Подтягивания за голову и к груди.

Дорогие форумчане! Хотелось бы узнать кто из вас как предпочитает подтягиваться - за голову или к груди, почему, каким образом следует подтягиваться для расширения низа широчайших и вообще разные соображения по этому вопросу? Желательные посты написанные на основании собственного опыта, а не выписки их журнальных статей. Особо интереюст мнения Биоробота72, др.сталинграда, Диско, колдфайра, ОлдБоя, ну и остальных тоже

Я подтягиваюсь только грудью к перекладине, если за голову то заднии дельтовидые начинают испытывать дискомфорт и болеть,за голову я тягу верхнюю, блочную делаю и парадокс, в ней я не испытываю какого либо дискомфорта.

лично я подтягиваюсь средним и широким хватом к груди, за спину редко, чувствую дискомфорт в плечах(
личный опыт)
Добавлено
опа......непервый)
значит не у меня одного ...про плечи)

Zaratustra
Подтягивания к груди.
Широкий хват никогда не давал мне "почувствовать спину" - для этого нужны более широкие плечи, низкое расположение лопаток и низко-посаженные ключицы, ИМХО. Средне-широкий хват решил проблему.
Подтягивания за голову.
Тут попроще, но я подтягивался не вертикально вверх, а вверх-вперёд, максимально прогибая спину и подавая локти чуть назад. Отличное упражнение для расширения "верха".
Подтягивания параллельным хватом.
Есессно, развивают спину вширь + нетравмоопасны для плечевых суставов. Симпатичный вариант...

каким образом следует подтягиваться для расширения низа широчайших

Встречный вопрос: каким образом подтягивания могут существенно воздействовать на низ широчайших? Можно, конечно, подтягиваться параллельным хватом или подхватом к поясу, но с каждым новым повтором сил становится всё меньше - в процессе подхода подтягивания становятся всё более вертикальными. Становую и различные тяги к поясу для низа широчайших не заменит ничто!
* Предпочитаю подтягиваться за голову или параллельным хватом. Фронтальные подтягивания с приличным грузом (лично у меня) чересчур включают руки, а при широком хвате перегружают плечевые суставы.
* Когда тренировался по ВИТ,- вообще не уделял внимания какой-то особой технике. Делал до отказа так, как было удобно.

спасибо, мужики, за ответы, жду ещё)
Arihant Sirius Dinn спасибо за подробный ответ, ещё пару вопросов.

Становую и различные тяги к поясу для низа широчайших не заменит ничто!

мне кажется это толщина а не ширина или я неправ?
с хватом экспериментировали прямой/обратный , если да, то какие выводы?

Подтягиваюсь всеми видами - чередую как на одной тренировке, так и по тренировкам, большинство обратным хватом и на ширине плеч,так как получается самая большая амплитуда.

я подтягиваюсь широким хватом к груди-чередую с тягой обратным узким хватом на вертикальном блоке

каким образом следует подтягиваться для расширения низа широчайших

низ широчайших после подтягиваний хорошо долбануть пулловером, зубчатые будут, и вообще хорошее упражнение!

....мне кажется это толщина а не ширина или я неправ?.......
ИМХО толщина и ширина по большей части заданы генетически. От разнообразия могут расти лучше.

Zaratustra

Цитата
Становую и различные тяги к поясу для низа широчайших не заменит ничто!
мне кажется это толщина а не ширина или я неправ?
с хватом экспериментировали прямой/обратный , если да, то какие выводы?

Прав. Но и ширина тоже. Думаю, не получится серъёзно расширить низ широчайших, не сделав их одновременно толще (речь о визуальной ширине сАмого низа). Тяги к поясу анатомически включают в работу весь массив спины и, соответственно, развивают его и вширь, и вглубь. Только немногие могут похвастаться тонюсенькой, но визуально-широкой спиной ввиду широких плеч, очень узкой талии, узкого низа грудной клетки и удачного прикрепления широчайших. При этом они наклоняются и обнаруживают рёбра, неприкрытые слоем мышц. Лучше уж быть шире и толще одновременно. Когда-то я "застрял" на 115-120кг в тяге к поясу. Основательно прибавить рабочие веса помог прогресс именно в становой тяге. Тяга гантели может прилично "опустить" и расширить самый низ широчайших, если уделять ей внимание в течение года и более.
Подхват (обратный хват) не использую - перегружаются связки бицепсов на больших весах. После проявившейся давней локтевой травмы, это вообще нереально. Кроме тяги на верхнем блоке узким подхватом (не было параллельного адаптера), всё делал обычным хватом сверху. Гантель - тут, понятное дело, параллельный хват выходит. В хаммере - тоже, но тренируюсь дома и ничего подобного уже давно не делал. Созрела мыслишка соорудить параллельные съёмные ручки-адаптеры для грифа. По идее, подхват больше задействует мышцы спины ближе к позвоночнику и неоптимален только для ширины. ИМХО, тяга Ятса сильно грузит низ широчайших (если соблюдать угол наклона корпуса от вертикали 20-25"), но я её никому не рекомендую (см.выше).

ИМХО, тяга Ятса сильно грузит низ широчайших (если соблюдать угол наклона корпуса от вертикали 20-25"), но я её никому не рекомендую (см.выше).

то есть -это угол 60- 55% , а то как-то непонятно написали...?
смотрел выше почему не рекомендуете- не увидел , повторите для меня , тупого, ещё раз)

Arihant Sirius Dinn

ИМХО, тяга Ятса сильно грузит низ широчайших (если соблюдать угол наклона корпуса от вертикали 20-25"), но я её никому не рекомендую (см.выше).

У меня от неё только бицепсы раздувались, спину не чуствовал, а вообще спинища огроменная мышечная группа я её ушатываю 6-7 упражнениями за тренеровку 1 раз в неделю, объёмным трененгом и обязательно до отказа.
П.С. Я вчера только узнал, что оказывается не Ятс или Ятц а правельно Дориан Йейтс.

Zaratustra

то есть -это угол 60- 55% , а то как-то непонятно написали...?

20-25" от вертикали = 65-70" от горизонтали т.е от параллели с полом. И давай на "ты" - все здесь свои.

смотрел выше почему не рекомендуете- не увидел  , повторите для меня , тупого, ещё раз)

Прости меня, невнятного :

Подхват (обратный хват) не использую - перегружаются связки бицепсов на больших весах.

Не вижу смысла испытывать связки бицепсов на прочность, тем более, что ты сторонник ВИТ. Мелкие мышцы рук (связки, в частности) могут не поспеть за весами для более крупных мышечных групп. Многократно наблюдал боли и дискомфорт от этого у многих тренирующихся уже после 100-110кг (тяга Ятса). Параллельный хват более анатомичен, а травмы никому не нужны.

этот

У меня от неё только бицепсы раздувались, спину не чуствовал

Значит техника хромала. Связки бицепсов перегружаются - ничего не попишишь, но включение рук должно быть второстепенным: мощное сведение лопаток назад-вниз и вот уже пол-амплитуды завершены, при почти-прямых руках. Тяни к поясу, а не к животу - бицепсы просто не успеют полностью сократиться. Сходи, плз., по ссылкам:
-------------------------------------------------------------------------------------------------------------------
http://forum.steelfa...ic=8340&st=880 (пост No.1)
http://forum.steelfa...12708&st=40&hl= (вся страница)
http://forum.steelfa...ic=12479&st=140 (пост No.5)
-------------------------------------------------------------------------------------------------------------------

Я вчера только узнал, что оказывается не Ятс или Ятц а правельно Дориан Йейтс.

Главное, чтобы он сам не обиделся! Колемана тоже иногда называют Коулменом в русскоязычных вариантах "Muscle&fitness" и "IronMan", но ему сие параллельно, как и одноимённому хвату. Гы...

Сообщение изменено: Arihant Sirius Dinn (19 мая 2007 - 09:35)

Arihant Sirius Dinn

Сходи, плз., по ссылкам:

Спасибо Дружище за ссылки,Спасибо!

Главное, чтобы он сам не обиделся!

Arihant Sirius Dinn мне всегда казалось, что такой большой угол наклона относительно горизонтали - это халтура, спина так работает меньше, я стараюсь не выше 20% от параллели делать, вот Ятс тоже, типа, трапеции качает, непонятно это... Понятно,что больший вес возьмешь и приятнее будет от этого, но нагрузка на верх спины смещается
Жду ещё от всех комменты по этому поводу.

Zaratustra
Мне тоже так раньше казалось... А потом взял, да и попробовал наработать технику под таким углом - попёрло! Пост-мышечные боли ощущались в широчайших о-го-го как!!! ИМХО, наработка техники заняла некоторое время - то подобие шрагов получалось, то паузу у пояса не выдерживал, то угол смещал, то плечи провисали, то спину круглил и т.п. Кстати, низ трапеций включается, но не так, чтобы слишком; плечи поднимать не нужно, движение даже не назад, а назад-вниз лопатками.
Об остальном с подробностями: 3 ссылки, тремя постами выше. Рулит техника и логичность выполняемого.

этот
Не за что, брат! Успехов!

Сообщение изменено: Arihant Sirius Dinn (20 мая 2007 - 03:14)

Arihant Sirius Dinn у меня верх широчайших болит всего от одного упражнения в одном рабочем подходе - становая тяга на примых ногах, самому удивительно...

Zaratustra
А что удивляет? Так и должно быть. Когда я выполняю становую - работаю на силу (подходов больше, повторов мало), а на прямых ногах часто делаю точно, как ты - один подход до отказа. Эффект аналогичный. Разложи это движение на составляющие, прочувствуй каждую фазу и увидишь, где включается верх широчайших и как. По тому же принципу не нужно стоять близко к параллели с полом в тяге к поясу.

а мне вот на расширение и утолщение низа помог тренажор- сидишь,грудь упирается,руками тянешь (все хорошо ток дышать сложно =)
А вот обыкновеная тяга в наклоне не очень идет =( Кстати скока примерно должна весить штанга при тяге в наклоне, если становая где-то 120 на 12?

Arihant Sirius Dinn

Прочитал в "Железный мир", что лучше выполнять тягу штанги в наклоне в машине смита. Попробывал и в результате вес взял больше + не было читинга, как с свободным весом (штангу дёргал к поясу в последних подходах).
Что думаешь по этому поводу ?

мне лично больше нравится подтягиваться средне-широким хватом к груди, за голову в основном делаю на блоке с небольшим весом. Низ, верх, ширина, высота пока еще не тот уровень чтобы этим особо заморачиватья.

Кстати, ВИТовцам должно быть интересно что пишет по этому поводу Джоунс.

"Широчайшие мышцы - большинство культуристов выполняют упражнения для широчайших мышц широким хватом, искренне, но крайне ошибочно, веря, что такой широкий хват обеспечивает лучшую "растяжку", чем более узкий хват.

Во-вторых, все традиционные формы подтягивания и тяг верхнего блока для широчайших мышц вовлекают в работу мышцы верхних частей рук; а, как отмечалось ранее, слабость этих мышц рук не позволяет атлету проработать мышцы торса так, как следует, для получения наилучших результатов. А если это действительно так, то почему большинство культуристов прорабатывают свои широчайшие мышцы, берясь руками за перекладину так, что их руки оказываются в более слабом положении?

Мы уже убедились, что руки способны развить максимальную силу (для сгибания) лишь тогда, когда руки повёрнуты в супинированную позицию; а если это так, то зачем нужно специально ещё больше ослаблять руки, когда они даже в своей самой сильной позиции и так слишком слабы для того, чтобы проработать спину наиболее эффективным способом? И тем не менее, большинство культуристов поступают именно так - прорабатывая широчайшие мышцы спины, они поворачивают свои руки так, что те оказываются в самом слабом своём положении.

Простым максимальным поворотом рук в направлении полной супинации, мы заметно увеличиваем сгибающую силу рук, что позволяет проработать широчайшие мышцы спины намного эффективнее по сравнению с пронированной позицией рук. Когда локти приводятся в одну линию с плечами - как это происходит, например, в подтягиваниях за голову или в тягах верхнего блока за голову - то для того, чтобы добиться полностью супинированной позиции, нам потребуется параллельный хват (т.е. ладони должны быть обращены друг к другу)."

Сообщение изменено: coldfire (21 мая 2007 - 12:20)

QIQ

Прочитал в "Железный мир", что лучше выполнять тягу штанги в наклоне в машине смита. Попробывал и в результате вес взял больше + не было читинга, как с свободным весом (штангу дёргал к поясу в последних подходах).
Что думаешь по этому поводу ?

Тяга к поясу в машине Смитта - неплохой вариант, но не лучший. Траектория движения со свободным весом невертикальна - гриф движется вверх и назад, к поясу (по дуге); в машине Смитта получится тянуть его к животу, но не к самому низу, иначе в начальной позиции придётся стать ближе и "протаскивать" штангу по коленям. Конечно же, можно больше распямить ноги и стать поближе к грифу, но тогда тяжелее контролировать идеальный прогиб позвоночника для лучшего сокращения широчайших (ИМХО, под приличным весом т.е. 120-140кг и более). В этом случае (машина Смита, вертикальная траектория) больше задействуются трапеции и, соответственно,- меньше широчайшие.
Проблема читинга со свободным весом решается очень просто - тех-ни-ка! Если не получается делать чистенько и выдерживать 2-3-хсекундную паузу у пояса - вес чересчур велик. Кроме того, ноги и низ спины должны быть достаточно сильны, чтобы, приняв исходную позицию,- вообще забыть о них и сконцентрироваться только на проработке широчайших.

coldfire
Хват:
Частично согласен с Джоунсом по поводу широкого хвата. Оптимально-широкий хват для тяг за голову должен быть чуть уже, чем в позиции "локти под кистями", но ненамного - по 2-3см с каждой стороны. Это позволяет максимально включить все работающие мышцы и сделать упражнение более "базовым". Ещё уже не нужно - руки заберут нагрузку. Я, между прочим, и жим лёжа выполняю таким хватом - берегу плечевые суставы (были травмочки, не связанные с ББ).
Касательно разворота кистей при верхних блочных тягах:
Для примера... Когда я только начинал тягать железо, считалось, что в румынской тяге нужно ставить стопы поуже и параллельно. Я попробовал становиться так, как подхожу к штанге т.е. стопы чуть уже плеч и с таким разворотом, какой получался. Веса моментально подросли и стало удобнее. Дориан Ятс только подтвердил это, а его стОит слушать.
Аналогично, в блочной тяге за голову или к груди широким хватом следует применять естественный разворот кистей. Просто подними руки вверх - кисти окажутся в около 45" к параллельному хвату. Сведи руки и локти ближе друг к другу - получится меньший угол, но всё-же не параллельный хват. Так проверяется идеальная анатомическая позиция разворота кистей в любом упражнении + лучшая позиция для "включения" всех тяговых мышц. ИМХО, моё мнение.
По тому же принципу, лучший хват для тяги к поясу - не прямой или обратный, а такой, какой получается при естественном развороте кистей просто опущенных рук т.е. почти-параллельный. Он нетравмоопасен для связок бицепсов, но даёт возможность широчайшим "убежать" назад и полностью сократиться. Тянуть выходит к сАмому поясу, не перенося нагрузку на трапеции (оптимальный угол наклона от вертикали - 20-25").
Попытайся без веса симмитировать обычную тягу к поясу и тягу Ятса и "прочувствовать" спину. Затем изобрази параллельный хват - самое оно!

Сообщение изменено: Arihant Sirius Dinn (21 мая 2007 - 02:44)

Может раз пошла такая пьянка то выложим свои проги на спину?
Начну с себя,сейчас делаю так:
1.Подтягивания на турнике к груди либо тяга верхнего блока к груди
2.Тяга верхнего блока узким хватом,ладони повёрнуты друг к другу, к груди спина сильно отклонена назат
3.Тяга верхнего блока за голову
4.Тяга штанги в наклоне
5.Тяга гантели в наклоне
6.Тяга нижняя блочная
Спину качаю раз в неделю и уделяю спине отдельную тренировку, делаю 5х8 и до отказа в каждом упражнении,иногда,крайне редко делаю гиперэкстензии 3х12.
П.С. Кто считает,что это слишком много, тот слабак

Сообщение изменено: этот (21 мая 2007 - 05:38)

Zaratustra
Лично мое мнение - к груди, и чем глубже ( к солнечному сплетению) - тем лучше. Как раз для ширины и массы широчайших (и не только).
Добавлено

Arihant Sirius Dinn мне всегда казалось, что такой большой угол наклона относительно горизонтали - это халтура, спина так работает меньше, я стараюсь не выше 20% от параллели делать, вот Ятс тоже, типа, трапеции качает, непонятно это... Понятно,что больший вес возьмешь и приятнее будет от этого, но нагрузка на верх спины смещается Жду ещё от всех комменты по этому поводу.

Ятс не спроста на угол в 60 градусов стек. При правильной биомеханике упражнения загруз идет по полной и низ спины меньше устает.
Добавлено
Ко всем.
Кто-нибудь тягу штанги к поясу УЗКИМ хватом в наклоне делает? Поделитесь ощущениями... .

Сообщение изменено: Disco (21 мая 2007 - 06:16)

coldfire Насчет Джонса - знаю эту цитату почти дословно, но хотелось собственного опыта и ощущений побольше

Добавлено
этот

П.С. Кто считает,что это слишком много, тот слабак

я считаю что это слишком много

Добавлено
Disco

Лично мое мнение - к груди, и чем глубже ( к солнечному сплетению) - тем лучше. Как раз для ширины и массы широчайших (и не только).

Жаль что у меня нет Наутилуса - пулловера

Сообщение изменено: Zaratustra (22 мая 2007 - 06:04)

Zaratustra

я считаю что это слишком много

Слабак!

этот я надеялся на более оригинальный ответ)

Я подтягиваюсь двумя способами:
основной - подтягивания к груди
запасной - с D-образной рукояткой

Disco

Ко всем.Кто-нибудь тягу штанги к поясу УЗКИМ хватом в наклоне делает? Поделитесь ощущениями... .

Я делал, только тянул т-гриф узким параллельным хватом. Это еще тогда, когда занимался бодилифтингом. Вес был около 100 3-4х5-6, ощущения не очень. Тяга гантели, тяга нижнего блока и, возможно, тяга двух гантелей с упором на грудь меня из упражнений на широчйшую в поперченой плоскости более всего цепляют

говорить что эффективнее спорно
потомучто задействуются разные группы мышц
+тут зависит куда уводить локти(вперед или в стороны)
+если заводить за голову то больший упор идет на спину а на остальное минимальный
+если делать за голову неправильно то можно надорвать спину
+далеко не все умеют делать это упражнение правильно
(правильно подниматся не как обычно а на прямой спине с чуть опущенной головой при этом надо чтобы ээ... вектор движения был по вертикали а не изгибался как при обычных подтягиваниях , локти должны уходить в стороны)
+главное приэтом упражнени не делать рывков особенно если вы подтягиваетесь с весами
так вопервых безопасно во вторых полезно
зы но делать как я напечатал будет тяжело привыкнуть нем кто делает класические подтягивания
к слову очень полезно делать уголок на плечах (делается как уголок только сгибается плечевой сустав)
да и обычный уголок очень полезен
также можно делать на дельты те пожимать плечи на турнике
обавлено
народ извините за язык просто печатаю как можно понятнее

Сообщение изменено: dubok (23 мая 2007 - 02:52)