957 ответов в этой теме

[sunista]

Сделаю попытку вести записи по данному тренировочному циклу.

 

Целями цикла являются:

 

1. попытка освоения экипы

2. выступления в экипировочном дивизионе с попыткой выполнить нормативы МС (для моей ВК - 860)

3. выступление в безэкипировочном дивизионе, попасть в абсолютку (хватит быть 4-м ;-)) и собрать сумму максимально близкую к 800 или даже перешагнуть.

 

Цикл долгий, нудный, не для меня конечно. Ну что же, поехали )))

 

 

*******************************

01.06.2015, понедельник (первая тренировка после недельного отдыха после raw-соревнований

*******************************

СВ = 127,5 кг

 

Перед началом тренировки напяливал комбез для приседа... Капец, как в нем приседать. Напялить я напялил, но с надетыми лямками даже дышать трудно... Ладно, думаю привыкну )))

 

1. Присед: м.р. 120*10, у.р. 120*10, н.р. 120*2*10

2. Выпады со штангой: 60*3*( 8 + 8 )

3. Разгибания/сгибания ног с/с: 2*( 20 + 20 )

4. Жим 90*4*15

5. Разводы гантелей на прямых руках: 16*2*20

6. Трицепс - веревка из-за головы в тр-ре: 4*12

7. Молотки 16*3*16

8. Подъем гантели на бицепс с супинацией, рука в свободном висе: 16*3*8

9. Пресс р/с: 50

10. Обратные подъемы ног (ОПН): 3*10

Сообщение изменено: sunista (01 июня 2015 - 07:28)

[Tsjuder]

По какому циклу занимаетесь? сами написали?

планируемая дата выступления?

Сообщение изменено: Tsjuder (01 июня 2015 - 07:31)

[sunista]

По какому циклу занимаетесь? сами написали?

Меня ведет тренер ))) Я зачастую вообще не понимаю ход его мысли, но мы прибавляем за каждый полугодичный цикл минимум по 40 кг к сумме - может эффект новичка )))

планируемая дата выступления?

с 11 по 13 декабря - точнее сказать не могу.

[Tsjuder]

Веса расписаны заранее? главное это выполнить план?

тренировки в экипе когда начнутся?

[sunista]

Веса расписаны заранее? главное это выполнить план?

Нет ничего расписанного, план тренировки получаю, как и все, перед тренировкой. Во время тренировки может быть произведена корректировка в каком-то упражнении, но такое было всего пару раз и в сторону увеличения. Тренер наблюдает и контролирует каждый важный подход. Ни разу не было в планах того, что я бы не смог выполнить или не доработал.

 

тренировки в экипе когда начнутся?

не знаю - меня полностью ведет тренер ))) думаю после начальной объемки, но могу только предполагать. самое главное, что нашлась экипа - подошла старая тренера

Сообщение изменено: sunista (01 июня 2015 - 07:44)

[occasionale]

Подпишусь!

[sunista]

Подпишусь!

Ярослав - неужели для тебя это может быть интересно? Я на полном серьезе спрашиваю.

[Silovichok]

Ярослав - неужели для тебя это может быть интересно? Я на полном серьезе спрашиваю.

 

грамотный тренинг всегда интересен  ... 

[sunista]

грамотный тренинг всегда интересен  ... 

Ярославу с его уровнем...

[Апостол]

народ, давайте без флуда ток, просьба к модераторам, пресекать оффтоп в теме.

 

sunista, Николай, с почином, объем подсобки всегда такой или с повышением интенсивности снижается?

[sunista]

sunista, Николай, с почином, объем подсобки всегда такой или с повышением интенсивности снижается?

Подсобки всегда довольно много, но она нетяжелая. Из подсобки откровенно не люблю пожалуй только нашагивания с отягощением на плинт. 

Подсобка начинает уходить за пару месяцев до помоста, за месяц до помоста практически исчезает. Из подсобки только бицепс всегда идет с пометкой - по самочувствию :-)

Сообщение изменено: sunista (01 июня 2015 - 09:18)

[occasionale]

Ярославу с его уровнем...

у меня хороший средний уровень

а спортсмен, считающий себя выше других и думающий, что он все знает, обречен на провал!

 

пафосно вышло ))))))))) ну да пох

 

пс. мне интересна подготовка в троеборье. есть такие мысли)

1. Присед: м.р. 120*10, у.р. 120*10, н.р. 120*2*10

вот эти буковки что означают?

[sunista]

вот эти буковки что означают?

м.р. - медленный режим: около 4-5 секунд вниз, и 4-5 секнд вверх,

у.р. - уступающий режим - около 4-5 сек вниз и нормально вверх

н.р. - нормальный режим

[sunista]

Сразу оговорюсь, почему тренировка происходила именно в таком ключе. В классической тяге я подобрался к своему физическому пределу - 305-310 кг, но хочется большего. Для дальнейшего роста результата потребуется увеличить собственную массу и не факт, что это даст существенную прибавку, а также меня вполне устраивает текущий вес. В сумо тянуть не могу из-за дефекта правого тазобедренного сустава, поэтому по совету нашего форумчанина остановился на технике полусумо. Сегодня было выполнено предварительное утомление, а затем выполнялось одно движение в полусумо, затем в классике с тем же весом. Результат понравился и мне тренеру, в результате приняли решение в течении ближайшего месяца полностью переключиться на полусумо, затем выполнить легкую проходочку на 250-270 кг для того, чтобы оценить насколько эффективнее или нет новая техника тяги, и уже по результатам либо продолжить работу над полусумо, либо вернуться к классике.

 

*******************************

03.06.2015, среда

*******************************

 

1. Тяга классическая: 145*4*10

2. Тяга полусумо: 145*10

3. Поочередно полсумо/классика: 150, 170, 190, 205, 215

4. Бицепс бедра: 4*15

5. Махи гантелями в стороны: 16*3*12

6. Подъем гантели двумя руками перед собой: 32*3*12

7. Тяга штанги широким хватом к груди в наклоне 90': 50*12, 70*2*12

8. Пресс р/с: 50

9. ОПН

Сообщение изменено: sunista (03 июня 2015 - 07:55)

[sunista]

*******************************

05.06.2015, пятница

*******************************

 

1. Присед: у.р. 145*4*6

2. Присед неполное вставание: 100*3*10

3. Разгибания/сгибания ног: 2*( 20 + 20 )

4. Жим: 2 сек внизу, 100*5*10

5. Отжимания м/у лавками взрывные, 3 сек внизу: 2*15

6. Трицепс - веревка из-за головы в тр-ре: 3*15

7. Бицепс молотки: 16*3*16

8. Подъем гантели на бицепс с супинацией, рука в свободном висе: 16*2*10

9. Пресс р/с: 50

10. ОПН

[sunista]

*******************************

08,06,2015, понедельник

*******************************

СВ = 127,800

 

1. Присед: м.р. 120*6, у.р. 140*6, н.р. 160*6

2. Полуприсед: у.р. 170*4*6

3. Неполное вставание: 100*3*8

4. Наклоны со штангой: 70*3*8

5. Выпады 60*3*( 8 + 8 )

6. Жим: 100*5*8, 120*8, 130*8, 140*8

7. Разводы гантелей: 16*3*15

8. Бицепс, молотки: 16*3*15

9. Бицепс, подъем гантели на бицепс с супинацией, рука в свободном висе: 16*2*10

10. Пресс

11. ОПН

 

Наметился прирост массы )))

Актуальная форма )))

 

 

[sunista]

*******************************

10.06.2015, среда

*******************************

 

1. Тяга п.с.: 140*2*8, 150*2*8, 160*2*8

2. Присед между плинтами с отягощением: 50*14, 75*12, 100*10, 125*8

3. Бицепс бедра: 4*16

4. Жим гантелей сидя: 14*14, 16*12, 18*10, 20*8

5. Подъем гантели перед собой двумя руками: 30*4*12

6. Махи гантелями в наклоне: 16*2*10

7. Тяга гантели в наклоне к поясу: 32*4*12

8. Тяга вертикального блока: у.х. 2*12, ш.х. 2*12

9. Пресс
10. ОПН

[sunista]

*******************************

10.06.2015. пятница

*******************************

 

1. Присед: у.р. 150*4*8

2. Гакк: 4*16

3. Разгибания/сгибания ног: 4*( 16 + 16 )

4. Жим: 150*4*10

5. Отжимания м/у лавками: 3*15, 2 сек внизу

6. Французский жим: обратный хват: 30*20, 32,5*16, 35*12, 37,5*8

7. Трицепс в тренажере - веревка из-за головы: 4*15

8. Отжимания в упоре сзади (трицепс) 3*25

9, Пресс р/с: 50

10. Обратные подъемы ног (ОПН): 3*10

[sunista]

*******************************
15,06,2015, понедельник
*******************************
СВ = 127,900

1. Присед: м.р. 130*6, у.р. 150*6, н.р. 170*6
2. Полуприсед: у.р. 180*4*6
3. Неполное вставание: 110*3*8

4. Гакк: 16, 14 (+плитка), 12 (+плитка), 10 (+плитка)

5. Наклоны со штангой: 75*3*8
6. Нашагивания на плинт с отягощением:16*3*( 15+15 )
7. Жим: 135*4*8
8. Разводы гантелей: 12*1*16, 14*1*14, 16*1*12,18*1*10
9. Бицепс, молотки: 16*3*15
10. Бицепс, подъем гантели на бицепс с супинацией, рука в свободном висе: 16*3*12
11. Пресс
12. ОПН

Сообщение изменено: sunista (15 июня 2015 - 08:02)

[sunista]

*******************************
17.06.2015, среда
*******************************

 

1. Тяга п.с.: 170*4*8

2. Тяга п.с.: с виса 130*2*10
3. Присед между плинтами с отягощением: 75*14, 100*12, 125*10, 150*8
4. Жим ногами в тр-ре 45": 200*4*16
5. Мертвая тяга: 120*3*12
6. Тяга гири к подбородку: 40*4*12
7. Подъем гантелей перед собой; 16*3*( 15+15 )
8. Махи гантелями в наклоне в стороны: 12*3*15
9. Тяга вертикального блока: у.х. 80*14, 90*12, 100*10, 110*8, ш.х. за голову 100*2*15
10. Пресс
11. ОПН

 

Сегодня вторая тренировка как в рацион тяговой вошел присед между плинтами - раньше был бесполезен, т.к. тяга была только классической. Начинает нравится )))

[Tsjuder]

сколько вся тренировка занимает?

[sunista]

сколько вся тренировка занимает?

конкретно эта - около 4 часов. но нужно учитывать, что разрывы между рабочими подходами до 5-7 минут. я никогда не тороплюсь - по мне лучше отработать все и качественно. ну и конечно все под присмотром тренера ))) плюс новая для меня техника в тяге - тоже время отъедает. 

[Tsjuder]

я почему и спросил, у меня когда тяж подходы это минут 5 отдыха и иногда и 10, но у меня и и близко такого объема нет, а как хватает запала? есть какие то перекусы во время тренировки?

[sunista]

я почему и спросил, у меня когда тяж подходы это минут 5 отдыха и иногда и 10, но у меня и и близко такого объема нет, а как хватает запала? есть какие то перекусы во время тренировки?

перед - предтрен мягкий - Nano Vapor + порция креатина

во время тренировки порция бца в воде - xfusion, развожу на литр воды )))

если тяжкая треня - обычно 1 батончик сникерса из большой упаковки где-то посреди )))

ну и после - порция xfusion + креатин, потом минут через 15 - снежок + 5 цельных яиц )))

 

все собственно.

[sunista]

*******************************
19.06.2015, пятница
*******************************

 

сегодня первый раз жал в майке. майка судя по всему не моего размера (48) и вытянутая (со слов тренера - поэтому не тянется). тренер остался доволен, сказал, что для первого раза очень неплохо, я ничего не понял, если честно - еле дотаскивал штангу до себя - выталкивал легко ))) тренер пообещал на следующую принести 50 размер. видяшки прилагаю в хвосте сообщения )))

 

1. Присед: у.р. 180*3*8
2. Полуприсед: м.р. 190*6, у.р. 200*6, н.р. 210*6
3. Гакк: 4*16
4. Выпады со штангой: 75*4*( 3+3+3+3 )
5. Наклоны со штангой: 90*3*8
6. Жим б/э: 140*3*12
7. Жим майка в бруски: 140*3, 170*3, 190*3
8. Жим гантелей 45': 24*3*16
9. Французский жим: обр. хват. 40*4*12
10. Трицепс в тр-ре веревка из-за головы: с увеличением веса на 1 плитку 16, 14, 12, 10

11. Отжимания в упоре сзади (трицепс): отягощение 25 кг, 4*16

12. Пресс
13. ОПН

 

 

[sunista]

*******************************
22.06.2015, понедельник
*******************************
СВ = 128,200

 

Было тяжеловато - выходные на отдыхе на солнце + плавание + сгорел в воскресенье - красный как рак ))) жать было вовсе весело - спина аж горела )))

 

 

1. Присед: 3 сек внизу 120*3*6, м.р. 140*6, у.р. 160*6, н.р. 180*6
2. Полуприсед: у.р. 200*3*6
3. Неполное вставание: 100*2*10
4. Гакк: 4*16
5. Наклоны со штангой: 80*3*8
6. Разгибания ног: 2 * ( 85*6 + 70*8 + 50*10 )

7. Сгибания ног: 2 * (6  + 8 + 10) - в каждом кол-ве повторений -1 плитка
8. Жим: 150*3*10
9. Отжимания м/у скамьями: 3*15
10. Бицепс, молотки: 16*3*16
11. Бицепс, подъем гантели на бицепс с супинацией, рука в свободном висе: 16*3*12
12. Пресс
13. ОПН

Сообщение изменено: sunista (22 июня 2015 - 09:07)

[sunista]

*******************************
24.06.2015, среда
*******************************

1. Присед между плинтами с отягощением: 50*10, 75*10, 100*10, 125*10

1. Тяга с виса п.с. : 2 сек вверху 160*4*8
3. Жим ногами 45': 200*16, 220*14, 240*12, 260*10

4. Мертвая тяга: 120*4*10

5. Жим гантелей сидя: 16*16, 18*14, 20*12, 22*10
6. Подъем гантели перед собой двумя руками: 30*4*12
7. Махи гантелями в наклоне: 12*3*15
8. Тяга вертикального блока: у.х. 100*4*10, ш.х. за голову 100*2*16
9. Пресс
10. ОПН

[sunista]

*******************************
26.06.2015, пятница
*******************************

1. Присед: у.р. 160*3*10
2. Полуприсед: м.р. 180*8, у.р.190*8, н.р. 200*8
3. Гакк: +1 плитка в каждом подходе 16, 14, 12, 10
4. Наклоны со штангой: 100*3*6
5. Нашагивания на плинт с отягощением: 3* (15+15)
6. Жим б/э: 70*10, 100*7, у.р. 120*4, у.р. 140*4
7. Жим майка в бруски: (+2) 160*4, (+2) 180*3,  (+2) 200*2,  (+2) 210*2,  (+1,5) 200*2, (+1) 200*2
8. Жим гантелей 45': 16*12, 20*10, 24*2*8
9. Жим: неполное включение 110*2*10
10. Бицепс молотки: 16*3*16
11. Бицепс, подъем гантели на бицепс с супинацией, рука в свободном висе: 16*3*12
12. Пресс
13. ОПН

 

Жал уже в 50 майке - значительно легче и комфортнее, тренер принял решение - будем работать в ней )))

 

Сообщение изменено: sunista (26 июня 2015 - 08:25)

[Tsjuder]

пока все легко

[sunista]

пока все легко

да это понятно - тренер пока просто пытается в моем мозгу запечатлеть само движение. вторая тренировка - но сегодня реально было легче. теперь знаю размер катаны на себя - поношенная - 50, новая 52 ))) все равно непривычно после рав ))) первые синяки сегодня заработал - в прошлый раз почти не было - сегодня конкретные )))