7109 ответов в этой теме

[Александр Черепанов]

В рывке, когда спортсмен завершает движение с полностью сокращенными плечами и стабилизированной штангой над головой, чрезмерная нагрузка, нарушение нервно-мышечного контроля или потеря выравнивания сустава могут привести к вынужденному переразгибанию локтя, что биомеханически может вызвать задний или заднелатеральный вывих локтя, разрыв или сильное растяжение медиального и латерального связочного комплекса (локтевой и лучевой коллатеральных связок), повреждение суставной капсулы, возможные частичные или полные разрывы трехглавой мышцы плеча, травмы сгибателей и разгибателей предплечья из-за резкого эксцентрического натяжения, а также риск сопутствующих переломов локтевого отростка, головки лучевой кости и венечного отростка. Это представляет собой серьезное заболевание сустава, сопровождающееся нестабильностью и функциональной потерей. Физиотерапия после травмы имеет основополагающее значение для контроля боли и отеков, восстановления диапазона движений, динамической стабильности, постепенного укрепления мышц, нейромышечной реабилитации и безопасного возвращения к спортивным движениям, снижая риск скованности, хронической нестабильности и новых травм.

=====

In the snatch, when the athlete finishes the movement with their shoulders in full flexion and the bar stabilized overhead, excessive load, failure of neuromuscular control, or loss of joint alignment can generate forced hyperextension of the elbow, biomechanically leading to posterior or posterolateral dislocation of the elbow, rupture or severe stretching of the medial and lateral ligament complex (ulnar and radial collateral ligaments), injury to the joint capsule, possible partial or total ruptures of the triceps brachii, injuries to the flexors and extensors of the forearm due to abrupt eccentric traction, and risk of associated fractures of the olecranon, radial head, and coronoid process. This constitutes a serious joint condition with instability and functional loss. Post-injury physiotherapy is fundamental for pain and edema control, recovery of range of motion, restoration of dynamic stability, progressive strengthening, neuromuscular re-education, and a safe return to the sporting movement, reducing the risk of stiffness, chronic instability, and new injuries.

 

Прикрепленные файлы

•  3800727904607923451.mp4    1,46Мб

[Александр Черепанов]

Перелом предплечья

Перелом предплечья произошел из-за того, что он пытался поднять слишком тяжелую гантель, держа руку близко к телу и согнув локоть; поскольку плечо не могло инициировать движение, сила веса не была приложена «вверх», а вместо этого вращала руку и предплечье, создавая очень сильное скручивание костей, достаточно сильное, чтобы лучевая и локтевая кости не выдержали и сломались посередине. Это происходит из-за неправильного положения, чрезмерной нагрузки, неправильного начала движения и недостаточного мышечного контроля для стабилизации сустава. После операции необходима физиотерапия для восстановления подвижности в запястье, локте и плече, восстановления силы, координации и безопасности руки, предотвращения скованности и новых травм, а также для того, чтобы человек мог правильно и безопасно вернуться к повседневной деятельности и тренировкам.

=====

The forearm fracture occurred because he tried to lift a dumbbell that was too heavy with his arm close to his body and his elbow bent; because the shoulder couldn't initiate the movement, the force of the weight wasn't applied "upwards," but instead rotated the arm and forearm, creating a very strong twist in the bones, strong enough that the radius and ulna couldn't withstand it and broke in the middle. This happens due to incorrect positioning, excessive load, incorrect initiation of the movement, and lack of muscle control to stabilize the joint. After surgery, physiotherapy is essential to recover movement in the wrist, elbow, and shoulder, restore strength, coordination, and safety to the arm, prevent stiffness and new injuries, and allow the person to return to daily activities and training correctly and safely.

 

Прикрепленные файлы

•  3799990945816090532.mp4    1,38Мб

[Александр Черепанов]

Переломы черепа

Переломы черепа могут происходить в тренажерных залах и кроссфит-боксах в результате прямой травмы, главным образом, когда штанги или блины падают на голову занимающегося. Этот удар вызывает резкую передачу энергии черепу, превышающую способность костей и мягких тканей к поглощению удара. Механизм травмы типичен для вертикального удара или осевой нагрузки, обычно связанной с техническими неполадками, потерей контроля веса или отсутствием страховочных устройств. Любой перелом черепа в этом контексте представляет собой черепно-мозговую травму и может быть связан с поражениями головного мозга, даже без явных внешних признаков, и считается неотложным медицинским состоянием. После острой фазы и медицинского освидетельствования физиотерапия играет основополагающую роль в реабилитации, помогая контролировать боль, восстанавливать равновесие, координацию, функцию шейного отдела позвоночника и безопасно возвращаться к физической активности, снижая риск осложнений и новых травматических эпизодов.

====

Skull fractures can occur in gyms and CrossFit boxes due to direct trauma, mainly when barbells or weight plates fall on the practitioner's head. This impact generates an abrupt transfer of energy to the skull, exceeding the absorption capacity of the bone and soft tissues. The mechanism is typical of vertical impact or axial load, usually associated with technical failures, loss of weight control, or absence of safety devices. Any skull fracture in this context constitutes a traumatic brain injury and may be associated with brain lesions, even without evident external signs, and is considered a medical emergency. After the acute phase and medical clearance, physiotherapy plays a fundamental role in rehabilitation, assisting in pain control, recovery of balance, coordination, cervical function, and a safe return to physical activities, reducing the risk of sequelae and new traumatic episodes.

 

Прикрепленные файлы

•  3791948618950350932.mp4    890,51К

[Александр Черепанов]

Маневр Вальсальвы

Во время упражнений с отягощением задержка дыхания, известная как маневр Вальсальвы, значительно увеличивает давление в грудной клетке, уменьшает приток крови к сердцу и временно снижает кровоток к мозгу. Это может вызвать гипоперфузию головного мозга и привести к обмороку, а также к риску падений и серьезных травм. Поэтому не задерживайте дыхание во время упражнений; дышите контролируемо и непрерывно, чтобы поддерживать мозговое кровоснабжение и обеспечить безопасность.

=====

During weight-bearing exercises, holding your breath, a practice known as the Valsalva maneuver, greatly increases pressure within the chest, reduces blood return to the heart, and temporarily decreases blood flow to the brain. This can cause cerebral hypoperfusion and lead to syncope, with a risk of falls and serious injuries. Therefore, do not hold your breath during exercise; breathe in a controlled and continuous manner to maintain cerebral perfusion and safety.

Прикрепленные файлы

•  3794258117245612856.mp4    925,28К

[Александр Черепанов]

Одна из возможных причин боли в колене

Прикрепленные файлы

•  3793684205771747467.mp4    19,22Мб
•  3799090104241753116.mp4    12,39Мб

Сообщение изменено: Александр Черепанов (02 января 2026 - 09:04)

[Александр Черепанов]

Локализация боли в колене

Повреждение медиального мениска — одна из самых частых травм колена. Внутренний мениск менее подвижен, чем наружный, и более прочно связан с капсулой сустава, поэтому повреждается значительно чаще.

▪️Причины повреждения:

1. Травматические: Чаще всего происходят у спортсменов и активных людей молодого и среднего возраста.

2. Дегенеративные ( естественный процесс старения ): характерны для людей старше 40-50 лет.

▪️Симптомы:

· Боль по середине внутренней стороны колена, иногда боли в подколенной ямке, усиливающаяся при нагрузке, скручивании, приседании

· Отек (припухлость) коленного сустава.

· Ощущение, что что-то мешает полностью разогнуть или согнуть ногу.

▪️Что такое «гусиная лапка» и почему она может болеть?

Это не одно сухожилие, а точка соединения сухожилий трех мышц:

1. Портняжной (sartorius)

2. Тонкой (gracilis)

3. Полусухожильной (semitendinosus)

Эти сухожилия сливаются вместе и прикрепляются к большеберцовой кости. В той самой точке, ниже середины колена.

▪️Причины развития:

Заболевание чаще носит хронический, перегрузочный характер, чаще всего из-за остеоартроза колена.

Ключевое отличие от повреждения мениска — локализация боли.

· Боль: Ноющая, тянущая, иногда жгучая. Локализуется на внутренней поверхности голени, ниже середины коленного сустава. Имеется точечная болезненность при надавливании в проекции «гусиной лапки».

▪️Диагностика:

· МРТ (магнитно-резонансная томография): «Золотой стандарт» диагностики. Позволяет четко визуализировать тип, локализацию и степень разрыва мениска, а так же наличие воспаления данных сухожилий.

 

Прикрепленные файлы

•  3781271012407120149.mp4    580,19К

[Александр Черепанов]

Отрыв бицепса

Проще говоря, на скамье Скотта рука поддерживается и вытянута, что приводит к вытянутому и неблагоприятному положению бицепса; когда человек пытается поднять тяжелый груз в таком положении, мышца сильно сокращается, в то время как дистальное сухожилие, прикрепляющее бицепс к кости предплечья, подвергается очень высокому и концентрированному натяжению. Этот риск возрастает из-за многофакторных причин: нелеченный хронический тендинит со временем ослабляет сухожилие, чрезмерная нагрузка превышает сопротивляемость ткани, фиксированное положение руки уменьшает помощь других мышц и концентрирует напряжение на сухожилии, недостаток сна ухудшает восстановление и качество тканей, а механизм травмы обычно происходит во время восходящей фазы движения, когда бицепс пытается преодолеть нагрузку, находясь в вытянутом положении. Физиотерапия имеет основополагающее значение до того, как произойдет более серьезная травма, поскольку лечение тендинита уменьшает боль, воспаление и перегрузку, укрепляет сухожилие и мышцу и значительно снижает риск разрыва. А если произойдет разрыв и потребуется хирургическое вмешательство, послеоперационная физиотерапия необходима для восстановления силы, подвижности и функций руки, а также для безопасного возвращения к активной жизни.

======

Simply put, on the Scott bench, the arm is supported and extended, which places the biceps in an elongated and unfavorable position; when a person tries to lift a heavy load in this position, the muscle contracts forcefully while the distal tendon, which attaches the biceps to the forearm bone, receives very high and concentrated tension. This risk increases due to multifactorial causes: untreated chronic tendinitis weakens the tendon over time, excessive load exceeds the tissue's resistance capacity, the fixed arm position reduces the help of other muscles and concentrates stress on the tendon, lack of sleep worsens recovery and tissue quality, and the injury mechanism usually occurs during the upward phase of the movement, when the biceps tries to overcome the load while being elongated. Physiotherapy is fundamental before a more serious injury occurs, because by treating tendinitis it reduces pain, inflammation and overload, strengthens the tendon and muscle, and greatly decreases the risk of rupture. And if a rupture occurs and surgery is necessary, postoperative physiotherapy is essential to regain strength, mobility, and arm function, and to allow a safe return to activities.

 

Прикрепленные файлы

•  3798459551847672529.mp4    967,85К

[Александр Черепанов]

Не смешивайте креатин и кофеин?

 

Создать карусель

 

Согласно исследованию 2022 года, совместный приём креатина и кофеина в одной добавке снижает эффективность креатина, замедляя рост мышц.

Почему? Вероятное объяснение заключается в том, что креатин и кофеин оказывают противоположное влияние на обмен кальция. Креатин увеличивает обратный захват кальция мышечными клетками, в то время как кофеин стимулирует его высвобождение. Кроме того, кофеин обладает мочегонным эффектом, приводя к потере жидкости, тогда как креатин, напротив, способствует задержке воды в мышцах.

Это лишь одно небольшое исследование с участием 28 человек, поэтому нельзя сделать окончательных выводов о том, действительно ли кофеин снижает усвоение креатина или замедляет рост мышц. Но для перестраховки рекомендуется разделять приём креатина и кофеина. Например, можно употреблять кофеин перед тренировкой, а креатин — после неё.

Научный источник:

1. Pakulak, Avery, et al. «Effects of creatine and caffeine supplementation during resistance training on body composition, strength, endurance, rating of perceived exertion and fatigue in trained young adults.» Journal of Dietary Supplements (2022): 1-16.

 

[Александр Черепанов]

УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ ФОРМИРОВАНИЯ РУК С ПОМОЩЬЮ E-Z-KURL

Page 13 (Muscular Development Issue Aug 1980)

 

Создать карусель

 

Вот пара упражнений с использованием грифа E-2-Kurl, которые помогут вам сформировать и увеличить объем рук.

• Разгибание трицепса

Чтобы обеспечить сильную и более прямую нагрузку на трицепсы, попробуйте упражнение «разгибание трицепса лежа на спине» с одним существенным отличием: вместо того, чтобы вытягивать руки прямо вверх, как обычно, вытягивайте руки вверх и в стороны для более интенсивного движения. Обратите внимание на разницу, которую такое движение вносит в ваши трицепсы.

Возьмите с собой ровно столько веса, чтобы утомить трицепсы за 8-10 повторений. Если требуется дополнительная нагрузка — а обычно это происходит после короткого отдыха — повторяйте упражнение, пока ваши трицепсы не напрягутся.

Попробуйте узкий и широкий хват на грифе E-Z-Kurl.

Каждое положение дает разную реакцию, и вы можете предпочесть одно другому. Однако для достижения лучших результатов и увеличения трицепсов рекомендуется использовать оба варианта хвата.

• Обратные сгибания рук

Обычно это упражнение выполняется со средним хватом, но многие молодые бодибилдеры, используя EZ-Kurlbar, считают узкий хват более сложным… и, следовательно, более продуктивным.

Сначала попробуйте узкий хват, выполнив 10 повторений с весом, обеспечивающим сильную нагрузку на предплечья и нижнюю часть бицепса.

Затем попробуйте более широкий хват, выполнив еще 10 повторений. Если вы правильно выполнили оба подхода, ваши руки, особенно предплечья, должны быть полностью накачаны… если нет, повторите.

Не забывайте держать запястья «поднятыми» в начале движения. Сохранение запястий в этом положении сделает упражнение более эффективным и обеспечит тщательную тренировку запястий и предплечий. Вам нужно всего лишь попробовать выполнять движения предложенным способом, и вы скоро увидите, насколько лучше это для ваших запястий и предплечий, обеспечивая им необходимую нагрузку.

 

Создать карусель

 

E-Z-KURL ARM SHAPERS

Here are a couple of exercises, using the E-2-Kurl Bar, that will help you shape and increase your arm size.

• Triceps Extension

To give your triceps a strong and more direct action, try the supine triceps extension movement with this big difference: Instead of extending the arms straight up, as is usually done, extend the arms up and also outward for a more demanding movement. Notice the difference this kind of action makes on your triceps.

Handle just enough weight to tire the triceps within eight to 10 reps. If additional exercise is required- and it usually is after a brief rest--repeat the exercise until your triceps tighten.

Try both the narrow and wide grips on the E-Z-Kurl bar.

Each position offers a different reaction, one of which you may favor over the other. However, for better results and bigger triceps, it's suggested that you make use of both grip-positions.

• Reverse Curl

Usually this exercise is done with an average grip but, using the E-Z-Kurlbar, many younger bodybuilders find the narrow grip more demanding...thus more productive.

Try the narrower grip at first for 10 reps, using a weight that gives your forearms and lower biceps strong action.

Next, try the wider position for 10 more reps. If you have done both sets correctly, your arms--especially your forearms--should be fully pumped..if not, repeat.

Remember to keep your wrists "turned up" as you begin the movement. Keeping your wrists in this position will make the exercise more efficient and it will give your wrists and forearms a thorough workout. All you have to do is try the movement in the manner suggested and you will soon see how much better it is for givine vour wrists and forearms all the work ther need

[Александр Черепанов]

То, что нужно после высоких физических нагрузок

 

Создать карусель

 

Капельницы - мой фаворит в качестве экспресс-восстановление организма при:

• хронической усталости

• стрессе

• активном ритме жизни или перелётах

• слабости после болезни

• нехватке витаминов и микроэлементов

В карусели собрала для вас список компонентов, которые подойдут и женщинам, и мужчинам.

Публикация носит информационный характер, не занимайтесь самолечением.

Обязательна консультация врача.

 

Создать карусель

 

 

Создать карусель

 

 

Создать карусель

 

[Александр Черепанов]

Брадикардия у спортсменов: распространенность, механизмы и риски

 

Создать карусель

 

Исследование: https://t.me/fyiwdwytmChat/136810

Есть поговорка, что стайером можно стать, а спринтером — нужно родиться. Работа D’Ambrosio et al. (2025) «Брадикардия у спортсменов: распространенность, механизмы и риски» вносит в эту парадигму важное уточнение.

Ключевой гипотезой исследования было то, что брадикардия у спортсменов — это не только результат адаптации к тренировкам, но и отчасти генетически детерминированный признак.

Выборка

• 465 действующих и бывших элитных спортсменов, занимающихся циклическими видами спорта (велоспорт, гребля, бег, триатлон и др.), набранных в Австралии и Бельгии (2015-2024 гг.).

• 52% — молодые элитные спортсмены (<25 лет);

• 18% — действующие спортсмены 25-45 лет;

• 30% — действующие и бывшие спортсмены (>45 лет).

• 86% были здоровыми атлетами, 14% были направлены с известными или подозреваемыми аритмиями (для оценки проаритмогенных факторов).

Методы

• Холтеровское мониторирование (24 ч)

Брадикардия определялась как минимальная ЧСС ≤40 уд/мин. Рассчитывалась «нагрузка брадикардией» (% времени с ЧСС <50 уд/мин). Фиксировались паузы (RR ≥2 с) и блокады.

• Кардиопульмональный нагрузочный тест

Оценка максимального потребления кислорода (МПК) как маркера уровня тренированности.

• Визуализация

МРТ сердца и эхокардиография для оценки объемов камер, функции и ремоделирования.

• Генетический анализ

Использовался валидированный полигенный риск оценки ЧСС (HR-PRS), где более низкий балл ассоциирован с генетической предрасположенностью к низкой ЧСС. Сравнение проводилось с контрольной группой не-атлетов из исследования ASPREE (n=12 815).

Ключевые результаты

• Распространенность брадикардии и пауз

• Брадикардия (ЧСС ≤40 уд/мин): выявлена у 38% (175 из 465) спортсменов.

• Крайняя брадикардия (ЧСС ≤30 уд/мин): наблюдалась только у 2% (7 человек), преимущественно у молодых мужчин.

• Паузы (≥2 с): отмечались у 25% спортсменов. Длинные паузы (≥3 с): только у 3%.

• АВ-блокада Мобитц I: у 3% спортсменов. Блокад Мобитц II или полных АВ-блокад не было ни у кого.

Сравнение групп

• Спортсмены с брадикардией были моложе, чаще мужчинами, имели более низкий ИМТ и были более тренированными (выше МПК, больше объем тренировок). У них были значительно больше объемы левого и правого желудочков, а также предсердий, что указывает на более выраженное «спортивное сердце». Функция желудочков не отличалась.

Генетические данные (наиболее важный результат)

• Сравнение с неспортсменами: средняя оценка полигенного риска по ЧСС (HR-PRS) была достоверно ниже у спортсменов, чем в контрольной популяции ASPREE. Среди атлетов была непропорционально большая доля лиц с низким генетическим риском (нижний квартиль ASPREE): 34% против ожидаемых 25%.

Выводы

• Умеренная брадикардия (ЧСС 30-40 уд/мин) и паузы до 2-3 с широко распространены у спортсменов, хорошо переносятся и не ассоциируются с повышенным риском осложнений в среднесрочной перспективе. Крайние проявления (ЧСС <30, паузы ≥3 с) встречаются редко.

• Брадикардия у спортсменов обусловлена не только высокой тренированностью и ремоделированием сердца, но и генетической предрасположенностью.

• Наличие более низкого HR-PRS у спортсменов по сравнению с общей популяцией позволяет предположить, что генетическая склонность к низкой ЧСС может быть одним из факторов, определяющих выбор и успех в видах спорта на выносливость. Возможно, что не только сердце адаптируется к нагрузке, но и люди с генетически более низкой ЧСС и большими резервами сердца чаще становятся элитными атлетами.
•  

[Александр Черепанов]

Стабилизаторы комплекса RYR1-кальстабин

 

Создать карусель

 

Исследование: https://t.me/fyiwdwytmChat/136762

Кёльн опубликовал исследование по новейшим потенциальным допинговым веществам — стабилизаторам комплекса RYR1-кальстабин

Речь идет о проактивной разработке методов обнаружения соединений S107, JTV-519, ARM 036 и ARM 210, которые разрабатываются для лечения миопатий, связанных с рианодиновым рецептором 1-го типа (RYR1), сердечной недостаточности, аритмий и мышечной дистрофии Дюшенна. Все эти субстанции находятся на доклинической или ранней клинической стадии, однако могут повышать выносливость, устраняя утечку кальция в мышцах при нагрузке. Это делает их потенциально привлекательными для использования в спорте, но методы их детекции, особенно по метаболитам, были неполными. Поскольку препараты еще не одобрены для применения, они юридически относятся к классу S0 Запрещенного списка WADA.

В ходе исследования был выполнен полный синтез всех четырех соединений и детально изучен их метаболизм in vitro с использованием микросом печени человека. Для подтверждения структур обнаруженных метаболитов ключевые из них также были химически синтезированы и охарактеризованы с помощью HPLC-HRMS и NMR спектроскопии.

Для каждого вещества выявлен уникальный набор метаболитов, образующихся в результате реакций деметилирования, окисления, гидроксилирования и конъюгации с глюкуроновой кислотой. Впервые описан метаболизм соединений ARM 036 и ARM 210, а для S107 и JTV-519 обнаружены новые, ранее не описанные метаболиты (например, дидеметилированная форма S107). Химический синтез метаболитов, таких как O-деметилированный S107 (S107-M1a), позволил однозначно подтвердить их структуры, что критически важно для разработки валидированных методов анализа.

Поскольку работа отвечает на вопрос «что искать?», а не «как долго это выводится?», конкретных сроков детекции в ней нет — получение таких данных на модели микросом печени невозможно.

 

Создать карусель

 

 

Создать карусель

 

 

Создать карусель

 

 

Создать карусель

 

[Александр Черепанов]

Исследования показывают, что от 14% до 50% протестированных пищевых добавок содержат незадекларированные запрещенные вещества

 

Создать карусель

 

Исследование: https://t.me/fyiwdwytmChat/136848

Контаминация является одной из основных причин непреднамеренных антидопинговых нарушений. В некоторых странах (например, в Японии) на ее долю приходится до 30% всех нарушений антидопинговых правил.

Механизмы и источники

Контаминация может происходить несколькими путями:

• Непреднамеренное перекрестное загрязнение на производственных линиях, где производятся разные продукты (например, добавки и фармацевтические препараты).

• Использование неочищенных или низкокачественных сырьевых ингредиентов, которые уже содержат посторонние вещества.

• Умышленная фальсификация — добавление активных фармакологических веществ для усиления эффекта продукта, особенно в категориях «жиросжигателей» и предтренировочных комплексов.

Наличие у производителя сертификата GMP (Надлежащая производственная практика) гарантирует общее качество производства, но не проверяет конкретную партию продукта на отсутствие запрещенных субстанций. Во многих странах (особенно в Африке, Азии, Латинской Америке) добавки регулируются как «пищевые продукты», что не требует жесткого доклинического контроля состава и безопасности. Это открывает рынок для некачественной и контаминированной продукции.

Авторы статьи однозначно утверждают, что в текущих условиях только использование добавок, сертифицированных авторитетными программами независимого тестирования (Third-Party Testing, TPT), может значительно снизить риск непреднамеренного нарушения антидопинговых правил.

Ключевые отличия TPT, ориентированных на спортсменов:

• Проверка каждой партии продукта на наличие веществ из Запрещенного списка WADA.

• Возможность для спортсмена проверить уникальный номер партии своего продукта в открытой базе данных сертифицирующей организации (например, через сайт или приложение).

Примеры:

???????? Informed Sport : https://sport.wetestyoutrust.com

???????? NSF Certified for Sport : https://www.nsfsport.com

???????? Кельнский список : https://www.koelnerliste.com

???????? HASTA : https://hasta.org.au

???????? NZVT : https://www.dopingautoriteit.nl/nzvt

???????? BSCG (Banned Substances Control Group) : https://www.bscg.org

От себя добавлю, что в России подобных баз не было и нет.

 

[Александр Черепанов]

Размышления…

 

Создать карусель

 

Пришел к выводу  что мне наиболее интересно сейчас двигаться в направлении тренировок 45+ ибо толковых материалов по этому вопросу критически мало 

Например анализ (1) выявил последовательные нелинейные закономерности в молекулярных маркерах старения, при этом существенная дисрегуляция происходит в два основных периода, примерно в 44 и 60 лет хронологического возраста.

СтАрперы для фитнеса это типа «неликвид» либо тренируйтесь / питайтесь как все, либо садитесь на ГЗТ чтоб тренироваться / питаться как все 

Период 45-65 лет в моем понимании это АКТИВНАЯ старость… хотя я бы это назвал периодом ЗРЕЛОСТИ

Старость будет после 65

А вот насколько она будет АКТИВНОЙ  

зависит лишь от вас.. 

 

Создать карусель

 

 

Создать карусель

 

 

Создать карусель

 

 

Создать карусель

 

https://pubmed.ncbi....h.gov/39143318/

 

[Александр Черепанов]

Лучший способ «разогнать» мышцы перед подходом: Сравнение 4 методов.

 

Создать карусель

 

Effects of different antagonist protocols on repetition performance and muscle activation. June 2013

https://www.research...scle_activation

Всем привет! Ранее мы узнали, что растяжка грудных перед тягой спины улучшает результат. Но что эффективнее: просто растянуть антагониста, сильно его активировать или использовать сложные техники? 

Исследование Paz et al. (2013) сравнило четыре разных протокола подготовки мышц-антагонистов, чтобы дать нам точный ответ.

 # Четыре протокола перед одним подходом тяги сидя (TP):

Участники (15 тренированных мужчин) выполняли одно сетевое упражнение «тяга сидя» до отказа после одного из четырех условий:

• TP (Контроль): Только тяга сидя, без какой-либо подготовки.
• AS (Статическая растяжка): 40-секундная пассивная растяжка большой грудной мышцы (антагонист), затем тяга.
• PNFA (Проприоцептивная нейромышечная фасилитация): Сложная техника PNF-растяжки для грудных (сокращение-расслабление-растяжка), затем тяга.
• APS (Активация антагониста): Один подход жима лежа с весом 10ПМ (т.е. почти до отказа), затем сразу тяга.

Измеряли: количество повторений до отказа и ЭМГ-активность рабочих мышц (широчайшие, бицепс, трицепс).

# Результаты: Кто победил в битве за повторения?

Рейтинг эффективности по приросту количества повторений в тяге (от лучшего к худшему):

• APS (Активация антагониста): 14 повторений. 

Абсолютный чемпион! Выполнение тяжелого подхода жима лежа увеличило результат в тяге на 55% по сравнению с контролем. Эффект был значительно выше, чем у всех других методов.

• AS (Статическая растяжка): 12 повторений. 

Дала значимый прирост (+33% к контролю), подтвердив результаты предыдущих исследований, но уступила методу APS.

• PNFA (Сложная PNF-растяжка): 10 повторений. 

Показала незначительное преимущество перед контролем и была хуже, чем простая статическая растяжка.

• TP (Контроль, без подготовки): 9 повторений. 

Наименьший результат.

 # Активация мышц (ЭМГ):

• Широчайшие и бицепс (главные рабочие мышцы) были активнее всего в протоколах APS и AS по сравнению с контролем и PNFA.

Это подтверждает, что оба этих метода эффективно снимают реципрокное торможение, позволяя агонистам сокращаться мощнее.

 

Создать карусель

 

 

Создать карусель

 

 

Создать карусель

 

[Александр Черепанов]

С Рождеством Христовым!

Миниатюры

• 

[Александр Черепанов]

Всех православных с Рождеством Христовым !!!

Миниатюры

• 

[renepjd]

Вас так же
Хоть вы и вредный
Но иногда полезный

[renepjd]

Всех православных с Рождеством Христовым !!! [/size]

аыпивки мало закуси много

[Горец67]

Всех православных с Рождеством Христовым !!! [/size]

С Рождеством!

[Александр Черепанов]

Заместительная терапия тестостероном и сперматогенез у мужчин репродуктивного возраста

В наши дни так много молодых мужчин начинают терапию тестостероном, что для них крайне важно точно понимать, что произойдет с их репродуктивным потенциалом.

https://pubmed.ncbi....h.gov/40346275/

 

Создать карусель

 

 

Создать карусель

 

 

Создать карусель

 

 

Создать карусель

 

[Александр Черепанов]

ВЫ ДЫШИТЕ ИЛИ ЗАДЫХАЕТЕСЬ? ТЕСТ BOLT.

 

Создать карусель

 

Вам кажется, что вы здоровы.

Но вы просыпаетесь разбитым, часто вздыхаете, зеваете, а тревожные мысли крутятся в голове нон-стоп.

В биохакинге есть «золотой стандарт» проверки здоровья нервной системы — Тест BOLT (Body Oxygen Level Test).

Он показывает вашу толерантность к углекислому газу (CO2).

Чем она ниже — тем хуже ваш мозг снабжается кислородом (да, парадокс: чем глубже вы дышите ртом, тем меньше кислорода попадает в клетки из-за спазма сосудов).

 ПРОВЕРЯЕМ СЕБЯ (Только честно!):

• Лучше делать утром натощак.
• Сядьте ровно, расслабьтесь. Дышите носом спокойно 2 минуты.
• Сделайте обычный (не глубокий!) выдох через нос.
• ЗАЖМИТЕ НОС ПАЛЬЦАМИ и включите таймер.
• Держите паузу до ПЕРВОГО легкого желания вдохнуть.
• Внимание: Это не соревнование на волю! Не терпите до судорог в диафрагме или посинения. Как только тело сказало «хочу воздуха» — отпускайте нос и останавливайте таймер.
• Вдох после теста должен быть спокойным. Если вы судорожно хватаете воздух ртом — тест не засчитан, вы передержали.

 РАСШИФРОВКА:

• Меньше 10 секунд:
• Критическая зона.
• У вас хроническая гипервентиляция. Ваша нервная система истощена, сон поверхностный. Вероятны панические атаки, астма, заложенность носа, холодные руки. Вы дышите «за троих», вымывая весь CO2.

# 10-20 секунд:

• Зона стресса.
• Вы быстро утомляетесь, есть одышка при нагрузке, тревожность. Большинство современных городских жителей здесь.

# 25 секунд и выше:

• Норма.
• Хороший сон, стабильная психика.

 # 40 секунд:

• Уровень элитного спортсмена или йога.

Как увеличить BOLT?

• Нужно учить тело накапливать CO2.
• Заклеивать рот на ночь (специальным тейпом), чтобы дышать только носом.
• Практиковать «Легкое дыхание» по Бутейко.
• Никогда не дышать ртом при ходьбе.

 

Создать карусель

 

 

Создать карусель

 

 

Создать карусель

 

 

 

Создать карусель

 

[Александр Черепанов]

Вечный вопрос: какие интервалы поделать для развития VO2max?

 

Создать карусель

 

Тренировочные протоколы, начинающиеся с длинных интервалов, за которыми следуют короткие, могут быть полезны для накопления времени, близкого к VO2max, и улучшить его. Интервалы со снижающейся интенсивностью (когда начало отрезка делается на высокой скорости, которая постепенно снижается ближе к концу отрезка) не являются физиологически более тяжелыми, чем другие "классические" протоколы с короткими (SIHIT) и длинными (LIHIT) интервалами.

Подобный подход может использоваться на общем этапе подготовки так же, как и традиционные интервалы.

В это исследование не были включен женщины, что мешать проверить, могут ли интервалы со снижающейся интенсивностью (HIDIT) успешно применяться женщинами.

Варианты интервалов, использованные в работе:

• Длинные интервалы (LIHIIT): 3 минуты на высокой интенсивности, 2 минуты на низкой интенсивности, повторы до утомления атлета;

• Интервалы с понижением интенсивности (HIDIT): 3 минуты на высокой интенсивности, 2 минуты на низкой интенсивности; 2 минуты на высокой интенсивности, 1 мин 20 с на низкой интенсивности; 1 мин на высокой интенсивности, 40 с на низкой интенсивности; 45 с на высокой интенсивности, 30 с на низкой интенсивности; 30 с на высокой интенсивности, 20 с на низкой интенсивности, последний отрезок повторялся до утомления атлета.

- Короткие интервалы (SIHIIT): 30 с на высокой интенсивности, 20 с на низкой интенсивности до утомления атлета.

 https://link.springe...421-022-05059-2

 

Создать карусель

 

 

Создать карусель

 

 

Создать карусель

 

 

 

Создать карусель

 

[Александр Черепанов]

Как «лечебное жевание» стало сенсацией рубежа веков

 

Создать карусель

 

В начале 20 века в США разгорелась необычная мода - тысячи людей старательно пережёвывали каждый кусочек пищи по 30–100 раз, следуя методу эксцентричного пропагандиста ЗОЖ Горацио Флетчера (1849–1919). 

Эта тема стала настолько популярна, что появилось целое движение "Флетчеризм", которое подразумевало не просто тщательное жевание, а целую философию питания, обещавшую здоровье, стройность и даже долголетие.

Горацио начинал как бизнесмен и торговец, но к 40 годам столкнулся с серьёзными проблемами со здоровьем - ожирение, хроническая усталость, расстройства пищеварения. 

Да-да, все то же, что и сейчас "популярно" 

Врачи не помогли, и Флетчер взялся за самолечение. 

Он пришёл к простой, но радикальной идее: большинство болезней - следствие плохого пережёвывания пищи.

И сформулировал несколько ключевых правил:

• Жевать до 30–100 раз (в зависимости от продукта), пока пища не превратится в жидкую массу
• Не глотать, пока вкус не исчезнет — это сигнал, что ферменты слюны уже поработали
• Есть только при настоящем голоде, а не от скуки или привычки
• Сосредоточиться на процессе еды (без отвлечений)

Флетчер обладал даром убеждения и театральным темпераментом. 

Он устраивал публичные демонстрации - взвешивал порцию, жевал её до состояния жидкости, а затем выливал через марлю, показывая, сколько непереваренной клетчатки остаётся.

Его лекции собирали толпы, а книги («Флетчеризм: то, что я ел», 1903) становились бестселлерами.

Среди поклонников метода оказались:

• миллионеры (например, Джон Д. Рокфеллер);
• писатели (Марк Твен, который шутил, что теперь тратит на обед три часа, но чувствует себя «как новорождённый»);
• спортсмены и студенты, искавшие способы повысить продуктивность.

Флетчер даже предлагал «жевательные конкурсы», где участники соревнуются в тщательности пережёвывания.

Были у него, конечно, и совсем фантастические идеи, что тщательным жеванием можно вылечиться даже от туберкулеза.

И тем не менее в начале 1900‑х методы Флетчера проверяли в лабораториях (например, в Институте Карнеги). 

Исследования подтвердили: тщательное жевание действительно:

• усиливает выработку слюны и ферментов;
• ускоряет чувство насыщения;
• может снижать калорийность рациона за счёт меньшего объёма пищи.

Хотя «флетчеризация» сошла на нет к 1920‑м годам, её идеи пережили автора:

• Осознанное питание - современные практики mindful eating во многом повторяют принципы Флетчера: есть медленно, без отвлечений, прислушиваясь к сигналам тела
• Жевание как профилактика - диетологи подтверждают, что тщательное пережёвывание помогает при избыточном весе, гастритах и даже проблемах с зубами
• Культурный феномен - Флетчер стал символом эпохи, когда поиск «волшебного метода» здоровья порождал как рациональные, так и эксцентричные идеи

Горацио Флетчер умер в 1919 году, но его имя до сих пор вспоминают в контексте истории диетологии. 

Он не был учёным, но сумел привлечь внимание к простой истине - процесс пищеварения начинается во рту, а скорость и качество жевания влияют на здоровье сильнее, чем кажется.

Мораль истории проста - даже самые необычные идеи могут содержать зерно правды, если отделить их от чрезмерных обещаний.

P.S. Анекдот старенький вспомнился, как раз в тему долгого жевания 

Маленький мальчик гостил у бабушки, она сделала ему куриный суп, и посадила кушать на открытой террасе. А потом пошел дождь. Суп он с трудом доел за 3 часа.

 

[Александр Черепанов]

Прислали в "Однокласниках" древние как лайно мамонта фотографии...))) У меня они были утеряны и я считал что уже безвозвратно, но оказалось что это не так. 

На одной мне лет 16, на второй 17...)))

Миниатюры

• 
• 

[Александр Черепанов]

Почему во время приседаний может произойти разрыв сухожилия четырехглавой мышцы бедра?

1️⃣ Внезапная перегрузка

Слишком большое увеличение нагрузки за один раз или попытка поднять вес, превышающий ваши возможности, создают чрезмерную нагрузку на сухожилие, особенно во время фазы спуска.

2️⃣ Ослабление сухожилия

Сидячий образ жизни, наличие в анамнезе тендинита, перенапряжение, диабет, ревматологические заболевания или длительное применение кортикостероидов делают сухожилие более уязвимым.

3️⃣ Неправильная техника

Слишком быстрый спуск, «нарушение» осанки, потеря стабильности колена или корпуса увеличивают напряжение на сухожилие четырехглавой мышцы бедра.

4️⃣ Отсутствие разминки

Холодные мышцы плохо амортизируют ударную нагрузку и приводят к перегрузке сухожилия в начале движения.

5️⃣ Чрезмерная усталость

Когда мышца истощена, она теряет способность защищать сухожилие, и риск травмы возрастает.

⚠️ Предупреждающие признаки:

• Внезапный щелчок в колене

• Мгновенная сильная боль

• Затруднение при разгибании ноги

• Быстрое опухание и потеря силы

???? Как предотвратить?

✔️ Постепенно увеличивайте нагрузку

✔️ Всегда делайте разминку!

✔️ Соблюдайте правильную технику

✔️ Избегайте тренировок с болью.

=====

Why can a quadriceps tendon rupture occur during squats?

1️⃣ Sudden overload

Increasing the load too much at once or trying to lift weights beyond your capacity generates excessive stress on the tendon—especially during the descent phase.

2️⃣ Weakened tendon

Sedentary lifestyle, history of tendinitis, overuse, diabetes, rheumatological diseases, or prolonged use of corticosteroids make the tendon more vulnerable.

3️⃣ Inadequate technique

Descending too quickly, "breaking" posture, losing knee or core stability increases tension on the quadriceps tendon.

4️⃣ Lack of warm-up

Cold muscles do not absorb impact well and leave the tendon overloaded at the beginning of the movement.

5️⃣ Extreme Fatigue

When a muscle is exhausted, it loses its ability to protect the tendon—and the risk of injury increases.

⚠️ Warning Signs

• Sudden popping in the knee

• Immediate intense pain

• Difficulty extending the leg

• Rapid swelling and loss of strength

???? How to prevent it?

✔️ Increase loads progressively

✔️ Always warm up!

✔️ Maintain solid technique

✔️ Avoid training with pain.

Прикрепленные файлы

•  3773072381347696671.mp4    1,64Мб

[Александр Черепанов]

Интересное, на мой взгляд, приспособление. И довольно легкое в изготовлении...

Прикрепленные файлы

•  3795496332140802216.mp4    6,05Мб

[Александр Черепанов]

Это видео — метафорический мультфильм с посылом: важно, чтобы дети двигались и занимались спортом.

[Александр Черепанов]

Это видео — метафорический мультфильм с посылом: важно, чтобы дети двигались и занимались спортом.

Прикрепленные файлы

•  3806131341641669370.mp4    4,64Мб

[Александр Черепанов]

1995 год, 4 месяца после первого выхода из... 30 лет уже прошло...

Прикрепленные файлы

•  download (4).mp4    1,32Мб
•  download (3).mp4    7,21Мб