204 ответов в этой теме

[Charliye]

Все, отдохнул, поел в эти дни все что хотел. Сегодня уже по диете все, никаких сладостей булок и тд. Уже готов пахать, но вот не знаю, дать ли отдохнуть гормоналке и организму. После сушки же перенабор веса идет, и основная задача - сделать его как можно более качественным. Вот и не хочется терять время.
Такая форма сейчас примерно, подзалило кг на 4.

[puffi88]

Начинай новый комплекс делать . Само не вырастет .

[Charliye]

Хочу поделиться тем как сейчас тренируюсь питаюсь, а также нововведениями в этой сфере для меня. Решил делать специализацию на дельты. Но при этом качаю все группы. Итак мой сплит на 4 первые недели выглядит так:

ПН - дельты пресс

ВТ - ноги

СР - грудь трицепс пресс

ЧТ - спина биц

ПТ - дельты пресс

Теперь что касается изменений в тренинге. Летом я пробовал делать практически все в обратной пирамиде, с максимальными весами и отказом в каждом подходе, большими периодами отдыха между подходами (3мин). В принципе такой подход дал результат, но все же на мой взгляд нужно менять схему на более эффективную. Сейчас же фокусирусь на объем и интенсивность тренинга, т.е. такой более культуристический прием. Делаю обычно 3 рабочих подхода, причем отказ теперь только в последнем подходе, а до этого в запасе 1-2 повтора оставляю. Отдых теперь 1мин между подходами, между различными жимами 1,5 мин, между тяжелыми упрами на спину и ноги, а также при швунгах 3мин.

Теперь также решил наладил по полной такие составляющие, как питание и отдых. Ем только то что в диете, никаких булок сахара и прочей хрени. Летом я жрал просто как свин, и торты каждый день бывало и макдональдс, ни к чему кроме как к банальному ожирению это не привело. По калорийности в дни тренировки идет где то 3800, 550-600углей , 200 белка и 85 жира. В дни отдыха чуть режу угли, итого 400уг 200белка и 85жира 3000ккал. Обычно чередую день гречи, день риса, день макарон, иногда чечевицу, по утрам тарелку овсянки. Из источников белка преимущественно ем яйца, недорогую рыбу, а также в последнее время открыл для себя достаточно бюджетный источник белка - печень говяжью, куриную. Мне чертовски нравится, тушу с овощами, объеденье) Фрукты почти не ем, редко, а вот овощей много, это в первую очередь капуста, а также морковь, фасоль зеленая. Источниками жиров у меня орешки, масла льняное, оливковое. Также еще из нововведений - решил полностью отказаться от спортпита, т.к. и нет лишних денег, и не вижу необходимости, посмотрим что из этого получится.

Теперь по тренингу. Т.к. дельты тренируются два раза в неделю, то логично по возможности ослабить нагрузку на другие группы. Таким образом, на ноги не делаю приседаний вообще, основа - это жимы ногами. На спину также ограничился двумя упражнениями - тяга штанги обратным хватом и тяга верхнего блока к груди. Также чтобы минимизировать косвенную нагрузку на дельты, в день трицепса убрал жим узким хватом, заменил на франц жим гантелями. Также т.к. очень плохо растет грудь, пробую новое упражнение - жим штанги головой вниз, в нем в кои-то веки ощущаю работу целевой мышцы. Также понравился тренажер хаммер.

Вообщем вот так как то экспериментирую пока))

Ну и фото формы сегодня, хоть и изменений нет особо, прошло всего 2 недели с окончания сушки, силовые еще только только восстанавливаются.

[puffi88]

Charliye писал 01 Окт 2014 - 10:16:

Ноги качать не хочу, ибо от соревнований я откажусь пока на год точно, надо набирать. Да и ресурсы организма высвободить не помешает, ноги же оч много берут на себя.

 

puffi88 писал 01 Окт 2014 - 10:24:

На время выхода , на пару месяцев , я бы и спину убрал . Будет бицаку мешать . 

 

Charliye писал 01 Окт 2014 - 10:34:

Ок, так и сделаю.

 

Бицепс на 4 день после спины ... это пипец как адекватно. Имхо.

[Charliye]

puffi88 писал 02 Нов 2014 - 15:04:

Бицепс на 4 день после спины ... это пипец как адекватно. Имхо.

Чето посидел и подумал что еще не тот уровень чтобы забивать на какие-то группы. Пусть хотя бы что-то вырастет) Просто на то что опережает сбавил нагрузки)

[puffi88]

Charliye писал 03 Нов 2014 - 15:55:

Чето посидел и подумал что еще не тот уровень чтобы забивать на какие-то группы. Пусть хотя бы что-то вырастет) Просто на то что опережает сбавил нагрузки)

 

Ну не знаю ... по мне так вчера уже было поздно.

[Charliye]

Сейчас анализирую последнюю неудачную сушку. И тут наткнулся на фотки, про существование которых забыл напрочь. Они меня повергли в шок если честно и заставили поднять дневник и искать ключ к разгадке столь стремительного прогресса. Это спустя всего 1месяц!!! после начала сушки.

А вот что было до начала сушки, для наглядности.

 

Т.е. за месяц той сушки я спалил львиную долю жира, правда воды там вагон целый. На последней сушке за месяц и близко не подошел к такому результату. Проанаизировав дневник, кажется нашел в чем разгадка. Тогда первый месяц я тренировался по 2 раза в день по 30-40мин на треню, причем одну и ту же МГ. Например утром треня плеч, и вечером треня плеч. Звучит несколько безумно, но факт что это сработало. Трени были с пн по сб, 10 штук. Ноги же разбил на перед и зад бедра, и тренировал их по разу в день, т.к. 2 раза за день ноги я бы точно не выдержал и умер в зале там)) И никакого целенаправленного кардио не было вообще. Так что в следующий раз на сушке первое что сделаю - куплю безлимитный абонемент на желательно круглосуточно работающий зал и буду тренить 2 раза в день, ибо на сушке если нужен результат малой кровью не отделаешься)

По питанию было в тот период 50 угл в день, изредка мог съесть 100.

[Оxотник]

Давай еще мысли в слух, твоя тема интересна!

[Charliye]

Оxотник:

Давай еще мысли в слух, твоя тема интересна!

Рад что есть те кто следит за темой)

Теперь про тренинг чуть мыслей. Раньше я придерживался принципа - веса,веса и еще раз веса. Отказ в каждом подходе. Если на трене не добавил хотя бы 1-2кг, то все, лох, считай зазря пришел в зал)) В итоге поднимал неплохие (для себя, естесно) веса - жал сидя 100, жим узким 122,5 наклонный жим столько же ну и тд, не на 1 раз, а рабочим. Сказать что техника была не идеальной - ничего не сказать. Но тем не менее такой тренинг давал результат. Отдыхал между подходами при этом достаточно долго по меркам бб - по 3мин.

Сейчас же пообщавшись со старшими товарищами по цеху так сказать, а также почитав литру, все же решил отойти от этого принципа погони за весом любой ценой. Упор теперь идет на технику выполнения , и главное - интенсивность трени. Паузы между подходами везде 1мин, исключение это тяжелые жимы ногами гакк приседы и упры на спину некоторые, но и там отдых 2-3мин не больше. Что получилось в итоге по весам. По силовым например, жим узким пока только начал, 60кг на 7-10, жим лежа 80 но понял что это даже многовато и буду делать 70. На бицепс 37,5 но это тоже в принципе многовато, концентрированый подьем на биц 9кг, махи в стороны одной рукой 14. Еще далеко не везде подобрал оптимальные веса, этот момент тоже требует внимания. Также максимально разнообразил тренинг в плане упров. Сплит идет месяц ровно, потом обязательно смена упражнений. А не как раньше мог долбить одно и то же недель по 9-10. Вообщем намного лучше чувствую теперь целевые мышцы во всех упрах. И парадокс, но несмотря на такие смешные веса, на данный момент лучшая форма за все время.

Если у вас етсь прогресс при тренинге с большими весами - то б-га ради, тренируйтесь так и дальше, не надо ничгео менять. Но если же прогресс не радует, то может стоит задуматься, зачем рвать гигантские тяести, иметь риск травмироваться, когда можно получить результат намного меньшими рабочими весами? Мы же мышцу прорабатываем в первую очередь, а не паурлифтеры)

По сплиту месяц было 5 трень, на дельты 2 из них. Сейчас месяц 4 трени в неделю, на дельты одна но более интенсивная и обьемная чем на предыдущей неделе.

Единственное исключение по весам - это тяжелые тяги в наклоне, а также жимы ногами и различные приседы. В этих упрах веса все же стараюсь делать побольше и отдых между подходами 3мин. В тяге обратным хватом в наклоне например последний раз 105 3 по 8. Все же по себе заметил на эти крупные мг рост идет у меня лично от приличных весов, поэтому экспериментировать и что-то тут менять не стал, пусть все остается как есть.

Вообщем если интересны еще какие либо мои мысли или моменты, спрашивайте рад поделиться с форумчанами)
Ну и так, по традиции пару фот спустя месяц тренинга.

Сообщение изменено: Charliye (18 ноября 2014 - 09:03)

[Charliye]

Бодибилдинг такая вещь что мы можешь играться с разными переменными тренинга. Т.е. самое простое - это линейно растить веса. Но есть и другие пути. Это и сокращение периодов отдыха между подходами, и время выполнения повторения, и общий объем тренировки. Главное понять, что вариантов куча, выбирайте на свой вкус) Меняете одну переменую, скажем время отдыха между подходами, а все остальное, т.е. технику скорость обьем веса сохраняете. И постепенно сводите отдыхи с 2 мин до 1 к примеру. Как-то так вообщем, надеюсь кому то поможет)

[tigerforce]

Charliye:

Бодибилдинг такая вещь что мы можешь играться с разными переменными тренинга. Т.е. самое простое - это линейно растить веса. Но есть и другие пути. Это и сокращение периодов отдыха между подходами, и время выполнения повторения, и общий объем тренировки. Главное понять, что вариантов куча, выбирайте на свой вкус) Меняете одну переменую, скажем время отдыха между подходами, а все остальное, т.е. технику скорость обьем веса сохраняете. И постепенно сводите отдыхи с 2 мин до 1 к примеру. Как-то так вообщем, надеюсь кому то поможет)

 

А в каком диапазоне повторений сейчас работаешь при маленьком времени отдыха?

[Charliye]

tigerforce:

А в каком диапазоне повторений сейчас работаешь при маленьком времени отдыха?

Все вполне стандартно - где-то 7 самый минимум а верхняя граница 12. Зависит от упра, в более базовых ближе к нижней границе, изолированные или блоки уже скорее 10-12. Первый месяц бывало правда до 4 опускался на жимах с плеч, но это опять же с весами прогадал, первые два подхода удавалось по 8, а в третьем проседал вот так до 4ех. Сейчас буду стараться еще меньше поднимать. Завтра вот треня плеч первая в этом месяце, придется очень постараться чтобы попасть по весам в самую точку)

[Charliye]

Целая дилемма зависла. Тренировать или нет ноги. Итак в принципе не делаю на них присиды, базу, а все равно растут помаленьку и доминируют над верхом. Одни товарищи говорят мол ноги половина тела, кровь гоняют, не такие уж и большие у меня они и тд. Другие говорят верх отстает, проваливается сильно, ноги успею подтянуть в случае чего. Да и выступать не планирую пока. Сам же пока склоняюсь более к тому чтобы убрать день ног а оставить разгибания в конце трени 1-2 раза в неделю для тонуса. Плечевой все же слабоват, нужно вытаскивать его в первую очередь. Вообщем в раздумьях пока.

[puffi88]

Хочешь дождаться пока начнут тебя фоткать и постить в приколах ? 

[Charliye]

puffi88 писал 22 Нов 2014 - 10:16:

Хочешь дождаться пока начнут тебя фоткать и постить в приколах ? 

Вот лично знаю народ у кого ног вообще нету можно сказать, а верх вполне на уровне. Генетика обделила таких. Ну или сами может халявили в день ног или вовсе его пропускали. А я вот честно говоря завидую немного) Ноги реагируют и распираются в какой-то мере даже от нагрузки в виде езды на велике.

[puffi88]

Разговоры про генетику - это херня для дрищей . У тебя все время ноги в начале комплекса , по любому будет верх проваливаться . И специализацию не делал на верх никогда . На пару недель и потом опять ноги-спина.

[Charliye]

puffi88:

Разговоры про генетику - это херня для дрищей . У тебя все время ноги в начале комплекса , по любому будет верх проваливаться . И специализацию не делал на верх никогда . На пару недель и потом опять ноги-спина.

Раньше просто был период увлекался присидом, по 2 раза в неделю делал тяжелый. Вполне мб от этого еще такая диспропорция.

Ну сейчас по идее идет специализая на дельты. На 16 недель расчитана прога. Со спины убрал тяжелые базовые тяги штанги, преимущественно на блоках работаю теперь и немного гантелями с малыми весами. На ноги без присидов, тяг на прямых.

Вот кстати поснимал немного технику. Есть замечания?

http://www.dailymoti...trainings_sport

Сообщение изменено: Charliye (22 ноября 2014 - 03:20)

[puffi88]

Я вечером на другом компе гляну , тут висит гад. 

[puffi88]

Послал в личку . Сними разводку и бицепс 4 подхода без пауз  . Целиком от начала до конца без пауз , с отдыхом . Посмотрю последние повторы и отдых. 

[Charliye]

puffi88 писал 23 Нов 2014 - 11:40:

Послал в личку . Сними разводку и бицепс 4 подхода без пауз  . Целиком от начала до конца без пауз , с отдыхом . Посмотрю последние повторы и отдых. 

Разводку на грудь же имеешь ввиду? Завтра тогда постараюсь снять без пауз все подходы. Биц только в пятницу, раньше никак.

День ног все же окончательно решил выкинуть из сплита. Разгибания разве что оставлю в конце трени для тонуса, впихну куда-нить. Думаю, ноги в идеале вообще пол года минимум надо не тренировать полноценно в моем случае.

[Charliye]

Снял всю тренировку груди, но к сожалению из-за глюка на телефоне все видео кроме жима удалились. Вообщем сегодня жал 70 по 10,10,9 раз, на видео все 3 подхода с минутной паузой между ними, ощущения абсолютно иные чем когда раньше делал 100-120. Сейчас еще лопатки стал сводить когда лег, раньше на это внимания не обращал и не сводил. Вообщем не передать словами, после подходов грудь напампило весьма круто, ранее такого эффекта не наблюдалось от жима и забивался скорее триц да дельты. Как техника теперь, верная же?

http://www.dailymoti...2axy10_bp_sport

[puffi88]

Посмотрел , сейчас наберу текст и пришлю.

[Charliye]

Давно ничего не выкладывал. В связи с этим хочу немного обновить темку. Итак из нововведений:
1) Теперь с утра как проснулся, сразу бегу на кухню и выпиваю 2 стакана воды, это порядка 400мл, а затем только спустя 20-30мин ем. А раньше ел сразу же.

2) Чуть подрезал угли , ем порядка 500 в редких случаях 550 если чувствую голод. Жиры держу на уровне г на кг веса, т.е 85-90. Белки до 200. С недавних пор не брезгаю сладким, могу шоколадку съесть запросто например, даже и поздним вечером, главное чтоб в бжу вписывалось. Ибо очень важен эмоциональный настрой, надо получать удовольствие от всего что делаешь. Хочешь сладкое - скушай) А диетить и проявлять выдержку характера всегда успеешь, придет очередь и сушки, так что пока можно - радуюсь любой конфетке))

3) По тренингу, не качаю ноги 4 недели вообще, и еще 2 недели делаю сугубо разгибания сидя, так, кровушки нагнать. Также отменил тренинг спины уже 2 недели, аналогично ногам делаю тягу горизонтального блока, при этом веса и повторы не повышаю от трени к трене, в отличие от остальных групп.

 

Также из области "пару мыслей вслух". Вот для себя сделал вывод по тренингу бицепса, тут важно в первую очередь разнообразие движений, т.е. надо сочетать упражнение с разными хватами, а также разным положением рук относительно тела. К примеру, попеременный подъем гантелей с супинацией и подъем гантелей без супинации но уже сидя на наклонной лавке с наклоном 60 град. , акцент нагрузки смещается на разные головки бицепса, это считаю очень важно именно в тренинге бица.

По дельтам, раньше очень плохо чувствовал заднюю головку. Вроде и вес небольшой беру, но все равно что-то не то. Сейчас же, пробую применять очень известную рекомендацию, а именно начинать тренинг дельт не с передней, а с задней части плеча. И это сработало. В начале тренировке максимально свеж и можно как следует поработать над задней. И повторный режим, делаю не меньше 15 повторов с мелкими весами, очень хорошо попадать стал. И по сплиту, разбил тренинг плеч на 2 в неделю в рамках специализации, очень понравилось работать в понедельник сугубо жимовые движения, а в пятницу уже идет работа всевозможными махами.

Грудные. Отказываюсь от штанги. Делаю жимы и разводки гантелями, но на очень небольшом наклоне буквально 15 град. И жим в хаммере. Пока ничего плохого сказать не могу, моим грудным такой тренинг весьма подходит. Один минус, скорее инстурментальный - гантели моего рабочего (30кг) веса не во всех залах есть, приходится иногда и штангу поделать от безвыходности.

 

Ну и по традиции, пару фот актуальной формы:

Сообщение изменено: Charliye (30 декабря 2014 - 06:11)

[Бугор]

Молодец парень. Руки качай больше а так все нештяк

[Charliye]

Бугор:

Молодец парень. Руки качай больше а так все нештяк

Спасибо большое!

[Charliye]

[puffi88]

Внешние головки бицепс-трицепс надо вытягивать.

[Charliye]

puffi88:

Внешние головки бицепс-трицепс надо вытягивать.

О а можешь накидать немного упражнений подходящих? А то на след неделе как раз планирую внести разнообразие.

 

Сейчас месяц делал такие упры:

Биц - гантели с супинацией попеременно, гантели сидя на наклонной лавке 60гр, молотки.

Триц - французский жим гантелями лежа, разгибания рук в наклоне (аля лыжник ), разгибания на блоке.

[Charliye]

Давненько не выкладывал ничего, поэтому собстно исправляемся) На фотах в штанах - это на пампе после трени груди и плеч. На данный момент тренируюсь серьезно где-то полтора месяца, до этого 2 месяца отдыхал. Грудь и плечи треню 2 раза в неделю.

Закрались мысли подготовиться на осень, но пока в раздумьях.

 

 

 

 

 

[Don VOVCHIK]

Charliye,

намана,

в цифрах чо?