Вход
Регистрация
Полезная информация от МС по пауэрлифтингу Сергея Павлова:
- "В тренировочном процессе каждого спортсмена и пауэрлифтера в том числе, бывают перерывы. Болезни, травмы, просто житейские сложности способны порой на длительное время отлучить нас от приятного процесса построения силы. Иногда такие перерывы просто необходимы для отдыха после долгого, напряженного соревновательного сезона. Но в любом случае такие паузы зачастую «съедают» силу, ухудшая нашу спортивную форму. И приступая к тренировкам после тайм-аута, испытываешь жуткий психологический дискомфорт от того что, разминочные ранее веса давят теперь как рекордные, все тело болит как у новичка. Все это, конечно же, проходящее, со временем все восстанавливается, и, тем не менее, весьма огорчают потери этого самого времени, необходимого для вхождения в свою предыдущую форму. Ведь только потом можно двигаться дальше в росте своих результатов. Для спортсмена все это особенно актуально, учитывая календарь соревнований и жесткие графики подготовки к выступлениям.
У меня в тренировках перерывов было много и по разным причинам. Поэтому всегда волновала проблема быстрого вхождения в спортивную форму после всех этих пауз. Однако мало где в литературных источниках (по крайней мере, мне доступных) этой проблеме уделялось должное внимание. Чаще всего давались советы не спешить, постепенно увеличивать нагрузки, с тем, чтобы месяца через два (в лучшем случае) подойти к своим привычным нагрузкам. Все это хорошо для физкультурника, но не для спортсмена, у которого, к примеру, через два месяца соревнования, а он на три-четыре недели был «выбит из седла» простудой, травмой или сессией в институте. Через два месяца он не просто должен «собрать свое», но и выйти на новый, более высокий результат.
И все же одну довольно эффективную программу быстрого выхода из «ямы» на пик нагрузок я нашел и успешно применял раньше, и столь же успешно применяю сейчас. О чем и хочу рассказать братьям по железу.
Сама эта программа была опубликована в пятом номере реферативного сборника «Атлетизм» еще в 1989 году. Если кто-то помнит, выпускался такой сборник фирмой «Инспорт». Там была опубликована статья о тренировке в приседаниях, и первым циклом автор статьи С. Ю. Смолов, предлагал программу восстановления формы после перерыва. Сделать это, по словам С. Смолова, можно было практически за три (!) дня. Хотя сама программа была рассчитана на две недели. Выглядело это все следующим образом.
В первые три дня тренировки строятся так:
Понедельник
Приседания: 65% Х 3 подхода по 8 раз; 70% Х 1 подход по 5 раз; 75% Х 2 подхода по 2 раза; 80% Х 1 подход по 1 разу.
Вторник
Приседания: 65% Х 3 подхода по 8 раз; 70% Х 1 подход по 5 раз; 75% Х 2 подхода по 2 раза; 80% Х 1 подход по 1 разу.
Среда
Приседания: 70% Х 4 подхода по 5 раз; 75% Х 1 подход по 3 раза; 80% Х 2 подхода по 2 раза; 90% Х 1 подход по 1 разу.
На третий день на фоне большой нагрузки вы уже встаете с весом в 90 % от максимума, что говорит о том, что вы уже находитесь в неплохой спортивной форме, достигнутой всего за три дня!
В следующие три дня (видимо четверг, пятница и суббота) следует приседать «в ножницах», стараясь максимально растягивать мышцы бедра. Конкретно нагрузка не была указана. Представляется, что наиболее оптимальным будет приседать 5х5 на каждую ногу.
Во второй неделе нужно приседать через день с весом в 80-85% от максимума, стараясь выйти на уровень пяти приседаний в подходе с эти весом. Смолов, также рекомендует использовать прыжковые упражнения – с места в длину, запрыгивания на «козла» и т.п. за исключением прыжков «в глубину». И после этого уже можно приступать к нормальным тренировкам на привычных весах.
Эту программу, как на приседания, так и на жим, я использовал неоднократно еще тогда в начале девяностых годов. Сначала, конечно же, попробовал ее в классическом виде.
Впечатления, признаюсь, были жуткие. Три дня приседаний подряд, да еще с приличными весами, после того как месяц на ноги не было нагрузки, это, конечно же, нечто! «Крепатура» была такая, что ходить не было никакой возможности. Объем бедра сразу же рос на 3 см (наверное, от скопления воды из-за микротравм в мышцах от стрессовой нагрузки). К концу второй недели все более-менее восстанавливалось, но такой вариант мне не понравился. Тем более, что в ту пору я еще не применял фармподдержку. Поэтому пришлось изменить программу, сделав ее более щадящей.
Первые три тренировки в первую неделю я стал делать через день, отказавшись от приседаний «в ножницах». Прыжковых упражнений тоже не делал. Считаю, что рано их делать еще в фазе восстановления, так как легко можно травмироваться.
Во вторую неделю приседал (и жал тоже) как в программе, распределяя нагрузку следующим образом:
Понедельник
Приседания и жим: рабочие 80-85% Х 5 подходов по 3 раза
Среда
Приседания и жим: 80-85% Х 4 подхода по 4 раза
Пятница
Приседания и жим: 80-85% Х 3 подхода по 5 раз.
С такой нагрузкой я уже справлялся лучше, а итог был тот же: поднимал в подходе в конце цикла 80-85% на пять раз и, соответственно практически свою форму восстанавливал. Всего за две недели. Конечно и в таком виде эта программа не сахар. И мышцы все равно болят, и работать тяжело. Короче, понапрягаться приходиться. Но результат, уверен, того стоит.
На тягу я эту систему не применял. В становой тяге Смолов предлагал другую программу. Выглядела она так.
Понедельник
Тяга, стоя на возвышении: 50-55% Х 3 подхода по 15 раз
Вторник
Тяга, стоя на возвышении: 60-65% Х 5 подходов по 8 раз
Среда
Тяга, стоя на возвышении: 70-75% Х 6 подходов по 5 раз
В последующие три дня на неделе выполняется гиперэкстензия. Нагрузка не была указана.
Эту программу я тоже пробовал, но она у меня в таком виде не пошла. Адаптировать ее под себя тоже не стал, не помню почему, поленился, наверное. А самое лучшее было бы на тягу адаптировать программу для приседаний, как это я сделал для жима.
Теперь несколько практических советов:
Нагрузку нужно рассчитывать исходя из результата показанного без экипировки и даже без бинтов в приседаниях. Тренироваться также нужно без «экипы». Конечно, если есть проблемы с коленями, то лучше их легонько бинтовать. Но наиболее рационально поработать вчистую, чтобы и мышцы, и связки с одинаковой степенью привыкли к нагрузке.
Сама программа, по моему мнению, рассчитана на работу после небольших, недели на три-шесть, перерывов. Если пауза в тренировках была большей, то нужны либо более длительные программы вхождения в форму, либо предварить программу Смолова парой недель легких адаптивных тренировок. Применение фармподдержки, конечно же, сделает программу более эффективной. Насколько, не знаю, не пробовал. Гораздо важнее, что она работает, даже если тренируешься и без неё.
Недавно у меня приключился очередной тайм-аут недель на семь. И вот, чтобы восстановиться, я вспомнил про эту программу. Поскольку сейчас я работаю только над жимом, то и рассчитывал нагрузку на жим. Около года я не применял фармподдержку и последним моим «чистым» результатом были 160 кг без майки. От них я и «плясал». Перед этим я недели три занимался «физкультурой», то есть ходил в зал подкачиваться, но жим не делал вообще. Когда попробовал пожать, то с трудом пожал 120 кг на два раза. Чтобы восстановить форму, мне нужно было добиться жима 140 кг на три раза в пяти-шести подходах. Ибо я все так же приверженец тренировочных идей Бориса Ивановича Шейко.
Вот как я тренировался первые две недели.
Неделя 1
Понедельник
1.Жим: 70х8 (разминка), 100х8, 100х8, 100х8, 110х5, 120х2, 120х2, 130х1
2.Тяга вертикальная на блоке: 3х8
3.Жим сидя с груди: 80кг 5х4
Среда
1.Жим:70х8 (разминка), 100х8, 100х8, 100х8, 110х5, 120х2, 120х2, 130х1
2.Подъем штанги на бицепс: 40 кг 3х7
3.Разводка гантелей лежа: по 30 кг 3х6
Пятница
1.Жим: 70х8 (разминка),110х5, 110х5, 110х5, 110х5, 120х3, 130х2, 130х2, 145х1
2.Тяга на вертикальном блоке: 3х10
3.Жим узким хватом: 110 кг 5х4
С нагрузкой справился нормально. Конечно, чувствовалась определенная вялость, особенно в фазе дожима, но так всегда бывает после перерывов.
Неделя 2
Понедельник
1.Жим: 70х5, 90х4, 110х3, 110х3, 130х3 – 5 подходов
2.Тяга на вертикальном блоке: 3х10
3. Дожим в силовой раме: 100х5, 120х5, 140х5 – 4 подхода
Среда
1.Жим: 70х5, 90х4, 110х4, 110х4, 130х4 – 4 подхода
2. Подъем штанги на бицепс: 40 кг 3х8
3.Разводка гантелей лежа: по 30кг 3х8
Пятница
1.Жим: 70х5, 90х5, 110х5, 110х5, 130х5 – 3 подхода
2.Тяга на вертикальном блоке: 3х10
3.Жим под углом 45 град.: 90 кг 4х5
Веса на штанге при расчете нагрузки я «подгонял» под более ровные цифры и саму нагрузку не форсировал. В подсобных упражнениях также особенно не усердствовал, старался нагрузку просто разнообразить. С задачей я в итоге справился. После этого приступил к подготовительному циклу в жиме. Нагрузка там тоже повышалась плавно, и свои 140 кг на три раза в пяти подходах я работал уже в конце второй недели. То есть на все про все у меня ушел месяц. А полгода назад после такого же перерыва мне потребовалось времени вдвое больше, чтобы выйти на те же результаты. Тогда я просто старался равномерно повышать нагрузку, в результате чего порой топтался на месте и если и продвигался вперед, то очень медленно. Вообще, на мой взгляд, когда планируешь свои тренировки, то больше получаешь отдачи, чем действуя интуитивно. Но это как говориться, уже другая история. Удачи всем!"
Наверх
