103732 ответов в этой теме

[Gjkmpjdfntkm]

сделал все как сказали

Обманываете пади, опять отказите в каждом подходе, веса наверняка завышаете, питаетесь кое-как, на форуме всех можно обмануть, свой организм не обманешь. Попробуйте преминить данные вам тогда рекомендации, только прервитесь и отдохните пару недель сначала. Линейную прогрессию прикрутите. Если не выйдет я вижу только один выход - сокращать частоту

Сообщение изменено: Gjkmpjdfntkm (12 октября 2013 - 09:59)

[Animuzyc]

Обманываете пади, опять отказите в каждом подходе, веса наверняка завышаете, питаетесь кое-как, на форуме всех можно обмануть, свой организм не обманешь. Попробуйте преминить данные вам тогда рекомендации, только прервитесь и отдохните пару недель сначала. Линейную прогрессию прикрутите. Если не выйдет я вижу только один выход - сокращать частоту

 

Я так-то соблюдал режим и линейную прогрессию для новичков. Откатил все веса и постепенно увеличивал вес на каждой трени, так что не надо мне тут, если бы я знал что чего-то из написанного не делал, то не написал бы здесь пост или не пошел бы к врачу.

[SGF]

Animuzyc, ты меньше года тренируешься, а на то, чтобы найти оптимальную для себя прогу и подобрать сбалансированный рацион у многих не один год уходит. 

Во первых - пробуй, меняй, дополняй, корректируй - рано или поздно поймёшь, что тебе надо.

Во вторых - больше читай, Азы в том числе.

В третьих - не загоняйся на сантиметрах и килограммах, за пару месяцев у тебя банка на 5 см не вырастит, а нервничать при тренинге противопоказано) Научись получать удовольствие от самого тренировочного процесса. 

[Domus]

Писал пост здесь, на форуме по-поводу застоя, (http://forum.steelfa...49&p=1056749744) сделал все как сказали, пересмотрел рацион питания, поменял тренировочную программу на сокращенную фуллбоди. Силовые по-прежнему отказываются расти, более того они даже стали ниже и в последние две недели я вообще скинул несколько килограмм в весе.
Сходил к врачу-терапевту, он дал направление на гастроскопию, может какие проблемы с желудком и обменом веществ, но недавно узнал о гипотериозе, при котором ухудшается обмен веществ, кто-нибудь сталкивался с этой проблемой?

Если я правильно помню ваш изначальный пост связан с химией. Как давно вы от нее отказались?
На сколько был откат по весам и как была организована линейная прогрессия
Желательно выложить тренировочный дневник с раскладкой по весам и рацион питания. Причем сделать это без прикрас, чтобы была объективная картина. Все остальное будет гаданием на кофейной гуще

[Олег К]

Вопрос к Олегу К (занимаюсь по Суперкомаунд)? если ,например, на тренировке 5 в одном из ключевых упров не получится сделать заданное кол-во повторений, то на след. тренировку ,7-ую, всё равно добавлять +2,5кг и пытаться  сделать указанное кол-ов повторов или использовать вес от 5-й тренировки(если да, то использовать и веса и повторы от 5й, или веса от 5й, а повторы от 7й)? Или просто пытаться сделать максимально приближенно к программе по весами?

На 7й оставить тотже вес

[_FaKeR_]

Добрый день, форумчане.

Мне 30 лет. Вес 85 кг, рост 183. Офисный планктон. Энергозатраты в сутки: пешком на работу/с работы 60 минут, в выходные прогулки по городу. Без больших активностей.

 

Опыт можно сказать никакой: качалочка в школе, подвале; турники, брусья... но всё это было без результатов потому как цели не ставил. Быстро оставлял физо. Живот постепенно вырос (этим летом я посмотрел вниз и понял, что не вижу свой МПЧ из-за живота, опечалился   ).

В детстве (5-11 классы) занимался туризмом - имею 3-й юнешеский по пешему туризму. Только это было серьёзно и продолжительно по времени.

 

В общем, с сентября стал ходить в зал. Занимаюсь сам. Программу составил по данным из интернета и моих желаний (то, что хочу прокачать).

Общая цель набрать массу. Тут, на форуме, я уже "блеснул" своим рационом, скорректировал на основе данных из АЗОВ. Но, по программам я запутался (теперь когда я услышу вопрос "а в качалке мозги прокачиваются?" смогу ответить - "да" и отправить на этот форум  )

И так, вот моя программа: 

 

1 день (плечи/ноги)

 

Приседания со штангой (тренажёр Смита) 3х10

Жим штанги сидя (тренажёр Смита) 3х10

Жим гантелей сидя 4х10

Разведение гантелей стоя 3х10

Разведение гантелей в наклоне 3х10

Пресс - 50 раз.

 

2 день (грудь/трицепс)

 

Жим штанги лёжа 3Х10

Разведение гантелей на скамье с наклоном вверх 3х10

Жим штанги узким хватом лёжа 3х10

Отжимания на брусьях 3х10

Франузский жим 3х10

Разгибание руки с гантелью в наклоне 3х10

Кардио: 30 минут интервальный бег (скорости 8 и 12)

 

 

3 день (спина/бицепс)

 

Становая тяга 3х10

Тяга штанги в наклоне 4х10

Тяги верхнего блока в наклоне 3х10

Шраги со штангой 4х12

Подъём штанги на бицепс обратным хватом 3х10

Молоток 3х10

Сгибание рук на тренажёре Ларри Скота 3х10

Кардио: 30 минут интервальный бег (скорости 8 и 12)

 

Так вот, кое какие понятия о базе и изоляции, и разницы между ними, понятна. Но не всё.

 

Первое: какие изоляции, в этой программе, вы посоветуете заменить на базу (и какую конкретную базу).

Второе: такая программа (на ряду с нормальным рационом и отдыхом) будет способствовать росту ММ?

 

О тренажёре Смита: до этого никогда не занимался на нём. Мне он показался удобным. Но кажется мне, его недолюбливают из-за изоляционных прокачек на нём. Так ли это?

[Честер]

_FaKeR_, более подходящей для тебя являются тренировки, на который прорабатываются все основные МГ. А трехдневный сплит оставь на продвинутый уровень

[_FaKeR_]

более подходящей

 

вот такая, например http://forum.steelfa...36504&p=2114441

[Железякин]

О тренажёре Смита: до этого никогда не занимался на нём. Мне он показался удобным. Но кажется мне, его недолюбливают из-за изоляционных прокачек на нём. Так ли это?

там основная проблема что он двигается только по жестко заданной траектории, а это не совсем естественное движение часто.   плюсом будет большая безопасность.  в обще пользуйся но не увлекайся сильно. для жизни полезнее свободные веса.

[_FaKeR_]

прорабатываются все основные МГ

и сколько прорабатывать? месяц, два или больше?

 

может ли, по данной программе, ориентиром быть желаемый вес?

[Честер]

_FaKeR_, я бы сидел на фулбоди от 6 месяцев до 1 года, и делал бы ее по принципу линейной прогрессии (увеличение количества повторений и весов). Через год ты бы вышел на вполне приличные мышечные объемы и рабочие веса... можно и три раза в неделю заниматься (АВА...ВАВ...)

[_FaKeR_]

_FaKeR_, от 6 месяцев до 1 года

а можно в эту программу добавить хотя бы одно упражнение на задние дельты (мне махи гантелей в наклоне нравятся) или...? (можно сказать это моя заморочка и фетишь  )

Сообщение изменено: _FaKeR_ (14 октября 2013 - 04:56)

[Честер]

_FaKeR_, можно, там очень сокращенная программа.... вполне можно добавить пару упражнений

[TomSawyer]

Добрый день!
Мне 23 , рост 164 , вес 64 , стаж 1год , почти весь этот стаж работал на похудение  (изначальный вес 78кг) 
Питаюсь в основном за счет белков (склонен к полноте) , с углеводов только 80-100гр овсянки с утра и 100-150гр гречки в обед. 
Спортпит: Прот 2 порции в сутки (Изолят, но планирую сменить на компомнентный  по типу синтракс 5.0) , Бцаа 2 порции в день тренировки , и одна с утра в день отдыха ( Dymatize в порошке по 5мг), витамины аптечные (Vitrum Energy ), в этом месяце был еще креатин (Universal)
Работаю в ночную смену (Dj), но сплю в основном не меньше 8 часов)
Занимаюс 4 дня в неделю по такой программе:

1 . День

Грудь :

1.4х7 - 10 Жим лежа штанга , через месяц меняю на гантели

2.3х10 -12 Жим в наклоне гантели , через месяц меняю на штангу

3.3х12 -15 Разводы , каждый месяц меняю наклон ( прямая скамья , в наклоне )

Передняя дельта

1.3х12 -15 Махи вперед гантелями попеременно , через месяц махи билном обеими руками вперед

 

2.День

Спина

1.3х10 Гиперэкстензия с весом (первым подходом разминка без веса , затем 3 с весом )

2.4х10 Подтягивания широким хватом 

3.3х10 Тяга нижнего блока ( гребля )

4.3х10Я Тяга в тренажере в тренажере сверху

5.3- 4х20 Шраги с гантелями или штангой

Задняя дельта

1.3х10 Разводы гантелей в наклоне (сидя , стоя , или упираюсь головой в скамью )

2.3х10 Разводы в тренажере (бабочка )

 

3.День отдых

 

4.День

Ноги

1.4х10 Жим ногами

2.3х10-15 Разгибания ног в тренажере

3.3х10-15 Сгибания ног в тренажере

4.3х15 -20 + Икры стоя (делаю в тренажере "раком " )

5.3х15 -20 + Икры Сидя

Средняя дельта

1.3х10 Жим ганталей на скамье 90гр , или тяга к подбородку узким хватом , или тяга к груди широким хватом

2.3х10 Разводы гантелей стоя

 

5.День

трицепс

1.4х10 Жим узким хватом 

2.3х10 Французский жим 

3.3х10 Разгибание в блоке (меняю гриф ) , делаю раз в 3-4 недели дроп - сет

Бицепс

1.4х10 Жим штанги на бицепс (раз в месяц я меняю гриф : прямой и Эз )

2.3х10 Пидйомы гантелей попеременно супинации ( Меняю Стоя , сидя, и лежа на скамье в наклоне )

3.3х10 Концентрированный бицепс в скамье Скотта (или гантельками упираясь в ногу) Думаю сменить на чтото базовее , или вообше убрать

Каждую неделю начинаю с другой группы ( 1я неделя с бицепса, вторая с трицепса)
6-7 дни отдыха

Буду рад любым советам по питанию , тренировкам, спорт питанию 
Спасибо!
Прошу прощения за граматические ошибки (Сам с Украины)

[Zoomik]

вот такая, например http://forum.steelfa...36504&p=2114441

Это одна из самых подходящих программ для новичков, а может и самая подходящая

 

Еще один проверенный временем "рабочий вариант" - программа Доктора Любера. Правда, в ней предлагается выполнять абсолютно одинаковые тренировки три раза в неделю. То есть никакого чередования не происходит, и те же тяжелые приседы, да и остальные базовые упражнения выполняются через день.

Мне это всегда казалось неправильным, т.к. противоречит принципу достаточного восстановления. Но нужно отметить масса на этой программе у меня росла стабильно.

 

Кстати говоря, не менее стабильно я прогрессировал и по системе, состоящей всего из трех упраженений, выполняемых 5х5 три раза в неделю:

1. становая

2. жим лежа

3. присед

Единственное, что я чередовал, так это очередность этих упражнений и процент нагрузки в каждом из них.

[Zoomik]

Вот давайте проведем мини опрос: какое ваше отношение к применяемому в программе Любера принципу выполнения абсолютно одинакового базового фулбади 3 раза в неделю без всяких чередований?

[Алексей Юрьевич]

Zoomik, к слову. Доводилось заниматься различными видами спорта.

Серьезнее всего занимался в свое время легкой атлетикой(да, совсе не качалка, но просто есть пара любопытных мыслей). И вот, что хотелось бы сказать... Не было у нас никаких периодизаций, никаких циклов, никаких особенных подходов к тренингу. Тренировались каждый божий день(кроме воскресенья). В свободные от учебы и работы дни — даже по 2 раза в день. Разница была лишь в характере тренировок(то бишь понедельник силовая, вторник — выносливость и т.п.), мышцы же каждый день работали одни и те же. Боли, конечно, были по началу. В первую неделю занятий нагрузки были такими невыносимыми, что в свободное от тренировок время я даже ходил-то с трудом и не мог согнуть ноги в коленях. Но со временем втягивался в режим и даже никогда не было никаких перетренов. И что интересно... Результаты-то росли не по дням, а по часам. Буквально каждый месяц(позже сезон) была стабильная прибавка в результатах. В 14 лет уже был КМСом по 2 видам и в голове витали мысли о спортивном будущем, но вот только в 15 уже пришлось бросить занятия, ибо здоровье начало серьезно сдавать. С тех пор серьезно пошаливают поясница и голеностопные суставы(с суставами вообще беда. Даже в футбол не могу играть).
Так что, мое личное имхо, прогрессировать можно на абсолютно любой программе. Другое дело, что не каждая программа гарантирует минимум травмоопасности. 

[Железякин]

Алексей Юрьевич, перетрен это и есть разрушение организма нагрузками без необходимого восстановления.

[Алексей Юрьевич]

Железякин, ну все обычно употребляют этот термин, когда наступает коллапс тренировочного процесса из-за невозможности нервной системы и физической работоспособности продолжать занятия, в купе с падением результатов и плохим самочувствием. Здесь, скорее, имело место повреждение костных тканей и связок из-за чрезмерных перегрузок. Но, при желании, да, можно это и перетренированностью назвать, как результат недовосстановления суставов после перегрузок. В общем, вы меня поняли...

Сообщение изменено: Алексей Юрьевич (14 октября 2013 - 09:10)

[Олег К]

Вот давайте проведем мини опрос: какое ваше отношение к применяемому в программе Любера принципу выполнения абсолютно одинакового базового фулбади 3 раза в неделю без всяких чередований?

Это нормально для новичковых программ.

Объём, конечно, желательно поменьше, раза в 1.5-2. 

О чём, кстати, в последствии и писал сам Любер в других статьях.

[Zoomik]

Это нормально для новичковых программ.

Объём, конечно, желательно поменьше, раза в 1.5-2. 

О чём, кстати, в последствии и писал сам Любер в других статьях.

О, а вот это я не видел среди его опусов. Т.е. он в последствии предлагал тренироваться не через день, а через два или три дня?

[Олег К]

О, а вот это я не видел среди его опусов. Т.е. он в последствии предлагал тренироваться не через день, а через два или три дня?

Он писал, что в  "Секретах качалки" описывается тренинг подвальных качков 80-х, не со всеми моментами он сейчас полностью согласен. А сам он рекомендовал общий объём одной тренировки до 30 сетов. Почитай его тему на фите и  ознакомься, например, со статьёй "Да здравствует минимализм!" 

[SGF]

Кстати говоря, не менее стабильно я прогрессировал и по системе, состоящей всего из трех упраженений, выполняемых 5х5 три раза в неделю:

1. становая

2. жим лежа

3. присед

Тоже решил позаниматься по фулл боди (но так-как занимаюсь дома, прога модифицирована под домашний тренинг):
1. Становая тяга 4х10

2. Жим лёжа (гантели) 4х10

3. Гакк-приседания (штанга) 4х10

[Zoomik]

У тебя дома есть гакк-машина?

[SGF]

У тебя дома есть гакк-машина?

Гакк-приседания со штангой.

[Zoomik]

Понял. А почему ты остановил свой выбор именно на этом виде приседаний?

[SGF]

Понял. А почему ты остановил свой выбор именно на этом виде приседаний?

Нет стоик, а закидывать штангу на горб - не вариант. А при гакк-приседаниях ничего закидывать и скидывать не надо и подстраховка не нужна. В общем, оптимальное упражнение для домашнего тренинга.

http://forum.steelfa...showtopic=40973 

[Zoomik]

SGF, ясно, спасибо за информацию

 

Он писал, что в  "Секретах качалки" описывается тренинг подвальных качков 80-х, не со всеми моментами он сейчас полностью согласен. А сам он рекомендовал общий объём одной тренировки до 30 сетов. Почитай его тему на фите и  ознакомься, например, со статьёй "Да здравствует минимализм!" 

Благодарю. Однако его старомодная программа из "Секретов качалки" не такая уж высокообъемная. 25-35 подходов в зависимости от уровня подготовленности атлета. И это с учетом разминочных подходов и упражнений на пресс. Если их не брать в расчет, то тогда совсем скромненько получается

[Pan1c]

Привет народ! Меня зовут Саша, 21 год) Мои данные: рост примерно 188, вес 60...собственно хочу поднабрать массы!! В зал хожу чуть больше месяца, раньше просто гантельки дома тягал. Вот слышал про всякие гейнеры фигейнеры, хотелось бы узнать по подробнее о их помощи в наборе массы: действительно ли они действуют, как долго их нужно принимать, побочные эффекты (!)...бюджет есть, поэтому я не собираюсь скупиться на плохую фирму. Прошу помощи у знающих людей!! =)

з.ы. я бы и в магазине спросил, да продавцам лишь бы втюхать свой продукт...

[Пуня]

Привет народ!

Не засирай раньше времени мозги, Саша. Ни себе, ни нам. 

Не нужен тебе ни гейнер-фигейнер, ни протеин-хератеин.

Просто правильно кушай еду и правильно качайся. Читай "Азы".