Модулирование широких плеч при узких от природы.
Всё это тестируется и стабилизируется техника, с пустыми руками или легкими гантельками, а потом уже хоть 400 можно поднимать, по своим планам. Для меня база - это наработанная до автомата техника , фокус вниманиия в подходе должен быть не на ней, а на ощущениях в целевой м. кмк
Причем я не навязываю и не веду речь ни о каких программах, кол-ве повторов и чудодейственном кол- ве подходов.
Описываемая техника, с высоким кпд, подразумевает минимум подходов и затраты ресурсов, в силу легко достижимого, локального отказа целевой мышцы и работой после отказа, по желанию)
Эту технику я не сам придумал, а увидел еще в 90х. ПисАл не раз, но без подробностей .
Со мной тренировались два друга из ПЛ.
Невысокого роста, но с плечевым поясом, как у Ильимуромца из одноименного фильма. И только они, видимо интуитивно, использовали любимое ими упражнение - жим гантель гирь попеременно, гири прямо с плеча. Причем гантели по 40кг
Я тогда жал стандартно, мучаясь даже с забрасыванием не лёгких гантелей и убивая плечис нулевым выхлопом и залечиванием болей.
Но когда травмы заставили думать, через года, я и понял смысл тех жимов
и эффект от них.
Простой тест:
Беру в руку или ничего или гриф от гантели, начинаю медленно жать как обычно над головой, у меня еще плечевая кость не прошла параллель с полом, а уже уперлась в наружный конец акромиона ( при взгяде внутрь ) и дальше включилась трапеция, потащив сустав к шее, а потом еще и трицепс, дорабатывая это комплексное движение.
Тоесть, дельта то работает, но оказывается обокраденной синергистами. Вес приходится жать большой, со всеми вытекающими последствиями.
1. Две тяжелых гантели так жать достаточно мучительно,
2. в последних повторах невольно происходит прогиб в пояснице,
3. чем больше вес, тем выше риск травмы,
4. в исходном положении самая слабая и опасная для плеч позиция, 5.забрасывание отнимает силы , короче масса минусов.
6. головка плечевой кости длительно давит на бурсу, прижимая ее к акромиону.
Но эти минусы, волшебным образом исчезают, а особенно травматичный момент в отношении бурсы , если я сяду на скамью, с наклонной спинкой град 65-80, еще лучше, если голова выше конца спинки, вполне удобно и на скамье Скотта опираясь на неё спиной, сидя под небольшим углом. Комфортнее этого исходного положения придумать сложно . кмк
Беру 2 лёгких гантели, располагаю их возле плечевых суставов естественным образом, кисти в пол оборота от себя, Не СЖИМАЮ! короче природное - комфортное положение, по типу жима Арнольда.
Начинаю жать попеременно, но ОТКЛОНЯЯСЬ ВБОК!!
Как отклоняются естественным образом, интуитивно, мужики, при жиме гири по народному, на деревенском празднике .
Траектория снаряда самая выгодная- тоже «природная». По типу, как, если бы я встал полубоком к баскетбольному кольцу и делал броски. Может не даром в НБИэй, у многих дельты как мячи? Вряд ли они часто жмут гантели- штанги над головой.
Мне даже невдомек, когда копируют жим Арнольда, просто вращая кистями с гантелями сжимая кулаки, думая не про дельты, а про гантели.
Если думать про целевой участок дельты, то она, как бы, даже сама подскажет траекторию вдоль волокон нужного участка, а дельты мышцы сложные и у всех разные, можно по анализировать, поднимая руку боком к зеркалу под разными углами.
Нужно только не спешить и отработать, никто на «пианинах» не играет сразу симфонию, а начинают с медленного проигрывания гамм, а в зале почему то принято схватить гантели и ломить «как вон тот здоровый», в надежде…))
Короче, работаю медленно, анализируюя ощущения. И обнаруживаю, что акромион почему то приподнялся как у широкоплечего, дельта сократилась, но трапеция не причём и в последней части амплитуды, когда обычно подключается трицепс, если не сжимать гриф, а просто обхватить кольцом указательного и большого пальца, то и трицепс тоже пролетает мимо
Дельта изолируется, причем в БАЗОВОМ движении.
Рабочий вес, оптимальный, становится гораздо меньшим, причём обычным способом, с тяжелыми гантелями над головой, довести дельту до жжения и локального отказа не получится, скорее откажет ЦНС, как и в подобных базовых движениях, типа отказных приседов.
Ну и вышеописанные минусы просто исчезают.
На что в первом случае тратилось 100 % усилий. Начинает тратиться наверное 40, для того же эффекта в отношении дельт.
Если, конечно, мы делаем дельту целевой, а не думаем, как бы выполнить подход с тяжелым весом, на определенное кол-во раз.
Вариаций хватает, можно, например стать оперевшись левым плечом об косяк, тушка под углом и жать правой рукой, это возможно более приемлемо чем сидя, если проблемы в пояснице или фобия по этому поводу)
Можно резиной работать, можно менять угол хода локтя, главное сосредоточиться на ощущениях дельте и больше не на чём, вес не большой и не составит проблем с балансирвокой и удержанием
Можно жать гири с плеча, ( дном гиря на плече) вес тут, видимо, можно использовать приличный, амплитуда урезана, плечи в очень сильной позиции, защищены природой.
Как в анекдоте « это раз!»
Еще 2 вида техники со своими плюсами, от минусов я всё рафинирую)))
Сообщение изменено: ole (02 апреля 2022 - 01:57)