15 ответов в этой теме

[Ильмир]

У кого нибудь есть книга Билла Старра Выживут только сильные( Bill Starr The strongest shall survives: strength training for football)? Хотябы английский вариант.

[dr. stalingrad]

Ну у меня есть... Книгу не дам , на вопросы отвечу. (кста, есть и "побеждая гравитацию" Defying gravity).

[Ильмир]

to dr. stalingrad
Ни стыда, ни совести.
А отсканировать никак ?
Вопросы:
1. Как Старр рекомендует тренировать верх и середину спины?
2. Как там с хватом?
3. Как становая, взятие на грудь и гудмониги стыкуются с приседом трижды в неделю?

[dr. stalingrad]

Если не брать во внимание мелочь, Старр рекомендует начинающим (жим до 120-135, подьем на грудь до 100-110, присед - не помню - ну, скажем, до 150) делать 3 упражнения: присед, подьем на грудь, жим лежа (лучше на наклонной, етого нет в книге, но я читал его статью). Все 5x5, в возрастающей пирамиде. С тяжелым, легким и средним днем (3 раза в неделю). Тяжелый - практически до отказа (не можешь больше без нарушений техники), легкий - когда наибольший вес равен 80% от такового в тяжелый день, средний - соответственно - 90%.

Потом в жимах вводятся жим стоя и наклонный вместо легкого и среднего. За счет етого можно каждый день работать с максимально возможными весами без увеличения нагрузки на суставы. В тяге (подьем на грудь) подьем на грудь остается для легкого дня, высокая тяга для среднего, динамические шраги - для тяжелого. В приседе вводится четвертьприсед в раме после обычных приседов в тяжелый день (в приседе и в раме - 3 повтора в подходе), день с 5x5 и день с 3-5 по 10 повторов. Для других упражнений делается 3 подхода по 5 (на разминочных весах) и 3 подхода по 3 раза.

В том же ключе (и в чем-то лучше): Eppley Boyd "Path to athletic strength"
сейчас жду еще книгу протеже Старра "Starting strength"
Добавлено
Что смогу - сосканю...

[Ильмир]

Спасибо за информацию. Получается, он рекомендует один рабочий подход. Я думаю добавть нагрузки. Делать 5х5, но только последний отказной.
Добавлено
Спасибо за информацию. Получается, он рекомендует один рабочий подход. Я думаю добавть нагрузки. Делать 5х5, но только последний отказной.

[Беля-Мощный]

Спасибо за информацию. Получается, он рекомендует один рабочий подход. Я думаю добавть нагрузки. Делать 5х5, но только последний отказной.

А ты что, по пять рабочих хотел делать? 1-2 подхода и отдыхать.
Я читал статьи Старра в Айронмене, поэтому скажу: гудмонинги можно делать сразу после приседа, вес 50% от рабочего в приседаниях до 8 раз.
Середину спины он рекомендует тренировать рывковой тягой и тягой в наклоне.
Верх спины - шраги и высокие тяги с виса (динамические)
Присед 3 раза в неделю+подъем на грудь+тяги с виса+редкие тяги становые.

Кстати, как продвигается подготовка к БРЕВНУ?

[dr. stalingrad]

Обращаю внимание на ошибочку: последний (самый тяжелый) подход не есть единственный рабочий. Пусть вес в нем будет 85% 1ПМ (вполне может быть и 90%). Тогда предпоследний получится порядка 78-80%, а предыдущий - 72-75%. На силу - вполне рабочие.

[Ильмир]

Беля-Мощный

Кстати, как продвигается подготовка к БРЕВНУ?

Подготовка к бревну продвигается отлично!

Знаешь, я, пока со всеми этими брёвнами возился, камешки поподнимал всякие, бочечки, мешочки с цементом. ОЧЕНЬ понравилось . Сижу тут и думаю, может ну его нах, этот лифтинг. В стронги чтоли податься . Сделал на днях проходку. Итог 4 месяцев занятий: 150-98-150. Как ты думашь, с такими силовыми можно уже включать прогулку фермера, супер иок и т.п. на постоянной основе? Попробовал фермера 2гантелих50кг на 50 метров. РУЛЕЗ .

[Беля-Мощный]

Сижу тут и думаю, может ну его нах, этот лифтинг. В стронги чтоли податься .

Что ж, хозяин-барин... Но... Релакс, товарищ. Давай подумаем, в настоящее время слово "паурлифтинг" ассоциируется с замотанными в три слоя "химиками", сильными в паре движений, но слабыми в других. А это НЕВЕРНО. Пауэрлифтинг - это инструмент, старый и проверенный, и каждый использует его по своему. Если душа лежит к стронгу, то бросать пауэрлифтинг НЕ НАДО. Наоборот, теперь тренируйся циклами, модифицируя классику присед-жим-тяга под себя. Например, полтора месяца чистой силовухи, потом на пару месяцев "разбавляешь" ее фермером, кантовкой, буксировкой и т.д. Повторяешь снова, снова...

Я бы что предложил:
- в силовой фазе упор делается на приседаниях, которые дополняются гудмонингами (по мере необходимости); потом жим на лавке (любой); затем идут толчковая или рывковая тяги (средненько); жимовые - брусья, гантели. Хват обязательно.
- в стронговской фазе присед реже, поровну с тягой становой; из жимов упор на швунги с груди и из-за головы, жим лежа и жим в наклоне пойдут как закачка трицепса по 8-10 повторов. И конечно, упражнения из стронга по возможности, их должно быть поменьше, чем упражнений со штангой. При этом, конечно, лучше разнести штангу и стронг по разным дням.

Насоветовал я здесь, написал отсебятину. А ты почитай, проанализируй, усовершенствуй.

[dr. stalingrad]

Ильмир, я для тебя отложил статейку МакГолдрика про межсезонную для Горских Игр..

[Ильмир]

to Беля-Мощный

Давай подумаем, в настоящее время слово "паурлифтинг" ассоциируется с замотанными в три слоя "химиками", сильными в паре движений, но слабыми в других

Я имел ввиду соревновательный лифтинг. А в нём, в основном, так и обстоят дела.

затем идут толчковая или рывковая тяги (средненько)

Средненько, это как?

Насоветовал я здесь, написал отсебятину. А ты почитай, проанализируй, усовершенствуй.

А как же! Обмозгую.

А ты что, по пять рабочих хотел делать? 1-2 подхода и отдыхать.

Фигасе! Я, когда по русскому циклу тренировался, делал в объёмной фазе по 6 рабочих приседа в первый день, 6 рабочих становой в третий день 6 лёгких приседа в пятый день. И отлично восстанавливался. Я ж не четыреста приседаю.
to dr. stalingrad

Ильмир, я для тебя отложил статейку МакГолдрика про межсезонную для Горских Игр..

Где ты столько отличного материала набрал? Может и мне рыбные места подскажешь?
Добавлено
Вообще, деалют же тяжёлый присед и тяж. становую за один микроцикл. По идее два тяж. приседа должны проканать?

Сообщение изменено: Ильмир (19 января 2006 - 01:45)

[Беля-Мощный]

Средненько, это как?

Это значит "не до усрачки", не до отказа, технично и мощно.

Фигасе! Я, когда по русскому циклу тренировался, делал в объёмной фазе по 6 рабочих приседа в первый день, 6 рабочих становой в третий день 6 лёгких приседа в пятый день. И отлично восстанавливался. Я ж не четыреста приседаю.

Так можно и 10 рабочих подходов в приседе делать, что я раньше и выполнял по программе Смолова. Но такая схема проканает, если программа на день состоит из пары упражнений, например присед и жим. 7-8 упражнений по такой высокоподходной схеме выполнить трудно.
Вот, например, по Русскому циклу. Неоднократно слышал от знакомых и читал в журналах, что присед он "пробивает" хорошо, а жим "тормозит". Сам пару раз пробовал - так и есть, 10-15 кг прибавишь в приседе, а в жиме никуя. Т.е. 6 подходов присел и все, жать уже нет ни желания, ни сил. Если ты не работаешь, ешь много и спишь нормально - результат будет. НО всего один раз сорвешь распорядок дня, гульнешь, ночь "прогудишь", сисясто-попастое счастье осчастливишь (каламбур) пару раз за ночь - все, прощай прогресс.
Итого, я ратую за 2-х подходный тренинг, веса "четыре шага вперед-три шага назад".

Вообще, деалют же тяжёлый присед и тяж. становую за один микроцикл. По идее два тяж. приседа должны проканать?

Проканают, но следующий микроцикл должен быть средним и малым.

[Ильмир]

Это значит "не до усрачки", не до отказа, технично и мощно.

Блин, я пока не могу делать тяги технично. Спина гнётся в нижней позиции. Растягиваю бицепсы бедра. Всё из-за них, засранцев.

Так можно и 10 рабочих подходов в приседе делать, что я раньше и выполнял по программе Смолова.

Ты однозначно крут. Кто выжил после Смолова - тем бюст на родине героев, однозначно.

Но такая схема проканает, если программа на день состоит из пары упражнений, например присед и жим. 7-8 упражнений по такой высокоподходной схеме выполнить трудно.

А зачем так много упражнений? Не лучше ли вместо бесконечных разгибаний и жимов ногами после приседа сделать присед? Получится столько же подходов на группу мышц, зато эффективнее. Разве нет?

Неоднократно слышал от знакомых и читал в журналах, что присед он "пробивает" хорошо, а жим "тормозит"

Я равномерно прибавил. Наверное потому, что веса маленькие.

Если ты не работаешь, ешь много и спишь нормально - результат будет

Так всё и обстоит .

НО всего один раз сорвешь распорядок дня, гульнешь, ночь "прогудишь", сисясто-попастое счастье осчастливишь (каламбур) пару раз за ночь - все, прощай прогресс

Ф пизду. Тоже, типа, каламбур. Я и так как монах живу.

Проканают, но следующий микроцикл должен быть средним и малым.

Может я тупой, но никак понять не могу, почему тяж. приседс тяж. становой можно а два тяж. приседа нельзя?

[Беля-Мощный]

Блин, я пока не могу делать тяги технично. Спина гнётся в нижней позиции. Растягиваю бицепсы бедра. Всё из-за них, засранцев.

А зачем ей гнуться? Ты на каких весах работаешь? Максимальных?
Присел, плечами штангу накрыл, голову поднял, ногами штангу снял, до колен провел, от колен спиной разогнул, и подорвал. Все.

Ты однозначно крут. Кто выжил после Смолова - тем бюст на родине героев, однозначно.

По Смолову подходов много, и метод работает, но таких же результатов можно добиться и от 1-2 подходов.

А зачем так много упражнений? Не лучше ли вместо бесконечных разгибаний и жимов ногами после приседа сделать присед? Получится столько же подходов на группу мышц, зато эффективнее. Разве нет?

НИКАКИХ разгибаний и жимов ногами. Пример: присед, наклоны стоя, жим в наклоне, тяга рывковая, швунг из-за головы, тяга на тренажере, пресс, хват. Сколько упражнений?

Может я тупой, но никак понять не могу, почему тяж. приседс тяж. становой можно а два тяж. приседа нельзя?

Кто делает тяжелый присед и тяжелую становую постоянно? и что значит тяжелые? Я понимаю тяжело - это околомаксимальные веса, 1-3 повторения. Ты так постоянно тренируешься?

[Ильмир]

А зачем ей гнуться? Ты на каких весах работаешь? Максимальных?
Присел, плечами штангу накрыл, голову поднял, ногами штангу снял, до колен провел, от колен спиной разогнул, и подорвал. Все.

Она сама гнётся, когда я наклоняюсь. Растяжка плохая. Руки короткие - наклоняться приходится сильно.

Кто делает тяжелый присед и тяжелую становую постоянно? и что значит тяжелые? Я понимаю тяжело - это околомаксимальные веса, 1-3 повторения. Ты так постоянно тренируешься?

Под тяжёлыми днями я предполагаю работу в 4 и более подходов до отказа. Методом тыка я установил, что для роста в жиме лёжа, например, необходимо не менее 4 рабочих подходов дважды в неделю.
Остальное разъяснил, спасибо.

[Беля-Мощный]

Методом тыка я установил, что для роста в жиме лёжа, например, необходимо не менее 4 рабочих подходов дважды в неделю.

Методом тыка установлено, что для роста жима лежа можно и раз в неделю по 1 подходу. Видел я таких уникумов. Зато у них присед и тяга "не идут"
Все ИНДИВИДУАЛЬНО. Мои жимы, любые, что лежа, что стоя, требуют сильного трицепса в первую очередь. И дело не в дожимах, здесь без проблем, трудность в "dead points". Акцент на трицепсе дает больше пользы, чем упорная работа над дельтами. Для этого второе жимовое упражнение ОБЯЗАТЕЛЬНО выполняется на 8-10 раз. Часто использую жимы гантелей - отличная прокачка трицепсов. Потом по важности плечи и все остальное. Только база. Никаких изолированных упражнений - можно перетренировать. Вот от перетренированности и пляшем - накуй 4 подхода, 2 рабочих достаточно.