202 ответов в этой теме

[niedersachser]

Добрый день,

 

Хочу попросить у уважаемых знатоков помощи в следующем вопрос:

 

Исходные данные - мужчина 50 лет, работаю в IT, работа естественно сидячая, физические нагрузки стараюсь давать в виде ходьбы (минимум 8 тыс шагов в день, обычно больше) и плавание (2-3 раза в неделю по 2 км за час, плаваю довольно неплохо).

 

Решил недавно накачать руки, ТОЛЬКО РУКИ, нужна просто сила, а не какой-то красивый рельеф мышц. Купил сначала гантели по 4 кг, потом по 8 кг, качал, потом перешел на гантелю 10 кг. Сейчас использую только одну гантелю на 10 кг. Да, я понимаю, это детский лепет, но и планы у меня минимальные и в мистер Вселенная я не  собираюсь.

 

Сейчас я делаю всего три упражнения, только утром, два подхода, но каждый день.

1. Подьем гантели, вертикально. - 50 раз

2. Подьем гантели, горизонтально. - 50 раз

3. Подъем гантели от плеча и во конца - 25 раз 

 

Вот, нашел картинки в инете, вот такие упражнения 

 

Вопрос - хватит ли этих упражнений на первое время или что-то можно добавить? Подскажите пожалуйста.

 

[commandos]

только упражнений на руки,конечно,не хватит.Нужно добавить упражнения для спины,в них тоже работают руки.Чтобы увеличились руки ,должна увеличиться и мышечная масса тела.

[puffi88]

niedersachser писал 05 Фев 2025 - 14:30:

Добрый день,

Я бы еще трицепс добавил и предплечья. А то если вдруг бицепс вырастет, то будет еще более убого, чем без него

[IDKFA]

3 - не руки. Передняя и средняя дельта.
1 и 2 - связка длинной головки бицепса проходит через плечо и при напряжении бицепса опосредованно поднимает лопатку.
Поскольку мышцы верха спины не развиты, там может возникнуть спазм, и на следующий день, ой, болит башка.
Кто бы мог подумать? Я же руки качал.

Но это если получится более-менее поподнимать.
А скорее всего, первым сдохнет предплечье, и поподнимать не получится.

Не майтесь дурью. Если навыка поиска и фильтрации информации нет (а, очевидно, нет), берите персоналки

[AnatolyR]

niedersachser:

Подьем гантели, вертикально. - 50 раз

Зо один подход?

[sergei-777]

Турник и брусья... а гантели в кач-ве допвеса пойдут со временем.

[Михалы4]

IDKFA:

Не майтесь дурью. Если навыка поиска и фильтрации информации нет (а, очевидно, нет), берите персоналки

 
"А это что – не город?! ЭТО – НЕ ГОРОД?!" ~ к/ф Кин-Дза-Дза
 
Форум – это и есть персоналки. Он их и берёт.

Сообщение изменено: Михалы4 (05 февраля 2025 - 05:54)

[niedersachser]

AnatolyR:

Зо один подход?

 

Да, а что много?

[niedersachser]

puffi88:

Я бы еще трицепс добавил и предплечья.

 

Какие упражнения порекомендуете для этого?  

[commandos]

niedersachser писал 05 Фев 2025 - 14:53:

Какие упражнения порекомендуете для этого?  

жим штанги лёжа узким хватом,французский жим.

[IDKFA]

франция для новичка самое то, ага

[AnatolyR]

niedersachser:

Да, а что много?

Да, это значит вес гантели слишком маленький.
Или вы её забрасывать а не поднимаете на бицепс.
Снимите видео

[Quartus]

niedersachser:

Какие упражнения порекомендуете для этого? 

Вот созвучная тема для вас 

Качаю руки

[Виктор С]

niedersachser, привет.

Предлагаю вводный инструктаж:

1. Ликбез и понимание терминологии https://forum.steelf...=1#entry1325306

2. Варианты тренинга: https://forum.steelf...=1#entry2115246

 

176 см/ 99 кг. Похудеть не хочется?

Сообщение изменено: Виктор С (05 февраля 2025 - 06:05)

[niedersachser]

Виктор С:

176 см/ 99 кг. Похудеть не хочется?

 

Хочу и занимаюсь этим как раз. 

[Виктор С]

niedersachser писал 05 Фев 2025 - 15:00:

Хочу и занимаюсь этим как раз. 

1. Кубики пресса делаются на кухне.(с)

2. При дефиците питания всё плохо растет.

3. Всё уже придумано до нас. На начальном этапе никаких своих идей.

[Михалы4]

niedersachser писал 05 Фев 2025 - 14:53:

Какие упражнения порекомендуете для этого?  

 

Вот тут вроде неплохое упражнение – разгибание гантели на трицепс лёжа. Тип показывает делать поперёк груди – но лично мне больше нравится вариант за голову; при поперечном у меня возникает какой-то дискомфорт в левом плече.

 

[puffi88]

niedersachser писал 05 Фев 2025 - 14:53:

Какие упражнения порекомендуете для этого?  

Французский жим

— Лежа на скамье или стоя, это упражнение отлично изолирует трицепс, особенно его длинную головку.

 

Разгибание рук с гантелями над головой

— Выполняется стоя или сидя, позволяет глубоко растянуть мышцу и активно задействует все её части.

 

Отведения руки назад (kickbacks)

— Хорошо прорабатывают боковые головки трицепса, если выполнять упражнение с правильной техникой и контролем веса.

[Виктор С]

niedersachser писал 05 Фев 2025 - 14:30:

 плавание (2-3 раза в неделю по 2 км за час, плаваю довольно неплохо).

Дневник тренировок пловца https://forum.steelf...entry1059643311

[КОРНЕР11111]

Два км за час в бассейне это неплохо. Уже хорошая нагрузка. Остаëтся самую малость. СМТ по Казакову.)

[Grillmaster]

Становая Тяга

[Виктор С]

Grillmaster писал 05 Фев 2025 - 15:21:

Становая Тяга

Заказ был только на руки.

Значит заказчика устраивает узкая спина, ноги морковки и впалая грудь.

[Grillmaster]

Виктор С писал 05 Фев 2025 - 15:26:

Заказ был только на руки.
Значит заказчика устраивает узкая спина, ноги морковки и впалая грудь.

Становая Тяга растит общую массу. У человека, тянущего 250-300 кг не может быть тонких рук!
Кроме того, руки не растут отдельно от туловища. Я не видел атлетов с тоненьким торсом и огромными руками (синтольщики не в счёт)

Сообщение изменено: Grillmaster (05 февраля 2025 - 06:29)

[Виктор С]

Grillmaster писал 05 Фев 2025 - 15:27:

Становая Тяга растит общую массу. У человека, тянущего 250-300 кг не может быть тонких рук!

Издалека подходишь к рукам.)

[Grillmaster]

Виктор С писал 05 Фев 2025 - 15:28:

Издалека подходишь к рукам.)

Я реалист.

[Alex6]

Синтолом можно проколоться. Зачем жопу с гантелями надрывать?

[sergei-777]

Grillmaster:

руки не растут отдельно от туловища.

ТС дал техзадание на развитие силы рук, внешний их вид ему вторичен. У кого самые железные ручищи? Правильно - у армрестлеров.)

[RTR150]

niedersachser:

Решил недавно накачать руки, ТОЛЬКО РУКИ, нужна просто сила, а не какой-то красивый рельеф мышц. Купил сначала гантели по 4 кг, потом по 8 кг, качал, потом перешел на гантелю 10 кг.

Надо лавку с наклоном и гантели разборные нормальные, 40 см рука это уже под 20 кг рабочий вес.

На наклонной бицепс хорошо делать, там максимальное растяжение получается, ну и разгибание на трицепс, только локти не фиксируй неподвижно, наебнешь.

По объему 2х12-15 если каждый день, то это прям неплохая уже нагрузка, больше можно и не переварить.

Может лучше 3х12-15 через день.

[Виктор С]

sergei-777 писал 05 Фев 2025 - 15:35:

ТС дал техзадание на развитие силы рук, внешний их вид ему вторичен. У кого самые железные ручищи? Правильно - у армрестлеров.)

В 50 лет арм с нуля? Смело. Если не сказать хуже.

[Михалы4]

RTR150:

Надо лавку с наклоном и гантели разборные нормальные

 

Гантели у него уже есть – 4, 8 и 10 кг. Если связать – до 44 кг на руку получается. Хватит вполне.

 

Наклонная лавка – нафиг не нужна. Всё что хочешь можно делать лёжа на горизонтали.

 

А вообще, закинуть гантели в рюкзак и от пола отжимайся – вот тебе и руки. Ну и подъём гантелей на бицепс, само-собой – это святое )