Вход
Регистрация
Сила мышц.СМ- это величина разового максимального усилия, на которое способна мышца.
Проще говоря-личнй рекорд в конкретном упражнении.
С помощью жима лежа оценивают силу всех мышц корпуса
Тест «максимальный вес в жиме лежа»
Порядок прохождения теста :
10-15 мин разминки общего плана.
4 повтора с 50% от обычного рабочего веса
3 повтора с 60%
2 повтора с 75 %
1 повтор с 85 %
1 повтор с 90 % от рабочего веса.
Между сетами отдых 1-2 минуты.
Следующий подход- тестовый.
Взять вес, с которым вы точно сделаете 10 повторов .
Выжали? Между результатом в 10 повторах и разовым рекордом есть прямая связь.
Результат в жиме лежа (в кг)
10 повторов 20 25 30 35 40 44 48 52 57 60
ваш рекорд 27 35 40 45 52 57 64 70 75 82
Если сделали все 10 повторов, но чувствуете, что могли бы одолеть еще 1-2 лишних повтора- прибавьте 2,5-5 кг и повторите попытку. Перед новым сетом отдохните не меньше 3 минут.
Если, напротив, попытка была неудачной, убавьте вес на 2,5-5 кг.
Завершив тест, поделите максимальный результат в кг на вес вашего тела и смотрите таблицу по уровню физической подготовки :
УРОВЕНЬ РЕЗУЛЬТАТ ЖИМА
Высокий >0.75
Средний 0,52-0,75
Низкий < 0.52
ВЫНОСЛИВОСТЬ МЫШЦ – это способность мышцы поднимать вес в течение долгого времени без отдыха- так называемая силовая выносливость.
Это совсем иное,чем выносливость при беге. Беговая выносливость зависит в болшей степени от тренированности сердца. Однако повышая силовую выносливость- вы неизбежно повышаете и выносливость сердечной мышцы.
ТЕСТ – ОТЖИМАНИЯ В УПОРЕ.
Женский вариант выполнения отжиманий- с колен.
Делать без перерывов и остановок.
Уровень Время
Высокий >3 минут
Средний 1-3 минута
Низкий < 1 минуты
СЕРДЕЧНО-СОСУДИСТАЯ ВЫНОСЛИВОСТЬ – беговая. Она нужна на занятиях аэробикой.
ТЕСТ – БЫСТРАЯ ХОДЬБА.
12 минут ходьбы на беговой дорожке или на стадионе – в максимальном темпе.
Уровень Расстояние (км)
Высокий >2,4
Средний 1,6-2,4
Низкий <1,6
Чтоб повысить выносливость ССС – 3-5 раз в неделю нужно делать 45-60 мин аэробики в интенсивном режиме (пульс 65-75% от мах)
ГИБКОСТЬ .
ТЕСТ «СЯДЬ И ДОСТАНЬ» : )
После разминки сесть на пол и развести прямые ноги точно на ширине 25 см.(Сделайте на полу предварительные отметки).
На уровне пяток прочертите на полу линию.
Положите одну руку на другую, наклонитесь и медленно скользите по полу вперед.
Колени сгибать нельзя.
Попросите партнера делать отметку в крайнем положении ладоней.
Повторите попытку 2-3 раза.
Выберите самую дальнюю отметку и померяйте расстояние между нею и линией ступней
Уровень Отметка
Высокий >20 см
Средний 5-20 см
Низкий < 5 см
КОМПОЗИЦИЯ ТЕЛА –процентное соотношение мышечной и жировой ткани тела.
Такой тест проводить лучше в фитнес-клубе – для определения более точного %.
Уровень Содержание жира
Ниже нормы 15-18%
Норма 19-24 %
Выше нормы от 25 %
Как известно, падения , а не только повышение уровня жира ниже норма у женщин – большой шаг к сбоям в гормональном обмене.
взято из MISS FITNESS
Наверх
