172 ответов в этой теме

[ММихаил]

Для ББ день 2-верх. 2 упражнения подряд горизонтальных тяг. Одно и то же с разными весами, или два разных, например, тяга в наклоне, а потом тяга горизонтального блока? 

сорри((( мой косяк. + ошибка в процентовке. по ходу нашел еще несколько опечаток.

упражнения

Hor Push (82.5%)

Hor Pull (NA)

Ver Push(72.5%)

Ver Pull (NA)

Flys (NA)

завтра исправлю (файлы на ноуте) и попрошу супервайзера заменить таблицы.

спасибо за бдительность!

Сообщение изменено: ММихаил (31 августа 2016 - 07:14)

[ММихаил]

исправленные таблицы:

 

Программа для новичка-бодибилдера http://forum.steelfa...entry1057729260

 

Программа для бодибилдера среднего уровня http://forum.steelfa...entry1057732708

[Drey]

Михаил, еще один дурацкий вопрос. Вертикальная тяга как-то отличается в обозначениях? Ведь вертикально можно тянуть и блок на спину и штангу вверх к груди(подбордку) на дельты.

[ММихаил]

Михаил, еще один дурацкий вопрос. Вертикальная тяга как-то отличается в обозначениях? Ведь вертикально можно тянуть и блок на спину и штангу вверх к груди(подбордку) на дельты.

нет.

вертикальные тяги (Vertical pulls) это:

а) pulldown - тянуть вниз

б) row - тянуть вверх

короче все движения, направленные  на развитие мышц спины.

 

плечи и грудь это разного рода Vertical Pushes.

[Олег К]

пуллдаун- вертикальная тяга (тяга сверху)

роу- поперечная тяга (тяга в наклоне например)

[nexon2322]

Тренировочная программа на гипертрофию для атлетов среднего уровня от Эрика Хелмса.

 

Понедельник (верх)

Жим лёжа 4х4-6

Тяга в наклоне 4х6-8

Наклонный жим гантелей 3х8-12

Подтягивания 3х8-12

Трицепс 3х8-12

Бицепс 3х8-12

Махи в стороны 3х8-12

 

Вторник (низ)

Присед или становая 4х4-6

Разгибания ног 3х81-2

Сгибания ног 3х8-12

Икры стоя 4х6-8

 

Четверг (верх)

Жим гантелей лёжа 3х8-12

Тяга верх. блока 3х8-12

Жим над головой 3х8-12

Тяга в наклоне 3х8-12

Разводки (грудь) 2х12-15

Трицепс 2х12-15

Бицепс 2х12-15

 

Пятница (низ)

Жим ногами 3х8-12

Тяга на прямых ногах 3х8-12

Разгиб. ног 3х8-12

Сгиб ног 3х8-12

Икры сидя 4х8-12

 

Пример прогрессии в компаунде

неделя 1 3х8 вес Х

неделя 2 3х7 вес добавляем

неделя 3 3х6 вес ещё добавляем

неделя 4 2х6 вес Х (ДЕЛОАД)

неделя 5 3х8 вес Х+5%

и т.д.

 

Пример прогресии в изоляции (8-12 и 12-15)

Неделя 1 14.13.12 вес Х

Неделя 2 14,14,12

Неделя 3 14,14, 13

Неделя 4 2х12 ДЕЛОАД

Неделя 5 15,14,13

Неделя 6 15,15,13

Неделя 7 15,15, 15

Неделя 8 делоад

Неделя 9 вес Х+....

и т.д.

для атлетов среднего уровня это сколько стаж должен быть и до какого стажа можно по ней прогрессировать? 

[Олег К]

для атлетов среднего уровня это сколько стаж должен быть и до какого стажа можно по ней прогрессировать? 

Где-то от 1 года до 3-5, пока не упрёшься в стойкое плато

Силовые на старте тоже должны быть более-менее http://www.exrx.net/...hStandards.html

[Drey]

Лучше бы потом все в одну тему собрать его проги

так и сделаю, когда переведу программы. а пока пускай здесь повисит.

 

С нетерпением жду появления отдельной темы по Хэлмсу. Попробовал тренироваться по программе выложенной Олегом К, появились вопросы...

[Август]

Я думаю, что новичок и физкультурник в рамках нашего форума  профессионалов - понятие равносильное.)

[ММихаил]

С нетерпением жду появления отдельной темы по Хэлмсу. Попробовал тренироваться по программе выложенной Олегом К, появились вопросы...

отдельная тема обязательно будет)

на данный момент осталось перевести программу для продвинутых +на сайте риппедбоди нашел очень интересный мануал Енди Моргана и Ерика Хелмса по RPE с примерами использования. все упирается во время((( на работе подзаебали(((

[thechosenone1703]

Does anyone have these stuffs of Eric Cressey &  Mike Reinold  like:

 

Functional Stability Training (Upper Body, Lower Body, Core, Optimizing Movements)?

 

It would be great if you upload it.

[Domus]

Пора делать отдельную тему по формату тренинга из этой книги

[Олег К]

AMRAP-тестированием.

Миш, можно поподробнее об этом тестировании?

[Олег К]

Пора делать отдельную тему по формату тренинга из этой книги

Или две. 

----

От тренировочного объёма опупел немного 

[Domus]

В смысле?

[Олег К]

В смысле?

Бодибилдинг и пауэрлифтинг 

[ММихаил]

Миш, можно поподробнее об этом тестировании?

Эрик лишь вскользь упоминает о AMRAP.

 

сделайте как можно большее количество повторений (as many reps as possible - AMRAP) до технического (начинает портиться техника), а не полного отказа.

и еще эпизодически.

поэтому в ближайшем я постараюсь исправить это упущение, а именно займусь переводом статьи Bryce Lewis "Training with AMRAPS" потом можно будет прикрепить ее к первому посту будущей темы Хелмса.

[AnatolyR]

Насколько я помню amrap это сет выполненный до отказа для тестирования возможностей.

[Arik]

As much reps as possible не?

[Олег К]

Нашёл тут в сети простенькую программку, по которой набирал мышечную массу в начале своего пути Ларри Скотт

 

1.Жим лёжа 6пх6-8

2.Присед 6пх8

3.Подъёмы на икры 6х8

4.Жим из-за головы 6х6-8

5.Подтягивания 6х8-10

6.Французский жим лёжа 6х8

7.Подъём штанги на бицепс 6х8

8.Подъём ног лёжа 1х100-150

 

Трижды в неделю, отдых между подходами одного упражнения не более 60 секунд.

Начнать программу следует с 3-х подходов и каждый месяц добавлять по 1 подходу в каждом упражнении, пока не выйдет 6 подходов.

[Kaчок]

по которой набирал мышечную массу в начале своего пути Ларри Скотт

Вопреки которой, но благодаря своей одаренности и, как "вдруг" оказалось, неслабой фармподдержке набирал свою массу Ларри Скотт.

[Олег К]

Нифига не понял. Александр, вы слишком сложно изъясняетесь, запутавшись в деепричастных оборотах )))

[Arik]

Нифига не понял. Александр, вы слишком сложно изъясняетесь, запутавшись в деепричастных оборотах )))

протеин колол твой скот ,вот такой вот оборот

[sano]

Очень простая программа тренировок5×5 ,правда автор неизвестен.Тренировки 3 раза в неделю
Понедельник
Присидания – 5х5 с наращиванием веса
Жим лежа – 5х5 с наращиванием веса
Тяга штанги в наклоне – 5х5 с наращиванием веса
Среда
Присидания – 4х5 – первые 3 подхода с таким же весом как первые 3 подхода в понедельник, 4 подход с таким же весом как в в 3 подходе
Жим штанги стоя - 5х5 с наращиванием веса
Становая тяга - 5х5 с наращиванием весаПятница
Присидания – 4х5 с теме же весами что и в понедельник, 1х3 с весом на 2,5% больше чем максимальный вес (в 5 подходе) в понедельник, 1х8 с весом как в 3 подходе в понедельник
Жим лежа– 4х5 с теме же весами что и в понедельник, 1х3 с весом на 2,5% больше чем максимальный вес (в 5 подходе) в понедельник, 1х8 с весом как в 3 подходе в понедельник
Тяга штанги в наклоне– 4х5 с теме же весами что и в понедельник, 1х3 с весом на 2,5% больше чем максимальный вес (в 5 подходе) в понедельник, 1х8 с весом как в 3 подходе в понедельникИтак, как мы видим, выбор упражнений очень прост. Прогрессия в программе предусматривает увеличение весов на 2,5% каждую неделю в 5-ом последнем подходе в понедельник, если вам удалось сделать вес на 2,5% больше в пятницу в 5-ом подходе на 3 повторения. Если вам удалось выполнить все по плану в пятницу, значить вашим максимальным весом (для 5-ого подхода в понедельник) в этом упражнении становится этот вес.
Например в понедельник 5-ый подход вы сделали 100х5, в пятницу вы сделали 5-ый подход 102,5х3 значит теперь 5-ый подход в понедельник будет 102,5х5 и так далее.
В среду для жима штанги стоя и становой тяги постарайтесь прибавлять по 2,5% к весу каждую неделю.
Важное замечание, если вы приступите к программе сразу с вашими максимальными весами на 5 повторений, то вы обречены на провал. Вы должны сделать шаг назад, для того что бы дальше сделать два шага вперед. Выйти на свой максимум вы должны через 3-4 недели, этот «разгон» даст вам преодолеть свой прошлый максимум и установить свой новый рекорд.
Это означает что вы должны начать выполнение программы с весов на 10% меньше чем ваш максимум для 5 повторений, прибавляя каждую неделю по 2,5% к весу штанги.
Веса!

Теперь поговорим у васах в подходах. 5 подходов по 5 повторений включают разминку. То есть вы не делаете все 5 подходов с одинаковым весом. Как правило, вы будите увеличивать веса в таком порядке
50%
62,5%
75%
87,5%
100%
Где 100% ваш максимальный вес на данном этапе тренинга. Толучается что при каждом подходе вы должны увеличивать вес снаряда на 12.5%
Подсобка

Кроме основных базовых упражнений рекомендуется выполнять вспомогательные.
Понедельник
2 подхода гиперэкстензий
4 подхода скручиваний на пресс
Среда
3 подхода скручиваний на пресс
Пятница
3 подхода отжиманий на брусьях
3 подхода подъема штанги на бицепс
3 подхода разгибаний рук с одной гантелью из-за головы

[Олег К]

Это программа Мэдкоу. Выложена уже раз 5 на этом форуме

[sano]

Это программа Мэдкоу. Выложена уже раз 5 на этом форуме

5×5 видел но там другая ,где можно глянуть?

[Олег К]

sano,

Например, здесь

http://forum.steelfa...27&p=1056673173

На просторах инета можно ещё найти экселевский расчётный файл

[sano]

sano,
Например, здесь
http://forum.steelfa...27&p=1056673173
На просторах инета можно ещё найти экселевский расчётный файл

Ясно она к сокращенкам относится ,я не заглядывал в эту тему

[Star4e]

а где программы для, так сказать, любительского фитнеса .... например, на одних только тренажерах, коих сейчас на любую тему .... или таких программ нет? неуж ели не составить программу без приседов, становых, вообще без свободных весов (блин, ВИК так точно, если увидит вопрос - закопает ) 

[sano]

а где программы для, так сказать, любительского фитнеса .... например, на одних только тренажерах, коих сейчас на любую тему .... или таких программ нет? неуж ели не составить программу без приседов, становых, вообще без свободных весов (блин, ВИК так точно, если увидит вопрос - закопает ) 

не совсем то что вы хотели но приблизительно http://forum.steelfa...showtopic=14301