382 ответов в этой теме

[sergei-777]

yarema писал 14 Мар 2020 - 23:38:

а кто то берет линейку простенькую или сокращенку без подсобки Шейко и мозги себе не ебет)

Большинству занимающихся этого как раз за глаза. Тем более физкультурникам...

Довольно сложные расчётные циклы с долгосрочным планированием а-ля "по Черняку" могут оказаться эффективными для выступающих спортсменов с достаточно высокой квалификацией при условии хорошего знания методики такого планирования. Но до определённого (достаточно опытного) уровня вполне себе эффективно работают более простые линейные схемы при соблюдении некоторой вариативности и определённой индивидуализации процесса.

[sergei-777]

yarema:

без подсобки Шейко

По поводу Шейко...

Многие сыпятся на том, что не соотносят свою предшествующую подготовку с планами Шейко, которые собираются делать. Допустим чел делал до этого в среднем 300-400 КПШ в месяц в стержневых упрах с усреднённой интенсивностью 70%, т. е. это объём уже им освоенный и перевариваемый. Потом сразу прыгает на планы Шейко, в которых объём допустим 700-800 КПШ в месяц при схожей относительной интенсивности. Резкое увеличение объёма в полтора-два раза... разумеется он не вывозит. На такие объёмы ему надо выходить постепенно... либо допиливать эти планы под себя изначально.

Цифры чисто для примера...

Сообщение изменено: sergei-777 (15 марта 2020 - 03:31)

[Anatolii]

sergei-777 писал 15 Мар 2020 - 00:10:

Довольно сложные расчётные циклы с долгосрочным планированием а-ля "по Черняку" могут оказаться эффективными для выступающих спортсменов с достаточно высокой квалификацией при условии хорошего знания методики такого планирования.

Нахрен им не нужны такие циклы. Они сами себе планируют. Гибко, интуитивно и на основе собственного опыта.

[yarema]

sergei-777 писал 15 Мар 2020 - 00:30:

По поводу Шейко...

Многие сыпятся на том, что не соотносят свою предшествующую подготовку с планами Шейко, которые собираются делать. Допустим чел делал до этого в среднем 300-400 КПШ в месяц в стержневых упрах с усреднённой интенсивностью 70%, т. е. это объём уже им освоенный и перевариваемый. Потом сразу прыгает на планы Шейко, в которых объём допустим 700-800 КПШ в месяц при схожей относительной интенсивности. Резкое увеличение объёма в полтора-два раза... разумеется он не вывозит. На такие объёмы ему надо выходить постепенно... либо допиливать эти планы под себя изначально.

Цифры чисто для примера...

потому на мне в свое время и сработал шейко - до тренировок по нему я ебашил бывало жим 30 тренировок в месяц

[yarema]

sergei-777 писал 15 Мар 2020 - 00:10:

Большинству занимающихся этого как раз за глаза. Тем более физкультурникам...

Довольно сложные расчётные циклы с долгосрочным планированием а-ля "по Черняку" могут оказаться эффективными для выступающих спортсменов с достаточно высокой квалификацией при условии хорошего знания методики такого планирования. Но до определённого (достаточно опытного) уровня вполне себе эффективно работают более простые линейные схемы при соблюдении некоторой вариативности и определённой индивидуализации процесса.

Целую твои мысли(с)

[sergei-777]

Anatolii писал 15 Мар 2020 - 00:32:

Нахрен им не нужны такие циклы. Они сами себе планируют. Гибко, интуитивно и на основе собственного опыта.

Предполагаю, что не только в ТА, но и в ПЛ/жиме ещё встречаются спортсмены весьма высокой спортивной квалификации, которые работают под рук-вом тренера. И им планируют подготовку. И планирование это происходит сверху-вниз. Почему не сами "Гибко, интуитивно и на основе собственного опыта"? Может кому-то лень, а кто-то так и не научился. 

На ЖФ конечно же таковых лентяев/"бездарей" нет ибо здесь квинтессенция тренеров, профессионалов и тренеров-профессионалов в области ПЛ.

[Anatolii]

sergei-777 писал 15 Мар 2020 - 09:15:

Предполагаю, что не только в ТА, но и в ПЛ/жиме ещё встречаются спортсмены весьма высокой спортивной квалификации, которые работают под рук-вом тренера. И им планируют подготовку. И планирование это происходит сверху-вниз. Почему не сами "Гибко, интуитивно и на основе собственного опыта"? Может кому-то лень, а кто-то так и не научился. 

На ЖФ конечно же таковых лентяев/"бездарей" нет ибо здесь квинтессенция тренеров, профессионалов и тренеров-профессионалов в области ПЛ.

Конечно. Их множество. Заниматься спортом с тренером - это нормально и правильно. Выбрать в качестве тренера саморассчитывающиеся циклы, готовые процентовки и т.п., для спортсмена высокого уровня - идиотизм. Без адаптации под себя и для среднего уровня - идиотизм. Для новичков - норм, если тренер не доступен.

Об уровне тренеров на ЖФ или еще где, ты судить не можешь. В принципе)

Сообщение изменено: Anatolii (15 марта 2020 - 12:24)

[Олег К]

Anatolii:

Без адаптации под себя и для среднего уровня - идиотизм. Для новичков - норм, если тренер не доступен.

Анатолий, такое, наверно возможно, при некоторых НО:

-Допустим, это группа ребят одного возраста, занимающихся очень давно и у одного тренера. Скажем, пришли лет в 15 в секцию, через 5 лет занятий планы ещё очень похожи между собой (плюс/минус подсобка там-сям, плюс/минус акценты на слабых движениях. Тут, конечно, ещё и может влиять сам фактор отбора под конкретную систему (тренера).

-Средним уровнем считаем до КМС-МС. Всё что выше- товар штучный, и подход к тренировочному процессу будет более разным.

----

Конечно, если в секции все разные от мала до велика (от детей до предпенсионов), тут никаких СРЦ и близко не сваяешь, нужен более гибкий подход. 

[sergei-777]

Anatolii:

Выбрать в качестве тренера саморассчитывающиеся циклы, готовые процентовки и т.п., для спортсмена высокого уровня идиотизм.

А я писал, что должен выбрать готовые? По-моему чёрным по белому написал, что тренер РАССЧИТЫВАЕТ индивидуальный цикл подготовки под каждого атлета высокой квалификации исходя из его особенностей, календаря соревнований и т. д. и т. п. Условно подготовку можно разделить на две схемы планирования - расчётную (для более стажных/квалифицированных атлетов) и основанную на унифицированных планах/схемах (от новичков до среднего уровня). Мне неводомо, почему Головинский назвал своё детище самоРАССЧИТЫВАЕМЫЙ цикл, но это на мой взгляд ни что иное, как УТП. Поэтому, когда я писал "Довольно сложные расчётные циклы с долгосрочным планированием а-ля "по Черняку" могут оказаться эффективными для выступающих спортсменов с достаточно высокой квалификацией" - я не имел ввиду СРЦ Головинского, а подразумевал применение расчётной схемы планирования подготовки для конкретного спортсмена.

Anatolii:

Об уровне тренеров на ЖФ или еще где, ты судить не можешь.

Но буду!!!

[Anatolii]

sergei-777 писал 15 Мар 2020 - 09:50:

А я писал, что должен выбрать готовые? По-моему чёрным по белому написал, что тренер РАССЧИТЫВАЕТ индивидуальный цикл подготовки под каждого атлета высокой квалификации исходя из его особенностей, календаря соревнований и т. д. и т. п. Условно подготовку можно разделить на две схемы планирования - расчётную (для более стажных/квалифицированных атлетов) и основанную на унифицированных планах/схемах (от новичков до среднего уровня). Мне неводомо, почему Головинский назвал своё детище самоРАССЧИТЫВАЕМЫЙ цикл, но это на мой взгляд ни что иное, как УТП. Поэтому, когда я писал "Довольно сложные расчётные циклы с долгосрочным планированием а-ля "по Черняку" могут оказаться эффективными для выступающих спортсменов с достаточно высокой квалификацией" - я не имел ввиду СРЦ Головинского, а подразумевал применение расчётной схемы планирования подготовки для конкретного спортсмена.

 

Но буду!!!

Если ты будешь писать то, что думаешь или подразумеваешь, понимать будет легче, но выкручиваться сложнее))

Ну, будь. Поверхностность и дилетантство вполне характерны для нынешнего общества.

[Anatolii]

Олег К писал 15 Мар 2020 - 09:42:

Анатолий, такое, наверно возможно, при некоторых НО:

-Допустим, это группа ребят одного возраста, занимающихся очень давно и у одного тренера. Скажем, пришли лет в 15 в секцию, через 5 лет занятий планы ещё очень похожи между собой (плюс/минус подсобка там-сям, плюс/минус акценты на слабых движениях. Тут, конечно, ещё и может влиять сам фактор отбора под конкретную систему (тренера).

Эту часть недоперепонял) Такое это что именно?

[sergei-777]

Anatolii:

Поверхностность и дилетантство вполне характерны для нынешнего общества.

Печально, что вам приходится жить в таком обществе. Но вы там держитесь...)

Anatolii:

Ну, будь.

Так я же уже написал:

sergei-777:

Но буду!!!

[Олег К]

Anatolii:

Эту часть недоперепонял) Такое это что именно?

Когда по сути типовой план работает без особых подгонок. 

[Anatolii]

Олег К писал 15 Мар 2020 - 10:30:

Когда по сути типовой план работает без особых подгонок. 

А, ну так это их план. Я про философский камень из тырнета)

[JIN1986]

Попробую с понедельника СРЦ 14, посмотрим что получится.

На данный момент Присед 90, Жим 85, Становая 110. Мне 33 года, занимаюсь 4 месяца, до этого ничем не занимался.

Рост 176, вес 83.

В конце цикла программа пишет что присед будет 106, жим 104, становая 130. 

Буду периодически отписывать о результатах.

Сообщение изменено: JIN1986 (05 декабря 2020 - 04:20)

[sergei-777]

JIN1986:

Попробую с понедельника СРЦ 14, посмотрим что получится.

Только там написано, что "Уровень спортсмена: II разряд-МС" и "СРЦ не подойдет атлетам, которые имеют явный недобор собственного веса или находятся в самом начале спортивного пути."

Ну и "Сразу нужно отметить, что главное, во что упирается СРЦ14 – это поставленная техника спортсмена. А именно, хороший мост в жиме лежа, а также нормальный навык удержания спины в приседаниях и тягах. Такое превалирование техники позволяет атлету систематически работать на довольно больших весах, не сталкиваясь с повышением риска травматизации и сильно не перегружая себя."

[JIN1986]

Не нашел в описании.

sergei-777:

не подойдет атлетам, которые имеют явный недобор собственного веса или находятся в самом начале спортивного пути."

 

​Из описания СРЦ 14:

Базовый цикл для троеборца под 3 тренировочных дня. Уровень начальный или высокий. Рекомендуется как новичкам, так и атлетам высокого уровня, которые не имеют возможности посещать зал более 3 раз за неделю.

 

 

 

sergei-777:

Ну и "Сразу нужно отметить, что главное, во что упирается СРЦ14 – это поставленная техника спортсмена. А именно, хороший мост в жиме лежа, а также нормальный навык удержания спины в приседаниях и тягах.

 

Допускается наличие изъянов в технике, однако при условии, что атлет постоянно совершенствует техническое мастерство

 

Даже не претендую на идеальную технику, но я стараюсь.

Сообщение изменено: JIN1986 (06 декабря 2020 - 06:56)

[Олег К]

JIN1986, твой уровень спортивный таков, что для прогресса хватит более простой схемы, основанной на линейной прогрессии.Новичковый потенциал не исчерпан. 

[JIN1986]

Олег К писал 06 Дек 2020 - 04:37:

JIN1986, твой уровень спортивный таков, что для прогресса хватит более простой схемы, основанной на линейной прогрессии.Новичковый потенциал не исчерпан. 

 

А СРЦ работать не будет? Меня привлекло что тут упор на базу и мало вспомогательных упражнений.

За 4 месяца прошел два плана тренировок, прогресс конечно был, споров нет. Но хотелось бы базы побольше. Например становая и жим была один раз в 2 недели, а в основном куча изолирующих упражнений. Хочется базу чаще, так как после становой ощущение что горы свернёшь)))  Жимов и приседов тоже касается.

[Олег К]

JIN1986, сложные планы нужны тогда, когда прогресс не идёт уже по простым. Т.е. это вынужденная мера. Сейчас я бы на твоём месте взял какой-нибудь план, где тренировки соревновательных движений идут часто- 2-3 раза в неделю+ немного подкачки. Что-то типа "Техасского метода 5х5". А когда уже выжмешь весь ресурс новичковости, вот тогда можно будет переходить и к более сложным планам.

Сообщение изменено: Олег К (06 декабря 2020 - 08:50)

[Skobyelena]

Олег К писал 06 Дек 2020 - 05:47:

JIN1986, сложные планы нужны тогда, когда прогресс не идёт уже по простым. Т.е. это вынужденная мера. Сейчас я бы на твоём месте взял какой-нибудь план, где тренировки соревновательных движений идут часто- 2-3 раза в неделю+ немного подкачки. Что-то типа "Техасского метода 5х5". А когда уже выжмешь вес ресурс новичковости, вот тогда можно будет переходить и к более сложным планам.

Именно так оно и делается.

[Олег К]

Skobyelena писал 06 Дек 2020 - 05:48:

Именно так оно и делается.

Дядя Гена, так, как ты пишешь, в реальной жизни делается. А в интернете народ простых путей не ищет, надо обязательно что-нибудь эдакое, непонятное,  с ореолом таинственности )))

[Skobyelena]

Олег К писал 06 Дек 2020 - 05:53:

Дядя Гена, так, как ты пишешь, в реальной жизни делается. А в интернете народ простых путей не ищет, надо обязательно что-нибудь эдакое, непонятное,  с ореолом таинственности )))

Согласен.

[Олег К]

Вот прям на коленке новичковый план нарисую....

 

Возьмите вес, с которым можете чисто выполнить 10 повторений в приседе, тяге и жиме лёжа

4 недели добавляйте в тяжелых тренировках по 2.5-5 кг на штангу.

Потом сбросьте 10% и ещё раз повторите цикл 

На 9-й неделе тренировку в понедельник  сделайте лёгкой, в пятницу-проходка на все 3 движения

(можно просто AMRAP-тест на 3-5 повторений)

 

Комплекс:

Понедельник

Присед тяжёлый 5х5 ( 1я неделя 4х5 с весом 10ПМ) прогрессия

Жим лёгкий 4-5х5 (1я неделя -4 подхода, вес примерно 80% от 10ПМ)

Тяга верхнего блока 3х8-10

Протяжка широким хватом 3х8-10

Бицепс+ трицепс 2х10

Пресс

 

Среда 

Становая тяга тяжёлая 3х5 (1я неделя с весом 10ПМ) прогрессия

Жим сидя или стоя 3х8-10 легко, с запасом

Жим ногами 2-3х8-10 легко, с запасом (начать с 2-х подходов)

Тяга к поясу сидя (тренажер) 3х10 с запасом

Бицепс+ трицепс 2х10

Пресс

 

Пятница

Жим лёжа тяжёлый 5х5 ( 1я неделя 4х5 с весом 10ПМ) прогрессия

Присед лёгкий 4-5х5 ( Начать с 4-х подходов, вес примерно 80% от 10ПМ)

Верхний блок 3х8-10

Румынская тяга с плинтов 15-20 см 2х8-10 (вес 70% от 10ПМ в становой)

Махи в наклоне 3х10 

Бицепс+ трицепс 2х10

Пресс

 

---

Неделя 9 (проходочная)

 

Понедельник

Присед 3х3 (вес с которым закончил 5х5)

Жим лёжа 3х3 (вес с которым закончил 5х5)

Становая 1х3 (вес с которым закончил 3х5)

Бицепс+Трицепс 2х10 (веса минус 20% от обычных тренировочных,)

Пресс

 

Среда 

Отдых

 

Пятница (проходка)

Присед

Жим лёжа

Становая тяга

Сообщение изменено: Олег К (06 декабря 2020 - 09:17)

[Ком]

Олег К писал 06 Дек 2020 - 06:16:

Вот прям на коленке новичковый план нарисую....
 
Возьмите вес, с которым можете чисто выполнить 10 повторений в приседе, тяге и жиме лёжа
4 недели добавляйте в тяжелых тренировках по 2.5-5 кг на штангу.
Потом сбросьте 10% и ещё раз повторите цикл 
На 9-й неделе тренировку в понедельник  сделайте лёгкой, в пятницу-проходка на все 3 движения
(можно просто AMRAP-тест на 3-5 повторений)
 
Комплекс:
Понедельник
Присед тяжёлый 5х5 ( 1я неделя 4х5 с весом 10ПМ) прогрессия
Жим лёгкий 4-5х5 (1я неделя -4 подхода, вес примерно 80% от 10ПМ)
Тяга верхнего блока 3х8-10
Протяжка широким хватом 3х8-10
Бицепс+ трицепс 2х10
Пресс
 
Среда 
Становая тяга тяжёлая 3х5 (1я неделя с весом 10ПМ) прогрессия
Жим сидя или стоя 3х8-10 легко, с запасом
Жим ногами 2-3х8-10 легко, с запасом (начать с 2-х подходов)
Тяга к поясу сидя (тренажер) 3х10 с запасом
Бицепс+ трицепс 2х10
Пресс
 
Пятница
Жим лёжа тяжёлый 5х5 ( 1я неделя 4х5 с весом 10ПМ) прогрессия
Присед лёгкий 4-5х5 ( Начать с 4-х подходов, вес примерно 80% от 10ПМ)
Верхний блок 3х8-10
Румынская тяга с плинтов 15-20 см 2х8-10 (вес 70% от 10ПМ в становой)
Махи в наклоне 3х10 
Бицепс+ трицепс 2х10
Пресс
 
---
Неделя 9 (проходочная)
 
Понедельник
Присед 3х3 (вес с которым закончил 5х5)
Жим лёжа 3х3 (вес с которым закончил 5х5)
Становая 1х3 (вес с которым закончил 3х5)
Бицепс+Трицепс 2х10 (веса минус 20% от обычных тренировочных,)
Пресс
 
Среда 
Отдых
 
Пятница (проходка)
Присед
Жим лёжа
Становая тяга

Всем здравия!
Я бы сюда ещё добавил гипер экстензии и обратные гипер экстензии. Спину надо укреплять всегда. И будет хорошая программа для начала.

[Олег К]

Ком:

Я бы сюда ещё добавил гипер экстензии и обратные гипер экстензии.

На разминке? Добавляйте без веса.

С весами - лишнее или вместо румынки. Тут итак нагрузки на поясницу и глютеусы, укрепляйся/нихачу. )))

[Ком]

Олег К писал 07 Дек 2020 - 06:15:

На разминке? Добавляйте без веса.
С весами - лишнее или вместо румынки. Тут итак нагрузки на поясницу и глютеусы, укрепляйся/нихачу. )))

Да, нагрузки хватает, согласен. Но закачка спины лишним никогда не будет, особенно, когда начинающий спортсмен.
Нет, отдельным упражнением в конце тренировки, я бы поставил гипер экстензии на первую тренировку, а обратные гипер экстензии на третью тренировку.

[Олег К]

Ком писал 07 Дек 2020 - 06:32:

Да, нагрузки хватает, согласен. Но закачка спины лишним никогда не будет, особенно, когда начинающий спортсмен.
Нет, отдельным упражнением в конце тренировки, я бы поставил гипер экстензии на первую тренировку, а обратные гипер экстензии на третью тренировку.

Попробуйте, если есть на ком молодом. Молодёжь- то в принципе и не такие нагрузки вывозит.

[JIN1986]

Олег К писал 06 Дек 2020 - 06:16:

Вот прям на коленке новичковый план нарисую....

 

Возьмите вес, с которым можете чисто выполнить 10 повторений в приседе, тяге и жиме лёжа

4 недели добавляйте в тяжелых тренировках по 2.5-5 кг на штангу.

Потом сбросьте 10% и ещё раз повторите цикл 

На 9-й неделе тренировку в понедельник  сделайте лёгкой, в пятницу-проходка на все 3 движения

(можно просто AMRAP-тест на 3-5 повторений)

 

Комплекс:

Понедельник

Присед тяжёлый 5х5 ( 1я неделя 4х5 с весом 10ПМ) прогрессия

Жим лёгкий 4-5х5 (1я неделя -4 подхода, вес примерно 80% от 10ПМ)

Тяга верхнего блока 3х8-10

Протяжка широким хватом 3х8-10

Бицепс+ трицепс 2х10

Пресс

 

Среда 

Становая тяга тяжёлая 3х5 (1я неделя с весом 10ПМ) прогрессия

Жим сидя или стоя 3х8-10 легко, с запасом

Жим ногами 2-3х8-10 легко, с запасом (начать с 2-х подходов)

Тяга к поясу сидя (тренажер) 3х10 с запасом

Бицепс+ трицепс 2х10

Пресс

 

Пятница

Жим лёжа тяжёлый 5х5 ( 1я неделя 4х5 с весом 10ПМ) прогрессия

Присед лёгкий 4-5х5 ( Начать с 4-х подходов, вес примерно 80% от 10ПМ)

Верхний блок 3х8-10

Румынская тяга с плинтов 15-20 см 2х8-10 (вес 70% от 10ПМ в становой)

Махи в наклоне 3х10 

Бицепс+ трицепс 2х10

Пресс

 

---

Неделя 9 (проходочная)

 

Понедельник

Присед 3х3 (вес с которым закончил 5х5)

Жим лёжа 3х3 (вес с которым закончил 5х5)

Становая 1х3 (вес с которым закончил 3х5)

Бицепс+Трицепс 2х10 (веса минус 20% от обычных тренировочных,)

Пресс

 

Среда 

Отдых

 

Пятница (проходка)

Присед

Жим лёжа

Становая тяга

Спасибо, обязательно попробую.

[steel rat]

Всем привет. Тоже вставлю свои 5 копеек. Восстанавливаю старые результаты после 2-3 лет дрочерства с большими перерывами (последний 4 мес). До этого была серьезная травма, что и выкинула меня из нормального тренировочного процесса. Месяц назад начал заниматься, как всегда по схеме бери больше, кидай дальше 5х5, 3х3, на разы. Жим с 90 поднял до 100х3. Аналогично и присяд с тягой подрос. Но видать здоровье уже не то - опять заныли суставы, связки и т.д. Решил  поискать альтернативу.

Выбор пал на СРЦ6 (жимовой на выносливость) 2 дня в неделю. Что сказать? Легко. Первая тренировка показалась разминкой. Силовые поставил жим 107, присед 140. Цель восстановить лучшие натуральные результаты жим 130, присед 185, тяга 210. Основной упор на жим. Первоначально надеялся прибавить порядка 7-10кг в жиме за цикл, но почитав комменты, думаю это утопия. Тем не менее, менять не хочу, пройду весь цикл, постараюсь не нарушать режим и посмотрю на итог. Также цель - подтянуть технику и что называется, влиться в тренировочный процесс без пропусков. Думаю, выйти на 110-112,5кг в жиме будет норм.