Вход
Регистрация
ВОЛНОВАЯ ПЕРИОДИЗАЦИЯ
Волновая Периодизация (Daily Undulating Periodization; DUP) является разновидностью Гибкой НеЛинейной Периодизации (Flexible Non-Linear Periodization; FNLP). При ВП, запланированые в рамках недели/ микроцикла количество повторений, интенсивность и объем меняются в течение тренировочной недели или микроцикла.
Как это может выглядеть на примере тренировочной недели с 3мя тренировками/нед (Пн, Ср, Пт):
- Пн (обычная сложность тренировки): высокий объем, низкая интенсивность (3 подхода по 10 повторений, интенсивность ~65%1ПМ);
- Ср (тренировка умеренной сложности): средний объем, умеренная интенсивность (3 подхода по 5 повторений, интенсивность ~75%1ПМ);
- Пт (тяжелая тренировка), низкий объем, высокая интенсивность (3 подхода по 3 повторения, интенсивность ~85%1ПМ).
Исследования показывают, более хороший прогресс в изменении композиции тела, гипертрофии, динамике роста одноповторного максимума, при использовании DUP, по сравнению с Линейной ("классической") периодизацией (Buford, T.W. et al.. 2007; Miranda, F., 2011; Prestes, J. et al. 2009; Rhea, M.R. et al. 2002; Simao, R. et al., 2012).
Comparison of Powerlifting Performance in Trained Males Using Traditional and Flexible DailyUndulating Periodization
Ryan James Colquhoun
University of South Florida, rcolquhoun@mail.usf.edu | 1-1-2015
перевод и адаптация: © Znatok Ne | 2017
--------===================----------
P.S: Чуть более подробно про протокол и корректировки в рамках APRE
"... Авторегуляция прогрессирующей нагрузки (Autoregulated Progressive Resistance Exercise, APRE).
...
Протокол 3ПМ
50% от 3ПМ - 6 повторений
75% от 3ПМ - 3 повторения
3ПМ – «до отказа»
Скорректированный вес – «до отказа»
Протокол 6ПМ
50% от 6ПМ - 10 повторений
75% от 6ПМ - 6 повторения
6ПМ – «до отказа»
Скорректированный вес – «до отказа»
Протокол 10ПМ
50% от 10ПМ - 12 повторений
75% от 10ПМ - 10 повторения
10ПМ – «до отказа»
Скорректированный вес – «до отказа»
Таблица коррекции для протокола 6ПМ (на основе выполненным повторений с ПМ)
0-2 повторения – скинуть 2,5 - 5кг
3-4 повторения – скинуть от 0 - 2,5кг
5-7 повторений – без изменений
8-12 повторений – добавить 2,5 – 5кг
>13 повторений – добавить 5-7,5кг
Таблицы для 3ПМ и 10ПМ отличаются лишь диапазонами повторений.
На следующей тренировке в первом «отказном» подходе вы используете скорректированный вес, с которым на этой работали во втором «отказном» подходе и разминку рассчитываете от него.
Под «отказом» подразумевается работа с RPE 8-9, иногда 10, но все повторы вы должны будете сделать сами..."
©Dlor | 2011 | steelfactor.ru
P.P.S:
Приведу пример по вариации DUP проколов, из статьи Грега Наколса (Greg Nuckols) "The Bogeyman of Training Programs (and why it may be just what you need)"
Перевод и адаптация: © Znatok Ne | 2017
"...
ПРИМЕР №1:
День 1 (комбинированный день):
1. Приседания: 5×5 (5 подходов по 5 повторений в каждом), стараемся прогрессировать от тренировки к тренировке, путем увеличения веса на штанге.
2. Жим штанги на горизонтальной скамье: начните с 5×5, старайтесь от тренировки к тренировке прогрессировать в этом упражнении за счет добавления подходов до 8, как только смогли выполнить 8 подходов с целевым весом, «откатываемся» снова до 5 подходов, на следующей тренировке увеличиваем вес на штанге, и повторяем схему по новой.
3. Становая тяга: 6×3->4. Начинаем с 6 подходов по 3 повторения, тут также стараемся от тренировки к тренировке прогрессировать, но за счет добавления повторов за один подход, когда удастся выполнить 6 подходов по 4 повторения каждый, на следующей тренировке увеличиваем вес на штанге, и повторяем схему по новой.
День 2 (тренировка на гипертрофию):
1. Классические приседания со штангой (высокое положение грифа штанги на плечах, по сути на трапециях): 3×10, стараемся от тренировки к тренировке прогрессировать путем постепенного добавления подходов до 5, когда удается выполнить 5 подходов по 10 повторений, на следующей тренировке увеличиваем вес на штанге «сбрасываем» опять до 3х подходов, и повторяем схему по новой.
2. Жим штанги узким хватом (т.н. ЖУХ) лежа на горизонтальной скамье: 3×12, тут прогрессируем за счет удлинения эксцентрической фазы (опускание):
- 1-я неделя: начинаем с 3-х секунд в каждом повторении,
- 2-я неделя: 4 секунды,
- 3-я неделя: 5 секунд,
- 4-я неделя: увеличиваем вес на штанге и возвращаемся к эксцентрической фазе в 3 секунды, и по новой.
3. Румынская становая тяга (RDL): 5×8, прогрессируем за счет добавления веса от тренировки к тренировке.
День 3 (тренировка на силу / работа с субмаксимальными весами):
1. Приседания с цепями на штанге:
- 1-я неделя: начальный вес устанавливаем на уровне 5ПМ (т.е. вес с которым вы можете выполнить только 5 повторений).
- каждую следующую неделю, добавляем по 2,5 кг, до тех пор пока не сможем сделать более 1го повторения в подходе.
2. Жим штанги лежа с 2х досок (две доски на груди): 4×2, прогрессируем от тренировке к тренировке за счет увеличения подходов до 8, по достижению 8 подходов, на следующей тренировке увеличиваем вес на штанге «сбрасываем» опять до 4х подходов, и повторяем схему по новой.
3. Становая тяга на прямых ногах (в эксцентрической фазе, гриф опускается до уровня голеней): начинаем с протокола 3х3 с 3ПМ. Каждую неделю стараемся добавлять по 1му повторению, до тех пор пока не выйдете на 5 повторений. После достижения этой цели, на следующей тренировке увеличиваем вес на штанге, и «сбрасываем» снова до 3х повторений в подходе, и повторяем схему по новой.
ПРИМЕР №2:
Если в таком описании для вас слишком много «магии», то можно использовать и более простую схему:
День 1
Приседания - 5×5
Жим лежа - 5×5
Становая тяга - 5×5
День 2
Приседания - 3×12
Жим лежа - 3×12
Становая тяга - 3×8
День 3
Приседания - 3×3
Жим лежа - 3×3
Становая тяга - 3×3
Вариации DUP, могут быть как простыми, так и более сложными (прогресс в RPE, БОС, и прочие «вкусности»). Нужно понимать, что DUP это не аксиома, это набор принципов, система, где вы можете самостоятельно спланировать прогрессию нагрузки, и контролировать свой тренировочный прогресс, независимо от опыта и навыков по составлению тренировочных программ.
Волновая Периодизация (Daily Undulating Periodization; DUP) является разновидностью Гибкой НеЛинейной Периодизации (Flexible Non-Linear Periodization; FNLP). При ВП, запланированые в рамках недели/ микроцикла количество повторений, интенсивность и объем меняются в течение тренировочной недели или микроцикла.
Как это может выглядеть на примере тренировочной недели с 3мя тренировками/нед (Пн, Ср, Пт):
- Пн (обычная сложность тренировки): высокий объем, низкая интенсивность (3 подхода по 10 повторений, интенсивность ~65%1ПМ);
- Ср (тренировка умеренной сложности): средний объем, умеренная интенсивность (3 подхода по 5 повторений, интенсивность ~75%1ПМ);
- Пт (тяжелая тренировка), низкий объем, высокая интенсивность (3 подхода по 3 повторения, интенсивность ~85%1ПМ).
Исследования показывают, более хороший прогресс в изменении композиции тела, гипертрофии, динамике роста одноповторного максимума, при использовании DUP, по сравнению с Линейной ("классической") периодизацией (Buford, T.W. et al.. 2007; Miranda, F., 2011; Prestes, J. et al. 2009; Rhea, M.R. et al. 2002; Simao, R. et al., 2012).
Comparison of Powerlifting Performance in Trained Males Using Traditional and Flexible DailyUndulating Periodization
Ryan James Colquhoun
University of South Florida, rcolquhoun@mail.usf.edu | 1-1-2015
перевод и адаптация: © Znatok Ne | 2017
--------===================----------
P.S: Чуть более подробно про протокол и корректировки в рамках APRE
"... Авторегуляция прогрессирующей нагрузки (Autoregulated Progressive Resistance Exercise, APRE).
...
Протокол 3ПМ
50% от 3ПМ - 6 повторений
75% от 3ПМ - 3 повторения
3ПМ – «до отказа»
Скорректированный вес – «до отказа»
Протокол 6ПМ
50% от 6ПМ - 10 повторений
75% от 6ПМ - 6 повторения
6ПМ – «до отказа»
Скорректированный вес – «до отказа»
Протокол 10ПМ
50% от 10ПМ - 12 повторений
75% от 10ПМ - 10 повторения
10ПМ – «до отказа»
Скорректированный вес – «до отказа»
Таблица коррекции для протокола 6ПМ (на основе выполненным повторений с ПМ)
0-2 повторения – скинуть 2,5 - 5кг
3-4 повторения – скинуть от 0 - 2,5кг
5-7 повторений – без изменений
8-12 повторений – добавить 2,5 – 5кг
>13 повторений – добавить 5-7,5кг
Таблицы для 3ПМ и 10ПМ отличаются лишь диапазонами повторений.
На следующей тренировке в первом «отказном» подходе вы используете скорректированный вес, с которым на этой работали во втором «отказном» подходе и разминку рассчитываете от него.
Под «отказом» подразумевается работа с RPE 8-9, иногда 10, но все повторы вы должны будете сделать сами..."
©Dlor | 2011 | steelfactor.ru
P.P.S:
Приведу пример по вариации DUP проколов, из статьи Грега Наколса (Greg Nuckols) "The Bogeyman of Training Programs (and why it may be just what you need)"
Перевод и адаптация: © Znatok Ne | 2017
"...
ПРИМЕР №1:
День 1 (комбинированный день):
1. Приседания: 5×5 (5 подходов по 5 повторений в каждом), стараемся прогрессировать от тренировки к тренировке, путем увеличения веса на штанге.
2. Жим штанги на горизонтальной скамье: начните с 5×5, старайтесь от тренировки к тренировке прогрессировать в этом упражнении за счет добавления подходов до 8, как только смогли выполнить 8 подходов с целевым весом, «откатываемся» снова до 5 подходов, на следующей тренировке увеличиваем вес на штанге, и повторяем схему по новой.
3. Становая тяга: 6×3->4. Начинаем с 6 подходов по 3 повторения, тут также стараемся от тренировки к тренировке прогрессировать, но за счет добавления повторов за один подход, когда удастся выполнить 6 подходов по 4 повторения каждый, на следующей тренировке увеличиваем вес на штанге, и повторяем схему по новой.
День 2 (тренировка на гипертрофию):
1. Классические приседания со штангой (высокое положение грифа штанги на плечах, по сути на трапециях): 3×10, стараемся от тренировки к тренировке прогрессировать путем постепенного добавления подходов до 5, когда удается выполнить 5 подходов по 10 повторений, на следующей тренировке увеличиваем вес на штанге «сбрасываем» опять до 3х подходов, и повторяем схему по новой.
2. Жим штанги узким хватом (т.н. ЖУХ) лежа на горизонтальной скамье: 3×12, тут прогрессируем за счет удлинения эксцентрической фазы (опускание):
- 1-я неделя: начинаем с 3-х секунд в каждом повторении,
- 2-я неделя: 4 секунды,
- 3-я неделя: 5 секунд,
- 4-я неделя: увеличиваем вес на штанге и возвращаемся к эксцентрической фазе в 3 секунды, и по новой.
3. Румынская становая тяга (RDL): 5×8, прогрессируем за счет добавления веса от тренировки к тренировке.
День 3 (тренировка на силу / работа с субмаксимальными весами):
1. Приседания с цепями на штанге:
- 1-я неделя: начальный вес устанавливаем на уровне 5ПМ (т.е. вес с которым вы можете выполнить только 5 повторений).
- каждую следующую неделю, добавляем по 2,5 кг, до тех пор пока не сможем сделать более 1го повторения в подходе.
2. Жим штанги лежа с 2х досок (две доски на груди): 4×2, прогрессируем от тренировке к тренировке за счет увеличения подходов до 8, по достижению 8 подходов, на следующей тренировке увеличиваем вес на штанге «сбрасываем» опять до 4х подходов, и повторяем схему по новой.
3. Становая тяга на прямых ногах (в эксцентрической фазе, гриф опускается до уровня голеней): начинаем с протокола 3х3 с 3ПМ. Каждую неделю стараемся добавлять по 1му повторению, до тех пор пока не выйдете на 5 повторений. После достижения этой цели, на следующей тренировке увеличиваем вес на штанге, и «сбрасываем» снова до 3х повторений в подходе, и повторяем схему по новой.
ПРИМЕР №2:
Если в таком описании для вас слишком много «магии», то можно использовать и более простую схему:
День 1
Приседания - 5×5
Жим лежа - 5×5
Становая тяга - 5×5
День 2
Приседания - 3×12
Жим лежа - 3×12
Становая тяга - 3×8
День 3
Приседания - 3×3
Жим лежа - 3×3
Становая тяга - 3×3
Вариации DUP, могут быть как простыми, так и более сложными (прогресс в RPE, БОС, и прочие «вкусности»). Нужно понимать, что DUP это не аксиома, это набор принципов, система, где вы можете самостоятельно спланировать прогрессию нагрузки, и контролировать свой тренировочный прогресс, независимо от опыта и навыков по составлению тренировочных программ.
____________________________________________
взято с http://znatok-ne.livejournal.com/101473.html
Наверх
