Вход
Регистрация
Тема закрыта
1. 8-8-8-8
2. 5-5-5-5-5
3. 5-5-5-5
4. 3-3-3-3
5. 8-8-8-8
6. 5-5-5-5-5
7. 5-5-5-5
8. 2-2-2-2
9...
Система состоит из последовательных циклов в 4 тренировки: легкая, рабочая, рабочая, силовая. Разминочные подходы не описываю. Силовые подходы выглядят как проходка до максимального веса в данных повторениях (ну, например, 100-105-107,5-110). Выполнив на второй тренировке, к примеру, 95,5 кг*5, на третьей делаем 97*4, на шестой-97,5*5, на седьмой 100*4 итд. То есть внутри миницикла мы прибавляем или один рабочий подход с тем же весом, или позже вес на 2,5 кг при меньшем количестве подходов на 1. Обычно система состоит из 24 тренировок, но если прогресс продолжается, двигайтесь дальше. Потом недельный отдых-и все заново. Со сбросом веса, но, конечно, уже все равно больше, чем было. Начинать, кстати, тоже надо после отдыха.
Изначально вес надо подобрать так, что бы делалось довольно легко. На этой системе нужен разгон. Лучше следить за техникой первые тренировки. А уже перевалив за середину тренировок можно и поупираться. НО. Если вы не пожали положенные 5 повторений, можно считать, что до этого переборщили с весами и спокойно можете начинать все заново. Вы уперлись.
Получается, что рабочие подходы составляют всего-лишь половину времени, а вторую "легкие" и тяжелые тренировки. Почему в кавычках? Потому что легкие они только в смысле веса, но не в смысле нагрузки. Более того, когда я писал, что вы должны жать положенное, это касается только подходов на 5 повторов. На 8 мы можете иногда и не сделать (но это нежелательная ситуация). Если чувствуете, что вес стал даваться тяжело, можете сократить прогресс: пожать 3 рабочих подхода на 5, сл. тренировку 4, потом 5, и только на четвертую (считаем только пятиподходные) добавить вес. В легких тоже можете делать 3 подхода, а потом прогрессом будут 4 с тем же весом.
Система очень комфортная. Вы приходите на тренировку и уже точно знаете, что будете делать сегодня. И с каким весом и сколько повторений.
Есть нюансы: жать надо два раза в неделю. В одну из тренировок для развития можно добавить еще одно упражнение на грудь, но не очень изматывающее. Давно читал книжку "Думай". Можно сказать, постепенное повышение веса, это оттуда. Не совсем так. Здесь в разные дни работают разные волокна, и когда одни работают, другие отдыхают. И даже за два жима в неделю мышцы не устают. Единственно, аккуратнее с трицепсом в предыдущей тренировке. Его невосстановленность может помешать нормально пожать.
Вот передо мной старинный блокнот. Помню начал жать после большого перерыва (до этого жал где-то 95-97,5 на раз). Начал легкую треню с 75*8, в конце системы пожал 117,5 кг. Сл цикл: первая тренировка 87,5*8, пожал в конце 127,5 на раз. Вот такой прогресс примерно. Каюсь, больше такой регулярности у меня не было), что бы два цикла подряд.
Все это был жим. Но я перенес эти принципы и на другие упражнения, меняя только количество повторений и подходов. Пример: из-за травмы локтя (причем не на тренировке, а ушиб в аквапарке) включал упражнение-отжимание, упершись сзади руками в лавку, а ноги поставив на такую же высоту. Так вот. Повторения были: 9-11-11-14. То есть 9 повторов, это была тяжелая тренировка! (Правда, упражнение легко мне давалось, доходил до 87,5 кг блинов наложенных мне на грудь+мои 90).
По молодости переделал много упражнений, убедился в ненужности многих при моих задачах и оставил примерно следующее:
ПН.
1. Жим.
2. Тяга штанги в наклоне 9-7-7-5.
3. Блок (по желанию какой-нибудь) 10-8-8-6.
4. Разводка в наклоне 12-10-10-8.
5. Пресс (один подход!
каждую тренировку прибавляем один повтор, но делаем только силой пресса и не расслабляя его от 12 до 25 раз без форсирования, после 20-25 прибавляем вес).СР.
1. Становая (сумо) 8-5-5-3.
2. Бицепс со штангой 9-7-7-5 (лень почему-то делать больше повторов в этом упражнении).
3. Бицепс с гантелью на Скотте 10-8-8-6.
4. Жим узким хватом 10-8-8-6.
5. (Что-то еще на другую головку трицепса, желательно, что-то французское, повторы можно побольше, что бы не травмировать).
6. Пресс так же.
ПТ.
1. Жим.
2. Жим гантелей под углом (ок 35 гр.) 10-8-8-6.
3. Приседания 8-5-5-3.
4. Жим с груди стоя 10-8-8-6.
5. Разводка в стороны. 10-8-8-6.
7. Пресс так же.
Закончив систему, меняем нек. упражнения на другие, чуть видоизменив базовые, например, вместо прямого грифа на биц-гнутый, а на плечи жим гантелей и протяжку. А вот приседания-жим-становую тягу оставляем.
Можно оставить эту систему только в первых упражнениях на группу мышц, а во второстепенных попробовать действовать классически просто увеличением веса, особенно на руках и плечах. Базовые, я считаю, все равно будут двигать прогресс. Тренировка пресса может многим не понравиться, хотя при такой схеме он реально прогрессирует, и столько повторов как в конце системы, вы бы вначале никогда не сделали. А его прорисовка все равно зависит только от кардио.
Упражнений немного, но я считаю, оптимально, единственно, надо делать те, которые получаются (прет от них) и делать правильно. Например, мое мнение как делать тягу в наклоне можно глянуть в последних постах в соответствующей теме по тренингу.
Буков много, но и это только самое основное)
Еще каюсь, что так и не могу добиться каких-то невероятных результатов просто потому, что не особо режимлю, часто забрасываю занятия, и, вообще, не считаю все это дело приоритетным. Однако уверен, что заниматься в итоге никогда не брошу, так как считаю железки самым эффективным спортом, особенно с возрастом.
ЗЫ Сейчас вот опять прощай прогресс, через 6 часов самолет на Барселону, и здравствуйте 10 дней испанского вина
.
Наверх
