103732 ответов в этой теме

[Silovichok]

Первичная программа:

****************
 

Не совсем понял, что делать в третий день на втором этапе. Возвращаться к первому дню?

 

 

Может так получше будет:

 

1 месяц

 

Приcед со штангой 2х10-12
 Жим лёжа 2х10-12
 Жим стоя/сидя 2х10-12
Подтягивания/тяга верхнего блока – 2х10-12
 Подъёмы на бицепс 2х10-12
 Гиперэкстензии 2х10-12

     Пресс

2 месяц

День 1.
Присед 3х10-12
Жим лёжа 3х10-12
Жим лёжа узким хватом 30-40 см 3х10-12

Фр.жим на трицепс 3х8х12

Подъёмы на бицепс 3х10-12

Бицепс стоя гантелями попеременно 3х10-12
Пресс  до max

День 2.
Становая на прямых ногах 3х10-12

тяга блока за голову 3х10-12

тяга штанги к поясу 3х8-10

Жим стоя/сидя 3х8-10

Тяга штанги к подбородку 3х10

Махи  гантелями в стороны 3х12

Пресс до max

 

3 месяц:

 

1 день:

 

Жим лежа

Жим гантелями

Присед

Жим стоя штангой

Тяга штанги к подбородку

Махи гантелями в стороны

Пресс
 

 

2 день

 

Ст. тяга на прямых

Тяга штанги к поясу

Тяга гантели в наклоне

Тяга блока за голову

Подтягивания на бицепс

Бицепс штангой

Бицепс "Молоток"

 

 

3 день

 

Присед

Жим лежа

Жим гантелями лежа

Трицепс штангой

Трицепс на блоке

Фр. жим на трицепс

Пресс

 

 

Примерные варианты ..может кто дополнит или исправит ...... Если есть басейн в городе то будет отлично туда походить в выходные дни ....

[Max Tito]

Silovichok, и снова спасибо огромное! Бассейн есть, даже халявный ((:
Маленькое уточнение - что с количеством повторов/подходов в третий месяц?

Сообщение изменено: Max Tito (24 января 2014 - 05:50)

[Silovichok]

Silovichok, и снова спасибо огромное! Бассейн есть, даже халявный ((:

 

тем  лучше ... только на плавани не рвать сильно, а просто по дорожке бороздить простор аки дельфин ... и мышцы отдохнут и позвоночник разгрузится и калории пожгуться лучше чем при беге ...

 

Работать по программам по линейной прогрессии  http://forum.steelfa...showtopic=37092 ..веса не высокие только, прибавки делать небольшие .... по 2.5 кг в базовых упражнениях , примерно первый месяц будешь втягиваться ..мышцы поболят ... если боли будут очень сильные то можно что то из детского обезболивающего выпить ... пока техника более менее станет ...

Сообщение изменено: silovichok (24 января 2014 - 05:55)

[Max Tito]

тем  лучше ... только на плавани не рвать сильно, а просто по дорожке бороздить простор аки дельфин ... и мышцы отдохнут и позвоночник разгрузится и калории пожгуться лучше чем при беге ...

Блестяще. Благо есть плюсы в маленьких городках - бассейн в 3 минутах ходьбы (((:
Выше там вопрос про повторы/подходы ((:

[Silovichok]

Выше там вопрос про повторы/подходы ((:

 

Я бы первые пару недель сделал бы по 1х12 на каждое упражнение ... не убиваться с ходу ...Посмотреть как отреагирует организм .. ты же ведь работаешь ... другие пару недель уже поставить по 2х10-12 ...

[Max Tito]

Я бы первые пару недель сделал бы по 1х12 на каждое упражнение ... не убиваться с ходу ...Посмотреть как отреагирует организм .. ты же ведь работаешь ... другие пару недель уже поставить по 2х10-12 ...

Понял, буду пробовать (: В понедельник пойду на тренировку, потом отпишу, как результат ((:

[*Серега*]

Я бы первые пару недель сделал бы по 1х12 на каждое упражнение ... не убиваться с ходу ...Посмотреть как отреагирует организм .. ты же ведь работаешь ... другие пару недель уже поставить по 2х10-12 ...

1 треня опредилить веса рабочие и с первого раза не получиться. вторая треня опредилишься так примерно и все болит. для прогресса есть, нет надо 3 дели.

[Max Tito]

Silovichok
Уважаемый, и ещё, если не трудно, уточните, пожалуйста, по количеству подходов/повторов в третий месяц!

[AnatolyR]

убрал бы углеводы и жиры

самая большая глупость которую можно сделать

[Silovichok]

самая большая глупость которую можно сделать

 

я имел ввиду сократить ..а не совсем убрать ..

Silovichok
Уважаемый, и ещё, если не трудно, уточните, пожалуйста, по количеству подходов/повторов в третий месяц!

 

в третий надо смотреть по весам ... где то снижать вес где то чуток поднимать ... будет как бы волной идти ...

[Max Tito]

самая большая глупость которую можно сделать

 
Я уже почитал подробно про диеты, понял, что углеводы полностью убирать нельзя.
 

я имел ввиду сократить ..а не совсем убрать ..

в третий надо смотреть по весам ... где то снижать вес где то чуток поднимать ... будет как бы волной идти ...

Можно тогда Вам отписать после первых пару недель? С какими весами работал и как получалось, чтобы в дальнейшем подкорректировать программу?

[AlexAnis]

Я уже почитал подробно про диеты, понял, что углеводы полностью убирать нельзя.

 

А тем более жиры.......

[Max Tito]

AlexAnis
Всё почитал, всё понял, там разжёвано, как для совсем недалёких ((:

[Железякин]

Max Tito, вы только учтите что в программах указаны рабочие подходы, без разминочных, а разминочные нужны всегда и мозгу и мышцам.

[Silovichok]

 

 Можно тогда Вам отписать после первых пару недель? С какими весами работал и как получалось, чтобы в дальнейшем подкорректировать программу?

 

Можно, я правда не сильно уж профи в таких делах ... но на начальном этапе думаю и другие здешние обитатели тоже помогут если что .....

[Железякин]

AlexAnis
Всё почитал, всё понял, там разжёвано, как для совсем недалёких ((:

некоторые не понимают)))) читают плохо видимо ,

[Max Tito]

Max Tito, вы только учтите что в программах указаны рабочие подходы, без разминочных, а разминочные нужны всегда и мозгу и мышцам.

 Это мы в курсе ((:

Можно, я правда не сильно уж профи в таких делах ... но на начальном этапе думаю и другие здешние обитатели тоже помогут если что .....

Вынужден уж в который раз за день снова поблагодарить Вас! (:

некоторые не понимают)))) читают плохо видимо ,

Меня не отпинали за глупейшие вопросы, поэтому я стараюсь вникать и читать внимательно. Тем более, что там даже табличка есть с подробным описанием, в какие дни чего и сколько кушать и сколько это в калориях получится, понятнее уже некуда. Сначала втянусь в тренировки, а потом уже плавно начну питание регулировать.

Ещё один глупейший вопрос. При грамотном подходе к июню реально увидеть какой-то результат?

Сообщение изменено: Max Tito (24 января 2014 - 08:38)

[Silovichok]

 
Ещё один глупейший вопрос. При грамотном подходе к июню реально увидеть какой-то результат?

 

На такое мало кто ответит ... все зависит от тебя самого ... тут на форуме много людей которые добивались оболденных результатов ...Целеустремленнность у них чумовая ...

[Max Tito]

На такое мало кто ответит ... все зависит от тебя самого ... тут на форуме много людей которые добивались оболденных результатов ...Целеустремленнность у них чумовая ...

Я в этом плане тоже упёртый - если уж вбил что в голову, заднюю не включаю 

[Железякин]

Max Tito, по результату... посмотри тему До и После, и показательно и мотивирует. По моему опыту , через 3 месяца знакомые уже начинают замечать изменения. Что начинает еще мотивировать...

[Max Tito]

Железякин

А можно ссылочку? Я честно искал по форуму (по названиям тем) - но такой не нашёл )): 

[Железякин]

http://forum.steelfa...?showtopic=2387

[Max Tito]

Железякин

Уже читаю. Форум офигенно удобен в плане понятности интерфейса и ответов, а вот поиск пока для меня загадка )): 

[*Серега*]

Железякин
Уже читаю. Форум офигенно удобен в плане понятности интерфейса и ответов:

форум супер! в азах есть вся необходимая база. я азы все перечитал и некоторые темы по несколько раз и все равно новое находил для себя практикуясь.
к июню говоришь? у меня сразу талия на спад пошла и руки ростут и силовые, реальность в том что так всегда не будет, а будет плато и перезагрузка но надеюсь успею поднабрать. это я зарание чтобы потом не разочероваться в планах. тут всего два пункта соблюсти. питание и тренеровки.
по последнему все просто базовые упражнения *многосусавные* 3*10 отдых 60-90 секунд (в азах есть тема по отдыху) если в последнем подходе 10 сделал вес добавляй.
по питанию сложнее. новички и на одной чечевице растут и гречке и горохе. но тема серьезная по мне питание тема номер 1. я серьезно.
и не слушай лифтеров (если советы дают под себя) у них тренировки другие-силовые и питание тоже. пойми это разный вид спорта.
лифтеры жмут, тянут больше физкультурников и выглядет соответствующе.

[Silovichok]

и не слушай лифтеров (если советы дают под себя) у них тренировки другие-силовые и питание тоже. пойми это разный вид спорта.
 

это ты о ком так??

[*Серега*]

это ты о ком так??

о лифтера которые дают советы под лифтинг.

бодибилдинг это прием ААС остальное физкультура и можно выглядеть рельефно и красиво.

[Silovichok]

о лифтера которые дают советы под лифтинг.

 

Где дают? Покажи эти советы ..

[Старичок]

о лифтера которые дают советы под лифтинг.

Если человек грамотный в тренинге и не важно кто он ..... лифтёр или ББ, то сможет организовать нормальный тренинг новичку. Основа та одна. 

[Пуня]

и не слушай лифтеров (если советы дают под себя) у них тренировки другие-силовые и питание тоже. пойми это разный вид спорта.

Х.ню сказал.

У новичков подход к тренингу одинаковый.

[Борзый]

и не слушай лифтеров

они плохому научат