7472 ответов в этой теме

[renepjd]

Саня тут в натуре ничего смешного
У нас тогда пол команды было пацанов которые когда-то в школе мяч пинали последний раз лет 10 назад
Такие команды как наша по составу проигрывали по фиг знает сколько там 0 10 ещё не какой-то редкий случай

[Grillmaster]

Саня тут в натуре ничего смешного
У нас тогда пол команды было пацанов которые когда-то в школе мяч пинали последний раз лет 10 назад
Такие команды как наша по составу проигрывали по фиг знает сколько там 0 10 ещё не какой-то редкий случай

Да понятно, Жека, Просто ты предложение прикольно построил )

[renepjd]

Да понятно, Жека, Просто ты предложение прикольно построил )

ну тут да, смешно получилось

[chernokulsky]

пол-команды было пацанов, которые когда-то в школе мяч пинали,

а было пол-команды пацанов, которые стали братками. Большинство братков погибли смертью храбрых, а меньшей части повезло: их посадили, они отсидели и теперь они упиваются воспоминаниями о своём героическом прошлом.

[Александр Черепанов]

а было пол-команды пацанов, которые стали братками. Большинство братков погибли смертью храбрых, а меньшей части повезло: их посадили, они отсидели и теперь они упиваются воспоминаниями о своём героическом прошлом.

ты как метастаза от раковой опухоли лезешь со своим говном туда куда тебя не звали. В этой теме ты ни в чей болт тухесом не упирался.

Сообщение изменено: Александр Черепанов (31 August 2026 - 09:34)

[Александр Черепанов]

Лето прошло и пора возвращаться к более-менее регулярным тренировкам... 

Работа на стабильность кора...

Прикрепленные файлы

•  vkclips_20260903113140.mp4    19.73Мб

[Александр Черепанов]

Если предыдущий ролик был с односторонней проходкой... Гиря там 12 КГ, то на этом 2 гири по 12...

Первый вариант на много жестче...

Прикрепленные файлы

•  vkclips_20260903113116.mp4    25.86Мб

[Александр Черепанов]

Рывок 2 гирь, по 16

Прикрепленные файлы

•  vkclips_20260903113051.mp4    40.1Мб

[Александр Черепанов]

Тактический или армейский (тут называют кто как горазд), гиря 20 кг

Прикрепленные файлы

•  vkclips_20260903113017.mp4    72.76Мб

[Александр Черепанов]

В личных сообщениях спрашивают - для чего я хожу с этой белой трубой? Отвечу тут, может быть еще кто то получит ответ на свои вопросы...

 

Моя "белая труба/палка" своеобразная альтернатива производимых за рубежом  гибких грифов Tsunami Bar или TORNADO BAR.  Штука интересная и полезная, но оригиналы стоят в Штатах порядка 500-600 баксов, а в Европе порядка 850-950 евро. Приходится использовать эрзац-варианты.

 

 Немного о собственно девайсе, его принцип отличается от обычной штанги: гибкий гриф при движении создаёт колебания и постоянно меняющуюся нагрузку, поэтому мышцам приходится не только выполнять движение, но и стабилизировать положение тела.

Основные преимущества  

• Укрепление мышц-стабилизаторов. При колебаниях грифа мышцы постоянно подстраиваются под меняющуюся нагрузку — особенно плечевого пояса, рук и корпуса.
• Развитие плеч и верхней части спины. Хорошо нагружаются дельтовидные мышцы, ротаторная манжета, трапеции и мышцы, стабилизирующие лопатки.
• Улучшение стабильности плечевых суставов. Контроль колебаний требует постоянной координации мелких мышц вокруг плеча.
• Тренировка кора. Чтобы гриф не «раскачивал» тело, приходится непрерывно напрягать мышцы живота, поясницы и таза.
• Повышение мышечной выносливости. В отличие от медленного силового повторения, мышцы могут находиться под практически непрерывным напряжением.
• Улучшение координации и проприоцепции. Нервная система учится быстрее реагировать на небольшие изменения положения и нагрузки.
• Хорошая функциональная нагрузка при относительно небольшом весе. За счёт нестабильности можно получить ощутимую работу мышц без использования очень тяжёлого снаряда.

Важно:  не является заменой тяжёлым базовым упражнениям, если цель — максимальная сила или выраженная гипертрофия. Его сильная сторона — именно стабилизация, выносливость, координация и динамическая работа мышц. Исследования подобных вибрационных/колебательных нагрузок показывают, что основным эффектом является увеличение требований к мышечной активации и стабилизации.

 

 

Я использую в данном случае для тонуса и укрепления мускулатуры плечевого пояса, улучшения стабилизации плеч.

Сообщение изменено: Александр Черепанов (03 September 2026 - 03:20)

[Александр Черепанов]

Ham Curl Hack

 

Создать карусель

 

Существует не так много вариантов тренировки хамстрингов (задней поверхности бедра) без специальных тренажеров, которые бы позволяли легко прогрессировать. 

У нас в клубе, к сожалению, нет тренажера для хамстринг-сгибаний стоя. Поэтому пробовали самые различные варианты. Но все было как то не так…

Увидел в интернете и решил попробовать вариант для сгибания задней поверхности бедра с использованием Гриф Хэтфилда (Safety Squat Bar)

Расположил гриф на страхованных упорах на уровне чуть выше колена. На рога зацепил очень жесткую фитнес-резинку. Нерабочая нога находится перед штангой, потому что это помогает держать бедра более выпрямленными. Рабочая нога коленом упирается в мягкий валик на грифе. Голень зацепляет во время сгибания резину своей тыльной стороной и происходит вращение грифа.

Кстати, о выпрямленных бедрах: при этом, сгибая колено до предела, вы, скорее всего, ощутите сильное жжение в задней поверхностиь бедра. Я считаю это преимуществом, потому что это показывает, как редко они нагружаются в этом диапазоне движений.

Подготовка очень проста: стойка для приседаний, страховочная штанга, мини-резинка (желательно тканевая, чтобы не вырывала волосы на ногах!).

Убедитесь, что подушка находится немного выше коленной чашечки, иначе она снимет напряжение с задней поверхности бедра.

Держите движение под контролем, фиксируйте положение и дайте мышцам задней поверхности бедра поработать.

Вам не всегда нужен дополнительный тренажер, просто нужно найти другой способ заставить мышцы выполнять свою работу.

Простая установка. Серьезное жжение в мышцах задней поверхности бедра.

=====

 There aren't many options for training the hamstrings (back of the thigh) without specialized equipment that would allow for easy progression.

Unfortunately, our club doesn't have a standing hamstring curl machine. So we tried a variety of options. But nothing felt quite right...

I saw this online and decided to try a hamstring curl variation using a Hatfield Safety Squat Bar.

I positioned the bar on secure supports just above the knee. I attached a very stiff resistance band to the bar. My non-working leg is positioned in front of the barbell, which helps keep my hips more straight. My working leg rests my knee on a soft pad on the barbell. My shin hooks the back of my shin into the band during the curl, causing the bar to rotate.

Speaking of straightened hips, when you bend your knee to the limit, you'll likely feel a strong burn in your hamstrings. I consider this an advantage because it shows how rarely they're stressed in this range of motion.

Setup is very simple: a squat rack, a safety bar, and a mini-resistance band (preferably fabric, so it doesn't tear out your leg hairs!).

Make sure the pad is slightly above your kneecap, otherwise it will take the strain off your hamstrings.

Keep the movement under control, maintain a stable position, and let your hamstrings work.

You don't always need an additional machine; you just need to find another way to get your muscles to do their job.

Simple setup. Serious burn in the hamstrings.

 

Прикрепленные файлы

•  vkclips_20260905091614.mp4    59.6Мб

[Горец67]

Александр Черепанов,Александр Черепанов,гриф Хэтфилда есть, осталось только сделать стойки под него)))

Сообщение изменено: Горец67 (06 September 2026 - 01:31)

[Александр Черепанов]

/

Прикрепленные файлы

•  vkclips_20260907102345.mp4    40.77Мб

[Александр Черепанов]

ЗДОРОВОЕ СТАРЕНИЕ -ЭТО НЕ СЕКРЕТНЫЙ РИТУАЛ

 

Создать карусель

 

 

Создать карусель

 

 

Создать карусель

 

 

Прикрепленные файлы

•  aifaceswap-60072b4f0b7af9b8374f0c14fb99bb15.jpg    358.69К   0 Количество загрузок
•  aifaceswap-8bf89d79e17f01cfbb388feb56242e5c.jpg    380.05К   0 Количество загрузок

Сообщение изменено: Александр Черепанов (09 September 2026 - 09:27)

[Александр Черепанов]

7 ПРИВЫЧЕК…

 

Создать карусель

 

 

Создать карусель

 

 

Создать карусель

 

 

Создать карусель

 

 

Создать карусель

 

 

Создать карусель

 

 

Создать карусель

 

 

Создать карусель

 

 

Создать карусель

 

 

Создать карусель

 

[Александр Черепанов]

Без малого 50 лет назад еще подростком я получил на тренировке травму пояничного отдела позвоночника. За это прошедшее время я научился "жить с травмой". 

 

В целом он не так и сильно меня беспокоит, но временами напоминает о себе.

 

Для профилактики и во избежание рецидивов я стараюсь регулярно выполнять упражнение, которое отлично помогает мне,,,

 

 

Мертвая тяга с гирей сидя / Наклоны с гирей сидя / Разгибание бедра

 

➕ ➕ Основное движение происходит в тазобедренном суставе — таз отводится назад, и туловище наклоняется вместе с ним.

 

➕ Основной упор делается на мышцы разгибатели спины, ягодичные мышцы и мышцы задней поверхности бедра помогают в движении.

 

➕ Широкая стойка позволяет увеличить сгибание в тазобедренных суставах и дает тазу пространство для движения между ног.

 

➕ Гиря располагается между ног — простой способ добавить внешнее сопротивление.

 

➖ Ключевой момент — не просто «наклоняться вперед». Сохраняйте относительно стабильное положение позвоночника и выполняйте движение за счет разгибателей спины в тазобедренных суставах.

 

➖ Если вы активно сгибаете и разгибаете поясницу, вы меняете механику - это и есть основная  цель упражнения.

 

➖ Не стремитесь к глубине наклона — наклоняйтесь только настолько, насколько можете сохранять движение в тазобедренных суставах и контроль над позвоночником.

 

Думайте: бедра назад — бедра вперед. Не грудью вниз — грудью вверх.

 

 

На видео общий вес отягощения 108 кг (две гири: 60кг и 48кг)

 

=====

Almost 50 years ago, as a teenager, I injured my lumbar spine during a workout. Since then, I've learned to "live with the injury."

 

Overall, it doesn't bother me that much, but it still makes its presence felt from time to time.

 

For prevention and to avoid relapses, I try to regularly perform an exercise that really helps me...

 

 

Seated Kettlebell Deadlift / Seated Kettlebell Good Mornings / Hip Extensions

 

➕ ➕ The primary movement occurs at the hip joint—the pelvis is pushed back, and the torso tilts with it.

 

➕ The primary focus is on the back extensors, glutes, and hamstrings to assist in the movement.

 

➕ A wide stance allows for increased hip flexion and gives the pelvis room to move between the legs.

 

➕ The kettlebell is positioned between the legs—an easy way to add external resistance.

 

➖ The key is not to simply "lean forward." Maintain a relatively stable spine and perform the movement using the back extensors at the hip joints.

 

➖ If you actively flex and extend your lower back, you change the mechanics—this is the main goal of the exercise.

 

➖ Don't focus on depth—lean only as far as you can maintain hip motion and spinal control.

 

Think: hips back, hips forward. Not chest down, chest up.

Прикрепленные файлы

•  vkclips_20260910100726.mp4    10.3Мб

[Александр Черепанов]

Lac-Phe и «упражнения в таблетке»

 

Создать карусель

 

Если бы вместо тренировки можно было просто принять таблетку - и обратно на диван, то стали бы вы заниматься спортом?

Звучит как фантастика, но фармкомпании уже всерьёз работают в этом направлении.

Компания Enveda разрабатывает препарат ENV-308, который называют exercise mimetic - миметиком физических упражнений. Идея заключается в том, чтобы воспроизвести хотя бы часть биохимических сигналов, которые возникают в организме во время физической нагрузки.

Один из таких сигналов - это Lac-Phe. Эта молекула образуется при физической нагрузке из аминокислот лактата и фенилаланина. Её обнаружили относительно недавно, в 2022 году.

И самое интересное: эксперименты показали, что Lac-Phe может участвовать в регуляции аппетита и других эффектах, связанных с физической активностью.

Дальше в дело вступил искусственный интеллект: Enveda использовала ИИ для поиска молекулы, которая могла бы имитировать нужные биологические эффекты.

Так появился ENV-308.

Теперь компания представила первые результаты клинических исследований фазы I. На этом этапе основная задача - это оценить безопасность и переносимость препарата, а не доказать, что таблетка действительно способна заменить полноценную тренировку.

И это принципиальный момент.

Мы пока очень далеки от таблетки, которая заменит бег, плавание или силовую тренировку. Физическая активность воздействует на организм через огромное количество механизмов - от мышц и митохондрий до сосудов, мозга и костной ткани.

Но, согласитесь, сама концепция очень интересна: замена эффектов физических упражнений препаратом.

Возможно, в будущем такие препараты найдут применение не для ленивых людей, которые не хотят вставать с дивана, а для тех, кто физически не может нормально тренироваться из-за болезни, травмы или возраста. Так что «спорт в таблетке» пока остаётся научной фантастикой. Однако эту фантастику уже проверяют в клинических исследованиях.

[Александр Черепанов]

/

Прикрепленные файлы

•  aifaceswap-d0e03fc1fe95b1dd7ed56116d2fcf0ce.jpg    384.59К   0 Количество загрузок

[Александр Черепанов]

Немного конца лета,,,

Прикрепленные файлы

•  aifaceswap-d5f3967865ecffb2c5ec8eab0b411cf1.jpg    723.35К   0 Количество загрузок
•  aifaceswap-53ac839821625c799218d2f43ce45ee0.jpg    113.67К   0 Количество загрузок
•  aifaceswap-9d75d81d42367ddf3e1a6c5b0813890f.jpg    281.29К   0 Количество загрузок
•  aifaceswap-278e0a5e3eb182d13236584dddda9afe.jpg    264.22К   0 Количество загрузок
•  aifaceswap-64367d1e43fe6b09deb1944ce92197ee.jpg    74.3К   0 Количество загрузок
•  470592458_9074464572617377_3728637807945130913_n.jpg    80.05К   0 Количество загрузок
•  aifaceswap-1fd0c65651b5b2945630e1f0df7e13c1.jpg    96.1К   0 Количество загрузок
•  aifaceswap-237e02ba5b52ced71189c2fc546bd9da.jpg    67.75К   0 Количество загрузок

[Александр Черепанов]

/

Прикрепленные файлы

•  aifaceswap-29634908c17342e3ffaec528bd244815.jpg    33.71К   0 Количество загрузок

[Александр Черепанов]

Как предотвратить сердечно-сосудистую катастрофу? Топ 50

Современная медицина может очень хорошо предотвращать инфаркты и инсульты - гораздо лучше, чем это было в 90е. Однако, есть и вещи за пределами классической evidence based парадигмы, которые теоретически могут помочь.

Самое важное, что надо понимать - большинство классических инфарктов происходит не потому, что артерия медленно забилась на 100%.

Часто внутри артерии находится мягкая, воспаленная, нестабильная атеросклеротическая бляшка. Ее тонкий фиброзный колпак не выдерживает локального стресса - происходит разрыв или эрозия. Организм воспринимает это как повреждение сосуда, активируются тромбоциты и свертывание крови - формируется атеротромбоз - блокируется кровоток - страдает орган, который эту кровь не получает.

Это не обязательно сердце или мозг. Может быть, например, инфаркт почки, селезенки, кишечника или конечности.

Но не каждый инфаркт связан с разрывом бляшки, а инсульты также могут быть кардиоэмболическими при фибрилляции предсердий, лакунарными, геморрагическими, связанными с диссекцией и проч.

Топ 50 маркеров, состояний и мишеней, которые надо оптимизировать:

1. АпоБ - количество атерогенных частиц. сильно снизить, но не обязательно пытаться сделать буквально ноль

2. ЛПНП - количество холестерина внутри атерогенных частиц. ниже лучше в пределах изученных значений, конкретная цель зависит от риска. При очень высоком риске современные цели могут быть ниже 55 мг/дл

3. Курение - активное, пассивное, вейпы, хренейпы и прочая доставка никотина. лучше абсолютный 0

4. сАД - у большинства людей на терапии хорошая цель 120-129, если нормально переносится. Не надо любой ценой делать 105 у человека, который падает в обморок, но все же оптимально ниже 120

5. Диастолическое давление - не слишком высокое, но и не слишком низкое, особенно при выраженном коронарном атеросклерозе

6. Кумулятивная экспозиция АпоБ - условные apoB-years или LDL-years. Важно не только какое ЛПНП сейчас, но и сколько десятилетий артерии этим ЛПНП обстреливались

7. Липопротеин а - измерить хотя бы один раз в жизни. меньше лучше, но пока это в основном генетический усилитель риска и повод агрессивнее оптимизировать остальные факторы. Пока что плохо можем влиять (только ингибитор pcsk9 + pioglitazone и то слегка, но есть аферез + на подходе радикальная фарма)

8. Уже существующий атеросклероз - коронарный, сонных артерий, аорты, почечных артерий и проч. меньше лучше, но обнаружение атеросклероза прежде всего должно менять интенсивность лечения, а не просто пугать пациента

Первые пункты - основная причинная ось профилактики атеросклеротических событий, а не просто красивые корреляции.

9. Приверженность лечению - мало выписать статин, эзетимиб, PCSK9, сартан или другую терапию. Их надо реально регулярно принимать. Пожизненно, вне зависимости от самочувствия и спортивных успехов - пока не изобретут что-то более радикальное реверсирующее (но сначала AGI)

10. Триглицериды - меньше лучше, особенно при диабете, инсулинорезистентности и метаболическом синдроме

11. non-HDL и remnant cholesterol - дополнительная оценка атерогенного липидного груза, особенно если повышены триглицериды

12. (Пред)диабет - отсутствие лучше наличия. При наличии - его субрегрессоры должны быть найдены и оптимизированы

13. HbA1c - ниже патологического диапазона, но без тяжелых гипогликемий

14. Глюкозная вариабельность - меньше лучше. одинаковый HbA1c может скрывать совершенно разное количество пиков и провалов

15. Хроническая болезнь почек - eGFR выше, альбуминурия/UACR ниже. Почки - не отдельная от сердца вселенная, а мощный усилитель сердечно-сосудистого риска

16. Фибрилляция предсердий - отсутствие лучше наличия. При наличии важно не просто «снижать пульс», а правильно оценить риск инсульта и назначить антикоагуляцию по показаниям

17. Антиагреганты и антикоагулянты - применять тогда, когда они действительно показаны. Аспирин всем подряд для первичной профилактики может создать больше кровотечений, чем пользы
18. висцеральный жир - меньше лучше

19. Эктопический жир - в печени, поджелудочной, сердце, перикарде и скелетных мышцах - меньше лучше

20. Окружность талии и отношение талии к росту - меньше лучше до нормального диапазона, даже если весы показывают «нормальный вес»
21. ХБП и альбуминурия независимо усиливают риск инфаркта, инсульта и сердечной недостаточности, а при ФП именно антикоагуляция, а не аспирин, является основной защитой от кардиоэмболического инсульта у подходящих пациентов.
22. Количество здоровых подкожных адипоцитов, способных безопасно хранить жир и вырабатывать адипонектин - больше лучше до определенного предела
23. Адипонектин - обычно выше лучше в метаболическом контексте
24. Объем физической активности - больше лучше до разумного предела. Особенно важны регулярные аэробные и силовые тренировки. Всё до полумарафона включительно - норм, полный марафон вреден уже
25. Сидячее время - меньше лучше. Высокий vo2max не дает полного разрешения сидеть по 13 часов ежедневно. В идеале вставать каждый час
26. vo2max - больше лучше. один из наиболее сильных интегральных показателей сердечно-сосудистого, легочного, кровяного и мышечного резерва
27. LT1, VT1, аэробный порог - выше лучше. Это показывает не только максимальный потолок, но и размер «двигателя», доступного часам
28. Восстановление пульса за первую минуту после прекращения интенсивной нагрузки - больше падение лучше, если сравнение проводится в одинаковых условиях. Особенно ценно опускание за первые 10 секунд
29. Пульс в покое без патологии кардио, эндокринного характера и без лекарственного искажения - меньше лучше до определенного предела
30. Опускание vo2/hr на CPET или его раннее плато - отсутствие лучше наличия. Может намекать на ограничение ударного объема, ишемию или другую сердечно-сосудистую проблему, но это не отдельная болезнь - лично я направляю на стресс эхо таких
31. Подъем давления во время нагрузки - физиологичный, но не чрезмерный. Порог примерно в районе 200 (у меня 190) важен также наклон сАД/ватт

Физическая форма является сильным независимым показателем риска, а современные prevention frameworks отдельно включают физическую активность, питание, сон и отказ от никотина.

32. Вариабельность артериального давления - меньше лучше, если речь не идет о нормальной адаптации к нагрузке (там допустимо), а вот гипертония беого халата - это уже вредно и требуется терапия
33. Ночное снижение давления - диппер обычно лучше нондиппера. Но лечить надо не сам ярлык, а давление, апноэ сна, качество сна, лекарства и другие причины
34. Индекс апноэ-гипопноэ - меньше лучше
35. Респираторный дистресс индекс - меньше лучше. Иногда RDI выявляет проблему, которую AHI недооценивает
36. Глубина и длительность ночных десатураций - меньше лучше. Средний AHI не всегда показывает весь гипоксический стресс
37. Продолжительность и регулярность сна - оптимизированы. хронический недосып и хаотичный циркадный режим - не кардиопротекция
38. Качество питания - средиземноморский/DASH паттерн, клетчатка, овощи, бобовые, рыба, орехи, ненасыщенные жиры вместо части насыщенных
39. Потребление натрия - ниже при гипертензии и солечувствительности. Поступление калия - достаточное, если нет ХБП, гиперкалиемии и других противопоказаний
40. С реактивный белок высокой чувствительности - меньше лучше. это маркер остаточного воспалительного риска, но надо искать причину воспаления, а не просто сбивать число

40. Активность хронических воспалительных заболеваний - ревматоидный артрит, СКВ, псориаз, воспалительные заболевания кишечника и проч - меньше лучше

Целевое сАД 120-129 мм рт. ст. сейчас рекомендуется многим пациентам на терапии при хорошей переносимости, а сон включен в современную модель сердечно-сосудистого здоровья.

41. Количество вирусных инфекций х их тяжесть - меньше лучше. Грипп, COVID и другие тяжелые инфекции могут временно повышать риск сосудистой катастрофы

42. Вакцинация от гриппа, опоясывающего лишая и других инфекций, особенно у людей высокого риска

43. Периодонтит и хронические очаги воспаления - отсутствие лучше наличия

44. Экспозиция аэротоксинов - PM2.5 (и меньше), дым, выхлопы, профессиональная пыль и проч - меньше лучше

45. Одиночество, депрессия, PTSD, хронический стресс и враждебность - отсутствие или эффективная коррекция лучше наличия. «Личность типа A» слишком примитивная модель

46. Скорость распространения пульсовой волны - меньше лучше. отражает жесткость крупных артерий, но является скорее интегральным маркером накопленного повреждения, чем отдельной терапевтической мишенью

47. Наличие каротидных бляшек - отсутствие лучше наличия. конкретная бляшка обычно информативнее, чем просто средняя толщина интима-медиа

48. CAC score - меньше лучше как показатель накопленного коронарного атеросклероза. Но кальций не надо пытаться растворять любой ценой, а статин может стабилизировать бляшки и одновременно увеличивать их кальцификацию

49. Объем мягких и высокорисковых бляшек на CCTA - меньше лучше. Низкоаттенуирующая бляшка, положительное ремоделирование и другие признаки могут дать больше информации о нестабильности, чем один стеноз

50. А теперь экзотика одним пунктом: омега 3 индекс - выше лучше в наблюдательных данных; АДМА - меньше лучше; глобальный индекс биодоступности аргинина - больше лучше; миелопероксидаза - меньше лучше; способность резонансного дыхания когерировать пульсовую волну - выраженнее лучше; количество сенесцентных клеток, хроническая активация Integrated Stress Response и клональный гемопоэз CHIP - меньше лучше.

Но пункт 50 - это исследовательский фронтир, а не повод сдавать 17 дорогих анализов вместо того, чтобы бросить курить, снизить АпоБ и контролировать давление.

Итого.

80% предотвращения сердечно-сосудистой катастрофы дадут не экзотические молекулы и не 100 анализов, а несколько скучных вещей:

• АпоБ/ЛПНП

• давление

• не курить

• не иметь неконтролируемого диабета
• не иметь огромного висцерального жира

• лечить апноэ
• много двигаться и иметь высокий vo2max

• выявить ФП
• учесть Lp(a), почки и уже существующий атеросклероз

и реально принимать терапию, которая снижает количество инфарктов и инсультов.

А затем уже можно добавлять сауну, омега 3 индекс, PWV, эндотелиальную функцию, EECP, сенесцентные клетки и прочий биохакерский тюнинг.

[renepjd]

Диастолическое давление - не слишком высокое, но и не слишком низкое, особенно при выраженном коронарном атеросклерозе

слишком низкое это сколько, ниже 60?

[Александр Черепанов]

Хронический стресс вредит мозгу, но кофеин может этому противодействовать ☕️ 

 

Создать карусель

 

Кофеин помогает мозгу лучше справляться с хроническим стрессом, выяснили ученые в эксперименте на мышах. Напиток с кофеином снижал тревожность и улучшал память, тогда как кофе без кофеина такого эффекта не показал. 

Источник:

https://www.psypost....se-study-finds/

 

[Александр Черепанов]

Иммунитет нельзя «поднять»: что тренировка на самом деле делает с иммунной системой

Мы привыкли говорить о физической активности довольно примитивно: тренировки «укрепляют иммунитет», а слишком тяжёлые нагрузки, наоборот, его «снижают». Современная иммунология показывает, что обе формулировки слишком грубые. В июле 2026 года в журнале Immunity вышел большой обзор Catherine Phelps и Marlies Meisel “The immunology of exercise: Mechanisms, mediators, and therapeutic opportunities”. Это не новое клиническое исследование, а концептуальный обзор накопленных данных о том, что происходит с врождённым и приобретённым иммунитетом во время одной тренировки и после месяцев регулярной физической активности. Авторы рассматривают мышцы, жировую ткань, сосуды, кишечную микробиоту и иммунные клетки как единую систему обмена сигналами.

 

Создать карусель

 

И, пожалуй, главный вывод работы можно сформулировать так:

тренировка не просто «стимулирует иммунитет». Она временно перестраивает движение, распределение, метаболизм и функцию иммунных клеток, а регулярные нагрузки постепенно меняют саму среду, в которой эти клетки работают.

Что происходит во время тренировки?

Как только интенсивность работы возрастает, в кровь выбрасываются адреналин и норадреналин. Для иммунной системы это важнейший сигнал. Через β₂-адренорецепторы происходит быстрая мобилизация наиболее функционально активных клеток — прежде всего естественных киллеров, или NK-клеток (natural killer cells), цитотоксических CD8⁺ T-лимфоцитов и некоторых других популяций. Количество отдельных иммунных клеток в крови во время нагрузки может увеличиваться в несколько раз. Но самое интересное происходит после остановки. Через некоторое время концентрация лимфоцитов в крови падает, иногда даже ниже исходного уровня. Десятилетиями это служило одним из аргументов в пользу знаменитой теории «открытого окна»: после тяжёлой тренировки спортсмен якобы на несколько часов остаётся с подавленным иммунитетом и особенно восприимчив к инфекции. Сегодня эта интерпретация выглядит слишком простой. Мы теперь понимаем, что значительная часть клеток не исчезает и не погибает. Они перераспределяются из кровотока в ткани. Иными словами, анализ крови после тренировки показывает нам количество иммунных клеток в одном небольшом компартменте организма, но не состояние всей иммунной системы. Современные обзоры поэтому всё чаще рассматривают постнагрузочную лимфопению прежде всего как феномен перераспределения и иммунного надзора, а не как доказательство временного иммунодефицита. Это важное изменение нашей картины физиологии. Меньше лимфоцитов в лабораторном тесте после тренировки не означает автоматически «хуже иммунитет».

IL-6: почему один и тот же цитокин может быть и плохим, и хорошим

Особенно интересна история интерлейкина-6 — IL-6. В клинической медицине мы привыкли видеть повышение IL-6 при хроническом воспалении, ожирении и многих заболеваниях. Поэтому легко сделать вывод: IL-6 — «плохой» провоспалительный цитокин. Но во время физической нагрузки ситуация принципиально иная. Сокращающиеся мышцы начинают активно выделять IL-6. При длительной или интенсивной работе его концентрация может увеличиваться многократно, а затем достаточно быстро возвращаться к исходной. Получается парадокс: хронически повышенный IL-6 и короткий мышечный выброс IL-6 во время тренировки — биологически не одно и то же. Мышечный IL-6 участвует в регуляции энергетического обмена, взаимодействует с противовоспалительными механизмами и связан с повышением интерлейкина-10, антагониста рецептора интерлейкина-1 и изменением активности фактора некроза опухоли α. Кроме того, он участвует во взаимодействии между мышцами, кишечником и поджелудочной железой. Это хороший пример того, почему в физиологии нельзя делить молекулы на «хорошие» и «плохие». Важны источник сигнала, его величина, продолжительность и тканевой контекст.

Мышца — гораздо больше, чем двигатель

Наверное, одна из самых красивых идей современной физиологии состоит в том, что скелетные мышцы — это не просто органы, которые сокращаются и потребляют аденозинтрифосфат. Во время нагрузки они превращаются в огромный эндокринный и метаболический орган. Мышца отправляет сигналы другим тканям с помощью целого набора веществ, которые сейчас объединяют термином экзеркины — exerkines. Это цитокины, метаболиты и другие сигнальные молекулы, появление которых связано с физической нагрузкой. В этой сети участвуют: IL-6, IL-15, катехоламины, лактат, метаболиты кишечной микробиоты и множество других молекул. Миокины — это часть экзеркинов, но не все экзеркины являются миокинами. Миокины — сигнальные молекулы, которые выделяются преимущественно скелетной мышцей, особенно в ответ на сокращение. Примеры: IL-6, IL-15, иризин. Причём даже лактат, который до сих пор иногда представляют едва ли не как токсичный «отход» тренировки, давно рассматривается иначе. Это важный метаболит и сигнальная молекула, способная воздействовать на энергетический обмен, экспрессию генов и функцию иммунных клеток. Возникает гораздо более интересная картина:

мышца ↔ иммунная система ↔ жировая ткань ↔ кишечник ↔ костный мозг ↔ сосуды.

И тренировка заставляет всю эту сеть работать по-другому.

А при чём здесь рак?

Это, пожалуй, самая интригующая и одновременно самая опасная для неправильной интерпретации часть обзора. В экспериментальных моделях физическая нагрузка может усиливать противоопухолевую активность иммунной системы. Например, при раке поджелудочной железы была обнаружена цепочка:

физическая нагрузка → IL-15 → IL-15Rα⁺ CD8 T-клетки → усиление противоопухолевого иммунного ответа.

В работах по изучению рака физическая активность способствовала накоплению определённой популяции CD8⁺ T-лимфоцитов внутри опухоли и тормозила её рост. В экспериментальных моделях этот механизм также усиливал эффект блокады PD-1 — одного из вариантов современной противоопухолевой иммунотерапии. Но здесь нужно поставить жирную черту между механизмом и клиническим доказательством. Большая часть этих экспериментов выполнена на животных или клеточных моделях. Из них нельзя сделать вывод, что человеку с онкологическим заболеванием достаточно начать бегать, чтобы повысить эффективность иммунотерапии или остановить рост опухоли. Физические тренировки сегодня действительно являются важной частью поддерживающей помощи многим онкологическим пациентам: они помогают сохранять работоспособность, мышечную массу и качество жизни. А вот утверждение, что тренировка непосредственно повышает эффективность checkpoint-ингибиторов (Это ингибиторы иммунных контрольных точек — один из основных классов современной противоопухолевой иммунотерапии. Иммунная система имеет своего рода «тормоза», которые не дают T-лимфоцитам атаковать собственные ткани слишком агрессивно. Опухоль может использовать эти тормозные механизмы, чтобы «прятаться» от иммунитета. Такие препараты блокируют эти сигналы и тем самым снимают часть торможения с T-клеток) и увеличивает выживаемость именно через эти иммунные механизмы, пока требует значительно более серьёзных клинических подтверждений.

И здесь появляется кишечная микробиота

Одна из самых новых частей этой истории была опубликована в Cell в 2025 году. Исследователи обнаружили ещё одну удивительную цепочку:

физическая тренировка → кишечная микробиота → формиат → Nrf2 → CD8⁺ T-клетки → противоопухолевый иммунитет.

У тренирующихся лабораторных животных менялся метаболизм кишечной микробиоты и увеличивалось образование формиата — продукта одноуглеродного обмена. Формиат влиял на транскрипционный фактор Nrf2 в CD8⁺ T-клетках и усиливал их противоопухолевую функцию. При вмешательстве в этот путь часть эффекта тренировок исчезала. Особенно интересно, что авторы нашли и связь с человеком: способность кишечной микробиоты производить формиат ассоциировалась с характеристиками противоопухолевого иммунитета. Но снова важно слово «ассоциировалась». Пока это прежде всего замечательная механистическая биология, а не основание назначать пациенту определённую тренировочную программу для усиления иммунотерапии. Кстати, Catherine Phelps и Marlies Meisel — авторы обсуждаемого обзора в Immunity — сами участвовали в этой работе. Поэтому неудивительно, что ось «физическая нагрузка — микробиота — иммунитет» занимает в их обзоре заметное место.

А что делает регулярная физическая активность?

Однократная тренировка и месяцы тренировок — две разные вещи. Одна тренировка вызывает прежде всего острый стрессовый ответ: катехоламины, изменение кровотока, мобилизацию и перераспределение клеток, выброс экзеркинов. Регулярная физическая активность постепенно меняет сам фон, на котором работает иммунная система. Особенно важна жировая ткань. При избытке висцерального жира она становится мощным источником хронических воспалительных сигналов. Уменьшение жировой массы и изменение секреции адипокинов при регулярных тренировках связано со снижением этого хронического воспалительного давления. Авторы обсуждают изменение лептина, адипонектина, активности макрофагов и регуляторных T-клеток, а также воздействие тренировок на костный мозг и образование иммунных клеток. То есть эффект физической активности может идти не только через «работу иммунных клеток». Меняется среда, в которой они рождаются и функционируют. И именно здесь физическая активность очень хорошо вписывается в современную концепцию кардиометаболического здоровья: снижение висцерального жира, улучшение чувствительности к инсулину, уменьшение хронического воспаления, нормализация сосудистой функции и изменение иммунной регуляции — это не отдельные эффекты, а части одной системы.

Значит ли это, что перетренироваться невозможно?

Нет. Отказ от старой концепции «открытого окна» вовсе не означает, что чем больше тренировок, тем лучше. У спортсмена риск заболевания определяется не только изменением количества NK-клеток или лимфоцитов после нагрузки. Реальный организм живёт одновременно в нескольких измерениях:

объём и интенсивность тренировок + сон + восстановление + энергетическая доступность + углеводы + психологический стресс + путешествия + контакт с инфекциями + состояние слизистых + уже начавшееся заболевание.

Поэтому несколько тяжёлых тренировок на фоне шести часов сна, дефицита энергии и стресса — совершенно другая биологическая ситуация, чем такая же нагрузка у выспавшегося и восстановившегося спортсмена. Именно поэтому я бы не заменял старый миф «тяжёлые тренировки убивают иммунитет» новым мифом «тяжёлые тренировки иммунитету только полезны».

Оба утверждения неверны!!!

Что из этой работы уже можно считать достаточно надёжным

Хорошо подтверждены у человека:

физическая нагрузка быстро мобилизует иммунные клетки; важную роль в этом играют катехоламины и β₂-адренергические механизмы; работающие мышцы выбрасывают большое количество IL-6 и других сигнальных молекул; снижение количества лимфоцитов после тренировки во многом отражает их перераспределение; регулярная физическая активность ассоциирована с более благоприятным метаболическим и воспалительным профилем.

А вот несколько особенно красивых механизмов пока остаются преимущественно экспериментальными:

IL-15 → CD8 → противоопухолевый эффект; микробиота → формиат → Nrf2 → CD8; существенное усиление эффективности противоопухолевой иммунотерапии тренировками; создание лекарственных «имитаторов физической нагрузки» на основе отдельных экзеркинов (миокинов).

Последнее особенно интересно. Авторы считают, что понимание этих механизмов однажды позволит создать exercise mimetics — препараты, воспроизводящие отдельные полезные эффекты тренировки у людей, которые физически не способны тренироваться. Пока это скорее направление будущих исследований, чем реальная клиническая терапия.

И что в итоге?

Фраза «спорт повышает иммунитет» после этой работы кажется мне практически бессмысленной. Иммунитет нельзя представить как батарейку, которую можно зарядить бегом с 60 до 90%. Происходит намного более сложная вещь. Во время тренировки мышцы, симпатическая нервная система, сосуды и метаболиты дают иммунной системе команду перераспределить силы. Одни клетки массово выходят в кровь, затем покидают её и направляются в ткани. Меняется их метаболизм, способность распознавать сигналы и выполнять свои функции. А при регулярных тренировках меняются уже жировая ткань, кишечная микробиота, сосудистая система и, вероятно, даже гемопоэз. Поэтому мне гораздо ближе другая формулировка:

Физическая нагрузка не «поднимает иммунитет». Она его тренирует.

И, как любая тренировка, этот процесс требует правильно подобранной дозы и восстановления. Для спортивной медицины это, пожалуй, главный практический вывод: иммунная система является такой же частью адаптации к нагрузке, как сердце, мышцы, митохондрии или система транспорта кислорода. А значит, сон, питание, восстановление и разумное управление нагрузкой — это не дополнения к тренировочному процессу. Это часть самой тренировки.

[Александр Черепанов]

Вейп и сердце: что уже видно у молодых

 

Электронные сигареты долго воспринимались как более «мягкая» альтернатива обычному курению. Для бывшего курильщика вопрос действительно может звучать как сравнение двух способов доставки никотина. Но у молодых людей, которые никогда не курили сигареты и начинают сразу с вейпа, сравнивать, по сути, не с чем. Здесь важнее другой вопрос: остаётся ли регулярное использование электронных сигарет нейтральным для сердечно-сосудистой системы? Именно этому посвящено исследование VapeScan, опубликованное в 2026 году в JACC: Advances. Авторы изучали ранние сердечно-сосудистые изменения у 372 молодых взрослых без известных сердечно-сосудистых заболеваний. Медианный возраст участников составлял всего 26 лет. Их разделили на четыре группы: никогда не курившие и не использовавшие электронные сигареты; пользователи вейпов, никогда не курившие обычные сигареты; пользователи вейпов, ранее курившие; и те, кто одновременно продолжал курить и использовать электронные сигареты. В среднем участники, пользовавшиеся электронными сигаретами, делали это около четырёх лет.

 

Что показало исследование?

Главный результат оказался довольно простым и потому особенно важным. У молодых людей, которые использовали электронные сигареты, но никогда не курили обычные, артериальное давление было выше, чем у тех, кто не курил и не вейпил. После поправки на возраст, пол, индекс массы тела и уровень образования систолическое давление было выше в среднем на 4,79 мм рт. ст., а диастолическое — на 2,88 мм рт. ст. На первый взгляд несколько миллиметров ртутного столба могут показаться несущественной разницей. Но речь идёт о группе молодых людей без сердечно-сосудистых заболеваний, и это не единичное измерение после одной затяжки, а связь с регулярным использованием электронных сигарет. Более того, исследователи увидели зависимость от интенсивности вейпинга: у тех, кто сообщал о более чем 100 затяжках в день, систолическое давление было в среднем на 4,84 мм рт. ст., а диастолическое — на 3,57 мм рт. ст. выше, чем у тех, кто делал менее 36 затяжек в день.

 

То есть чем больше была ежедневная нагрузка, тем заметнее становилась разница в давлении. Авторы пытались оценить не только давление. Они исследовали функцию эндотелия — внутреннего слоя сосудистой стенки, который участвует в регуляции сосудистого тонуса, — с помощью индекса реактивной гиперемии Framingham. Здесь статистически значимых различий между группами не обнаружили. Это, однако, не означает, что исследование доказало отсутствие воздействия электронных сигарет на сосудистую стенку. Авторы сами подчёркивают, что у молодых людей показатели сосудистой функции меняются в сравнительно узком диапазоне, поэтому небольшие нарушения могут быть трудноуловимы данным методом. Ещё один результат на первый взгляд выглядел парадоксально. По использованному в работе показателю кальцификации коронарных артерий у пользователей электронных сигарет значения оказались ниже, чем у никогда не куривших. Но авторы специально предостерегают от вывода, будто вейпинг каким-то образом защищает коронарные артерии.

 

Участникам было в среднем 26 лет, а в этом возрасте выраженная кальцификация коронарных артерий встречается редко. Обычный кальциевый индекс Agatston был больше нуля лишь у небольшой части выборки. Кроме того, ранняя атеросклеротическая бляшка может вообще не содержать кальция, поэтому кальциевый скоринг в такой молодой популяции имеет серьёзные ограничения. Исследователи прямо пишут, что обнаруженную обратную связь нельзя трактовать как защитный эффект электронных сигарет.

 

Что важно понимать?

У этой работы есть ограничения, и они принципиальны. Исследование поперечное: авторы оценивали привычки участников и показатели сердечно-сосудистой системы примерно в один период времени. Поэтому оно показывает связь, но не доказывает, что именно вейпинг стал причиной повышения давления. Выборка была относительно небольшой, часть информации о количестве затяжек и длительности использования электронных сигарет основывалась на самоотчётах. Кроме того, участников просили воздерживаться от вейпинга и курения лишь в течение 30 минут перед обследованием, и авторы допускают, что этого могло быть недостаточно для полного исключения кратковременного действия никотина. Не собиралась и информация о семейной предрасположенности к артериальной гипертензии. При этом основной результат оказался достаточно устойчивым. Когда исследователи дополнительно учитывали употребление алкоголя и каннабиса, исключали людей с гипертензией, нарушениями липидного обмена и диабетом, связь между вейпингом и более высоким артериальным давлением в целом сохранялась.

 

Заключение

Исследование VapeScan не показывает, что электронные сигареты вызывают инфаркт у молодых людей, и не позволяет оценить отдалённый риск сердечно-сосудистых событий. Для этого нужны многолетние наблюдения. Но оно показывает более раннюю и, вероятно, более важную на этом этапе вещь: у молодых людей без сердечно-сосудистых заболеваний регулярное использование электронных сигарет связано с более высоким артериальным давлением, причём эта связь усиливается по мере увеличения числа затяжек в день. Это особенно важно для тех, кто никогда не курил обычные сигареты. В этой группе нет даже теоретического выигрыша от перехода с одного способа курения на другой. Есть только новое воздействие, которое уже через несколько лет использования связано с измеримыми изменениями одного из главных факторов сердечно-сосудистого риска — артериального давления. Авторы формулируют вывод достаточно осторожно: длительный вейпинг у молодых людей ассоциирован с повышением систолического и диастолического давления, а использование электронных сигарет — как отдельно, так и вместе с обычным курением — не показало снижения риска повышения давления по сравнению с людьми, которые не курят и не вейпят.

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

[Александр Черепанов]

Как стареет организм мужчины Каждый показатель в процентах от своего пикового значения за всю жизнь Возраст от 5 до 80 лет • средние показатели по популяции; индивидуальные различия

 

Создать карусель

 

How a man's body ages

Each measure as % of its own lifetime peak

Ages 5 to 80 • population averages; individuals vary

Прикрепленные файлы

•  download - 2026-09-26T184521.289.mp4    673.21К

[Александр Черепанов]

Как стареет женский организм Каждый показатель в процентах от своего пикового значения за всю жизнь Возраст от 5 до 80 лет • средние показатели по популяции; индивидуальные особенности различаются

 

Создать карусель

 

How a woman's body ages

Each measure as % of its own lifetime peak

Ages 5 to 80 • population averages; individuals vary

Прикрепленные файлы

•  download - 2026-09-26T191812.595.mp4    729.93К

[Александр Черепанов]

/

Прикрепленные файлы

•  IMG_1386.jpeg    3.46Мб   0 Количество загрузок
•  Снимок экрана 2026-09-27 в 21.54.43.png    5.28Мб   1 Количество загрузок

Сообщение изменено: Александр Черепанов (27 September 2026 - 09:55)

[Александр Черепанов]

Топим жир

 

 

 

У тренированного спортсмена максимальная абсолютная скорость окисления жиров обычно достигается около первого порога или немного ниже него. Пик находится в верхней части первой зоны. После перехода через первый порог вклад жиров начинает снижаться, а расход углеводов быстро растёт.

Максимальное жиросжигание находится не в той зоне, где вы думаете

 

Спросите любого бегуна, где организм жжёт больше всего жира, и вы услышите: во второй зоне. Это настолько устоявшееся знание, что его уже никто не проверяет. Проблема в том, что оно неверно — и неверно сразу на двух уровнях. Во-первых, пик жирового окисления лежит не там. Во-вторых, сама идея, что мы тренируем то, что горит на тренировке, — это самая живучая ошибка в разговоре о зонах.

 

Сначала — какая вообще «вторая зона»

 

В трёхзонной модели вторая зона — это диапазон между первым и вторым порогом. Темповая работа. То, что Сайлер называл серой зоной и советовал избегать.

В популярной пятизонной модели вторая зона — это лёгкий кросс ниже первого порога.

Это два разных режима, и когда человек говорит «зона два», он с вероятностью 50% имеет в виду не то, что вы подумали. Дальше речь про трёхзонную модель, потому что она физиологична: границы у неё не проценты от максимального пульса, а реальные точки перелома в обмене веществ.

 

Где на самом деле пик

 

У тренированного человека максимум абсолютного окисления жиров приходится на первый порог или чуть ниже него. Не выше. Исследования на выносливых спортсменах дают почти зеркальное совпадение: интенсивность, на которой жиры горят максимально, и интенсивность, на которой лактат начинает накапливаться, различаются на пару процентов от максимального потребления кислорода. Чем выше тренированность, тем жёстче эти две точки склеены между собой.

У нетренированных картина другая — там пик жиров может быть заметно ниже порога, и корреляция между двумя точками разваливается. Но нас интересует тренированный человек.

Отсюда прямой вывод: «режим максимального жиросжигания» — это верхняя часть первой зоны. Во второй зоне трёхзонной модели жировой поток уже падает, а углеводный растёт по экспоненте.

Так что если вы делили зоны на «первая — экономим глюкозу, вторая — жжём жир», то оба процесса живут в одной зоне. Просто в разных её частях.

 

Почему выше первого порога жиры не работают

 

Четыре независимых механизма душат жировой поток, и все четыре включаются примерно одновременно.

1. Транспортная пробка. Растущий распад углеводов заваливает митохондрию промежуточными продуктами. Клетка вынуждена буферизовать их носителем, который в норме занят другой работой: он заводит жирные кислоты внутрь митохондрии. Свободного носителя не остаётся — и жир физически не может войти туда, где сгорает. Это главный механизм у человека, и он чисто механический: не «организм решил переключиться», а очередь на входе.
2. Закисление. Падающий pH напрямую тормозит тот же самый вход.
3. Лактат как гормон. Лактат работает не только топливом. У жировой клетки есть собственный рецептор к нему, через который лактат выключает высвобождение жирных кислот в кровь. Организм сам перекрывает себе доставку топлива. Плюс кровоток в жировой ткани на высокой интенсивности перераспределяется в пользу мышц.
4. Смена волокон. Выше первого порога начинают подключаться быстрые волокна. Митохондрий в них меньше, жировая ферментная система слабее, транспортных белков меньше. Они умеют работать на углеводах и почти не умеют на жирах.

Итог: чем выше лактат, тем ниже жиры. Связь настолько жёсткая, что по лактату можно оценивать жировой обмен, не заглядывая в газоанализатор.

 

Субстрат — это не стимул

 

Люди приравнивают топливо, которое горит на тренировке, к адаптации, которую тренировка вызывает. Это разные вещи, и разница принципиальная.

Прямое опровержение получено давно: две недели жёстких интервалов на уровне девяноста процентов от максимального потребления кислорода — работа, в которой жиры почти не горят подняли способность окислять жиры на треть. Активность ферментов жирового обмена выросла на треть, окислительных ферментов — на пятую часть, транспортных белков для жира — на четверть. И расход гликогена в контрольном тесте после этого снизился.

То есть «экономию гликогена» и «жировую машину» натренировали работой, где жир практически не использовался.

Тренированные люди экономят гликоген на соревновательной скорости. Но эта экономия — следствие количества митохондрий и капилляров, а не следствие того, что человек долго бегал на низком пульсе.

 

Способность жечь много жиров — это производная от объёма митохондрий, плотности капилляров, количества транспортных белков, активности ферментов бета-окисления и запасов жира внутри самой мышцы. Всё это — общая окислительная адаптация. Отдельного механизма «экономии глюкозы», который тренируется исключительно под первым порогом, не существует.

 

Есть ещё один неприятный нюанс для любителей самого медленного бега. На интенсивности около четверти от максимального потребления кислорода жиры дают почти сто процентов энергии — но это почти исключительно жир, приплывший из крови. Внутримышечный жир при этом практически не расходуется. А расходуется он максимально как раз в районе двух третей от максимума — то есть у верхней границы первой зоны.Восстановительная трусца даёт красивый процент жира при минимальной нагрузке на ту самую систему, которую вы хотите развить.

 

Два рычага, которые все путают

 

Если вам нужен именно жировой стимул, рычаг — не зона пульса. Рычагов два, и они бьют по разным мишеням. Их постоянно сваливают в одну кучу, и из-за этого протоколы получаются бессмысленными.

 

Доказательство того, что их надо разделять, получено прямым экспериментом: два часа работы натощак против двух часов с плотной углеводной загрузкой до и во время. Внутримышечный жир в медленных волокнах расходовался только натощак — при углеводах распада практически не было. А чистый расход мышечного гликогена оказался одинаковым.

 

То есть голодная тренировка не опустошает мышечный гликоген сильнее. Она меняет гормональный контекст.

 

Рычаг А — инсулин и жирные кислоты крови

 

Что происходит после ночи без еды: печёночный гликоген просел примерно наполовину, инсулин на дне, распад жира в жировой ткани расторможен, свободные жирные кислоты в крови на старте втрое выше обычного.

Это включает: оборот внутримышечного жира. Липидная капля внутри медленного волокна расходуется, а потом ресинтезируется. Хронически это растит и сам запас, и белки оболочки капли, которые физически стыкуют её с митохондрией. Получается локальный топливный склад прямо у печки, а не за три квартала. Это, кстати, объясняет парадокс: у выносливых спортсменов внутримышечного жира много, а чувствительность к инсулину отличная — потому что жир в высоком обороте, а не лежит мёртвым грузом.

 

Жирные кислоты как сигнал.

 

Они не только топливо. Свободные жирные кислоты включают ядерные переключатели, которые поднимают производство транспортных белков для жира и — самое главное — прицельно приглушают ключевую точку входа углеводов в аэробный обмен. Вот это и есть настоящий молекулярный тумблер экономии глюкозы. Не зона пульса, а конкретный регуляторный белок, производство которого зависит от доступности жирных кислот и низкого инсулина.

 

Рычаг Б — концентрация мышечного гликогена

 

Гликоген — не просто склад. Он сигнальная молекула. У главного энергетического сенсора клетки есть участок, который физически связывает гликоген и при этом сенсор притормаживает. Полный гликоген — сенсор придушен. Пустой гликоген — та же самая работа даёт кратно больший сигнал.

Плюс на низком гликогене сильнее активируются стрессовые сигнальные пути, выше транскрипция главного регулятора образования новых митохондрий, выше выброс мышечных сигнальных молекул.

 

Чтобы дёрнуть рычаг Б, нужна предшествующая работа, а не просто голод. Отсюда все протоколы: вторая тренировка дня без дозаправки, вечерняя работа с последующей безуглеводной ночью, вторая половина длинного кросса.

 

Двухчасовой кросс натощак дёргает рычаг А с первой минуты, а рычаг Б — примерно со второго часа. Именно поэтому он ценнее, чем час натощак: первый час работает почти чистый А, второй добавляет Б.

 

Что делают шестьдесят граммов углеводов на входе

 

Инсулин. Самый сильный из известных тормозов распада жира. Углеводы за час до старта дают инсулиновый пик, который держит липолиз выключенным ещё долго после того, как глюкоза крови вернулась к норме. Причём подавление жирового окисления сохраняется даже если жирные кислоты вернуть в кровь искусственно — значит тормоз стоит не только в жировой ткани, но и внутри самой мышцы.

Двойная блокировка. Тот же рецептор, через который лактат подавляет липолиз, участвует и в инсулиновом подавлении. Два независимых тормоза на один процесс.

Внутримышечный жир. Оборота просто нет. Вы отработали два часа, а липидная капля осталась нетронутой.

Дыхательный коэффициент. Разница измеряется приборно: около 0,84–0,86 вместо 0,78–0,80.

Пульс, темп, километраж, тренировочный балл в любом дневнике — идентичные. Стимул — принципиально разный.

Порядок величин для бегуна массой около шестидесяти пяти килограммов, два часа у верхней границы первой зоны, примерно двадцать пять километров и около полутора тысяч килокалорий:  РИСУНОК 1 

 

 

Числа иллюстративные, разброс между людьми большой. Но порядок различия реальный: около тридцати граммов жира и полностью разный сигнальный фон за одну и ту же по всем внешним признакам тренировку.

 

Теперь честно про доказательства

 

Здесь нужно притормозить, потому что тема обросла обещаниями.

 

Что работает. Классический эксперимент с двумя ногами одного человека: одна нога тренировалась ежедневно, вторая — дважды через день, причём вторая сессия начиналась на просевшем гликогене. Общий объём работы одинаковый. Прирост максимальной мощности вышел одинаковым, но время удержания высокой мощности выросло примерно вдвое сильнее в ноге с тренировками на низком запасе. Запасы гликогена в покое и активность жировых ферментов выросли значимо только в ней.

Из протоколов с реальным улучшением результата работает схема с безуглеводной ночью после вечерней интенсивной работы: три недели у триатлетов дали улучшение и в беге на десять километров, и в экономичности.

 

Что не работает. На хорошо тренированных спортсменах картина стабильно скучнее. Маркеры адаптации растут сильнее, а результат в контрольной гонке — такой же. Шесть недель тренировок натощак против тренировок на углеводах: прирост максимального потребления кислорода и результата в часовом тесте одинаковый в обеих группах, при том что обмен веществ разошёлся заметно.

Причина провала известна и она прозаичная: на низком гликогене падает качество тренировок. В нескольких работах группа «на низком» просто выполняла интервалы медленнее. Вы выигрываете в сигнале и проигрываете в работе.

Отсюда современная формулировка: углеводы дозируются под конкретную сессию, а не режутся хронически.

И жёсткое ограничение сверху. Работы на спортивных ходоках показали, что кетогенная диета подняла окисление жиров — и ухудшила экономичность на соревновательной интенсивности. Причина фундаментальная: жировой путь дороже по кислороду на единицу полученной энергии. Для марафонца, бегущего на восьмидесяти процентах от максимального потребления кислорода, это не абстракция, а прямая потеря секунд на километре.

Жировая адаптация — инструмент базового периода. Не религия.

 

Протоколы

 

1. Утренний кросс натощак

Что: шестьдесят–девяносто минут у верхней границы первой зоны. Вода и электролиты. Больше ничего.

Какой рычаг: А в чистом виде.

Частота: два-три раза в неделю в базовом периоде.

Зачем: оборот внутримышечного жира, сигнал от жирных кислот, никакой цены по восстановлению.

Тонкость: держать темп именно у верхней границы первой зоны, а не в восстановительной трусце. Медленнее — не значит жирнее, наоборот: слишком медленный бег гоняет жир из крови и почти не трогает жир внутри мышцы.

 

2. Длинная натощак

Что: два — два с половиной часа без гелей. Финиш держать под первым порогом, не выше.

Какой рычаг: А плюс Б.

Частота: раз в десять–четырнадцать дней, только базовый период.

Зачем: это единственная схема, которая даёт оба рычага одной тренировкой.

Тонкость: дозаправка обязательна в течение тридцати–шестидесяти минут после. Смысл в том, чтобы просадка была острой и короткой, а не растянутой на сутки. Хронический дефицит — не тренировочный стимул, а яма.

 

3. Вторая тренировка дня без дозаправки

Если вы тренируетесь дважды в день, у вас лучший протокол встроен в расписание бесплатно, и почти никто им не пользуется осмысленно.

Что: вторая тренировка через два-три часа после первой, без углеводов между ними. Только вода и белок. Лёгкая работа в первой зоне, сорок–шестьдесят минут.

Какой рычаг: Б в чистом виде.

Частота: два раза в неделю, базовый период.

Зачем: мышечный гликоген уже просел после утренней работы, энергетический сенсор клетки расторможен, а интенсивность второй сессии низкая — то есть качество не страдает вообще. Это ровно та схема, которая в эксперименте с двумя ногами дала двукратную разницу в удержании мощности.

Тонкость: ключевое слово — «без дозаправки». Стандартная ошибка — восстановительный коктейль сразу после утренней тренировки, и весь смысл вечерней сессии обнуляется. Белок можно и нужно, углеводы — нет.

 

4. Безуглеводная ночь

Что: вечером интервальная или пороговая работа, которая реально сажает гликоген. Затем ужин без углеводов — белок, жир, овощи. Утром час в первой зоне натощак. После него — полноценная дозаправка.

Какой рычаг: Б на максимуме, А следом.

Частота: один, максимум два раза в неделю. Только базовый период.

Зачем: самый мощный сигнал из доступных. Это единственный из протоколов, который в контролируемых условиях дал улучшение реального беговoго результата, а не только цифр в биопсии.

Тонкость: вечерняя работа делается до ограничения углеводов, а не после. Порядок нарушать нельзя — иначе вы просто плохо проведёте интервалы.

 

Где это не трогать никогда

1. Качественные сессии. Пороговые, отрезки в марафонском темпе, интервалы, длинные с соревновательными кусками — только на полном гликогене. Всегда. Здесь вы тренируете способность быстро бежать, а не способность экономить, и любая просадка качества здесь стоит дороже любого метаболического бонуса.
2. Последние две недели перед стартом.Никаких экспериментов. Задача подводки — залить баки, а не искать адаптации.
3. Тренировка желудка. Вам нужны длинные с девяноста–ста двадцатью граммами углеводов в час, и это прямо противоположный протокол. Транспортные системы кишечника тренируются приёмом углеводов, а не их отсутствием. Не каннибализируйте одно другим — это две разные задачи, и обе обязательные.
4. Периоды высокой нагрузки и болезни.Дополнительный стресс на фоне уже высокого — это не сложение, а умножение.

Отдельно про возрастных спортсменов

 

Три вещи, которые в двадцать пять лет игнорируют, а после сорока пяти — уже нет.

 

Первое — белковый катаболизм. На низком гликогене резко растёт использование аминокислот как топлива. Мышечный белок буквально уходит в энергию. У возрастного спортсмена это накладывается на анаболическую резистентность — та же порция белка даёт меньший синтетический ответ, чем у молодого. Прямой минус к мышечной массе, которую и так удерживать труднее с каждым годом.

Практика: перед голодной тренировкой двадцать–двадцать пять граммов сывороточного белка. Инсулиновый ответ на изолированный белок умеренный, жировое окисление он почти не гасит, а от катаболизма защищает. Формально это уже не совсем «натощак», но это правильный компромисс, и терять на нём вы будете меньше, чем приобретать.

 

Второе — низкая доступность энергии.Хронический дефицит бьёт по гормональному фону, костной плотности и иммунитету, и у мужчин-мастеров это документировано не хуже, чем у молодых спортсменок. Ключевое различие, которое надо держать в голове: голодная тренировка — это не то же самое, что дефицит калорий за сутки. Углеводы в этих протоколах переносятся во времени, а не убираются. Суточная норма закрывается полностью. Если по итогам недели вы недоедаете — вы не тренируете жировой обмен, вы разрушаете скелет.

 

Третье — кортизол и восстановление.Голодная работа плюс низкий гликоген дают более высокий стрессовый гормональный ответ и более медленное восстановление. С возрастом скорость восстановления падает сама по себе, и при двух тренировках в день это складывается очень быстро.

Практические маркеры того, что вы перегнули: падение вариабельности сердечного ритма утром на фоне субъективно лёгких тренировок, дрейф пульса вверх на привычном темпе, ухудшение сна. И главный маркер — просадка в качественных сессиях. Это не побочный эффект, это тот самый механизм, из-за которого половина исследований по углеводному ограничению показала нулевой прирост результата.

 

Резюме, если вы дочитали

 

Пик жирового окисления — на первом пороге, а не выше. Во второй зоне трёхзонной модели жиры уже падают.

Топливо, которое горит на тренировке, не равно адаптации, которую тренировка вызывает. Жировой обмен прекрасно развивается интервалами, где жир не горит вовсе.

Управляющий параметр — не зона пульса, а два независимых рычага: гормональный фон, то есть натощак вы бежите или нет, и концентрация мышечного гликогена, которая зависит от предшествующей работы, а не от голодания.

И финальное. Всё это даёт достоверный прирост ферментов, митохондрий и красивых цифр в биопсии — и очень непоследовательный прирост результата на финише. Потому что единственный надёжный способ испортить себе сезон в погоне за жировым обменом — начать медленно бегать интервалы.

Ешьте углеводы перед качественной работой. Пропускайте завтрак перед лёгким кроссом.

 

Прикрепленные файлы

•  Снимок экрана 2026-09-28 в 21.17.03.png    202.18К   0 Количество загрузок
•  МАКСИМАЛЬНОЕ ЖИРОСЖИГАНИЕ.jpg    393.41К   0 Количество загрузок

[Александр Черепанов]

Инфаркт миокарда и VO2max

Если у человека случился инфаркт миокарда, и его [расчетный] VO2max составляет ~21 или меньше, то вероятность смерти в течение года составляет 1 к 3 (33%). [1]

Если его VO2max составляет ~40 или выше, этот риск снижается примерно до 1 к 8 (12%).

*Примечание: тесты на VO2max проводились за 6-7 лет до инфаркта.

Источник:

1. https://pubmed.ncbi....h.gov/26848000/

 

Создать карусель

 

 

Создать карусель

 

 

Создать карусель

 

 

Создать карусель

 

 

Создать карусель