17 ответов в этой теме

[Misha_UK]

Привет. У меня сложилась такая ситуация, что я могу тренероваться 4 дня подряд, а другие 4 работать. Будте добры, напишите пожалуйста программу по набору массы, которая, как Вы считаете больше принесет результатов. Был бы признателен за хорошие советы по составлению программы.

Начал тренероваться при весе 72кг, сейчас 79. Рост 183. Присед на раз. 100 кг. Жим шт. лежа 80 кг, становая 90кг. В фигуре увеличелся общий обьем. Руки, как спички по прежнему.

Ранее я тренеровался так (взял программу с британского журнала, не было у кого спросить с чего начать, по моему в ней много минусов):
Тренеруюсь с сентября месяца 2005. Каждый месяц менял программу и акцент (масса, выносливость, сила). Читал, что если не чередовать, мышцы адаптируется к нагрузкам и тренеровки будут приносить мало результатов.

Сентябрь

Понедельник (Ноги, Пресс)
1. Румынская тяга 3*10-12
2. Приседания со шт. 4*10-12
3. Выпады с гт. на одну ногу попеременно 3*10-12
4. Сгибания ног на станке 3*10-12
5. Разгибания ног сидя на станке 3*10-12
6. Скручивания 4*20

Среда (Грудь, Плечи, Трицепс)
1. Жим гт. под углом 4*10-12
2. Жим шт. лежа 3*10-12
3. Жим гт. сидя 3*10-12
4. Французкий жим 3*10-12

Пятница (Спина, Бицепс)
1. Тяга шт. в наклоне 4*10-12
2. Вертикальная тяга 3*10-12
3. Горизонтальная тяга 3*10-12
4. Бицепс с гт. сидя попеременно 3*10-12

Октябрь. Ноябрь

Понедельник (Ноги, Пресс)
1. Приседания со шт. 4*8-10
2. Румынская тяга 4*8-10
3. Сгибания ног на станке 3*10-12
4. Разгибания ног сидя на станке 3*10-12
5. Скручивания 4*20

Среда (Грудь, Плечи, Трицепс)
1. Жим шт. под углом 3*8-10
2. Жим гт. лежа 3*8-10
3. Жим шт. узким хватом 3*8-10
4. Подьем шт. узким хватом(плечи) 3*8-10
5. Разводы гт. в стороны стоя 2*8-10

Пятница (Спина, Бицепс)
1. Подтягивания 4*8-10
2. Тяга шт. в наклоне 4*8-10
3. Вертикальная тяга 3*8-10
4. Горизонтальная тяга 3*8-10
5. Тяга шт. плечами (трапеция) 3*8-10
6. Бицепс со шт. стоя 3*8-10

Декабрь

Понедельник (Ноги, Пресс)
1. Приседания со шт. 4*5-8
2. Становая тяга 4*5-8
3. Сгибания ног на станке 3*5-8
4. Разгибания ног сидя на станке 3*5-8
5. Скручивания 4*20

Среда (Грудь, Плечи, Трицепс)
1. Жим шт. лежа 4*5-8
2. Жим шт. под углом 3*5-8
3. Разводы гт. под углом 3*5-8
4. Жим шт. узким хватом 3*5-8
5. Отжимания на брусьях 2*5-8

Пятница (Спина, Бицепс)
1. Тяга шт. в наклоне 4*5-8
2. Подтягивания 4*5-8
3. Горизонтальная тяга 3*5-8
4. Шраги со шт. 3*5-8
5. Бицепс со шт. 3*5-8

Спасибо за внимание.

[Мальчик с пальчик]

ну блин ты даешь ,в журналах(в большинстве)программы пишут фиговые и не стоит к ним прислушиваться(мое мнение)ты лучше позанимайся 1 день а потом отдохни те 4 дня ,чем будешь перегружать себя и в конце перетренируешься,и вообще тут на форуме все есть в том числе и программы(путевые)

[Shkur]

Я бы при таком графике разложил бы все на 2 тренировки: первую поставил бы через день после 4 рабочих дней, а вторую - еще через день, перед рабочими днями!

[КAZAN]

Хотя и не отношу себя к категории опытных атлетов,хочу высказать свое мнение. Во- первых ты напиши, что у тебя за работа: если она связана с физическими нагрузками , то денек после нее надо отдохнуть.А если работа сидячая ( офис и т.д.) , то можно тренироваться так : 4 дня работы-- тренировка---" дня отдыха --тренировка. Программу пиши сам по своим ощущениям ( мой совет -- побольше базы) IMHO

[Misha_UK]

В том то и дело, что работа тяжеленная, 12 часов и 4 дня как проклятый, в жаре и контроль постоянно. Тренеровки забрасывать не хочу, хочу тренероваться систематически. До этого я тренеровался после 12и часов работы, бывало все нормально, но бывало что приходишь домой, садишься на диван и больше нету сил с него встать, не говоря уже про приготовление пищи. Вы советуете тренероваться 2 дня и тут же у меня вопрос, что я могу эффективно проработать за эти 2 дня? Вот такой распорядок я придумал на эти 4 дня.

Первый день: Ноги, пресс.
Второй день: Грудь, бицепс.
Третий день: Спина, трицепс.
Четвертый день: Плечи.

Будте добры набросайте мне хорошую программу из базовых и других путевых упражнений. Да, кстати, кто нибуть меняет программу хотя бы каждые три месяца? Если да, то как вы ее меняете?
Я считаю что не плохо делать пару месяцев по 12-15 раз, после 8-10, затем 5-8 и т.д. Мне кажется в этом есть толк, как Вы думаете?

[Shkur]

Misha_UK

Quote

Я считаю что не плохо делать пару месяцев по 12-15 раз, после 8-10, затем 5-8 и т.д. Мне кажется в этом есть толк, как Вы думаете?

Вариант! Особенно при твоей работе постоянную силовуху организм явно не выдержит!
А по поводу 2 дней попробуй, например поделить так:

1 день

Присед
Жим лежа
Подъем на бицнпс
Жим лежа узким хватом

2 день

Становая
Подтягивания
Жим сидя
Шраги

Это просто вариант.
Ну, и добавь посильно еще что-нить, если сил хватать будет, но по-моему, при твоей работе не стоит увлекаться изоляцией, поскольку сил на восстановление может скоро перестать хватать!

[Der Monstr]

Не знаю 4 дня подряд бычить потом 4 дня отдыхать Да?! ну хотя бы 2 через два а тут 4 через 4? что совсем времени нет?

[X-ray]

Quote

В том то и дело, что работа тяжеленная

1 день
Присед
Жим лежа
Жим вверх
упражнение на трицепс (жим узким хватом, ф. жим, разгибания на блоке)

2 день
Становая
Тяга лежа на тренажере либо тяга гантели, гор. блока
Подтягивания
Штанга на бицепс

[coldfire]

Quote

Вы советуете тренероваться 2 дня и тут же у меня вопрос, что я могу эффективно проработать за эти 2 дня?

забудь это дурацкое словосочетание "эффективно проработать" вообще, а то так и будешь дистрофиком "прорабатывающим" 60кг штангой пектральные мышцы...
Базовые движения и серьезные веса. Х-ray предложил нормальную раскидку по упражнениям, только можно жим вверх можно кинуть во второй день, а тягу в наклоне сделать в первый день. Бицепсами и трецепсами не увлекайся пока.

[Spel]

Народ, а как думайте если в один день делать упражнения на ноги, спину и трицепс ???

[ROSTISLAV]

Misha_UK
Есть смысл работать по сокращенной базовой программе - 2 раза в неделю, особое внимание на закрепление правильной техники движений. Увеличивать веса постепенно, повторы не менее 6-8.

1-й день:
Присед
Жим стоя

2-й день:
Становая тяга ( после увеличения рабочего веса свыше 80% от 1ПМ чередовать с тягами - штанги к поясу, подтягивания и др.)
Жим лежа

Основное внимание на присед и становую - это основа.

Когда прогресс в рабочих весах остановится (а это неизбежно):
-добавить подсобку для базы (прежде всего, присед, становая) для преодоления проблемных мест, одновременно снизить рабочие веса в основных упражнениях, подсобку выполнять первой.
-далее переходить на процентные схемы (циклирование).

Периодизация по упражнениям (каждые 3-6 месяцев):
Становая тяга/ тяга штанги к животу в наклоне, подтягивания
Жим лежа/отжимания на брусьях
Жим стоя/жим гантелей сидя
Приседания/жим лежа в тренажере

Все подробности есть на этом и других сайтах, ищи и думай, строй все под себя.
Удачи!

[X-ray]

Spel

Quote

Народ, а как думайте если в один день делать упражнения на ноги, спину и трицепс ???

Вопрос звучит немного странно. Расклад выглядет плохим. Тут не мешало бы знать что ты собираешься делать в другие дни и какими упражнениями ты будешь тренировать ноги спину и ТРИЦЕПС

Прорабатывать две большие групы мышц за тренировку сложно, а если ты решил выбрать базовые упражнения (присед, становую, жим узким хвотом) то такой расклад выглядет более чем отстойным.

Вот к примеру стандартная схема: спина-бицепс, грудь-трицепс, ноги-плечи.

[Spel]

X-Ray вот моя программа - Очень прошу посоветуй

Понедельник - грудь, бицепс, пресс

Жим штанги, лёжа
+Разводка
Сгибание рук со штангой
+Молот
На пресс

Среда - ноги, плечи, спина

Приседания

Жим лёжа узким ????????????

Жим с груди, стоя
Подтягивания

Пятница - грудь, бицепс, пресс

Жим штанги, лёжа
+Брусья
Сгибание рук со штангой
+Молот
На пресс

Становую увы ... не делаю из-за не большого сколиоза ... читал на сайте, что не рекомендуеться ...
Я вообще не знаю стоит ли вводит упражнение на трицепс ? Занимаюсь я не давно.

Сообщение изменено: Spel (12 января 2006 - 01:02)

[Kaчок]

Spel

Quote

Жим штанги, лёжа
+Разводка

Что значит плюс?

Quote

Жим лёжа узким ????????????Я вообще не знаю стоит ли вводит упражнение на трицепс ?

в такую программу нет.

Quote

Становую увы ... не делаю из-за не большого сколиоза ... читал на сайте, что не рекомендуеться ...

Приседание грузит не меньше.

В программе слишком много груди и бицепса(явный дисбаланс )

Какова цель программы?

[Spel]

Качок выручай !!! Поверь мне не куда обратиться !!! Наш тренер кроме ущепнуть девок за попу ничего не может ... Даже составить граммотную программу... А я в этом деле новичок! И впервую очередь нужна МАСА.

+ - дополнительное упражнение на группу мышц ...

Добавлено
И вот ещё ... Программка - как думайте пойдёт ? И если можете посоветуйте упражнения на спину ... Мне её НЕОБХОДИМО укрепить ...

Понедельник - Спина и бицепс

Подтягивание

Сгибание рук со штангой
+Молот

Среда – Грудь и трицепс

Жим лёжа
+Разводка
Жим лёжа узким хв.

Пятница – Ноги и плечи, пресс

Приседания
Жим от груди
Пресс

[Kaчок]

Spel Если ты не против , ответ я напишу в своем топе через минут 20(думаю успею) если скажеш узкая ли грудная клетка у тебя и силовые(рабочие веса) в упражнениях из твоей программы.

[coldfire]

Quote

Становую увы ... не делаю из-за не большого сколиоза ... читал на сайте, что не рекомендуеться ...

если ничего страшного нет (а видимо нет раз ты делаешь жим стоя и приседания), то делать стоит с небольшими весами (начинай кг с 30, а то и с пустым грифом) и идеальной техникой (попроси обязательно инструктора / тренера показать и контролировать тебя), как технику изучишь, прибавляй кг по 2.5кг.

У моей жены был небольшой сколиоз (он вообще сейчас у очень многих из-за сидячей работы), с гиперэкстензий и становой все исправили, теперь его нет.

[Misha_UK]

Спасибо огромное за ответы. 2 дня в неделю и базовые упражнения вариант. Только почему нельзя сделать 3, 4 тренеровки подряд акцентируя базовые упражнения если чувствуешь, что сил и энергии хватает?

Насчет трех постов! Я пытался поместить один пост, после потверждения сервер выкидывал ошибку про смтп сервер, я попытался 3 раза и выключил сайт. На следущий день обнаружил все свои сообщения.