6636 ответов в этой теме

[Александр Черепанов]

За многие годы поиска понял как и что нужно делать чтобы суставы снова заработали.

Принципиальным моментом является применение активного движения с декомпрессией суставов и постепенным наращиванием силы мышц. Обозначу ряд принципов для обоснования своего метода. Вот они.

,

1. Стабильность и двигательная функция скелета определяется правильно сформированной мышечной поддержкой. Костная структура суставов и позвоночника выполняет только роль опоры для мышц. Мышцы должны быть сильными и выносливыми, чтобы нести вес человека без утомления.

,

2. Питание суставных поверхностей происходит из сосудов, проходящих в мышцах и около суставных тканях. Поэтому оно зависит именно от активности мышц, окружающих сустав. Мышцы играют роль «насоса» для крови. Если мышцы слабые – сустав испытывает недостаток питания.

,

При недостаточной мышечной поддержке сустав постепенно разрушается. Суставные поверхности сближаются, появляются микротравмы, хроническое воспаление и боль. Для сохранения здоровья надо строго дозировано и в нужной плоскости активировать глубокие мышцы позвоночника и крупных суставов. Использовать упражнения позволяющие как нагрузить, так и растянуть мышцу, усиливая ее насосную функцию по перекачке крови для питания суставов.

,

В процессе занятий тренируется сила и выносливость, происходит оживление кровотока, восстановление утраченных тонких рефлекторных взаимодействий и, естественно, улучшается общее здоровье.

,

Создается активный мышечный футляр, позволяющий исключить перегрузку суставных поверхностей, улучшить их питание за счет притока крови. Хорошо организованная мышечная работа становится главным фактором здоровья суставов.

,

Ключевые функции для реабилитации при заболеваниях опорно-двигательного аппарата:

,

- Локальное дозированное воздействие на зону патологии

,

- Плавное постепенное воздействие и включение новых мышц и сосудов. Воздействуем локально на пораженную область (например, сустав) в любой стадии детренированности.

,

- Снимает ненужную нагрузку с мышц и суставов. До 50% нагрузки ложится на тренажер, а не выполняющего: тренажер берет на себя пассивную фазу тяги.

,

- «Включаем» растяжку мышц.

- Здоровые мышцы сильные, но и эластичные. Все упражнения выполняются в режиме растягивания различной силы. Это снимает нагрузку с позвоночника и суставов и делает мышцы эластичными

,

- Антигравитационный эффект. Он снимает усталость, нормализует отток крови и лимфы, вызванный земным притяжением.

,

- Декомпрессионный эффект – своего рода физиологическое «вытягивание», что позволяет избежать сжатия хрящей и даёт возможность работать только мышцам. Благодаря декомпрессии снижается нагрузка на позвоночник и суставы. Так поврежденные суставные поверхности не трутся друг об друга, не травмируются еще больше. А еще уходит спазм мышц, а вместе с ним и боль. Исключается давление на суставы, таким образом предотвращается старение хрящевой ткани.

,

- Восстановление коротких (глубоких) мышц позвоночника, стабилизаторов-позвонков и суставов при движении, чего невозможно достигнуть массажами.

,

- Нет травмирующих и компрессионных воздействий (в отличие от велосипеда, ходьбы и т.д.), максимально возможная амплитуда движения и регулируемость веса отягощения

,

ДЫБА

,

Используем блочную рамку. Выставляем очень большой вес отягощения, зацепляем вместо рукояток ремённые петли. После чего зацепляемся руками за пели и встаем на колени, примерно в 50 см от рамки тренажера.

,

Провисаем на ремнях пускаясь грудью к полу, руки не сгибаем. В идеале касаемся грудью полу и выпоняни вращение плечами. Далее расслабляемся и за счет используемого отягощения возвращаемся в И.П. Повторяем…

-- #функциональныйтренинг #тренер #лучшийтренер #shoulderrehab #наукатренироваться #включимозги #rehab #prehab #bodyalex1

Миниатюры

• 
• 
• 

Прикрепленные файлы

•  93505716_226187408652522_7590297429350547456_n.mp4    1,82Мб
•  93648672_615299372662446_4250611807229575168_n.mp4    1,18Мб
•  94229460_2296492870660318_714539892125728768_n.mp4    2,42Мб
•  94074256_252917502427218_4656911083456430080_n.mp4    2,37Мб
•  94565885_259726765419691_7602742835825082368_n.mp4    764,6К

[Александр Черепанов]

///

Прикрепленные файлы

•  279021874_3074362696150348_5698157901122423722_n.mp4    2,39Мб

[Александр Черепанов]

Заготовка дров для костра или очага - занятие, которое человечество должно было освоить практически за заре своего зарождения. Чтобы выжить: защититься от хищников, согреться в холода, приготовить пищу. Собирать хворост и ломать сучья деревьев хорошо, но не очень производительно. Чтобы процесс ускорить - появился топор. Ставший сам по себе орудием выживания: и хозяйственным инструментом, и оружием. На протяжении веков и тысячелетий…

,

Но реалии максимум последнего столетия, уровень прогресса заставивших большинство населения переселиться в города, начали постепенно снижать ценность топора в нашей жизни.

,

И само собой вопрос - как же использовать топор как снаряд в тренировках? Если вы занимаетесь в каком то клубе, то само собой практически ни как…)))

,

Как одну из альтернатив я рекомендую имитировать рубку топором взяв в руки кувалду…

,

ЧЕМ ПОЛЕЗНА «РУБКА» КУВАЛДОЙ

,

Тренировки с кувалдой представляют собой функциональные упражнения, целью которых является координация движений мышц всего тела, в частности рук, плечевого пояса, спины, груди кора, таза, ног.

,

Достаточно широко тренировки вместе с кувалдой распространены. непосредственно, в контактных видах спорта (в различных единоборствах), в частности в боксе и его производных (кикбоксинг, бой рукопашный). Подобные упражнения выполняются во многих видах спорта на этапах ОФП и частично СФП. Как и остальные функциональные упражнения, тренировки с кувалдой положительно сказываются, непосредственно, на сухожильно-связочном аппарате. В рамках тренировок силовой направленности они помогают преодолеть мышечную адаптацию, застой, вовлекают в работу практически все мышечные волокна (медленные, смешанного типа, быстрые), что провоцирует мышечный рост (в частности дельтовидных и плечелучевых мышц, укрепляются локтевой, кистевой и плечевой суставы). В любом случае, в движении задействуются практически все мышечные группы тела, включая пресс, мышцы поясничного отдела, бедер и ягодиц.

Наиболее известным упражнением выступают удары по покрышке. Для таких целей необходима кувалда весом, покрышка от грузовика (чем она будет массивнее, тем лучше). Само упражнение отнимает две-четыре минуты, при этом, заключается в нанесении ударов кувалдой, которую нужно держать двумя руками (положение рук изменяется местами каждые десять-пятнадцать ударов). ,

Главными целями тренировок вместе с кувалдой являются следующие:

,

• увеличение силы удара;

• улучшение координации функционирования мышц тела;

• развитие силы, а также выносливости тела в процессе выполнения поворотных, диагональных движений, круговых движений, а также движений в различных плоскостях;

• укрепление мышц-стабилизаторов, а также мышечных групп, которые отвечают за повороты тела, развороты;

• преодоление мышечной адаптации, а также и разнообразие в целом тренировки ,

Стоит всего один раз попробовать выполнить любое упражнение вместе с кувалдой, как сразу становится заметна польза. В данном случае, в работу включаются предплечья, плечи, широчайшие мышцы, пресс, бицепс, поясница, косые мышцы живота, если осуществлять достаточно большое количество повторений, тогда в работу включаются даже икроножные мышцы. Довольно активная работа корпусом подразумевает под собой глубокое дыхание, а это вентилирует легкие. Такое упражнение относится к ряду тех, которые развивают силовую выносливость, что является просто необходимым при любом контактном виде спорта. Выполнять силовое упражнение вместе с кувалдой вы можете сразу в нескольких вариациях.

Техника выполнения упражнений с кувалдой. ,

Для выполнения «рубки» кувалдой, вам необходимо встать фронтально к покрышке, правой рукой взяться за окончание рукояти, а левой рукой - ближе к ударной зоне, занести размахом своей левой руки кувалду, непосредственно, с левого бока через верх, а затем опускать ударной частью, на саму покрышку. При этом, ваша левая кисть должна соскользнуть по рукоятки к правой кисти. Уже после соприкосновения кувалды вместе с покрышкой она амортизирует, тут в конечной фазе необходимо подхватить вновь левой рукой кувалду поближе к ударной области и вновь провести весь алгоритм. После того, как вы сделали необходимое количество ударов с левой стороны, следует переменить руки и опять продолжить с правой рукой. Тренинг вместе с кувалдой повышает в несколько раз силу в поворотных и угловых, диагональных движениях. В процессе упражнения вы можете изменять угол удара, а также направление движения снаряда, непосредственно, при замахе.

,

Большая часть тренировочных программ делает упор, непосредственно, на подъем отягощений с целью повышения результативности спортсменов, а также понижения риска травматизма. Тренировка, «рубка», кувалдой занимает порядка двух-четырех минут, если она носит, непосредственно, вспомогательный (подсобный) характер. Для того, чтобы отмерить время тренировки, как правило, применяют простой секундомер либо таймер. Если под рукой такого устройства у вас не оказалось, тогда по количеству ударов. На практике, у любителей со стажем занятий от двух лет утомление наступает после ста ударов (двумя руками), если до этого момента они не занимались с кувалдой, а потом включили в свою программу тренировку с ней под конец занятия с отягощением. После небольшго отдыха повторить упражнение.

Исходное положение рук в процессе выполнения упражнений с кувалдой может быть разным. Так, боксеры, к примеру, держат руки на расстоянии друг от друга; борцы держаться руками, непосредственно, за конец рукоятки. Данное положение рук обуславливается тем, что в боксе удары, как правило, наносят только одной рукой, а не двумя. Потому широкий хват тут создает условия максимально приближенные к настоящим ударам. Удар может быть фронтальный, либо наносится с боевой стойки. Положение рук, при этом, должно быть таким: дальняя рука должна располагаться ближе к центру рукоятки. Допускается делать небольшой шаг вперед в процессе удара и затем назад после. Главной задачей тут является научиться поворачивать за рукой корпус. Еще кувалдой можно наносить удар Джеб. Стойка должна быть боевой, несколько боком. Положение рук, при этом, должно быть следующим: передняя рука должна располагаться ближе к центру рукоятки, а дальняя рука располагаться у края. Также допускается делать небольшой шаг вперед в процессе удара и назад после.

--

#функциональныйтренинг #тренер #лучшийтренер #shoulderrehab #наукатренироваться #включимозги #rehab #prehab #bodyalex1

Миниатюры

• 
• 
• 
• 
• 
• 

Прикрепленные файлы

•  93551875_230628858274760_527651614375280640_n.mp4    1,3Мб
•  93499287_831581127352229_4774113366505422848_n.mp4    3,43Мб

[Александр Черепанов]

На форуме сайта ФИТСПОРТ состоялся вот такой диалог.

,

Вопрос:

,

- У нас в аптеках что есть из " улучшающих мозговое кровообращение"? Просто чтобы кровь лучше в голове циркулировала, без каких-то дополнительных плюшек...бывают иногда "погодные мигрени"...в принципе массаж спины и воротниковой области шеи помогают...но если есть вариант добавить чего-то медикаментозно без какого либо сопутствующего негатива было бы отлично...

,

Ответ:

,

- Под такую банальную задачу я бы вообще воздержался от приема какой то фармы. Тебе мало той химии что в себя вваливаешь?

Чудо как хорошо работает в такие "метеорологические" моменты простейшая манипуляция. ,

Как уже писал не раз - нарушения кровообращения головы прежде всего результат нарушения насосной функции мускулатуры верха спины и шеи. Мышцы не качают к голове кровь, а зачастую еще и препятствуют этому. И парадоксально, что если у нетренированных людей они не выполняют эту функцию из-за атрофии, то у "качков" - за счет излишней гипертрофии, когда мышцы банально пережимают кровеносные сосуды. ,

И второй парадокс... В обоих случаях один из способов решения проблемы выполнение нижеизложенной манипуляции.

,

Встаем ровно, по-возможности не сутулимся. Полностью расслабляем плечевой пояс, дыхание ровное, спокойное.

Расслабленными руками, по максимальной амплитуде, выполняем следующее движение:

,

- поднимаем их перед собой до горизонтали, при этом как бы тянемся за руками, чтобы плечи пошли вперед и растягивали верх спины (заднюю часть плеча и трапецию) и шею;

- далее без остановки начинаем вести руки через стороны назад на максимума;

- опускаем руки вниз, по бокам тела;

- без остановки повторяем все.

Движение идет "волной", оно плавное и быстрое.

Повторюсь - делается все на полном расслаблении.

Достаточно уже 20-30 повторений для того чтобы почувствовать тепло в шее и верхней части спины. В течение минут 10-15 обычно головная боль и Метео-симптомы уходят. Иногда после 20-30 повторений человек может поймать "приход"...))), почувствовать головокружение легкое за счет "кислородного отравления". Это происходит за счет того что к мозгу начинает в больших количествах поступать кровь насыщенная кислородом. Ничего страшного в этом нет.

--

#функциональныйтренинг #тренер #лучшийтренер #shoulderrehab #наукатренироваться #включимозги #rehab #prehab #bodyalex1

Миниатюры

• 

Прикрепленные файлы

•  93558309_2907623706011904_359673755506573312_n.mp4    967,42К

[Александр Черепанов]

“Дворники”

,

Дворники (Windshield Wipers) – функциональное упражнение, с помощью которого можно проработать весь массив мышц брюшного пресса. Его основный плюс заключается в том, что в нем присутствует как статическая (за счет постоянного удержания «уголка»), так и динамическая (за счет вращательного движения ногами) нагрузка.

,

«Дворники» можно назвать базовым движением для развития мышц брюшного пресса, по своей сути оно является более продвинутым вариантом выполнения подъемов носков к перекладине, и любой более или менее подготовленный атлет не встретит особых трудностей при его освоении. Помимо мышц пресса в упражнении задействованы ягодичные мышцы, разгибатели позвоночника, задние дельты и мышцы кистей и предплечий.

,

Техника выполнения упражнения ,

Это движение не зря получило название “дворники” – последовательность его выполнения в части движения ног очень сильно напоминает работу автомобильных щеток во время очистки стекла. Итак, техника выполнения упражнения дворники выглядит следующим образом:

,

1. Повисните на турнике, полностью выпрямите спину и ноги. Хват – закрытый, руки на ширине плеч. Еще один вариант – нейтральный хват (ладони смотрят друг на друга), так выполнять упражнение будет несколько проще. Если у Вас проблемы с силой хвата, лучше воспользоваться кистевыми лямками или крюками. Так Вы будете меньше отвлекаться на мышцы кистей и предплечий во время подхода.

,

2. Во время подхода можно оставлять руки выпрямленными, а можно слегка согнуть – делайте, как Вам удобнее. Из исходной позиции поднимите и зафиксируйте прямые ноги перед собой. Вы заняли положение «уголка», отсюда мы и будем начинать вращательные движения ногами.

,

3. Немного отклоните корпус назад, чтобы увеличить амплитуду движения и сместить нагрузку преимущественно на нижний отдел пресса. За счет наклона ноги поднимутся вверх практически до вертикали.

4. Не сгибая ноги, выполните круговое движение ими в одну сторону, одновременно с этим немного разворачивая ягодицы в противоположную сторону. Доводить движение нужно примерно до уровня параллели бедер с землей. Не забывайте направлять таз в противоположную от движения сторону – так Вы минимизируете нагрузку на поясницу.

,

5. Поймать правильный темп дыхания при выполнении упражнения «Дворники» достаточно сложно, так как движение носит статодинамический характер, целевая мышечная группа не расслабляется на протяжении всего подхода, и мы работаем без остановок в какой-либо точке. Старайтесь делать вдох в тот момент, когда ноги находятся перед Вами, а выдох – в конечной точке амплитуды, когда мышцы пресса максимально сокращены.

,

Разминайте позвоночник перед выполнением упражнения. Если выполнить упражнение сразу не получается, делайте для начала обычные подъемы ног к перекладине не менее 15 раз и держите уголок секунд 20. После этого все получится.

#функциональныйтренинг #тренер #лучшийтренер #shoulderrehab #наукатренироваться #включимозги #rehab #prehab #bodyalex1 #кор #core

Миниатюры

• 
• 
• 
• 
• 

Прикрепленные файлы

•  343058027_1187209375325999_960653726665991266_n.mp4    2,52Мб

[Александр Черепанов]

///

Миниатюры

• 
• 
• 

[Александр Черепанов]

Тазовый прогиб лежа с толчком диска

,

Это упражнение называется по-разному. Кто-то его называет тазовый прогиб, кто-то называет тазовый мост, а кто-то называет ягодичный мост. В любом случае, вне зависимости от того кто как называет, мы будем понимать о каком упражнении идет речь.

,

Зачем выполнять мужчинам ?

,

Большинство мужчин не имеют достаточной выносливости и гибкости. В общем-то, если говорить откровенно, то это упражнение улучшит ваши функции как мужчины. Особенно, если тазовый прогиб выполнять в динамике. Это может смешно смотреться, но не обращайте на это внимание. Главное - результат.

Работают очень хорошо ягодичные мышцы, а также мышцы задней поверхности бедер.

Также, чем шире вы поставите ноги, тем лучше будут прорабатывается тазобедренные суставы.

Всё это, так же, приведет к одному замечательному результату, который заключается в улучшении кровообращения в малом тазу.

Но, с другой стороны, в целом, любые физические упражнения способствуют улучшению кровообращения.

,

Как делать?

,

Выполнить это упражнение довольно-таки просто.

,

1. Ложимся на спину взяв в руки диск от штанги, удерживая его на уровне «солнечного сплетения».

2. Согните ноги в коленях и поставьте стопы жестко на пол.

3. Не забудьте положить голову на полу, если вы этого ещё не сделали.

4. Поднимаем таз максимально вверх с одновременным выталкиванием рук вдоль пола справа или слева от головы. При этом толчковой ногой становится нога противоположная стороне движения рук. Таз разворачивается в сторону движения диска с одновременным умеренным поворотом корпуса и упором на плечо ведущей руки.

Дальше возвращаемся в стартовое положение, но не обязательно ложится на пол снова. Следующее повторение идет в другую сторону.

5. Упражнение выполнять в динамике .

Сделать максимум повторений в динамике .

 

Степень гибкости нашего позвоночника определяется не только при сгибании позвоночного столба, но и во время разгибания (прогибов), наклонов в сторону и ротации туловища (скручивания) вокруг продольной оси тела. С наклонами вперед в повседневной жизни мы встречаемся очень часто, когда надо завязать шнурки, надеть носки, подмести пол и т.д. А вот с прогибами дело обстоит иначе, их мы практически не делаем.

,

А ведь вытяжение назад обладает чудотворным действием на наш ум, тонизирует организм в целом, растягивает фронтальную поверхность позвоночника, раскрывает грудную клетку, улучшают дыхание и циркуляцию крови, повышает внутрибрюшное давление, укрепляет и растягивает брюшные мышцы, восстанавливает и омолаживает глубоко лежащие мышцы спины и живота. Правильное выполнение упражнений с прогибами поможет устранить боль в области крестца и копчика, укрепить позвоночный столб, выпрямляя сутулые спину и плечи, сделает ваш позвоночник эластичным, сильным и здоровым. Так же, прогибаясь, идет благотворное воздействие на внутренние органы – активизируются выделительная и репродуктивная системы, стимулируются почки и весь пищеварительный тракт. Упражнения с наклонами назад стимулируют и регулируют работу эндокринных желез, особенно щитовидной железы и надпочечников.

,

Когда мы делаем прогибы – мы компенсируем вредные привычки, снимая мышечное напряжение, которые мы приобретаем за день. Активизация работы симпатической нервной системы дает ощущение бодрости и прилив жизненных сил.

,

Данные упражнения вам будут противопоказаны, если имеются органические нарушения позвоночника, такие как грыжи, протрузии, особенно в поясничном отделе. Не рекомендуются женщинам активные прогибы во время месячных.

 

Перед тем как приступить к освоению прогибов, нужно уяснить основные правила выполнения данных упражнений. Очень часто во время прогибов люди испытывают боль и сильное напряжение в области поясницы. Это связано с тем, что ноги недостаточно включаются в работу и основная нагрузка приходиться именно на область поясницы. Чтобы прогиб был правильным нужно сильно упереться ногами в пол, убрать сжатие в поясничном отделе (для этого нужно втянуть живот, создавая пространство между крестцом и ребрами), сильно напрячь мышцы промежности и тазового дна. Только после этого мы подаем таз вперед и стараемся раскрыться и прогнуться в верхней части спины. Именно при таком исполнении создается равномерное вытяжение позвоночного столба от копчика до макушки.

-

#функциональныйтренинг #тренер #лучшийтренер #shoulderrehab #наукатренироваться #включимозги #rehab #prehab #bodyalex1

Миниатюры

• 
• 
• 
• 
• 
• 
• 
• 
• 
• 

Прикрепленные файлы

•  93866259_1250394961831696_4700725719880171520_n.mp4    1,37Мб
•  93692898_673671860093607_1179495270426083328_n.mp4    214,34К

[Александр Черепанов]

Тренировка: ходьба по лестнице

,

Конечно, никто не сомневается в том, что физическая активность благоприятно сказывается на нашем самочувствии, здоровье и внешнем виде, но вот случилось и нет возможности ходить в тренажерный зал… А если к тому же вы не можете позволить себе и бегать по улице , то что же теперь, отказаться от мыслей о здоровье?

Разумеется, нет. Как говорится, голь на выдумку хитра, так что давайте-ка разберемся в нюансах ходьбы по лестнице! Наверняка, большинство из нас живет в многоквартирном доме. В крайнем случае, вам хватит и 4-х пролетов лестницы, хоть это и будет менее удобно.

Давайте рассмотрим банальный подъем как тренировку, почитаем отзывы тех, кто ходит или бегает по ступенькам!

,

Какие мышцы задействованы при подъеме?

,

При подъемах по ступенькам в работе задействованы следующие группы мышц:

,

выпрямители колена;

бицепс бедра;

большие ягодичные мышцы;

икры.

,

Так что этот вид ходьбы особенно понравится тем, кто желает укрепить и сделать более аппетитными формы ягодичных мышц и внутренней части бедер. ,

Опасности тренировки сердечно-сосудистой системы: вам не нужно тренировать сердце!

,

Многие недооценивают пользу от подобных тренировок, а ведь во время такой двигательной активности происходят следующие благоприятные изменения в теле:

,

тренируются мышцы ног, ягодиц и бедер;

укрепляются сосуды;

тренируется дыхательная система, разрабатываются легкие, организм учится эффективнее насыщаться кислородом;

увеличивается суточный расход калорий;

тренируется выносливость.

,

Статистика показывает, что через 6-8 недель объем легких увеличивается на 7-8%, талия «сужается» на 5%, а уровень холестерина в крови падает на 4-5 %.

Кроме того, преимущество занятий на лестнице в том, что они не зависят от погодных условий. В плохую погоду трудно заставить себя пойти гулять, а тем более выйти на пробежку, а на лестнице всегда тепло и сухо.

Кстати, лестница очень подходит для футбольных или теннисных тренировок, для тренировки скорости футболистов, а также волейболистов!

,

Вред

,

К противопоказаниям не относится боязнь побеспокоить соседей или собственная лень

гипертония;

болезни сердечно-сосудистой системы;

варикоз;

индекс массы тела, превышающий 33;

сколиоз;

проблемы с суставами нижних конечностей;

нарушения работы сосудов.

травмы различного характера (колено, голеностоп, тазобедренный сустав).

,

Даже при уверенности в своем здоровье не помешает консультация врача. А уж при наличии любой из вышеописанных проблем использовать ходьбу по лестнице как средство для борьбы с лишними килограммами нужно только после беседы с врачом-специалистом. Но отказываться от ходьбы по ступеням совсем, как от полезной для организма привычки, не стоит.

,

Минусом данных тренировок считается быстрая адаптация к этому виду упражнений, что характерно для любого вида кардио, поэтому со временем необходимо либо добавить новый вид активности, либо увеличить продолжительность ходьбы.

,

К тому же ходьбу по лестнице нельзя назвать универсальным занятием – на результатах обязательно скажется уровень личной подготовки и здоровья. И для кого-то это неизбежно станет хождением по мукам!

,

С чего начать?

,

Итак, что нам нужно? Две ноги, две руки, и на всякий случай бумажку в карман положите с номером телефоном, домашним адресом, ФИО и группой крови

,

Все крайне просто и доступно для каждого: разминаемся дома, выходим в подъезд и начинаем обычную ходьбу по лестнице. Спешить при этом не нужно, пульс не должен скакать! Ексли вы чувствуете, что сердце бьется невыносимо быстро – остановитесь и отдышитесь.

,

Важно: занимайтесь в удобной обуви с пружинящей подошвой. Такие кроссовки обеспечат равномерное распределение нагрузки и увеличат результативность ходьбы. Также необходимо проследить, чтобы подошва спортивной обуви не скользила, чтобы исключить случайное падение.

,

Очень важно постепенное привыкание к этой тренировке. Для начала нужно ходить по лестнице не менее 15 минут, постепенно доводя время тренировки до 40 минут.

Если во время занятия почувствуете головокружение, крепко возьмитесь за перила и аккуратно сядьте на ступеньки. В случае повторения симптомов обратитесь к врачу, чтобы пройти обследование и убедиться в том, что вам разрешены тренировки такого рода.

,

Перед тренировкой обязательно провести разминку.

,

Важно: полным и пожилым людям стоит начать с 1-2 подъемов и спуском на второй этаж. В меру упитанные персоны могут начать с 3-4 подходов на ту же высоту. Стройным новичкам рекомендуется начинать с 3000 тысяч шагов, прибавляя каждую неделю по 500 шагов. Главное — не испытывать дискомфорт.

Однако, разумеется, продолжительность занятий стоит определять индивидуально, основываясь на собственном самочувствии. Опасные сигналы: спазмы сосудов, потемнение в глазах и неприятные покалывания в области сердца, что говорит о завышенной нагрузке.

,

Для похудения

,

Некоторые могут сказать, что хождение по ступенькам для похудения ног это слишком просто и лучше бегать. Что ж, а вы все-таки попробуйте походить 40 минут в среднем темпе. Поверьте, вы так мышцы нагрузите, и при этом тренируете свою выносливость, что глаза в кучу соберутся!

,

Бег в подъезде по ступенькам имеет право на существование, если вы уже тренированные человек! В противном случае: только ходьба!

,

К тому же, категорически нельзя бегать/прыгать с лишним весом.

,

Не ведитесь на ухищрения фитнес тренеров, которые стараются вам продать свои видео-программы подороже: вы хоть раз видели чтобы подобные упражнения делали люди с лишним весом? Задумывались почему на всех видео, где показано выполнение того, или иного упражнения, на всех показывают стройные девушки? Почему не полные?

Есть множество замечательных упражнений даже для занятий в домашних условиях. Я уже говорил об этом и повторю снова: для действительно полных людей похудение должно начинаться с диеты, а продолжаться прогулками и исключительно силовыми!

Сколько калорий сжигается?

,

Конечно, мы можем говорить только об усредненных данных. Расход калорий при поднятии зависит от вашего веса, скорости движения, высоты подъема колена, ширины шага и метаболизма.

,

В среднем, за 15 минут вы тратите около 100 ккал. А женщина весом 70 кг за 1 час тренировок на лестнице, поднимаясь со средней скоростью, сожжет около 500 ккал.

,

Как правильно ходить?

,

Частота сердечного пульса во время тренировки должна постоянно находиться в пределах 60%-80% от максимальной частоты сердечных сокращений, которая рассчитывается по формуле: 220 минус количество лет.

Шагать необходимо в таком темпе, чтобы дыхание было частым, но возможность говорить сохранялась.

Идти нужно непрерывно, без остановок на отдых и перерывов для того, чтобы восстановить дыхание.

Предшествовать фитнес-тренировке с ходьбой по ступенькам должна разминка для суставов, а завершать занятие необходимо упражнениями на растяжку.

Увеличение скорости подъема вверх всегда приветствуется и дает хороший результат. А вот спуск в быстром темпе – опасен, ведь в таком положении увеличивается нагрузка не на мышцы, а на суставы.

,

Техника

,

Встать у ступени, выполнить шаг на нее ступней одной нижней конечности, согнув колено под прямым углом. Затем разогнуть колено и бедро этой ноги. Далее оторвать от поверхности пола другую конечность и поставить ее на ступень выше первой, снова согнув колено под прямым углом при выполнении шага вверх. Такое движение нижних конечностей при ходьбе по ступеням должно стать привычкой.

,

На первый взгляд, такая ходьба не слишком отличается от обычного повседневного передвижения по ступеням и это так, единственное отличие заключается в том, что каждый шаг должен выполняться осознанно, с ощущением работы мышц нижних конечностей («Концентрация на тренировках: качаем попу головой»).

,

Держаться за поручни, наклонять корпус в любую сторону, прогибать поясницу, приподнимать плечи во время ходьбы для похудения нельзя. Спина должна быть ровной, лопатки сведены, подбородок приподнят. Верхние конечности можно разместить на поясе или как при спортивной ходьбе.

Ошибки

,

К самым распространенным и типичным ошибками при выполнении ходьбы по ступенькам для снижения лишнего веса относят такие:

,

человек вцепляется в перила, скрючивается в сторону цепляющейся руки, наклоняется в талии, и в таком виде пытается быстро бежать;

набирать слишком высокий темп, который невозможно поддерживать в течение 20-минутной тренировки;

«напрыгивать» на ступеньки, переносит вес тела на переднюю часть стопы и пальцы, сильно отрывает пятки от ступенек;

открыв рот, дышать и разговаривать одновременно. Во время ходьбы по лестнице самый верный способ дыхания – носом, как во время бега.

Ходить по лестнице в неспортивной обуви. А ведь неудобная обувь чаще всего является причиной травмы голеностопа.

,

тренировки и упражнения

,

Вы можете бесконечно экспериментировать и усложнять свою программу тренировок по бегу или ходьбе в подъезде!

,

Для новичков

,

Если вы совсем немного занимаетесь ходьбой, то не стоит бежать впереди паровоза. Максимум, что вы можете себе позволить, это поднимание по лестнице с утяжелителем. Кстати, не обязательно нести его в руках. Положите утяжелитель (гантели или, например, бутылка с водой) в удобный рюкзачок.

,

Для тренированных

,

Когда вы почувствуете себя уверенно на ступеньках, к ходьбе можно подключить простые физические упражнения в подъезде. Перед тренировкой обязательно сделайте разминку, пройдите 2-3 пролета, а затем приступайте к основной части.

Выполняйте упражнения одно за другим, уделяя каждому 15-30 секунд:

,

Бег по лестнице,

прыжки по ступенькам,

подъемы на носках,

удлиненные шаги,

перекрестные выпады,

подъем на руках и ногах.

,

Повторите упражнения в той же последовательности 3-4 раза. По мере тренированности, увеличивайте продолжительность занятия за счет повышения количества кругов. Если появится боль или дискомфорт – прекратите упражнения и проконсультируйтесь с врачом.

Для продвинутых

,

Сделайте разминку и пройдите 3-4 пролета, а потом приступайте к основной части занятия. Выполняйте упражнения одно за другим, уделяя каждому не меньше 30 секунд.

,

Бег по лестнице,

прыжок на ступеньку из приседа,

разновысокие приседания (сначала на одну сторону, затем на другую),

отжимания: прямые и обратные.

Повторите упражнения в той же последовательности 3-4 раза. Это сложная тренировка, поэтому выполняйте упражнения контролировано, следите за техникой и координацией. По мере тренированности увеличивайте продолжительность занятия за счет повышения количества кругов.

,

Важно

,

Только помните, пожалуйста, что набор веса и похудение это простая формула: [сколько вы кушаете в ккал] минус [сколько вы тратите калл в течении дня]. Если эта величина отрицательная — вы худеете, если положительная — набираете вес. Таким образом можно лёжа на диване худеть или ходя по лестнице 3 часа без перерыва толстеть, потому что вы съели больше, чем потратили энергии, ходя по этой лестнице .

Не упражнение делает вас худыми, а баланс между скушанным и потраченным! Удачных вам тренировок и, пожалуйста, не стесняетесь радовать весь подъезд своим бодрым шагом, может, мотивируете симпатичного одинокого соседа на совместные тренировки!

-- #функциональныйтренинг #тренер #лучшийтренер #shoulderrehab #наукатренироваться #включимозги #rehab #prehab #bodyalex1

Миниатюры

• 
• 
• 
• 
• 
• 
• 
• 
• 

Прикрепленные файлы

•  RPReplay_Final1682575943.mov    13,94Мб   52 Количество загрузок

[Александр Черепанов]

Рывок двух гирь одновременно

,

Рывок двух гирь одновременно – распространенное в гиревом спорте и функциональном тренинге упражнение, в котором атлет осуществляет подъем гирь над собой. Движение носит взрывной характер, сам рывок осуществляется за счет слаженной работы практически всего тела. ,

Польза от упражнения

,

Все упражнения, связанные с подъемом снаряда над собой, будь то различного рода рывки, толчки, швунги и жимы со штангой, гирями или гантелями, являются универсальным показателем силы и функциональной подготовки атлета. Сложно представить себе хоть один продвинутый функциональный комплекс, который бы обошелся без этих упражнений. ,

Основные работающие мышцы при рывке двух гирь одновременно: , - квадрицепс, - бицепс бедра, - ягодицы, - разгибатели позвоночника - и дельтовидные мышцы. ,

Помимо этого, статическую нагрузку получают мышцы брюшного пресса. Упражнение требует хорошей растяжки этих мышечных групп, также необходимо уже иметь сформировавшийся мышечный каркас, чтобы соблюдать правильную технику и контролировать движение по всей амплитуде. Поэтому новичкам следует отложить это упражнение на потом, сперва следует наработать «базу». ,

Это упражнение следует включить в свой тренировочный процесс не только спортсменам, увлекающимся кроссфитом и фитнесом, но и людям, занимающимся легкой и тяжелой атлетикой, а также различными видами единоборств. Польза от рывка двух гирь одновременно заключается не только разнообразии тренировок, но и наработке некого общего силового и функционального фундамента за счет увеличения взрывной силы и выносливости всего организма, улучшения работы сердечно-сосудистой системы, адаптации к высокоинтенсивному тренингу и проработки множества мышечных групп. ,

Техника выполнения упражнения

,

Далее мы поговорим о правильной технике выполнения рывка двух гирь одновременно по шагам: ,

1. Исходная позиция: ноги чуть шире плеч, гири находятся между ними. Спину держим прямой, взгляд направлен перед собой.

,

2. Поднимаем гири с пола, выполняя нечто вроде становой тяги в стиле сумо, и начинаем делать замах. Рукоятки гирь при этом расположены параллельно друг другу.

При замахе следует наклонить корпус немного вперед, сохраняя при этом естественный лордоз в пояснице и грудном отделе позвоночника, отвезти таз назад и туда же завести гири, как будто пытаясь дотронуться ими до ягодиц. Насколько сильно отводить гири назад – момент сугубо индивидуальный, гири не должны Вас перевешивать, а спина должна сохраняться прямой. Подстройте движение под свои анатомические особенности: Вы не должны испытывать дискомфорта в квадрицепсе и приводящих мышцах бедра. Чем сильнее мы делаем замах, тем большую амплитуду проходят гири за счет силы инерции.

,

3. Начинаем приступать к самому рывку. Для этого сделайте резкое движение ногами, выводя таз вперед, и придайте гирям мощную инерцию за счет включения в работу дельтовидных мышц, подтягивая их вверх. Когда гири прошли большую часть амплитуды, делаем небольшой присед в короткой амплитуде (около 20 см), чтобы придать снаряду дополнительное ускорение и «вытолкнуть» гири в необходимое положение. Разверните при этом кисти, так, чтобы костяшки пальцев смотрели вперед. На секунду зафиксируйтесь в вертикальном положении, держа гири в вытянутых руках.

,

4. Опускаем гири вниз, начиная делать очередной замах. Важно при этом не «ронять» гири, движение должно быть подконтрольным, иначе увеличивается риск травмировать связки плеча.

--

 

#kettlebell #kettlebellsnatch #гири #рывокгири #функциональныйтренинг #тренер #лучшийтренер #shoulderrehab #наукатренироваться #включимозги #rehab #prehab #bodyalex1

Миниатюры

• 
• 
• 
• 
• 
• 

Прикрепленные файлы

•  RPReplay_Final1682576111.mov    27,72Мб   62 Количество загрузок

[Александр Черепанов]

Нашел у себя в «ящике стола» статью, которую писал еще в 2013 году, когда мне было 50 лет. Как молод я был и ловок…)))

Но… Материал не потерял своей актуальности и сейчас. Отличный способ понять насколько вы являетесь полноценной функциональной единицей, а не овощем…)))

И так…

,

Тварь я дрожащая или право имею

,

Блуждаю по просторам всемирной сети в поисках новых способов шокировать свой организм и повысить тем самым интерес к тренировкам. Впрочем... Чего уж там лукавить, не повысить (куда уж дальше то повышать) этот самый интерес, а банально сохранить мотивацию.

,

Находясь в состоянии активных тренировок без малого 45 лет я перепробовал такое количество методов и способов "пыток" что Святая Инквизиция вкупе с ее настольной книгой "Молот ведьм" нервно курят в сторонке...))))

,

Но с течением времени все труднее объяснить мозгу смысл всех испытаний, которым подвергается тело. Все труднее находить разумные аргументы. И многое из находок безжалостно выбрасывается в анналы. За исключением бриллиантов...)))

Недавно попался мне такой вот бриллиант. Secret Service Snatch Test (SSST) или мое "запатентованное"... :-))))) название - "Тварь я дрожащая или право имею".

,

Вот та крупица, прочитав которую я начал действовать:

,

«Sustained strength is a conditioning concept that describes the strength to hit hard in the 10th round, not just in the first. Repetition kettlebell swings and snatches crank up an elite wrestler's heart rate to 200 in seconds. There is no better conditioning method, period.

,

Just to get an idea of how tough it can get, the U.S. Secret Service Counter Assault Team developed a special gut-check test for its operators: 10 minutes of one-arm snatches with a 53-pound kettlebell. You may switch hands anytime you want, and the total of both arms is recorded. The team's record exceeds 250 reps, and if you can't put up 180 to 190, you're nobody».

,

....Длительная сила - это кондиционная концепция, описывающая способность тяжело работать в десятом раунде, а не только в первом. Повторяющиеся махи с гирями и рывки ускоряют сердечный ритм элитных атлетов до 200 ударов в минуту. Лучшего кондиционного метода не существует!

Чтобы вы поняли, насколько это тяжело, скажу, что US Secret Service Counter Assault Team разработала специальный тест для своих служащих: 10 минут рывков 24-килограммовой гири одной рукой. Вы можете менять руку когда захотите - считается общее количество повторений обеими руками. Показатели участников теста превосходили 250 раз, а если вы не дотягиваете до 180-190, то вы никто.

,

(с) Павел Цацулин, "Тренинг по-русски"

,

Сегодня решил провести тест-драйв "Тварь я дрожащая или право имею" для своей тушки основываясь на прочитанном у Цацулина. Т.к. в этой цитате было не указано можно ли ставить гирю на пол во время процесса, то я решил не ставить. ,

В результате выяснилось, что право я все же имею...))) , хотя до лучшего результата и не дотянул - 246 повторений сжав задницу в кулачок и на злости я смог осилить.

,

Очень неплохой способ шокировать свою тушку....)))

,

Ну и чисто по-русски, я сначала сделал, а уже потом решил прочитать инструкцию…)))) Вот что гласят первоисточники:

,

Secret Service Snatch Test (SSST)

,

Secret Service Snatch Test (SSST) позволит вам узнать насколько крепко вы скроены… Разработатано это испытание United States Secret Service Counter Assault Team и очень прост в теории, но невероятно тяжел в исполнении. Альберт Эйнштейн однажды сказал: - Все должно быть сделано просто, но не проще.

,

Тест представляет собой идеальное сочетание прочности, кондиций и способности к концентрации внимания в состоянии стресса, усталости и силы воли.

Мужчины используют гири в 24 кг и женщины - 12 кг.

"... Когда мы разработали тест, мы фактически искали что-то, что будет поднимать у испытуемых порог переносимости физической боли оставаясь при этом в состоянии контроля ситуации . По нашему мнению, рывки гири были идеально подходят, так как они требуют силы, анаэробной выносливости и силы воли, т.е. тех качеств которыми каждый сотрудник должен обладать. Хорошо известный факт, что наиболее трудно сосредоточиться, когда мы крайне истощены. Таким образом, становится жизненно важно оставаться сосредоточенными на мелкие детали (например - контролировать бедра, дыхание через нос, сильно "подрывать" тазом, не терять стабилизацию позвоночника и стабилизацию плеча) в то время как мы выполняем этот тест или результаты могут быть катастрофическими. Мы изначально считали, что "дистанция" в течение пяти минут будет достаточной, но быстро поняли, что этого будет не достаточно. Когда участник выполняет этот тест, мы видим, что многие чувствуют себя довольно не комфортно на пятой минуте. Именно в этот момент, что мы говорим им, чтобы не волновались, так как они будут быстро приходить в себя. Примерно на седьмой минуте на лицах участников читается ужас и мы заверяем их, что это не так и страшно и хуже уже не будет …)))). На девятой минуте уже не так и важно кто больше или сильнее, а, скорее - кто имеет самые имеет самый крепкий желудок и сильный дух.. И -десять минут, у нас уже на готове ведра!

,

Тест имеет настоящий успех и у нас не было травм на сегодняшний день. В дополнение ко всем участникам независимо от их размера используются 24 кг гири, О, и я чуть не забыл, не забудьте взять ведро!

"Респектабельная" оценка для SSST - 200 повторений. Джаред Савик (Jared Savik) выполнил 275 повторений в течение десяти минут и легендарный и, возможно, недостижимый Джон Брукфилд (John Brookfield) выполнил 302 повторений. "

,

Name withheld

United States Secret Service

Counter Assault Team Instructor

Правила гиревого Snatch-теста / US Secret Service Kettlebell Snatch Rules ,

Общие положения

,

Участники должны иметь аккуратный внешний вид: футболка заправлена в длинные брюки, военные, спецназ- или походные ботинки. Одежда должна быть чистой и поглаженной, обувь должны быть чистой. Дресс-код будет строго соблюдаться.

,

Ремни для брюк допускаются, должны сидеть низко на бедрах, а не способствовать стабилизации позвоночника. Запрещены тяжелоатлетические ремни, запястные бинты и напульсники, перчатки .

Допускается использование мела или магнезии для улучшения их сцепления. Оборудование будет очищено с раствором после каждого участника, в случае необходимости, или если это потребует следующий участник.

,

Рывок одной рукой

,

Одной рукой участник берет гирю, качнув ее между ног вырывает в положение над головой одним непрерывным движением в положение прямой руки с обязательным локаутом (выпрямленным локтем). После фиксации гири в верхнем положении, участник опускает ее тем же путем вниз одним плавным движением. Локти при этом могут быть согнуты, но гирю нельзя останавливать в положениях на груди или плече. Гаревая спортивная техника допускается.

,

Рывок может выполняться как с прямыми, так и с согнутыми ногами. Участнику разрешается размещать свободную руку на hip (но не на thigh) и ересупать ногами. Тем не менее, спортсмен должен прекратить все движения при фиксации веса в верхнем положении. Локоть и колени должны быть прямыми.

,

На каждой попытки, судья объявляет количество повторений или "Нет счет». Повторение не регистрируется, если участнику не удалось выпрямить его локоть или колени, дожимает гирю до конца, либо он касается платформы коленом или свободной рукой.

,

Участнику разрешается менять руки в любое время столько раз, сколько захочет.

,

Участнику разрешается несколько качелей между ног при смене рук или перед другим рывком.

Участнику разрешается ставить гирю вниз на платформу столько раз, сколько захочет.

,

За 2 минуты до его попытки участник вызывается на платформу. Дается 10-секундный обратный отсчет: -10, 9, 8, 7, 6, 5, 4, 3, 2, 1- и дается команда «старт».

,

Участнику дается 10 минут на попытку. Судья объявляет каждую минуту. После 9 мин он сообщает "30 секунд", "50 секунд" и каждую из последних пяти секунд.

,

Участнику запрещено разговаривать во время его попытки в этом и отвлекать других участников во время их попыток .

,

Когда участник останавливается, и не совершал нарушений правил , требующих прекращения теста, судья командует «Стоп» и сообщает количество надлежащим образом выполненых повторений.

,

Специальные правила и штрафы

,

Если участник использует ненормативную лексику или показывает неспортивное поведение во время выполнения теста, штраф будет оцениваться в этой попытке. Наказанием будет вычет из пяти повторений. Для повторных нарушений во время соревнований, участник может быть дисквалифицирован полностью на усмотрение судьи.

,

Вот такие нехитрые правила...))))

,

В завершение методика повышения результата "6 недель"

,

6 недель

,

Определите цель

,

Должен "на берегу" сказать, что определяющим фактором вашего успеха будет определение реальных целей. Не стоит даже пытаться двигаться от какой то сотни повторений к 250 за шесть недель. Но выбрать реальные цели и построить работающую стратегию движения - это огромная составляющая успеха.

,

Допустим, в нашем примере, вы решили начать подготовку и ваш лучший на сегодняшний день результат - 155 повторений. Можете ли вы сделать 200 по истечении 6 недель? Я верю в это, если только вы сами готовы выполнить предложенную работу.

Разделяй и властвуй

,

Вы будете выполнять рывковые тренировки два раза в неделю с интервалом не менее одного дня. Например понедельник и четверг или вторник и пятницу. В другие дни недели вы можете практиковать отличные от рывка гири упражнения. После отдыха конечно же…

,

Итак… Разделите планируемый результат на десять. Так как нашей целью является 200, то это составит 20 повторений для обеих рук. Оптимально выполнить 10 повторений каждой рукой. Рекомендуем придерживаться этой схемы во время реализации всей программы. Я настоятельно рекомендую использование таймера для отсечки времени. Он будет отслеживать интервалы для вас, может быть запрограммирован с точностью до секунды и, как и сами гири, он не приносит извинений и не принимает оправданий.

,

Начните с одной минуты отдыха между интервалами. Если вы будете выполнять рывки в равномерном темпе, то выполните 10 + 10 менее чем за одну минуту, и вся работа займет не более 20 минут для завершения 200 повторений. В течении следующих 6 недель вам предписывается уменьшать отдых между интервалами на 10 секунд каждую следующую неделю.

,

Еженедельная прогрессия выглядит так:

2-я неделя - 50 секунд отдыха;

3-я неделя - 40 секунд отдыха;

4-я неделя - 30 секунд отдыха;

5-я неделя - 20 секунд отдыха;

6-я неделя - 10 секунд отдыха.

,

В итоге вы закончите этот 6-недельный марафон с 10-ю секундами отдыха между десятью интервалами по 20 рывков в сумме рук и будете очень близки к вашей цели в 200 повторений. ,

В следующей по плану тренировке выполняется тест.

Придерживайтесь переключения рук каждые 10 повторений в унисон с ровным ритмом. 200 повторений должны покориться вам, с некоторым усилием, но это выполнимо для вас.

,

Заключение

,

Кажется это довольно просто, не так ли? Это от того, что так и есть на самом деле. Двигайтесь упорно, с умом и последовательно, и вы получите результат.

,

- Александр Черепанов (с) 26.07.2013 г.

-- #функциональныйтренинг #тренер #лучшийтренер #shoulderrehab #наукатренироваться #включимозги #rehab #prehab #bodyalex1 #kettlebell #гири

Миниатюры

• 

[Александр Черепанов]

Мельница с гирей / Kettlebell Windmill

,

Люблю это упражнение – мельницу с гирей. Мне в нём нравится ощущение растяжки мышц под нагрузкой. Темп упражнения средний. Мельница не такая длинная как турецкий подъём, но и не такая мгновенная как рывок. Акцент в упражнении на мышцы кора и задней поверхности бедра, ягодицы, косые мышцы живота, широчайшие мышцы, разгибатели спины.

.,

Когда вы поднимаетесь - задействованы ягодицы, бицепсы бедра, низ спины. Когда опускаетесь – участвуют плечи, трицепсы, верх спины. Кроме того, мельница с гирей обеспечивает работу над стабильностью плечевых суставов.

,

Описание упражнения

,

«Мельница» с гирей – это упражнение базового типа, своеобразная растяжка мышц под нагрузкой отягощения. Кроме того, эта техника обеспечивает стабилизацию суставов плечевого пояса. Оборудование, которое вам понадобится для выполнения – гиря. Вес гири вы выбираете в соответствии с собственными силами. Данное упражнение подойдет как женщинам, так и мужчинам.

,

Перед выполнением упражнения рекомендую вам как следует размять мышцы брюшного пресса. Один из вариантов разминки приведен в следующем видео.

,

Правила выполнения упражнения

,

Исходное положение:

,

Перед началом выполнения упражнения гиря стоит перед вами, ноги на ширине плеч.

,

Через подсед поднимите гирю к плечу и выжмите её над головой.

Свободную руку согните в локте и заведите за спину.

Взгляд направлен вперед.

,

Исполнение:

,

Начните с «сдвига и подъема». Сдвиньте бедро, которое находится под гирей, назад под углом 45 градусов, чтобы вертикальная нога, а затем сфокусируйтесь на том, чтобы поднять это бедро и сделать ногу максимально высокой и длинной, пока передняя нога «мягкая» с согнутым коленом. Задняя пятка не должна подниматься, когда вы пытаетесь сделать ногу высокой. Представьте распределение веса 70/30 с 70% на задней ноге и 30% на передней.

,

Техника ветряной мельницы

,

Другой способ - изобразить «треугольник» ваших ног, изображенный на рис. 1 - симметричная стойка с подножками под углом 45 градусов от задней ноги - к рисунку 2 - задняя нога смещена в вертикальное положение и поднята высоко, а передняя нога слегка согнут и образует фронт треугольника.

 

Верхняя часть тела должна проходить по прямой линии от бедер, и если акцент делается на «смещение и подъем» бедром под углом 45 градусов, то верхняя часть тела попадает в этот 45-градусный канал. T-позвоночник будет вращаться, так что рука, держащая гирю (или тянущаяся к небу на слабой ветряной мельнице), находится вертикально.

,

Не должно быть бокового сгибания позвоночника или напряжения в поясничном отделе позвоночника.

«Свободная рука» может либо тянуться к земле (хотя прикосновение к земле не является целью), либо направлять ее вниз по внутренней части передней ноги. Другая позиция для свободной руки - разместить ее за спиной. Будет уделено больше внимания открытию грудной клетки и позвоночника.

,

Насколько глубоко вы войдете в положение ветряной мельницы, будет зависеть от вашей «мобильности». Вы не должны сгибать позвоночник в боковом направлении или менять положения, чтобы идти глубже, чем это необходимо. Постройте глубину за несколько повторений и практику упражнений.

,

Распределение веса должно оставаться постоянным. После того, как вы установили распределение 70/30 (сзади к фронту) во время смены, оно должно оставаться там в течение повторения. Не позволяйте весу переместиться на переднюю ногу, чтобы почувствовать, что вы углубляетесь.

Начните с практики мельницы как упражнения с собственным весом, затем с низкой мельницей, а затем переходите к полной ветряной мельнице с гирями. Ветряная мельница с двумя гирями может использоваться для более продвинутых.

,

Повторите "мельницу" необходимое количество раз. Следите за техникой выполнения упражнения. Вариацией может быть "мельница" без отягощения.

,

Основные ошибки

,

Заваливание гири в бок.В таком положение нагрузка переходит на плечи и мышцы рук. Гиря должна находится строго вертикально вверх.

,

Взгляд направлен на ногу, к которой выполняется наклон. Это приводится к раскоординации движения. Голова во время упражнения должна всегда смотреть на гирю.

,

Специальное примечание о поиске растяжения

,

При выполнении «мельницы» выполняющие могут «искать» «ожидаемый» отрезок. И, как правило, в конечном итоге происходит отклонение от техники упражнений, чтобы найти это растяжение.

 

На «мельнице» выполняющие ожидают растяжение подколенных сухожилий, поэтому они превращают «мельницу» в вариацию упражнения «доброе утро», переоценивая концепцию «тяги бедрами», чтобы найти это растяжение.

,

В положении для рук ученики ожидают растяжение плеча или t-позвоночника, поэтому позволяют гире отклоняться назад за линию тела (растягивая переднюю часть плеча) вместо того, чтобы поддерживать вертикальное положение руки. Также имейте в виду, что положение руки, держащей гирю в «мельнице», соответствует этим же принципам.

,

Правильное выполнение упражнения является / должно быть целью, и когда «чувствуете» эффект от этого упражнения, может и будет варьироваться в зависимости от индивидуальной структуры, ограничений или гипермобильности. Всегда убедитесь, что основное внимание уделяется выполнению, а не ожиданию.

,

Подводящиеупражнения

,

Упражнение "мельница" с гирей имеет средний уровень сложности. Давайте рассмотрим подводящие, которые помогут быстро и с максимальным комфортом освоить упражнение.

,

«Мельница» без отягощения. Вэтом упражнении выделаете то же самое, только без гири. В данном случае вы должны сосредоточиться на том, что делает нижняя часть тела, а также следить за рукой, которая находиться ввертикальном положении.

Она не должна заваливаться и всегда должна быть направлена строго вверх. Это упражнение выполняется для того, чтобы понять технику выполнения и привыкнуть к ней.

,

Далее вы можете приступить к низкой мельнице – всё то же самое, только в работу включается гиря. Она расположена в руке, которая опущена вниз, а рука вверху также остается просто вытянута. В данное случае мы добавляем отягощение.

,

После того, как вы освоили низкую мельницу, вы можете приступить к выполнению "мельницы" с гирей.

 

Альтернативные упражнения

,

«Мельница» с гирей без отягощения. В данном упражнении выделаете то же самое, только без гири. Это упражнение выполняется для того, чтобы понять технику выполнения и привыкнуть к ней, а потом приступать к "мельнице" с отягощением.

,

Вариант выполнения мельницы, когда Вам не хватает гибкости

,

Если вы давно посматриваете на упражнение «мельница» с гирей, но боитесь его попробовать выполнить ввиду отсутствия у вас достаточной гибкости в спине, плечевом поясе и коленных суставах, то эта тренировка специально для вас.

Ведь на ней мы, как раз таки, и научимся выполнять данное упражнение, компенсируя нехватку гибкости несколькими изменениями в движении и используя 4 полезных подготовительных упражнения, которые помогут нам лучше разобраться с биомеханикой мельницы и максимально минимизировать вероятность травм.

,

Итак, приступим!

,

Наиболее классический вариант выполнения данного упражнения, при котором наклон торса совершается преимущественно через бок. Что требует от нас наличия хорошей растяжки мышц поясничного отдела, спины и поперечных мышц брюшного пресса.

,

Заметьте, что свободная рука опускается вниз (к стопе) вдоль внешней стороны ноги. И именно эта деталь в большей степени влияет на траекторию движения корпуса при наклоне.

,

Но стоит нам изменить направление свободной руки – начать опускать ее к стопе вдоль ноги с ее внутренней стороны и траектория наклона корпуса значительно изменится. К движению корпуса вбок добавиться небольшое движение вперед (получится небольшой скрут). Что снимет с поясничного отдела и поперечных мышц брюшного пресса значительную нагрузку в плане растяжки.

 

Также ликвидировать недостаток гибкости для данного упражнения помогут:

,

1. Стойка с более широким расположением стоп по отношению друг к другу (сократит амплитуду наклона до касания рукой пола и при этом исключит чрезмерное заваливание вперед корпуса).

,

2. Небольшое сгибание ноги, к которой делается наклон (компенсирует нехватку растяжки в поясничном отделе и коленных суставах).

,

А теперь самое важное!!!

,

Не хотите сделать мельницу и потом надолго забросить тренировки из-за травмы? Тогда вот вам 4 подготовительных упражнения, после которых риск получить травму от мельницы минимален.

,

Обычно на каждое из предложенных дополнительных упражнений, чтобы лучше понять биомеханику мельницы, достаточно уделить 3-4 подхода за тренировку. Все это лучше выполнять у зеркала и в медленном темпе.

,

Синхронно с наклоном торса сгибаем опорную ногу в колене, ровно настолько, насколько вам требуется для того, чтобы компенсировать нехватку растяжки в пояснице и коленном суставе. При этом рука, в которой должна находиться гиря заведена за спину и согнута в локте. Это нужно для того, чтобы плечо верхней руки (в которой должна быть гиря) не "гуляло" при наклоне, и вы сразу приучались к правильной (нетравмоопасной) техинке.

,

Упражнение выполняется аналогично первому. Но вы уже можете лучше прочувствовать нагрузку на опорную ногу и поясницу – отработать с весом наклон для мельницы.

 

Очень рекомендую не пренебрегать этим этапом. Ведь тут вы можете проверить растяжку и готовность вашего плечевого пояса выполнить мельницу без травм. Если вы пока не сможете сделать мельницу со скрутом без веса так, чтобы в конечной точке наклона (при касании пальцами нижней руки пола) верхняя рука находилась выпрямленной в локтевом суставе и при этом образовывала с нижней одну линию, то вам еще рано делать это упражнение с гирей. Так же не стоит спешить делать мельницу в том случае, если в вы все же смогли сделать все правильно, но почувствовали в дельте верхней руки боль.

,

Знаю, данное упражнение выглядит смешно. Зато оно очень полезно для безопасности вашего здоровья. Ведь предмет в рабочей руке поможет вам намного лучше отработать фокусирование внимания на тяжелой гири в дальнейшем. Казалось бы добавили в руку только легкий мячик – а верхнее плечо во время мельницы уже чувствуется совершенно по другому. Уверяю вас.

,

Ну и наконец-то пробуем сам упрощенный вариант мельницы с гирей!!!

,

1. При выполнении упражнения следите за тем, чтобы при движении торса вытянутая вверх рука все время была в вертикальном положении (перпендикулярно полу). Для чего вам придется во время выполнения наклона немного (синхронно с наклоном) вывернуть ее в плечевом суставе (по направлению "от себя").

,

2. Взгляд постоянно контролирует гирю. Мы уже разбирали это в упражнении "приседания с гирей над головой".

 

3. Свободной рукой желательно коснуться пола или хотя бы дотянуться до стопы. Но при острой нехватки растяжки не нужно форсировать события – дотягивайтесь пальцами пока до того уровня, до которого Вам комфортно.

Со временем нужно развивать гибкость и стремиться коснуться пола полной ладонью.

,

Надеюсь, что данный материал поможет вам освоить прекрасное упражнение "мельница" с гирей. Также хочу верить, что вы не пренебрежете предложенными мной подготовительными упражнениями, и все у вас обойдется без травм.

,

Вывод

,

Ветряная мельница с гирями - это важное упражнение, которое помогает растянуть бедра и не дает баллистическим нагрузкам на шарниры тазобедренного сустава создавать напряженность и дисбаланс в бедрах. Особенно, если мы используем Lock and Rock, чтобы приспособиться к индивидуализированному положению ноги, так как использование выгибания ног может способствовать сжатию вращателей бедра.

,

Ветряные мельницы могут обеспечить нагрузку на эти ротаторы и помочь сбалансировать нагрузки на бедра. Добавьте в укрепление середины и стабилизации плеч, и у вас есть мощные упражнения. Но детали делают это упражнение от хорошего к великому.

-- #функциональныйтренинг #тренер #лучшийтренер #shoulderrehab #наукатренироваться #включимозги #rehab #prehab #bodyalex1 #kettlebellwindmill #kettlebell #мельницасгирей #гири

Миниатюры

• 
• 
• 
• 
• 
• 
• 
• 
• 

Прикрепленные файлы

•  94389844_231371058137226_3277642122290790400_n.mp4    2,31Мб

[Александр Черепанов]

Синдром нижнего креста и свинги с гирей

,

Синдром нижнего креста можно наблюдать по всему цивилизованному обществу, так как большинство людей проводят большую часть своего времени, сидя в трижды согнутом положении. Это может вызвать напряжение и гиперактивность мышц, составляющих группу сгибателей бедра. Посредством процесса, известного как реципрокное ингибирование (определяемое как сокращение или активность одной группы мышц, ингибирующая сокращение или активность антагонистической группы мышц), группа с гиперактивным или напряженным сгибателем бедра может фактически ингибировать группу разгибателей бедра, наиболее важно, большую ягодичную мышцу.

,

Этот дисбаланс производит вторичный эффект во время ходьбы.Так как эти люди не могут выполнить растяжение бедра с помощью большой ягодичной мышцы, они начинают заменять разгибатели нижней части спины. Которые, в свою очередь, становятся плотными и гипертоническими и за счет взаимного торможения подавляют (выключают) мышцы живота и кора.

,

Таким образом, создается сценарий «большое пузо, без задницы» (обычно наблюдаемое при плохой диете и отсутствии упражнений). Разгибания и ходьба, в основном с использованием разгибателей нижней части спины, вызывают увеличение биомеханического напряжения в поясничном отделе позвоночника, вызывая хроническую боль, а также остеоартритную дегенерацию у некоторых людей и грыжу диска.

,

Ключевой проблемой для любого, кто лечит боль в пояснице, является то, как навсегда исправить эту дисфункциональную картину.

,

Есть много подходов, однако мой любимый - реализовать преимущество занятий с гирями; преимущества выдающиеся. Эти упражнения для тренировки сердечно-сосудистой системы и силовых тренировок, безусловно, помогут исправить любые расстройства, характерные для ваших клиентов.

 

Лучшее упражнение для работы с синдромом нижнего креста - свинги гири. Правильная техника свингов включает в себя опускание гири посредством сгибания бедра (с нейтральным поясничным отделом позвоночника), а затем вырабатывание силы с помощью разгибания бедра (с нейтральным поясничным отделом позвоночника). Это одновременно растягивает и расслабляет сгибатели бедра, активирует и укрепляет разгибатели бедра (в частности, большую ягодичную мышцу) и обучает контролю поясничного отдела позвоночника.

,

Кроме того, вторичная часть размаха, сокращение живота на вершине размаха облегчает и укрепляет брюшной пресс, расслабляет и растягивает сверхактивные мышцы поясницы, в том числе эректор позвоночника и Quadratus Lumborum; фантастический победный сценарий !!

,

Таким образом, правильное выполнение или обучение упражнениям с гирями не только приводит вас в форму и помогает вам, но и оказывает корректирующее воздействие на один из самых распространенных дисфункциональных моделей образа жизни в западном мире !!

======

Lower Cross Syndrome can be seen throughout the western society as most people spend a large percentage of their time seated in a triple flexed position. This can cause tightness and hyperactivity in the muscles making up the hip flexor group. Through a process known as reciprocal inhibition (defined as the contraction or activity of one muscle group inhibiting the contraction or activity of the antagonist muscle group), the hyperactive or tight hip flexor group can actually inhibit the hip extensor group, most importantly, the gluteus maximus. This imbalance then produces a secondary effect during walking.

 

Since these people are unable to produce hip extension with the gluteus maximus, they begin to substitute the low back extensors. They in turn become tight and hypertonic and through reciprocal inhibition inhibit (switch off) the abdominal and core muscles. Thereby producing a “big gut, no butt” scenario (usually aided by poor diet and no exercise). Lifting and walking using primarily the low back extensors cause an increase in biomechanical stress in the lumbar spine producing chronic pain and in some person’s osteoarthritic degeneration, and disc herniation. A key challenge to anyone treating low back pain is how to permanently correct this dysfunctional pattern.

,

There are many approaches however my favourite is to implement the kettlebell; the benefits are outstanding. These whole body cardiovascular and strength conditioning exercises, will certainly aid in correcting any of the movement pattern disorders you recognise in your clients. The best exercise to work with Lower Cross Syndrome is the kettlebell Swing. A proper swing technique involves lowering the kettlebell via hip flexion (with lumbar spine neutral) and then producing power via hip extension (with lumbar spine neutral) ; aka the hip snap. This simultaneously stretches and relaxes the hip flexors, activates and strengthens the hip extensors (particularly the gluteus maximus), and teaches lumbar spine control. Additionally, the secondary part of the swing, abdominal contraction at the apex of the swing facilitates and strengthens the abdominals and relaxes and stretches the overactive lumbar muscles including the erector spinae and Quadratus Lumborum; a fantastic win/win scenario!!

,

In summary, performing or teaching the Kettlebell swing exercise correctly not only gets you or a client in shape, it also has a corrective effect on one of the most common dysfunctional lifestyle patterns of the western world!!

-- #функциональныйтренинг #тренер #лучшийтренер #shoulderrehab #наукатренироваться #включимозги #rehab #prehab #bodyalex1 #kettlebell #kettlebellswing #гири #свингсгирей

Миниатюры

• 
• 
• 
• 
• 

Прикрепленные файлы

•  94205890_165788961425655_4623317236541554688_n.mp4    1,39Мб
•  95227640_159050318883637_9013877460734836736_n.mp4    1,54Мб
•  94312640_234920197730922_7469881290993434624_n.mp4    1003,51К
•  94390671_231706277930425_4536892517337006080_n.mp4    979,59К

[Горец67]

Александр Черепанов,Саша привет. Помню было в этой теме, как снять спазмы в поясничном отделе. Неудачно выгнулся при жиме штанги, уже третий день в пояснице чувствую типа крепатуры, но неприятной. Боли нет. Перерастянул там что то короче.

Сообщение изменено: Горец67 (29 апреля 2023 - 09:47)

[Александр Черепанов]

Александр Черепанов,Саша привет. Помню было в этой теме, как снять спазмы в поясничном отделе. Неудачно выгнулся при жиме штанги, уже третий день в пояснице чувствую типа крепатуры, но неприятной. Боли нет. Перерастянул там что то короче.

Добрый! Саш, я столько уже понаписал за свою жизнь что запомнить где и что лежит очень сложно...)))  Найди в Гугле "гимнастика Крокодил". Попробуй ее выполнять.

Если будет что то не понятно, то спрашивай.

Сообщение изменено: Александр Черепанов (29 апреля 2023 - 10:06)

[Горец67]

Добрый! Саш, я столько уже понаписал за свою жизнь что запомнить где и что лежит очень сложно...)))  Найди в Гугле "гимнастика Крокодил". Попробуй ее выполнять.
Если будет что то не понятно, то спрашивай.

на наводку спасибо.
Посмотрю.

[Александр Черепанов]

на наводку спасибо.
Посмотрю.

Вот на-вскидку: https://econet.ru/ar...tipko-12-shagov

 

Очень неплохо расписано и фото неплохие.

[Александр Черепанов]

У вас сильно болит голова или шея?

,

Причиной может быть спазм сосудов шеи.. найдите спичкой или палочкой на большом пальце с тыльной стороны (в проекции шеи) самую болезненную точку и помасажируйте ее 2 минуты, вы улучшите кровоснабжение мозга и боль уйдет.

=======

Do you have a severe headache or neck pain?

,

The reason may be a spasm of the vessels of the neck.. find the most painful point with a match or stick on the thumb on the back (in the projection of the neck) and massage it for 2 minutes, you will improve the blood supply to the brain and the pain will go away.

 

#functionaltraining #trainer #besttrainer #shoulderrehab #sciencetraining #turn your brains on #rehab #prehab #bodyalex1 #headache #headpain #функциональныйтренинг #тренер #лучшийтренер #наукатренироваться #включимозги #головнаяболь

Миниатюры

• 

Прикрепленные файлы

•  94556943_239614260724768_6223264056917098496_n.mp4    1,44Мб

[Александр Черепанов]

///

Прикрепленные файлы

•  279344540_1336987413488603_4902723474204821233_n.mp4    752,58К

[Александр Черепанов]

Упражнение «Магическое прикосновение»

,

Надавливание на точку Хэ- Гу дает обезболивающий эффект, особенно при головной, зубной боли. Нужно массировать точку до облегчения боли. Кроме того, массаж точки Хэ- Гу поможет укрепить иммунитет, сбить жар, поднять жизненный тонус.

,

Расположение: Точка Хэ Гу расположена на месте соединения большого пальца и указательного. ,

Это упражнение поможет стать спокойнее и уравновешеннее буквально за несколько секунд.

,

Сядьте удобно, дышите спокойно, закройте глаза и представьте себе ситуацию, в которой вам было очень хорошо: день отпуска, прогулку, событие из детства. Погрузитесь в эту сцену полностью. Что вы слышите? Чем пахнет воздух? Что на вас надето? Как только вы полностью расслабитесь и отчетливо представите себе эту сцену, приступайте к выбранному магическому прикосновению – надавливанию на определенную антистрессовую точку. Точка Хе Гу находится на верхней стороне кисти в треугольнике между большим и указательным пальцами. Массируйте ее в течение 30 секунд до возникновения тепла.

,

©

========

Magic touch exercise

,

Pressing on the He-Gu point gives an analgesic effect, especially with headaches and toothaches. It is necessary to massage the point until the pain is relieved. In addition, massage of the He-Gu point will help strengthen the immune system, bring down the heat, and increase vitality.

,

Location: The He Gu point is located at the junction of the thumb and forefinger. ,

This exercise will help you become calmer and more balanced in just a few seconds.

,

Sit comfortably, breathe calmly, close your eyes and imagine a situation in which you felt very good: a vacation day, a walk, an event from your childhood. Immerse yourself in this scene completely. What do you hear? What does the air smell like? What are you wearing? As soon as you completely relax and clearly imagine this scene, proceed to the chosen magical touch - pressing on a certain anti-stress point. The He Gu point is located on the upper side of the hand in the triangle between the thumb and forefinger. Massage it for 30 seconds until heat builds up.

,

©

#functionaltraining #coach #bestcoach #shoulderrehab #sciencetraining #turn your brains on #rehab #prehab #bodyalex1#функциональныйтренинг #тренер #лучшийтренер #наукатренироваться #включимозги

Миниатюры

• 
• 

Прикрепленные файлы

•  343790967_1331370290744883_1337765511264046120_n.mp4    1,15Мб

[Александр Черепанов]

"ГИРЕВОЙ КРЕСТ ГАККЕНШМИДТА"

,

Описание упражнения

,

Это, по сути, статическое упражнение на силу. Упражнение это довольно травмоопасное. Однако оно хорошо укрепляет сухожилие плечей и локтей и увеличивает силу мышц плеча.

Но новичкам лучше его не делать, так как легко травмироваться.

,

Основные фишки

,

1. Можно делать как с гирями, так и с гантелями. Что больше нравиться. Выводить руки в крест лучше не снизу вверх, а выводить их в начале вперёд, а уже потом в стороны. Так проще и безопасней.

,

2. Руки должны быть полностью прямые в локтях и на высоте плечей. То есть руки – параллельны полу.

,

3. Вес должен быть такой, чтобы вы могли сделать от 10 до 20 секунд. Менее 10 секунд – слишком опасно из-за большого веса. Более 20 сек – это уже больше на выносливость.

,

4. Лучше делать это упражнение на свежие мышцы. Однако, при этом вы уже должны быть хорошо размяты. Поэтому, я советую делать его не в самом начале тренировки, а после первого упражнения на плечи.

,

5. Держать крест нужно до отказа. Но чтобы не было сильной боли. Легкая боль в сухожилиях – допускается.

,

Первый российский чемпион мира 1901 года по французской борьбе Георг Гаккеншмидт был не только искусным борцом, но и обладателем множества мировых рекордов по поднятию тяжестей.

Так, в конце XIX века, Георг выполнил популярный среди атлетов того времени тест силы - разведение весовыми гирями телами книзу. 21-летний Гаккеншмидт справился с двумя двухпудовыми гирями на пять повторений подряд!*

,

Этот результат длительное время оставался высшим мировым достижением

,

*Источник

Лебедев И.В. Тяжёлая атлетика. Пг., 1916. С.48.

========

"GAKKENSCHMIDT'S WEIGHT CROSS"

,

Description of the exercise

,

It is essentially a static strength exercise. This exercise is quite traumatic. However, it strengthens the tendons of the shoulders and elbows well and increases the strength of the shoulder muscles.

But for beginners it is better not to do it, as it is easy to get injured.

,

Main chips

,

1. Can be done with both kettlebells and dumbbells. What do you like more. It is better to bring your hands to the cross not from the bottom up, but to bring them forward at the beginning, and only then to the sides. It's easier and safer that way.

,

2. Arms should be completely straight at the elbows and at shoulder height. That is, the arms are parallel to the floor.

,

3. The weight should be such that you can do 10 to 20 seconds. Less than 10 seconds is too dangerous due to the heavy weight. More than 20 seconds is already more endurance.

,

4. It is better to do this exercise on fresh muscles. However, you should already be well mashed up. Therefore, I advise you to do it not at the very beginning of the workout, but after the first shoulder exercise.

,

5. You need to hold the cross to failure. But that there was no severe pain. Mild tendon pain is acceptable.

,

The first Russian world champion in 1901 in French wrestling Georg Hackenschmidt was not only a skilled wrestler, but also the owner of many world records in weight lifting.

So, at the end of the 19th century, Georg performed a strength test popular among athletes of that time - breeding with weight weights with bodies down. 21-year-old Gakkenshmidt managed two two-pound kettlebells for five repetitions in a row!*

,

This result for a long time remained the highest world achievement.

,

*Source

Lebedev I.V. Weightlifting. Pg., 1916. P.48.

 

#functionaltraining #coach #bestcoach #shoulderrehab #sciencetraining #turn your brains on #rehab #prehab #bodyalex1 #kettlebell #функциональныйтренинг #тренер #лучшийтренер #наукатренироваться #включимозги #гири

Миниатюры

• 
• 
• 
• 
• 
• 
• 

Прикрепленные файлы

•  94549814_527626767929070_3438685129394880512_n.mp4    1,59Мб

[Александр Черепанов]

///

Прикрепленные файлы

•  279616766_822235268737156_4699549397027202186_n.mp4    1,1Мб

[Александр Черепанов]

  У вас есть проблемы с осанкой? Вам тяжело фиксировать вес над головой в положении оверхед? У вас «крыловидные» лопатки?Скорее всего виной этому является гипотонус мышц «второго эшелона», а именно большой и малой ромбовидных мышц.

Вот парочка упражнений, способных принять деятельное участие в устранении данной проблемы.

Для выполнения берем две длинных резиновых петли и закрепляемых их на уровне плеч. Свободные концы цепляем за плечи.

В первом упражнении заводим руки за спину, кладем ладони одна на другую. На вдохе пытаемся подать грудь вперед-вверх сводя лопатки наоборот назад-вниз. Повторяем в течение минуты.

Во втором упражнении заводим руки за голову, ладони кладем друг на друга. На выдохе подаем грудь вперед, лопатки двигаются назад-внутрь. Повторяем в течение минуты. 

=======

  Do you have posture problems? Do you find it hard to keep the weight above your head in the overhead position? Do you have “pterygoid” shoulder blades? Most likely, this is due to the hypotonicity of the muscles of the “second echelon”, namely the large and small rhomboid muscles.

Here are a couple of exercises that can take an active part in eliminating this problem.

To perform, we take two long rubber loops and fix them at shoulder level. We cling to the free ends over the shoulders.

In the first exercise, we put our hands behind our backs, put our palms on top of each other. While inhaling, we try to move the chest forward and upward, bringing the shoulder blades backwards and downwards. We repeat for a minute.

In the second exercise, we put our hands behind our heads, put our palms on top of each other. On the exhale, we feed the chest forward, the shoulder blades move back and in. Repeat for a minute. 

 

  --#functionaltraining #trainer #besttrainer #shoulderrehab #sciencetraining #turn your brains on #rehab #prehab #bodyalex1

 #функциональныйтренинг #тренер #лучшийтренер #наукатренироваться #включимозги 

Миниатюры

• 

Прикрепленные файлы

•  95308279_844907162666656_1671796915953467392_n.mp4    1,14Мб

[Александр Черепанов]

ЗАЧЕМ КРЕСТИТЬСЯ ГИРЕЙ

,

КРЕСТИТЬСЯ ГИРЕЙ — ЭТО НЕ УПРАЖНЕНИЕ ДЛЯ РАЗВИТИЯ СИЛЫ, А ТРЮК, КОТОРЫЙ ПРИДУМАЛИ РОССИЙСКИЕ СИЛАЧИ, ЧТОБЫ УДИВЛЯТЬ ПУБЛИКУ. ПРИЧЕМ ГИРЯ ОБЯЗАТЕЛЬНО ДОЛЖНА БЫТЬ ДВУХПУДОВОЙ, ИНАЧЕ ВПЕЧАТЛЕНИЕ НЕ ТО.

,

ТЕХНИКА ТРЮКА «КАК КРЕСТИТЬСЯ ГИРЕЙ» НИГДЕ НЕ РАСПИСАНА — КАЖДЫЙ ДЕЛАЕТ ЕГО ПО-СВОЕМУ, НО ЕСЛИ ЧЕЛОВЕК ДОТРАГИВАЕТСЯ ДО ЛБА НЕ КУЛАКОМ, В КОТОРОМ ЗАЖАТА РУЧКА ДВУХПУДОВОЙ ГИРИ, А ЕЕ ДОНЫШКОМ, ЗНАЧИТ, ПЕРЕД ТОБОЙ НАСТОЯЩИЙ СИЛАЧ.

,

КАК ДЕЛАТЬ

,

И.П. Встать в «солдатскую стойку»: пятки вместе, свободная рука – за спиной.

,

Взять гирю за дужку нижним хватом.

,

Не отклоняя корпуса тела, перекреститься гирей, чётко фиксируя положения: лоб, солнечное сплетение, правая дельта, левая дельта.

,

ЕСТЕСТВЕННО, ПРИ ВЫПОЛНЕНИИ ТРЮКА РАБОТАЮТ МЫШЦЫ СПИНЫ И ПРЕДПЛЕЧЬЯ, НО ИЗ-ЗА НЕПОЛНОГО ВЫПРЯМЛЕНИЯ РУКИ ПРОИСХОДИТ ЗАКРЕПОЩЕНИЕ СУСТАВНО-СВЯЗОЧНОГО АППАРАТА, А ЭТО ПЛОХО.

,

Поэтому это именно разовый трюк, а не регулярное упражнение…

,

Немного истории:

,

Так, Пётр Крылов, которого называли «Король гирь», в начале каждого своего выступления перед зрителями, медленно и плавно крестился двойником, опрокинутым вверх дном.

,

О том, что Максим Горький (Алексей Пешков) был сильным человеком, можно догадаться уже по его фотографиям — такие усы слабаки не отпускают. Но, в отличие от современных силачей, Горький спортзал не посещал — у него были другие «университеты».

,

В молодости были и другие возможности подкачаться: он работал на рыбном и соляном промыслах, в ремонтных мастерских, батрачил у богатых мужиков. Став известным писателем, Горький не потерял хорошую физическую форму. Например, он мог десять раз не торопясь перекреститься пудовой гирей.

--

А ты можешь это сделать? У меня 32, больше раз не смог.. , слабак

 

======

 

#функциональныйтренинг #тренер #лучшийтренер #shoulderrehab #наукатренироваться #включимозги #rehab #prehab #bodyalex1 #гири #kettlebell

Миниатюры

• 
• 
• 
• 
• 
• 

Прикрепленные файлы

•  94389289_670237757095486_197374144050888704_n.mp4    2,43Мб

[Александр Черепанов]

У великого Гёте был свой личный план выживания. План, основанный на воле к жизни.

Воля к жизни может исцелить человека и продлить его дни до глубокой старости. Великий Гёте родился почти мертвым, почерневшим, безгласным. Мама его три дня не могла родить; виной тому была полная луна, так считал сам классик. Его еле-еле удалось оживить растираниями.

И, конечно, здоровье его было очень слабым. Да ещё он заболел чахоткой, и в 21 год началось легочное кровотечение. Чем только не болел бедный юноша! Пожалуй, у него не было ни одного здорового органа. Но он все равно предавался излишествам юности: пил вино, дрался на дуэлях, а потом ещё и неудачно влюбился, безответно. И даже хотел покончить с собой, так сильно страдал.

И в этот кризисный момент, когда гибель была близка, Гёте вдруг страстно захотел жить. Страшно уми*рать молодому! Жизнь прекрасна, так хочется жить! Но здоровья нет и ничего не поделать, так?

Но Гёте принял меры, которые не только наградили его отменным здоровьем, но позволили прожить более восьмидесяти лет. И не просто прожить, а насладиться всеми радостями жизни. И создать великие произведения, добиться успеха и обрести богатство и славу. Что же он сделал?

- перво-наперво он отказался от излишеств. Стал осторожен с алкоголем, почти не пил вина. Придерживался личной диеты. Соблюдал распорядок дня, ложился спать вовремя. И он делал это всегда. Не допускал исключений.

- почувствовав утомление, он отправился в путешествие и два года прожил в Италии. Это не каждый может себе позволить, конечно. Но смысл в том, что надо менять обстановку и получать новые впечатления, использовать все возможности для путешествий.

- Гёте много и творчески работал. Непрерывно творил. Он продавал свои произведения, не раздавал даром свой труд. И это его вдохновляло и мотивировало

- он старался избегать ссор и интриг, хотя в его времена это было непросто. Он был смелым и мужественным. Но без надобности не спорил, хорошо отзывался о других талантливых людях, не завидовал и не подличал.

- он любил и был любимым. И любил со всем пылом, искренне, восхищаясь объектом любви. И его любили в ответ - ведь любят тех, кто способен любить. За редким исключением, конечно

- он перестал бояться. Он делал то, что внушало ему страх и ослабляло его дух: назло и наперекор себе делал. Не мог выносить барабанный бой - специально заставлял себя его слушать. Страдал головокружениями - специально залезал на высокие колокольни и преодолевал себя…

Чего он только не делал, чтобы выжить и жить! И он стал совершенно здоровым крепким человеком. И прожил долго назло судьбе и мрачным прогнозам врачей.

А ещё он очень любил фиалки. И засадил ими весь свой родной город Веймар - они и сейчас там цветут. Как память о великом человеке. И как напоминание о том, что человек может преодолеть смерть и болезнь, если соберёт все силы и не отступит от своего плана выживания.

Любовь и работа - вот что даёт силы жить долго, так говорил Фрейд. И ещё маленькие радости вроде фиалок. И увлечения - Гёте учился рисовать, и собрал огромную коллекцию минералов.

Ему просто сильно хотелось быть здоровым и жить долго. Но одного хотения мало, нужен план действий, от которого нельзя отступать никогда, ни при каких обстоятельствах. И нужна воля к жизни. Так что кроме гениальных книг Гёте оставил гениальный способ стать здоровым. И прожить долго. Для того, чтобы прожить долго, нужна смелость, так считал великий человек. И план выживания, от которого нельзя отступать.

Миниатюры

• 

[Александр Черепанов]

Надоела рутина в зале? Хочется чего то нового? Тогда сам Бог велел попробовать это упражнение: ,

Тяга троса одной рукой с поворотом стоя в боковой планке

,

Комплексное функциональное упражнение.

,

И.П. Лечь на бок, опираясь на локоть согнутой руки и ребро ступни принять положение боковой планки. Вторая, прямая, рука вытянута перпендикулярно вперед и удерживает рукоятку тренажера. Планка выдерживается во время всего выполнения подхода.

,

Начиная выполнение собственно упражнения отпускаем вперед за рукой плечо, тем самым растягивая мышцы спины.

,

Далее, из конечной точки растягивания, начинаем обратное движение - за счет сокращения широчайших мышц спины подтягиваем кисть к боку.

,

Повторяем упражнение в полном диапазоне нужное количество повторений.

,

Меняем положение тела на противоположное и повторяем.

,

Подход закончен.

,

Преимущества

,

Выполняя упражнение тяга гири в наклоне, вы вправе рассчитывать на получение следующих преимуществ:

,

* развитие толщины спины;

* развитие силы спины;

* улучшение детализации спины;

* формирование V-образного торса;

* развитие силы мышц кора;

* развитие силы, координации и стабилизации плечевого сустава.

,

Секреты и тонкости

,

Чтобы выжать максимум из упражнения, придерживайтесь следующих рекомендаций:

,

* на протяжении всего движения держите гирю близко к корпусу;

* на протяжении всего движения держите спину ровно;

* выполняйте тягу не за счет мышц руки, а за счет сокращения мышц спины (движения лопатки);

* во время тяги уводите плечо назад за корпус;

* в конечной точке траектории задержитесь на 1-2 счета и прожмите мышцы спины;

* старайтесь использовать максимальную и правильную амплитуду движения;

* * Мышечный атлас

* * Упражнение относится к классу компаудных (с типом силы pull, тянуть) и имеет своей целью проработку спины. Мышечный ансамбль включает в себя следующие единицы:

* * таргетируемая – середина спины, мышцы кора, дельтовидная мышца;

* синергисты – трапеции (середина, низ), ромбовидные, широчайшие, большая/малая круглые, задняя дельта, подостная, брахиалис, брахиорадиалис, большая грудная (стернальная головка);

* динамические стабилизаторы – бицепс, трицепс (длинная головка).

--

 

#функциональныйтренинг #тренер #лучшийтренер #shoulderrehab #наукатренироваться #включимозги #rehab #prehab #bodyalex1

Миниатюры

• 
• 
• 
• 
• 
• 
• 
• 

Прикрепленные файлы

•  95440626_228896651730359_4432302341328207872_n.mp4    1004,59К

[Александр Черепанов]

Тяга блока одной рукой стоя в планке

,

Что, к чему и почему?

,

Часто, чтобы получить новые мышечные ощущения от упражнения, достаточно изменить положение тела. После этого ваши мышцы начинают по-новому “вбирать” в себя нагрузку. Сегодня вашему вниманию я предлагаю к альтернативный вариант верхней тяги - тяга одной рукой стоя в положении планки. Чем же она так хороша, читайте далее.

,

Мышечный атлас

,

Упражнение относится к классу компаудных (с типом силы pull, тянуть) и имеет своей целью проработку спины, плечевого сустава и кора. Мышечный ансамбль включает в себя следующие единицы:

,

таргетируемая – широчайшие и весь кор;

синергисты – большая круглая, трапеции (середина, низ), ромбовидные, леватор лопатки, брахиалис, брахиорадиалис, большая грудная (стернальная головка), малая грудная, задняя дельта;

динамические стабилизаторы – бицепс, трицепс (длинная головка);

стабилизаторы – косые, большая поясничная, квадратная мышца поясницы, подвздошно-рёберная, ротаторная манжета.

,

Преимущества

,

Выполняя это упражнение вы вправе рассчитывать на получение следующих преимуществ:

,

развитие ширины спины;

создание V-образного торса;

увеличение мышечной массы;

развитие силы;

улучшение детализации спины, рельефа;

устранение асимметрии мышц;

укрепление кора;

улучшение стабилизации и координации.

,

Техника выполнения

,

Шаг №1.

,

- Примите положение планки с упором на локти.

- Правой рукой возьмитесь за рукоять. Сохраняйте спину прямой. Статически напрягите кор, подбородок не задираем вверх. Это ваша исходная позиция.

 

Шаг №2.

,

- Вдохните и на выдохе начните приводить локоть к правой стороне корпуса.

- В нижней точке траектории задержитесь на 1-2 счета и прожмите мышцы спины.

- На вдохе медленно и подконтрольно вернитесь в ИП.

- Повторите заданное количество раз.

- Смените руку и повторите то же самое.

,

Секреты и тонкости

,

Чтобы выжать максимум из упражнения, придерживайтесь следующих рекомендаций:

,

на протяжении всего движения держите корпус неподвижным, вверх-вниз “ходит” только рука;

тяните рукоять за счет приведения плеча и локтя, а не сокращения бицепса;

в верхней точке траектории не разгибайте локтевой сустав до конца;

в нижней точке траектории задерживайтесь на 1-2 счета и прожимайте мышцы спины;

выставляйте адекватный вес;

растягивайте широчайшие после каждого сета;

техника дыхания: выдох – при приведении локтя к корпусу, тяга вниз; вдох – при возвращении в ИП;

,

Это эффективное упражнение на широчайшие спины и кор?

,

Согласно пользовательским оценкам портала bodybuilding.com, рейтинг упражнения составляет 7,5/9. Это говорит о его высокой востребованности и эффективности. В данной одноручной тяге широчайшим предоставлен большой диапазон движения, мышцы спины активно растягиваются и сокращаются. Таким образом мышцы дольше находятся под нагрузкой и активнее загружаются. Это, в свою очередь, оказывает влияние на их рост.

--

#функциональныйтренинг #тренер #лучшийтренер #shoulderrehab #наукатренироваться #включимозги #rehab #prehab #bodyalex1

Миниатюры

• 
• 
• 
• 
• 
• 
• 

Прикрепленные файлы

•  95510442_4415614855130556_12484662475620352_n.mp4    104,79К
•  94944757_558525145078350_5826527422295572480_n.mp4    706,95К

[Александр Черепанов]

///

Миниатюры

• 
• 
• 
• 
• 

[Александр Черепанов]

Инверсионная терапия

,

В поисках секрета вечной молодости и эликсира для омоложения многие из нас готовы потратить энные суммы с несколькими нулями, а также время… А что бы вы сказали, если бы вам сообщили, что для того, чтобы получить отличный омолаживающий эффект, нужно всего-то каждый день висеть вниз головой? Конечно, для этого пришлось бы сперва освоить этот вид гимнастических упражнений. Но когда вы этого добьетесь и станете практиковать, спасибо вам скажут не только ваши позвоночник и позвонки, но, как выясняется, и весь остальной организм…

,

Инверсия (от лат. inversio – переворачивание, перестановка) – это система упражнений и растяжек, при выполнении которых человек находится вниз головой.

,

Инверсионная терапия (от слова инверсия) является видом терапевтического вмешательства, которое осуществляется путём подвешивания вниз головой и приводит к улучшению состояния здоровья, в частности к устранению (снижению) болей в спине, улучшению кровообращения, повышению работоспособности лимфатической системы и повышению иммунитета.

,

Начнем с того, что подвешивание вниз головой - была такая пытка и даже казнь. Так что это не самое безопасное развлечение.

,

Первые упоминания виса вниз головой, как способа лечения, были обнаружены археологами на древних артефактах и были расшифрованы как первые рисунки поз йоги (3000 лет до н. э.).

Затем Гиппократ, которого многие считают прародителем медицины, упоминал в своих учениях о том, как поднимал пациентов на лестницу с помощью комбинации ремней и блоков, используя силу гравитации для растягивания тела и излечения от болезни.

Современная история инверсионной терапии началась благодаря Роберту Мартину (США, калифорнийский остеопат, хиропрактик, мануальный терапевт и доктор медицины), который в 1960-е годы представил концептуально новый взгляд на воздействие гравитации на человеческое тело в своей работе «Система управления гравитацией» (Gravity Guidance System). В книге описывались положительные результаты его исследований применения инверсионной терапии.

 

Настоящая известность к инверсионной терапии пришла в начале 1980-х годов, ей даже дали название «инверсионное сумасшествие». Это произошло благодаря выходу фильма Американский жиголо, главный герой которого (роль его исполнил Ричард Гир) использовал гравитационные ботинки.

,

Эту волну популярности сменил резкий провал после того, как средства массовой информации широко осветили исследования доктора Голдмена, опубликованные в 1983 году, в которых был сделан акцент на повышении кровеносного и внутриглазного давления у пациентов, использующих инверсию. СМИ распространили новость о возможности получении инсульта при занятиях инверсионными упражнениями, что существенно снизило интерес американцев к практике инверсионной терапии. Но через 2 года после публикации своих исследований доктор Голдмэн заявил, что опасения общественности относительно безопасности инверсионных упражнений были «сильно преувеличены» и что «за 15 лет использования этих тренажеров не было зарегистрировано ни одного случая инсульта или какого-либо серьёзного повреждения».

На сегодняшний день инверсионная терапия является популярной среди всех возрастных групп. После нескольких лет исследований Школа физической культуры Армии США (US Army Physical Fitness School) включила инверсионные тренинги в программу обучения по всему миру. Сегодня инверсию используют такие знаменитости, как Оззи Осборн, Джеки Чан, Лэнс Армстронг, Ури Геллер.

,

Преимущества

,

Инверсионная терапия является эффективным методом декомпрессии (декомпрессия) позвоночника и расслабления мышц и связок, так как во время виса вниз головой сила тяжести работает в обратном направлении.

,

Человек большую часть жизни проводит стоя или сидя, его тело и позвоночник постоянно притягивается к земле, вследствие этого сжимается межпозвоночный диск, выполняющий в нашем организме роль «амортизатора» позвоночника, поэтому с возрастом человек теряет в росте. Сторонники инверсионной терапии утверждают, что при висе вниз головой межпозвоночные диски получают необходимое расслабление и растяжку.

 

Занятия инверсией улучшают кровоснабжение головного мозга и способствуют устранению такой проблемы, как варикозное расширение вен. Мозг — самый большой потребитель кислорода в нашем организме, и хотя он составляет всего 3% от массы тела, потребляет 25% крови. Исследования показывают, что при инверсии мозг функционирует в среднем на 7 % быстрее и на 14 % точнее. Также во время виса вниз головой увеличивается отток крови из нижних конечностей, что даёт возможность отдохнуть стенкам вен от застоявшейся крови, вызывающей варикоз.

,

При инверсионной терапии улучшает функционирование лимфатическая система и улучшается циркуляция веществ, необходимых для органов тела. Это, в свою очередь, способствует очищению организма и надлежащей координации тела и метаболических процессов. В своей книге «Преодоление целлюлита» Николь Ронсар описывает прямую связь между лимфотоком и появлением такого заболевания, как целлюлит. Она объясняет, что при замедлении лимфотока происходит стагнация жидкости в тканях — это является основной причиной появления целлюлита, следовательно благодаря инверсионной терапии можно ускорить процесс избавления от этой проблемы.

,

Также перевернутые позы способствуют восстановлению положения внутренних органов и устранению «застоев» в брюшной полости, поэтому данная терапия рекомендуется во время послеродового восстановления.

,

Сторонники такого метода лечения как инверсионная терапия утверждают, что она позволяет избавиться от боли в спине путём снятия нагрузки со спины и растяжения межпозвоночных дисков.

Так же к положительным эффектам тренажера относят:

улучшение ocaнки;

снятие нaпpяжeния в мышцax;

пpoфилaктикa такой болезни как варикозное расширение вен;

укpeпление cвязкок;

увeличение гибкocти и aмплитуды движeний;

расслабление и снятие стресса;

стимулиpoвaние кpoвooбpaщeния и тoка лимфы.

 

Риски инверсионной терапии

,

Терапевтические эффекты инверсионной терапии являются спорными. Одной из опасностей инверсионной терапии является приток крови к мозгу, что может нести риск для здоровья.

,

Через некоторое время начнется дикая головная боль, потом судороги, и, в итоге, смерть.

Организм человека рассчитан на то, что голова вверху, а ноги внизу. Например в венах ног есть специальные клапаны, которые не дают крови стекать вниз, между сердечными сокращениями, и работают они только в штатном положении тела. ,

Для подвешивания вниз головой никаких таких механизмов не предусмотрено, и кровь просто стекается к мозгу. В итоге, повышение внутричерепного давления, отек мозга, смерть. За пять минут, конечно, ничего не случится, но при появлении головной боли такие упражнения следует сразу прекращать.

,

Учитывая этот эффект, людям, проблемой которых является повышенное артериальное давление или проблемы сердца, а также с такими болезнями как глаукома или отслоение сетчатки глаза, необходимо проконсультироваться с лечащим врачом, если они заинтересованы в инверсионной терапии. Кроме того, беременные женщины должны воздержаться от этого вида терапии, так как это может нести определённый риск для здоровья матери и ребёнка. Инверсионная терапия — это не панацея от любых заболеваний спины, приоритетом при любых занятиях должна оставаться безопасность. До использования инверсионной терапии необходима консультация с профессиональным терапевтом или личным врачом.

--

#функциональныйтренинг #тренер #лучшийтренер #shoulderrehab #наукатренироваться #включимозги #rehab #prehab #bodyalex1

Миниатюры

• 
• 
• 
• 

Прикрепленные файлы

•  95754101_269966840844655_6690244593901895680_n.mp4    1,56Мб

[Александр Черепанов]

Из старого.... Очень старого... Лет 25-30 назад

Миниатюры

• 
• 
• 

[Александр Черепанов]

Из старого....  

Миниатюры

• 
• 
• 
• 
•