16846 ответов в этой теме

[IDKFA]

У меня передоз этих молекул. Неделю все мышцы были забиты, и, вот, наконец, аргонизм поломался: сопли и кашель.

[oscid]

У меня передоз этих молекул. Неделю все мышцы были забиты, и, вот, наконец, аргонизм поломался: сопли и кашель.

Печаль. Я тут пристрастился по утрам контрастным душем над собой издеваться. Сначала нагреншься, потом лава, потом лед. Как в сказке про конька горбунка. +100 к бодрячку. И сопли видимо испугались и сбежали

[oscid]

Рылся тут в Египетских папирусах и нашел такие записи времен почитания Осириса.

 

1.2. Хардгейнер ли я?

Это очень сложный вопрос. Некоторые методы определения базируются на физических измерениях, например, запястье/лодыжка. Если Вы тренируетесь по традиционной программе (более 3-х раз в неделю) и не можете увеличить отягощение раз в 7-14 дней, то это значит, что Вы перетренированы. Если Вы хардгейнер, то не сможете с пользой делать столько же работы, сколько те, кто набирает массу легко, это только износит Вас. Нужно делать меньше упражнений, сетов и тренироваться не так часто.

Хардгейнер Вы или нет, особого значения не имеет. Главное то, что "Хардгейнеровская" методика тренировок дает высокие результаты и в большинстве случаев работает лучше "популярных" методик.

1.3. Что такое перетренированность / как узнать, перетренирован ли я?

Перетренированность наступает в том случае, если нагрузка больше Ваших восстановительных способностей. Если организм не восстановился после тренировки, то он не сможет адаптироваться, и не сможет расти.

Симптомы перетренированности включают:

• учащенный пульс в дни отдыха;
• болезненность (заболевания чаще и дольше обычного);
• мышечные судороги во время отдыха (например, подергивание века);
• дрожание рук;
• бессонница;
• потеря аппетита;
• неожиданная и необъяснимая усталость;
• неожиданная потеря веса;

и самое главное:

• очень медленное (либо полное отсутствие) увеличение силы (отягощения). В некоторых случаях наблюдается даже уменьшение силы.

Решение проблем: если Вы перетренированы, уменьшите частоту и объем тренировок. Лучше всего тренироваться по "Методу Хардгейнеров", который сначала дает очень быстрый прирост в массе и силе. Эта методика описана в главе 2.

1.4. Какие результаты может ждать хардгейнер от тренировок?

Опыт показывает, что люди, которые перешли на хардгейнеровский способ тренинга сначала очень быстро растут (первые 4-8 недель). В "больших" упражнениях (например, приседания, тяги, жим лежа) добавляют по 2,5-5 кг еженедельно, в "маленьких" (сгибание рук стоя) - 1,5-2,5 кг.

После этого рост снижается до 0,5-1,5 кг в неделю и длится еще 4-8 недель, пока не остановится совсем. После этого нужно приступать к "циклированию интенсивности" (см. главу 3). В основном, это включает работу с более легкими весами (80-95% от максимума) в течение 3-4 недель, при этом тренироваться нужно не до отказа, а все это для того, чтобы подготовиться к следующей фазе цикла, где опять будете добавлять 1-2,5 кг к весу отягощения каждую неделю.

Авторы журнала Hardgainer (например, Стюарт МакРоберт) считают, что продвинутые хардгейнеры могут достичь следующие результаты: жим лежа 300 lbs (136 кг), приседания 400 lbs (182 кг), становая тяга 500 lbs (227 кг) хотя бы в одном повторении. Это называют уровень 300-400-500. Многие авторы Hardgainer (далее HG) намного сильнее этого уровня. Например, в 1993 г Стюарт МакРоберт выполнил в 20 повторениях становую тягу со штангой в 400 lbs (182 кг).

Однако, эта цель для продвинутых атлетов, которые начали тренироваться не слишком поздно, не имеющих врожденных или травматических ограничений, кто серьезно тренировался на протяжении нескольких лет.

Иными словами, быть хардгейнером не значит любыми способами достичь этого уровня.

1.5. Каковы средства достижения целей?

В хардгейнеровском методе:

• не нужно никаких добавок;
• не нужно специального оборудования;
• не нужно делать никаких трюков.

Не нужно подписываться на HG для того, чтобы узнать "секреты" тренинга, программа проста! Поберегите свои деньги, все, что нужно - это штанга, блины и немного усилий.

Но, за несколько недель или месяцев Вы не доберетесь до уровня 300-400-500. Для этого нужны годы тяжелой работы и большое количество циклов с базовыми упражнениями.

Это не легко, нужно долго и упорно работать; харднгейнеровский метод не рекламируется, как, например, обещания быстрого прироста от компании Cybergenics (хоть и не упоминается, что этот рост будет поддерживаться их химией), но зато это дешево и просто. Метод работает для большинства людей, делает их тела сильными и хорошо сложенными, при этом не требуется никакой "химической поддержки".

2.5. Как выглядит программа для хардгейнера?

Классическая программа для хардгейнера - это тренировка на все тело дважды в неделю; в некоторых случаях - раз в 4-5 дней. Если подробнее, то программа выглядит так:

10-20 минут разминка для всего тела (для этого используйте стационарный велосипед, либо просто займитесь гимнастикой).

• Приседания 2х20 (либо становая тяга),
• становая тяга на прямых ногах 1х10 (не делать с обычной становой тягой),
• жим лежа 2х6 (жим гантелей, отжимания на брусьях),
• тяга гантелей 2х8 (тяга штанги в наклоне, подтягивания),
• жим стоя 1х6 (жим гантелей сидя),
• подъемы на носки стоя 1х15
• сгибания рук 1х6

 

Показаны только рабочие сеты, при этом нужно делать 1-3 разминочных. До или после тренировки нужно делать 1-2 подхода до полного отказа на пресс. Не забывайте, что программа на все тело максимизирует время восстановления.

 

Присед 2х20 видимо для извлечения молекул гипертрофии )))

[Олег К]

oscid, Микробус?

[oscid]

oscid, Микробус?

Хз. Нашел тут в пирамидах

 

https://web.archive....e/choice/hg.htm

[Михалы4]

Примерно то же самое, что и наклоны с гантелью стоя – только раз в 150 умнее.
 

Сообщение изменено: Михалы4 (18 апреля 2023 - 08:40)

[oscid]

Примерно то же самое, что и наклоны с гантелью стоя – только раз в 150 умнее.

Косые живота в станке для гиперэкстензий_1.jpg

Боковая гиперэкстензия )

[IDKFA]

Боковая гиперэкстензия )

Правило 34: про всё есть порно.
Гиперы не исключение ))

[oscid]

Грудь вчера поболела чуток и все. Молекул гипертрофии 50%.

Мелочевка/пресс
19-04-2023
7-30
Икры стоя 40-3х12,12,10
Икры сидя 50-3х8,
Пресс на блоке 36-3х15
Пресс скамья 3х11 с/с
Наклоны в бок с гант 18-3х12
Подкручивание кистью гант стоя 26-3х8

40 мин
Вес 80.6
Велик 10 мин

[Dem.]

Я тут пристрастился по утрам контрастным душем над собой издеваться. Сначала нагреншься, потом лава, потом лед. Как в сказке про конька горбунка. +100 к бодрячк

после душа сколько время восстанавливаешься-согреваешься?

[oscid]

после душа сколько время восстанавливаешься-согреваешься?

5 секунд. пока вылазишь из душа. вытерся и как не было ничего

[Dem.]

oscid, то есть ощущения потери тепла отсутствует? Под холодной долго стоишь?

[oscid]

oscid, то есть ощущения потери тепла отсутствует? Под холодной долго стоишь?

Секунд 5-7. Никаких потерь тепла не чувствую. Ну может секунд 5 после. Потом сразу приливает.

Сообщение изменено: oscid (19 апреля 2023 - 11:43)

[Dem.]

oscid, я себе делаю так, что бы организм испытывал легкий холод, держу от 30 до 60 секунд на каждом круге.

[oscid]

oscid, я себе делаю так, что бы организм испытывал легкий холод, держу от 30 до 60 секунд на каждом круге.

Ну может когда-нибудь дойдет. Я это как взбодрятор юзаю. Вместо обливания. Пока хватает.

[oscid]

Ебашил спину и бицок в кашу

Тренировка В: Спина и бицепс
20-04-2023
7-30

Подтягивания без веса - 4 х 8
Тяга гантелей в наклоне - 32х8 30х8 28х8 26х8
Горизонтальная тяга блока - 64х8 57х10 50х12
Австралийские подтягивания - 3х8
Пуловер блок 22- 4х15
Сгибание рук с EZ-грифом стоя - 20х15 25х10 30х6
Причер курл - 8х10 7х12
Сгибание рук на блоке vручка 18х15 прямая 18х15+5 канатная 18х15+10 (частичек)

Вес 81.55
Время 80 мин

[oscid]

Вот примерно под таким углом и с такой ручкой чувствуется спина.

Прикрепленные файлы

•  video_2023-04-20_09-34-33.mp4    9,79Мб

[oscid]

Легкий перекус перед обедом

 

[oscid]

Тренировка D: Ноги плечи
21-04-2023
7-45
1. Тяга штанги - 50х8 (с вису) 70х8 (классика) 90х6 (сумо) 110х4 (классика) 130х1 (сумо) 80х8 (сумо)
2. Разгибание ног на тренажере 92 - 3 х 8 с/с
3. Сгибание ног на тренажере 50- 3 х 8,7,6
5. Махи с/д на скамье 30 град. 4-3х10 5-1х10
4. махи з/д на скамье 30 град 5-2х10 5х8+4х8+3х8 (дроп)
6. Протяжка к подбородку 15х30

Время 65 мин
Вес 81.65
Велик 5 мин

После ебашилова ног во вторник и спины вчера тяга не идет. Ноги подрагивают на 130. Скинул до 80 просто на 8 потянул

На след неделе 2 спины 2 груди, никаких тяг. Ибо нех)

[Олег К]

Тяга штанги - 50х8 (с вису) 70х8 (классика) 90х6 (сумо) 110х4 (классика) 130х1 (сумо) 80х8 (сумо)

Ты, как тот поручик, который собирается на бал 

[oscid]

ВИдосы.

 

110 вроде ровно. 130 вибрация.

Мерк просил видос снять Махов Приста-Сашо-Лобачевского. ВотЪ

 

Блин в разгибалке ног плитки кончились. 92 это максимум. И не довешать. 8 сделал, но можно еще дофига.

Видимо придется одной ногой хуячить.

Прикрепленные файлы

•  video_2023-04-21_09-29-20.mp4    6,02Мб
•  video_2023-04-21_09-29-41.mp4    1,95Мб
•  video_2023-04-21_09-29-45.mp4    10,65Мб

[Grillmaster]

Видимо придется одной ногой хуячить.

Когда и на одну ногу закончатся, следующий уровень мастерства - разгибания ног со штангой на спине, или в телеге.

[oscid]

Читал тему Арика. Нашел прекрасное

[Quartus]

Майк Ментцер о ХГ

Какую роль генетика играет в бодибилдинге?

Это очень важно, главный определяющий фактор.

Наследственная предрасположенность к наращиванию мышечной массы и это то, что вы не можете определить, пока не начнёте тренироваться.

Некоторые люди, когда начинают тренироваться, растут почти сразу же.

Есть и другие люди, которые тренируются годами и вообще никогда не растут.

[oscid]

Арик тянул с круглой спиной ))

 

 

Ему Анатолий посоветовал поменть ноги с руками и делать эту подсобку

 

3-8 Начиная с меньших весов и больших повторов, по мере понимания движения увеличивать вес, сокращая повторы. С непривычки даже 50% от ПМ становой будет утомительно

 

На старте чуть больше отвешивайся назад, чтобы поставить голень ближе к вертикали. Вес нужно побольше. Лина показывает с 60 кг, но и она сама весит 60. Поэтому спокойно отвешивается. В остальном правильно - четко работаешь ногами. Ну, они и забиваются)

[oscid]

Кавальер отжигает на трицепс

 

[oscid]

Не тренируйся как Хуй (Dick по английски хуй)

 

[Arik]

Арик тянул с круглой спиной ))
 

 
Ему Анатолий посоветовал поменть ноги с руками и делать эту подсобку
 

 

я уже и сам забыл ) пригодится

[oscid]

Как перестать быть сутулой собакой ))

 

[oscid]

Мозг в жиме халявит ска! Жму 70х5 ну так 1-2 в запасе. Второй так же. Чуть легче, третий, четвертый еще лехше. Жм пятый дай думаю ебану сколько смогу. 5,6,7 и еще один точно был запасной.

Хранцуза подбирал вес и наклон. Волчем ез гриф в наклоне 30 градусов самое збс. И плечам и локтям норм.

Тренировка A1: Грудь и трицепс
24-04-2023
7-30
Жим штанги на горизонтальной скамье - 20х10 40х8 50х6 60х5 70-4х5 (RPE8) 70х7 (RPE9)
Жим штанги на наклонной скамье - 50-4x6
Сведение в тренажере 36-10,8,7,6
Французский жим лежа 30 град- 10х10 15х10 20-3х8

Вес 81.8
Время 75 мин