Перейти к содержимому

Добро пожаловать на ЖЕЛЕЗНЫЙ ФАКТОР!
Рекомендуем Вам зарегистрироваться, чтобы получить полный доступ к форуму. После регистрации Вам будет разрешено создавать топики, писать сообщения, загружать и просматривать фотографии, оценивать посты других форумчан, управлять собственным профилем на форуме и многое другое. Личные сообщения доступны после 50 оставленных на форуме сообщений . Полный доступ к разделу "Химия" так же доступен после 50 сообщений. Если у Вас уже есть аккаунт, войдите здесь, либо зарегистрируйтесь!
Фото

Работающая лифтерская процентовка (на 6 недель)


  • Please log in to reply
358 ответов в этой теме

#151
Voice

Voice

    Новичок

  • Участник форума
  • Pip
  • 293 сообщений
я бы растягивал, при 3х тренировках более комфортно чувствую себя, хотя если специально ощутимо занизить веса то и 4 можно осилить.

#152
OldBoy

OldBoy

    Завсегдатай

  • Выступающий спортсмен
  • PipPipPipPip
  • 15 464 сообщений
  • Имя: Сергей
  • Пол: Мужчина
  • Город: -

Олег К:

Динозавр на железной шахте- большой спец по этому вопросу. Пишет, что делал без подсобки и растягивал отдых внутри микроциклов. Читали?

Читал, но у него подход отличается от моего в силу восстановительных способностей.

Voice:

я бы растягивал, при 3х тренировках более комфортно чувствую себя, хотя если специально ощутимо занизить веса то и 4 можно осилить.

Тоже к этому склоняюсь.

#153
Олег К

Олег К

    Невыступающий неспортсмен

  • Участник форума
  • PipPipPipPipPipPip
  • 71 476 сообщений
  • Имя: Олег
  • Пол: Мужчина
  • Город: Русский Север
OldBoy
Предложение к Вам. Может периодически в этой теме будете рассказывать, как идёт программа? Не в виде дневника тренировок, а по прошествию знаковых периодов? Общие впечатления, нюансы, проблемки возникающие по ходу программы? Было бы многим интересно

#154
OldBoy

OldBoy

    Завсегдатай

  • Выступающий спортсмен
  • PipPipPipPip
  • 15 464 сообщений
  • Имя: Сергей
  • Пол: Мужчина
  • Город: -

Да, без проблем.

#155
Kasperq

Kasperq

    Новичок

  • Участник форума
  • Pip
  • 99 сообщений
  • Пол: Мужчина
  • Город: Минск
Оставь как есть, не растягивай, сам думаю начать готовиться на весну, делая вставки трехнедельные с очень частыми тренировками.

#156
OldBoy

OldBoy

    Завсегдатай

  • Выступающий спортсмен
  • PipPipPipPip
  • 15 464 сообщений
  • Имя: Сергей
  • Пол: Мужчина
  • Город: -

Пожалуй начну как есть, а там посмотрим. Тем более ближайшие несколько месяцев будет достаточно свободного времени.

#157
Олег К

Олег К

    Невыступающий неспортсмен

  • Участник форума
  • PipPipPipPipPipPip
  • 71 476 сообщений
  • Имя: Олег
  • Пол: Мужчина
  • Город: Русский Север
Всех пауэрлифтеров- с наступающим Новым 2011 годом!
Новых рекордных сумм и побед на соревнованиях!
За рекорды без травм и старые болячки залечить!
Семейного и финансового благополучия!
newyear.gif

#158
Олег К

Олег К

    Невыступающий неспортсмен

  • Участник форума
  • PipPipPipPipPipPip
  • 71 476 сообщений
  • Имя: Олег
  • Пол: Мужчина
  • Город: Русский Север
OldBoy
Программа Шейко уже стартовала?

#159
OldBoy

OldBoy

    Завсегдатай

  • Выступающий спортсмен
  • PipPipPipPip
  • 15 464 сообщений
  • Имя: Сергей
  • Пол: Мужчина
  • Город: -

Не, я сильно заболел в конце декабря и нехило потерял в результатах. Щас буду восстанавливаться потихоньку. Заметил - как только озвучиваю свою планы на ближайшее время - сразу что-то мешает.

#160
Олег К

Олег К

    Невыступающий неспортсмен

  • Участник форума
  • PipPipPipPipPipPip
  • 71 476 сообщений
  • Имя: Олег
  • Пол: Мужчина
  • Город: Русский Север
OldBoy
Поправляйтесь и втихаря начинайте чтоб не сглазить rolleyes.gif Народ ждёт Вашего повествования насчёт этой программы

#161
Олег К

Олег К

    Невыступающий неспортсмен

  • Участник форума
  • PipPipPipPipPipPip
  • 71 476 сообщений
  • Имя: Олег
  • Пол: Мужчина
  • Город: Русский Север
Один из реальных рабочих планов, сделанных мной собственноручно для 2-х моих товарищей.
План физкультурный, с элементами ПЛ-систем.
Рассчитан на занятия 2 раза в неделю и длиной 8 недель, длительность занятия- около 1 часа.
Уровень сложности- для качков с показателями Жим=1-1,2 собственного веса, Присед,тяга=1,2-1,5 собственного веса.
Ввод, так сказать, к более сложным планам...
План рабочий, это однозначно. НО по итогам в дальнейшем были сделаны изменения в сторону утяжеления, какие-если кто заинтересуется, то отвечу rolleyes.gif

Прикрепленные файлы



#162
OldBoy

OldBoy

    Завсегдатай

  • Выступающий спортсмен
  • PipPipPipPip
  • 15 464 сообщений
  • Имя: Сергей
  • Пол: Мужчина
  • Город: -

Критика - вам нужно научится красивее оформлять программу в экселе. wink.gif Ну и еще - 20 подходов за тренировку, боюсь зал нагреется до жуткого состояния. biggrin.gif

#163
Олег К

Олег К

    Невыступающий неспортсмен

  • Участник форума
  • PipPipPipPipPipPip
  • 71 476 сообщений
  • Имя: Олег
  • Пол: Мужчина
  • Город: Русский Север
OldBoy
Эксель использовал как пишущую машинку smile.gif потому и коряво вышло немного.
Зал грели по полной программе biggrin.gif иногда по полтора часа выходило (во второй половине программы)
Ошибкой считаю (и потом подправил в следующем плане)-
1.стоило добавить ещё один подход в тяге в первой половине программы
2. присед 77% 3х5 потом заменил на 80% 4х4. видимо тоже ребята "быстроволокнистые" rolleyes.gif
3. В интенсивной фазе на тягу-присед тоже добавил по одному подходу. стало 85% 3х3 и лёгкие 70% 3х3
И ещё-Саня тягу слил не по моей вине, он, засланец этакий, худел втихаря и за 2 месяца сбросил 4 кило. Да и вообще, как оказалось, тяга у него явно не конёк yes.gif Сейчас думаем в классике попробовать.

#164
Сергій Тур

Сергій Тур

    МАСТЕР

  • Участник форума
  • Pip
  • 786 сообщений
  • Имя: Сергій
  • Пол: Мужчина
  • Город: м.Маріуполь

Олег К:

План_СуперМегаГрааль.rar

Жжете, уважаемый biggrin.gif

#165
Олег К

Олег К

    Невыступающий неспортсмен

  • Участник форума
  • PipPipPipPipPipPip
  • 71 476 сообщений
  • Имя: Олег
  • Пол: Мужчина
  • Город: Русский Север
Сергій Тур
Это чёрный юмор.


#166
Сергій Тур

Сергій Тур

    МАСТЕР

  • Участник форума
  • Pip
  • 786 сообщений
  • Имя: Сергій
  • Пол: Мужчина
  • Город: м.Маріуполь
Олег К
Я понял! Понравилось)))

#167
Валера лифтер

Валера лифтер

    Новичок

  • Выступающий спортсмен
  • Pip
  • 1 930 сообщений
  • Имя: Валерий
  • Пол: Мужчина
  • Город: Wrocław

OldBoy:

Короче задумал я с нового года начать план Шейко для КМС/МС. Веса завышать не буду, хочу поставить технику во всех движениях (особенно в приседе).

OldBoy:

Пожалуй начну как есть, а там посмотрим. Тем более ближайшие несколько месяцев будет достаточно свободного времени.

Так Вы же до этого на трехдневке работали, насколько я понял. Да еще и с потренировочными объемами меньше, чем у Шейко. То есть, ни силовой, ни общей выносливости значительно развитой нету. И сразу на Шейко для КМС/МС. Да еще и после пропуска. Если не будет результата - не удивлюсь. Мне вообще непонятно, как так можно так вот просто прыгать из проги на прогу, без учета ее параметров.

#168
OldBoy

OldBoy

    Завсегдатай

  • Выступающий спортсмен
  • PipPipPipPip
  • 15 464 сообщений
  • Имя: Сергей
  • Пол: Мужчина
  • Город: -

Не сработает, так не сработает, у меня вся жизнь впереди, торопиться некуда.

#169
Олег К

Олег К

    Невыступающий неспортсмен

  • Участник форума
  • PipPipPipPipPipPip
  • 71 476 сообщений
  • Имя: Олег
  • Пол: Мужчина
  • Город: Русский Север
OldBoy
Может какую-нибудь простую подводку стоит сделать к плану... недели на 4. потом несколько дней отдыха и собственно сам план?

#170
OldBoy

OldBoy

    Завсегдатай

  • Выступающий спортсмен
  • PipPipPipPip
  • 15 464 сообщений
  • Имя: Сергей
  • Пол: Мужчина
  • Город: -

Не могу, просто не могу работать в пол-силы. Или вжариваю по-полной, или совсем выключаюсь. Поэтому программы приходится подстраивать под свою психику. Щас уже работаю во-всю (не по Шейко), в середине февраля должны быть результаты, а там дальше видно будет.

#171
Валера лифтер

Валера лифтер

    Новичок

  • Выступающий спортсмен
  • Pip
  • 1 930 сообщений
  • Имя: Валерий
  • Пол: Мужчина
  • Город: Wrocław

Олег К:

Может какую-нибудь простую подводку стоит сделать к плану... недели на 4. потом несколько дней отдыха и собственно сам план?

Да нет. Подходы рабочие уменьшить на 80-85% и все. До 4-5ти. Минус марафоны. Это если лень наработанный тоннаж/интенсивность пересчитывать.

#172
OldBoy

OldBoy

    Завсегдатай

  • Выступающий спортсмен
  • PipPipPipPip
  • 15 464 сообщений
  • Имя: Сергей
  • Пол: Мужчина
  • Город: -

Тогда будет чересчур легко.

#173
OldBoy

OldBoy

    Завсегдатай

  • Выступающий спортсмен
  • PipPipPipPip
  • 15 464 сообщений
  • Имя: Сергей
  • Пол: Мужчина
  • Город: -

http://forum.steelfa...a...t&p=1589354
Продолжу здесь, чтобы не оффтопить.

Олег К:

Тут не согласен в корне... Время надо для разворота белкового синтеза, так сказать.72 часа и больше- если гипертрофия желательна .А для сверхкомпенсации КрФ и почти компенсации уровня гликогена хватит и 48 часов-это соль программы Шейко. Перед соревнованиями Шейко уменьшает тренировочные объёмы, чтобы сверхкомпенсацию по всем функция получить в т.ч. и подзалечить микротравмы после периода тренировок на НЕДОВОССТАНОВЛЕНИИ.


Оба раза, когда я занимался по Шейко, масса росла очень хорошо. Когда проходил план для разрядников прибавил 3-4кг и примерно столько же см в бедре, при одинаковой талии (по поясу).
Насчет недовосстановления - оно идет на все 3-4 месяца, а 1-2 недели, после которых идут облегченные тренировки - все это заложено в циклирование по неделям и дням. Целиком программу на недовосстановлении было бы нереально пройти.



#174
Олег К

Олег К

    Невыступающий неспортсмен

  • Участник форума
  • PipPipPipPipPipPip
  • 71 476 сообщений
  • Имя: Олег
  • Пол: Мужчина
  • Город: Русский Север
OldBoy
Тут дело в конкретном человеке- тренированость, скорость восстановления, возраст. Возраст очень много значит. тренировки в 25 уже должны отличаться от тренировок в 18. А после 30 вообще идёт всё по другому.
Можно на Шейко расти, тем более в его планах куча гипертрофийной подсобки, с одним НО-если успеваешь восстанавливаться.
Пример я приводил в сокращённых тренировках, когда статью Фобоса обсуждали- парень перестал расти в мышечных объёмах после перехода с 2-х разовых занятий в неделю на трёхразовые, а там схема очень похожая на схему Шейко, только по КПШ меньше раза в 2.
А схема типа такой
пон.
Присед
жим лёжа
немного подсобки
второй присед
среда
тяга
немного подсобки
дотяга/тяга до колен-чередование по неделям
п-т
сумо стоя на плинтах
жим лёжа
немного подсобки
присед узкой постановкой/рисед сумо- чередование по неделям

#175
Kasperq

Kasperq

    Новичок

  • Участник форума
  • Pip
  • 99 сообщений
  • Пол: Мужчина
  • Город: Минск
А если по Шейко не делаешь подсобку и растешь, то отчего же тогда? Сегодня 6 подходов по 3 раза отработал в приседе и 5 по 3 в жиме, забился как после редкого пампа, только после пампа через пару часов отпускает, а тут жесткость сохраняется очень долго.

#176
OldBoy

OldBoy

    Завсегдатай

  • Выступающий спортсмен
  • PipPipPipPip
  • 15 464 сообщений
  • Имя: Сергей
  • Пол: Мужчина
  • Город: -

Я, кстати, тоже подсобки никакой не делал.
На возраст все списывать, думаю, тоже не стоит, не зря же у ПЛ/стронгов расцвет приходится на 30-40 лет.

#177
Олег К

Олег К

    Невыступающий неспортсмен

  • Участник форума
  • PipPipPipPipPipPip
  • 71 476 сообщений
  • Имя: Олег
  • Пол: Мужчина
  • Город: Русский Север
Kasperq

Kasperq:

А если по Шейко не делаешь подсобку и растешь

Олег К:

Тут дело в конкретном человеке- тренированость, скорость восстановления, возраст

Для кого-то ещё и фармокология плюсом. Это без всяких намёков в Вашу сторону, ежели чего...
Знаю и человека, который занимался по "любителям пахать" в возрасте после 30. Вес он, по его словам тогда за 1.5 года набрал в районе 10 кг, в жиме прибавил со 125 до 140. Только питался при этом очень каллорийно и чуть не по секундомеру+ гейнеры всякие, креатин вроде тоже называл...

#178
Олег К

Олег К

    Невыступающий неспортсмен

  • Участник форума
  • PipPipPipPipPipPip
  • 71 476 сообщений
  • Имя: Олег
  • Пол: Мужчина
  • Город: Русский Север
OldBoy

OldBoy:

На возраст все списывать, думаю, тоже не стоит, не зря же у ПЛ/стронгов расцвет приходится на 30-40 лет.

Так кто постарше уже к другим схемам вроде приглядываются- Рогожникова, Кравцова и т.д.

#179
OldBoy

OldBoy

    Завсегдатай

  • Выступающий спортсмен
  • PipPipPipPip
  • 15 464 сообщений
  • Имя: Сергей
  • Пол: Мужчина
  • Город: -

Вы так пишите после 30, будто это после 50. Это же еще совсем молодой человек, если не разменивался на бухло и курево в юности.

#180
Олег К

Олег К

    Невыступающий неспортсмен

  • Участник форума
  • PipPipPipPipPipPip
  • 71 476 сообщений
  • Имя: Олег
  • Пол: Мужчина
  • Город: Русский Север
OldBoy

OldBoy:

Вы так пишите после 30, будто это после 50. Это же еще совсем молодой человек, если не разменивался на бухло и курево в юности

Даже без разменов на бухло и курево в юности некоторые изменения в организме не в лучшую сторону к этому возрасту уже имеются. В СССР спортивные функционеры были отнюдь не дураки, когда в своё время взяли курс на омоложение составов сборных. Исследования по этому поводу проводились- связь переносимой тренировочной нагрузки и возраста


1 посетителей читают эту тему

0 пользователей, 1 гостей, 0 скрытых