68 ответов в этой теме

[Пончик]

Подскажите пожалуйста дилетанту толковый жимовой цикл. Через 2 недели заканчиваю работу по жимовой проге(от Остапенко), планирую попробовать что-нибудь новое. Если не обломит дайте сцылочку на рабочую программу. Я не химег.
Буду крайне признателен.

[Bizon23]

По Суровецкому позаниматься попробуй...

все вопросы задавай сам напрямую Аскольду Евгеньевичу...

http://forum.powerlifting.ru/index.php?showforum=49

[Мерцалов В И]

Начинающему мне кажется лучше начать по Верхошанскому...
Более мягкий курс

[Кощей]

Да 12 недельный цикл Эд Кона взял бы...

[sergei-tss]

Кощей:

Да 12 недельный цикл Эд Кона взял бы...

ПРОВЕРЕН МНОГИМИ МОИМИ ЗНАКОМЫМИ,РАБОТАЕТ,САМ НА КОЭНЕ ВЕСЧ

[Пончик]

Мерцалов В И:

Начинающему мне кажется лучше начать по Верхошанскому...
Более мягкий курс

Не то, чтобы я уж совсем начинающий(занимаюсь ужо лет 10, но все больше просто жимы, отжимания и т.д. так для здоровья), просто жимовую программу использую впервые. Вобщем не важно.
Всем спасибо, буду пробовать все поочереди.

[Rostik]

sergei-tss
а есть сылка на его прогу?

[Кощей]

Ebio:

а есть сылка на его прогу?

Сылку лень искать, выложу так...

"Тренировка жима лежа по Э. Кону"
Мировой лидер в жиме от груди Эд Кон совместно с Quads Gym выпустил видеокассету, посвященную улучшению техники выполнения этого упражнения. В ней он подробно рассматривает все стороны развития мышц верхней части тела.

Эта кассета дает полную схему улучшения развития. Каждый пауэрлифтер, озабоченный проблемой увеличения силы и размеров мышц, непременно должен подробно изучить предлагаемую в этой кассете методику. На самом деле эту пленку следовало бы назвать «верхняя часть тела», поскольку «жим от груди» — тема слишком узкая, а в работе показаны методы тренировки каждой мышцы верхней части туловища. Именно этого хотел добиться и добился Эд Кон.

Эд Кон — один из самых сильных спортсменов в мире: 450 кг — в приседании, 410 кг — в становой тяге, 265 кг — жим от груди (при весе тела 100 кг). С такими результатами Эд Кон оказывается практически на недосягаемой высоте, даже если помнить о легендарном Роле Андерсоне или советском олимпийском чемпионе Василии Алексееве.

Для того, чтобы получить полное представление о том, кто же такой Эд Кон, адекватное сравнение приходится искать за пределами пауэрлифтинга. Кон — это гибрид Боба Бимона и Уолтера Пайтона. Рекорды Кона столь же недосягаемы, как прыжок Бимона, а по долговечности могут сравниться с легендарной 13-летней карьерой Пайтона.

Лучше всего перенимать опыт Кона именно при помощи видео. У него все просто. Для достижения своих необыкновенных результатов Эд использует самые обычные средства: базовые упражнения, много отдыха, короткие и интенсивные тренировки, медленное наращивание рабочего веса, консервативный подход к программам упражнений, отсутствие пропусков тренировок и точное выполнение намеченной программы. Подход Эда Кона к тренировкам можно назвать классическим или никогда не устаревающим.

К несчастью, с точки зрения рынка, экзотические продукты и методы расходятся гораздо лучше, чем простые, хотя и надежные. Отчасти это связано с тем, что серьезные спортсмены редко оказываются хорошими писателями, и наоборот — те, кто пишет прекрасные статьи, редко (если вообще) могут похвастаться выдающимися успехами в пауэрлифтинге. Короче говоря, если бы нам удалось одновременно встретиться с писателем статей и Эдом Коном, можно было бы заранее сказать, с кем интереснее поговорить о тренировках.

Дело вот в чем: большинство написанной литературы основано на абстрактных рассуждения об опыте, на знании, а не на прямом непосредственном опыте как таковом. Тем не менее, большинство спортсменов именно на чтении литературы основывают разработку своих концепций тренировок. Но почти никто из них не выжимает в приседании 300 кг. А 450 кг — и того меньше. И дело тут совсем не в том, что теории или взгляды всех этих спортсменов неверны.

Многие из них основаны на опыте замечательных спортсменов. Проблема в том, что не каждый пауэрлифтер обязательно становится выдающимся тренером. Аналогичная ситуация существует и, например, в футболе — хороший игрок вовсе необязательно сможет хорошо тренировать других. И все же, давайте постараемся не путать реальный опыт спортсменов, которые действительно добились успеха и творения умных писателей, которые развлекают нас каламбурами и цветастыми фразами.

Жим от груди
Путь Эда Кона к силе выглядит примерно так:

Четверг

Жим от груди после разминки и разогрева, 2 подхода. То же, узким хватом, без разогрева, 2 подхода (минус 15 кг). Жим от груди, лежа на наклонной скамье, без разогрева (минус 5 кг). Выглядит это так: Кон выполняет жим от груди 2×5 с 230 килограммами отягощения, затем — с узким хватом — еще 2×5 с 200 килограммами, после чего переходит к жиму от груди, лежа на наклонной скамье — опять 2×5 с 185 кг (скамья наклонена под углом в 45 градусов). По мнению Кона, обычный жим от груди является прекрасной разминкой для выполнения жима с узким хватом, который, в свою очередь, оказывается превосходной разминкой для жима от груди, лежа на наклонной скамье. Таким образом, вся тренировка Кона состоит из 6 рабочих подходов — не слишком много, если задуматься.

Пятница

Жим из-за головы после разминки, 2 подхода. Подъемы штанги перед собой, после разминки — 2 подхода по 10-12 повторений в каждом. Разведение рук с гантелями в стороны — 2 подхода по 10-12 повторений в каждом. Кон уверен в эффективности интенсивных тяжелых тренировок плечевого пояса. Именно поэтому он тренирует соответствующие мышцы отдельно от выполнения жима от груди. В качестве ненавязчивой саморекламы Кон зафиксировал на видеопленку момент, когда он выполнил не один, а целых два подхода жима из-за головы по 3 повторения в каждом со 170 кг. После этого он практически без усилий выполнил еще одно повторение со 180 кг. В каждом повторении, прежде чем начать подниматься вверх, штанга опускалась до уровня мочек его ушей. Интересно, удастся ли ему выполнить жим из-за головы с удвоенным собственным весом в 200 кг? Да и вообще, выполнял ли кто это упражнение с 200 кг, вне зависимости от собственного веса?

Суббота

Жим от груди, лежа, с небольшой нагрузкой, без разминки и разогрева — 2 подхода по 8-10 повторений. Разведение рук с гантелями в стороны без разминки и разогрева — 2 подхода по 8-10 повторений. Трицепсовый жим на блоке книзу — 3 подхода по 8-10 повторений, сгибания рук на скамье Притчера — 2 подхода по 10-12 повторений. В этой тренировке для мышц груди используются небольшие отягощения, Эд выполняет пару быстрых подходов с отягощением, составляющим 60 процентов от максимального (155×10). Несколько подходов на разведение рук в стороны — и он готов к тренировке трицепсов.

Забавно, но для выполнения разгибания рук на блоке книзу Эду нужно два держащих его помощника. В противном случае, он запросто сможет потерять равновесие и как ракета улететь вверх вместе с блоком. Что же касается отжиманий на брусьях, то выполнить их с отягощением в 70-100 кг для Великих не такая уж проблема. Все свои упражнения Эд Кон включает в цикл. По определению, это означает выполнение этих упражнений с различным отягощением, в разном диапазоне повторений и в разное время занятий. Вот некоторые рекомендации Эда Кона по поводу циклов:

недели 1-2: 10 повторений в каждом подходе;
недели 3-4: 8 повторений в каждом подходе;
недели 5-8: 5 повторений в каждом подходе;
недели 9-10: 3 повторения в каждом подходе;
недели 11-12: 2 повторения в каждом подходе;
неделя 13: 1 повторение в каждом подходе;
неделя 14: 1 повторение в каждом подходе.
Помните, два подхода на каждое упражнение Эда? Именно об этих подходах и шла речь в предыдущем абзаце. Эти циклы служат для достижения пика силы. Вес меняется следующим образом: каждую неделю Эд добавляет по 5-7кг. 7 кг — это почти 2,5 процента его максимальной рабочей нагрузки при жиме от груди.

Такой небольшой шаг, выполняемый планомерно в течение 14-недельного периода, способствует замечательному прогрессу. Небольшие шаги служат насыщению тела силой. Неделя за неделей организм подвергается все более значительным нагрузкам. Одновременно шлифуется техника выполнения упражнений. Таким образом, делается все для повышения результатов. Это классическая и нестареющая стратегия достижения силы. В сравнении с советами не встающих со стула фальшивых «гуру», рекомендации Эда Кона сияют, как полная луна среди черной ночи. Не знаю, как насчет привлекательности фотомоделей, но для развития силы ничего лучше этой системы не придумать. Все. Точка. Видеокассета, выпущенная Эдом Коном, должна занять достойное место на полке каждого уважающего себя тренера, причем, не только тренера по пауэрлифтингу. Каждый, кто собирается наращивать силу, работая с железом, может приобрести эту пленку.

Цикл Кона для вас
Мы попросили Кона рассказать, каким образом спортсмен, выжимающий от груди 125 кг, мог бы преодолеть 135 килограммовый барьер. Вот его ответ: «Что ж, это вполне возможно, но для этого потребуется 13 недель».

Ниже приводится предложенная Коном схема тренировок.

1 неделя: 85×2×10;
2 неделя: 85×2×10;
3 неделя: 90×2×8;
4 неделя: 95×2×8;
5 неделя: 100×2×5;
6 неделя: 105×2×5;
7 неделя: 110×2×5;
8 неделя: 115×2×3;
9 неделя: 120×2×3;
10 неделя: 125×2×2;
11 неделя: 130×2×2;
12 неделя: 135×1.

Сообщение изменено: Кощей (06 октября 2010 - 08:17)

[Олег К]

За программу Верхошанского

[Rostik]

Кощей:

"Тренировка жима лежа по Э. Кону"

а кто работал по этой проге уже, мне она вроде близка по теме, и какие востановители применяли .

[Кощей]

Работал по ней лет так 8 назад, добавил 20кг за несколько циклов в б/э жиме. Плохо спал, плохо питался - один хрен 5-10кг за цикл добавлял...

Сообщение изменено: Кощей (06 октября 2010 - 10:02)

[sergei-tss]

Ebio:

а есть сылка на его прогу?

Конечно есть,малёк исправлена,но суть одна. Я по этой проге увеличил жим со 140 до 160кг
Прога

[madpower]

проблема в том,что Эд Коэн один...

[Sany4]

ух ептить...я бы умер от такого количества жимов!я жму один раз в неделю---2 подхода,оба до отказа!например 200 до отказа,а затем 150 до отказа!жим мне не важен,но не жалуюсь---постоянный рост идет!

[Кощей]

Mad, а кто говорит, что занимаясь по этой программе, станешь таким же сильным как Эд кон? Я уже говорил, что надо ставить перед собой реальные цели…
Прога рабочая, результат будет…при соответствующем восстановление между тренировками.

Sany4, вам кажется, что очень большое количество жимов?! Хех, а вы видели жимовые программы Суровецкого А.Е.?! Там 3 раза в неделю тяжелый жим. Тем ни менее, народ по ним прогрессирует…

[madpower]

Кощей
То,что работает на Коэне совершенно не факт,что сработает на ком-то еще...И это верно по отношению к любому серьезному спортсмену...

[Кощей]

madpower:

не факт,что сработает на ком-то еще...

Соглашусь, не факт... но попытка - не пытка!
В любом случае, любую прогу надо корректировать под себя.

[Sany4]

Кощей
не видел!)я вообще по прогам не занимаюсь...и тренеров не люблю.
А так согласен---работает---пусть занимаются!

[Запорожский казак]

а почему у коэна четверг, пятница, суббота - странно как то 3 дня подряд

[RIKO]

че то напутали....там так вроде
пон-жим лежа,жим узким,жим на наклонной
вторник-становая+плечи
четверг-легкий жим+брусья+триц на блоке
пятница-присед

[Qvadricepc]

Вот кому интересно
http://rutracker.org...c.php?t=3088348

[sergei-tss]

RIKO:

че то напутали....там так вроде
пон-жим лежа,жим узким,жим на наклонной
вторник-становая+плечи
четверг-легкий жим+брусья+триц на блоке
пятница-присед

Я же говорю исправлена,в верхнем левом углу выставляете свой макс жим(вбиваете) и жмёте ентер и ваша прога готова это ваш вес.

[Vadim777]

Эд Коэн -обычная прога выход на пик ,у меня взале по ней все работают и прогрессируют ,просто я ее чуток адаптировал под тяжей

[Qvadricepc]

Vadim777:

просто я ее чуток адаптировал под тяжей

Интересно было бы взглянуть на ваш вариант

[dimkaLifter]

Вот у меня возник такой вопрос, в той выдержке (статье) которую прдоставил Кощей ничего не говориться о приседе и тяге, как их делал Эд при такой программе? А то вставишь присед и тягу, и будет перетренированность.

З.Ы. Я вообще пока занимаюсь без программ, делаю как мне кажется правильным, но хотелось бы что-нибудь попробывать. Пока обхожусь обычной пищей (курица, творожный коктейл, мясо и все такое). Но чувствую притаких суровых программах как у Суровецкого или у Эда прийдеться запастись протеинчиком.

З.Ы.2 Может вопрос не по теме, но все же, кто знает как быстро усваивается белок из творожного коктейля? А то я его после тренировки пью, как домой прихожу (знаю надо в течение 20 минут после тренировки попольнить запас углеводов и белка), от зала до дома минут 7 (на велике), пока переоденусь пока доеду потом дома сделаю коктейл минуты 3-4, вообщем минут через 15 после тренировки получается выпиваю. Хотя велик наверное тоже можно считать продолжением тренировки (езжу быстро).

[Vadim777]

Qvadricepc:

Интересно было бы взглянуть на ваш вариант

все что я сделал -это вынес трицепс в отдельную тренировку -то есть жим узким в другой день и увеличил количество рабочих подходов до трех

[Qvadricepc]

А жим узким и под наклоном делаете с паузой как и Коэн?

[Vadim777]

жим узким делаю с 10см подставки ,так трицепс у меня грезится больше ,а все остальные жимы делаю с паузой +наклонный жим я не ложу штангу на ключицы ложу на соски и локти прижимаю

[Qvadricepc]

ясно, спасибо

[dimkaLifter]

Нашел как Эд Коэн делал присед и тягу при такой программе (в какие дни). Вообще кто-нибудь может ответить, можно ли браться за такую жимовую программу без примениния химии?