566 ответов в этой теме

[Alex_Rk]

С учетом того, что подавляющее большинство пишущих участников это спортсмены и опытные товарищи, думаю, что будет не лишним описать опыт новичка (или почти новичка) в дневнике

 

ПС: Если модераторы посчитают тему излишней (с учетом информации на форуме) - решение об удалении конечно за ними.

 

Дано:

Рост 183, вес 85,5. ИМТ 25.6, % жира 19,7

 

Ранее (давно) спорт (не связанный с ББ), потом поддержание ОФП и далее нерегулярное посещение спорта. После продолжительной паузы вернулся в зал. Сейчас цель - набрать мышечную массу. После - рельеф.

 

Тренировки три-четыре раза в неделю, сплит (грудь/спина, бицепс/трицепс, ноги/пресс, плечи/пресс). Базовые упражнения, свободные веса, блоки. Длительность тренировок от 40 мин до часа.

Аэробика один-два раза в неделю (плавание, вело). Иногда совпадают с тренировкой в зале (велосипед до тренировки или плавание после). Без фанатизма, 20-40 минут.

 

Изучил основные темы тут, включая эту подробно (за что спасибо соклубникам, создавшим ее) https://forum.steelf...showtopic=36791 Рекомендую к прочтению тем, кто даже думает, что много знает в этой области.

 

Выровнял баланс БЖУ до приблизительно 20/30/50. Количество калорий на день 3000-3400. Настроил питание более менее.

Раз в день (утром) креатин.

В дни тренировок протеин с ВСАА и ЕАА (сразу после тренировки). Ну и бананчиков пару конечно.

Перед сном казеин (во все дни).

Витамины (комплексные) - каждый день (курс).

 

Ну а теперь к дневнику (постараюсь регулярно постить)

 

Сегодня (после небольшой болезни) сделал восстановительное кардио - велосипед по городу - 11,6км за 56 минут, перепад высот 108м. Ощущение прекрасное. Рад, что вернулся.

 

Завтра план - 1000м плавание, также в расслабленном восстановительном режиме.

 

План на неделю - выходить обратно на тренировки, хотя и с пониженной нагрузкой. Возможно с понедельника (посмотрим).

[Pandora]

(грудь/спина, бицепс/трицепс, ноги/пресс, плечи/пресс)

а почему такое странное разделение? То 2 больших гм, то 2 маленьких? Чем стандартное спина-бицепс, грудь-трицепс не понравилось?

[Skobyelena]

а что возраст значения не имеет?

[Alex_Rk]

а почему такое странное разделение? То 2 больших гм, то 2 маленьких? Чем стандартное спина-бицепс, грудь-трицепс не понравилось?

Так научили много много лет назад. По принципу мышц-антагонистов. Отсюда такое разделение.И по времени у меня есть две тренировки, где времени свободно (в выходные), а есть две, где время ограничено, так как еще есть другие задачи (внутри недели) Но как говорится - работаю над образом.

Сообщение изменено: Alex_Rk (30 марта 2024 - 04:46)

[Михалы4]

В тему набора массы. Авось кому пригодится.

 

Видео на канале Василия Дмитришина.

● Для раскачки мяса он рекомендует делать в рабочем подходе 5 повторений. Всего рабочих подходов – два. Третий уже будет лишний и будет вести к пережиганию мяса. Одно упражнение на мышцу.

● С тренировки надо выходить с запасом бодрости. Если на тренировке сильно устал – расти ты не будешь.

● Ещё интересный момент – микропериодизация. Которая измеряется в ТРЕНИРОВКАХ. По его мнению, после шестой тренировки упражнение надо менять. Ибо к этому моменту оно уже убитое, и стимула от него почти нет.

 

Вот два ключевых видео. В первом показана реальная тренировка. (Напряжённый в рабочем подходе, но в целом – спокойный и комфортный тренинг, с большими паузами отдыха).

Видео 24 минуты и 12 минут.

Внутри роликов очень много важных слов!

 

[Pandora]

Так научили много много лет назад. По принципу мышц-антагонистов. Отсюда такое разделение.И по времени у меня есть две тренировки, где времени свободно (в выходные), а есть две, где время ограничено, так как еще есть другие задачи (внутри недели) Но как говорится - работаю над образом.

мое мнение, если уж решил сразу со сплитов стартануть, то лучше все-таки по классике. Вариант когда грудь и спина в один день - это больше для девочек, которым не нужна супермегамускулатура этих областей. А мужику нужна, недоработаешь, загоняя в один день. Я б поставила грудь-трицепс и ноги-пресс на выхи, а спину-бицепс и плечи по будням. На выхи именно грудь, потому что будни по вечерам на жимовую лавку фиг пробьешься)))

[Alex_Rk]

мое мнение, если уж решил сразу со сплитов стартануть, то лучше все-таки по классике. Вариант когда грудь и спина в один день - это больше для девочек, которым не нужна супермегамускулатура этих областей. А мужику нужна, недоработаешь, загоняя в один день. Я б поставила грудь-трицепс и ноги-пресс на выхи, а спину-бицепс и плечи по будням. На выхи именно грудь, потому что будни по вечерам на жимовую лавку фиг пробьешься)))

Спасибо, учту. Как уже говорил - работаю над образом, в том числе изучаю программы и тд. некоторые сложно переделывать (в себе в первую очередь), привычка или что-то в этом роде.

[commandos]

мое мнение, если уж решил сразу со сплитов стартануть, то лучше все-таки по классике. Вариант когда грудь и спина в один день - это больше для девочек, которым не нужна супермегамускулатура этих областей. А мужику нужна, недоработаешь, загоняя в один день. Я б поставила грудь-трицепс и ноги-пресс на выхи, а спину-бицепс и плечи по будням. На выхи именно грудь, потому что будни по вечерам на жимовую лавку фиг пробьешься)))

А мне в моей теме как раз наоборот сказали.А до этого было грудь-трицепс,спина -бицепс.Все стали говорить : «только фуллбади,никаких сплитов»

[Pandora]

А мне в моей теме как раз наоборот сказали.А до этого было грудь-трицепс,спина -бицепс.Все стали говорить : «только фуллбади,никаких сплитов»

я считаю, что фулбади хороши в начале, пока нарабатывается техника, веса небольшие и если человек тренит 3 р в неделю. Полгода-год можно прекрасно прогрессировать. Через какое-то время уже не будет хватать той нагрузки, чтоб хорошо проработать мышцу, и с ростом весов уже не будет хватать интервала между тренями, чтоб мышцы восстановились. При наличии в прошлом спортивного прошлого не вижу проблемы стартовать со сплитов, тем более что человек хочет 4 раза в неделю тренить. Зачем это сейчас мне не оч.понятно, но если хочет, то логичнее поделить по дням так, чтоб на крупные важные мг приходилось по отдельной трене и делать насвежачка. Все-таки мужику грудь и спина поважнее для попонтоваться на пляже, чем ноги.

Я сама пока по фулбади треню)

[swistl]

Вот

Специалисты по массонабору))

[Alex_Rk]

Все-таки мужику грудь и спина поважнее для попонтоваться на пляже, чем ноги.

я уже достаточно бОльшенький, чтобы "понтоваться на пляже"..

4 раза выбрал исходя из времени и компоновки занятий. но смотрю в сторону 3х, дабы отдельно делать кардио в день без всего остального

[Горец67]

я считаю, что фулбади хороши в начале, пока нарабатывается техника, веса небольшие и если человек тренит 3 р в неделю. Полгода-год можно прекрасно прогрессировать. Через какое-то время уже не будет хватать той нагрузки, чтоб хорошо проработать мышцу, и с ростом весов уже не будет хватать интервала между тренями, чтоб мышцы восстановились. При наличии в прошлом спортивного прошлого не вижу проблемы стартовать со сплитов, тем более что человек хочет 4 раза в неделю тренить. Зачем это сейчас мне не оч.понятно, но если хочет, то логичнее поделить по дням так, чтоб на крупные важные мг приходилось по отдельной трене и делать насвежачка. Все-таки мужику грудь и спина поважнее для попонтоваться на пляже, чем ноги.

Я сама пока по фулбади треню)

Я конечно не пример, но занимаюсь по фулбади практически всегда.Только распределять нагрузку надо и все.

[IDKFA]

Сплит

[Alex_Rk]

Сегодня был план проплыть 1000м, но видимо после болезни восстановление идет не так быстро как хотелось. В итоге проплыл меньше, чем планиорвал, но с чуть бОльшим темпом. Среднее значение чсс - 115, считаю, что темп нормальный, не перегибал.

 

До тренировки не завтракал, только вода и креатин с соком. сразу после тренировки протеин (с бцаа и еаа), и два бананчика. Сейчас завтрак (или ранний обед).

[Олег К]

мое мнение, если уж решил сразу со сплитов стартануть, то лучше все-таки по классике. Вариант когда грудь и спина в один день - это больше для девочек, которым не нужна супермегамускулатура этих областей. А мужику нужна, недоработаешь, загоняя в один день. Я б поставила грудь-трицепс и ноги-пресс на выхи, а спину-бицепс и плечи по будням. На выхи именно грудь, потому что будни по вечерам на жимовую лавку фиг пробьешься)))

Если решил со сплитов стартануть, то правильный совет только один- верх/низ. 

[Grillmaster]

Если решил со сплитов стартануть, то правильный совет только один- верх/низ.

Или ППЛ,где между П и П всегда Л.

[Олег К]

я считаю, что фулбади хороши в начале, пока нарабатывается техника, веса небольшие и если человек тренит 3 р в неделю. Полгода-год можно прекрасно прогрессировать. Через какое-то время уже не будет хватать той нагрузки, чтоб хорошо проработать мышцу, и с ростом весов уже не будет хватать интервала между тренями, чтоб мышцы восстановились. При наличии в прошлом спортивного прошлого не вижу проблемы стартовать со сплитов, тем более что человек хочет 4 раза в неделю тренить. Зачем это сейчас мне не оч.понятно, но если хочет, то логичнее поделить по дням так, чтоб на крупные важные мг приходилось по отдельной трене и делать насвежачка. Все-таки мужику грудь и спина поважнее для попонтоваться на пляже, чем ноги.

Я сама пока по фулбади треню)

Фуллбади хороши всегда, для любого уровня атлета, если у тебя возможность только на 3 тренировки в неделю. "Проблема" восстановления в фуллбади для опытных- не проблема, проблема в тупости самих качков из вида хомо эректусов. 

[Олег К]

Или ППЛ,где между П и П всегда Л.

Это если чел готов тренироваться 5-6 раз  дней неделю. У ТСа их всего 3-4. 

При PPL я бы даже подумал и вовсе отвязаться от дней недели и тренироваться PLP-день отдыха и т.д. 

[Михалы4]

Если решил со сплитов стартануть, то правильный совет только один- верх/низ. 

К такому заявлению надо бы приложить ИМЯ – кто такое советует.

Иначе оно автоматом идёт в помойку – где ему и место.

 

Вот мой ответ на тему сплита:

Дориан Ятс - Первые два года

Читаем, понимаем.

Таблица в статье нарисована некорректно.
3х8 следует понимать как два разминочных, последний отказной на 8 повторений. Это принцип Ятса.

То есть в упражнении только один рабочий подход.

  

Сообщение изменено: Михалы4 (31 марта 2024 - 01:41)

[renepjd]

Если решил со сплитов стартануть, то правильный совет только один- верх/низ. 

а чем тяни- толкай хуже?

[Олег К]

а чем тяни- толкай хуже?

Слабо учитываемыми перехлестами.

[Pandora]

Фуллбади хороши всегда, для любого уровня атлета, если у тебя возможность только на 3 тренировки в неделю. "Проблема" восстановления в фуллбади для опытных- не проблема, проблема в тупости самих качков из вида хомо эректусов. 

ну не совсем согласна. Тяжело запихать в одну фулбади упры на все гм. Если пробежаться 1 упражнением на каждую гм, то это уже 7 упров по 4 подхода. 28 подходов. На большие гм по 1 упру это маловато. А не тренить отдельно маленькие (бицепс, трицепс, плечи, пресс) как совсем новичок, опытный уже не может себе позволить. Увеличивать еще количество упражнений? Это ппц долгая треня будет. Поэтому я за дробежку на сплиты после набора некого уровня натренированности.

[Олег К]

ну не совсем согласна. Тяжело запихать в одну фулбади упры на все гм. Если пробежаться 1 упражнением на каждую гм, то это уже 7 упров по 4 подхода. 28 подходов. На большие гм по 1 упру это маловато. А не тренить отдельно маленькие (бицепс, трицепс, плечи, пресс) как совсем новичок, опытный уже не может себе позволить. Увеличивать еще количество упражнений? Это ппц долгая треня будет. Поэтому я за дробежку на сплиты после набора некого уровня натренированности.

Зачем запихивать всё обязательно в развивающем режиме? Дурак так и сделает. Умный вся тяжелое\развивающее запихает в первую часть тренировки, а во второй оставит более лёгкое/восстанавливающее, а также учтет и подберёт упражнения так, чтобы они учитывали синергию работающих групп. 

[Михалы4]

Зачем запихивать всё обязательно в развивающем режиме? Дурак так и сделает. Умный вся тяжелое\развивающее запихает в первую часть тренировки, а во второй оставит более лёгкое/восстанавливающее, а также учтет и подберёт упражнения так, чтобы они учитывали синергию работающих групп. 

 

Так это и есть сплит. Только в реальном сплите атлет не делает лёгкий шлак – ибо это шлак. Лучше просто отдохнуть и его не делать.

 

Выбрось из своей программы весь шлак – и увидишь сплит )

Сообщение изменено: Михалы4 (31 марта 2024 - 02:19)

[Олег К]

Так это и есть сплит. Только в реальном сплите атлет не делает лёгкий шлак – ибо это шлак. Лучше просто отдохнуть и его не делать.

 

Выбрось из своей программы весь шлак – и увидишь сплит )

Тренируется всё тело, значит не сплит. "Лёгкий шлак" тренирует восстановительные способности, хотя бы поэтому уже не шлак.

Сообщение изменено: Олег К (31 марта 2024 - 02:21)

[Михалы4]

"Лёгкий шлак" тренирует восстановительные способности

 

Это каким таким образом оно ТРЕНИРУЕТ восстановительные способности?

 

Я, надеюсь, вы значение слова "ТРЕНИРУЕТ" – понимаете?

[Олег К]

15 сетов на группу в неделю хватит "опытному"? Вполне.

Делим на 3 дня- развивающий- 8 сетов (можно не одним упражнением), 2 стимулирующих восстановление тренировки по 3-4 сета. Т.к. восстановительные сеты идут во второй части занятия, веса в них уже естественным образом ниже будут получаться, даже без особого программирования. Можно и ещё снизить искусственно, увеличив повторы и/или снизить системный стресс, заменив упражнение на более локальное.

Пример.

День1 

Присед 4х8

Жим ногами 4х10-12

 

День2

Вторая часть тренировки

Присед 4х8 (вес минус 20% от дня 1)

 

День 3

Жим ногами 3х12-15 повторов (короткие паузы отдыха, вес небольшой)

[Олег К]

15 сетов на группу в неделю хватит "опытному"? Вполне.

Делим на 3 дня- развивающий- 8 сетов (можно не одним упражнением), 2 стимулирующих восстановление тренировки по 3-4 сета. Т.к. восстановительные сеты идут во второй части занятия, веса в них уже естественным образом ниже будут получаться, даже без особого программирования. Можно и ещё снизить искусственно, увеличив повторы и/или снизить системный стресс, заменив упражнение на более локальное.

Пример.

День1 

Присед 4х8

Жим ногами 4х10-12

 

День2

Вторая часть тренировки

Присед 4х8 (вес минус 20% от дня 1)

 

День 3

Жим ногами 3х12-15 повторов (короткие паузы отдыха, вес небольшой)

Продолжу на тему "почему фуллбади годится для опытных катлетов"...Хотя качулям что-то объяснять, как в Камский мох.

Второй важный момент- опытным отлично подходит стратегия развития по специализациям. Что это значит? А это значит, что все группы мышц тащить в развивающе/нагружающем режиме вовсе и не надо. Поддерживаемые переводим в т.н. "поддерживающий режим".

Т.о. можно выделить 3 режима нагрузок для разных мышц:

1. Поддерживающий. Это (примерно, т.к. важен и контекст) 6-9 сетов на группу в неделю

2. Развивающий для отзывчивых групп (или когда достаточен и плавный прогресс) 9-12 сетов.

3. Специализация. 12-15 сетов, но не более 20.

При  комбинировании всего сказанного выше приходим на вполне разумные общие объёмы тренировки. Это примерно по 40 сетов трижды в неделю. Общее время тренировки будет составлять около 2-х часов. От реально тренированного атлета не требуется больших подвигов, ведь всё реально тяжелое с организмом происходит в первый час тренировки.

Сообщение изменено: Олег К (31 марта 2024 - 03:16)

[IDKFA]

Т.о. можно выделить 3 режима нагрузок для разных мышц:

Общее время тренировки будет составлять около 2-х часов.

6 подходов на поддерживаемые МГ, 12-20 на специализируемые, у меня выходит тренировка минут 50, это при достаточно долгом отдыхе по пять минут между подходами.
Но это если чередовать движения

[Pandora]

Вы сейчас новичка в ужас вгоните) может переместитесь в более подходящее место для споров?)