358 ответов в этой теме

[OldBoy]

Олег К:

Уровень разрядников и КМС, которым очень далеко до МС.

Как раз мой уровень, поэтому попробую примерить на себя.

Олег К:

Проценты и объем небольшие= небольшая, но стабильная прибавка.

Я писал не что прибавка маленькая, а что её может не быть вовсе. В приседе-тяге по сути одна тяжелая тренировка за 9 недель. В жиме еще ладно, хотя я в свое время проходил Верхошанского и прибавки не было - пожал все по плану, на проходке 100%, а 102,5 задавило. Может для быстро-волокнистых товарищей и подойдет.
Да, и как вы прокомментируете то что Верхошанский - пиковая программа, а у вас она идет без какой-либо предварительной работы?

[Олег К]

OldBoy
Для спортсмена Вашего уровня (2,5 собств. веса в приседе и тяге) схема перевода %% будет немножко другой
%% в плане Верхошанского_______%% после корректировки
45%___________________________30%
55%___________________________42,5%
65%___________________________55%
70%___________________________62,5%
75%___________________________70%
80%___________________________75%
85%___________________________81%
90%___________________________87,5%
95%___________________________95%
100%__________________________100%
Получается, чем больше поднимаешь(относительно своего веса)- тем менее влияет собственный вес на корректировку %%. такая закономерность.

OldBoy:

Я писал не что прибавка маленькая, а что её может не быть вовсе.

Просчитал КПШ приседа и тяги своего плана (которые свыше 50%, как положено)
получилось 310 КПШ в приседе, 150 КПШ в тяге, 145КПШ в наклонах при ОИ около 70% за 11 недель.
У Б.И. Шейко для КМС в приседе КПШ примерно в 3 раза больше, в тяге и наклонах примерно в 5 раз больше при ОИ около 70% за 15 недель.
Зависимость КПШ и результата хоть и есть, но она не линейна. Слишком частые тренировки на фоне недовосстановления также могут тормозить прогресс.
Далее я проверил нагрузки в приседе и тяге через формулу болгарина Х.Христова- микроциклы №1-4 находятся в диапазоне для фаз загрузки. Таблице Прилепина это также не противоречит.

OldBoy:

Да, и как вы прокомментируете то что Верхошанский - пиковая программа, а у вас она идет без какой-либо предварительной работы?

Во-первых предварительная работа- это 2 микроцикла подводки
Во-вторых

Олег К:

Это мезоцикл, его можно чередовать и с билдерскими циклами на гипертрофию или с другими лифтерскими программами

Чем не предварительная работа?

[OldBoy]

Спасибо за спортсмена, хотя я таким и не являюсь.
Опять-таки, примеряя программу на себя - даже с оригинальными процентами не вижу действительно тяжелых тренировок, от которых будет прибавка, 95%х2 далеко не всем дадут 102,5х1.
Насчет Прилепина - ну у него ведь оптимальное КПШ за тренировку, а тренировка там явно не одна в неделю.
Кстати, зачем вы считает КПШ в наклонах - считаете важным упражнением?
Насчет предварительной работы - я думал, что во время пикового цикла сила по сути уже не растет, просто идет переход от средних весов, на которых шла основная работа, к предельным. Поэтому, как мне кажется, использовать пиковый цикл для роста силы без объемной части (не просто отдыха/смены нагрузки, а именно объемной части) долго не получится.

[demonskl]

Пиковый цикл подразумевает под собой выход на пик на максимальные веса, пиковуму циклу предшествует, как правило, межсезонный и силовой цикл, во время которых и ведется работа над увеличением силы спортсмена, могу заметить из собственного опыта, что пиковый цикл не дает прибавки к силе, а только возможность реализации накопленного потенциала. Вышесказанное исключительно мое личное мнение.
Еще я не понимаю смысл жима с досок в указанных процентовках, ладно бы на высоких процентах, а так не вижу смысла.

[Олег К]

OldBoy
Может для Вас тренировки типа 3х4 80%+ куча объёмной работы это легко, для меня и для очень многих это очень даже тяжело КОИ этой тренировки по формуле Христова примерно 1,5, что не мало.

OldBoy:

Насчет Прилепина - ну у него ведь оптимальное КПШ за тренировку, а тренировка там явно не одна в неделю.

Посмотрите на Железной шахте методу Христова по определению нагрузки и рекомендации по тренировкам на основе таблицы Прилепина

OldBoy:

Кстати, зачем вы считает КПШ в наклонах - считаете важным упражнением?

Во-первых их Шейко считает
Во-вторых Симмонс вообще на них строит тренировки приседа и тяги.
Так что моё мнение здесь-двадцать пятое

OldBoy:

Поэтому, как мне кажется, использовать пиковый цикл для роста силы без объемной части (не просто отдыха/смены нагрузки, а именно объемной части) долго не получится.

А объёмные разминка/заминка не в счёт? Почему работа над иннервацией и гипертрофией не могут идти параллельно?

[Олег К]

demonskl
Классики советской школы ТА вообще особо не советовали опускаться в тренировках много ниже 80%. С этой точки зрения Русский цикл- тоже пиковый
Смысл жима с досок такой-
на этой тренировке тренируются дельты вариантом вертикального жима, надо ведь им тоже давать прямую нагрузку, не только переднему пучку.
А чтобы нагрузка на дельты не была чрезмерной, в этот день-жим с досок и очень лёгкий т.к. после тяжелой тренировки прошло ещё мало времени- 72-96 часов

[OldBoy]

Олег К:

Может для Вас тренировки типа 3х4 80%+ куча объёмной работы это легко, для меня и для очень многих это очень даже тяжело

Вот я и говорю, для быстроволокнистых может и подойдет. 80% я присяду/пожму/потяну на 10 раз, поэтому такая работа для меня практически разминка, еще и на свежак.

Олег К:

Посмотрите на Железной шахте методу Христова по определению нагрузки и рекомендации по тренировкам на основе таблицы Прилепина

Это где еще коэффициент высчитывается? Читал.

Олег К:

Во-вторых Симмонс вообще на них строит тренировки приседа и тяги.

Уже нет, довольно давно.

Олег К:

Так что моё мнение здесь-двадцать пятое

Ну так вы-то зачем это делаете? Чувствуете влияние наклонов на присед или тягу?

Олег К:

Почему работа над иннервацией и гипертрофией не могут идти параллельно?

Может и могут, но это будет на так эффективно. Иначе бы большинство тренеров не строило свои проги на основе блочной периодизации.

[Олег К]

OldBoy

OldBoy:

Вот я и говорю, для быстроволокнистых может и подойдет. 80% я присяду/пожму/потяну на 10 раз, поэтому такая работа для меня практически разминка, еще и на свежак

Значит эта программа не для Вас. Никто не утверждал, что это- Панацея

OldBoy:

Это где еще коэффициент высчитывается? Читал.

Где ещё в других программах не знаю. Для программы Верхошанского я просчитывал как-то. Для жима в неделях 1,3 получется КОИ=1 лёгкий день, КОИ=2 тяжелый день, неделя 4 КОИ=1, КОИ=1,6. В том, что адаптировал для приседа тяги примерно так- КОИ=1,5 тяж.приседа, КОИ=1,2 тяги, КОИ=0,8 легкого приседа примерно в микроциклах 1-4 одинаковые.

OldBoy:

Уже нет, довольно давно.

Возможно мои знания устарели, но тот подход тоже работал

OldBoy:

Ну так вы-то зачем это делаете? Чувствуете влияние наклонов на присед или тягу?

Чувствую. Чесслово. И меньше шатает по сторонам. И спина, пресс стали намного сильнее

OldBoy:

Может и могут, но это будет на так эффективно. Иначе бы большинство тренеров не строило свои проги на основе блочной периодизации.

Блочную периодизацию разработал тотже Верхошанский. Он же говорит, что для всего хватит и 3-х блоков. А в этой программе их минимум 2- объёмный 5х5 и интенсивный 4х4, 3х3 и т.д.

[demonskl]

80% 3х4 легко, 3х10 - просто монстр) уважаю. Объяснение про доски считаю смешным, т.к. с досок можно жать гораздо больше чем без них, поэтому процентовка 65% вобще ни о чем, 100-110% нормально, как показывает практика работают в основном трицепсы, а не плечи. Остаюсь при своем мнении, плечи лучше проработать другими упражнениями, жимы с досок только на большой вес.

[Олег К]

demonskl:

т.к. с досок можно жать гораздо больше чем без них, поэтому процентовка 65% вобще ни о чем, 100-110% нормально, как показывает практика работают в основном трицепсы, а не плечи. Остаюсь при своем мнении, плечи лучше проработать другими упражнениями, жимы с досок только на большой вес.

Хочется быть сильным не только в тройке, поэтому и жму стоя Ваше мнение тоже имеет место быть, не спорю. Только вот от этих дожимов по 110% не у всех локти спасибо говорят

[spartaks.s.s]

OldBoy:

Ну так вы-то зачем это делаете? Чувствуете влияние наклонов на присед или тягу?

Я как-то делал с целью укрепить спину и избавиться от заваливания спины и помогло мне.Правда,я не делал становой, если делать присед+становую+ наклоны со значительным весом,то спине непросто придется))

demonskl:

Объяснение про доски считаю смешным, т.к. с досок можно жать гораздо больше чем без них, поэтому процентовка 65% вобще ни о чем, 100-110% нормально, как показывает практика работают в основном трицепсы, а не плечи

По-моему,вы не допоняли друг друга.Олег К таким жимом наоборот разгружает плечи (они как раз активно в срыве участвуют),а перед ним делает жим стоя/сидя....

Мне жим стоя/сидя тоже нравится.Ну вот одновременно прогрессировать и в жл и жс стало сложно,решил,что буду попеременно смещать приоритеты.

Сообщение изменено: spartaks.s.s (30 ноября 2010 - 05:06)

[Олег К]

spartaks.s.s

spartaks.s.s:

Я как-то делал с целью укрепить спину и избавиться от заваливания спины и помогло мне.Правда,я не делал становой, если делать присед+становую+ наклоны со значительным весом,то спине непросто придется))

Наклоны с весом до 50% от 1ПМ приседа и в день легкого приседа- это незначительный вес. Допускаю, что в день лёгкого приседа вместо наклонов можно поставить лёгкую тренировку элемента тяги- тягу до колен или дотягу.

spartaks.s.s:

По-моему,вы не допоняли друг друга.Олег К таким жимом наоборот разгружает плечи (они как раз активно в срыве участвуют),а перед ним делает жим стоя/сидя....

Вы верно поняли мою мысль насчёт разгрузки плеч. Смысл жима в ограниченной амплитуде в этот день- слегка поддержать энергетику грудных и трицепсов.

spartaks.s.s:

Ну вот одновременно прогрессировать и в жл и жс стало сложно,решил,что буду попеременно смещать приоритеты

В этом плане жим стоя как-раз в поддерживающем режиме. В другом цикле, уменьшив объёмы в жимах лёжа, им (дельтам)можно дать п..ды по-полной

Сообщение изменено: Олег К (30 ноября 2010 - 10:06)

[OldBoy]

Олег К:

Наклоны с весом до 50% от 1ПМ приседа и в день легкого приседа- это незначительный вес.

Ну это, опять-таки, индивидуально.

spartaks.s.s:

Мне жим стоя/сидя тоже нравится.Ну вот одновременно прогрессировать и в жл и жс стало сложно,решил,что буду попеременно смещать приоритеты.

Не знаю, видел ты или нет на железной шахте дневник Jim'a, который последний год тренировал исключительно жим стоя по планам Шейко с великолепными результатами.

[Олег К]

OldBoy

OldBoy:

Цитата(Олег К @ 30.11.2010, 10:05)
Наклоны с весом до 50% от 1ПМ приседа и в день легкого приседа- это незначительный вес.

Ну это, опять-таки, индивидуально.

Вот тут с Вами не согласен. Неоднократно встречал во многих схемах как общий совет- наклоны с весом 50% от 1ПМ от приседа или 30-40% от 1ПМ в становой. Даже когда общие рекомендации Билла Старра по подсобке к приседу перевёл в количественые показатели, получил примерно тоже самое
Другое дело, если человек их не делал до этого вообще, 2-3 месяца предварительной работы не помешает

[OldBoy]

Я имел в виду что 50% от приседа в наклонах - это не незначительный вес.

[Олег К]

OldBoy:

Я имел в виду что 50% от приседа в наклонах - это не незначительный вес.

Незначительный в том плане, что после тренировки лёгкий присед+ эти наклоны через 3-4 дня на тяжелом приседе уже чуствуешь себя бодро

[spartaks.s.s]

OldBoy
Да,видал... результат и в правду впечатляет.... пока подробно не изучал...



50% от приседа в наклонах при строгой технике это очень даже не мало.

Олег К:

Незначительный в том плане, что после тренировки лёгкий присед+ эти наклоны через 3-4 дня на тяжелом приседе уже чуствуешь себя бодро

Ну в этом смысле и в правду незначительна.

[spartaks.s.s]

Позже попробую Шейко или другую схему.Просто я думаю,что легко возьму прибавку в жл и жс.....я изрядно в весе прибавил и при это не особо разжирел.. сейчас около 100ки вешу (99-101)
жал 120*5 ср хватом при 90 кг потом решил,что хочу "кубики" и согнал вес до 83 кг...пожал 130 на раз..ну и вот после перерыва 110*8 при 93 кг тоже средним хватом...хочу попробовать хват пошире-вероятно некоторая прибавка будет только от смены хвата.Т.е. думаю,что смогу без особых заморочек прибавить.Хотя с жл все не просто...пожал 110*8...спустя некоторое время прошелся на раз и пожал всего 130..а 110 только на 5...постоянно перетренировываю его...жадничаю с весами..
Просто буду идти от большого объема и низкой интенсивности к низкому объему и высокой интенсивности -то приближаясь,то отдаляясь от отказа-зигзагообразно.(интенсивность в смысле % от 1пм)

[Олег К]

Экселевский файл программы на основе Пирамиды Верхошанского

Прикрепленные файлы

•  Верхошанский_на_11_недель_пауэрлифтинг.rar    10,54К   466 Количество загрузок
•  Верхошанский_на_11_недель_пауэрлифтинг.rar    10,54К   580 Количество загрузок

Сообщение изменено: Олег К (02 декабря 2010 - 06:19)

[Олег К]

Прошу прощения, прикрепил дважды один и тотже файл.
Некоторые важные моменты, применительно к программе Верхошанского.
1. Тренировку желательно укладывать в 1-1,5 часа.
2. Отдых между основными подходами для тяжелой тренировки соревновательного упражнения 4-6 минут.
3. Отдых между подходами в подсобных упражнениях 1-2 минуты.
4. Первые 3 микроцикла в лёгкие дни для жима и приседа имеет смысл организовывать по типу динамических, как у Симмонса- отдых между подходами до 1 минуты, "взрывные" движения.
3. Присед на ящик в лёгкие дни микроциклов 1-3. Подбирается ящик(тумба) такой высоты, чтобы глубина седа была ниже на 5-10 см, чем у соревновательного приседа. Я приседаю на ящики высотой 25-30 см, для человека пониже высота ящика соответственно ниже.
4. Можно ставить в план лёгкого дня приседа в 4-м или 5-м микроциклах присед с медленным опусканием (на счёт 8-10) и быстрым вставанием.
Все эти разнообразные режимы нагрузок пропагандировал в своих работах Ю.В. Верхошанский, я лишь включил их в программу для разнообразия

[Kasperq]

План для тех у кого БМВ больше. Я на нем только повторю свои максимумы в приседе и тяге или прибавлю отсилы 2.5 кг.

[Олег К]

Kasperq
Спасибо за комментарий. У меня примерно так и получалось- по 2,5 кг. Если проходить 3 раза в год- прибавка 7,5 кг в движении, это лучше чем застой. А по-поводу добавил/недобавил: стабильность-это тоже признак мастерства

[Олег К]

В пику некоторым товарищам-верихардгейнерам, намекающим, что мои планы голая теория, повторно выкладываю программку подкачки моей разработки.
Для лифтеров уровня разрядников как-гипертрофийный мезоцикл, для качков- сокращённая программа для работы на массу/силу. Проценты в приседе, жиме, тяге, жиме стоя взяты от единичного максимума. Программа расчитана на 6 недель (микроциклов длиной 6-8 дней). В подсобке работа на 12 повторов 2 недели, 10 повторов 2 недели, 8 повторов 2 недели, тренировочный вес добавляется. Для тройки и некоторых упражнений схема 10 повт.-2 недели, 8 повт.-2 недели, 6 повт.-2 недели. Отдых между подходами во всех упражнениях, кроме становой тяги (лучше отдыхать побольше) около 1 минуты.
Под фронтальной тягой подразумевается любой вариант тяги в наклоне или сидя к поясу/груди на тросовом тренажере. Трицепс-любое комфортное для вас упражнение в т.ч. и брусья . В подтягиваниях, если силы хватает, можно подвешивать на пояс отягощения.


День 1 ___________________________________________ День 2
1 Присед __________________________________________1Становая
2Жим лежа______________________________________ 2Жим лежа
3Жим стоя______________________________________ 3Разводка 3х10
4Фронт тяга 3х10,10/8,8/6,6________________________ 4.Трицепс 3х12,12/10,10/8,8
5.Бицепс 3х12,12/10,10/8,8_________________________5.Махи в наклоне 3х10
6.Икры 3х20_____________________________________ 6.Подтягивания 3х8-10
7.Пресс турник 3х10_______________________________7. Пресс скамья 3х15

Присед/становая недели 1-6
№1 1х10 30%,1х10 40%, 3х10 50%
№2 1х10 30%,1х10 40%, 3х10 55%
№3 1х8 30%, 1х8 40%, 1х8 50%, 3х8 60%
№4 1х8 30%, 1х8 40%, 1х8 55%, 3х8 65%
№5 1х6 30%, 1х6 40%, 1х6 50%, 1х6 60%, 3х6 70%
№6 1х6 30%, 1х6 40%, 1х6 50%, 1х6 62,5%, 3х6 72,5%

Жим лежа недели 1-6
№ нед День 1__________________________________ День 2
1 1х10 40%,4х10 50%______________________ 1х10 40%,1х10 50%, 3х10 60%
2 1х10 40%,4х10 55%______________________ 1х10 40%,1х10 55%, 3х10 65%
3 1х8 40%, 1х8 50%, 4х8 60%_______________ 1х8 40%, 1х8 50%, 1х8 60%, 3х8 67,5%
4 1х8 40%, 1х8 50%, 4х8 60%________________ 1х8 40%, 1х8 50%, 1х8 62,5%, 3х8 70%
5 1х6 40%, 1х6 50%, 4х6 60%________________1х6 40%, 1х6 50%, 1х6 60%, 3х6 72,5%
6 1х6 40%, 1х6 50%, 4х6 60%_________________1х6 40%, 1х6 50%, 1х6 62,5%, 3х6 75%

Жим стоя недели 1-6
№ нед День 1
1 1х10 гриф,3х10 50%
2 1х10 гриф,3х10 55%
3 1х8 гриф, 1х8 50%, 3х8 60%,
4 1х8 гриф, 1х8 50%, 3х8 60%
5 1х6 гриф, 1х6 50%, 3х6 65%
6 1х6 гриф, 1х6 50%, 3х6 65%

Данный план был составлен для моего коллеги. Цель- немного отдохнуть от предельных весов и набрать немного мышечной массы.
Исходные данные: возраст 25 лет, результаты в тройке 125-80-150. Рост 172 см, собственный вес 74 кг, тип сложения-скорее эктоморф.
Алексей успешно прошёл все 6 недель плана. За этот период на самом обыкновенном питании набрал 2 кг веса (сейчас 76 кг). Взвешивался при прохождении плана несколько раз, так что прибавку можно считать достоверной.
Сейчас и сам нахожусь на 2-й неделе плана...

Считаю открытие этой темы очень полезным. Спасибо Мечтателю, что первым принял огонь на себя
Предлагаю уважаемым форумчанам для обсуждения форумом выкладывать сюда свои рабочие планы, основанные на лифтерских и ТА процентовках.

[OldBoy]

У меня пару раз спрашивали про него, поэтому выложу здесь, чтобы каждый раз не писать заново.
Вот план (модификация цикла С.Ю. Смолова), по которому я занимаюсь, когда работаю на результат.

Неделя 1.
День 1 - 65%х3х9
День 2 - 70%х4х7
День 3 - 75%х5х5

Неделя 2.
День 1 - 80%х6х3
День 2 - 70%х3х9
День 3 - 75%х4х7

Неделя 3.
День 1 - 80%х5х5
День 2 - 85%х6х3
День 3 - 75%х3х9

Неделя 4.
День 1 - 80%х4х7
День 2 - 85%х5х5
День 3 - 90%х6х3

Неделя 5
День 3 - Проходка

Максимум нужно брать консервативный, лучше даже занижать, особенно для быстроволокнистых.

[Олег К]

OldBoy
Да, план для неслабых парней.
Вы применяете его для всех движений в тройке?
Какие вспомогательные упражнения используете?
Вы вроде чередуете такие циклы для приседа и тяги, а что делаете с жимом при этом?
Даёте неделю чистого отдыха перед проходкой?
Вообще, очень интересно увидеть общую схему по тренировочным дням

[OldBoy]

Тренироваться по такому плану легче, чем кажется, если правильно максимум подобрать. У меня получается прогрессировать, никогда не выходя за 83-85% от желаемого результата.
Пробовал для всех движений тройки + их разновидностей. Одновременно делал для 1-2 движений. Если тренирую присед, то тягу вообще не тренирую и наоборот. Подсобки никакой. Чистого отдыха не даю, просто тренируюсь полегче.

[Олег К]

OldBoy:

У меня получается прогрессировать, никогда не выходя за 83-85% от желаемого результата.

Т.е. в процентовку подставляете 83-85% от лучшего максимума?

OldBoy:

Подсобки никакой

Планируете отдельные периоды подкачки? Руки и спина-то у Вас неслабец, неужто всё большой тройкой заработано?

[OldBoy]

Олег К:

Т.е. в процентовку подставляете 83-85% от лучшего максимума?

От планируемого. А планирую я прибавку где-то в 5%. Обычно я план начинаю после долгого перерыва в движении и понятия не имею, какой у меня реальный максимум. У меня еще там есть кое-какие нюансы, но это уже индивидуализация.

Олег К:

Планируете отдельные периоды подкачки?

Да, большую часть года просто качаюсь или пробую разные системы. Поэтому, думаю, даже при моему довольно хилом скелете и связках/суставах я за 5 с лишним лет не получил не одной травмы в зале.

Сообщение изменено: OldBoy (14 декабря 2010 - 02:17)

[Олег К]

OldBoy
Теперь понятно. По сути в план Вы подставляете примерно 0,9 от лучшего результата в движении. А я в свои планы подставляю именно лучший, не занижая. Потрудился перевести Ваш план в свою "систему координат".
Неделя 1
день 1 57,5% 3х9
день 2 62,5% 4х7
день 3 67,5% 5х5
Неделя 2
день 1 72,5% 6х3
день 2 62,5% 3х9
день 3 67,5% 4х7
Неделя 3
день 1 72,5% 5х5
день 2 76,5% 6х3
день 3 67,5% 3х9
Неделя 4
День 1 72,5% 4х7
День 2 76,5% 5х5
День 3 82,5% 6х3

Вот почему мы друг друга не понимали с процентовкой Верхошанского Самое большое отличие в планах в том, что в лёгкие дни у Вас идёт многоповторка на низких%%, а у меня малоповторка. Но на этой малоповторке делаю очень маленькие паузы отдыха(стараюсь до минуты), поэтому промежуточные волокна тоже должны цепляться, эффект почти тотже...

[OldBoy]

Не, вы занизили мои проценты. Тем более я обычно подбираю веса с одинаковым шагом.
Вот, например, в цикле перед приседом 240 я на последней "неделе" сделал 170х3х9, 180х4х7, 190х5х5 и 200х6х3. При этом делается это все на фоне усталости от предыдущих тренировок, так что "реальные" проценты выше.
И легких тренировок тут вообще нет, все средне-тяжелые.