Хочу поделиться своими мыслями, относительно некоторых аспектов методики тренировок в жиме лежа. Сразу скажу, что это исключительно мои соображения и они не являются истиной в последней инстанции. Свое мнение, я никому не навязываю, каждый сам самостоятельно решит, соглашаться со мной или нет.
Я не собираюсь строить из себя «гуру жима» и учить вас тренироваться. Это не является моей целью. Просто расскажу о той методике, которую я применяю в планировании своих тренировок и тренировок своих подопечных. Я никого не призываю воспринимать мои слова на веру. Более того, прежде всего разобраться и обдумать.
При этом, я прекрасно понимаю, что подавляющее большинство не то что не будут это использовать, скорее всего даже не будут пытаться вникать. Решил изложить на бумаге свои мысли по поводу использования методики расчетов в жиме. В первую очередь чисто для того, чтобы как-то структурировать то, что у меня получается и в очередной раз все обдумать.
Моя писанина, прежде всего адресована самому себе, решил изложить на бумаге свои мысли по поводу использования методики расчетов в жиме. В первую очередь чисто для того, чтобы как-то структурировать то, что у меня получается и в очередной раз все обдумать.
Немного предыстории:
Примерно в мае 2020 года в интернете я нашел статью из научно-теоретического журнала "Ученые записки №11(69)-2010", которая называлась "Влияние коэффициента интенсивности тренировочных нагрузок на спортивные результаты в пауэрлифтинге", автор И.Г. Литвинов (преподаватель Уссурийского государственного педагогического института). При желании найти первоисточник несложно, но суть статьи, в принципе понятна из названия. Автор достаточно сжато привел результаты исследования, проведенного с целью определения применимости коэффициента интенсивности (далее Ки) в пауэрлифтинге. По результатам проведенного исследования, автор пришел к выводу, что Ки вполне применим не только в тяжелой атлетике, но и в пауэрлифтинге.
Также на эту тему есть интересная статья В. Цуканова "Влияние объема и интенсивности нагрузок на спортивные результаты в пауэрлифтинге", найти можно по ссылке:
https://power35.ru/b...bema-i-intens...
Тема мне показалась интересной, я попытался все это немного развить и попробовать применить на практике. Честно говоря, я весьма удивился, что в пауэрлифтинге никто не использует коэффициент интенсивности (либо я об этом просто не знаю).
О коэффициенте интенсивности
Думаю, некоторым известно, что в планировании тренировочных нагрузок в тяжелой атлетике нередко используют коэффициент интенсивности (далее – Ки) Как пример, могу привести книгу "Тяжелая атлетика: учебник для институтов физической культуры" 1988 год, автор Воробьев А.Н. Сам я, читая методическую литературу по тяжелой атлетике, почему-то совершенно не обратил на это внимания. И вернулся к этому уже после прочтения статьи, о которой упоминал ранее.
Считаю, что часть методических приемов, которые используются в тяжелой атлетике вполне применимы и в жиме лежа. Хотя в некоторых моментах приходится вносить определенные изменения, так как нужно понимать, что жим, это другой вид спорта со своими особенностями.
Попробую описать все подробно и последовательно, с примерами из собственного опыта.
Как известно, нагрузку в жиме лежа принято оценивать с помощью двух критериев: объема и интенсивности. Объем измеряется количеством подъемов штанги (КПШ), интенсивность можно измерять относительной интенсивностью (УОИ), либо абсолютной интенсивностью - средним весом штанги (Вср).
Как известно, КПШ и Вср тесно связаны между собой и только вместе они дают достаточно полную и объективную картину нагрузки. Например, КПШ за тренировку составляет 30 подъемов штанги. Но это может быть и 30 подъемов с весом 100 кг, а может быть и 30 подъемов с весом 200 кг. Поэтому, само по себе КПШ, без учета среднего веса штанги тоже не дает понять, насколько тяжелая тренировка получилась. Для этого и нужно учитывать средний вес штанги (Вср).
И наоборот, сам по себе средний вес штанги без учета КПШ тоже не дает полной картины нагрузки, так как с одним и тем же весом может быть только 1 повторение, а может быть и 10. Очевидно, что нагрузка будет совершенно разная.
Поэтому повторюсь, что только в совокупности эти два критерия дают понимание значительности нагрузки.
Как рассчитать объем и усредненную относительную интенсивность я не вижу особого смысла писать, так как те, кто этого не делает в планировании своих тренировок, вряд ли будут считать Ки и его как-то применять на практике.
Начнем с того, что такое коэффициент интенсивности. Классическая формула Ки интенсивности выглядит так:
Ки = Вср/ПМ2*100
В классическом варианте, как считали Черняк и Медведев, это безразмерный критерий с помощью которого возможно сравнить напряженность тренировочной работы у спортсменов, независимо от их квалификации и весовой категории. В принципе, ту же самую функцию у нас вполне успешно может выполнять усредненная относительная интенсивность (УОИ). Возможно, поэтому Ки и не получил широкого применения на практике. Просто в том виде, в котором его рассматривали они, он особо не нужен, так как дублирует функцию УОИ.
Однако, мне кажется, в своем определении сути Ки они не совсем правы. На мой взгляд, Ки – это критерий, который отражающий реакцию организма спортсмена на нагрузку. Попробую объяснить и обосновать свое мнение с помощью примера.
Покажу на примере своего подопечного. Его цикл имел следующие характеристики: средний вес штанги (Вср) – 134,50, ПМ на начало цикла (ПМ1) – примерно 185, ПМ на окончание цикла (ПМ2) – 197,5, УОИ – 72,70.
Считаем Ки: 134,50 / 197,5 * 100 = 68,10.
А теперь, допустим, что мы знаем Ки спортсмена в данном цикле, но не знаем, какой результат в этом цикле у него был. С помощью Ки мы легко можем его посчитать.
ПМ2 = Вср *100 / Ки
ПМ2= 134,50 * 100 / 68,10 = 197,5
Таким образом, мы видим тесную взаимосвязь между Вср, ПМ и Ки.
Теоретически, Ки позволяет рассчитать, какой результат мы получим по итогам цикла. Либо, при необходимости, какой Вср в цикле нам нужен, чтобы выйти на определенный результат.
Однако, на практике, мы видим, что иногда есть значительные отклонения между расчетными значениями и теми значениями, которые получены фактически. Я попытался разобраться с чем это связано. И по факту увидел 2 причины. Первая, нагрузка в цикле была высоковата, спортсмен не успевал восстанавливаться в достаточной степени и в итоге получена прибавка, которая меньше расчетных значений. Хотя и отработал с Вср, позволяющим получить запланированную прибавку.
Второй случай тесно связан с первым. Это когда спортсмен получил прибавку выше расчетных значений. То есть, пожал вес, который, с учетом Вср в цикле пожать еще не должен. Такое бывает, когда спортсмен в предыдущем цикле перебирал по нагрузке (как в первом случае), а в следующем цикле нагрузка была оптимальной, он восстановился и вот здесь стрельнуло то, что не смогло стрельнуть в предыдущем цикле.
У меня такое было в этом году. Накануне поездки на отдых я очень тяжело отработал цикл, но на проходке не пожал вес, на который было запланировано выйти. Затем, я уехал отдохнуть. На отдыхе промежуток между тренировками был не 1 день, а 2-3 дня. В итоге, по завершении цикла я пожал вес, который получился выше расчетных значений.
Таким образом, мы приходим к тому, что очень важно определить границы оптимальной нагрузки. Возникает вопрос: «Как это сделать?». Думаю, этот вопрос для любого тренера является краеугольным камнем.
По складу ума я чистый гуманитарий, но даже я понимаю, что с математической точки зрения оптимальная нагрузка должна находиться примерно посередине между минимальной (той, которая позволит лишь поддерживать текущий результат) и максимальной (той, которую спортсмен может выполнять на протяжении определенного времени, но которая не позволяет ему восстанавливаться и в конечном итоге загонит в перетрен).
То есть, если мы сможем определить минимальную и максимальную границу нагрузки, то сможем достаточно точно определить и оптимальную нагрузку.
На самом деле, границу минимальной нагрузки определить оказалось не сложно. С этой задачей Ки помогает нам справиться вполне успешно.
Так как мы уже определились, что минимальная нагрузка – это так, которая позволяет нам поддерживать текущий результат, но не позволяет его увеличить, то УОИ в цикле должно быть равно Ки.
На примере спортсмена, описанного выше.
Он пожал 197,5 кг, при этом Ки получился - 68,10. То есть, чтобы поддерживать текущий уровень, ему достаточно работать с УОИ – 68,10.
Чтобы убедиться в том, что это действительно так, достаточно рассчитать средний вес штанге в цикле при ПМ – 197,5 и УОИ – 68,10.
Вср = УОИ * ПМ /100
Вср = 68,10 * 197,5 / 100 = 134,5
Так как мы уже прошли цикл, в котором Вср составил 134,50 и по его итогам получили результат в 197,5 кг, мы можем наглядно убедиться в верности утверждения о том, что нижняя граница нагрузки (в относительной интенсивности) равна Ки.
То есть, нижнюю границу нагрузки мы находим по формуле:
Ки = Вср/ПМ2*100
А вот с определением верхней границы нагрузки возникли проблемы. Мысли по этому поводу у меня есть, но сейчас я это пока только пробую обкатать, поэтому озвучивать не буду.
Чтобы отследить изменение коэффициента интенсивности у разных спортсменов в разных циклах, я попытался собрать некоторую статистику по тренировкам спортсменов. Не скажу, что удалось проанализировать большое количество, но тем не менее порядка 20-30 разных тренировочных циклов я обработал точно. Часть статистики была на флешке, которую я потерял, но часть в компе сохранилась. Приведу в виде таблицы только циклы, последовательно идущие друг за другом со своими комментариями (во вложении, так как здесь таблица отображается не корректно).
Думаю, для того, кто захочет сопоставив изменение Ки от одного цикла к другому, сделать выводы о том, насколько я был загружен, будет не сложно.
Мне кажется, несмотря на то, что статистики я привел не достаточно много, как мне бы того хотелось. Часть утерялась. Но проблема еще и в том, что часть статистики не содержала сведений о циклах, идущих друг за другом. Поэтому она для нас в данном случае бесполезна. Я вообще был несколько удивлен тем, что очень многие опытные и неглупые спортсмены не ведут дневник тренировок. Не представляю, как можно анализировать свои тренировки, если их не сохраняешь. Вот по этой причине получить достаточное количество статистики оказалось весьма сложно.
Тем не менее, предварительный вывод из этого можно сделать. По крайней мере, из того что мы имеем, прослеживается картинка из которой у меня складывается убеждение, что изменение коффициента интенсивности достаточно четко отражает состояние спортсмена. Если коэффициент интенсивности по сравнению с предыдущим циклом вырос, то восстановление отстает и нагрузку в следующем цикле следует снизить. Если же коэффициент интенсивности по сравнению с предыдущим циклом снизился, то спортсмен свеж, бодр и весел, поэтому нагрузку стоит увеличить.
Вот пожалуй и все, о чем я хотел рассказать.
Хрен его знает, может быть получилось сумбурно). Честно говоря, перечитывать и выверять свою писанину сейчас как-то лень.
Сообщение изменено: Мордвин (17 декабря 2022 - 08:05)
Вход
Регистрация
Тема закрыта
Наверх
