Перейти к содержимому

Добро пожаловать на ЖЕЛЕЗНЫЙ ФАКТОР!
Рекомендуем Вам зарегистрироваться, чтобы получить полный доступ к форуму. После регистрации Вам будет разрешено создавать топики, писать сообщения, загружать и просматривать фотографии, оценивать посты других форумчан, управлять собственным профилем на форуме и многое другое. Личные сообщения доступны после 50 оставленных на форуме сообщений . Полный доступ к разделу "Химия" так же доступен после 50 сообщений. Если у Вас уже есть аккаунт, войдите здесь, либо зарегистрируйтесь!
Фото

RIHAD: дневник тренировок и питания

* * * - - 11 голосов

  • Please log in to reply
25471 ответов в этой теме

#19771
aid

aid

    Аксакал

  • Супервайзер
  • PipPipPipPipPipPip
  • 48 935 сообщений
  • Имя: -
  • Пол: Мужчина
  • Город: -

rihad:

даже сгибание руки без доп. веса наверное достаточно чтобы дойти близко к отказу и там вызвать достаточный механический натяг на пучки которые еще способны двигаться)

 

https://youtu.be/IYWCEztN7PM?t=1007



#19772
rihad

rihad

    Мужской подход

  • Участник форума
  • PipPipPipPipPipPip
  • 76 979 сообщений
  • Имя: Рихад
  • Пол: Мужчина
  • Город: Баку

aid писал 31 Авг 2023 - 10:33:

А какой в этом смысл? Специально тренироваться тяжело и неэффективно - "слажный пудь"?


Не, я же не знаю какие еще плюсы у такого тренинга есть, интересно. Его не используют потому что намного сложней, поэтому мало положительных отзывов. В перерывах между отключками от становой буду их находить)



#19773
aid

aid

    Аксакал

  • Супервайзер
  • PipPipPipPipPipPip
  • 48 935 сообщений
  • Имя: -
  • Пол: Мужчина
  • Город: -

rihad писал 31 Авг 2023 - 10:39:


Не, я же не знаю какие еще плюсы у такого тренинга есть, интересно. Его не используют потому что намного сложней, поэтому мало положительных отзывов. В перерывах между отключками от становой буду их находить)

Ты вроде писал, что время экспериментов прошло?



#19774
rihad

rihad

    Мужской подход

  • Участник форума
  • PipPipPipPipPipPip
  • 76 979 сообщений
  • Имя: Рихад
  • Пол: Мужчина
  • Город: Баку

aid писал 31 Авг 2023 - 11:05:

Ты вроде писал, что время экспериментов прошло?


У меня после просмотра нескольких роликов и "скольжения глазами по ключевым словам" нескольких исследований и статей появилось сомнение в оптимальности весов легче 12ПМ (нонстопных) для общей гипертрофии. Тем не менее, такой преднакопный тренинг помог дойти до неплохих весов в подтягах и брусьях, я их явно поднимаю не медленными волокнами, так что опасения могут быть преждевременными.



#19775
aid

aid

    Аксакал

  • Супервайзер
  • PipPipPipPipPipPip
  • 48 935 сообщений
  • Имя: -
  • Пол: Мужчина
  • Город: -

Тогда к чему эксперименты с 30 ПМ? Время экспериментов прошло. Работай, как все белые солдатики  на 6-15 повторений.



#19776
AnatolyR

AnatolyR

    Аксакал

  • Привилегированный пользователь
  • PipPipPipPipPipPip
  • 32 623 сообщений
Филлипс писал что не видит необходимости использования весов в 30% для не травмированных не возрастных атлетов

#19777
aid

aid

    Аксакал

  • Супервайзер
  • PipPipPipPipPipPip
  • 48 935 сообщений
  • Имя: -
  • Пол: Мужчина
  • Город: -

AnatolyR писал 31 Авг 2023 - 11:55:

Филлипс писал что не видит необходимости использования весов в 30% для не травмированных не возрастных атлетов

По идее чисто для души - разнообразие, оригинальность.



#19778
AnatolyR

AnatolyR

    Аксакал

  • Привилегированный пользователь
  • PipPipPipPipPipPip
  • 32 623 сообщений
А Лайл потом написал про "практичный" подбор весов для гипертрофии от 5-6 и до 12-15

https://bodyrecompos...ypertrophy-zone

Сообщение изменено: AnatolyR (31 августа 2023 - 03:08)


#19779
rihad

rihad

    Мужской подход

  • Участник форума
  • PipPipPipPipPipPip
  • 76 979 сообщений
  • Имя: Рихад
  • Пол: Мужчина
  • Город: Баку
aid, 30ПМ по исследованиям, даже немного халявлю, тот на ролике вывел диапазон до 35ПМ. Сейчас на поддержке нет мешающих факторов, смогу работать на мясо.

#19780
rihad

rihad

    Мужской подход

  • Участник форума
  • PipPipPipPipPipPip
  • 76 979 сообщений
  • Имя: Рихад
  • Пол: Мужчина
  • Город: Баку
Но может попробую РПТ. Уж больно заманчива малым объемом работы. Но, хоть Беркхан не верит в поддержку и или набирает или сушится, я буду делать на поддержке, набирая что ни делай прибавишь силовые.

#19781
rihad

rihad

    Мужской подход

  • Участник форума
  • PipPipPipPipPipPip
  • 76 979 сообщений
  • Имя: Рихад
  • Пол: Мужчина
  • Город: Баку

Вот рекомендуемая в RPT треня на понедельник:

 

Monday

  • Deadlift – 2 x 6
  • Row or Overhead Press – 3 x 8
  • Accessory: Calves, biceps or triceps – 2 x 10

Wednesday

  • Bench press – 3 x 8
  • Row or Overhead Press – 3 x 8
  • Accessory: Calves, biceps or triceps – 2 x 10

Friday

  • Squat – 3 x 10
  • Weighted Chin-Up – 3 x 8 9
  • Accessory: Calves, biceps or triceps – 2 x 10

 

 

Вместо seal row буду делать тягу гантели в наклоне.

Тренировка примет такой вид примерно (кроме разминочных), начну с запасом, в идеале я должен делать AMRAP, т.е. до РПЕ-9.5 языком преднакопа)) но начну полегче, все равно с 5кг шагами быстро дойду до предела:

 

Понедельник

  • Становая 100х6, 90х8
  • Тяга гантели в наклоне 30х8, 27.5х10 (для каждой руки может быть разное, это для правой)
  • Икры 95х10, 85х12
  • EZ-ПШНБ 30x10, 25x12
  • Разгибания из-за головы на трицепс 28x10, 23x12

 

 

Среда

  • Наклонный жим – 60x8, 55x10, 50x12
  • Жим стоя 35 x 8, 30x10, 25x12
  • Те же три упра с пн возможно с новыми весами

Пятница

  • Присед – 60x10, 55x12, 50x14
  • Подтягивания 11x8, 8.5x10, 6x12
  • Те же три упра с пн возможно с новыми весами



 

 

У него где подтягвания chin-ups, но я буду делать прямым хватом, как обычно.



Он советует не более 2 упров изоляции на дефиците, но у меня поддержка, поэтому 3.

Также на профиците он советует прибавить работы для быстрых результатов, но я на поддержке) поэтому пока оставлю как есть.


Сообщение изменено: rihad (31 августа 2023 - 03:33)


#19782
rihad

rihad

    Мужской подход

  • Участник форума
  • PipPipPipPipPipPip
  • 76 979 сообщений
  • Имя: Рихад
  • Пол: Мужчина
  • Город: Баку

Вообще халява какая-то присед и тяга с жимом раз в неделю) Более 3 раз в неделю в зал ходить не буду, поэтому если объем буду увеличивать то на той же трене.



#19783
rihad

rihad

    Мужской подход

  • Участник форума
  • PipPipPipPipPipPip
  • 76 979 сообщений
  • Имя: Рихад
  • Пол: Мужчина
  • Город: Баку

Отдых рекомендует как минимум 3 минуты, в становой и приседе больше.



#19784
rihad

rihad

    Мужской подход

  • Участник форума
  • PipPipPipPipPipPip
  • 76 979 сообщений
  • Имя: Рихад
  • Пол: Мужчина
  • Город: Баку

Вообще эта прога для дефицита. Для набора на 1-3 сета больше советует, в плане частоты вдвое чаще, кроме становой.

А поддержка ни набор ни дефицит. Или и набор и дефицит. Дефицитный профицит. Надо увеличить частоту, в жиме лежа как-то редко раз в неделю.



#19785
rihad

rihad

    Мужской подход

  • Участник форума
  • PipPipPipPipPipPip
  • 76 979 сообщений
  • Имя: Рихад
  • Пол: Мужчина
  • Город: Баку

Может просто фулбадю из этих упров?)



#19786
rihad

rihad

    Мужской подход

  • Участник форума
  • PipPipPipPipPipPip
  • 76 979 сообщений
  • Имя: Рихад
  • Пол: Мужчина
  • Город: Баку

AnatolyR писал 31 Авг 2023 - 11:55:

Филлипс писал что не видит необходимости использования весов в 30% для не травмированных не возрастных атлетов


Люди почему-то думают что 30ПМ это какая-то аэробика легкая. Если с запасом, то да, как и любой сет. Но если до отказа, сет как миниум не легче чем 12ПМ или 5ПМ.



#19787
rihad

rihad

    Мужской подход

  • Участник форума
  • PipPipPipPipPipPip
  • 76 979 сообщений
  • Имя: Рихад
  • Пол: Мужчина
  • Город: Баку

Но, в случае чего, если понадобится, просто начну снижать повторный ряд преднакопа. Сейчас я на поддержке можно сказать и настала пора мышечного роста.



#19788
AnatolyR

AnatolyR

    Аксакал

  • Привилегированный пользователь
  • PipPipPipPipPipPip
  • 32 623 сообщений

rihad:

Люди почему-то думают что 30ПМ это какая-то аэробика легкая

Причем тут это?
Из того что это тяжело и неудобно следует что это лучше? Работа в высоком повторе для ряда упражнений это пытка а не тренировка

#19789
rihad

rihad

    Мужской подход

  • Участник форума
  • PipPipPipPipPipPip
  • 76 979 сообщений
  • Имя: Рихад
  • Пол: Мужчина
  • Город: Баку

Не понимаю нелюбовь Беркхана к набору на поддержке. С одной стороны он уверяет что сокращенная RPT в том виде в котором он ее привел, на сушке помогает прибавить или сохранить мышцы:

 

Quote

RPT is hands down the most effective way to gain or retain muscle and strength while losing fat. While there aren’t comparative studies on weight training methods,  when cutting–proof is in the pudding. I’ve made a lot of pudding in my days and most of my clients come out stronger and leaner when I’m done with them.

 

"RPT, несомненно, является наиболее эффективным способом набрать или сохранить мышечную массу и силу при одновременном сжигании жира. Хотя сравнительных исследований по методам силовых тренировок не существует, когда защита от порезов находится в пудинге. В свое время я приготовил много пудинга, и большинство моих клиентов становятся сильнее и стройнее, когда я с ними заканчиваю."

 

 

Но о поддержке говорит с пренебрежением:

 

Quote

If you’re maintaining, which is a practice and word I detest, you can experiment with more sets, even if I personally think that’s pointless.

 

"Если вы на поддержке, а это практика и слово, которые я ненавижу, вы можете поэкспериментировать с большим количеством подходов, даже если лично я считаю, что это бессмысленно."

 

 

Почему если он допускает рост мышц на дефиците то же самое невозможно на поддержке?



#19790
aid

aid

    Аксакал

  • Супервайзер
  • PipPipPipPipPipPip
  • 48 935 сообщений
  • Имя: -
  • Пол: Мужчина
  • Город: -

rihad писал 31 Авг 2023 - 12:30:

Вот рекомендуемая в RPT треня на понедельник:

 

Monday

  • Deadlift – 2 x 6
  • Row or Overhead Press – 3 x 8
  • Accessory: Calves, biceps or triceps – 2 x 10

Wednesday

  • Bench press – 3 x 8
  • Row or Overhead Press – 3 x 8
  • Accessory: Calves, biceps or triceps – 2 x 10

Friday

  • Squat – 3 x 10
  • Weighted Chin-Up – 3 x 8 9
  • Accessory: Calves, biceps or triceps – 2 x 10

 

 

Вместо seal row буду делать тягу гантели в наклоне.

Тренировка примет такой вид примерно (кроме разминочных), начну с запасом, в идеале я должен делать AMRAP, т.е. до РПЕ-9.5 языком преднакопа)) но начну полегче, все равно с 5кг шагами быстро дойду до предела:

 

Понедельник

  • Становая 100х6, 90х8
  • Тяга гантели в наклоне 30х8, 27.5х10 (для каждой руки может быть разное, это для правой)
  • Икры 95х10, 85х12
  • EZ-ПШНБ 30x10, 25x12
  • Разгибания из-за головы на трицепс 28x10, 23x12

 

 

Среда

  • Наклонный жим – 60x8, 55x10, 50x12
  • Жим стоя 35 x 8, 30x10, 25x12
  • Те же три упра с пн возможно с новыми весами

Пятница

  • Присед – 60x10, 55x12, 50x14
  • Подтягивания 11x8, 8.5x10, 6x12
  • Те же три упра с пн возможно с новыми весами



 

 

У него где подтягвания chin-ups, но я буду делать прямым хватом, как обычно.



Он советует не более 2 упров изоляции на дефиците, но у меня поддержка, поэтому 3.

Также на профиците он советует прибавить работы для быстрых результатов, но я на поддержке) поэтому пока оставлю как есть.

А в чем прикол этого повышения повторов 8-12? Беркхан объясняет?



#19791
rihad

rihad

    Мужской подход

  • Участник форума
  • PipPipPipPipPipPip
  • 76 979 сообщений
  • Имя: Рихад
  • Пол: Мужчина
  • Город: Баку

aid писал 31 Авг 2023 - 14:09:

А в чем прикол этого повышения повторов 8-12? Беркхан объясняет?


Отчетливо о причинах, со ссылками на исследования - нет, просто считает способ как минимум таким же эффективным как 5х5, с меньшими затратами временными, и легче психологически. Типа своего преднакопа) По мне у многосетовки неудобства зальные. Если жим, тягу и присед редко кто хочет и я их всегда делаю один, подтягиваюсь я в Смите, а там часто кто-то что-то жмет, поэтому оккупировать станок будет невозможно. Остаюсь с преднакопом :)



#19792
aid

aid

    Аксакал

  • Супервайзер
  • PipPipPipPipPipPip
  • 48 935 сообщений
  • Имя: -
  • Пол: Мужчина
  • Город: -

rihad:

подтягиваюсь я в Смите

 

это как?



#19793
rihad

rihad

    Мужской подход

  • Участник форума
  • PipPipPipPipPipPip
  • 76 979 сообщений
  • Имя: Рихад
  • Пол: Мужчина
  • Город: Баку

В первой версии своей рекомендации: https://leangains.co...amid-revisited/

он советует делать до рпе 9.5 только первый сет, а остальные с запасом.

  • Remember, the first set should be max effort; but try doing all sets like this and you risk a burnout.

 

В обновленной версии видимо возмужал

 

Every set is AMRAP, whether you’re doing as many reps as the previous set or 2-3 more reps doesn’t matter. It’s the effort that counts.

 

 

 

Такая неясность в рекомендациях немного настораживает. Мне-то норм делать до рпе 9.5))



#19794
rihad

rihad

    Мужской подход

  • Участник форума
  • PipPipPipPipPipPip
  • 76 979 сообщений
  • Имя: Рихад
  • Пол: Мужчина
  • Город: Баку

aid писал 31 Авг 2023 - 14:34:

это как?


Поднимаю гриф. Единственное место где мне удобно делать. В других местах или перекладина чересчур толстая и прыгать высоко надо, или чересчур широкий хват (где брусья).


Сообщение изменено: rihad (31 августа 2023 - 05:42)


#19795
aid

aid

    Аксакал

  • Супервайзер
  • PipPipPipPipPipPip
  • 48 935 сообщений
  • Имя: -
  • Пол: Мужчина
  • Город: -

rihad:

whether you’re doing as many reps as the previous set or 2-3 more reps doesn’t matter

 

А, тут вроде говорит, что вообще не принципиально, столько же повторов, или немного больше.



#19796
aid

aid

    Аксакал

  • Супервайзер
  • PipPipPipPipPipPip
  • 48 935 сообщений
  • Имя: -
  • Пол: Мужчина
  • Город: -

rihad писал 31 Авг 2023 - 14:41:


Поднимаю гриф. Единственное место где мне удобно делать. В других местах или перекладина чересчур толстая и прыгать высоко надо, или чересчур широкий хват (где брусья).

Подтягиваешься на грифе?



#19797
rihad

rihad

    Мужской подход

  • Участник форума
  • PipPipPipPipPipPip
  • 76 979 сообщений
  • Имя: Рихад
  • Пол: Мужчина
  • Город: Баку

aid писал 31 Авг 2023 - 14:51:

Подтягиваешься на грифе?


Да :) Ролик выкладывал недавно, там где пол подметали.



#19798
rihad

rihad

    Мужской подход

  • Участник форума
  • PipPipPipPipPipPip
  • 76 979 сообщений
  • Имя: Рихад
  • Пол: Мужчина
  • Город: Баку
Вот по его рекомендации для набора я удвоил частоту приседа, наклонного жима, подтягиваний, жима стоя, и изоляции. Даже прибавил тягу гантели в наклоне чтобы 3 раза получилось. Несмотря на большее кол-во сетов выглядит легче чем то что я делаю, или как минимум не тяжелее. В понедельник 15 сетов, в среду 11, в пятницу 13. У меня каждую треню 16. Правда здесь базовые упры в основном, ладно по тяжести примерно равно. Можно попробовать, ничем не рискую, тем более жесткого отдыха нет нужды придерживаться (хотя это желательно для отслеживания прогресса), говорит не меньше 3 минут, в тяге и приседе дольше.

Quote

Как правило, тренируйте каждое упражнение два раза в неделю для набора мышечной массы. Исключения:

А) Становую тягу никогда не следует выполнять чаще одного раза в неделю.
Б) Тренируйтесь либо в гребле, либо в подтягиваниях два раза в неделю; По моему опыту, делать и то, и другое два раза в неделю — это излишество.

Обеспечьте 72 часа отдыха между упражнениями и их вариациями.

Понедельник
Присед – 60x10, 55x12, 50x14
Наклонный жим – 60x8, 55x10, 50x12
Подтягивания 11x8, 8.5x10, 6x12
Жим стоя 35x8, 30x10, 25x12
Икры 95х10, 85х12
EZ-ПШНБ 30x10, 25x12

Среда
Становая 105х6, 95х8
Жим стоя 35x8, 30x10, 25x12
Тяга гантели в наклоне 30х8, 27.5х10 (для каждой руки может быть разное, это для правой)
EZ-ПШНБ 30x10, 25x12
Разгибания из-за головы на трицепс 28x10, 23x12

Пятница
Присед – 60x10, 55x12, 50x14
Наклонный жим – 60x8, 55x10, 50x12
Подтягивания 11x8, 8.5x10, 6x12
Икры 95х10, 85х12
Разгибания из-за головы на трицепс 28x10, 23x12




и по времени отлично, в понедельник всего 67 минут треня, посчитал как минута на сет и 3 минуты отдыха после сетов, или 5 минут после сетов приседа. У меня трени 30ПМ под два часа занимают) а, разминку не посчитал, ну пусть 80-90 минут, с накладками на возможную бро-очередь, все равно хорошо. Время деньги))

Сообщение изменено: rihad (31 августа 2023 - 07:25)


#19799
rihad

rihad

    Мужской подход

  • Участник форума
  • PipPipPipPipPipPip
  • 76 979 сообщений
  • Имя: Рихад
  • Пол: Мужчина
  • Город: Баку

Жим стоя забыл в пятницу)  После подтягов.



#19800
rihad

rihad

    Мужской подход

  • Участник форума
  • PipPipPipPipPipPip
  • 76 979 сообщений
  • Имя: Рихад
  • Пол: Мужчина
  • Город: Баку

Обновленный вариант. В базовых движениях (кроме тяги в наклоне, которая вообще от себя раз в неделю, чтобы среда не пустовала) обеспечил 72-96 часов отдыха. В изоляции - 48-72 часа.

 

Понедельник
Присед – 60x10, 55x12, 50x14
Наклонный жим – 60x8, 55x10, 50x12

Подтягивания 11x8, 8.5x10, 6x12

Жим стоя 35x8, 30x10, 25x12

Икры 95х10, 85х12
EZ-ПШНБ 30x10, 25x12
Разгибания из-за головы на трицепс 28x10, 23x12


Среда
Становая 105х6, 95х8
Тяга гантели в наклоне 30х8, 27.5х10 (для каждой руки может быть разное, это для правой)

Икры 95х10, 85х12
EZ-ПШНБ 30x10, 25x12
Разгибания из-за головы на трицепс 28x10, 23x12

Пятница
Присед – 60x10, 55x12, 50x14
Наклонный жим – 60x8, 55x10, 50x12

Подтягивания 11x8, 8.5x10, 6x12

Жим стоя 35x8, 30x10, 25x12
Икры 95х10, 85х12

EZ-ПШНБ 30x10, 25x12
Разгибания из-за головы на трицепс 28x10, 23x12

 

 

Без разминки 78 минут пн и пт, 45-50 минут в среду.


Сообщение изменено: rihad (31 августа 2023 - 07:58)



13 посетителей читают эту тему

0 пользователей, 12 гостей, 0 скрытых


    Bing (1)