Пока никто не отвечал в этой теме...

[Шива]

Хотелось бы найти разумный компромисс, чтобы упражнения не только не ухудшали здоровье, а возможно и улучшали. Пока остановился на многоповторках 15-20 раз с большими паузами для отдыха. Прогресс есть, но не быстрый, в целом он меня устраивает, потому что постепенно я становлюсь сильнее и выносливее. Тело тоже понемного улучшается. Хочется понять, реально ли это не вредит здоровью, или все же есть минусы. 

Спросил у Грока, вот его ответ (изначально запостил не в той ветке и не в том подразделе, что надо поэтому создаю отдельную тему.)

Вот ответ:

 

Да, твоя идея вполне рабочая и поддерживается современными исследованиями. Ты сможешь нарастить мышечную массу с высокоповторными подходами (15–20+ повторений), и это часто даже более щадящий вариант для здоровья суставов, связок и сердечно-сосудистой системы по сравнению с тяжёлыми низкоповторками. Давай разберём по пунктам на основе мета-анализов и исследований (включая работы Brad Schoenfeld и других).

1. Работает ли высокоповторный тренинг для гипертрофии (роста мышц)?

• Ключевой фактор — не строго диапазон повторений, а прогрессивная перегрузка + доведение подходов близко к отказу. Мышцы растут в широком диапазоне: от 5–30+ повторений, если нагрузка достаточная.
• Классический "гипертрфический" диапазон 6–12 повторений даёт хорошие результаты, но высокие повторения (15–35) тоже эффективны, особенно когда ты используешь лёгкие/средние веса и идёшь почти до отказа. Исследования показывают сопоставимый рост мышц по сравнению с тяжёлыми подходами (8–12 повт.).
• Твоя схема (увеличивать повторения до 17+, потом добавлять вес) — это классическая прогрессивная перегрузка. Она отлично работает. Ты будешь постепенно увеличивать объём и нагрузку, что стимулирует рост.

Пример из исследований: В одном эксперименте с тренированными людьми низкая нагрузка (25–35 повт.) дала такой же прирост мышечной толщины в бицепсах, трицепсах и квадрицепсах, как и умеренная (8–12 повт.). Сила росла лучше при тяжёлых весах, но гипертрофия — сопоставимо.

Другие обзоры подтверждают: нет строгой "зоны гипертрофии" — главное, чтобы мышца работала достаточно долго под нагрузкой (время под напряжением).

Ограничения: Высокоповторки могут быть более утомительными метаболически (больше жжения, усталости), и прогресс иногда медленнее в плане максимальной силы. Но для "накачаться" и общего здоровья — отлично.

2. Как это влияет на здоровье?

Это один из самых здоровых подходов к силовым тренировкам:

• Суставы и связки: Меньше пиковых нагрузок → ниже риск травм, особенно если техника правильная. Тяжёлые низкоповторки (5 и меньше) дают большую компрессию и стресс на соединительные ткани.
• Сердце и сосуды: Силовые тренировки в целом улучшают здоровье сердца, снижают давление, улучшают контроль сахара и снижают риски хронических заболеваний. Высокоповторки с умеренными весами часто дают меньше острого подъёма давления по сравнению с очень тяжёлыми подходами. Общий эффект положительный в любом случае.
• Другие плюсы: Улучшение выносливости мышц, плотности костей, метаболизма, снижение риска травм в повседневной жизни. Подходит для долгосрочного здоровья, особенно если ты не профессиональный пауэрлифтер.

Тренировки 2–3 раза в неделю с 10–20+ сетами на мышечную группу в неделю — хороший объём для прогресса.

3. Практические рекомендации по твоей программе

• Диапазон: 12–20+ повторений — отлично. Доводи подходы до 1–3 повторений в запасе (или до отказа на последних сетах).
• Прогрессия: Когда сделаешь целевое количество повторений (например, 3 подхода по 17–20) с хорошей техникой — добавляй вес (5–10%) и начинай заново с нижнего края диапазона.
• Частота: 2–4 тренировки в неделю на всё тело или верх/низ. Полноценное восстановление важно.
• Техника и разминка: Критично. Контролируй негативную фазу (опускание).
• Питание: Для роста мышц нужен калорийный surplus (или хотя бы поддержание) + достаточный белок (1.6–2.2 г/кг веса тела). Без этого прогресс будет минимальным.
• Сон и восстановление: 7–9 часов сна, управление стрессом.

Пример простой программы (full-body или push-pull):

• Приседания / жим ногами — 3×15–20
• Жим лёжа / отжимания — 3×12–20
• Тяга вертикальная/горизонтальная — 3×12–20
• Плечи, руки, икры — по аналогии.

Можно чередовать дни с разными упражнениями.

Итог

Твоя идея хорошая и научно обоснованная для здорового набора мышечной массы. Ты не "упустишь" гипертрофию — исследования показывают, что высокоповторки работают. Это более устойчивый и безопасный путь, особенно если у тебя есть опасения по связкам и сердцу. Многие люди (включая тех, кто восстанавливается после травм) успешно используют такой стиль.

Если хочешь, можешь комбинировать: основная часть — высокоповторки, а 1–2 упражнения в неделю делать в среднем диапазоне (8–12) для разнообразия. Следи за прогрессом, техникой и самочувствием. Если есть конкретные упражнения или уровень подготовки — могу помочь доработать программу. Удачи в тренировках!

 

Исследование 1

Исследование 2

Исследование 3

Исследование 4

Исследование 5

Сообщение изменено: Шива (Сегодня, 19:44)