31 ответов в этой теме

[P&G]

План первой недели, разгрузочный
Тр. 1-1 грудные, трицепсы
Жим лежа 115(3*6)
Отжимания от брусьев - 25х6
Жим штанги на наклонной скамье - 90х6
Разгибание рук на верхнем блоке - 60х6
Жим гантелей стоя 5*8 - легкий вес
Фронт.присед 3*10- легкий вес

Тр.2-1 Бицепс, бицепс бедра
Тяга Ятса 4*6 - с легким весом
ПШНБ - 40х8
ПГНБ - 18+18х8
Румынка 3*10 - легко
Сгибание ног - 35х8 повторов

Тр.3-1 Плечи, квадрицепсы
Жим лежа 112(3*6)
Жим гантелей сидя 5*8 - легко
Махи стоя(сидя) - 18+18х8
Отжимания от брусьев 2*8 -легко
Фронт.присед - 80х10
Разг.ног - 50х8

Тр.4-1 Спина, задние дельты
Тяга Ятса- 90х6
Подтягивания пар.хватом - 15х6
Тяга в хаммере - 45+45х6
Махи в наклоне - 20+20х6
Румынская тяга 2*8 -легко
ПШНБ 2*8 -легко

[P&G]

Всех приветствую!

 

Вводные о себе, на форуме 10 лет, был только читателем, в дискуссии не вступал, иногда было желание присоединиться к общению с Михалычем или Рихадом про преднакоп и т.д. но сдерживался.

 

По тренингу много что попробовал HST, ВИТ, авторские программы Олега К, Майка Казакова, Лайла Макдональда, бывало бросало в крайность уходил на Суровецкого А.Е. или турники но основное время тренил по Гончарову В.И., мое уважение мастеру, дошел до 100 тонн в неделю. Почему ушел с его программы, хуярить под 100+ тонн в неделю, и не выступать с учетом семьи, нервной работы и отсутствием свободного времени для меня оказалось сложной задачей. Да и мотивация тягать такие объемы с годами ушла, когда был помоложе прям бежал в зал и отрабатывал тоннаж, кайфовал от рутины. Но со временем появилось ощущение перетренированности, отсутствие пампа, желание разгрузиться, снизить объем, сделать шаг назад, но нужно пахать и наращивать тоннаж. Кто-то шутил, что тренинг для грузчиков, от части согласен ебашишь так, что некогда в телефоне залипнуть. Если не ошибаюсь товарищ с ником Oldboy вводил разгрузочные недели. Но когда глаза горели, было похер конечно да и не хотелось отходить от схемы. Сейчас качалка больше отдушина, место отдыха и смены картинки после рабочего дня.

 

Последние 2 с лишним года занимаюсь по блоковому адаптативному тренингу Русакова Алексея. Наблюдал за его темой на ЖФ и ВК увидел, что один из адептов Гончарова В.И. Dimik перешел в другой лагерь и ему зашло. Решил и я попробовать, на данный момент из всех систем, для меня самая подходящая.

 

Если найду фотки итоги по Гончарову В.И. прикреплю к теме, личный результат по системе Алексея в основной теме.

Сообщение изменено: sandwolf77 (13 июня 2024 - 07:25)

[renepjd]

Наблюдал за его темой на ЖФ

а что это за тема?

[Олег К]

P&G, Димик на БАТе? Вот это новость! 

[Михалы4]

а что это за тема?

 

Блоковый адаптивный тренинг от sandwolf

[P&G]

План второй недели.


Тр. 1-2 грудные, трицепсы
Жим лежа 120(5*5) легко
Отжимания от брусьев 25(4*6) средне
Жим штанги на наклонной скамье 90(4*6) средне
Разгибание рук на верхнем блоке 55(3*8) легко
Жим гантелей стоя 20(5*8) легко
Фронт.присед 72(3*10) легко

Тр.2-2 Бицепс, бицепс бедра
Тяга Ятса 80(4*6) легко
ПШНБ 40(3*8) средне
ПГНБ 18(3*8) средне
Румынка 90(3*10) легко
Сгибание ног 35(3*8) легко

Тр.3-2 Плечи, квадрицепсы
Жим лежа 112(3*6) легко
Жим гантелей сидя 30(5*8) средне
Махи стоя(сидя) 18(3*8) средне
Отжимания от брусьев 15(4*6) легко
Фронт.присед 80(3*10) легко
Разг.ног 50(3*8) средне

Тр.4-2 Спина, задние дельты
Тяга Ятса 90(4*6) легко
Подтягивания пар.хватом 15(4*6) тяжело
Тяга в хаммере 90(4*6) нормально
Махи в наклоне 18(3*8) легко
Румынская тяга 2*10 - легко
ПШНБ 35(3*8) средне

[George2487]

План второй недели.


Тр. 1-2 грудные, трицепсы
Жим лежа 120(5*5) легко
Отжимания от брусьев 25(4*6) средне
Жим штанги на наклонной скамье 90(4*6) средне
Разгибание рук на верхнем блоке 55(3*8) легко
Жим гантелей стоя 20(5*8) легко
Фронт.присед 72(3*10) легко

Тр.2-2 Бицепс, бицепс бедра
Тяга Ятса 80(4*6) легко
ПШНБ 40(3*8) средне
ПГНБ 18(3*8) средне
Румынка 90(3*10) легко
Сгибание ног 35(3*8) легко

Тр.3-2 Плечи, квадрицепсы
Жим лежа 112(3*6) легко
Жим гантелей сидя 30(5*8) средне
Махи стоя(сидя) 18(3*8) средне
Отжимания от брусьев 15(4*6) легко
Фронт.присед 80(3*10) легко
Разг.ног 50(3*8) средне

Тр.4-2 Спина, задние дельты
Тяга Ятса 90(4*6) легко
Подтягивания пар.хватом 15(4*6) тяжело
Тяга в хаммере 90(4*6) нормально
Махи в наклоне 18(3*8) легко
Румынская тяга 2*10 - легко
ПШНБ 35(3*8) средне

 

  Хорошие рабочие веса, тем не менее... )))) И небольшой объём, что наверняка полезно и приятно, в новом тренинге. В общем, с удовольствием понаблюдаем; база, прежняя, очень солидная, на этом фоне/контексте смена тренинга .... - разумна, обоснованна, .... и интересна...  Успехов!)))

[sandwolf77]

Хорошие рабочие веса, тем не менее... )))) И небольшой объём, что наверняка полезно и приятно, в новом тренинге. В общем, с удовольствием понаблюдаем; база, прежняя, очень солидная, на этом фоне/контексте смена тренинга .... - разумна, обоснованна, .... и интересна...  Успехов!)))

Владимир, тренинг в рамках подготовки к соревам по жиму лежа

Приходит понимание, что надоело просто ходить в зал и рутинно поднимать железки, загорелся желанием выступить осенью по жиму лежа, до соревнований ровно 3 месяца.

Поэтому объем да, относительно невелик. Плюс это стартовый момент всего цикла, втягивающий. Далее, по общей переносимости и приближения к старту, будем корректировать объем в большую/меньшую сторону. 

[George2487]

Владимир, тренинг в рамках подготовки к соревам по жиму лежа

 

Поэтому объем да, относительно невелик. Плюс это стартовый момент всего цикла, втягивающий. Далее, по общей переносимости и приближения к старту, будем корректировать объем в большую/меньшую сторону. 

 

 Спасибо за пояснения. Ну, так еще лучше, - имеем интригу, соревновательную... )))) Отлично! И тренинг, и прикладное значение, и соревы... 

[P&G]

Тр. 1-3 грудные, трицепсы

Жим лежа 127 (5*4) нормально

Жим штанги на наклонной скамье 92(4*6) нормально

Отжимания от брусьев 30(4*6) нормально

Разгибание рук на верхнем блоке 65(3*8) тяжело

Жим гантелей сидя 25(5*8) 

Фронт.присед 72(3*10) 

 

Тр.2-3 Бицепс, бицепс бедра

Тяга Ятса 80(4*6)

ПШНБ 42(3*8) тяжело

ПГНБ 20(3*8) нормально

Румынка 100(3*10) легко

Сгибание ног 35(3*8) легко

 

Тр.3-3 Плечи, квадрицепсы

Жим лежа 115(3*6) 

Жим гантелей сидя 30(5*8) нормально

Махи стоя(сидя) 20(3*8) нормально 

Отжимания от брусьев 17(4*6) 

Фронт.присед 90(3*10) тяжело 

Разг.ног 55(3*8) нормально

 

Тр.4-3 Спина, задние дельты

Тяга Ятса 100(4*6) нормально 

Подтягивания пар.хватом 10(4*6) нормально 

Тяга в хаммере 100(4*6) нормально

Махи в наклоне 20(3*8) нормально 

Румынская тяга 90(2*10)

ПШНБ 32(3*8)

[P&G]

Тр. 1-4 грудные, трицепсы

Жим лежа 132(5х3) нормально

Жим штанги на наклонной скамье 97(4*6) нормально

Отжимания от брусьев 32(4*6) нормально

Жим гантелей лежа 30(4*6) нормально

Разгибание рук на верхнем блоке 60(3*8) нормально

Жим гантелей сидя 25(5*8) нормально

Присед в Гакке 90(3*10) 

 

Тр.2-4 Бицепс, бицепс бедра,задние дельты

Тяга Ятса 80(4*6) 

Тяга штанги на з\д 80(4*6) нормально

Махи в наклоне 22(3*8) нормально

ПШНБ 40(3*8) нормально

ПГНБ 22(3*8) нормально

Румынка 110(3*10) нормально

Сгибание ног 70(3*8) нормально

 

Тр.3-4 Плечи, квадрицепсы

Жим лежа 115(3*6) тяжело

Жим гантелей сидя 30(5*8) тяжело

Махи стоя 20(3*8) нормально

Фронт.присед 85(3*8) нормально

Присед в Гакке 90(3х10) нормально 

Жим ногами 150(3х10) легко

Разг.ног 65(3*10) нормально

 

Тр.4-4 Спина

Тяга Ятса 110(4*6) нормально 

Подтягивания пар.хватом 10(4*6) нормально

Тяга в хаммере 100(4*6) нормально

Тяга сверху широким хватом к подбородку 90(4*6) нормально

Махи в наклоне 20(2*8) 

Румынская тяга 95(3*10)

ПШНБ 35(2*8)

[P&G]

Тр. 1-5 грудные, трицепсы

Жим лежа - 132х4, 137х2, 140х2

Жим штанги на наклонной скамье 100(4*6) умеренно тяжело

Жим гантелей лежа под углом - 34х6 (тяжелее гантелей нет) легко

Отжимания от брусьев 15(4*6) тут только с 15кг смог, с большим весом жесткий натяг и боль

Разгибание рук на верхнем блоке - 55х8, 60х8,65х8,70х8

Жим гантелей сидя 25(5*8) 

Присед в Гакке 90(3*10) 

 

 

Тр.2-5 Бицепс, бицепс бедра,задние дельты

Тяга Ятса 95(4*6)

Тяга в наклоне широким хватом к груди 85(4*6) умеренно тяжело

Махи в наклоне 18х8,20х8,22х8,24х8, 26х8

ПШНБ 42(3*8) нормально

ПГНБ -18х8,20х8,22х8,24х8

Румынка 120(3*10) нормально

Сгибание ног -60х8, 65х8,70х8,75х8,80х8

 

Тр.3-5 Плечи, квадрицепсы

Жим лежа 90(3*6)

Жим гантелей сидя 30(5*8) нормально

Махи стоя(сидя) - 16х8,18х8,20х8,22х8,24х6

Разгибание рук на верхнем блоке 55(2*8)

Присед в Гакке 90(3*10) 

Разгибание ног -55х8, 60х8, 65х8,70х8,75х8,80х8,85х8,90х8

 

Тр.4-5 Спина

Тяга Ятса 115(4*6) нормально

Тяга сверху широким хватом к подбородку - 80х6,85х6,90х6,95х6,100х6,105х6 (больше не добавить вес, 105кг предел) 

Тяга в хаммере 105(4*6) нормально

Тяга нижнего блока 105(4*6) нормально (больше не добавить вес, 105кг предел)

Махи в наклоне 20(2*8) 

Румынская тяга 95(3*10)

ПШНБ 35(2*8)

[P&G]

Разгрузочная неделя

 

Тр. 1-6 грудные, трицепсы

Жим лежа 100(3*6)

Жим штанги на наклонной скамье 90(3*6) 

Жим гантелей лежа под углом 28(3*6)

Разгибание рук на верхнем блоке 55(2*8)

Жим гантелей сидя 25(3*8) 

Присед в Гакке 80(2*10) 

 

 

Тр.2-6 Бицепс, бицепс бедра,задние дельты

Тяга Ятса 95(3*6)

Тяга в наклоне широким хватом к груди 75(3*6)

Махи в наклоне 20(2*8)

ПШНБ 35(2*8) 

ПГНБ 20(2*8)

Румынка 100(2*10) нормально

Сгибание ног 65(2*8)

 

Тр.3-6 Плечи, квадрицепсы

Жим лежа 90(3*6)

Жим гантелей сидя 25(3*8) нормально

Махи стоя(сидя) 18(2*8)

Разгибание рук на верхнем блоке 55(2*8)

Присед в Гакке 80(2*10) 

Разгибание ног 75(2*8)

 

Тр.4-6 Спина

Тяга Ятса 95(3*6) нормально

Тяга сверху широким хватом к подбородку 90(2*6)

Тяга в хаммере 95(2*6)

Тяга нижнего блока 95(2*6) 

Махи в наклоне 20(2*8) 

Румынская тяга 95(3*10)

ПШНБ 35(2*8)

[P&G]

Тр. 1-7 грудные, трицепсы
Жим лежа 125-127(4*5) умеренно
Жим штанги на наклонной скамье 102,5(4*6) умеренно
Дожим средним хватом с доски -прикидка до тяжелого подхода, 110(4*6) умеренно тяжело
Разгибание рук на верхнем блоке 60(4*8) умеренно
Жим гантелей сидя 25(5*8)
Присед в Гакке 90(3*10)


Тр.2-7 Бицепс, бицепс бедра,задние дельты
Тяга Ятса 95(4*6)
Махи в наклоне 22(4*8) умеренно
ПШНБ - 42,5(4*6) тяжело
ПГНБ 20(3*8) умеренно
Румынка 120(3*10) умеренно тяжело
Сгибание ног 70(3*8) умеренно тяжело



Тр.3-7 Плечи, квадрицепсы
Жим лежа 90(3*6)
Жим гантелей сидя 30(5*8) умеренно
Махи стоя(сидя) 18(4*8) умеренно
Разгибание рук на верхнем блоке 55(3*8)
Присед в Гакке 90(3*10)
Разг.ног 80(3*8)


Тр.4-7 Спина
Тяга Ятса 115(4*6) умеренно
Тяга сверху шир.хватом 90(4*6) умеренно
Тяга в хаммере 110(4*6) тяжело
Махи в наклоне 20(2*8)
Румынская тяга 95(3*10)
ПШНБ 35(3*8)

[P&G]

Тр. 1-8 грудные, трицепсы

Жим лежа 130(4*4) - нормально

Дожим средним хватом с доски 115(4*6) - умеренно тяжело 

Жим штанги на наклонной скамье 105(4*6) - тяжело 

Разгибание рук на верхнем блоке 62(4*8) - нормально

Жим гантелей сидя 25(5*8) - умеренно тяжело 

Присед в Гакке 90(3*10) - легко

Тренировка по времени 90 минут. Ощущения полной выработки, после сводило трицепсы. 

Поменял местами дожим и наклонный жим, чтоб повторно не заниматься скамью. Из-за этого наклонный жим пошел со скрипом.

Жать гантели сидя с забитым трицепсом тяжело.

 

 

Тр.2-8 Бицепс, бицепс бедра,задние дельты

Тяга Ятса 95(4*6) - легко

Махи в наклоне 24(4*8) - нормально

ПШНБ 42(3*8) - нормально

ПГНБ 22(3*8) - нормально

Румынка 125(3*10) - умеренно тяжело

Сгибание ног 70(3*8) - нормально

Тренировка по времени 60 минут. По ощущениям легко. 

 

 

Тр.3-8 Плечи, квадрицепсы

Жим лежа 90(3*6) - нормально

Жим гантелей сидя 30(5*8) - нормально

Махи стоя(сидя) 20(4*8) - нормально

Разгибание рук на верхнем блоке 55(3*8) - нормально

Присед в Гакке 100(3*10) - нормально

Разг.ног  90(3*8) - легко

Тренировка по времени 60 минут. По ощущениям легко. 

 

 

Тр.4-8 Спина

Тяга Ятса 120(4*6) - тяжело

Тяга сверху шир.хватом 95(4*6) - нормально 

Тяга в хаммере 100(4*6) - нормально

Махи в наклоне 20(3*8) - легко

Румынская тяга 100(3*10) - легко

ПШНБ 35(3*8) - нормально

Тренировка по времени 70 минут. По ощущениям на умеренно, качать спину одно удовольствие. 

[P&G]

По питанию сейчас держу такой рацион, это минимум который съедаю за 5 приемов пищи. Но сверху может упасть беляш или мороженка и т.д. Овощи не считаю, все крупы до 18:00. 

 

 

[P&G]

Тр. 1-9 грудные, трицепсы

Жим лежа 135*3 , 135*3, 137*3, 137*3 умеренно тяжело

Жим штанги на наклонной скамье 100(4*6) нормально

Дожим средним хватом с доски 120(4*6) вес оказался завышен, выполнил 110(4*6) нормально

Разгибание рук на верхнем блоке 67(3*8) нормально 

Жим гантелей сидя 25(3*8) нормально

Присед в Гакке 90(3*10) легко

Время 90 минут

По ощущениям позитив, жимовые тренировки прям отлично заходят

 

 

Тр.2-9 Бицепс, бицепс бедра,задние дельты

Тяга Ятса 95(4*6) легко

Махи в наклоне 26(4*8) нормально

ПШНБ 45(3*8) умеренно тяжело, при выполнении упражнения в предплечьях неприятные ощущения

ПГНБ 24(3*8) нормально

Румынка 130(3*10) на 10 повторов делать очень тяжело, выполнил на 130(3х6) нормально

Сгибание ног 70(3*8) нормально 

Время 60 минут

По ощущениям легко. ЗД мало нагрузки. 

 

Тр.3-9 Плечи, квадрицепсы

Жим лежа 90(3*6) нормально

Жим гантелей сидя 32(5*8) нормально

Махи стоя(сидя) 22(4*8) нормально

Разгибание рук на верхнем блоке 55(3*8) легко

Присед в Гакке 105(3*10) легко 

Разг.ног 100(3*8) очень легко, на 8 повторений не понимаю это упражнение, хотя добавляю паузу

Время 70 минут

По ощущениям легко. 

 

Тр.4-9 Спина

Тяга Ятса 120(4*6) умеренно тяжело

Тяга сверху шир.хватом 100(4*6) нормально

Тяга в хаммере 110(4*6) тяжело

Махи в наклоне 20(3*8) легко

Румынская тяга 100(3*) нормально

ПГНБ 20(3*8) легко

Время 75 минут

По ощущениям ЦНС тяжко вывозить по 6 повторов на спину, а так добавить бы еще упражнений на спину)

 

Неделя была из трудных, 1 ночная смена и 1 круглосуточная допом к рабочему графику. По углям сильно перебрал, много сникерсов и энергетиков. Самочувствие и бодрость духа нормальное. Добавил к спортпиту хондропротектор с озона, надеюсь в банке не мука.  

Сообщение изменено: P&G (04 августа 2024 - 04:28)

[P&G]

Тр. 1-10 грудные, трицепсы

Жим лежа 140*2, 142*2, 145*2 дальше не рискнул

Жим штанги на наклонной скамье 102*6, 102*6, 107*6, 107*6 тяжело 

Дожим средним хватом с доски 110(3х6) тяжело, 4-й подход не стал делать, трицепсы уже не могли

Разгибание рук на верхнем блоке 65(3*8) тяжело

Жим гантелей сидя 28(2*8) после всех жимов тяжело, 3-й подход не осилил 8 повторов, надо менять на махи)

Присед в Гакке 100(3*10) легко

Тренировка жесткая, но клевая по времени с прессом вышла под 2 часа. После тренировки пол блистера панангина и отъедаться.

 

 

Тр.2-10 Бицепс, бицепс бедра,задние дельты

Тяга Ятса 95(4*6) легко 

Тяга в наклоне шт на з\д 70*6, 76*6, 80*6, 82,5*6

Махи в наклоне 28(4*8) умеренно

ПГНБ 26(4*8) умеренно тяжело

Румынка 125(3*10) умеренно тяжело

Сгибание ног 70(3*8) умеренно 

Время 60 минут

По ощущениям легко

 

 

Тр.3-10 Плечи, квадрицепсы

Жим лежа 90(3*6) умеренно

Жим гантелей сидя 30(5*8) умеренно

Махи стоя 24(4*8) умеренно тяжело, думаю снизить вес, по технике не чисто

Разгибание рук на верхнем блоке 60(3*8) легко

Присед в Гакке 115(3*10) умеренно

Время 60 минут

Ощущения легко

 

 

Тр.4-10 Спина

Тяга Ятса 125(4*6) тяжело, 

Тяга сверху шир.хватом 105(4*6) умеренно

Тяга в хаммере 100(4*6) умеренно

Тяга сверху обр.хватом заменил на тягу Т-грифа в станке, т.к. Хаммер (Пулл-даун) делаю обратным хватом 60*6, 65*6, 70*6, 75*6, 80*6 (вес только блинов) 

Махи в наклоне 20(3*8) легко 

Румынская тяга 100(3*10) умеренно

ПГНБ 20(3*8) легко

Время +-80 минут

Ощущения умеренно, спину разнесло, руки не сводились

 

Неделя по работе более менее стабильная, без форс мажоров, питание то что сверху писал + всякие семечки во время просмотра сериала, рулет, оладьи, стабильно после тренировки мороженка.

 

По форме из зала на пампе не могу сфоткать, в раздевалке народ постоянно, но а так лишнего жира достаточно, вес 110кг. Кардио не делал почти 4 недели, т.к на новом спинбайке начали щелкать подшипники, при чем очень громко, кручу утром на кухне, но дети и жена просыпались. Разобрал его, а собрать не мог и забил по итогу на него, пока совесть не заела с горем пополам отремонтировал, теперь возобновлю ежедневно кардио по 30 минут, в выходные по часу.

 

Фото кривое, но пока другого зеркала нет

 

 

[P&G]

План одиннадцатой недели, разгрузка

Тр. 1-11 грудные, трицепсы
Жим лежа 100(3*6)
Жим штанги на наклонной скамье 95(3*6)
Дожим средним хватом с доски 97(2*6)
Разгибание рук на верхнем блоке 57(2*8)
Жим гантелей сидя 22(3*8) 
Присед в Гакке 100(2*10) 


Тр.2-11 Бицепс, бицепс бедра,задние дельты
Тяга Ятса 95(2*6)
Тяга в наклоне шт на з\д 72(2*6)
Махи в наклоне 24(2*8)
ПГНБ 24(3*8)
Румынка 110(2*10)
Сгибание ног 62(2*8)



Тр.3-11 Плечи, квадрицепсы
Жим лежа 90(3*6)
Жим гантелей сидя 28(3*8)
Махи стоя(сидя) 20(2*8)
Разгибание рук на верхнем блоке 60(2*8)
Присед в Гакке 100(2*10)



Тр.4-11 Спина
Тяга Ятса 110(3*6)
Тяга сверху шир.хватом 97(2*6)
Тяга в хаммере 90(2*6)
Тяга сверху обр.хватом(или параллельным, или двумя рукоятками)    70(2*6)
Махи в наклоне 20(2*8)
Румынская тяга 100(2*10)
ПГНБ 20(2*8)

[P&G]

Тр. 1-12 грудные, трицепсы

Жим лежа 132(3*4) тяжело

Дожим средним хватом с доски 105(4*6) умеренно

Разгибание рук на верхнем блоке 60(3*8) легко

Жим гантелей сидя 24(3*8) умеренно

Присед в Гакке 100(3*10) умеренно

 

Тр.2-12 Спина

Тяга Ятса 115(4*6) умеренно

Тяга сверху шир.хватом 105(4*6) умеренно

Тяга в хаммере 100(4*6) умеренно

Махи в наклоне 20(3*8) умеренно

Румынка 125(3*10) тяжело

 

Тр.3-12 Плечи, бицепсы,квадры

Жим лежа 95(3*6) умеренно

Разгибание рук на верхнем блоке 60(2*8) лего

Жим гантелей сидя 30(5*8) умеренно

Махи стоя 22(4*8) умеренно

ПГНБ 26(4*8) тяжело

Присед в Гакке 115(3*10) тяжело

 

Неделя очень тяжелая в плане работы, домой приезжал в 01:00 ночи, питание с пропусками. Со следующей недели график нормализуется.

Зарегистрировался на соревнованиях дата 14,15 сентября. Раньше в таких мероприятиях не участвовал, поэтому присутствует определенная неуверенность.

Осталось выбрать атлетическое трико и штангетки. 

[P&G]

Тр. 1-13 грудные, трицепсы

Жим лежа 130(3*5) умеренно

Дожим средним хватом с доски 110(4*6) умеренно

Жим гантелей сидя 24(3*8) легко

Присед в Гакке 100(3*10) умеренно

 

Тр.2-13 Спина

Тяга Ятса 110(4*6) легко

Тяга сверху шир.хватом 105(4*6)  умеренно

Махи в наклоне 20(3*8) легко

Румынка 125(3*10) умеренно тяжело

 

Тр.3-13 Плечи, бицепсы,квадры

Жим лежа 95(3*6) легко

Разгибание рук на верхнем блоке 60(2*8) легко

Жим гантелей сидя 30(5*8) умеренно

ПГНБ 24(4*8) умеренно

Присед в Гакке 110(3*10) умеренно

[P&G]

Тр. 1-14 грудные, трицепсы

Жим лежа 137,5(3*3) умеренно тяжело

Дожим средним хватом с доски 110(4*6) умеренно

Жим гантелей сидя 24(3*8) умеренно 

Присед в Гакке 100(3*10) умеренно

 

Тр.2-14 Спина

Тяга Ятса 120(4*6) умеренно

Тяга сверху шир.хватом 105(4*6) умеренно

Махи в наклоне 20(3*8) легко

Румынка 125(3*10) умеренно

 

Тр.3-14 Плечи, бицепсы,квадры

Жим лежа 95(3*6) умеренно

Разгибание рук на верхнем блоке 60(2*8) легко

Жим гантелей сидя 30(5*8) умеренно

ПГНБ 24(4*8) умеренно

Присед в Гакке 110(3*10) умеренно

 

14.09.24 соревнования, форму купил, морально готов, посмотрим сколько покажу.

[P&G]

Тр.3-0 Грудь-низ, трицепс-кор.гол, пер.дельта

Жим лежа 5х5х122,5 умеренно

Жим в Смитте 45гр - 60х25кг, 70х25кг, 80х25кг 

Отж.на брусьях 3х15х25кг 

Разг.рук с прямой рук.(от себя) 25х40кг, 25х45кг, 25х50кг

Жим стоя 3х12х60кг 

Махи вперед в кроссовере 25х20кг, 25х25кг

Гакк-присед 5х10х90кг

Разгибания ног 25х90кг

 

Тр.4-0 Спина-упор на нижн.трапы и круглые, бицепс-дл.гол, задние дельты

Тяга сверху (шир.хв) - 25х55кг, 25х60кг, 25х65кг, 25х70кг

Пулловер с канатами - 25х30кг

Тяга широким хватом на з\д 3х15х60кг

махи в наклоне - 25х16кг, 25х18кг, 

ПГНБ(ПШНБ) - 25х30кг

Бицепс с канатами снизу 25х30кг

Румынка 5х10х90кг

[P&G]

Тр.1-1 Верх груди, триц-дл.головка, ср.дельта

Жим лежа 112(5*5) умеренно

Жим наклонный в Смитте 55х15, 85х20, 75х25

Разводки наклонные - 12х25,14х25,16х25 соскучился по такой изоляции

Жим гантелей стоя 5х15х20кг некомфортно закидывать гантели, даже такие легкие, сидя сподручнее 

Махи стоя - 10х25,12х25,14х25,16х25

Разгибание рук с канатами 30х15, 35х15

Французский жим EZ гриф 20х25, 30х25 

Гакк-присед 5х10х80кг легко

Тренировка по времени 1,5 часа без разминки

Поменял местами плечи с трицепсом, чтоб лучше проработать

По ощущениям 25 раз очень непривычно, после 15 повторов уже некомфортно, нужно привыкать к многоповторке. 

 

Тр.2-1 Спина-с упором на ромбы, бицепс-кор.гол, бицепс бедра

Тяга Ятса(гор.тяга, хаммер) - 80х15, 90х15, 100х15, 110х10

Тяга т-обр с упором - 45х25, 60х25, 75х20

Конц.сгибания гантелей - 12х15, 14х15, 16х15, 18х10

Молотки - 14х25, 16х25, 18х25, 20х15

Румынка 100(5*15) ноги не сделал, после верха делать низ нет желания 

Сгибания ног - проходка до 25ПМ аналогично, не смог выполнить

Добавлю ноги в отдельный 5-й день, как не пытался после верха делать низ, ресурсов и мотивации просто нет, насилие над собой получается

Тренировка по времени час двадцать 

 

Тр.3-1 Грудь-низ, трицепс-кор.гол, пер.дельта

Жим лежа 127(4*5) - в последнем подходе выполнит на 4 раза, 5 не стал рисковать, трицепс недовосстановлен

Жим гантелей лежа - 22х25, 24х25, 26х25, 28х25, 30х15

Кроссовер - 15х15, 20х15, 25х15, 30х10

разг.рук с прямой рук.(от себя) 50х30, 55х25

Жим стоя 62(3*12) тяжело

Жим сидя в хаммере 30х30, 30х25 очень хорошо попадает в переднюю дельту

Гакк-присед 95(5*10) пытался себя заставить подойти к гакку, но не смог, добью в отдельный день со свежей ЦНС

Разгибания ног 95*макс+85*макс не осилил

Тренировка по времени примерно час сорок, много тупил в телефоне

Грудной зашло, плечи после трицепса очень тяжело

 

Тр.4-1 Спина-упор на нижн.трапы и круглые, бицепс-дл.гол, задние дельты

Тяга сверху (пар.хв, ср.хв, шир.хв) 50*15+75*25+70*25 вконце немного хуяк стайл

Пулловер с канатами 35*25+30*25 очень жесткое упражнение, после 15 раз жесткое жжение

Тяга широким хватом на задние дельты 65(3*15) - умеренно

махи в наклоне 25(2*20,20) 

ПГНБ(ПШНБ) 32*25+40*15 немного хуяк

Бицепс с канатами снизу 32*25+25*25

Румынка 90(5*10) заменил на гиперы

Время тренировки 1,5 часа

[P&G]

Тр.1-2 Ноги, средние дельты

Жим гантелей сидя 22(5*15) легко

Протяжка широким хватом - 40*15, 50*15, 60*15, 65*15 (грязновато, но в рывковом стиле прям хорошо заходит) 

Махи стоя 18*25, 14*30 

Гакк-присед 95(5*10) умеренно

Жим ногами - 150*15, 200*15 - вес без платформы,в этом упражнении напрягает момент с навешиванием блинов, возможен вариант поднять от 25 повторов? 

Сведение ног в станке - 20*20, 30*20, 40*20 

Гиперы 30(3*15) умеренно

Сгибания ног - 40*20, 50*20, 60*15

А1 Скручивания 3*25  

А2 Икры в станке 40(3*25)

Время тренировки час сорок, немного тупил в телефоне, по ощущениям ЦНС легко переносит тренировку, без приседа и тяги.

 

Тр.2-2 Грудь-низ, трицепс-кор.гол, пер.дельта

Жим лежа 120(4*5) - легко

Жим гантелей лежа 30*30+30*30

Кроссовер - 30*25+25*30

Жим стоя 55(3*12) умеренно

Жим в хаммере(на плечи) 40*25+35*25

Разг.рук с прямой рук.(от себя) 60*20+55*19

Гакк 70(5*15) легко

А1 Скручивания 3х25 

А2 Икры в станке 40(3*25)

Время тренировки полтора часа.

 

Тр.3-1 Спина-с упором на ромбы, бицепс-кор.гол, задние дельты

Тяга Ятса 75*15+100(3*15) умеренно

Тяга т-обр с упором 80*25+70*25 

Тяга в наклоне шир.хв 70(3*15) умеренно

Махи в наклоне 26(2*15) тяжело (с читингом, но бьет куда надо)

Конц.сгибания гантелей  12*15+18*10+16*10+14*10 

Сгибание рук с гантелями "молоток" 14*15+22*15+20*15+18*15

А1 Гиперы 30(5*15) умеренно

А2 Шея 15(5*15) умеренно

Время тренировки полтора часа.

 

Тр.4-2 Верх груди, триц-дл.головка, ср.дельта+спина(ниж.тр+кругл), бицепс-дл.гол, задние дельты

Жим наклонный в Смитте 55*15+87*20+77*25

Разводки гантелей 45гр 20*15+14*30

Разгибание рук с канатами 40*20+30*20

Французский жим EZ 40*20+35*20

Тяга сверху 50*15+85*25+75*30 

Пулловер с канатами 40*15+35*20 

ПШНБ EZ 30*15+42*12+35*15

Бицепс с канатами снизу 37*20+32*25

Время тренировки час двадцать.

[P&G]

Тр.1-3 Ноги, средние дельты

Жим гантелей сидя 24(5*15) умеренно

Протяжку 40*15+65*15+55*20

Махи стоя 20*20+18*25

Гакк-присед 100(5*10) умеренно

Жим ногами 190(2*25) умеренно

Сведение ног 30*15+45*25+35*40

Гиперы 30(3*15) умеренно

Сгибания ног 40*15+60*20+50*25

Тренировка по времени 75 мин

 

Тр.2-3 Грудь-низ, трицепс-кор.гол, пер.дельта

Жим лежа 125(4*5) - умеренно, отдых 3 мин

Жим гантелей лежа 34*23+30*30

Кроссовер - 35*19+30*30

разг.рук с прямой рук.(от себя) 65*23+55*25

Жим стоя 55(3*12) умеренно

Жим в хаммере(на плечи) 40*23+35*33

Икры 70(3*50)

Скручивания 3*50

Время тренировки 75 мин

 

Тр.3-3 Спина-с упором на ромбы, бицепс-кор.гол, задние дельты

Тяга Ятса 75*15+110(3*15) умеренно тяжело

Тяга т-обр с упором 85*15+75*25 

Тяга в наклоне шир.хв 72(3*15) умеренно тяжело

Махи в наклоне 26*12, 24*15 

Конц.сгибания гантелей  12*15+16*15+14*15

Сгибание рук с гантелями "молоток" 14*15+24*10+20*15

Гиперы 15(5*15)

Гакк-приседы 70(5*10)

Тренировка по времени 75 мин

 

Тр.4-3 Верх груди, триц-дл.головка, ср.дельта+спина(ниж.тр+кругл), бицепс-дл.гол, задние дельты

Жим наклонный в Смитте 60*15+92*20+82*20

Разводки гантелей наклонные  22*15+18*25

разгибание рук с канатами 45*10+35*15

Французский жим EZ 42*15+37*20

Тяга сверху (пар.хв, ср.хв, шир.хв) 60*15+95*15+85*15

Пулловер с канатами 45*15+35*15

ПШНБ EZ 30*15+40*15+35*20

Бицепс с канатами снизу 40*15+35*20

Тренировка по времени 75 минут

 

Утром ежедневно кардио по 30 мин

По питанию 600 крупы, 900 филе и всякий мусор примерно под 4500 общий ккал

[P&G]

Тр.1-4 Ноги, средние дельты-разгрузка
Жим гантелей сидя 22(3*15)
Протяжку 45(2*15)
Махи стоя 16(2*12)
Гакк-присед 85(3*10)
Жим ногами 170(2*15)
Сведение ноги 35(2*15)
Гиперы 10(2*15)
Сгибания ног 45(2*15)


Тр.2-4 Грудь-низ, трицепс-кор.гол, пер.дельта-разгрузка
Жим лежа 110(3*5)
Жим гантелей лежа 25(2*15)
Кроссовер 25(2*15)
разг.рук с прямой рук.(от себя) 50(2*15)
Жим стоя 50(2*12)
Жим в хаммере(на плечи) 30(2*15)


Тр.3-4 Спина-с упором на ромбы, бицепс-кор.гол, задние дельты-разгрузка
Тяга Ятса 90(2*15)
Тяга т-обр с упором 65(2*12)
Тяга в наклоне шир.хв 65(2*15)
Махи в наклоне 20(2*15)
Конц.сгибания гантелей 12(2*15)
Сгибание рук с гантелями "молоток" 16(2*15)
Гиперы 10(3*15)
Гакк-приседы 60(3*10)

Тр.4-4 Верх груди, триц-дл.головка, ср.дельта+спина(ниж.тр+кругл), бицепс-дл.гол, задние дельты-разгрузка
Жим наклонный в Смитте 70(2*15)
Разводки гантелей наклонные 18(2*15)
разгибание рук с канатами 25(2*15)
Французский жим EZ 30(2*15)
Тяга сверху (пар.хв, ср.хв, шир.хв) 75(2*15)
Пулловер с канатами 30(2*15)
ПШНБ 30(2*15)
Бицепс с канатами снизу 30(2*15)

[P&G]

Тр.1-5 Ноги, средние дельты

Жим гантелей сидя 26(5*15) умеренно

Махи стоя 14*30+22*20+20*25+18*25

Протяжку 55*20+65*15

Фронт.приседы 80(5*10) умеренно

Жим ногами 200(2*30) умеренно тяжело

Сведение ноги 30*15+50*35+45*30

Гиперы 30(3*15) легко

Сгибания ног 50*25+55*20+60*10 зал закрывался и выгоняли, пришлось дропсет сделать

Время тренировки 75 минут

 

Тр.2-5 Грудь-низ, трицепс-кор.гол, пер.дельта

Жим лежа 127(4*5) умеренно

Жим гантелей лежа 38*15+34*20+ 30*30

Кроссовер 30*25+35*15+40*10

разг.рук с прямой рук.(от себя) 60*20+65*20+70*10

Жим стоя 55(3*12) умеренно

Жим в хаммере(на плечи) 40*25+45*15+50*10

Время 75 мин

 

Тр.3-5 Спина-с упором на ромбы, бицепс-кор.гол, задние дельты

Тяга Ятса 75*15+115(3*15) - тяжело

Тяга т-обр с упором 75*15+80*15+85*15 

Тяга в наклоне шир.хв 72(3*15) умеренно 

Махи в наклоне 24(2*15) тяжело

Конц.сгибания гантелей  12*15+16*15+14*15

Сгибание рук с гантелями "молоток" 18*15+20*13+22*10

Гиперы 15(5*15) 

Гакк-приседы 70(5*10)

Время 90 мин

 

Тр.4-5 Верх груди, триц-дл.головка, ср.дельта+спина(ниж.тр+кругл), бицепс-дл.гол, задние дельты

Жим наклонный в Смитте 60*15+97*15+90*15+85*15

Разводки гантелей наклонные 20(3*15) тяжело

разгибание рук с канатами 40*15+35*15

Французский жим EZ 37*15+40*15+42*10

Тяга сверху 70*15+97*15+90*15

Пулловер с канатами 35*15+40*15+45*15

ПГНБ(ПШНБ) 30*15+42*10+35*15

Бицепс с канатами снизу 30*25+35*25+40*20

Тренировка жестко прошла, приехал с работы в 4 утра, поспал всего 3,5 часа

Время 90 мин

[P&G]

Тр.1-5 Ноги, средние дельты

Жим гантелей сидя 28(5*15)

Махи стоя 20*25+18*25+16*25+14*25

Протяжку 57,5*20+67,5*15

Фронт.присед 80(5*10)

Жим ногами 200(2*30)

Разгибания ног 90(2*25)

Сведение ног 50*30+45*30+40*30

Сгибания ног 60*20+55*20+50*20

Сгибания ног сидя 50(3*25) (чесались руки попробовать новый тренажер на бицепс бедра)

Гиперы 15(3*25)

Икры 50(3*50)

Время тренировки 2 часа

 

Тр.2-6(вт) Верх груди, триц-дл.головка, ср.дельта+спина(ниж.тр+кругл), бицепс-дл.гол, задние дельты 

Жим наклонный в Смитте 60*15+100*20+92*20+85*20

Разводки гантелей наклонные 16*25+18*25+20*20

Разгибание рук с канатами 45*15+35*25

Французский жим EZ 32*25+37*16+42*12

Тяга сверху (пар.хв, ср.хв, шир.хв) 70*15+100*20+90*15 (грязно)

Пулловер с канатами 35*15+40*15+45*15

ПГНБ(ПШНБ) 30*15+40*15+35*15 (грязно)

Бицепс с канатами снизу 35*25+40*20+45*15 (не понимаю технику, хуй пойми че делаю, но вроде попадаю)

Время тренировки 90 мин

 

Тр.3-6(чт) Спина-с упором на ромбы, бицепс-кор.гол, задние дельты

Тяга Ятса 75*15+110(3*15) умеренно 

Тяга в хаммере - 30*30, 40*25, 45*20, 50*15 (Вес на 1 сторону, делал 1 рукой)

Тяга в наклоне шир.хв 75(3*15) тяжело 

Махи в наклоне 18*25+20*20+22*15 

Конц.сгибания гантелей  12*15+18*10+14*15 

Сгибание рук с гантелями "молоток" 16*25+18*20+20*15 

Гиперы 15(5*15) 

Гакк-приседы 70(5*10) 

Время тренировки 75 мин

 

Тр.4-6(пт)Грудь-низ, трицепс-кор.гол, пер.дельта 

Жим лежа 125(4*5) умеренно 

Жим гантелей лежа 38*20+34*20+32*20 (40кг и 36кг нет в наличии, есть 50,46,42,38,34,32,30,28)

Кроссовер 25*25+30*20+35*15 (вес на 1 сторону)

Разг.рук с прямой рук.(от себя) 55*20+60*15+65*10

Жим стоя 55(3*12) умеренно

Жим в хаммере(на плечи) 35*25+40*20+45*15 (вес для 1 стороны) 

Время тренировки 80 мин

[P&G]

Тр.1-7 Ноги, средние дельты

Жим гантелей сидя 28(5*15) - умеренно 

Махи стоя 16*30+18*25+20*20+22*15

Протяжка 50*20+60*15+70*10

Фронт.приседы 90(2*10) умеренно

Жим ногами 210(2*30) умеренно

Разгибания ног 90*25+100*25

Сведение ноги 50*20+60*15

Гиперы 30(2*15) умеренно

Сгибания ног 50*25+60*20

Сгибания ног сидя 50*25+60*15

Время тренировки 2 часа

 

Тр.2-7(вт) Верх груди, триц-дл.головка, ср.дельта+спина(ниж.тр+кругл), бицепс-дл.гол, задние дельты 

Жим наклонный в Смитте 60*15+105*13+95*15+85*20

Разводки гантелей наклонные  14*25+18*20+22*15

Разгибание рук с канатами 50*15+40*20

Французский жим EZ 30*25+35*20+40*15

Тяга сверху (пар.хв, ср.хв, шир.хв) 70*15+105*13+90*20

Пулловер с канатами 25*25+35*15+45*15

ПШНБ 30*15+42*13+30*15

ПГНБ 14*30+16*15+20*10

Время тренировки 90 мин

 

Тр.3-7чт) Спина-с упором на ромбы, бицепс-кор.гол, задние дельты

Тяга Ятса 75*15+112,5*15+115*15+117,5*13 

Тяга в хаммере 55*25+55*20+55+15 

Тяга в наклоне шир.хв 75(3*15) тяжело 

Махи в наклоне 16*25+20*15+24*10 как то тяжелова то 

Конц.сгибания гантелей  18(3*15)

Сгибание рук с гантелями "молоток" 14*30+18*15+22*10

Гиперы 15(5*15)

Гакк-приседы 70(5*10)

Время тренировки 90 мин

 

Тр.4-7(пт)Грудь-низ, трицепс-кор.гол, пер.дельта

Жим лежа 130(4*5) тяжело

Жим гантелей лежа 42*10+38*12+34*15 

Кроссовер 20*30+30*25+37*15

Разг.рук с прямой рук.(от себя) 45*25+55*20+65*15

Жим стоя 55(3*12) умеренно

Жим в хаммере(на плечи) 27*25+40*15+47*10

Время тренировки 90 мин