даже сгибание руки без доп. веса наверное достаточно чтобы дойти близко к отказу и там вызвать достаточный механический натяг на пучки которые еще способны двигаться)
https://youtu.be/IYWCEztN7PM?t=1007
даже сгибание руки без доп. веса наверное достаточно чтобы дойти близко к отказу и там вызвать достаточный механический натяг на пучки которые еще способны двигаться)
https://youtu.be/IYWCEztN7PM?t=1007
aid писал 31 Авг 2023 - 10:33:
А какой в этом смысл? Специально тренироваться тяжело и неэффективно - "слажный пудь"?
Не, я же не знаю какие еще плюсы у такого тренинга есть, интересно. Его не используют потому что намного сложней, поэтому мало положительных отзывов. В перерывах между отключками от становой буду их находить)
aid писал 31 Авг 2023 - 11:05:
Ты вроде писал, что время экспериментов прошло?
У меня после просмотра нескольких роликов и "скольжения глазами по ключевым словам" нескольких исследований и статей появилось сомнение в оптимальности весов легче 12ПМ (нонстопных) для общей гипертрофии. Тем не менее, такой преднакопный тренинг помог дойти до неплохих весов в подтягах и брусьях, я их явно поднимаю не медленными волокнами, так что опасения могут быть преждевременными.
Сообщение изменено: AnatolyR (31 августа 2023 - 03:08)
Вот рекомендуемая в RPT треня на понедельник:
Monday
Wednesday
Friday
Вместо seal row буду делать тягу гантели в наклоне.
Тренировка примет такой вид примерно (кроме разминочных), начну с запасом, в идеале я должен делать AMRAP, т.е. до РПЕ-9.5 языком преднакопа)) но начну полегче, все равно с 5кг шагами быстро дойду до предела:
Понедельник
Среда
Пятница
У него где подтягвания chin-ups, но я буду делать прямым хватом, как обычно.
Он советует не более 2 упров изоляции на дефиците, но у меня поддержка, поэтому 3.
Также на профиците он советует прибавить работы для быстрых результатов, но я на поддержке) поэтому пока оставлю как есть.
Сообщение изменено: rihad (31 августа 2023 - 03:33)
Вообще эта прога для дефицита. Для набора на 1-3 сета больше советует, в плане частоты вдвое чаще, кроме становой.
А поддержка ни набор ни дефицит. Или и набор и дефицит. Дефицитный профицит. Надо увеличить частоту, в жиме лежа как-то редко раз в неделю.
AnatolyR писал 31 Авг 2023 - 11:55:
Филлипс писал что не видит необходимости использования весов в 30% для не травмированных не возрастных атлетов
Люди почему-то думают что 30ПМ это какая-то аэробика легкая. Если с запасом, то да, как и любой сет. Но если до отказа, сет как миниум не легче чем 12ПМ или 5ПМ.
Не понимаю нелюбовь Беркхана к набору на поддержке. С одной стороны он уверяет что сокращенная RPT в том виде в котором он ее привел, на сушке помогает прибавить или сохранить мышцы:
Quote
RPT is hands down the most effective way to gain or retain muscle and strength while losing fat. While there aren’t comparative studies on weight training methods, when cutting–proof is in the pudding. I’ve made a lot of pudding in my days and most of my clients come out stronger and leaner when I’m done with them.
"RPT, несомненно, является наиболее эффективным способом набрать или сохранить мышечную массу и силу при одновременном сжигании жира. Хотя сравнительных исследований по методам силовых тренировок не существует, когда защита от порезов находится в пудинге. В свое время я приготовил много пудинга, и большинство моих клиентов становятся сильнее и стройнее, когда я с ними заканчиваю."
Но о поддержке говорит с пренебрежением:
Quote
If you’re maintaining, which is a practice and word I detest, you can experiment with more sets, even if I personally think that’s pointless.
"Если вы на поддержке, а это практика и слово, которые я ненавижу, вы можете поэкспериментировать с большим количеством подходов, даже если лично я считаю, что это бессмысленно."
Почему если он допускает рост мышц на дефиците то же самое невозможно на поддержке?
rihad писал 31 Авг 2023 - 12:30:
Вот рекомендуемая в RPT треня на понедельник:
Monday
- Deadlift – 2 x 6
- Row or Overhead Press – 3 x 8
- Accessory: Calves, biceps or triceps – 2 x 10
Wednesday
- Bench press – 3 x 8
- Row or Overhead Press – 3 x 8
- Accessory: Calves, biceps or triceps – 2 x 10
Friday
- Squat – 3 x 10
- Weighted Chin-Up – 3 x 8 9
- Accessory: Calves, biceps or triceps – 2 x 10
Вместо seal row буду делать тягу гантели в наклоне.
Тренировка примет такой вид примерно (кроме разминочных), начну с запасом, в идеале я должен делать AMRAP, т.е. до РПЕ-9.5 языком преднакопа)) но начну полегче, все равно с 5кг шагами быстро дойду до предела:
Понедельник
- Становая 100х6, 90х8
- Тяга гантели в наклоне 30х8, 27.5х10 (для каждой руки может быть разное, это для правой)
- Икры 95х10, 85х12
- EZ-ПШНБ 30x10, 25x12
- Разгибания из-за головы на трицепс 28x10, 23x12
Среда
- Наклонный жим – 60x8, 55x10, 50x12
- Жим стоя 35 x 8, 30x10, 25x12
- Те же три упра с пн возможно с новыми весами
Пятница
- Присед – 60x10, 55x12, 50x14
- Подтягивания 11x8, 8.5x10, 6x12
- Те же три упра с пн возможно с новыми весами
У него где подтягвания chin-ups, но я буду делать прямым хватом, как обычно.
Он советует не более 2 упров изоляции на дефиците, но у меня поддержка, поэтому 3.Также на профиците он советует прибавить работы для быстрых результатов, но я на поддержке) поэтому пока оставлю как есть.
А в чем прикол этого повышения повторов 8-12? Беркхан объясняет?
aid писал 31 Авг 2023 - 14:09:
А в чем прикол этого повышения повторов 8-12? Беркхан объясняет?
Отчетливо о причинах, со ссылками на исследования - нет, просто считает способ как минимум таким же эффективным как 5х5, с меньшими затратами временными, и легче психологически. Типа своего преднакопа) По мне у многосетовки неудобства зальные. Если жим, тягу и присед редко кто хочет и я их всегда делаю один, подтягиваюсь я в Смите, а там часто кто-то что-то жмет, поэтому оккупировать станок будет невозможно. Остаюсь с преднакопом
В первой версии своей рекомендации: https://leangains.co...amid-revisited/
он советует делать до рпе 9.5 только первый сет, а остальные с запасом.
В обновленной версии видимо возмужал
Every set is AMRAP, whether you’re doing as many reps as the previous set or 2-3 more reps doesn’t matter. It’s the effort that counts.
Такая неясность в рекомендациях немного настораживает. Мне-то норм делать до рпе 9.5))
Quote
ПонедельникКак правило, тренируйте каждое упражнение два раза в неделю для набора мышечной массы. Исключения:
А) Становую тягу никогда не следует выполнять чаще одного раза в неделю.
Б) Тренируйтесь либо в гребле, либо в подтягиваниях два раза в неделю; По моему опыту, делать и то, и другое два раза в неделю — это излишество.
Обеспечьте 72 часа отдыха между упражнениями и их вариациями.
Сообщение изменено: rihad (31 августа 2023 - 07:25)
Обновленный вариант. В базовых движениях (кроме тяги в наклоне, которая вообще от себя раз в неделю, чтобы среда не пустовала) обеспечил 72-96 часов отдыха. В изоляции - 48-72 часа.
Понедельник
Присед – 60x10, 55x12, 50x14
Наклонный жим – 60x8, 55x10, 50x12
Подтягивания 11x8, 8.5x10, 6x12
Жим стоя 35x8, 30x10, 25x12
Икры 95х10, 85х12
EZ-ПШНБ 30x10, 25x12
Разгибания из-за головы на трицепс 28x10, 23x12
Среда
Становая 105х6, 95х8
Тяга гантели в наклоне 30х8, 27.5х10 (для каждой руки может быть разное, это для правой)
Икры 95х10, 85х12
EZ-ПШНБ 30x10, 25x12
Разгибания из-за головы на трицепс 28x10, 23x12
Пятница
Присед – 60x10, 55x12, 50x14
Наклонный жим – 60x8, 55x10, 50x12
Подтягивания 11x8, 8.5x10, 6x12
Жим стоя 35x8, 30x10, 25x12
Икры 95х10, 85х12
EZ-ПШНБ 30x10, 25x12
Разгибания из-за головы на трицепс 28x10, 23x12
Без разминки 78 минут пн и пт, 45-50 минут в среду.
Сообщение изменено: rihad (31 августа 2023 - 07:58)
0 пользователей, 12 гостей, 0 скрытых