3368 ответов в этой теме

[sandwolf77]

Выложу заодно и по Кириллу Фейзу. Продолжает тренироваться и диетится.

В марте, перед сушкой, наилучший свой жим 120(5*5). Собственный вес 94 примерно. 
На начало декабря завершил подсушку. Вес - 84. 

Прикрепленные файлы

•  Purple Haze - Видео от Purple Haze (1).mp4    6,62Мб
•  Purple Haze - Видео от Purple Haze (2).mp4    13,41Мб
•  Purple Haze - Видео от Purple Haze (3).mp4    24,18Мб

[Алексей Батькович]

sandwolf77 писал 18 Дек 2023 - 12:24:

Выложу заодно и по Кириллу Фейзу. Продолжает тренироваться и диетится.

В марте, перед сушкой, наилучший свой жим 120(5*5). Собственный вес 94 примерно. 
На начало декабря завершил подсушку. Вес - 84. 

А чего на форум совсем не заходит? Нет времени или желания?

[sandwolf77]

Алексей Батькович писал 18 Дек 2023 - 12:28:

А чего на форум совсем не заходит? Нет времени или желания?

интереса. погружен в работу и тренировки. тренировочные вопросы обсуждает через ВК, там же за жизнь общаемся. 

[Виктор С]

Алексей, хорошо, что держишь тему. 

С уважением.

 

sandwolf77 писал 18 Дек 2023 - 12:24:

В марте, перед сушкой, наилучший свой жим 120(5*5). Собственный вес 94 примерно. 

Рискну экстраполировать: 140х1, 100х15, 95х25?

[Алексей Батькович]

Виктор С писал 18 Дек 2023 - 12:37:

Алексей, хорошо, что держишь тему. 

С уважением.

 

Рискну экстраполировать: 140х1, 100х15, 95х25?

5 на 5 это приблизительно 85% от 1пм.

Для х1 так где-то и выходит.

 

95 на 25 ни фига подобного, не пожать.

Сообщение изменено: Алексей Батькович (18 декабря 2023 - 03:41)

[sandwolf77]

Виктор С:

Рискну экстраполировать: 140х1, 100х15, 95х25?

без подготовки это ровно 120(5*5)
А пока готовишься к 1 или 25ПМ и 120(5*5) станет неактуальным скорее всего.
ПМ Шредингера.

[trueis]

Алексей приветствую!
Отчет за 2 недели


Первый микроцикл - вводный

ВТОРНИК 19 МАРТА
Тр.1-1 Грудные-тяжело
1)Жим наклонный 57(4*10) rest 1min
57.5х10/10/10/10 норм. забил мышцы

2)Жим в хаммере 2*15 - умеренно тяжело
30х15/12 rest 2:00 min на 11-12 повторе тяжко

3)Жим гантелей лежа - прикидка на 15ПМ
16х15 20х15 26х15 36х15 мог бы 40. Первые 2 sets легко

4)Жим гантелей стоя(сидя) 5*15 -подобрать чтобы легко
12х15/15/15/15/15 непривычно.rest 1:30-1:45 min

5)Болгарские приседы гантели 3*15 -легко
16кгх15/15/15 ноги горят.rest 2:00 min
нужно ниже вес

6)Разгибания рук с верх.блока верёвка 3*15 -подобрать, чтобы легко
20х15 16.5х15/15. Rest 1:30 min


***
ЧЕТВЕРГ 21 МАРТА
Тр.2-1 Спина-тяжело

1)Румынка RDLSL 3*15 легко
50х15 60х15/15 rest 1min норм/нудно

2)Тяга в хаммере TRAPS - 3*15 -умеренно тяжело
30х15/15/14 норм rest 1:30 min

3)Горизонтальный блок широким хватом к груди 3*15 -легко
43x15/15/15 устал rest 1:30 min

4)Тяга сверху пар.ручками 3*12 - подобрать до умеренно тяжелого
70x12/12/12 rest 1:45 min последний тяжко

(Тяга гантели одной рукой - прикидка до 15ПМ -✖️представил нужно каждой рукой. Устал не смогу)
Замена: T-BAR с упором на грудь
30x15 35x15 rest 1/30-1:45 min 40х14 устал.

6)ПШНБ 3*15 -легко
25x15/15/14 rest 1:30 min нужно взять 20кг



*******
ПЯТНИЦА 22 МАРТА
Тр.3-1 Плечи-тяжело

1)Жим наклонный штанга 52(4*10)
52.5х10/10/10/10 rest 1 min легко

2)Жим в хаммере 2*15 -легко
25х15/15 rest 1:30 min последние 5reps жжет

3)Болгарские приседы 1 нога 3*15 -легко
16кг х15/15/15 rest 1:45-2:45 жжет

4)Жим гантелей стоя 5*15 -умеренно тяжело
14кг x15/15/15/15/15 rest 1:30

5)Махи блок Lateral -прикидка на 15ПМ
Замена на:
Кроссовер лежа махи с манжетами 2 руки
20х15 22.5х10 устал rest 1:45


6)Разгибания рук с верхнего блока веревка 3*15 -легко
16.5х15/15/15 rest 1:15 min норм




****
ВОСКРЕСЕНЬЕ 24 МАРТА
Тр.4-1 Задние дельты, бицепсы бедра

1)Румынка 3*15 -умеренно тяжело
70х15 80х15 90х14 rest 2:00 min устал

2)Тяга в хаммере 3*15 -легко
25x15/15/14 rest 1:30-2:00 устал

3)Тяга сверху пар.ручками 3*12 - легко
61х12/12/12 rest 1:30-1:45 min

4)Горизонтальный блок широким хватом 3*15 -тяжело
61x14/14/13 устал rest-1:45 min

5)Махи в наклоне -прикидка до 15ПМ
Замена на:
Тросы махи стоя 2 руки за спиной с манжетой
14х15 15.25х15 16.5х12 rest 1:30-1:45 min

6)Сгибание ног - прикидка до 15ПМ
65x15 70x12 rest 1:45 min устал

7)ПШНБ локти с упором 3*15 -легко
15кг х15/15/15 rest 1:00 min норм



****
ВТОРНИК 26 МАРТА
Тр.5-1 Трицепсы, квадры
1)Жим наклонный 52(4*10)
52.5x10/10/10/10 rest 1:00-1:15 min

2)Жим в хаммере 2*15 -легко
25x15/14 rest 1:30 min

3)Болгарские приседы 1 нога 3*15 -умеренно тяжело
18кг х15/15/15 rest 1:45-2:00 min тяжело

4)Жим гантелей стоя 5*15 - легко
14кгх15/15/15/15/15 rest 1:30-1:45 min

5)Разгибания ног - прикидка до 15ПМ
45x15 50x11

6)Разгибания рук с верхнего блока веревка 3*15 -умеренно-тяжело
20x15/14/12 rest 1:30 min

7)✖️Кикбэки - прикидка до 15ПМ
Трос верхний за спиной разгибание вперед/вниз стоя 1 рукой
9кгх15 14х15 16.5х14


****
СРЕДА 27 МАРТА
Тр.6-1 Бицепсы

1)Румынка 3*15 -легко
70х15/15/15 rest 1:30 min норм

2)Тяга в хаммере 3*15 -легко
25x15/15/15 rest 1:30-1:45min ном

Тяга сверху пар.ручками 3*12 -легко
61x12/12/12 rest 1:30 min норм

Горизонтальный блок широким хватом к груди 3*15 -легко
52x15/15/14 rest 1:30 min норм

ПШНБ 3*15 -умеренно тяжело
30x15/12/11 rest 1:30-1:45 min устал

ПГНБ стоя 2 руки локти с упором -прикидка до 15ПМ
6кг х15 7кг х13 8кг х13 rest 1:30 min устал

[sandwolf77]

Пара мыслей по поводу специализации коллеги Осцида на грудных. Изложу свое видение для полноты картины.

 

Имеет место быть общий консенсус с двумя достаточно обширными многоповторными околоотказными тренировками на грудь + отдельной работы в виде умеренно тяжелых синглов. Как на это можно посмотреть с другой стороны, с учетом контекста именно Осцида и именно в этот момент его тренировок? Тут два пункта, на которые стоит обратить внимание.

Первый , самый банальный - Осцид,со всем уважением,  - это не Ярема не одним местом. И даже не Олдбой. Он почти 50летний мужчина, который и в юные годы не отличался высокой восприимчивостью к нагрузке. Поэтому, да он может делать и две и три тренировки из 4-5 упражнений в "билдерском" качающем стиле. Почему нет? И даже что-то подкачать до августа. Чтобы поставить галочку "бодибилдерский режим - сделано".  
Вот только даст ли это пропорционально больший результат, чем одна трения с 2-3 упрами на грудь в режиме 8-15 повторений ? Сомневаюсь, что разница будет, тут же зависит больше от того, что может выдать организм мышц, а не сколько раз его об этом попросили. ( А ведь это не просто нагрузка- тут я за тех, кто не боится работы. Это еще и нагрузка, украденная у других мышц. И  у ПЖТ для поддержания, кстати.) Ибо это Осцид, причем не первой свежести, прям скажем. 

 

Второй аспект, тоже немаловажный. Необходимо учитывать и то, КАК тренировался Осцид последние месяцы. А он работал только в условном "силовом" режиме, да еще и с весьма небольшим объемом  работы. То есть его организм находится в заадптированном состоянии к такому тренингу-мало повторений, высокая концентрация, достаточных отдых.  Он не условный качающийся, делающий бросплит три раза в неделю уже дохуя сколько времени. (Да, если достаточно долго качать грудь 2-3 упрами раз в неделю, то на попытку РЕЗКО СКАКНУТЬ ВПЕРЕД, делая тоже самое, организм просто пожмет плечами и покрутит пальцами у виска. И да, тогда 2,3, может и 4 раза в неделю. и по 5 упров. Нужен контраст по сравнению с тем, что делалось. )Однако по сравнению с "мэдовщиной" банальный брорежим - это уже и есть скачок вперед в "озадачивании" организма. Почему не больше? Потому что речь о коротком промежутке до осени, когда опять  - волосы назад и шары из глазниц. Режим просто не успеет стать остопиздевшим и нерабочим за это время, требующим бОльшего, гораздо большего стимулирования. (Что усугубляется пунктом 1, так реакция на нагрузку не резиновая, а у Осцида - ну просто очень не резиновая. ) 

 

К вопросу, нужно ли ему жимом качать грудь,если он длиннорукий и впалогрудый эктоморф? Конечно нет, ДЛЯ ГРУДИ на этот период ему бы хватило пары упров, прямо приспособленных для качания груди у трудных подростков хардгейнерных предпенсионеров. Жим же ему нужен в достаточно объеме ровно потому, что он далее планирует его выкорячивать, и работа в жиме - это работа на все мышцы, участвующих в жиме ИМЕННО У ОСЦИДА. При всех его индивидуальных особенностях. И именно в околокачковском режиме - по 8 или 10 раз. "Пусть расцветают все цветы качаются все жмущие мышцы" -как сказал бы Мао Дзедун. А бог организм сам разберется, кому в рай кто ему в жиме нужен. А грудь - отдельно.

П.С. Пишу не срача ради, для этого есть все условия на ЖФ, а чтобы дополнить спектр взглядов на ситуацию. 

Сообщение изменено: sandwolf77 (14 мая 2024 - 10:02)

[Олег К]

Мой вариант (не для Осцида, а для физкультурника некоторой продвинутости).

Всё-таки я считаю, что жим лёжа горизонтальный или наклонный (градусов до 30) со штангой лучшим базовым/локомотивным упражнением для груди  всем категорий граждан, за исключением инвалидов.

Прогрессия на продвинутом уровне может выглядеть так:

День 1.

Тут можно нормально пожать вверх, а для груди выполнить какое-нибудь альтернативное компаундное упражнение.

Например, отжимания полноамплитудные от пола ( как утяжеление, если надо, ставим ноги на подставку)

Это лёгкий памп 2-3 подхода по 12-15 раз, отдых между короткий, 1-2 мин. 

Можно тут какие-нибудь брусья без веса (вместо отжиманий) повторность от 10 до 15 повторов в сете.

День2

Жим лёжа (локомотивный) лёгкий 3-4х8-10 вес 70-80% от максимального в протоколе 4х8-10, отдых короткий, 1 минута

День3

1е упр:Жим лёжа (локомотивный) тяжелый 4х8-10 прогрессия, отдых от 1-2 мин. в начале блока, до 2-3 в конце

2е упр:Изоляция на грудь, например, сведения в бабочке 12-15 повторов, околоотказно, отдых 1-2 мин. между. Прогрессия с 1 до 3 подходов.

2 блока по 4-5 недель.

[sandwolf77]

если не соревноваться и вообще не заморачиваться, то я за наклонный жим, с самым минимальным наклоном. тогда техника жима крестом - гриф на верху груди, локти через стороны -перестает быть насилием над плечами и превращается в более чем акцентированное на грудные упражнение. ежели все здорово, само собой, в организме. с гантелями тоже гуд, но забрасывать их не всегда удобно. 

[sandwolf77]

Мелкого на второй месяц тренек в тэквондо тренер согнал со всей командой на городские соревы "Сила Удара" - тесты в трех ударах для контроля(маваси, свободный рукой, свободный ногой).  Отпинался задорно. На ударах рукой от азарта перешел на двойки, всех развеселил. 

Руками максимум выбивали хитрованы, не разменивающиеся на прямые удары. Фигачили чем-то вроде размашистой волейболисткой подачи тыльной стороной кулака. Под 600 выбивали. В свободном ударе ногами тоже, максимум  набирали те, кто делал полную вертуху с выходом на маваси - там 700 был рекорд. Прямыми же - хоть боковыми, хоть с разворота - едва за двести получалось. 

Прикрепленные файлы

•  6337315670626.mp4    3,6Мб
•  6337486654050.mp4    3,05Мб

[sandwolf77]

Старшему ребенку, дочь которая, в апреле хирург окончательно рекомендовал не использовать прогибы и пришлось завязывать с возвращением к спортивной акробатике. Чтобы девица не сошла с ума от безделья, силовые тренировки увеличились с 2 до 4 в неделю, плюс перешли от офп к системному массо-силовому тренингу. До конца августа проделали два больших цикла -высокоповторный и низкоповторный. В итоге сделали пробу сил в жиме, результат - 40*2 ; 42,5*1 ; 45*0 . На тот момент - повтор лучшего результата в жиме . Видео последней попытки прикрепил. Собственный вес на тот момент держался около года - 45-46кг. 
Далее сменили зал и провели высокоповторный цикл из 3 блоков(12 недель), сегодня проделали проверку в низкоповторном жиме лежа. 40*2*2 ; 42,5*2 ; 45*2. (Последний подход прикрепил.)В последние полтора месяца начали впервые применять бета-аланин(пол чайные ложки), креатин(чайная ложка), лаксогенин(раст.добавка, родственная левзея) 25мг- все это 1-2 раза в день, в зависимости от наличия тренировки в этот день. Питание не менялось, собственный вес впервые превысил 46кг - стал 47,5-48 кг. Еще добавил видео отжиманий на брусьях(третий подход,без веса. Первые два не выложил- 10*8, 5*12 -но там я страховал и она очкует без меня опускаться достаточно глубоко, да и не выкладывается до конца.) И выложил фотку с сентября для сравнения, имхо руки и плечи как-то получше стали, хотя может и кажется. 

В целом проведенной работой доволен, то ли возраст сказываться стал положительно(уже 17 с сентября), то ли частота тренинга сказалась хорошо, то ли добавки зашли.

 

Недельный  микроцикл выглядел  примерно так, для оценки заточенности именно в жим лежа и общего объема нагрузки
Тренировка 1(десятая неделя)
Жим лежа 40(3*5)
брусья 7,5*10  5*10  2,5*12   0*15
трицепс с верх.блока с прям.рук 15*15  20*8  15*12  10*20
жим гантелей стоя 6(5*15)
становая тяга на прям.ногах в смите 30(5*10)
разгибание ног в тренажере 13,5*15  15,75*10
сведение ног 15(2*15)

Тренировка 2(десятая  неделя)
Тяга сверху шир.хватом 25*12   20*12
Тяга за голову 25*10  20*15
ПГНБ 6*10  5*14,12
сгибание ног лежа 13,5*10  11*13  9*15
присед сумо с гантелью 20(5*15)
голень стоя на одной  ноге с гантелью 10(3*15)

Тренировка 3(десятая неделя)
Жим наклонный 30*12  27*13  25*15  22*20
фр.жим из-за головы с гантелью, двумя руками 8*10 7*12 6*15 
жим штанги стоя с груди 13,5(3*10)
становая тяга на прямых с гантелями 7(5*15)
голень стоя на одной ноге с гантелью 10(3*15)

Тренировка 4(десятая неделя)
Тяга в наклоне 27(2*10)
Тяга гантели одной рукой 13*12  11*15
становая тяга на прямых ногах с гантелями 12(5*15)
подъем с гантелью на скамью 10(3*10)
голень стоя на одной ноге  с гантелью 10(3*15)

По объему на мышцы корпуса это был уже сокращенный тренинг(3 блок, 8-12 недели) по сравнению  с первым(средним по объему, 1-3 недели) и вторым(самым объемным, 5-7 недели). 

Миниатюры

• 

Прикрепленные файлы

•  Мессенджер-02.mp4    3,33Мб
•  Мессенджер-04.mp4    2,78Мб
•  Мессенджер-05.mp4    3,5Мб
•  Мессенджер-06.mp4    1,97Мб

Сообщение изменено: sandwolf77 (26 декабря 2024 - 08:07)

[Quartus]

sandwolf77:

 brusya_dek2024.mp4    72,5Мб

Что-то брусья шибко широкие. 

[sandwolf77]

Quartus писал 25 Дек 2024 - 15:37:

Что-то брусья шибко широкие. 

не регулируются.   

хотя старшей даже лучше, у  нее от стандартных для нее в груди хрустит и потом грудина болит- в детстве была впалая грудная клетка, "грудь сапожника". 

Сообщение изменено: sandwolf77 (25 декабря 2024 - 06:49)

[sandwolf77]

Suriken:

Алексей, приветствую. Низкоповторный режим для жима лежа под углом и подтягивания на кольцах с доп весом. Ввиду приоритетности других МГ могу выделить только разовую частоту для жима и подтягов. Если делать их в один день, то явно вторая по ходу МГ будет нагружена неоптимально. Принял решение сделать отдельный день для жимов и отдельный день для подтягов. Какие могут быть эффективные варианты на такие дни? Интересует объем общий и по упрам отдельно, учитывая разовую частоту работы в неделю. Большое спасибо. 

Привет, Андрей. Совсем не обязательно, что в один день не получится.
В последнее время пробую такую схему для низкоповторного(5-10) тренинга, более интуитивно комфортную чем обычная 5*5 или 4*8.
Как выглядите тяжелая треня? На первой, когда рабочие веса задаются, делается прикидка(проходкой бы не назвал в виду мягкости подхода) на 10ПМ.

То есть начиная с заведомо заниженного веса делаем по 10 чистых повторов, поднимая вес до тех пор, пока 10 повторов чисто и технично делаются без запаса, то есть появляется ощущение, что с бОльшим весом технично уже не сделать.  Так мы получаем первый рабочий подход.
Далее, если упражнение двуручное, добавляем 5кг, и делаем подход до 8повторов, или сколько получается чисто. 
Если получилось 7-8, то добавляем еще 5 кг и делаем уже два подхода по 5-6 повторов.
Если получилось 5-6, то делаем еще подход на 5-6 повторов,а потом сбрасываем вес и делаем еще 8 повторов. 
В итоге мы получаем картину либо 10,8,6,6 близко отказных подходов, либо примерно 10,6,6,8.

 

А на следующей тренировку в этом упре, через неделю, берем полученный 10ПМ и пытаемся сделать 4*8 с этим весом. Даже если в конце чтото не доделается, то в целом это более щадящий режим для ЦНС, причем в том же в среднем диапазоне. 

 

То есть, если есть два упра, ничего не мешает один делать в тяжелом режиме, а другое - в среднем. А через неделю чередовать.

[Suriken]

sandwolf77:

Как выглядите тяжелая треня?

четырехдневка без ног с акцентом на дельты и руки.

грудь

жим лежа 30 градусов - 4 подхода по 5 повторений

жим лежа 45 градусов - 4 подхода по 8-10 повторений

брусья - 4 подхода на макс в почти отказ

 

спина

подтягивания на кольцах с весом средний хват - 4 подхода по 5 повторений

тяга Ятца обратным хватом - 4 подхода по 10-12 повторений

подтягивания на кольцах/обратным хватом узкий хват - 4 подхода на макс в почти отказ

 

день отдыха

 

дельты

руки

 

через какое-то время я стал не выгребать (последние подходы третьего упра тупо в никуда) и заменил третье упро на многоповторные махи на дельты (средняя в день груди, задняя в день спины)

получилось:

грудь

жим лежа 30 градусов - 5 подходов по 4-6 повторений

жим лежа 45 градусов - 5 подходов по 8-10 повторений почти в отказ

махи на среднюю дельту сидя - 5 подходов по 12-15 повторений

 

спина

подтягивания на кольцах с весом средний хват - 5 подходов по 4-6 повторений

тяга Ятца обратным хватом - 5 подходов по 10-12 повторений в отказ (тут скорее всего будет замена на подтягивания обратным хватом без веса)

махи на заднюю дельту сидя - 5 подходов по 12-15 повторений

 

Пока схема в отдельные дни очень подошла. Стоит ли добавлять объем на грудь и спину? Если да то за счет чего (доп упро/сеты)?

Ноги не тренирую вообще пока что.

[Suriken]

sandwolf77:

То есть, если есть два упра, ничего не мешает один делать в тяжелом режиме, а другое - в среднем. А через неделю чередовать.

Что думаешь про продолжительности паузы между подходами? Стоит ли доводить до закиси в упре, которое в "среднем" режиме?

[sandwolf77]

Suriken:

Что думаешь про продолжительности паузы между подходами? Стоит ли доводить до закиси в упре, которое в "среднем" режиме?

думаю, не стоит стремится к некому абсолюту, даже в контрасте.

досточно, чтобы в низкоповторно тренинге паузы были больше, чем в высокоповторном. то есть не полное избегание закисления, а в среднем меньшее количество. 

то есть 1-2 минуты , в зависимости от тяжести нагрузки против 30-60 секунд. 

[sandwolf77]

Suriken писал 20 Мар 2025 - 13:21:

четырехдневка без ног с акцентом на дельты и руки.

грудь

жим лежа 30 градусов - 4 подхода по 5 повторений

жим лежа 45 градусов - 4 подхода по 8-10 повторений

брусья - 4 подхода на макс в почти отказ

 

спина

подтягивания на кольцах с весом средний хват - 4 подхода по 5 повторений

тяга Ятца обратным хватом - 4 подхода по 10-12 повторений

подтягивания на кольцах/обратным хватом узкий хват - 4 подхода на макс в почти отказ

 

день отдыха

 

дельты

руки

 

через какое-то время я стал не выгребать (последние подходы третьего упра тупо в никуда) и заменил третье упро на многоповторные махи на дельты (средняя в день груди, задняя в день спины)

получилось:

грудь

жим лежа 30 градусов - 5 подходов по 4-6 повторений

жим лежа 45 градусов - 5 подходов по 8-10 повторений почти в отказ

махи на среднюю дельту сидя - 5 подходов по 12-15 повторений

 

спина

подтягивания на кольцах с весом средний хват - 5 подходов по 4-6 повторений

тяга Ятца обратным хватом - 5 подходов по 10-12 повторений в отказ (тут скорее всего будет замена на подтягивания обратным хватом без веса)

махи на заднюю дельту сидя - 5 подходов по 12-15 повторений

 

Пока схема в отдельные дни очень подошла. Стоит ли добавлять объем на грудь и спину? Если да то за счет чего (доп упро/сеты)?

Ноги не тренирую вообще пока что.

У тебя акцент на руки и плечи, зачем тебе ЕЩЕ на грудь и спину? Выстраивай тренинг вокруг акцентируемых мышц, все не утащишь.

 

Первые два блока построил бы двухкратном тренинге рук и остальных МГ. 

 

Блоки 1 и 2

1тр. 
Жим наклонный 30 гр   
Махи стоя
Кикбэки
Француз


2тр
Тяга Ятса
ПШНБ(w)
ПГНБ, с супинацией



3тр.
Отжимания от брусьев
Жим гантелей стоя
Разгибания рук с верх.блока прямой рукояткой вниз/от себя
Отжимания от скамьи за спиной


4тр
Подтяги на кольцах обратным узким хватом
Махи в наклоне
Концентрированные сгибания
ПГНБ(молоток)

После двух блоков перешел бы на ударный тренинг - одна мышечная группа в неделю. При ТОЙ ЖЕ ПОВТОРНОСТИ. Общий объем уменьшится, частота тренировки снизится до раз в 6 дней. То есть на неделе 4 тренировочных занятия, при ТРЕХКРАТНОМ микроцикле. 

Блоки 3 и 4
Тр.1 
Жим наклонный 30%
Отжимания от брусьев
Француз


Тр.2
Тяга Ятса
Подтяги на кольцах
Тяга на нижнем блоке шир.хватом
Махи в наклоне


Тр.3
ПШНБ w
ПГНБ с суп
Жим гантелей сидя
Махи стоя 

 

 

По подходам /повторам везде бы использовал по 3-5 подходов по 10-15 повторов в среднем. 

Проделав полный цикл( 4 блока по 3 недели) , повторил бы его уже в диапазоне 6-10 повторов с какими-то коррективами по упрам.

 

[Suriken]

не выгребаю двухкратную нагрузку на руки больше. только если полностью исключить жимы и подтягивания. грубо говоря, повторяется та же ситуация, что и тогда на БАТ, как только дошел до рекордных весов, сразу же дискомфорт в локтях. а жим и подтягивания мне пофиг на результат, мне просто хочется поработать в низкоповторном режиме несколько месяцев. вроде есть пруха выйти на доковидные рабочие веса, но это чисто эксперимент. нужно переварить твою рекомендацию. спасибо.

[sandwolf77]

poltora:

Если позволите ряд вопросов. По вашему мнению\опыту или опыту ваших подопечных Как выглядят ваши блоки? Это интенсивность или схема подходов поторов без привязки к интенсивности? Сколько блоков обычно? Они меняются в порядке роста интенсивности? Каждый ли блок дает прибавку к расчетному\реальному ПМ или только отдельные? То есть наблюдаете ли вы что в каком-то блоке есть прибавка, а в каком-то пшик? Как вы меряете прогресс в блоках? Расчетный ПМ, тоннаж, замеры антропометрии? Что служит критерием прогресса? Мнение Олега бы тоже с радостью услышал

а о каком случаем мы говорим? понимаешь, само применение подхода в зависимости от ситуации дает такое разнообразие случаев, что полностью лишает смысла оговаривание какого-то единого алгоритма.  другими словами, выбрав в качестве основной любую, сколь угодном массовую ситуация, мы тут же получаем в ответ кучу альтернативных вариантов, когда это не оптимально. с соответствующими возражениями

 

поэтому конкретизируй, о чем речь - о повышении результата в 1ПМ в соревновательном движении(хоть с последующими соревами или проходками, регулярно имитирующими их) или в развитии определенных МГ. и если второй случай - то при стабильной устоявшейся задаче, когда сливки линейного движения вверх уже сняты или это новый акцент в развитии?

и речь идет о живом тренинге или дистанционном? так как в первом случае контроль интегрированный, другими словами мы постоянно наблюдаем живого человека с изменением как количественной стороны нагрузки, так и качественной(то есть легче ли визуально, ровнее идет один и тот же,например, рабочий вес) и опять же постоянным изменением его физической визуальной составляющей. во втором - мы постоянно имеем только цифры и буквы с описанием текущего тренинга, и лишь периодический визуальный и антропометрический контроль. тоже сказывается.

 

предложи конкретизированный случай, а уже описывая его можно кинуть мостик к общему взгляду. так сказать, от частного к общему.

Сообщение изменено: sandwolf77 (18 мая 2025 - 08:47)

[sandwolf77]

Лина Зубрицкая вчера выступала в троеборье

"

 

вчера

 

 

Лина Зубрицкая

Привет, отчёт по мне
Присед 125+ 135+ 140+
Жим 112+ 117+ 122-
Тяга 145+ 155+ 160+ 165+

20:43

 

 

 

Алексей Русаков

Привет! Сколько весила?

 

20:46

 

 

 

Лина Зубрицкая

59((((

Лина Зубрицкая

59(((( "

В ноябре выступала в жиме лежа. Пожала 125 с собственным весом 56,9 кг.
И в двойке тяга/жим . Пожала 120, потянула 140. Вес тот же, два смежных дня.

Будут видео-выложу.

 

Сообщение изменено: sandwolf77 (18 мая 2025 - 07:20)

[poltora]

sandwolf77:

предложи конкретизированный случай

Вопрос скорее абстрактный, но я понял что подход индивидуальный. Понятно что для соревновательных движений критерий ПМ.

[montgomeri]

Лина очень мотивированная дама . И молодец, среди женщин это встречается нечасто

Сообщение изменено: montgomeri (18 мая 2025 - 04:07)

[Валерочка]

montgomeri писал 18 Май 2025 - 13:06:

Лина очень мотивированная дама . И молодец, среди женщин это встречается нечасто

Лина молодец. Жаль, на ЖФ не заходит. Возможно, тут напоминания грустные, конечно..
А вот женщины сейчас как раз в пауэрлифтинг идут гораздо активнее и тренеры с ними работать больше любят. Они дисциплинированнее, больше верят тренеру. Ну и результаты быстрее все же гораздо, чем мужика тяжа воспитать.

[sandwolf77]

poltora писал 18 Май 2025 - 08:15:

Вопрос скорее абстрактный, но я понял что подход индивидуальный. Понятно что для соревновательных движений критерий ПМ.

поглядел твою тему и в принципе могу описать, чем отличается от твоего варианта блокового тренинга мой взгляд на него. всегда удобнее отталкиваться от конкретного случая, а отличие от имеющегося характеризует нагляднее, чем просто абстрактная выжимка без учета реалий.

 

сначала я опишу отличие на описательном уровне, а во втором посте - конкретизирую в виде как бы выглядел тренинг исходя из твоих задача в моем представлении о блоковом тренинге.

 

Основные отличия

I. Диапазон повторений 
У тебя деление идет по трем группа  - 12, 8 и 5 повтора. И на каждом по одному блоку.
Я делю на две большие группы -высокоповторный тренинг - от 12-15( и до 35-40 вплоть) и низкоповторный - 6-10 повторений. (Это не касается соревновательных движений - ПЖТ, если идет подготовка к соревам или имитирующей их проходке. Там своя логика, надстройка на базисом - мышцеразвивающим тренингом в целом.)

 

II. Длительность на одной повторности.

У тебя каждая повторность - 12, 8 и 5 - это один блок, сменяющий один за другим. Предпочитаю отрабатывать не один блок, а последовательность блоков( 3-4 в среднем) на одном диапазоне повторности( либо высокоповторном 12+ либо низкоповторном 6-10 повторений). 
То есть высокоповторный тренинг НЕ ОБРАЗУЕТ с низкоповторным единый цикл, где низкоповторный является этапом интенсификации - меньше объем/выше интенсивность. Нет. И высокоповторный и низкоповторные периоды образуют отдельную последовательность из 3-4 блоков, с изменением объема и интенсивности в рамках собественного диапазона повторности. 

 

Схематично это выглядит так
Высокоповторный блок 1 Среднеобъемный
Разгрузка
Высокоповторный блок 2 Среднеобъемный
Разгрузка
Высокоповторный блок 3 Низкообъемный
Разгрузка
Низкоповторный блок 1 среднеобъемный
Разгрузка
Низкоповторный блок 2 среднеобъемный
разгрузка
Низкоповторный блок 3 низкообъемный

Разгрузка

Высокоповторный блок 1" средней объемный
Разгрузка
и т.д.
И "передачи" рабочих весов из высокоповторного тренинга не происходит, там отдельно стартует и завершается своя последовательность рабочих весов. И при необходимости, для соревновательных(или локомотивных ) упров точкой отсчета идет предыдущий аналогичный по повторности большой цикл, а не примыкающий к нему
То есть стартовые веса в соревновательном(локомотивном упре) в Высокоповторном блоке 1" будут отталкиваться от Высокоповторного Блока 3, а не Низкоповторного Блока 3. 

III. Использование околоотказного тренинга. У тебя в блоках работа всегда с запасом( 5*8 или 5*12 или 5*5), с приближением к отказу в последних подходах лишь к концу блока. Мне кажется логичным комбинирование на каждой тренировке отдельной группы мышц как отказных подходов, так и условные 3*12(или 5*5) с запасом - это создает как достаточно высокий общий объем работы в данном диапазоне , так и моменты высокой интенсивности(в понимания бодибилдинга, а не ТА/пауэрлифтинга) в некоторых подходах. Другими словами, недопускает ситуацию, когда за всю тренировку не было не одного реально тяжелого подхода, приближенного к техническому отказу.

 

IV. Разная схема построения микроцикла для высокоповторного диапазона повторений и низкоповторного. 
В случае высокоповторного тренинга использую объемную схему с более  редким выходом на "тяжелые "трени в микроцикле.  То есть мышца тренируется чаще, а вот тяжело - реже.
Например, для групп груди, трицепса, ср.и пер.дельт - все упры и веса условны, лишь как иллюстрация!

Пон Грудь -тяжело, трицепс и плечи -средне
Жим лежа 70(3*12) -тяжело, без запаса в посл.подходе.  
Жим наклонный 25*35+35*25+45*15(тех.отказ) +55*12(тех.отк.)
Разводки горизонтальные 15(3*15) -тяжело, близко к отказу в последнем подходе
Жим гантелей сидя(стоя) 18(5*15) - с запасом
Махи(разводки) стоя 8*35+10*25+14*17 - с 1-2 повторами до отказа
Фр.жим  15*35+20*25+25*12- с 1-2 повторами до отказа
Трицепсы с верхнего блока с прямой рукояткой 25кг(3*15) - с запасом



Чт. Трицепс -тяжело,  грудь,плечи -средне
Жим лежа 62(3*12) - с запасом
Жим наклонный 25*35+35*25+45*12 - с 1-2 повторениями до отказа
Фр.жим 15*35+20*25+25*15(тех.отк)+30*12(тех.отказ)
Трицепсы с верхнего блока с прямой рукояткой 30кг(3*15) -тяжело, близко к отказу в последнем подходе
Кикбэк 14(3*15) -тяжело. близко к отказу в последнем подходе
Жим гантелей сидя(стоя) 18(5*15) - с запасом
Махи(разводки) стоя 8*35+10*25+14*17 - с 1-2 повторами до отказа

Пн. Плечи -тяжело, грудь,трицепс -средне
Жим лежа 62(3*12) - с запасом
Жим  наклонный 25*35+35*25+ 45*14 - с 1-2 повторениями до отказа
Жим гантелей сидя(стоя) 20(5*15)
Махи(разводки) стоя 8*35+10*25+14*20(тех.отказ)+18*12(тех.отказ)
Протяжка к подбородку 15*35+20*25+25*18(тех.отказ)+30*13(тех.отказ)
Фр.жим  15*35+20*25+25*12- с 1-2 повторами до отказа
Трицепсы с верхнего блока с прямой рукояткой 25кг(3*15) - с запасом

Таким образом в десятидневном периоде грудь,плечи и трицепсы тренировались бы три раза, но тяжело на фоне других мышц - раз в десять дней. 


А вот низкоповторный недельный микроцикл для тех же групп мышц выглядел бы уже по другому. Тренировка мышц происходила бы реже(раз в неделю), но ударная\тяжелая чаще - тоже раз в неделю. 

Пример недельного микроцикла, очень условно
Понедельник Грудные
Жим лежа 80(5*5)
Жим  наклонный 60*10+65*8+70*6(близко к отказу)
Разводки 18(4*8) -тяжело , почти без запаса в последнем подходе

Среда Трицепсы
Жим лежа 75(4*5)
Отжимания от брусьев 0*10+5*10+10*7(близко к отказу)
Фр.жим 35(4*8)
Разгибания рук с прямой рукояткой с верхнего блока 34(3*10)

Пятница Плечи
Жим лежа 75(4*5)
Жим гантелей стоя 24(5*10)-тяжело, без запаса
Махи(разводки) стоя 16*10+18*10+20*8(близко к отказу)+22*6(близко к отказу)
Протяжка 25*10+30*10+35*6(близко к отказу)

То есть  в микроцикле не только используется меньший диапазон повторов, чем в высокоповторном, но и другое распределение нагрузки в нем - ударное. Когда МГ полноценно тренируется редко(раз в неделю), но сам микроцикл повторяется чаще, чем в высокоповторном диапазоне. 

Вот такой описательный пост получился.

Сообщение изменено: sandwolf77 (18 мая 2025 - 04:48)

[sandwolf77]

Видео подходов от Лины

Прикрепленные файлы

•  8166745574022.mp4    6,89Мб
•  8166744590982.mp4    12,51Мб
•  8166752062086.mp4    11,46Мб
•  8166751013510.mp4    26,57Мб

[Виктор С]

В жиме 122 поборолась.

Новый цвет волос ей идёт.

 

Моё ей почтение и наилучшие пожелания.

[poltora]

sandwolf77, В целом принцип понял. Несколько однообразных блоков подряд и независимые периоды. И некий вариант ТЛС в блоке, что логично.

А как быть с рекомендацией блока до 6 недель? 2-3 блока же будут дольше по времени.

И как быть с остальными группами если грудь\дельты\трицепс 3 раза за МКЦ (7-10 дней)? Это или ФБ или каждодневные тренировки чтобы охватить все группы

 

И все-таки как с прогрессом быть если ПМ не отслеживать? Чисто по рабочим весам определять наличие прогресса?

Сообщение изменено: poltora (18 мая 2025 - 07:13)

[sandwolf77]

poltora:

А как быть с рекомендацией блока до 6 недель? 2-3 блока же будут дольше по времени.

имхо, оптимальная длительность блока 3-4 недели и 1-2 - разгрузка между ними.

3- 4 блока одной повторности займут 3-4 месяца. 

poltora:

И как быть с остальными группами если грудь\дельты\трицепс 3 раза за МКЦ (7-10 дней)? Это или ФБ или каждодневные тренировки чтобы охватить все группы

ты ведь общение начинал с темы Сергея trueis, там готовый пример. - 4 тренировки в неделю, 6 в микроцикле.

poltora:

И все-таки как с прогрессом быть если ПМ не отслеживать? Чисто по рабочим весам определять наличие прогресса?

интегрированно. по увеличению в контрольных упрах в конце всего цикла по сравнению с окончанием аналогичного+ по увеличению легкости выполнения рабочих весов и увеличения запаса до отказа(или роста рабочих в околоотказных подходах) в течении самого цикла+ сам тренирующийся оценивает в конце большого цикла(или двух больших циклов высокоповторного+низкоповторного) изменения  развитии акцентируемой мышечной группы (либо фото /видео фиксации).