2275 ответов в этой теме

[Алексей Юрьевич]

Доброго дня.

Чтоб не ходить по темам с тупыми вопросами, решил скомпилировать все тут)

Нуждаюсь в помощи более опытных коллег.
Есть пробелы в понимании построения тренировочной программы. Подходящего готового варианта найти не удалось.

В общем, предыстория такая.
Занимался активно примерно с 2013 по 2017 год.
Какое-то время прогрессировал, какое-то стоял на месте. Все как у всех. Слабым местом всегда были руки. По мере набора массы они потихоньку прибавляли тоже, но общая пропорция, имхо, только ухудшалась. Организм в целом не очень расположен к набору и каждый кг давался с боем. Но руки даже на пампе раздувает максимум на пол сантима. Наслушался в свое время историй про "хочешь руки - качай ноги". Но по сути ради одного сантима к рукам приходилось набирать 4кг в жопу и ногу, что только ломает общий вид кмк. На пике своей "массы" весил 87 довольно сухих кг, при позорных руках 36см) При этом, чтобы так разожраться, приходилось есть по 5000ккал из которых по ощущением усваивалось немногим больше половины, остальное шло в унитаз. Последний год уже подзабил на постоянный набор и сосредоточился на слабых местах. Но от долгого топтания на месте мотивация уже не та была, конечно. Периодизацию не учитывал практически и занимался постоянно в одном режиме, меняя только саму программу время от времени.
Спортом занимался с детства, так что здоровье опорнодвигательного аппарата в целом не идеальное. В свое время успел травм нахватать. Протрузия все чаще напоминала о себе. После череды травм было принято решение уйти в завязку.

Ну и вот последние 6 лет сидел на печи по сути)
Сидячий образ жизни, питание произвольное с преобладанием джанкфуда.

Короче, спустя годы решил попробовать снова с уже менее амбициозными целями.
Накачать все и сразу не стремлюсь. По большому счету, меня всегда устраивало то, как я выгляжу и без тренировок на сидячем образе жизни. Жиром не заплываю, а для жизни большего и не надо.
Сделать бы что с руками-спичками и в принципе сойду за видухера)

Хочу подобрать прогу с акцентом на руки-плечи. Грудь-спина в лайтовом режиме. Ноги трогать не планирую, по крайней мере пока. Да и вообще не хочу брать большую осевую нагрузку на позвоночник. Одной протрузии хватит)

Занимался последние шесть недель вводным тренингом. Старался без фанатизма и отказов входить в режим. Пару недель фулбади (без ног) трижды в неделю, потом свалился с простудой от избытка объема) Снизил и следующие пару недель был двухдневный сплит трижды в неделю. Потом еще пару недель добавил бицепс и трицепс в каждую тренировку. Хотел уж руки получше размять перед отпуском. Потом недельку отдохнуть и уже подобрать нормальную прогу.
Завтра первая тренировка после отпуска намечается.
Пока глобально не спланировал. В планах 6 подходов грудь и спину в базе, 10+ подходов изолированно на руки и плечи без учета базы, рпе 7-9 везде с постепенным наращиванием отказов при невозможности наращивать вес.
Для начального уровня должно хватить, наверное, прежде чем упрусь в плато. Но это так, мои измышления)
Хотелось бы советов от спецов, как мои цели грамотно обернуть в рабочую прогу.

[IDKFA]

Так покачай только руки пару месяцев.
В остальном не сильно потеряешь.
RPE 7-9 - в топку. Работай в отказ и дальше. Ничего с руками не случится

[AnatolyR]

2 раза в неделю руки + плечи.
Один раз все остальное.
Циклирование.
Постепенно прибавлять объем в сетах на протяжении 4-6 недель, потом 2 недели делоад, возврат к начальным объемам нагрузки

И это. Чтобы были руки надо тренировать руки

Сообщение изменено: AnatolyR (29 мая 2023 - 06:13)

[Алексей Юрьевич]

Так покачай только руки пару месяцев.
В остальном не сильно потеряешь.

Одной изоляцией? А так можно было что ли?)

[Алексей Юрьевич]

AnatolyR, ну да, я примерно так и планировал. Только думал, что руки на три дня лучше.

[IDKFA]

Одной изоляцией? А так можно было что ли?)

Ну не обязательно. Можно в начале подтягивания обратным хватом или там брусья, если нормально чувствуешь в них руки.

[oscid]

60% руки это трицепс. А зачастую упор на бицопс.

[IDKFA]

60% руки это трицепс. А зачастую упор на бицопс.

Вынужденно. Трицепс в целом легче перегрузить

[Алексей Юрьевич]

60% руки это трицепс. А зачастую упор на бицопс.

 

Ну это понятно. Я трицепс тоже качать планирую)
Но имхо, под руками обычно подразумевают именно бицепс. Никто не мерит руки в разогнутом состоянии. Всегда смотрят на банку

[oscid]

Вынужденно. Трицепс в целом легче перегрузить

Можно наверное снизить жимовую нагрузку и добавить прямой. Ну типа от всяких жимов он просто уставший. Энергия в минус, стимул при этом недостаточный (так размышление).

[IDKFA]

Да безо всяких жимов я его свежего за 6 подходов уматываю в ноль.
С бицепсом так не выходит

[Kaчок]

Самый лучший совет!

Работай в отказ и дальше.

меня всегда устраивало то, как я выгляжу и без тренировок

Так что отказ от тренировок и дальше работай...

[oscid]

Ну это понятно. Я трицепс тоже качать планирую)
Но имхо, под руками обычно подразумевают именно бицепс. Никто не мерит руки в разогнутом состоянии. Всегда смотрят на банку

Ну огромный трицепс и на согнутой руке огромный. От бицопса не размер нужен а четкая форма. Это обезжиривание больше наверное дает, чем размер. Если он жирный, то и не смотрится

[Честер]

вообще нет смысла думать о том как начать руки

если они не растут - они и не вырастут нихуя, какую-бы спецуху не придумали

[oscid]

вообще нет смысла думать о том как начать руки
если они не растут - они и не вырастут нихуя, какую-бы спецуху не придумали

Я к тому что часто увлекаются не руками, а бицепсом, забывая про 60%

[Andy_Two]

Я к тому что часто увлекаются не руками, а бицепсом, забывая про 60%

 

Не потому что забывают, а потому что красивый бицепс накочать труднее, чем трицепс.

[Алексей Юрьевич]

В общем, если кому интересно, параметры были такие на старте:

Бицепс 30-31)
Шея 36
Грудь 103
Талия 72-73
Предплечье 28
Запястье 17,3
Таз 93
Бедро 57
Голень 36
Лодыжка 22,5

Вес 69кг

За шесть вводных недель накинул два кило. На бицепсе прирос сантиметр. Остальное пока не измеряю.

[Алексей Юрьевич]

Вообще думаю, что если дойду до 76-78кг, не трогая жопу с ногами, будет по сути тот же результат, что и на пике массы, так что смысла форсировать пережором нет. Пока даже каллории думаю не считать. Просто питаться до ощутимого насыщения, чтобы ЖКТ не перегружать

[Алексей Юрьевич]

Да безо всяких жимов я его свежего за 6 подходов уматываю в ноль. С бицепсом так не выходит

А почему так? Мне всегда казалось, что наоборот трицепс больше нагрузки просит. Бицепс у меня после трех подходов уже в ауте) 

[Andy_Two]

Алексей Юрьевич, тут была тема на форуме, называется "Стоит бицок")), там как раз были видео, по моему от Оле и не только, как качать руки: https://forum.steelf...ic=47174&page=1

[Алексей Юрьевич]

Andy_Two, спасибо за наводку) 

Читну на досуге.

[Andy_Two]

Алексей Юрьевич, да) Вот этот пост от Олега, там же и видос: https://forum.steelf...93&p=1059299197

[Алексей Юрьевич]

вообще нет смысла думать о том как начать руки если они не растут - они и не вырастут нихуя, какую-бы спецуху не придумали

 
Ну вообще я себя так всегда и успокаивал)
Но вот не знаю, теплится надежда, что может я все время что-то делал не так. Недовосстанавливался или еще что. Всё-таки в тот период у меня была тяжелая физическая работа. А сейчас сидячая лайтовая.

[Andy_Two]

 
Ну вообще я себя так всегда и успокаивал)
Но вот не знаю, теплится надежда, что может я все время что-то делал не так. Недовосстанавливался или еще что. Всё-таки в тот период у меня была тяжелая физическая работа. А сейчас сидячая лайтовая.

 

Я вот не знаю, почему Честер не может накачать руки)). Ведь руки - это генетика. Человек всё делает руками. Все ресурсы организма обычно отнимают руки, потом уже чучуть мозг, потом уже всё остальное... ну там всякие ноги или живот. Вообще руки, они сразу реагируют на "мышечную память", причем быстро. СтОит их только начать качать, и они тут же "вспоминают", как в юности грузил тяжелые шкафы на 5-й этаж или носил кирпичи). Ну я к тому, что если уже один раз когда-нибудь накачал руки, то они обязательно "вспомнят"))

[Алексей Юрьевич]

Ну я к тому, что если уже один раз когда-нибудь накачал руки, то они обязательно "вспомнят"))

Было бы что вспоминать)

Дойти бы для начала до моих пиковых банок 36)

А у Честера есть своя тема?

[Andy_Two]

А у Честера есть своя тема?

 

Не)

[IDKFA]

А почему так? Мне всегда казалось, что наоборот трицепс больше нагрузки просит. Бицепс у меня после трех подходов уже в ауте) 

Ну, это может у меня только так.
Трицепс растянуть легче

[Andy_Two]

Ну, это может у меня только так.
Трицепс растянуть легче

 

Я тут конечно на форуме не авторитет в смысле накачки, но у меня когда я делаю жим лёжа или под углом на лавке гантелями (х.з., для чего я его делаю, в смысле для каких мышц.. ну трицепс или грудь х.з))), то после этого у меня всегда прямо "руки чешутся" качнуть бицепс ПГНБ. Прям бицок так и просит, чтобы его качнули))

[oscid]

В общем, если кому интересно, параметры были такие на старте:

Бицепс 30-31)
Шея 36
Грудь 103
Талия 72-73
Предплечье 28
Запястье 17,3
Таз 93
Бедро 57
Голень 36
Лодыжка 22,5

Вес 69кг

За шесть вводных недель накинул два кило. На бицепсе прирос сантиметр. Остальное пока не измеряю.

Голенный генетик. Да и бедро вполне при бицепсе в 30

[Quartus]

Голенный генетик. Да и бедро вполне при бицепсе в 30

Соотношение Грудь/Талия хорошие, бедро тоже вполне, а голень обычная у меня 36.5(л)/35.5(п)