но каких-то существенных технических отличий, помимо супинации кисти, между ними я не вижу.

,

Зачем нужно это упражнение? ,

Рывок гантели хорошо подойдет для тех атлетов, которые испытывают трудности со взрывной силой мышц ног и плечевого пояса. Такой физический навык, как взрывная сила, просто необходим в таких видах спорта, как кроссфит, борьба, бег, бобслей и т.д. Именно благодаря взрывной силе, мы можем выполнять такие упражнения, как приседания, рывок штанги, становая тяга и многие другие; мы способны в любой момент занять доминирующую позицию при борьбе в партере; мы способны совершить резкое ускорение при спринтерском забеге или выполнении прыжков в длину. Список можно продолжать до бесконечности. Смысл ясен – около половины результата в таких упражнениях, где нужно резкое ускорение или быстрое и мощное поднятие снаряда, зависит от того, насколько развита наша взрывная сила.

,

Рывок гантели одной рукой развивает квадрицепс, ягодицы и дельтовидные мышцы, способствует развитию силы хвата, тем самым, создает мощный силовой фундамент для выполнения базовых упражнений с большими рабочими весами. ,

Техника выполнения упражнения ,

Начнем с того, что амплитуда в этом упражнении задана огромной траекторией, и настоятельно НЕ рекомендуется приступать к выполнению рывка гантели, проигнорировав разминку. Данное упражнение задействует почти все крупные мышечные массивы, а также требует хорошей растяжки и координации, поэтому без разминки Вы просто рискуете получить травму.

* 1 Исходная позиция: ноги на ширине плеч, опираемся на всю стопу. Держим спину прямой, статически напрягая при этом мышцы брюшного пресса, отводим таз немного назад. Взгляд направлен вперед. Наша задача – дать снаряду необходимое ускорение, движение должно быть взрывным и мощным. Для этого начинаем «срывать» вес ногами (как при выполнении классической становой тяги), выталкиваем таз вперед и одновременно с этим начинаем движение локтем вверх. Сопровождаем движение мощным выдохом.

* * 2. Гантель следует держать максимально близко к себе, так Вы будете лучше контролировать движение и обезопасите свои плечевые суставы и связки. Если во второй половине амплитуды чувствуете неприятное натяжение в области колен или икроножных мышц, можно немного встать на носки – так Вы снимете нагрузку с подколенных сухожилий, а также сможете поднять больший вес. ,

3. Тяговое движение плечом. Когда снаряд будет находиться примерно на высоте колена или чуть выше, нужно начинать тяговое движение плечом, будто цель упражнения – подъем к подбородку. Одновременно с этим рабочую руку нужно разогнуть в локте и поднять над собой, зафиксировав гантель над головой. Подъем снаряда обязательно должен осуществляться на выдохе. По сути, при выполнении упражнения спортсмен не разгибает руку, он просто «забрасывает» снаряд максимально высоко и ловит его. Потому при выполнении движения практически не задействуется трицепс.

4. Когда гантель почти дошла до верхней точки, следует выполнить небольшой подсед (как при тяжелоатлетическом рывке штанги), чтобы побороть искушение дожать гантель вверх трицепсом. Этот момент следует усвоить раз и навсегда, так как, когда Вы начнете работать в этом упражнении с серьезными весами, дожимать гантель вверх за счет трицепса будет весьма травмоопасно для локтевого сустава.

,

Когда Вы выполнили рывок и зафиксировали гантель в вытянутой руке, задержитесь в этом положении на 1-2 секунды. Теперь можно и бросить гантель на пол.

,

ЗАДЕЙСТВОВАННЫЕ МЫШЦЫ ,

- Бёдра,

- Абдоминальные мышцы,

- Плечи, Ягодицы,

- Мышцы задней поверхности бедра,

- Трапеции, ,

Будьте аккуратнее со ступнями! Многие новички переломали себе плюсневые кости, неудачно бросив гантель. Обидно ведь пропустить несколько месяцев тренировок из-за такой глупой неосторожности.

СОВЕТЫ ,

Для подъема гантели старайтесь не использовать мышцы верхней части тела. Упражнение должно выполняться, главным образом, за счет мышц нижней части тела.

Следите за тем, чтобы упражнение выполнялось одним плавным движением, а не рывками.

Не выгибайте верхнюю часть спины при выполнении упражнения. Держите грудь прямо и расправляйте плечи, чтобы не получить травму.

#функциональныйтренинг #тренер #лучшийтренер #shoulderrehab #наукатренироваться #включимозги #rehab #prehab #bodyalex1

Миниатюры

• 
• 
• 
• 
• 
• 
• 

Прикрепленные файлы

•  96719181_230801494889813_6444128803038953472_n.mp4    2,1Мб
•  97177233_864718394010343_8241974878756929536_n.mp4    1,17Мб

[Александр Черепанов]

intertnal rotation broom handle stretch /Внутренняя ротация плеча с палкой ,

У всех иногда возникают боли в плечах и суставах, без надлежащего ухода эти так называемые незначительные проблемы могут легко перерасти в болезненные и изнурительные состояния, такие как «адгезивный капулит», также называемый «замороженное плечо». Хотя симптомы часто начинаются постепенно, у тех, у кого замороженное плечо уже есть, часто возникает паника, когда они обнаруживают, что не могут двигать плечевым суставом. Сильная боль и скованность парализуют. Симптомы замерзшего плеча часто экспоненциально ухудшаются со временем; если возникают какие-либо симптомы, всегда обращайтесь за помощью быстро. ,

Кто в опасности? ,

Хотя это условие может повлиять на любого, некоторые люди подвергаются большему риску. Если вы подвержены большему риску проблем с суставами, всегда следите за появлением новых признаков боли и скованности и постарайтесь установить причину. ,

Повышенные факторы риска включают в себя: ,

- Недавняя травма (операции или травмы груди или плеч)

- Медицинские условия, такие как инсульт, диабет

- Хронические воспалительные состояния (фибромиалгия, артрит)

- Возраст (40-70 лет)

- Секс (женщины в постменопаузе) ,

Общие симптомы и стадии ,

Все испытывают это состояние несколько по-своему, но есть определенные предупреждающие знаки, на которые следует обратить внимание, особенно если вы попадаете под воздействие какого-либо из этих повышенных факторов риска. Замороженное плечо делится на 3 основных этапа, которые могут длиться от нескольких недель до нескольких месяцев. ,

«Период заморозки» ,

Усиление боли и жесткости в плечевом суставе делает его чрезвычайно трудным для передвижения. Любой тип растяжения или движения вызывает сильную боль. Диапазон движения вашего плеча резко уменьшается. «Замороженный период»

Хотя боль, кажется, несколько уменьшается, ваше плечо застряло в одной позиции без какого-либо диапазона движений или способности двигаться. Вы не можете поднять или вытянуть руку.

«Период оттаивания» ,

Эта стадия происходит только после поиска правильного лечения. Со временем и надлежащим лечебным упражнением ваше плечо начнет расслабляться и восстанавливать движения. Боль со временем и заботой будет уменьшаться. ,

В поисках лечения и помощи ,

Хотя инъекции и хирургическое вмешательство являются обычными методами лечения, они не всегда являются лучшими вариантами для настоящего облегчения. Исследования показывают, что подавляющее большинство пациентов с "замороженными плечами", которые пробовали физиотерапию всего 4 недели, испытали удивительное облегчение и общее выздоровление. Поиск надежного физиотерапевта является ключевым. С их руководством и поддержкой вы можете выучить правильные упражнения и упражнения на растяжку, чтобы «разморозить» воспаление и скованность в плече. ,

Ну и собственно, одно из упражнений ,

Целевые мышцы: ,

• Малая круглая / Teres Minor

• Подостная / Infraspinatus ,

- Заведите согнутую руку за спину;

- Второй рукой возьмитесь за конец палки и заведите сгибая руку за голову;

- Другой конец палки при этом заведите между спиной и нижней согнутой рукой;

- С плавным и контролируемым усилием начинайте тянуть верхний конец палки вперед, чтобы плечо было внутренне повернуто;

- Создавшийся рычаг начнет отводить согнутую нижнюю руку назад, тем самым создавая растяжение в целевых мышцах

В крайней точке растяжения задержитесь на 20-30 секунд, затем расслабьтесь и вернитесь в исходное положение. Повторите 3-5 раз на каждую сторону.

#функциональныйтренинг #тренер #лучшийтренер #shoulderrehab #наукатренироваться #включимозги #rehab #prehab #bodyalex1

Миниатюры

• 
• 
• 
• 

Прикрепленные файлы

•  97967566_2593120434278150_8497599349256093696_n.mp4    1013,35К

[Александр Черепанов]

 )) Не , не надо сразу всю, даже качественную инфу,  обрушать на голову начинающих)),

Я привык разучивать технику, начиная  с маминой швабры)) и есть 10 кг, или пару возьму + 5, будет 15.

Кондиции то с твоими не сравнимы и регулярность под вопросом, но уже ежедневно что-нибудь да покручу, тем более ты подбрасываешь постоянно пищу для ума)

Не... В случае гирь "принцип маминой швабры" не работает. Говорю так на основе собственного опыта. 

Что такое гири я, в общем то, знал еще со времен когда о железе в тренировках даже и не задумывался. Тренер давал какие то упражнения с ними в "сухом плавании" лет с 9 наверное. Точно уже и не скажу. Но там чисто механическая работа была, тренер показал и сказал "НАДО", вот и делали. Техника в тех движениях была нафиг никому не нужна. Так, подсобные упражнения....

Далее уже "кач". Хоть брался иногда за гири, но тоже как снаряд вспомогательный. Как и всех меня не обошла слепая вера в то что гири "снаряд колхозный", а вот тренажеры - это панацея, без них мышцы не накачать никогда и прочая бла-бла-бла. 

Понимание уникальности гирь как тренировочного снаряда начало очень постепенно формироваться годам к 35. Причем не снаряда для 2 движений гиревого спорта, а именно многофункциональности их использования, легкости адаптации в плане движений, траекторий к сугубо моим сформированным целям и задачам. 

Да, это не ода гирям...))) Они лишь часть арсенала используемых снарядов.

Я ж самоучка, никогда у меня не было тренера знающего толк в этом снаряде. Сам... По грамму, по миллиметру, по щепоточке складывал этот пазл. Доходил своим умом, что то подсмотрел, что то прочитал, о чем то услышал. Через синяки, мелкие травмы, разочарования...

Сейчас сложилась некая система в голове, которая постоянно развивается. Сейчас же такие объемы информации, дай Бог не утонуть в них. 

В 2019 году поехали отдыхать с женой в Прагу на недельку. И пользуясь оказией зашел там в клуб к Павлу Мачеку, это единственный в Европе представитель Школы Павла Цацулина. В общем проторчал там у него целый день: разговоры, обмен мнениями и опытом. В результате мне вручили сертификат их школы, в том что я аттестован на право проведения тренировок по методикам их школы...))) Правда я им не пользуюсь. Просто было интересно именно общение.

 

К чему весь спич? Для того чтобы правильно усваивать технику движений с гирями вес должен быть ДОСТАТОЧНЫМ. Не легким или тяжелым, а именно достаточным. Легкий вес мы будем стремиться поднять одними руками (так уж наш мозг устроен). Тяжелый - мы будем стремиться понять не важно как, лишь бы поднять. А так как большАя часть движений имеет баллистический характер, то при пользовании малых весов техника сломается напрочь.

[Александр Черепанов]

Незатейливый тренажер который я изготовил лет 20 назад увидев прототип у старого спортивного доктора. Увидел странную пружину с нанизанной на нее шпулькой от швейной машинки и деревянной рукояткой.

На мой вопрос: - Что это за приспособление? - он мне рассказал и показал как можно использоваться чудо…)))

,

Спустя прошедшее время оценив в работе, испытав на себе и благодарных «пациентах», я могу с уверенностью сказать что этот девайс просто незаменим в работе по профилактике травматизма и реабилитации после травм запястья, «туннельного синдрома». Показал он хорошие результаты и в реабилитации эпикондилитов локтевого сустава.

.

Функции

,

Лучезапястный сустав благодаря своей форме и структуре вместе со стабилизацией всех костей запястья обеспечивает человеку возможность осуществлять разнообразные и точные движения: сгибание и разгибание, приведение и отведение кисти, отклонение ее наружу или внутрь.

,

В двигательной функции кисти также имеет важное значение работа мышц предплечья. Повреждение кисти в области запястного сустава ограничивает не только двигательную функцию, но и осязательную, так как через запястье проходят каналы с нервами.

#функциональныйтренинг #тренер #лучшийтренер #shoulderrehab #наукатренироваться #включимозги #rehab #prehab #bodyalex1

Миниатюры

• 
• 

Прикрепленные файлы

•  96579109_586001375367369_7295859678699847680_n.mp4    707,35К
•  97144062_691707821663746_8419593259872944128_n.mp4    1,31Мб

[Александр Черепанов]

Если вы не слишком много знали о стальной булаве, она может сработать, как новейший и лучший инструмент для тренировок. И для многих это так. Тем не менее, она была рядом на протяжении веков. Точно так же, как гири и индийские булавы, тренировка стальной булавы просто возвращается.

,

Благодаря тенденции в профессиональном признании функциональной пригодности, нетрадиционное учебное оборудование, которое было потеряно в истории (на полях битв), нашло свое отражение в современных спортивных залах.

,

Я говорю «спасибо», потому что этот тип оборудования не скучный и чрезвычайно эффективный.

,

Macebells, мешки с песком, камни, гири и кувалды все чаще обнаруживаются в тренировочных кладовках, тренировках и спортивных залах по всему миру.

,

Я тренировались с каждым из них с большим успехом ...

,

Я любим этот древний персидский инструмент войны. Движения действительно оказывают глубокое влияние на разум и тело. Действительно приятно использовать стальную булаву. Тренировки со стальной булавой улучшат вашу вращательную и противовращательную силу, стабильность, баланс, координацию, выносливость мышц и многое другое.

,

Последовательные тренировки со стальной булавой приведут к невероятным результатам телосложения, но, что более важно, это поможет сохранить ваше тело и суставы, как хорошо смазанную машину.

,

В этом посте рассматриваются 5 важных методов тренировки стальных булав, которые вы должны использовать при обучении стальным булавам. Используйте эти методы тренировки с булавой, чтобы достигнуть максимальных результатов в тренированности.

,

Движения упражнений предназначены для ознакомления, поэтому большинство из них являются базовыми упражнениями, вы можете перейти намного более экзотичными и сложными с движениями, когда овладеете булавой ... и своей координацией.

,

Но прежде чем мы перейдем к 5 методам тренировки стальной булавой ...

,

ЗАЧЕМ?

,

Функциональная (спортивная) тренировка преднамеренно требует баланса и осознания тела во время тренировки с помощью односторонних упражнений. По сути, это то же самое, что и тренировка стальной булавы из-за ее неравномерного распределения веса.

С учетом сказанного, тренировки со Steel Mace являются РЕЗЮМЕ функционального тренинга.

,

Функциональная тренировка должна требовать контролируемой степени нестабильности, чтобы атлет должен реагировать, чтобы восстановить собственную стабильность.

,

В основе функциональной тренировки лежат движения ног и рук, которые требуют баланса для правильного развития мышц.

,

Это та же концепция и эффект при тренировках со стальной булавой.

,

Большая часть веса находится в шарике булавы, которая находится на одной стороне, поэтому вам нужно сосредоточиться на мышцах-стабилизаторах, используя суставы во всем диапазоне их движений и заставляя вашу сердцевину работать сверхурочно.

,

Если вы выполняли какие-либо упражнения с одной ногой, вы знаете, что для хорошего выполнения этих унолатеральных движений требуется большая стабильность. Вы также заметили, что ваш пресс значительно работал. Это хорошо.

,

Стальная булава невероятно стимулирует кор ​​и может помочь устранить любые дисбалансы, которые могут у вас возникнуть.

,

Тренировка с односторонним весом, таким как булава, не даст вашей доминирующей стороне помочь вашей более слабой стороне.

,

По сути, булава позволит вам равномерно зацепить каждую мышцу из-за неравномерного распределения веса.

,

Это поможет вам улучшить координацию, баланс, силу и выносливость, что, в свою очередь, повысит ваши общие показатели в будущем спорте и повседневной жизни.

,

Если вы ищете углубленный взгляд на преимущества обучения стальной булаве, этот пост поможет вам.

,

СТАЛЬНЫЕ МЭЙС

,

Если вы раньше не тренировались со стальной булавой, пожалуйста, убедитесь, что вы строго следите за своей формой при выполнении упражнений со стальной булавой. Старайтесь всегда держать туловище в вертикальном положении, напрягать пресс и напрягать ягодичные мышцы.

Начните медленно, сначала освоив отдельные движения, а затем расположив их последовательно.

,

Как только вы освоитесь с отдельными движениями, вы можете комбинировать их, чтобы создать невероятно сложные схемы тренировок, такие как 5, перечисленные ниже.

,

Помните, однако, сначала сосредоточиться на отдельных движениях. Освойте форму этих движений, потому что если вы этого не сделаете, в долгосрочной перспективе это может принести больше вреда, чем пользы.

,

Основы Steel Mace - чему должен научиться каждый начинающий.

,

Сосредоточьтесь на улучшении основы навыков работы с булавой, прежде чем переходить к более сложным упражнениям и рутинам. Главное в овладении стальной булавой - способность тренироваться в нескольких плоскостях движения за одно движение / тренировку. И это особенно хороший инструмент для фронтальной плоскости.

,

Внедрите эти тренировки и движения в свой обычный тренировочный сплит для веселых и сложных испытаний один или два раза в неделю.

,

Как только вы освоите 3-5 движений, вы можете расположить их в последовательности для одного из следующих методов тренировки стальной булавой:

,

И так…

,

Одно из «азбучных» движений с булавой, без освоения и понимания которого использование снаряда будет абсолютно неправильным и может привести к травмам.

«МАЯТНИК»

,

- Берем булаву за противоположный ядру конец двумя руками и плавно и контролируя заводим руки с булавой за голову.

- Локти согнутых рук в идеале смотрят в потолок.

- Расслабляемся максимально возможно в верхнем плечевом поясе.

- За счет пересыпания с ноги на ногу и небольшого вращательного движения тазом вправо/влево и легкого контролируемого движения локтями во фронтальной плоскости начинаем раскачивать ядром по принципу маятника.

- При этом стараемся сохранить положение кистей в плоскости оси тела, т.е. Практически неподвижно.

- Основное ускорение снаряду задают движения ног и таза, а также собственно плечевые суставы. Руки только удерживают снаряд.

,

Упражнение учит контролировать движения с булавой в плечевых суставах, развивает координацию движений.

,

Используется движение в качестве обучающего или разминочного. Очень хорошо используется в работе по профилактике травматизма и реабилитации после травм верхнего плечевого пояса.

#функциональныйтренинг #тренер #лучшийтренер #shoulderrehab #наукатренироваться #включимозги #rehab #prehab #bodyalex1

Миниатюры

• 
• 
• 

Прикрепленные файлы

•  97568770_348607436116222_943318377483468800_n.mp4    54,62К
•  96745551_873772526452396_831933039226388480_n.mp4    2,19Мб

[Александр Черепанов]

Присоединяйтесь! Звоните!

#функциональныйтренинг #тренер #лучшийтренер #shoulderrehab #наукатренироваться #включимозги #rehab #prehab #bodyalex1

Миниатюры

• 
• 
• 

Прикрепленные файлы

•  99135269_947254579036668_2012203783177633792_n.mp4    1,8Мб
•  348238662_975445793459910_486029583075390516_n.mp4    10,13Мб
•  98474144_681095159378973_5911054942776328192_n.mp4    255,21К
•  97902394_697678837664016_2424693778020302848_n.mp4    1,68Мб
•  96911979_563717694564102_5838950086918275072_n.mp4    701,68К
•  98323923_552085842362646_4172689899205427200_n.mp4    678,96К

[Александр Черепанов]

Хаос-отжимания

,

Помните, что важна именно правильная техника. Далее, разобравшись с нюансами упражнения, вы постепенно сможете улучшать и временные показатели. В первый день занятий отжаться 5 раз для неофита будет достаточно. С каждой тренировкой свой результат можно будет постепенно улучшать. Тогда вы добьетесь наилучших результатов.

,

Если с вами нет наставника, который проконтролирует правильность техники, то выполняйте упражнение перед зеркалом.

,

1. Примите упор руками на резину. В этом положении встаньте таким образом, чтобы опираться только на ладони и пальцы ног. Кисти рук должны находится точно под плечами.

2. Ноги не сгибайте, держите их ровными

3. Положение спины – абсолютно прямое. Лопатки опущены. Не округляйте спину и не выпячивайте копчик. Взгляд направлен вниз

4. Пресс необходимо держать в максимальном напряжении и не расслаблять до конца выполнения отжиманий.

5. Стопы можно поставить вместе, а можно развести до ширины плеч. Чем шире будут стоять стопы, тем легче выполнять упражнение, однако при этом вы уменьшите эффективность работы мышц.

6. Дыхание – спокойное и непрерывное.

7. Выполните плавное подконтрольное отжиание требуемое количество раз. ,

Работа мышц

,

Основными группами мышц, поддерживающими корпус в выпрямленном положении во время выполнения отжиманий, являются пресс и спина. Помимо этого, в работу включаются мышцы груди, плеч, передняя поверхность бедер и ягодицы. Иными словами, распределение нагрузки по мышцам при выполнении классического варианта упражнения выглядит следующим образом:

,

- Пресс, особенно прямые мышцы живота. На пресс приходится основная нагрузка – мышцы живота не дают корпусу провисать вниз под действием силы тяжести.

- Мышцы спины, в особенности нижняя ее часть. Поддерживают корпус в выпрямленном положении, стягивают ребра, тянут руки к туловищу, позволяя вам стабилизировать угол между корпусом и плечами.

- Большие грудные и дельтовидные мышцы. Эти мышцы выполняют отжимание.

- Большие ягодичные мышцы, квадрицепсы, икроножные мышцы. Эти мускулы обеспечивают ровное положение ног и таза.

,

Глядя на расположенный выше список можно смело сказать, что упражнение тренирует практически все мышцы тела.

Миниатюры

• 
• 
• 
• 

Прикрепленные файлы

•  96855919_713135216108418_3057271653890260992_n.mp4    2,8Мб
•  96936255_239863463778636_3954616873236037632_n.mp4    2,48Мб
•  97979490_273879393755681_6736323348105527296_n.mp4    3,03Мб
•  97024104_177092383647702_5671516250082115584_n.mp4    3,19Мб
•  97943357_3064934756918561_4447800571902033920_n.mp4    2,87Мб

[Александр Черепанов]

ПРОПРИОРЕЦЕПТИВНЫЕ УПРАЖНЕНИЯ предупреждают травмы ,

Пускай не пугает вас этот мудреный заголовок. Все объясняется очень просто: ПРОПРИОРЕЦЕПТИВНЫЕ упражнения - это просто упражнения балансового типа движений. Они тренируют проприорецептивную чувствительность от мышц, суставов, связок - к коре головного мозга. Проприорецептивные проводящие пути, идущие к коре головного мозга и к мозжечку, обеспечивают спортсмену высокоразвитое мышечное чувство. Для простоты назовем ПРОПРИОРЕЦЕПТИВНЫЕ упражнения просто Балансовыми Упражнениями (БУ). ,

Ну и зачем они нам нужны эти БУ? Отвечу: нужны, и даже очень...

БУ – это одно из мощных средств, предупреждающих травмы. Признаюсь - на первых порах я очень скептически к БУ относился, пока не попробовал на себе и ощутил через неделю, что в тренировках стал чувствовать себя более уверено, стабильно, а значит и энергия на ненужные, лишние мелкие движения не расходуется впустую, распределяется нагрузка на мышцы более равномерно. Самое главное, что балансовые упражнения помогают скоординировать движение, и почувствовать стабильность положения на опоре, а значит защищают от травм при небольших, но часто повторяющихся технических ошибках. В равной мере подходят как профессионалам так и любителям. ,

Да что я вам рекламирую?! Посмотрите видео и сами попробуйте убедиться на практике. Приведенное на видео упражнение включите в тренировку, оно великолепно настроит тело на работу. Достаточно регулярно выполнять БУ 2-3 раза в неделю.

И так… «ПИЛА» ПРЯМЫМИ РУКАМИ ,

Техника выполнения:

,

- исходное положение – тело составляет одну линию, ноги на ширине плеч или чуть уже, руки находятся под плечами;

- на вдохе, сохраняя стартовую линию корпуса и ног, опираемся на резину; стремитесь к минимальному скручиванию корпуса и наклону плеч – и то, и другое помогает в освоении упражнения, но снижают нагрузку;

- сохраняя ровное дыхание делаем попытку удержать стойку от 30 сек до 1 минуты;

- во время удержания положения планки выполняем короткие движения руками вперед-назад, в стороны, по небольшому кругу в одну и другую сторону. ,

Эталонный вариант ,

Признаки эталонного исполнения:

,

- плечи параллельны полу;

- скручивание корпуса минимально;

- ноги не шире плеч;

- грудь и голова максимально ровно;

- таз на одной линии с корпусом.

,

#функциональныйтренинг #тренер #лучшийтренер #shoulderrehab #наукатренироваться #включимозги #rehab #prehab #bodyalex1

Миниатюры

• 
• 
• 

Прикрепленные файлы

•  97113395_709404142935759_7595313452936069120_n.mp4    2,66Мб
•  99086585_240881243844017_1195778024021164032_n.mp4    2,3Мб

[Александр Черепанов]

Первый, и естественный, вопрос - а почему ХАОС? СЕйчас я об этом расскажу.

,

Начнем с того что это будет небольшая серия из трех постов, объединенных общими исходными данными и задачами упражнениями и общим тренировочным снарядом.

,

Снаряд до безобразия прост… Это туго натянутая между двумя стойками резиновая лента. Ленту выбираем такую, какая позволит вам при работе не очутиться на полу во время принятия исходного положения и во время упражнения. Т.е. лента должна быть адекватна вашему весу на растяжение при опоре на нее. Высота крепления ленты относительно пола/земли и зависит от ваших возможностей (чем ниже расположена лента - тем тяжелее становится упражнение).

,

Прежде чем начнем разговор об упражнениях - немного теории.

,

Что такое ПРОПРИОРЕЦЕПЦИЯ и ПРОПРИОРЕЦЕПТОРЫ?

,

Сейчас узнаем ⠀ Рецепция - это восприятие информации. ⠀ ПРОПРИОРЕЦЕПЦИЯ - ЭТО ВОСПРИЯТИЕ ИНФОРМАЦИИ ОТ ПРОПРИОРЕЦЕПТОРОВ, КОТОРЫЕ В СВОЮ ОЧЕРЕДЬ ДАЮТ НАМ ИНФОРМАЦИЮ О ПОЛОЖЕНИИ ТЕЛА В ПРОСТРАНСТВЕ. ⠀ ВОТ ТАК ВСЁ "ПРОСТО"

,

Проприорецепторы - это своего рода датчики, которые встроены в мышцы, связки и сухожилия. Эти рецепторы обрабатывают информацию о положении тела. Наклоне таза, состояние суставов, соосности позвоночника, работы мышц. ⠀

,

Эти рецепторы ⠀

,

дают обратную связь в головной мозг, поддерживают иннервацию. ⠀

сообщают о нахождении тела в пространстве, позы и двигательные стереотипы. ⠀ отвечают за мышечные рефлексы, процессы компенсации. ⠀

координативные способности. ⠀

,

Ощущения тела в пространстве, имеет свой научный термин - кинестезия . Телесные ощущения снижают дисфункции нервной системы. Нарушение корки головного мозга и вегетатики. Психосоматика , является основной причиной снижения работы иннервации двигательной системы. ⠀

,

Психоэмоциональные напряжения, переутомления снижают чувствительность соматических нервов. Двигательные функции сбиваются, появляется боль и грыжи. ⠀ Тонус и функциональность мышц питающие суставы и поддерживающие позвоночник, зависит не от количества тренировок, а от работы нервной системы (соматической).

,

Наш организм нуждается в движении не меньше, чем в пище, воде или отдыхе. ⠀

Для того, чтобы это движение было эффективным и хорошо контролируемым, нужно работать с нашими проприорецепторами, через которые проходит основной поток информации в нашу нервную систему. Это связь нашего мозга с нашим телом. Если этот поток нарушен, то теряется объем, качество и точность движений. ⠀

Чем больше активных рецепторов в теле, тем быстрее сигнал достигает мозга (особенно в крайней позиции сустава), тем быстрее мозг принимает решение о том, каким образом вывести тело из той позиции, которая для него является крайней и небезопасной. ⠀

При вынужденном бездействии функция рецепторов снижается, и мозг постепенно теряет общую картинку тела, так как не получает достаточно информации для адекватного двигательного ответа. ⠀

Чтобы активировать проприорецепторы нужно вернуть телу движение. Героических усилий не потребуется - обычные вращательно-сгибательные движения в суставах (желательно в максимально возможных позициях), выполненные очень медленно! + достаточно энергичные массирующие движения всего тела и стоп, в частности.

,

У нас с вами есть удивительная способность - даже с закрытыми глазами мы понимаем, где сейчас находятся наши ноги и руки. Мы не пытаемся поднять чашу с кофе с той же силой, что и коробку с книгами. Даже в самой большой толпе мы умудряемся не биться о соседей и даже, по возможности, не наступаем им на ноги. Как это возможно?

,

Помимо основных пяти чувств - зрения, слуха, обоняния, осязания и вкуса - у нас есть шестое вполне реальное чувство - мышечная чувствительность. Глубоко в мышцах расположены особые мышечные волокна - мышечное веретено, которое способно передавать в центральную нервную систему сигналы о том, что происходит с мышцей в данный момент и где она находится. В то же время, между мышцей и сухожилием находится орган Гольджи (не путать с ягодами годжи) - волокно, похожее на мышечное веретено, но меньше по размеру. Он передаёт информацию о тяжести предмета и нужном усилии. Благодаря этим рецепторам у нас в голове загружена карта тела, и мозгу не нужно тратить много усилий на постоянные расчёты. Но насколько она корректна?

Проведём эксперимент. Попробуйте встать и развести руки в стороны, чтобы они были перпендикулярны корпусу и параллельны земле. В каком положении сейчас находятся ваши ладони? А локти? Если вы не продвинутый спортсмен, скорее всего вы правильно определили положение ладоней и ошиблись с локтями. Вам казалось, что они выпрямлены, а они были согнуты. Подобное происходит при освоении новых асан или движений, поэтому здорово, когда есть учитель, который может аккуратно поправить.

,

Мышечная система нашего организма - самая адаптивная, поэтому любое самое неудобное положение через некоторое время кажется нам естественным. Постепенное освоение новых способов движения и улучшение понимания каждого участка тела, его проприорецепции, помогает обновить карту у нас в голове и выправить осанку. Главное, регулярность и желание.

,

Наиболее большее количество проприорецепторов находятся в связочном аппарате. Вся наша фасциальная система пронизана ими . ⠀ Именно эти РЕЦЕПТОРЫ должны быть очень хорошо развитыми у человека, сейчас таких людей к сожалению очень мало . ⠀ Так а зачем же я вообще затронул эту тему спросите вы ⠀ Затем что РАЗВИТЫЕ ПРОПРИОРЕЦЕПТОРЫ могу в РАЗЫ улучшить ваше качество жизни

,

Пользуешься ли ты своими ПРОПРИОРЕЦЕПТОРАМИ

Ладно, теорию продолжим в следующих постах а теперь одно из предлагаемых упражнений.

,

Стойка на одной руке

,

Какие мышцы работают?

,

Чтобы понять механизм правильного выполнения упражнения, для начала стоит разобраться, какие мышцы работают при отжиманиях на одной руке? В целом в работу включаются те же мышечные группы, которые задействованы при обычных отжиманиях от пола:

,

- большая грудная м.;

- малая грудная м.;

- трицепсы;

- дельтовидные м.;

- бицепсы;

- надостная м.;

- подостная м.;

- подлопаточная м.;

- прямые и косые мышцы живота;

- передние зубчатые м.;

- большие ягодичные м.;

- бицепсы бедра;

- квадрицепсы;

- икроножные мышцы;

- широчайшие мышцы спины.

,

Поскольку одна из ключевых опорных точек теряется, для балансировки телу требуются стабилизаторы. В этом контексте широчайшие относятся как раз к стабилизирующим мышцам.

,

Роль тех или иных мышц возрастает или снижается в зависимости от положения корпуса, рук, таза и ног. Чем ближе техника выполнения к идеальной, тем больше нагрузка на трицепсы, дельты, пресс и стабилизаторы. Идеальной можно считать технику, которая требует наибольших усилий. Об этом – в соответствующем разделе.

Польза и преимущества упражнения

,

Стойка на одной руке – упражнение, которое сделает вас намного сильней и выносливей, улучшатся баланс и стабилизация в плечевом суставе.

,

Баланс

,

Множество упражнений требуют скоординированной работы мышц. Вместе с силой растёт и способность управлять своим телом. Тело «учится» работать режиме монолита – одни группы тесно связаны с другими.

,

Похудение

,

Стойка на одной руке – энергоёмкое упражнение. Регулярно испытывая тело на прочность, можно добиться быстрого прогресса и в похудении. Сейчас модной стала планка – эффективное упражнение на пресс. Вот и тут, вы фактически делаете ту же планку в движении. Без опоры на вторую руку делать упражнение сложнее, поэтому и отдача от него выше.

,

Улучшение здоровья

,

Регулярные стойки на одной руке способствуют улучшению работы сердца и повышают потенциал дыхательной системы. Они оказывают благотворное влияние на кости и связки – те становятся прочней.

,

Положительное психологическое воздействие

Технично стоять на одной руке умеют немногие. Согласитесь, приятно быть частью малочисленной группки атлетов. Возможно, вы равнодушны к зависти и восхищению окружающих, но в любом случае получите право гордиться собой.

,

Но дело даже не в гордости или бахвальстве. Трансформация возможностей тела ведёт к повышению самооценки. Переход из одного состояния в другое неизменно сопровождается положительным психологическим эффектом. Это упражнение не способны выполнить даже матёрые тяжелоатлеты или пауэрлифтеры. Тренироваться с идеальной техникой может ничтожный процент людей. Разве не приятно оказаться в такой компании?

Техника выполнения

Техника стойки на одной руке:

,

- исходное положение – тело составляет одну линию, ноги на ширине плеч или чуть уже, рабочая рука находится под плечом, другая рука на бедре или за спиной; три опорные точки: ладонь и носки ног;

- на вдохе, сохраняя стартовую линию корпуса и ног, опираемся на резину; стремитесь к минимальному скручиванию корпуса и наклону плеча – и то, и другое помогает в освоении упражнения, но снижают нагрузку;

- сохраняя ровное дыхание делаем попытку удержать стойку от 30 сек до 1 минуты.

Эталонный вариант

Признаки эталонного исполнения:

,

- плечи параллельны полу;

- скручивание корпуса минимально;

- ноги не шире плеч;

- грудь и голова максимально ровно;

- таз на одной линии с корпусом.

,

Большинство людей, якобы способных на подобные стойки, вводят в заблуждение других и себя. Поступившись немного идеальной техникой, можно в разы облегчить выполнение. Прогните слегка таз, помогите себе плечом пассивной руки, поставьте широко ноги – стоять будет намного проще. Такие стойки могут привести в восторг непосвящённых, но к чему обманывать себя?

Всё же огрехи техники таковыми можно считать лишь в контексте идеального исполнения. Пока вы не освоили сполна упражнение, грешить можно и нужно. Да иначе и не выйдет.

#функциональныйтренинг #тренер #лучшийтренер #shoulderrehab #наукатренироваться #включимозги #rehab #prehab #bodyalex1

Миниатюры

• 
• 
• 
• 
• 

Прикрепленные файлы

•  99433011_242030827127113_3133731430492798976_n.mp4    1,18Мб

[Александр Черепанов]

Активация стопы и голеностопного сустава

,

Активирующие упражнения для ног и лодыжек могут помочь спортсменам улучшить свою скорость, силу и ловкость, что приведет к большему успеху в футболе, баскетболе, беге и многих других видах спорта. Включите упражнения по активации стопы и голеностопного сустава в свою программу реабилитации и узнайте, как вы выполняете.

,

Важность стопы и голеностопного сустава

,

Стопа и лодыжка работают вместе, чтобы сформировать основу большинства человеческих движений, и их способность устанавливать стабильность и передавать кинетическую энергию остальной части тела в конечном итоге оказывает большое влияние на производительность.

,

Любая биомеханическая дисфункция стопы или голеностопного сустава будет серьезно влиять на то, как спортсмен может выполнять определенные действия или заниматься спортом. Например, баскетболист, у которого вывихнута лодыжка, будет серьезно ограничен в возможностях, если не будет удален из игры.

,

Стопа и Лодыжка служат:

,,

• Точка контакта в «передвижении» (передвижных) движениях, таких как ходьба, бег или прыжки.

,

• Основа всех «стоячих» движений, таких как бросание футбольного мяча, пробивание тяжелой сумки или выполнение множества различных упражнений по поднятию тяжестей, в том числе приседания, тяга, чистка, рывок и многое другое.

,

Дисфункция ухудшает производительность

,

Не только травмы влияют на то, как спортсмен выполняет свои действия, но и тонкие биомеханические нарушения или недостатки могут влиять на общую производительность, особенно в отношении координации, баланса, скорости, силы или ловкости.

,

Отсутствие стабильности в стопе и голеностопном суставе отрицательно скажется на работоспособности спортсмена. Например, когда футболист пытается защитить себя от игрока, который «рубит» мяч в сторону, недостаток устойчивости в ноге или лодыжке замедлит скорость, с которой защитник может менять направление. Следовательно, отсроченный ответ в попытке этого спортсмена изменить направление позволит другому игроку пройти защитника и, возможно, забить.

Биомеханические недостатки, в том числе отсутствие стабильности, негативно скажутся на ловкости, скорости, координации, равновесии и силе спортсмена.

,

Активация Помогает Производительность

,

Активирующие упражнения улучшают работоспособность спортсмена, «пробуждая» нервно-мышечные связи, которые помогут задействовать больше мышц для улучшения координации, быстрее реагировать, эффективно управлять равновесием и доставлять больше силы, что создает более высокие уровни скорости и силы.

,

Активирующие упражнения помогают укрепить нервно-мышечные связи.

,

Как работают активационные упражнения

,

В теле миллиарды мышечных волокон, которые связаны с центральной нервной системой (ЦНС) через сеть нейронов. В мышцах находятся специфические сенсорные нейроны, называемые «проприоцепторами», которые контролируют напряжение в теле и посылают сообщения назад и вперед между мышечными волокнами и ЦНС.

,

Упражнения на активацию помогают стимулировать проприоцепторы, сенсорные нейроны, которые заставляют мышечные волокна контактировать и освобождаться.

,

Вопросы коммуникации

,

Движение человека зависит от способности центральной нервной системы (ЦНС), включая проприоцепторы, отправлять и получать сообщения. Если ЦНС не может четко и быстро взаимодействовать с определенными мышечными волокнами, это может повлиять на движение тела. Когда сообщения в ЦНС замедляются или нарушаются, организм теряет эффективность в координации, движении, скорости, равновесии и многом другом.

Человеческое движение зависит от коммуникации ЦНС.

Существует давний принцип «Используй или потеряй», который применяется к ЦНС и человеческому движению. Способность ЦНС эффективно общаться и создавать эффективность Движения Человека коррелирует с тем, как часто используются определенные неврологические пути. Другими словами, тело становится лучше от движений, которые оно практикует чаще всего, и теряет способность выполнять другие движения, которые оно не практикует.

,

Нервно-мышечные связи усиливаются при повторении.

,

Упражнениe на активацию

,

«КОМПАС» С ДОТЯГИВАНИЕМ

,

Встаньте на одну ногу и потянитесь противоположной ногой во всех основных направлениях по компасу: север, восток, юг и запад, а также северо-восток, юго-восток, юго-запад и северо-запад. Это упражнение активирует бедро, лодыжку и ступню одновременно, а также проверяет способность вашего тела координировать равновесие в восьми различных положениях.

,

При дотягивании стопой в каждом направлении держите стопу как можно ближе к земле и возвращайтесь в центральное положение после каждого повторения. Кроме того, попытайтесь сделать паузу на мгновение в дальнем конце вашей дотягивания, чтобы стимулировать нервно-мышечную систему еще больше.

,

Достягивайтесь во всех 8 направлениях 3-5 раз каждой ногой.

Foot and Ankle Activation

,

Foot and Ankle Activation Exercises can help athletes improve their speed, power and agility, which will lead to greater success in soccer, basketball, football, running and many more sports. Incorporate Foot and Ankle Activation Exercises into your Prehabilitation Program and see a change in the way that you perform.

,

The Importance of the Foot and Ankle

,

The foot and ankle work together to form the foundation of most Human Movement and their ability to establish stability and transfer Kinetic Energy to the rest of the body ultimately has a large impact on performance.

,

Any biomechanical dysfunction in the foot or ankle will severely impact how an athlete can perform in certain activities or sports. For example, a basketball player that experiences a sprained ankle will be severely limited in ability, if not removed from the game.

,

The Foot and Ankle serve as:

,

• Point of contact in ‘locomotion’ (traveling) movements, such as walking, running or jumping.

• Foundation of all ‘standing’ movements, such as throwing a football, punching a heavy bag or performing many different weight lifting exercises including the squat, deadlift, clean, jerk and more.

,

Dysfunction Impairs Performance

,

Not only will injuries impact how an athlete performs, subtle biomechanical dysfunctions or deficiencies can impact the overall performance, especially in regards to coordination, balance, speed, power or agility.

,

A lack of stability in the Foot and Ankle will negatively affect an athlete’s performance. For example, when a soccer player is attempt to defend against a player that is ‘cutting’ to the side with the ball, a lack of stability in foot or ankle will slow down the speed in which the defender can change directions. Consequentially, the delayed response in this athlete’s attempt to change direction will allow the other player to get past the defender and possibly score.

,

Biomechanical deficiencies, including the lack of stability, will negatively impact an athlete’s agility, speed, coordination, balance and power.

Activation Assists Performance

,

Activation exercises improve an athlete’s performance by ‘wakening’ neuromuscular connections that will help recruit more muscles to enhanced coordination, react faster, effectively manage balance and deliver more force that creates higher levels of speed and power.

,

Activation Exercises help strengthen neuromuscular connections.

,

How Activation Exercises Work

,

There are billions of muscle fibers in the body that are all connected to the Central Nervous System (CNS) through a network of neurons. Within the muscles are specific sensory neurons called ‘Proprioceptors’ that monitor tension in the body and send messages back and forth between the muscle fibers and CNS.

,

Activation Exercises help to stimulate the Proprioceptors, sensory neurons, that command muscle fibers to contact and release.

,

Communication Matters

,

Human Movement is dependent on the ability of the Central Nervous System (CNS), including the Proprioceptors, to send and receive messages. If the CNS cannot communicate with specific muscle fibers in a clear and fast manner, there are consequences in how the body can move. When messages in the CNS are slowed down or disrupted, the body loses efficiency in coordination, movement, speed, balance and more.

,

Human Movement is dependent on communication of the CNS.

,

Repetition Improves

,

There is a long-standing principal of ‘Use It or Lose It,’ which applies to the CNS and Human Movement. The ability of the CNS to communicate effectively and create Human Movement efficiency is correlated to how often specific neurological pathways are used. In other words, the body gets better at the movements it practices most often and loses the ability to perform the other movements that it does not practice.

Neuromuscular connections grow stronger with repetition.

Activations Exercises

,

Once you have completed the Soft Tissue Therapy and Mobility Exercises, move on to the following Activation Exercises for the Foot and Ankle.

,

Compass Reaches

,

Stand on one foot and reach the opposite foot in every major direction according to a compass: North, East, South and West as well as Northeast, Southeast, Southwest and Northwest. This exercise will activate the hip, ankle and foot simultaneously and also test your body’s ability to coordinate balance in eight different positions.

,

When reaching the foot in each direction, keep the foot as close to the ground as possible and return to the center position after each reach. Also, attempt to pause momentarily at the farther end of your reach to stimulate the neuromuscular system even more.

,

Reach in all 8 directions 3-5 times with each foot.

#функциональныйтренинг #тренер #лучшийтренер #shoulderrehab #наукатренироваться #включимозги #rehab #prehab #bodyalex1

Миниатюры

• 
• 

Прикрепленные файлы

•  96785840_307867860201748_7677366990649950208_n.mp4    1,68Мб

[Александр Черепанов]

///

Миниатюры

• 
• 
• 
• 
• 

[Горец67]

///

Саш , фотки класс!
Столько позитива.

[Александр Черепанов]

В Питер лето пришло, вот и позитив…)))

[Тачёный]

Александр приветствую, как относитесь к такому?

[Александр Черепанов]

РЕПКА

,

Рычажная тяга штанги стоя

,

Какие мышцы работают

,

Целевые мышцы:

,

• широчайшие мышцы спины

• большая круглая мышца

• задняя часть дельтовидных мышц

• сгибатели руки (бицепс, плечевые, плече-лучевые мышцы)

,

Вспомогательные

мышцы:

,

• трапециевидные мышцы

• ромбовидные

• разгибатели позвоночника

,

Упражнение, которое нацелено на развитие мышц спины. Тягу штанги к поясу лучше выполнять в начале тренировки, когда отсутствует утомление. После выполнения этого упражнения можно выполнить горизонтальную, вертикальную и другие тяги. Тяга штанги задействует широчайшие мышцы спины, большие круглые мышцы, задние части дельтовидных мышц, сгибатели руки (бицепсы, плечевые, плече-лучевые), а при сведении лопаток друг с другом — ромбовидные и трапециевидные мышцы.

,

Дополнительно в движение вовлекаются разгибатели позвоночника в динамическом напряжении. Акцентировать нагрузку на различные области спины можно, изменяя ширину хвата, а также степень наклона торса.

,

Одно из лучших упражнений для построения широчайших. Его лучше всего выполнять, упираясь головой в мягкую подставку, чтобы исключить читинг. Есть мнение, что если поднимать штангу выше к груди, то больше увеличиваются верхние регионы широчайших, если к животу, то нижние, те что ближе к талии.

,

Тяга штанги к поясу - техника

,

Встаньте перед штангой. Ноги поставьте на ширине плеч и немного согните в коленях. Наклонитесь и возьмите гриф штанги хватом сверху. Расстояние между руками чуть шире плеч. Не сгибая рук в локтях, подайте таз назад и за счет этого растяните мышцы спины.

Исходное положение: немного прогнувшись в пояснице, наклоните торс вперед — около 45 градусов относительно параллели с горизонтальной поверхностью. Ноги слегка согнуты в коленях, голова смотрит вперед.

Сделайте неглубокий выдох, задержите дыхание и подтяните штангу к животу, одновременно выпрямляясь и подавая таз вперед. Локти двигаются строго назад и вверх и не расходятся в стороны. Стремитесь подать плечи как можно дальше назад.

Тяните штангу исключительно за счет усилия мышц спины и плеч.

Не расслабляйте мышцы поясницы до конца сета.

Подтянув штангу к поясу, сделайте вдох и плавно вернитесь в исходное положение.

Таким же образом выполняйте каждое следующие повторение.

Для полного понимания техники упражнения, рекомендуется посмотреть видео, однако следует учитывать, что на видео упражнение выполняется с большим весом, чего новичкам делать категорически не рекомендуется.

,

Распространенные ошибки

,

• Во время выполнения тяги к поясу корпус, ноги и голова должны всегда оставаться подконтрольными. В первую очередь это касается наклона корпуса по отношению к полу — торс должен быть выше параллели к полу, но не ниже линии, составляющей 45 градусов с горизонталью.

- Принимая исходное положение, убедитесь, что вы устойчиво стоите на полу. Ступни должны быть на ширине плеч или немного шире, иначе не получится прочно занять правильное положение туловища во время выполнения тяги.

- Обратите внимание на хват: расстояние между кистями должно быть немного шире плеч. Это позволит выполнять упражнение по большей амплитуде, подавая плечи назад за уровень спины.

- Подаваайте плечи как можно дальше назад. В крайнем положении они должны быть обязательно за уровнем спины. Чем дальше заходят плечи, тем сильнее прокачиваются мышцы спины.

- В самом начале упражнения основная нагрузка сконцентрирована на нижней части широчайших мышц. Но как только локти проходят уровень спины и вы начинаете отводить плечи назад, фокус нагрузки смещается вверх: на верхнюю часть широчайших, трапеции и ромбовидные мышцы.

Держите естественный изгиб позвоночника на протяжении всего упражнения (спина чуть прогнута в пояснице, а грудь расправлена). Ни в коем случае не сутульте спину и держите поясницу прямой во время выполнения тяги. Это травмоопасно.

- Не используйте слишком тяжелый вес. Это нарушит технику упражнения.

- Чтобы сильнее задействовать верхнюю часть спины (задние дельты, ромбовидные, трапециевидные и верхнюю часть широчайших мышц), направляйте локти в стороны. Это более сложный вариант упражнения.

- Ноги должны быть всегда немного согнуты в коленях. Если тянуть штангу на прямых ногах, то вы будете вынуждены сутулиться, чего нельзя допускать.

,

Отличие данного варианта тяги от привычных и знакомых вам в том что это движение более функционально. Оно требует дополнительного напряжения тела т.к. Точками опоры являются только ступни. И чтобы сохранить равновесие приходится приложить массу усилий.

,

И кроме это естественные движения тела во время выполнения сами по себе создают более безопасные условия работы для поясничного отдела позвоночника.

#функциональныйтренинг #тренер #лучшийтренер #shoulderrehab #наукатренироваться #включимозги #rehab #prehab #bodyalex1

Миниатюры

• 
• 
• 
• 
• 

Прикрепленные файлы

•  97423516_248590609697433_900333803619221504_n.mp4    126,09К
•  99161746_2654152381496356_5918986068039827456_n.mp4    1,38Мб
•  97712491_713350032734820_7436541332480327680_n.mp4    2,01Мб
•  99374605_557037044954716_8219384059449573376_n.mp4    12,05К
•  99119643_549729309047435_841948211470925824_n.mp4    12,75К

[Александр Черепанов]

Бездушная машина для разгона метаболизма или детский мячик: слэмболл

,

Слэмбол: детская забава или мощное орудие?

,

По моим наблюдениям, не успеет у неофитов «высохнуть сопля в носу», как они сразу же начинают презрительно смотреть на слэмбол, типа пускай салаги бросают в стенку какой-то мячик, я уже три месяца хожу на кроссфит и вырос из этого. Не очень-то и жалуют его и атлеты, которые считают себя продвинутыми, поэтому слэмбол часто бывает недооценен.

,

А между тем очень и очень зря, ведь толчки мяча обладают массой преимуществ.

,

При их выполнении атлет задействует множество мышц и суставов, которые регулярно используются им в повседневной жизни. Фактически, спортсмен в данном случае вынужден использовать все свое тело. Именно по этим критериям, упражнение относят к функциональным, а атлет при его выполнении получает нехилый нейроэндокринный отклик. Но и это еще не все.

,

По моему скромному мнению, помимо прочих ништяков, основное преимущество тренировок со слэмболом – это оптимальное соединение аэробной и анаэробной активности.

,

Во-первых, упражнение довольно-таки динамичное и взрывное, требует от атлета движения: толкать мяч, поднимать его в И.П., целиться и постоянно повторять эти отнюдь не нехитрые операции.

,

Во-вторых, оно включает нехилую силовую составляющую. Вес мячика может составлять от 16 кг. Для толчка – это пыль на ногах гасконца, но толкаем-то мы по времени - до минуты.

,

Таким образом, использование «своего» веса слэмбола и варьирования интенсивности включает в себя огромнейший потенциал для увеличения производительности атлета.

,

СФЕРА ПРИМЕНЕНИЯ CЛЭМБОЛА ,

при тренировках новичков;

для тренировки взрывной силы;

для поддержания формы;

для развития метаболизма. ,

Развитие метаболизма.

,

А уж это нужно всем – и красивым девушкам, и соревнующимся спортсменам. Как мы уже выяснили, при толчках мяча активно работает целая тушка, что вызывает такого зверька как «нейроэндокринный отклик» - эквивалент фармы, которая используется нашими друзьями бадебилдерами для прухи при наборе массы

ПРЕИМУЩЕСТВА УПРАЖНЕНИЙ С СЛЭМБОЛОМ ,

на этом не заканчиваются, более того – они только начинаются. Итак, приступим к их перечислению:

,

повышение работоспособности и получение кардиореспираторного отклика;

многофункциональность; масштабируемость; укрепление опорно - двигательного апарата;

улучшение координации. ,

Повышение работоспособности и получение кардиореспираторного отклика

,

Ругайте меня или как хотите, но я не знаю как по-другому перевести выражение «cardiorespiratory response». Прям как та собачка, понимать понимаю, а сказать не могу. Но надеюсь, интуитивно это понятно.

,

Итак, проводя тренировки с слэмболом, атлет прорабатывает все основные группы мышц, при этом его связки и мышцы не перегружаются, как при тренировках с тяжелым весом. А уж о работе сердца и легких я вообще молчу. Короче, идеальный симбиоз аэробной и анаэробной тренировки неминуемо приведет к повышению работоспособности, выносливости и увеличению общего объема работы.

,

Многофункциональность.

,

Это подразумевает то, что человек отрабатывает движения, необходимые ему в повседневной жизни. И покажите мне пальцем, кто хоть раз не бросал камень в окно.

Укрепление опорно - двигательного аппарата.

,

Это – ценное преимущество толчков мяча, а осуществляется оно за счет гашения импульса мяча телом.

,

Улучшение координации

,

Это только на первый взгляд кажется, что толкать себе мячиком в цель – детские забавы. На самом деле, ваш мозг вынужден быть в тонусе на протяжении всей тренировки и быть предельно внимательным в каждой фазе. Уж я, как человек, который однажды чуть не сломал себе челюсть слэмболом знаю о чем говорю.,

,

ТЕХНИКА ВЫПОЛНЕНИЯ ТОЛЧКОВ МЯЧА ВПЕРЕД

,

Стартовая позиция: ,

каждое повторение должно начинаться с положения седа с упором спины в стену (плечи отведенные назад, спина ровная, ноги - ширине плеч); локти должны быть прижаты к телу;

мяч должен находиться на уровне груди;

,

Выполнение: ,

после принятия стартовой позиции быстро толкните мяч от груди вперед. Обязательно используйте взрывной импульс для того, чтобы поднять мяч к груди и толкнуть его в направлении ассистента;

после того, как ассистент вернет вам мяч , следует поймать его с расчетом, чтобы сразу же можно поднять его на грудь и вытолкнуть вперед.

А вот и несколько лайфхаков: ,

Давай рукам отдохнуть. Когда мяч находится в полете, ты не находишься под нагрузкой, ты не подвергаешься никакому напряжению или давлению. И это тот короткий промежуток времени, когда у тебя есть шанс отдохнуть, но многие атлеты продолжают вытягивать руки.

Это неэффективная и необязательная трата драгоценной энергии, так что просто дай своим руками расслабиться и упасть к бокам, пока мяч в воздухе. Не волнуйся, у тебя достаточно времени, чтобы поймать мяч, когда ассистент катнет его обратно и тебе просто надо будет поймать на полу, экономя драгоценные секунды.

,

не нарушайте технику и постоянно следите за тазом, он обязательно должен быть прижат к стене. Велик соблазн толкнуть кое-как, но это не в ваших интересах. Технику придумал не дурак, а поэтому следование её правилам значит, что вам будет легче. Говорю же, правильная техника – это оптимальный способ выполнения упражнения с минимальными затратами. Не усложняйте себе жизнь! - держите темп и старайтесь синхронизировать дыхание и толчки.

#функциональныйтренинг #тренер #лучшийтренер #shoulderrehab #наукатренироваться #включимозги #rehab #prehab #bodyalex1

Миниатюры

• 
• 
• 
• 

Прикрепленные файлы

•  97131058_647346629445826_3639933398371270656_n.mp4    1,95Мб

[Александр Черепанов]

COSSACK SQUAT / КАЗАЧЬИ ПРИСЕДАНИЯ

,

В то время атлеты много приседают, выполняют фронтальные приседания, делают выпады и становую тягу, мы часто обнаруживаем, что наши планы тренировок сосредоточены на одной единственной плоскости движения, часто пренебрегая другими кардинальными плоскостями. При этом неосознанно создается мышечный дисбаланс, пренебрегается целостность суставов и чувство ноющей боли в суставах, скованность и травмы.

,

Как выполнить КАЗАЧЬИ ПРИСЕДАНИЯ (КП)

,

КП может быть использовано в качестве разминки, коррекции, активного восстановления и / или вспомогательного упражнения. В зависимости от вашей способности выполнять движение во всем диапазоне движения с конечным контролем, вы можете добавлять вариации, нагрузку и увеличивать интенсивность и сложность движения.

,

Шаг 1. Исходное положение

,

- Встаньте так, чтобы ваши ноги были шире, чем на ширина плеч, примерно на той же позиции, которую вы настроили бы для тяги сумо.

- Пальцы стопы должны быть слегка вывернуты наружу.

- Совет тренера: ширина каждой стойки различна, и вы можете отрегулировать ее, когда окажетесь в нижней части приседания.

,

Шаг 2. Возьмите отягощение

,

- Этот шаг не является обязательным, однако при добавлении веса многие новички также чувствуют лучший баланс и стабильность, поскольку нагрузка может служить противовесом.

- Если вы новичок, попробуйте использовать вес 10-15 фунтов (5-8 кг) в качестве противовеса, так как это поможет вам оставаться в вертикальном положении, когда вы приседаете.

- Совет тренера: Подумайте о том, чтобы удерживать вес на уровне груди или выше, так как чем он больше, тем больше вы сможете оставаться в вертикальном положении.

,

Шаг 3. Перенеси свой вес на одну ногу и присядь

,

- Перенесите вес на левую ногу, одновременно поднимая правые пальцы ног и позволяя правой пятке свободно двигаться, если это необходимо.

Это позволит вам сесть вниз, чтобы левое колено двигалось вперед над пальцами ног с высоко поднятой грудью.

,

Шаг 4. Оставайтесь в вертикальном положении

- Опускайтесь в глубокий боковой выпад, сосредотачиваясь на том, чтобы сесть, а не отталкивать бедра назад, следя за тем, чтобы левая нога была полностью согнута, а правая нога полностью выпрямлена. Ваша грудь должна оставаться в вертикальном положении, над тазом.

- Потратьте некоторое время, чтобы исследовать напряжение в ногах, бедрах и теле, сосредотачиваясь на том, чтобы опускаться все ниже и ниже в присед.

- Совет тренера: если вам нужно отрегулировать ширину стойки, самое время это сделать.

,

Шаг 5. Встаньте и повторите

,

- Когда будете готовы, пройдите через левую ногу, перейдите направо и завершите повтор на той стороне.

- Вам не нужно вставать полностью между каждым повторением, однако вы можете, если вам нужно, так как это позволит вам сбросить напряжение и сохранить баланс и стабильность.

,

«Ништяки» от КП

,

Способность отдыхать и восстанавливаться как от острых, так и от хронических стрессоров с увеличенным объемом, интенсивностью и частотой тренировок имеет решающее значение для долгосрочного успеха спортсмена. КП предлагает нам уникальное решение и профилактический подход к боли в суставах, скованности и предотвращению травм.

,

Многие из нас видели это приседание и часто рассматривали его как дилемму «гибкость или масса», что каким-то образом занижало его потребность и эффективность для спортсменов. Кроме того, когда мы решаем их выполнять, мы быстро достигаем конечного результата конкурирующих повторений, вместо того чтобы сосредоточиться на целостности суставов, нервно-мышечном контроле и восстановлении / исследовании новых диапазонов движения.

,

1. Восстановить ROM

,

Доктор Андрео Спина из Functional Range Conditioning предполагает, что ROM нужно тренировать с шагом 10-20 градусов, чтобы максимизировать и восстановить здоровье суставов и суставов. КП дает нам многоплоскостные средства для улучшения здоровья лодыжки, колена и бедра одновременно.

2. Улучшение суставов и соединительных тканей

,

Бедра, колени и лодыжки работают вместе в большинстве подъемов, а также во всех движениях человека / спортивных движениях. Улучшение сустава и соединительной ткани каждого зависит от структурных стрессоров, которые на них накладываются, таких как приложение силы. КП позволяет нам применять эти силы под разными углами, создавая более прочную структурную «сеть» и осознание.

,

3. Готовьтесь к худшему

,

Приседая, выполняя тяги и жимы с большими весами, мы можем оказаться в ситуациях, которые, если их не подготовить, могут привести к травме. Может быть, колено колется в местах соприкосновения, или наша опора немного отличается от эталонного. Чем лучше наши тела способны справляться с различными раздражителями на лету, тем меньше мы подвержены травмам. Тренируя КП, мы можем работать с суставами в различных новых степенях, направлениях и улучшать свой контроль и осведомленность.

,

4. Улучшает мышечность и силу

,

Хотя это упражнение не будет иметь такого же эффекта, как приседания или тяга для увеличения мышечной массы, на следующий день вы почувствуете боль, и это потому, что вы стимулируете больше / разные мышечные волокна из-за плоскости движения.

Поэтому вы испытываете некоторую гипертрофию и, конечно, вы также улучшаете силу этой области.

Но что также чрезвычайно полезно в этом движении, так это то, что вы не только перегружаете ноги, но и оказываете пользу бедрам, укрепляя их в этой плоскости.

И ... ваше укрепление мышцы средней ягодичной мышцы, которая играет большую роль в стабилизации тела во время функций одной ноги.

В результате вы станете гораздо более функциональным.

5. Лучший боковой / односторонний диапазон движения и гибкость

,

Многие спортивные и физические нагрузки требуют, чтобы вы двигались и имели функциональный баланс во всех трех измерениях. Таким образом, если вы можете эффективно работать над улучшением своего казака, вы можете быть еще более спортивными и взрывными с нижней стороны бокового (одностороннего) приседания с равной силой с каждой стороны.

Кроме того, односторонние (затрагивающие одну сторону) упражнения являются важной частью любой тренировочной программы, особенно для спортсменов, которые должны обладать ловкостью, взрывчатостью и всесторонним атлетизмом.

Но еще одно преимущество, которое мы хотели бы упомянуть, это то, что вы также можете улучшить гибкость паха, становясь более опытным в этом движении, но определенно не переусердствуйте, особенно на первых порах, чтобы учесть корректировку.

,

6. Совместная мобильность

,

Мы уже установили, что казачий присед требует, чтобы ваши суставы функционировали по-разному, чтобы приспособиться к этой альтернативной плоскости движения.

Поэтому, если вы продолжаете включать это движение, подвижность в ваших суставах (бедра, колени и лодыжки) должна улучшиться в результате тренировки этого движения, так как наши тела обладают способностью выполнять многоплоскостные движения.

,

7. Предотвращение травм

,

Дисбаланс неудобен, потому что в любое время вы можете получить травму, снизить производительность и / или пострадать от эстетических последствий отсутствия полного телосложения из-за пренебрежения одной областью.

Мышечный дисбаланс часто приводит к тому, что одна мышца чрезмерно компенсирует другую, и это наносит структурный ущерб как в краткосрочной, так и в долгосрочной перспективе, особенно если вы очень активны и / или занимаетесь силовыми тренировками.

Что ж, гарантируя, что вы ударите под любым углом, вы, вероятно, будете спать немного лучше ночью, зная, что не срезали никаких углов, и вам не нужно будет так сильно беспокоиться о травмах.

Итак, уделите некоторое время тому, чтобы сделать это упражнение регулярной частью вашей повседневной работы, независимо от того, используете ли вы его для подготовки суставов и бедер к тяжелым приседаниям или другим большим упражнениям, или как самостоятельное упражнение на этапах активного восстановления. Но независимо от того, как вы решите его реализовать, сосредоточьтесь на максимизации его эффективности каждый раз.

Я часто делаю это, когда разминку после работы на гребном тренажере или Аir bike, так что мое тело готово к большим требованиям, предъявляемым к нему благодаря этому обширному диапазону двигательных упражнений. Ключ, который я нашел, состоит в том, чтобы дышать через движение и быть уверенным, что вы правильно разогреты, так как это более продвинутая тренировка мобильности и укрепления.

Что бы вы ни выбрали, изучите это движение, чтобы увеличить диапазон движений, восстановиться после тренировок и лучше защитить себя от травм, которые можно предотвратить.

,

Рабочие мышцы

,

КП часто используются в качестве упражнения на мобильность / подвижность, однако могут использоваться для повышения контроля и базовой силы мышц ног. Обратите внимание, что из-за глубокого растяжения паха не рекомендуется использовать большие нагрузки при этом движении.

,

• аддукторы / Adductors

• четырехглавые / Quadriceps

• ягодичные / Glutes

• верхней части спины / Upper Back

- постуральные мышцы спины / Postural muscles of the back

- сгибатели таза / Hip Flexors

- кор / Core

- икроножные / Calves

- бицепс бедра / Hamstrings

Кому выполнять КП?

,

КП - это отличное движение / упражнение для всех атлетов и любителей фитнеса, чтобы восстановить функцию бедер и повысить стабильность и подвижность бедер.

,

Спортсмены группы «Мощность и сила»

,

Мощностные и силовые атлеты могут использовать КП для улучшения подвижности бедер и мышечного контроля, чтобы улучшить профилактику травм бедер, коленей и внутреннего паха.

,

• Пауэрлифтеры.

,

Несмотря на то, что в пауэрлифтинге и стронге не так необходим диапазон подвижности и гибкости конечностей для сгибания голеностопного сустава, колена и бедра, как в олимпийской тяжелой атлетике, пренебрежение такими основными движениями, как КП, может быть одной из причин, по которой колено, бедро и вообще травмы нижних конечностей и / или забитость возникают (из-за плохой механики движения).

,

• Строгмены: простое добавление КП к разминкам или тренировкам может помочь в ригидности бедра / колена и улучшить устойчивость к травмам в суставах нижней части тела.

,

• Тяжелоатлеты: Тяжелоатлеты-олимпийцы могут использовать КП во время разминки или тренировки, чтобы увеличить конечную подвижность и контроль в приседе, необходимые для успешных и здоровых подъемов.

,

Общий и функциональный фитнес

,

В дополнение к преимуществам увеличения функции суставов нижней части тела для мощностных и силовых движений КП является хорошим индикатором правильного движения бедра / колена / лодыжки и целостности. Способность выполнять это движение демонстрирует, что человек обладает достаточной подвижностью, физическим контролем и стабильностью на более глубоких диапазонах движения, чтобы участвовать в более сложных и даже сильных упражнениях. Многие люди не смогут выполнить это, что является индикатором проблем, которые, если их оставить без присмотра, могут увеличить риск травмы.

,

Для общей тренировки движений спортсмены должны выполнять медленные и контролируемые повторения в пределах самых глубоких диапазонов движения, которые они могут достичь.

• 2-3 подхода по 5-10 медленных и контролируемых повторений на ногу

• Вы можете выполнять паузы внизу, темпы или использовать различные варианты загрузки, чтобы увеличить сложность и / или уменьшить движение, основываясь на ограничениях подвижности.

,

Для увеличения мышечного размера и гипертрофии, следующие повторения могут быть использованы для увеличения объема мышечной нагрузки.

,

• 3-4 подхода по 5-10 контролируемых повторений на ногу

• Ни в коем случае это упражнение не предназначено для тренировок с тяжелыми нагрузками и / или высокими скоростями. Тренируйте это движение с управляемыми, но сложными весами, и никогда не жертвуйте движением / формой для нагрузки.

#функциональныйтренинг #тренер #лучшийтренер #shoulderrehab #наукатренироваться #включимозги #rehab #prehab #bodyalex1

Миниатюры

• 
• 

Прикрепленные файлы

•  98191705_266588637918266_6523363356147974144_n.mp4    38,3К
•  97099385_601965133751232_2935677693766664192_n.mp4    1,19Мб
•  97354820_1134483730249358_3940175161667354624_n.mp4    49,06К
•  98312393_953358285099989_1952034529766014976_n.mp4    52,77К

[Александр Черепанов]

Александр приветствую, как относитесь к такому?

 

Первое... Я никогда не осуждаю то, что кому то помогло. Как бы абсурдно это действо не выглядело на мой взгляд. 

Второе... Нового ничего не увидел, для меня, само собой. Упражнение, точнее движения, из арсенала реабилитации и профилактики травм плечевого пояса и шеи.

Третье... Оно не лучше и не хуже огромного массива движений.

Четвертое... Смотрел и досмотрел до конца с огромным трудом. Настолько бездарна озвучка и текст в ролике. Все что индивид там талдычил по кругу почти 7 минут. он мог бы сказать за секунд 30. Он очень косноязычен, чудовищно. От того чертовски неприятно его слушать. 

Вроде бы все...

[Александр Черепанов]

///

Миниатюры

• 
• 
• 
• 
• 

[Александр Черепанов]

///

Миниатюры

• 
• 
• 

[Виктор С]

Саша, солдатский ремень со звездой - это круто!

Интересно какие сейчас в армии ремни...

[Александр Черепанов]

Чем так важен лимфодренаж?

,

В конкурсе за звание первой скрипки обычно побеждают сердечно-сосудистая и нервная системы. Лимфатическая система скромно помалкивает. И зря: плохая работа лимфатической системы проявляется от эстетических проблем до онкологических заболеваний.

,

Лимфатическая система начинается тонюсенькими капиллярами в межклеточной жидкости. Далее, по лимфатическим сосудам эта жидкость, уже под названием лимфа доводится до кровеносной системы.

,

Помимо воды в межклеточной жидкости находятся белки. Их немного, но при замедлении тока лимфы их концентрация увеличивается. Белки обладают гидрофильным свойством, притягивают молекулы воды. Создаётся местный отек. В большинстве случаев этот отек невидим, точнее не различим как отек. Сейчас поясню.

,

После сеанса грамотного лимфодренажного массажа разглаживаются морщины. Почему? Потому что 2 зоны, которые были отделены друг от друга тонкими пленками соединительной ткани были отёчны. Между ними образовалась борозда, морщина. Вывели жидкость разгладилась морщина. Именно так образуются носогубные складки, борозды вдоль носа, складки около ушей, мешки над веком и под веком.

,

Не путаем жидкость внутри- и межклеточную. Первая нам нужна, вторая тоже нужна, но не её избыток и застой.

На лице в связи с особенностями соединительной ткани застой лимфы проявится морщинами, складками, "мешками", а в теле задержка жидкости вследствие лимфатической и венозной недостаточности проявится целлюлитом.

,

Более локальные формы такого застоя - холка и галифе. Нарушение биомеханики шейно-грудного отдела позвоночника и тазобедренного сустава, потеря подвижности в этой зоне, приводят к нарушению крово- и лимфообращения. Нет движения застой отёк, внешне «инородный нарост».

,

Нарушение венозного оттока при варикозе практически всегда сопровождается ещё и застоем лимфы, усиливая симптомы, особенно отёк.

,

Крайняя степень лимфатического отёка проявляется слоновостью. Причин у этого состояния несколько. В жарких странах встречается паразитоз, в лимфатические сосуды заселяются микробы.

Еще одна причина - анатомические аномалии лимфатических сосудов, которые могут быть врожденными или приобретёнными после операций с повреждением/удалением лимфатических сосудов или лимфоузлов. Такие ситуации сопровождают большинство онкологических операций. Тема онкологии связана не только с хирургическим повреждением лимфатической системы.

,

Лимфатические капилляры отводят не только жидкость. В межклеточную жидкость наши клетки «писают» и «какают», выводят жидкость и химические вещества. Все это лимфа соберёт и перебросит в общий кровоток для утилизации/переработки печенью и почками.

В межклеточной жидкости плавают наши собственные поврежденные клетки, состарившиеся клетки, мертвые клетки. В межклеточной жидкости каждую минуту образуются тысячи атипичных клеток. Лимфатические капилляры имеют щели, которые больше, чем капилляры кровеносной системы. Потому в лимфатические капилляры собирается и белок, и перечисленные выше клетки.

,

С током лимфы эти клетки доходят до лимфатических узлов, там не проходят «фейсконтроль» Т-лимфоцитов и уничтожаются как чужеродные. Потому поддержание здоровья лимфы - главное противораковое действие.

,

Застой лимфы чреват не только отёками, целлюлитом и опухолью. Наши клетки непосредственно из артериальных сосудов, которые несут кислород, воду и питательные вещества, дышать, пить и есть не могут.

Физиология такая: сначала все это поступает из капилляра в межклеточную жидкость, только потом оттуда клетки берут необходимое. За то, чтобы "ресторан" не превратился в "туалет" отвечает лимфа.

,

В противном случае клетка не только не избавится от отходов, но и не возьмёт то, что заботливо принесла кровеносная система. Обедать на кухне с трехдневным мусорным ведром мы не сможем, даже если сильно голодны.

,

В болоте рыба не живёт, ей там не хватает кислорода. Так, в болоте межклеточной жидкости вырастают такие заболевания, как фиброзно-кистозная мастопатия. Такой же сценарий у большинства заболеваний женского таза: миом, кист, эндометриоза. Остальным жителям таза, прямой кишке, мочевому пузырю и простате, тоже нехорошо.

,

Цвет и вид кожи, живущей в болоте, тоже не может быть свежим и сияющим. Особенно это проявится на лице. Добавляются прыщи, сыпь и фурункулы. Почему?

В межклеточную жидкость попадают, пробив оборону, вирусы, бактерии, грибы и простейшие. Их лимфа тоже собирает в капилляры и отводит в лимфоузлы на «расстрел». Трупы врагов и кладбище собственных клеток лимфатическая система при нормальной работе выводит в окружающую среду через следующие выходы:

,

- железы кожи

- носоглотку - сопли, слюна

- ушные железы

- потовые железы подмышечных впадин и паха

- молочные железы

- лёгкие - мокрота

- печень - желчь- кишечник - стул

- половые органы, уретра - выделения

Когда лимфа застоялась, у организма срабатывает защитный механизм: обезвредить яды. Тогда тонкими плёночками соединительной ткани консервируются участки межклеточной жидкости (начинается фиброз).

,

Когда они "расцветут"?

,

1) когда организм ослаблен, то есть в самое неподходящее время. Потому не тянем с лимфоочищением.

,

2) при активации лимфодренажа. Потому не удивляйтесь, что вместо обещанных призов, появится сыпь, выделения. Это распаковка «подарков» произошла, вот и выводит её лимфа возможными способами. Многие думают, что это аллергия. Нет, это очищение от «закромов». .Позже на те же мероприятия у вас не будет подобной реакции. Это и будет подтверждением того, что реакция не аллергическая.

,

Лимфодренажные удары

,

Одно из самых известных и популярных упражнений которое активно пропагандируется. Хорошее упражнение для профилактики лимфатического застоя у молодых. Хорошее начало дня

,

Давайте поговорим о нем подробнее с точки зрения реабилитационной медицины. Сначала напомню технику выполнения (см. видео): Нужно встать прямо. Слегка расслабить колени, избегая переразгибания, для этого можно и слегка их согнуть. Отрываем пятки от пола и резко опускаемся, подъём небольшой, буквально на сантиметр. Грудь удерживаем. Сделать хотя бы 50 таких прыжков.

35 мин.Ответить

Фото профиля sportinjuryrussia

sportinjuryrussia

Упражнение не подходит тем, у кого есть противопоказания, связанные с резкими сотрясениями:

,

- ожирение, избыточный вес

- гипертонический криз

- нарушение мозгового кровообращения

- повышение внутричерепного давления

- плоскостопие продольное и поперечное

- заболевания суставов: голеностопные, коленные, тазобедренные.

- заболевания позвоночника: осложнённый остеохондроз, протрузии, грыжи, нестабильность позвоночника, особенно шейного отдела.

- выраженный остеопороз

- опущение внутренних органов

- опущение органов малого таза, недержание

- грыжи внутренних органов

- варикоз

- выраженный остеопороз

- выраженная аритмия

- камни в почках и желчном пузыре, холецистит

- наличие кардиостимулятора

- остеохондроз на любой стадии

- острый тромбофлебит

- пяточная шпора

- стенокардия

-при варикозном расширении вен, органов малого таза, флебите интенсивные удары не выполнять! Чтобы не оторвался тромб и не закупорило сосуд! Делать пружинисто, с ведома вашего врача! Не стоит дополнительно стимулировать лимфу при: - беременности

- онкологических заболеваниях

- воспалительных заболеваниях

- тромбофлебите

- лимфадените и лимфаденопатии

Проконсультируйтесь со своим врачом обязательно! В некоторых случаях может и разрешить.

Подобные удары - часть системы активного долголетия, разработанной советским ученым Микулиным А. А. ВИБРОГИМНАСТИКА (гимнастика вибрациями), которую создал советский академик Александр Микулин. Называют еще "бег Микулина", и узнала в советское время о ней из его книги "Активное долголетие". 1977 год, почти 70 страниц. Весьма рекомендую!

,

Как делать:

,

- встаёте прямо, ноги на ширине плеч. Вытягиваете спину вверх как пружинку, вбираете в себя ягодицы и живот. Если боитесь потерять равновесие - обопритесь о спинку стула или стену, не перенося вес!

- сжимаете челюсти, чтобы не клацануть ими))

- поднять пятки на 1-2-5 сантиметров, и на счет 1 секунда опуститься на пятки, стукнуть ими об пол\землю. Выше не стоит: устанете быстро, и эффективнее не станет. Высоту замерьте спичечным коробком - встаньте на него пятками, и поймете ощущения, насколько на 1 сантиметр подниматься на носочки

- по всему телу от пяток до макушки должна пройти такая виброволна. Она не должна отдавать болью нигде, тем более в голове!

- поднимать пятки не чаще раза в секунду, не торопитесь

- после 30 "ударов" по секунде, перерыв на 10-15 секунд. И еще 30 опусканий за 30 секунд. Достаточно.

- резко опускаться не стоит - это мнение врачей. Потому и высота подъема не более 1-2 см, и действовать пружинисто. Но ваш врач может и разрешить вам именно резкое, эффективное опускание, как пробка шампанского

- автор методики рекомендовал делать виброгимнастику ДО 5 раз в течение дня.

Еще раз:

,

- Поднять пятки на высоту 1 см и опуститься на счет 1 секунда.

- Повторить 30раз в течение 30 секунд, после пауза 10-15 секунд

- И снова 30 поднятий пяток на высоту 1-2 см. Снова пауза. Расслабьтесь.

- Итого у вас - 60 повторов, в течение дня повторить до 5 раз.

,

В чем плюсы виброгимнастики по Микулину:

,

- избавляет мышцы от избытка молочной кислоты (неприятные боли и ухудшение сокращения мышц, когда перезанимаешься фитнесом, или без разогрева сразу длительные физические нагрузки)

- разгоняет венозное кровообращение, да и вообще циркуляцию крови, что помогает сердцу

- отсюда - некраткосрочный приход бодрости и активности!

- при умственной нагрузке появляется чувство прояснения, улучшается работа мозга

- бывает даже проходят головные боли

- уходят застойные явления (сидячий образ жизни, сидячая работа, восстановление после инфаркта, инсульта.....) , улучшается лимфоток

- ускоряется обмен веществ

- нормализуется давление

,

Что работает в этом упражнении?

,

Вибрация помогает переходу межклеточной жидкости из состояния гель (твёрдое) в состояние золь (жидкое) и затечь в лимфатические капилляры.

Удары пятками и встряхивания поднимают столб жидкости по капиллярам вверх.

В связи с тем, что упражнение само по себе не улучшает проходимость лимфы и венозной крови через туловище, я это упражнение в своей практике использую дозировано. Для здоровых оно полезно, для имеющих венозную и лимфатическую недостаточность они не будут работать.

Для их эффективности будут нужны подводящие упражнения.

#функциональныйтренинг #тренер #лучшийтренер #shoulderrehab #наукатренироваться #включимозги #rehab #prehab #bodyalex1

Миниатюры

• 
• 
• 
• 
• 

Прикрепленные файлы

•  97395529_2567212996828936_6097604704089407488_n.mp4    33,91К
•  97383032_1620855294735575_8532285131476434944_n.mp4    652,92К