8600 ответов в этой теме

[renepjd]

renepjd писал 26 Май 2023 - 15:18:

Месяц потренил по идеальной программе основанной на исследованиях: 10-12 подходов в неделю за два раза, по два упра в разном диапазоне повторений, для рук был отдельный день (по четыре - пять подходов), ноги в поддержке, что бы не мешали верху (два подхода в неделю) еще и креатин по пять грамм в день
И никакого выхлопа
Как люди прибавляют в исследованиях - хз
 
Сейчас разгрузочная неделя и попробую по одному подходу до отказа на мг через день. По исследованиям маловато, но ну их нафиг
По крайней мере я за несколько таких трень три подтягивания добавил перед этим. И по брусьям три или четыре

Чет у меня день сурка
Как раз год назад пробовал такую схему
Пожалуй, пропущу этот беспонтовый момент и сразу вернусь к одному подходу через день

[AnatolyR]

В общем "убедился".
Не упоротый.
Нет

[renepjd]

AnatolyR писал 22 Май 2024 - 16:26:

В общем "убедился".
Не упоротый.
Нет

а что, каждый год надо проверять, вдруг что-то изменится?
Тем более, мне такая схема не нравится

[oscid]

renepjd писал 22 Май 2024 - 16:15:

Чет у меня день сурка
Как раз год назад пробовал такую схему
Пожалуй, пропущу этот беспонтовый момент и сразу вернусь к одному подходу через день

Может один подход хорошо работает ПОСЛЕ вот такого.

[renepjd]

oscid писал 22 Май 2024 - 17:11:

Может один подход хорошо работает ПОСЛЕ вот такого.

12 лет назад сработал после всего пяти подходов раз в неделю

Походу, сокращенные тренировки на мне лучше работают

Надо двигать в этом направлении

Сообщение изменено: renepjd (22 мая 2024 - 08:50)

[renepjd]

Mahdi писал 18 Нов 2009 - 13:04:

Fenix7 В принципе я все программы беру из книг Стюарта МакРоберта: использую сокращенные программы, постепенное увеличение тренировочных весов. Моя сокращенная программа для тренировок три раза в неделю, взял из тренировочного дневника, дала мне хорошие результаты: Понедельник1) Приседания один рабочий подход на 6-10 повторений Пример: 70кг*6, 100кг*6, 130 кг*6 - разминка рабочий подход 160кг*6 2) Брусья один рабочий подход на 6-10 повторений Пример: со своим весом на 6, 20кг*6, - разминка рабочий подход 40кг*103) Голень 2*20-30 Среда 1) Жим лежа один рабочий подход на 6 повторений Пример 70кг*6, 100кг*6, 120 кг*6 - разминка рабочий подход 140кг*62) Тяга штанги в наклоне один рабочий подход на 6-10 повторенийПример 50кг*6, 70кг*6 - разминка рабочий подход 90 кг*63) Пресс 2*20-30Пятница1) Тяга один рабочий подход на 6-10 повторенийПример: 70кг*6, 100кг*6, 130 кг*6 - разминкарабочий подход 160кг*102) Жим штанги сидя один рабочий подход на 6-10 повторенийПример 50кг*6, 65кг*6 - разминка рабочий подход 80 кг*63) Голень 2*20-30В начале цикла берем веса ниже на 10-15 % от своего максимума для данного количества повторений. Каждую неделю повышаем веса на 2,5 кг, в тяге и приседе можно повышать на 5кг . Через 2-3 месяца можно переходить на тренировки 5*5.

вот чел приводит пример своей одноподходовой схемы и тоже доволен результатами

[maximelson]

renepjd:

вот чел приводит пример своей одноподходовой схемы и тоже доволен результатами

Так у него куча подводящих подходов,и там не маленький вес во всех упражнениях и даже в подводящих подходах, вес не маленький. И прогрессию весов как у него ,на площадке не реализовать.

Сообщение изменено: maximelson (23 мая 2024 - 12:18)

[renepjd]

maximelson:

Так у него куча подводящих подходов,

ну не прям куча
И это как бы разминка, но нужны ли такие подводящие?
Интересно, что в лучшей программе для натурала от Тибадо тоже перед одним отказным есть два на рпе7
Несколько схем от серьезных воркаутеров видел где перед отказным тоже советуют делать 4-5 подходов с рпе8-9
Но какой в них смысл?

maximelson:

и там не маленький вес во всех упражнениях и даже в подводящих подходах, вес не маленький

главное не абсолютный вес а относительный

maximelson:

И прогрессию весов как у него ,на площадке не реализовать.

да легко
Вылил воду из канистры в начале цикла и подливаешь каждый раз по 1-2 литра

[renepjd]

А можно линейную прогрессию делать не по весам а по повторениям
Например, делал 10 в отказ, начинаешь цикл с 5 и добавляешь по повтору
Так даже удобнее- нет гемора с тасканием воды

Сообщение изменено: renepjd (23 мая 2024 - 05:37)

[renepjd]

Чел пишет, что таким методом побил рекорд мира в стритлифтинге
https://dzen.ru/a/YsG-TfM5QXNWvjH-
Долбишь каждый день отжимания, подтягивания и другие упражнения, а роста мышечной массы так и нет! Знакомо? Давайте разбираться, почему так происходит!

Происходит так, потому что нет четкого тренировочного плана, а именно того самого подхода от которого зависит ВЕСЬ ТВОЙ ПРОГРЕСС!
Давайте на примере

Выбрал упражнение, например - отжимания от пола.

❌неправильная тренировка:

без суставной разминки приступаешь к выполнению упражнения;
делаешь 3-5 подходов в отказ;
еще хуже, если после обычных отжиманий от пола, начинаешь отжиматься с ногами на возвышенности тоже 3-5 подходов в отказ;
усугубляешь ситуацию делая на следующий день или через 1-2 дня опять такую же тренировку.
ОТ ТАКОЙ ТРЕНИРОВКИ ПРОГРЕСС БУДЕТ ТОЛЬКО В САМОМ НАЧАЛЕ ПУТИ, ДАЛЬШЕ ЗАБУДЬ ЭТО СЛОВО.

✅ правильная тренировка.

делаешь суставную разминку;
делаешь два разминочных подхода 5-20 раз, в зависимости от твоего
уровня;
отдыхаешь 4-5 минут;
делаешь один тот самый рабочий подход в отказ (до того момента, когда не можешь выполнить еще один повтор);
запоминаешь то количество повторений, которое сделал;
через 6-7 минут можно выполнить еще один такой же подход.
отдыхаешь 3-4 дня и можно повторить тренировку;
задача на следующей тренировке в рабочем подходе сделать минимум на одно повторение больше, чем на предыдущей тренировке, без нарушения техники выполнения!
ЭТО НАЗЫВАЕТСЯ ПРОГРЕССИЯ НАГРУЗОК.

Именно так надо прогрессировать правильно, а не долбить отжимания каждый день по 10 подходов!

[oscid]

Я делаю становую тягу 1 рабочий подход на 1 раз. И мог бы писать в дневнике 160x1 )))

А потом какой нить умник скажет. Вот нужен 1 повтор в 1 подходе. Суперсокращенный тренинг. ))))

[renepjd]

Сегодня отжимался с одной канистрой, так как один пояс порвался в прошлый раз. Только потом дошло, что можно было цепь использовать, хотя она тонкая - было бы не очень прикольно.

Но проблему уже решил - на обратном пути еще один пояс подогнали

 

Треня

Брусья 20кг 1 х 13

Приседания 1 х 13

Пресс в пол верхней амплитуды 1 х 7 (вроде новый рекорд)

 

Хорошоая сокращенная тренировка.

На сэкономленное время зашел на море искупаться после пробежки

 

С весом на шее удобнее наклон делать, он сам по себе делается. Может и шея качается

 

[AnatolyR]

renepjd:

ЭТО НАЗЫВАЕТСЯ ПРОГРЕССИЯ НАГРУЗОК

Это называется долбоебизм.
С какого куя на каждой тренировке ты будешь прибавлять по повтору и что делать если не будет прибавки?

[Wal72]

AnatolyR писал 23 Май 2024 - 08:53:

... что делать если не будет прибавки?

прибавки обязательно в какой то момент не случится, надо просто повторять пока не случиться прибавки. ) Прибавка у меня примерно по такой схеме в подтягиваниях была вообще непредсказуемая. К примеру 0, 0, 0, +2. )

Сообщение изменено: Wal72 (23 мая 2024 - 11:59)

[AnatolyR]

Wal72:

надо просто повторять пока не случиться прибавки

Сколько надо повторять и почему прибавка произойдет если все тренировки одинаковые?

Он предлагает делать 2 сета до отказа с 5 минутным отдыхом. Сколько это будет работать? До исчерпания генетического резерва?

Сообщение изменено: AnatolyR (23 мая 2024 - 12:03)

[Wal72]

AnatolyR писал 23 Май 2024 - 09:01:

Сколько надо повторять и почему прибавка произойдет если все тренировки одинаковые?

Он предлагает делать 2 сета до отказа с 5 минутным отдыхом. Сколько это будет работать? До исчерпания генетического резерва?

у меня где то месяцев 6-8 ушло с 15 подтягиваний до 35. На каждой тренировке подтягивался в начале занятий до упора. Трени были три раза в неделю.

[AnatolyR]

Wal72,
Хорошо, пара вопросов.
Один сет подтягиваний?
Кроме подтягиваний ничего другого не было в тренировке?

[oscid]

Вот у меня щас 2 сета подтягиваний до отказу. В строгом стиле.

повторы не добавляются.  ))

 

Но когда делал в хуяк стайле, добавлялись. До 20 вроде нахуякал. Тоже было два подхода до отказу ))

[Wal72]

AnatolyR писал 23 Май 2024 - 09:09:

Wal72,
Хорошо, пара вопросов.
Один сет подтягиваний?
Кроме подтягиваний ничего другого не было в тренировке?

один сет.

 

Потом 3-4 упражнения.

 

Например. Становая 3 подхода. Тяга штанги в наклоне 3 подхода. Жим штанги грудь - наклон 3 подхода. Бицепс гантели сидя 3 подхода. ....от 6 до 12 повторов.

[AnatolyR]

Wal72,
Собственный вес поменялся как то?

[Wal72]

нет, ел "плохо", старался быть сухим.

[Михалы4]

AnatolyR писал 23 Май 2024 - 08:53:

Это называется долбоебизм.
С какого куя на каждой тренировке ты будешь прибавлять по повтору и что делать если не будет прибавки?

 

Один подход до отказа – это ТЕСТОВЫЙ подход.

Он делается всего лишь для того, чтобы понять, на какой стадии восстановления находится мышца.

 

Как только восстановление перевалило за отметку 80% – можно проводить следующую переводящую тренировку.

Цифра % дискутабельна. Можно, конечно, попытаться подождать и 102% – но иногда восстановление замирает на 97% – это видно по научным исследованиям. Успешность восстановления – штука НЕ стабильная. Гарантии нет.

 

Михалы4 писал 19 Май 2024 - 14:07:

 

---- "Кач на основе эффекта RBE" ----

 

 

 

Что мы видим на картинке? Делались негативы 1 раз в неделю. (Контрольный замер силы в виде изометрического усилия на электронном динамометре + нагрузочный протокол из негативов).

 

1) Из предыдущих исследований было получено, что сценарий "негативы + большой отдых" НЕ ВСЕГДА приводят к росту. Восстановление ИНОГДА замирает на 97% и на этом стопорится.

 

2) Но с подключением эффекта RBE – восстановление ВСЕГДА выходит в плюс. Ну так, его для этого и придумал Создатель! Для ПОМОЩИ. Для Успешности восстановления.

 

3) Посему, следующую тяжёлую тренировку НАДО проводить на фоне НЕДОвосстановления. Тогда, когда имеющийся эффект RBE запущен и действует – то есть сохраняя (не разрывая) ЦЕПОЧКУ тренировок.

 

И таким образом результат будет расти.

 

Nosaka 2003 - Is muscle damage necessary for strength gain and muscle hypertrophy?.pdf

 

Papadopoulos 2014 - Multiarticular isokinetic high load eccentric training

Сообщение изменено: Михалы4 (23 мая 2024 - 01:14)

[renepjd]

Ребзя, как думаете, есть смысл менять вес на каждый тренировке, типа ДУП, например в подтягиваниях по повторам будет примерно 12-8-4, или лучше делать с весом на 8 и пытаться дойти до 12 а потом накинуть вес чтобы опять было 8?
Цель накачаться, а не повторы-веса

[Михалы4]

renepjd:

как думаете, есть смысл менять вес на каждый тренировке, типа ДУП, например в подтягиваниях по повторам будет примерно 12-8-4, или лучше делать с весом на 8 и пытаться дойти до 12 а потом накинуть вес чтобы опять было 8?

renepjd:

Цель накачаться, а не повторы-веса

 

Чуть было не ответил ))

На первую часть вопроса.

 

Хотел сказать, что у силовых атлетов ВЫНУЖДЕННО бывают такие ситуации, когда невозможно добавлять вес по чуть-чуть – и тогда приходится использовать сценарий роста через добавление повторений – и потом скачок веса. Например, при сжимании кистевых эспандеров CoC – вот тут тип писал, что берёт эспандер нового уровня, который может сжать только 1 раз – и разгоняет до 7 повторений. После этого можно переходить на следующий уровень эспандера.

 

Если же цель накачаться – то качайся как хочешь ))

Хоть так делай, хоть эдак. Результат всё равно будет такой же ))

Сообщение изменено: Михалы4 (23 мая 2024 - 03:18)

[Very Fat Boy]

Хоть работай, хоть сачкуй

Все равно получишь хуй!

 

Сколько в зале не ишачь,

не поможет тебе кач!

 

Хоть ебашь, хоть не ебашь

Будешь выглядеть, как .....хм... автор одного топика в разделе "юмор"...) 

[oscid]

Very Fat Boy писал 23 Май 2024 - 12:59:

Хоть работай, хоть сачкуй

Все равно получишь хуй!

 

Сколько в зале не ишачь,

не поможет тебе кач!

 

Хоть ебашь, хоть не ебашь

Будешь выглядеть, как .....хм... автор одного топика в разделе "юмор"...) 

Беляш?

[Very Fat Boy]

oscid писал 23 Май 2024 - 13:05:

Беляш?

Точно!

Будешь стройным, как беляш! )

Беру в соавторы! ))

[oscid]

Если делаешь подход

Будешь жирный бегемот

Если делаешь ты два

Будешь жирным как халва

Если делаешь четыре

Можно фоткаться в сортире

Если делаешь ты пять

Можно Ривзом даже стать

Если делаешь ты восемь

Будешь ты стройнее сосен

На двенадцати как будто

Будешь ты накачен круто

Если 40 и не меньше

То ты химик охуевший

Сообщение изменено: oscid (23 мая 2024 - 04:17)

[renepjd]

Заменил тягу в наклоне с непонятной траекторией на подтягивания обратным хватом. Тем более, что убрал упражнения на руки

 

Подтягивания 20кг 1х6

Румынка на одной 1х13+13

Протяжка груз5 1х20

 

 

 

[renepjd]

Сегодня
Жим наклонный в тренажере 72,5 кг 1*12 (в следующий раз накину пятерку. Вроде лучший результат)
Приседания 1*14 тоже плюс одно
Подъем ног в висе 1*17
Икры стоя 1*макс