6602 ответов в этой теме

[vaillant]

мне 2500 более чем нормально) и я не стопорнулся на нём, а повысил до 2500 с 2250

[Santiago_de_lifting]

Прочитал на второй странице, что плато может длиться 4-6 недель, надеюсь проскочить чуть быстрее, ведь косвенных признаков ощущения всех минусов диеты не испытываю, только голод.

 

Дефицит по расчетам в районе 340 ккал в день или 2 380 ккал в неделю. То есть, если я правильно считаю, средненедельный вес может различаться всего на 300-400 грамм. Такой темп похудения меня устраивает, если он фактически подтвердится.

[Znatok Ne]

ВОЛНОВАЯ ПЕРИОДИЗАЦИЯ

Волновая Периодизация (Daily Undulating Periodization; DUP) является разновидностью Гибкой НеЛинейной Периодизации (Flexible Non-Linear Periodization; FNLP). При ВП, запланированые в рамках недели/ микроцикла количество повторений, интенсивность и объем меняются в течение тренировочной недели или микроцикла.

Как это может выглядеть на примере тренировочной недели с 3мя тренировками/нед (Пн, Ср, Пт):
- Пн (обычная сложность тренировки): высокий объем, низкая интенсивность (3 подхода по 10 повторений, интенсивность ~65%ПМ);
- Ср (тренировка умеренной сложности): средний объем, умеренная интенсивность (3 подхода по 5 повторений, интенсивность ~75%ПМ);
- Пт (тяжелая тренировка), низкий объем, высокая интенсивность (3 подхода по 3 повторения, интенсивность ~85%ПМ).

Исследования показывают, более хороший прогресс в изменении композиции тела, гипертрофии, динамике роста одноповторного максимума, при использовании DUP, по сравнению с Линейной ("классической") периодизацией (Buford, T.W. et al.. 2007; Miranda, F., 2011; Prestes, J. et al. 2009; Rhea, M.R. et al. 2002; Simao, R. et al., 2012).

Отличия могут быть объяснены тем, что варьирование диапазона повторений, объема работы и интенсивности, позволяет лучше прогрессировать в указанных ранее направлениях (композиция тела, гипертрофия, динамика роста 1ПМ), благодаря чему спортсмен может развивать одновременно множество качеств (гипертрофия, сила, выносливость), а не по отдельности. Причем развивать непрерывно, в рамках соответствующего микроцикла, на протяжении всего года, что позволяет получить более эффективные результаты, по сравнению с линейной моделью.

Кроме того, одной из сильных сторон DUP, является то, что она позволяет тренеру более гибко регулировать в том числе и диету подопечных спортсменов, в зависимости от их индивидуальных потребностей/ особенностей/ от тренировочных целей спортсмена, позволяя добавлять тренировки на развитие соответствующих качеств, если другие находятся на более высоком уровне (например, добавить дополнительный день с тренировкой на гипертрофию, если у спортсмена лучше развиты силовые показатели и показатели выносливости, а в гипертрофии есть отставания и т.д.) и пр.

ГИБКАЯ ВОЛНОВАЯ ПЕРИОДИЗАЦИЯ

Гибкая Волновая Периодизация (Flexible Daily Undulating Periodization; FDUP). так же как и DUP, является одной из форм Гибкой НеЛинейной Периодизации (Flexible Non-Linear Periodization; FNLP). При этом типе периодизации, спортсмен вправе самостоятельно выбирать, какие из запланированного на данной неделе/ в микроцикле пула тренировок, он может выполнять в тот или иной день. В FDUP, рабочие веса для последующих тренировок, корректируются не просто в процентном отношении (как в классических видах прогрессии), а исходя из реального текущего (достигнутого на предыдущей тренировке) одноповторного максимума. Это позволяет атлету регулировать прогресс (и прогрессировать) на протяжении всего микроцикла, как в силовых показателях, так и в темпе выполнения подхода, так и в показателях выносливости, исходя из собственных индивидуальных особенностей.

Такой подход базируется на т.н. "Концепции APRE" (Autoregulated Progressive Resistance Exercise; APRE; Авторегуляция прогрессирующей нагрузки). В литературе, эта концепция была представлена изначально в работе Mel Siff "Supertraining" (2003), и более подробно в работе Dr. Bryan Mann “The APRE” (Mann, 2013). Манн предположил, что увеличение ПМ атлета происходит быстрее, чем тестируется сам ПМ. Для учета этого, Манн предложил использовать Авторегуляцию прогрессирующей нагрузки (Autoregulated Progressive Resistance Exercise, APRE). Для чего предлагается регулировать нагрузку, исходя из того кол-ва максимальных повторений, которое удалось сделать в последнем запланированном подходе в конкретном упражнении. Вес на "штанге" для следующей тренировки для конкретного упражнения, будет корректироваться в зависимости от количества максимальных повторений, выполненных в последнем подходе на предыдущей тренировке [для допинформации по APRE, см.описание Dlor].

В FDUP применяются те же принципы, что и в APRE, т.е. используется прогрессия нагрузки и различная интенсивность на протяжении конкретного микроцикла, но все рабочие подходы, корректируются в процентном соотношении от достигнутого на предыдущей тренировки 1ПМ, в отличие от того что предлагается в концепции APRE, где расчет идет на основе 3ПМ, 6ПМ, или 10ПМ.

ТАБЛИЦА КОРРЕКЦИИ ДЛЯ ПРОТОКОЛА FDUP*
(на основе выполненным повторений с ПМ) 

Выполнено:
a) <5 повторений от запланированного - сбросить 7.5 кг на следующей тренировке;
b ) <3-4 повторений от запланированного - сбросить 5 кг на следующей тренировке;
c) <1-2 повторений от запланированного - сбросить 2,5 кг на следующей тренировке;
d) 0-1 повторений от запланированного - вес к следующей тренировки оставить таким же;
e) >2-3 повторений от запланированного - добавить 2,5 кг на следующей тренировке;
f) >4-5 повторений от запланированного - добавить 5 кг на следующей тренировке;
g) >6 повторений от запланированного - добавить 7.5 кг на следующей тренировке.

* в зависимости от количества максимальных повторений, выполненных в последнем подходе на предыдущей тренировке.

Комбинирование таких факторов, как APRE, DUP и FDUP, позволяет предложить спортсмену улучшенные средства контроля над качеством тренировок (т.е. появляется гибкость в настройках силовых тренировок, планировании их порядка/ периодичности), исходя из их текущих энергетических возможностей, мотивации и других тренировочных факторов. Все эти факторы в совокупности, а также учитывая возможность индивидуальной регулировки интенсивности тренировок на протяжении всего тренировочного цикла, позволяет получать наибольший выигрыш в силовом прогрессе и гипертрофии.

Comparison of Powerlifting Performance in Trained Males Using Traditional and Flexible DailyUndulating Periodization
Ryan James Colquhoun
University of South Florida, rcolquhoun@mail.usf.edu | 1-1-2015
 

[d-rago-n]

Т.е. по сути, предлагается работать постоянно на пределе текущих возможностей...

 

ИМХО, долго так не протянешь...

Несмотря на то, что, к примеру, протокол 3х5 (RPE-9-10) более требователен по отношению к восстановительным ресурсам организма, но протокол 3х12 (RPE-9-10) сложно назвать лёгким. Да, он легче, на намного ли?

 

Как мне кажется, это больше новичкам подходит, а стажные котлеты больше 2-3 недель не протянут. А на много ли можно спрогрессировать в ММ за этот короткий срок...

Сообщение изменено: d-rago-n (04 февраля 2017 - 02:12)

[Олег К]

d-rago-n,

С языка снял 

[Znatok Ne]

Как мне кажется, это больше новичкам подходит, а стажные котлеты больше 2-3 недель не протянут. А на много ли можно спрогрессировать в ММ за этот короткий срок...

опытные "катлеты"
Сравнение DUP и FDUP (2017)
https://www.ncbi.nlm...pubmed/28129275
https://www.research...g_Periodization

Сравнение Линейной периодизации и DUP (2015)
http://scholarcommon...f.edu/etd/5464/

Т.е. по сути, предлагается работать постоянно на пределе текущих возможностей...

Ну они там чередуют типы тренировочных дней же:
- Пн (обычная сложность тренировки): высокий объем, низкая интенсивность
- Ср (тренировка умеренной сложности): средний объем, умеренная интенсивность
- Пт (тяжелая тренировка), низкий объем, высокая интенсивность
 

... The Green Day was completed on Monday and was considered the hypertrophy day. The Red Day was completed on Wednesday and was considered the Power Day. Finally, the Blue Day was completed on Friday, which was considered the strength day...  
... The reps per set changed every 2–3 weeks, starting with sets of 8 repetitions (hypertrophy day) and 3 repetitions (strength day) in weeks 2–4, sets of 6 repetitions (hypertrophy day) and 2 repetitions (strength day) in weeks 5–7, and sets of 5 repetitions (hypertrophy day) and 1 repetition (strength day) in weeks 8–9. The “power day” (red day) followed an LP model, in which the load started at 80% in the beginning weeks, and progressed to 90% in the final week...

Сообщение изменено: Znatok Ne (04 февраля 2017 - 11:24)

[d-rago-n]

Сравнение Линейной периодизации и DUP (2015)

Хоть убей, но я не увидел где там линейная периодизация...

Там же DUP и FDUP сравнивают.

The purpose of this study was to compare the effects of Flexible and Traditional Daily Undulating Periodization models on powerlifting performance in trained males.

[Znatok Ne]

Хоть убей, но я не увидел где там линейная периодизация... Там же DUP и FDUP сравнивают.

да ... эт я чего то тупанул .. но там есть ссылки на сравнения LP и DUP

(Buford, T.W. et al.. 2007; Miranda, F., 2011; Prestes, J. et al. 2009; Rhea, M.R. et al. 2002; Simao, R. et al., 2012).

https://www.ncbi.nlm...pubmed/18076234
https://www.ncbi.nlm...pubmed/21499134
https://www.ncbi.nlm...pubmed/19057409
https://www.ncbi.nlm...pubmed/11991778
https://www.ncbi.nlm...pubmed/22516910

[Олег К]

Znatok Ne,

Они всё время выбирают тупые схемы линейки, а потом говорят- вот смотрите, волновка лучше. Жульничество.

Линейная периодизация позволяет концентрированно работать над каким- то одним качеством, а не размазывать ресурсы организма по всему.

если в линейку ещё грамотно вставить работу на поддержку другого качества, то получается вообще самая продвинутая периодизация всех времён и народов- блоковая.

А волновки эти все, построенные по принципу что каждая тренировка разная, но на пределе сил- муде. Годятся только для ленивых физкультурников, которые не могут реализовать обычный 2-3х-месячный цикл без срывов.

[Znatok Ne]

Znatok Ne,
Они всё время выбирают тупые схемы линейки, а потом говорят- вот смотрите, волновка лучше. Жульничество.
Линейная периодизация позволяет концентрированно работать над каким- то одним качеством, а не размазывать ресурсы организма по всему.
если в линейку ещё грамотно вставить работу на поддержку другого качества, то получается вообще самая продвинутая периодизация всех времён и народов- блоковая.
А волновки эти все, построенные по принципу что каждая тренировка разная, но на пределе сил- муде. Годятся только для ленивых физкультурников, которые не могут реализовать обычный 2-3х-месячный цикл без срывов.

ХЗ... индивидуальные различия тут играют очень большую роль, имхо... и то что подходит одному, далеко не факт, что подойдет другому...

[Олег К]

Znatok Ne,

Я просто объясню, откуда у меня такое мнение мозга сложилось...

Тут пару лет назад постили исследование:

сравнивалось 2 схемы.

Схема 1 линейная

Схема 2 нелинейная

Всего было 12 недель тренировок, по 2 тренировки в неделю.

В схеме 1 было 4 недели 2х15, потом 4 недели 3х8, потом 4 недели 4х5. Всё в около отказе

В схеме 2 все 12 недель тренировки 2х15, 3х8 и 4х5 чередовались.

Во второй группе результаты по силе и гипертрофии оказались лучше. Это и послужило "доказательством" бОльшей эффективности ДУП.

Хотя никаким доказательством тут и не пахнет, ибо изначльно линейщиков поставили в неудобное положение.

Рассмотрим схему 1...

Блок 2х15 носит энергетический характер, а значит частота тренировок раз в 3-4 дня  неоптимальна. Объём для такой низкой интенсивности для опытного атлета тоже слишком мал. Потому эти 4 недели- в помойку. Они растренируют опытного атлета

Блок 3х8, натяг. Вроде бы нормальная частота, чтобы получить накопительный эффект от таких тренировок. Но опять... Стимулирующий объём для опытного атлета маловат. Эти 4 недели можно лишь условно назвать продуктивными.

Блок 4х5. При высокой интенсивности ( а тут подразумевается 80% от 1ПМ и выше) две таких тренировки наоборот будут накладываться друг на друга. А помятуя о том, что в первых двух блоках мы ничего толком функционально не накопили, можно прогнозировать малую эффективность силовой реализации в этом блоке.

Всё сделано через жопу, потому и не будет работать на опытном атлете.

Переходим к схеме 2...

У нас получается развивающая тренировка 4х5 раз в 1.5 недели. Многие опытные атлеты такую частоту совершенно справедливо считают правильной. Тренировки 2х15 и 3х8 в этой схеме являются поддерживающими энергетику мышц и улучшают двигательные навыки. Но ведущий стимул- натяг идёт именно тренировкой 4х5 с нужной частотой.

Естественно, эта схема эффективнее, чем тупая линейка №1.

Но если если правильно организовать схему линейной периодизации, даже уравняв объём (по сетам), но не по тоннажу, ситуация может сильно поменяться.

[Znatok Ne]

Znatok Ne,
Я просто объясню, откуда у меня такое мнение мозга сложилось...
....

За это как всегда, безусловное спасибо... но я решил, что раз нет нормальной инфы на русском (ну может и есть, я навернре плохо искал) про DUP и FDUP, то пусть будет. Тем более, что сейчас эти виды прогрессии на западе популярны и постоянно муссируются, тот же Хелмс с Шоенфелдом за нее ратуют. И кстати вот вариант корректировки силовых, что в APRE варианте, что в FDUP, вполне могут быть применены в рамках не только этих типов периодизации, имхо.

[Death Star]

Znatok Ne,

Я просто объясню, откуда у меня такое мнение мозга сложилось...

Тут пару лет назад постили исследование:

сравнивалось 2 схемы.

Схема 1 линейная

Схема 2 нелинейная

Всего было 12 недель тренировок, по 2 тренировки в неделю.

В схеме 1 было 4 недели 2х15, потом 4 недели 3х8, потом 4 недели 4х5. Всё в около отказе

В схеме 2 все 12 недель тренировки 2х15, 3х8 и 4х5 чередовались.

Во второй группе результаты по силе и гипертрофии оказались лучше. Это и послужило "доказательством" бОльшей эффективности ДУП.

Хотя никаким доказательством тут и не пахнет, ибо изначльно линейщиков поставили в неудобное положение.

Рассмотрим схему 1...

Блок 2х15 носит энергетический характер, а значит частота тренировок раз в 3-4 дня  неоптимальна. Объём для такой низкой интенсивности для опытного атлета тоже слишком мал. Потому эти 4 недели- в помойку. Они растренируют опытного атлета

Блок 3х8, натяг. Вроде бы нормальная частота, чтобы получить накопительный эффект от таких тренировок. Но опять... Стимулирующий объём для опытного атлета маловат. Эти 4 недели можно лишь условно назвать продуктивными.

Блок 4х5. При высокой интенсивности ( а тут подразумевается 80% от 1ПМ и выше) две таких тренировки наоборот будут накладываться друг на друга. А помятуя о том, что в первых двух блоках мы ничего толком функционально не накопили, можно прогнозировать малую эффективность силовой реализации в этом блоке.

Всё сделано через жопу, потому и не будет работать на опытном атлете.

Переходим к схеме 2...

У нас получается развивающая тренировка 4х5 раз в 1.5 недели. Многие опытные атлеты такую частоту совершенно справедливо считают правильной. Тренировки 2х15 и 3х8 в этой схеме являются поддерживающими энергетику мышц и улучшают двигательные навыки. Но ведущий стимул- натяг идёт именно тренировкой 4х5 с нужной частотой.

Естественно, эта схема эффективнее, чем тупая линейка №1.

Но если если правильно организовать схему линейной периодизации, даже уравняв объём (по сетам), но не по тоннажу, ситуация может сильно поменяться.

Все это подразумевает фуллбади трижды в неделю?

[Олег К]

Все это подразумевает фуллбади трижды в неделю?

Почему ты сделал такой вывод?

[d-rago-n]

За это как всегда, безусловное спасибо

Тебе тоже спасибо за то, что тратишь своё время на просвещение тупых крестьян.

Не принимай эту критику на свой счёт. Мы просто хотим объективности.

 

P.S. Есть у меня пара мыслей по всему этому, но надо немного обмозговать их, почитать ссылки, которые ты дал. Как обмозгую - напишу.

[Олег К]

Выходит дело, что "Смолов для богатых" Олдбоя- гибкая волновка 

[Death Star]

Почему ты сделал такой вывод?

А как все это можно синхронизировать?

Допустим, я занимаюсь по следующему бро-сплиту:

Понедельник: спина+дельты+трицепсы (легкие)

Среда: ноги+пресс+предплечья

Пятница: грудь, бицепсы (легкие)

Как подогнать под волновую нагрузку, как пишет знаток?

В понедельник делать 3х10 с 65%, в среду 3х5 с 75%, в пятницу 3х3 с 85%? Но ведь тогда неравномерное развитие будет.

[Олег К]

Как подогнать под волновую нагрузку, как пишет знаток?

Никак, тут и смысла в ней нет

Смысл появицца, когда будешь шпарить по такой схеме в режиме 3+1

[Death Star]

Никак, тут и смысла в ней нет

Смысл появицца, когда будешь шпарить по такой схеме в режиме 3+1

Тю(((

[Znatok Ne]

Так если DUP/FDUP, это мусора шлак, какой в ней тогда смысл, и зачем пиндосы этот вопрос педалируют?

[OldBoy]

Так если DUP/FDUP, это мусора шлак

DUP рулит. 

Это не волшебная таблетка, но очень многим хорошо подходит.

Сообщение изменено: OldBoy (04 февраля 2017 - 04:39)

[Arik]

Выходит дело, что "Смолов для богатых" Олдбоя- гибкая волновка

где эта ?

[Олег К]

Так если DUP/FDUP, это мусора шлак, какой в ней тогда смысл, и зачем пиндосы этот вопрос педалируют?

дупы (не в украинском смысле этого слова) тоже разные бывают ))) Причём, многие дупы появились намного раньше, чем пидосы начали использовать этот термин-

например, шоковый цикл Смолова или прога "Кабанем" др.Любера.

Но... например в своё время на Атлете люди тренились по плану Косгроу и были не довольны- никаких приростов ни в силе, ни в массе.

Зато, я лично одному челу  было писал процентовку под "Горную породу" Смирнова и там были неплохие прибавки силовых. 

Но опять же на ФСК ( по сути вариант линейной периодизации) люди его стажа и силовых получают примерно теже прибавки.

Лично мне больше нравится концентрированно работать в одном режиме, с обязательными лёгкими тренировками, чтобы потом получить результат в конце, чем постоянно бы чередовал тяжёлые тренировки.

[OldBoy]

где эта ?

http://forum.steelfa...88&p=1057040875

[Znatok Ne]

Наконец-то к Гибкой диете, появился отличный макрос в экселе. Огромное спасибо, Даниилу
 
В прикрепленном архиве макрос, выкаченный по этой ссылке в гуглдокс

Прикрепленные файлы

•  ГДmacros - расчет КБЖУ и рефидов.zip    6,61К   272 Количество загрузок

Сообщение изменено: Znatok Ne (06 февраля 2017 - 02:54)

[Сонный котик]

Наконец-то к Гибкой диете, появился отличный макрос в экселе. Огромное спасибо, Даниилу

 

Znatok Ne,

 

Вопрос по файлу:

В нем написано: "

Белок, г/кг: 

Максимальный уровень*

2,2

*Большее количество уже не окажет эффекта. 

"

А на первой странице этой темы:

 

Итак белок устанавливаем на уровне 2.3 – 2.8 гр/ кг ТЕКУЩЕГО ВЕСА ТЕЛА (чем ниже если дефицит калорийности, тем выше потребность в белке), в любом случае, не рекомендуется опускать белок на низкокалорийной диете ниже 2.2 гр/кг.

 

 Этот ведь разброс (минимальные 2.2 - рекомендованные в файле 1.7) равен пачки творога в день! На мой вес 85 кг.

 

Проясни, пожалуйста, этот момент.

[Imreg]

Znatok Ne,

 

Вопрос по файлу:

В нем написано: "

Белок, г/кг: 

Максимальный уровень*

2,2

*Большее количество уже не окажет эффекта. 

"

А на первой странице этой темы:

 

Итак белок устанавливаем на уровне 2.3 – 2.8 гр/ кг ТЕКУЩЕГО ВЕСА ТЕЛА (чем ниже если дефицит калорийности, тем выше потребность в белке), в любом случае, не рекомендуется опускать белок на низкокалорийной диете ниже 2.2 гр/кг.

 

 Этот ведь разброс (минимальные 2.2 - рекомендованные в файле 1.7) равен пачки творога в день! На мой вес 85 кг.

 

Проясни, пожалуйста, этот момент.

Тут скорее всего разделяя на животный и растительный, в макросе учитывается только животный, а рекомендации в начале по общему белку. Думаю так =)

[Znatok Ne]

Белок, г/кг:  Максимальный уровень* 2,2 *Большее количество уже не окажет эффекта. 

ну это видение автора, боян не мой, но инструментарий в целом полезный,  

а так, для не активно спортивных людей или жирных, нижняя граница в 2-2.3 гр/кг, с большой долей вероятности подойдет,

для атлетов же, тем более если дефицит большой, правильнее, имхо, придерживаться того что рекомендовано на первой странице (2.3-2.7 гр/кг)  

Тут скорее всего разделяя на животный и растительный, в макросе учитывается только животный, а рекомендации в начале по общему белку. Думаю так =)

я не вижу оснований для таких выводов ... там нет разделения белка на растительный и животный, в макросе 

[Vladimir_Volkov]

ребят почему удалили мой вопрос по гормонам? не в ту тему? а куда тогда подскажите.. 

[Znatok Ne]

ребят почему удалили мой вопрос по гормонам? не в ту тему? а куда тогда подскажите..

http://forum.steelfa...entry1057893088