️ Серая зона тренировок
Классификация тяжести тренировок, состоящая из умеренных, тяжелых, очень тяжелых и экстремальных (moderate, heavy, severe, extreme), была принята, как более корректная, по сравнению с недавно предложенной схемой умеренных, тяжелых, очень тяжелых и сверхтяжелых тренировок (moderate, heavy, very heavy, severe).
Согласно первой классификации, аэробный порог - это переход от умеренной нагрузки к тяжелой. В пределах умеренной физической нагрузки, устойчивое потребление O2 (VO2) наблюдается уже через 2–3 минуты после начала тренировки, и в то же время существует устойчивое состояние, развивающееся через 6–8 минут, которое называется “медленный компонент”. Он развивается в зоне тяжелых (heavy) тренировок. Во время тяжелых тренировок уровень лактата в крови выше его значений в состоянии покоя, но с течением времени он остается стабильным.
Анаэробный порог - это граница между областью тяжелых (heavy) и сверхтяжелых (severe) тренировок. Ни лактат крови, ни VO2 при этом не остаются стабильными. Реакция VO2 на тяжелую физическую нагрузку достигает пикового значения (VO2peak) еще до истощения спортсмена. Наивысшая скорость работы для выявления пика VO2 - это граница между областями тяжелых (severe) и экстремальных (extreme) нагрузок. В области экстремальных нагрузок скорость работы слишком высока, чтобы вызвать пик VO2. Во время экстремальных нагрузок очень высок анаэробный вклад в общий расход энергии.
Таким образом, в данном исследовании эта граница была названа предельной аэробной мощностью (ПП, aerobic limit power), потому что верхняя граница области тяжелых тренировок является предпоследним уровнем аэробной зоны.
Существует 3 основных концепции анаэробного порога:
1. максимальное равновесное состояние лактата (MLSS, maximal lactate steady state), которое демонстрирует наивысшую скорость работы, при которой лактат в крови может оставаться стабильным. Когда скорость работы больше, чем MLSS, баланс между накоплением и удалением лактата превышается, и с течением времени происходит непрерывное увеличение (>0,05 ммоль/л накопления лактата в крови в минуту).
2. Порог вентиляции (VT), как неинвазивное отражение MLSS, который может быть определен с помощью ступенчатого теста.
3. Критическая мощность (CP), как наивысшая скорость работы, устойчивая в течение длительного времени и без развития утомления. Это та наивысшая интенсивность, при которой VO2 во время тренировки может быть стабилизирован до достижения пикового VO2.
За последние 20 лет было проведено несколько исследований, критикующих границу между областью тяжелых (heavy) и сверхтяжелых (severe) нагрузок, потому что MLSS, VT и CP относятся к разным базам и к немного разным темпам работы. Ранее обсуждалось, что тренировка на VO2 не всегда может позволить достичь пика VO2, даже если скорость работы превышает MLSS, VT или CP. Есть доказательства того, что реакция VO2 на тренировку не позволяет достичь пика VO2, даже когда превышена критическая мощность. 
Например, в 2017 году было показано, что существует значительная разница по VO2 между самыми высокими полученными средними значениями VO2 из ступенчатого теста и бега с постоянной скоростью, выполняемого с темпом, немного превышающим критическую мощность. Учитывая то, что анаэробный порог является нижней границей области тяжелых тренировок, то при таких тренировках VO2 должен постепенно увеличиваться и достигать пиковых значений при более высоких темпах работы, чем анаэробный порог. И наоборот, критический порог (CT), определяемый как "наивысшая скорость работы, при которой VO2 может быть стабилизировано до достижения VO2peak", может лучше указывать на нижнюю границу области тяжелых упражнений. Теоретически, когда скорость работы немного превышает индивидуально определенный критический порог спортсмена, тренировка на VO2 должна позволять достигать VO2peak.
Поэтому целью исследования, опубликованного в Journal of Strength and Conditioning Research, было определение критического порога, определяемого, как “наивысшая интенсивность тренировки, при которой VO2 может быть стабилизирован до достижения 95% VO2max”, и сравнение этого показателя с критической мощностью, MLSS и VT. Авторы высказали предположение, что скорость работы, соответствующая анаэробному порогу, недооценивает критический порог, и, следовательно, будет значительный разрыв между показателями анаэробного и критического порога.
В исследовании приняли участие десять хорошо тренированных велогонщиков (возраст: 21,5±3,4 года; VO2max: 65,4±4,35 мл/мин/кг и пиковая выходная мощность, соответствующая VO2max [PPO]: 380,5±64,7 Вт). Стаж тренировок был 7,2 ± 2 года, а количество их тренировок в неделю было 5±1,4.
Проанализировав результаты исследования, авторы увидели, что, хотя MLSS и VT соответствовали одинаковой скорости работы, они занижали критическую мощность. Однако критический порог переоценил все показатели анаэробного порога. Ответ со стороны VO2 мог поддерживаться стабильным во время тренировок, выполняемых выше MLSS, VT или CP. Однако, при условии того, что критический порог был немного (на 15 Вт) превышен, реакция VO2 сразу же увеличилась и превысила нижнюю границу индивидуально заданной зоны VO2peak для каждого велосипедиста. Таким образом, критический порог, по-видимому, является лучшим предсказателем для нижней границы области сверхтяжелых (severe) тренировок, в то время как MLSS - для верхней границы области тяжелых (heavy) тренировок. Это говорит о том, что существует значительный разрыв между областью тяжелых и сверхтяжелых тренировок, называемый в этом исследовании “серой зоной”, и эта зона может быть дополнительной областью тренировок.
Текущие исследования демонстрируют, что когда анаэробный порог превышен, достигается область тяжелых нагрузок, а интенсивность тренировки в пределах диапазона тяжелых нагрузок способствует развитию VO2max. Однако, полученные в этой работе данные убедительно показывают, что выполнение упражнений на VO2 при скорости работы, соответствующей немного большей интенсивности, чем любой из индексов, основанных на анаэробных порогах, все еще не приводил к выведению VO2 из равновесного состояния и не позволял достигать пика VO2, тогда как после небольшого превышения критического порога, ответы со стороны VO2 был более выражен и позволял достигать индивидуально заданного значения VO2peak. Следовательно, именно критический порог, а не индексы, основанные на анаэробных порогах, следует рассматривать как нижнюю границу области сверхтяжелых (severe) упражнений.
Это говорит о том, что существует некая “серая зона” между тяжелыми (heavy) и сверхтяжелыми (severe) нагрузками. Можно сказать, что тренировки с большей скоростью, чем критический порог, могут вызвать лучшую адаптацию к аэробной мощности (VO2max), тогда как тренировки на уровне критического порога или более низкой рабочей интенсивности кажутся более подходящими для развития аэробной емкости. Действительно, из-за недостаточного времени, проведенного на пике VO2, более низкие темпы работы, чем уровень критического порога, не подходят для высокоинтенсивных интервальных тренировок, даже если они соответствуют более высоким темпам работы, чем анаэробный порог. Спортсменам, тренерам и спортивным ученым следует учитывать принцип критического порога и существующую “серую зону”, чтобы давать более точные планы тренировок. ️
#функциональныйтренинг #тренер #лучшийтренер #shoulderrehab #гири #kettlebell #наукатренироваться #включимозги #rehab #prehab #bodyalex1 @bodyalex1 @sportinjuryrussia @notes_old_coach @oldkettlebellman
Вход
Регистрация
Наверх
318356224_5713472488729019_5258825536619156376_n.mp4
