3734 ответов в этой теме

[Мальчик с пальчик]

Kaчок
насчет Менцера ,я ошибался,видимо я не делал ло отказа,координально пересмотрел свое мнение по поводу 1 сета до отказаЮсоставил себе норамальную прогу.взяв за основу,то что ты описывал,передел под себя , думаю все будет нормально

[ICh]

Качок, (сори, не знаю Вашего имени) а не могли бы выложить программу женских тренировок? В чем отличия принципиальные от мужских? И питание естессно.

ПыСы: если я торможу и прога уже выложена, киньте в меня ссылкой плиз.

[Kaчок]

Самое интересное в том, что реально принципиальных отличий нет. Все мы люди .
Женщины в силу психологических особенностей скорее работают меньшим весом больше раз, чем большим весом мало повторений. Плюс, как правило, их сильнее интересует уменьшение жира даже если его почти нет, чем недостаток мяса.
С питанием совсем просто! Если тренироваться по моей схеме. то кушать приходиться больше(главное чтобы белка хватало). Мое первое требование к женщинам которые у меня тренируються - никаких диет хотя бы в первое время(независимо от того сжигание жира или набор веса).
Если хочеш пиши свою программу и цель сюда, а я напишу как я это вижу.

Программу одну я выкладывал , но она довольно сложная и расчитана на серьезный уровень(делалась для Лены)
Смотри здесь

[ICh]

Вот приблизительно моя программа в последний месяц.
Вторник
1. Пресс: подъем ног на турнике 30 раз 3 подхода, далее без паузы -
Скручивания на наклонной доске 50 раз 3 подхода (перерыв 30 сек) и заново турник.

2. Грудь. Разводка 8 кг*15 раз; 10*10; 12*8
Жим лежа 8*15; 10*12; 10*12
Тяга в кроссовере (вот вес не помню, знаю что 4 кирпичика ) в три подхода по 12 раз.
Бабочка в тренажере 10*12 3 подхода

3. Выпады: гантели по 10кг*15 раз; 12,5*15; 12,5*15; 12,5*15
Махи назад (опять торможу - 9 кирпичиков ) на 30 раз в три подхода


Четверг
1.Пресс. Упор на локтях, подъем согнутых ног с блином на коленях в 15 кг на 20 раз в 3 подхода.
Скручивания на наклонной доске с блином за головой в 2,5 кг 30 раз в 3 подхода.

2.Спина. Подтягивания (с помощью тренера, сама пока не могу) на 5 раз, но это предел. 3 подхода
Сидя тяга к груди в тренажере (3 кирпичика) на 25 раз в 3 подхода
И тяга в наклоне (упор одним коленом в скамью и тянуть гантель к бедру, не знаю названия упражнения). 8*15 3 подхода

3.Трицепс. В наклоне отвожу руки назад. 5*20 в 3 подхода
Жим из-за головы 5*20 3 подхода. (кол-во повторений на пределе, пока до жжения не проработаю)

Суббота
1.Пресс: приблизительно тоже что и во вторник и четверг.

2. Плечи. Жим стоя 6*20 9 подхода
Потом вот такое упражнение http://forum.steelfa...-1091688462.gif 3 кирпичика на 15 раз в три подхода
Поднимаю руки вперед 5 кг 15 раз 3 подхода

3. Жим ногами на 20 раз в три подхода.
Сгибания в тренажере 23*25 раз в 3 подхода
Сведение (7 кирпичиков 60 раз 3 подхода
Разведение тоже самое.

Количество повторений +/- 5 раз. Всегда делаю до упора, до состояния «не могу». Занимаюсь с октября 2004 года. Иногда заменяю одну тренировку на пресс + 60 минут кардио.
ПыСы: ссылку наверное я не правилдьно вставила. Прошу не кидать в меня помидорами за не грамотное название некоторых упражнений.

[Kaчок]

ICh Какова цель тренировок? Я конечно могу ошибаться, но для рельефа ты делаеш маловато повторений и не те упражнения, а для массы явно недорабатываеш и опять же упражнения не совсем нужные. Ну разве поддержание формы .
Почему пресс с отягощением ведь утолщиться талия?

Жим лежа 8*15; 10*12; 10*12
Тяга в кроссовере (вот вес не помню, знаю что 4 кирпичика ) в три подхода по 12 раз.

В силу физиологических особенностей женщина от этих двух упражнений результат не увидит никогда .

Потом вот такое упражнение http://forum.steelfa...-1091688462.gif 3 кирпичика на 15 раз в три подхода

Это упражнение при твоем уровне подготовки делать рано
В общем напиши цель тренировок, а то создаеться впечатление, что нужно менять тренера

Прошу не кидать в меня помидорами за не грамотное название некоторых упражнений.

Да не надо так переживать, меня это не напрягает .

[ICh]

Вот почему и набралась храбрости/наглости обратиться к Вам, т.к. я не сама прогу писала и в принципе не копенгаген ни разу. Все оцениваю интуитивно и естессно по результатам. Занимаюсь индивидуально с тренером. 3 раза в неделю.

Цель, как вы правильно уже писали про женщин - уменьшение жира (первостепенно) + легкий рельеф. Для справки рост 162 вес 55. Наращивание мышечной массы не цель, т.е. не во главе угла. Мне 29 лет, есть сын и фигура вследствии этих двух факторов была не та, чтобы мне хотелось. Плюс от природы фигура А-образная, т.е. плечи хотелось бы поднарастить, низ подсушить. Рельеф хочу не соревновательного уровня, любительского.

За то время, что я тренируюсь с этим тренером был прогресс.... но вот именно сейчас прогресса явно нет. Силовые не растут, внешне нет изменений...... HELP! плииз.

Добавлено
Kaчок

В силу физиологических особенностей женщина от этих двух упражнений результат не увидит никогда  .

А что в данном случае посоветуете?
Добавлено
И еще вопросик: за 1,5 года тренировок я делала 10-ти дневный перерыв летом (ездила на море) и одну неделю в феврале с.г. (болела ангиной). Т.е. это как бы вынужденные перерывы. Может ли то, что я даю мало отдыха организму быть причиной отсутствия прогресса? Нужен ли отдых? как часто? как долго?

[Kaчок]

ICh

уменьшение жира (первостепенно) + легкий рельеф

Понял! Сейчас бегу работать. Вечером отпишусь!

[ICh]

Kaчок
Маленький коммент - по весам худеть не хочу. Хочу оставить свои 55, но уменьшить процент жира.
СПАСИБКИ!!!!!!!!!!!!!!

[Kaчок]

ICh
Переделал твою программу.
Вторник
1. Пресс:
Подъем коленей на турнике(идеал уровень подбородка) 3 подхода , далее без паузы -
Скручивания на гориз. лавке(ноги согнуты в коленях и приподняты под углом 90) 3 подхода
2. Грудь.
Жим штанги на наклонной лавке(30-45 гр) 1 разм 2подх*8(минимум)-12(желательно)повт
Разводка гантелями на наклонной лавке 3*10-15
Отжимания от лавки(руки на лавке, ноги на полу) 2*15(если получаеться 15 раз легко, то можна попробовать от пола)
3.Ноги:
Подъем на лавку с гантелями(шагать как на ступеньку) 3*15-25 Сначала попробовать 15 повторений и каждые две тренировки добавлять 5 повторений, далее без паузы -
Ходьба в выпадах 3*30-60 шагов ( с 30 каждые две тренировки добавлять 10 шагов)
Четверг
1.Пресс.
Подъем согнутых ног на лавке вверх головой 3 подхода, далее без паузы -
Скручивания на наклонной доске 3*максимум.
2.Спина
Становая тяга(нижняя точка гриф чуть ниже колен) 3*15-20
Тяга к груди в тренажере 3*10-15
Тяга в наклоне гантели 3*8-12
3.Трицепс.
Французский жим лежа 3*10-15
Разгибание блока на трицепс 3*10-15
Суббота
1.Пресс:
приблизительно тоже что и во вторник и четверг.
2. Ноги
Приседания 3*15-20, далее без паузы -
Сгибания в тренажере 3*10-15
Мертвая тяга(наклоны с ровной спиной и ногами) 3*20, далее без паузы -
Сведение 3*30-50
3. Плечи.
Разводка гантелями в наклоне 3*15-20
Жим сидя гантелями 3*10-15, далее без паузы -
Разводка гантелями в стороны 3*15-20


Паузы между подходами и упражнениями НЕ БОЛЕЕ минуты!

И еще вопросик: за 1,5 года тренировок я делала 10-ти дневный перерыв летом (ездила на море) и одну неделю в феврале с.г. (болела ангиной). Т.е. это как бы вынужденные перерывы. Может ли то, что я даю мало отдыха организму быть причиной отсутствия прогресса?

Пока я вижу не ту программу. Если не секрет, а какой прогресс был?

Нужен ли отдых? как часто? как долго?

Моя практика говорит о 10 днях отдыха каждые 3 месяца.

Сообщение изменено: Kaчок (23 марта 2006 - 12:35)

[Mika]

Kaчок
Как можно скорректировать вышеизложенную программу, если ноги очень хорошо отзываются на тренинг и растут в первую очередь, не давая расти верху?

[ICh]

Kaчок
Просто ПРЕОГРОМНЕЙШЕЕ СПАСИБО!!!!!!!!!! Что с меня?

А прогресс? Мне не счем сравнивать, но фигура изменилась однозначно и силовые показатели. Правда я не знаю, какой бы был прогресс, если бы я занималсь с другим тренером (больше или меньше).
Я попробую сфоткаться и выслать фотку свежую и двухгодичной давности для сравнения (но только в личный ящик).

[Беля-Мощный]

Я попробую сфоткаться и выслать фотку свежую и двухгодичной давности для сравнения (но только в личный ящик).

Darf ich sehe deine Foto auch, göttlich ICh?

[Роня]

Может стесняется

[ICh]

Беля-Мощный

Darf ich sehe deine Foto auch, göttlich ICh?

ээээ...... без пол литра не разберешь что хотел сказать автор

[dr. stalingrad]

ganz einfach: zeig doch dein Foto, moechte ma ankucke..

[barsu4ok]

dr. stalingrad
Товарищ,а что это вы перешли на немецкий? Тут не все понимают

[dr. stalingrad]

Das ist kein Deutsch, das ist ja Kurpaelzisch..

[barsu4ok]

ээээ...... без пол литра не разберешь что хотел сказать автор

Думаю и литра будет маловато

[James Hadley Chase]

Айн Цвайн Полицайн
Драй Фиар Браднадир
Убен Абен ла ла ла

вот так вот я умею

[X-ray]

barsu4ok

Думаю и литра будет маловато

Ну эт кому как

[ICh]

X-ray

barsu4ok

Цитата
Думаю и литра будет маловато


Ну эт кому как 

Перевели бы нам, не грамоШным.

[Kaчок]

Mika

Как можно скорректировать вышеизложенную программу, если ноги очень хорошо отзываются на тренинг и растут в первую очередь, не давая расти верху?

У женщин все проще в этом плане. Просто в буквальном смысле слова меньше уделять времени ногам. Делать меньше подходов и не спешить наращивать нагрузку(вес, повторения, интенсивность). Тогда и верх легче будет расти.

ICh

Я попробую сфоткаться и выслать фотку свежую и двухгодичной давности для сравнения (но только в личный ящик).

Посмотри ящик я тебе адрес кинул.

Сообщение изменено: Kaчок (26 марта 2006 - 04:40)

[ICh]

Kaчок

Посмотри ящик я тебе адрес кинул.

Угу, получила. Пошла фоткаться

[barsu4ok]

ICh

Перевели бы нам, не грамоШным.

Дык я и сам не в курсах

[Mateush]

Уважаемый Качок, прочитавши тему, непреодолимо захотелось натыкать тебе плюсиков, но не пущают.

До настоящего момента находился на форуме в основном в качестве чтеца, но из-за радикально противоположных советов последнее время хожу нервенно затиканым, с невростенически пускаемыми струйками слюны (шутка юмора), чем и вызвано желание посоветоваться с человеком, результаты труда которого очевидны.

Поэтому покорнейше прошу тебя подсобить со следующим тренировочным этапом.

Вменяемо тренируюсь чуть более года. До сель испытывал дядьку Ментцера, благодаря системе которого пошабашило коленце, хотя вцелом система работает неплохо, ИМХО, только если ее постоянно чередовать с чем-то другим и быть внимательному к состоянию суставного и связочного аппаратов.

После Ментцера юзал советы г-на RONINa, которому огромный и чистосердечный респект! Именно у него подглядел совет регулярно менять системы тренировок, что с твоей помощью, Качок, очень надеюсь сделать успешно, ежели, конечно, не пошлешь в даль тунгусскую.

Трошечки о себе: Рост - 184см, вес - 87 кг (присутствуют как белки, так и жирки; последних кил 5-7, навреное). Отстающие мышцы (де-факто - все, но тем не менее): широчайшие, грудные, средние пучки дельтоидов, предплечья, голень. С дельтами немного странная история: при виде в профиль, они как бы есть, а в фас - есть только костяшки.

Травмирована поясница, правое колено и правый тазобедренный сустав - да, из инвалидов мы Травма поясницы не позволяет делать массивную становую и тем более тягу в наклоне после оной.

Силовые пок-ли в тройке: П - 115х5, Ж - (прочитав твой совет делаю на наклонной) 90х1, Т - 100х6.

настоящая система:

День 1

1.Жим штанги лежа на наклонной (тыквой вверх) (по циклу Верхошанского)
2. Присед 3-4 разминочных по нарастающей, 1 х8-12 рабочий
3.Дыхательный плуовер
4.Жим штанги стоя, швунг или жим штанги из-за головы сидя (по настроению)
5. Подъем на носки со всякой ересью на плечах, поясе и карманах

День 2

1. Жим штанги лежа на наклонной
2. Становая чередуется через неделю со шрагами 1,2 х 6-12
3. Тяга гири в наклоне 2х10-12
4. Подтягивания 2х сколько смогу
5. Подъем на носки одной ногой

Рабочие подходы делаю до отказа.

Вопрос, если позволишь, к твоей системе: некогда в этом топике ты писал, мол, делать два подхода (схематично), говоря (не дословно), что вес должен подбираться так, чтобы в первом подходе индивид СМОГ СДЕЛАТЬ 10 повторов, во втором, ЕСЛИ ПОЛУЧИТСЯ, 8. Как понять эти высказывания, особенно выделенные части (если я их верно привел), в том ключе, что подход делается не до отказа? И каков показатель, что тренирующийся достаточно выложился в 10 или 8 повторениях, если по идее, последнее повторение не до отказа, но 11 или 9 повтор, предполагается, сделать уже не выйдет.

Заранее спасибо!

С уважением и надеждой на твою помощь, Артем

[Mika]

Kaчок

У женщин все проще в этом плане. Просто в буквальном смысле слова меньше уделять времени ногам. Делать меньше подходов и не спешить наращивать нагрузку(вес, повторения, интенсивность). Тогда и верх легче будет расти.

Спасибо . Примерно так я сейчас и работаю - раз в неделю, 2 базовых упражнения (по настроению) с пустым грифом . Хотя иногда так хочется блинов повесить...побольше

[Kaчок]

Mateush

Вопрос, если позволишь, к твоей системе: некогда в этом топике ты писал, мол, делать два подхода (схематично), говоря (не дословно), что вес должен подбираться так, чтобы в первом подходе индивид СМОГ СДЕЛАТЬ 10 повторов, во втором, ЕСЛИ ПОЛУЧИТСЯ, 8. Как понять эти высказывания, особенно выделенные части (если я их верно привел), в том ключе, что подход делается не до отказа? И каков показатель, что тренирующийся достаточно выложился в 10 или 8 повторениях, если по идее, последнее повторение не до отказа, но 11 или 9 повтор, предполагается, сделать уже не выйдет.

Ты сделал немного не те выводы .
Начну с начала .
Жим лежа 2 подх.*6-10 повт. Когда начинаеш тренироваться по этой схеме тебе нужно подобрать такой вес для первой тренировки чтобы ты легко делал 10 раз. Это нужно для того чтобы ты мог технично сделать подход. 6 раз это допустимый минимум повторений(ниже это на силу). То есть данные 6-10 повт. - это диапазон в котором могут изменяться повторения в подходе и на основании которого можна определять нужно или не нужно вес накинуть, скинуть, оставить тем же. Например если ты сделал 10 повторений то вес обязательно нужно накинуть на следующей тренировке, если сделано 7-9 повторений вес остаеться тем же, а если 6 тяжело или не получаеться то вес нужно обязательно скинуть на следующую тренировку.
На первых тренировках я не рекомендую делать до отказа вообще. При выходе в рабочий режим отказный подход один(второй) и очень кратковременно можна делать два отказных подхода на максимуме в конце цикла.


В общем вопрос такой - какова ОСНОВНАЯ цель тренировок? Сколько дней в неделю будут тренировочными и какие именно дни.

Mika

[Мальчик с пальчик]

Kaчок
вот нуждаюсь в совете,сейчас как бы веса растут не так быстро как когда начинал,и вот проблема в том что в жиме лежа не получается накидывать уже по 2.5кг блин),нужен меньший вес где-то 0.5кг ,а взале нет таких ,как быть,чем можно заменить а то приходить с весом кот.нормал. тягаю возить ся а 5кг не накинуть не потяну ,и перейти на больший вес занимает больше времени и усилий чем следовало бы..,заранее спасибо

[Mateush]

Kaчок Спасибо, что откликнулся!

Ты сделал немного не те выводы

- Семен Семеныч!?
- Аааа (с)

какова ОСНОВНАЯ цель тренировок? Сколько дней в неделю будут тренировочными и какие именно дни.

График трудодней не позволит тренироваться чаще двух раз в неделю, поэтому дни останутся прежними - ПН и ЧТ. Хотелось бы мясца поболе, и, поскольку на носу лето, желательно чуть избавиться от сальца (вероятно, добалю бег).

Дополнительные цели явствуют из сего:

Отстающие мышцы (де-факто - все, но тем не менее): широчайшие, грудные, средние пучки дельтоидов, предплечья, голень. С дельтами немного странная история: при виде в профиль, они как бы есть, а в фас - есть только костяшки.

Т.е. как всегда, хочется всего и много )) Если становится вопрос приоритета, - масса али рельеф - акцент смещается в сторону первого фактора.

Еще один вопрос, если позволишь: как выглядит в твоем понимании программа "на силу"?

TIA

Сообщение изменено: Mateush (29 марта 2006 - 04:13)

[Shkur]

Kaчок
Попробовал качаться с перерывами между подходами в 1 минуту (раньше минут по 5 отдыхал), и после 40-минутной тренировки как бы сказать, в общем, i feel like shit! 3 тренировка, а результат такой же, после тренировки я никакой, чуть ли голова не кружится! Это с непривычки или со мной что-то не так?