294 ответов в этой теме

[poltora]

Тренируюсь давно, практически с юности. С переменным успехом. Были перерывы куда без них

С определенного времени стандартизировал свои тренировки. Исповедую блочную периодизацию.

 

В общем и целом выглядит это примерно так:

Блок ~60% (х12 повторов)

Блок ~70% (х8 повторов)

Блок ~80% (х5 повторов)

Редко когда есть желание и здоровье ~90% (3х3), в последнее время такое все реже.

 

Проценты беру от РПМ по таблице, таблицу с годами подогнал под себя.

Блоки идут последовательно, заканчиваю один с теми же весами переходу ко второму, через небольшой перерыв на отдышаться. 2-4 тренировки подхожу к рабочим весам потом 4-2 работаю, при возможности наращивая тоннаж. Иногда работаю пирамидой, но чаще это выглядит примерно так 5х8. 

Нагрузку считаю тоннажом. Отслеживаю прирост тоннажа для каждой группы мышц и среднесуточный тоннаж на каждую группу, последний параметр пытаюсь наращивать в меру сил. Еще отслеживаю РПМ в каждом упражнении, в основном для построения программы, помогает когда меняю упражнения.

 

Тоннаж наращиваю весом, подходами в пределах 6-7, доп. упражнениями

 

Сейчас очередной раз восстанавливаюсь после перерыва, и сбрасываю вес (на 2000 ККал, которые не всегда удается держать). Максимальный был 103, нормальный я считаю для меня 80-82. На данный момент застрял на в районе 96. Цели чисто кач, хотя силовые мне тоже не чужды.

 

Сейчас промежуточная цель выйти на свой вес в районе 91кг и подтянуть силовые до предыдущего максимального уровня. Восстановиться. А дальше как Бог даст.

 

Сейчас идет блок х8 повторный, немножко перегнул с тренировочном объемом тренируюсь через 2 на 3й, на следующем кругу может срежу объем вернувшись к тренировкам через день, но так чтобы среднесуточный не упал.

 

Как-то так. 

 

Очень бы хотелось послушать мнения специалистов по блочной периодизации, если у них есть желание высказаться

[Семён]

Фото ?

[poltora]

Моих жиров? Я пока воздержусь

Там не на что смотреть особо, обычный мужик 100кг жирный, никакой формы близко к билдерской или хотя бы силовика - нет

Позировать я не умею, так тягаю под навесом в деревне зимой и летом

Сообщение изменено: poltora (18 мая 2025 - 12:49)

[Валерочка]

Видел ваши тренировки. 6*8 это все с 70% от 1пм?

[poltora]

Валерочка:

Видел ваши тренировки. 6*8 это все с 70% от 1пм?

Условно сейчас, надо вернуть силовые. Это скорее сиюминутный РПМ (расчетный на данный момент)

[Валерочка]

poltora писал 18 Май 2025 - 09:55:

Условно сейчас, надо вернуть силовые. Это скорее сиюминутный РПМ (расчетный на данный момент)

Ну, выглядит как-то прям перегружено...

[poltora]

Валерочка:

Ну, выглядит как-то прям перегружено...

По объему? Тут недавно в кокой-то темы исследование было 11 подходов до отказа на группу, а там где-то так и есть. По науке выходит дело.

Как-то надо объем увеличивать. То подходик накинешь, то упражнение добавишь. Вот на такой и вышел постепенно

[poltora]

Я срежу объем на следующем кругу самому тяжело, частоту просто увеличу

[Alex6]

Ща тут насоветуют праздно шатающиеся зеваки. Немного тут людей к чьим советам можно прислушаться.

[poltora]

Alex6:

Ща тут насоветуют праздно шатающиеся зеваки. Немного тут людей к чьим советам можно прислушаться.

Обещаю фильтровать

[Валерочка]

poltora писал 18 Май 2025 - 10:01:

По объему? Тут недавно в кокой-то темы исследование было 11 подходов до отказа на группу, а там где-то так и есть. По науке выходит дело.
Как-то надо объем увеличивать. То подходик накинешь, то упражнение добавишь. Вот на такой и вышел постепенно

Ну, объем сложно воспринимать в отрыве от абсолютной и относительной интенсивности. Я поэтому и спросил про 70%. Сейчас еще раз посмотрел. Жим 100*1 это текущий ПМ, как я понимаю. И там с начала наклон 50*8*6, потом лежа 70*8*6 лежа, потом сидя 30 с чем-то тоже 6 по 8...
Выглядит как режим выживания какой-то, как по мне. Без шанса на развитие. Ну, я так понимаю вы на развитие 1 ПМ ориентируететесь же. Для такого очень странная прога. Какая-то тренировка грузчика


подтягивания параллельным хватом с резинкой 75 6х8
тяга в наклоне штанги 75 6х8
тяга верхнего блока узким хватом 60 6х8
наклонный жим лежа 57,5 6х8
жим лежа 75 6х8
отжимания брусья с резинкой 87,5 5х8, 1х6
разводка стоя попеременно 15,5 6х8
жим штанги стоя 37,5 6х8
сгибания в запястьях 42,5 6х8
молитва на блоке 27,5 3х25

Ну, точнее, вот. Или 1ПМ вообще не 100 или я не знаю))

Сообщение изменено: Валерочка (18 мая 2025 - 01:11)

[poltora]

Валерочка:

Ну, объем сложно воспринимать в отрыве от абсолютной и относительной интенсивности. Я поэтому и спросил про 70%. Сейчас еще раз посмотрел. Жим 100*1 это текущий ПМ, как я понимаю. И там с начала наклон 50*8*6, потом лежа 70*8*6 лежа, потом сидя 30 с чем-то тоже 6 по 8... Выглядит как режим выживания какой-то, как по мне. Без шанса на развитие. Ну, я так понимаю вы на развитие 1 ПМ ориентируететесь же. Для такого очень странная прога. Какая-то тренировка грузчика

Это округление, я не знаю ПМ сейчас. И в принципе уже наверное не буду пробовать на раз. Особенно тяжелые упражнения. Купил штангу с бамперными дисками, так чтобы больше 230 не повесить с замками и 240 без, чтобы даже не было возможности опять на больше лезть. Не по возрасту. Ограничусь расчетами.

 

Что касается объема, я насколько знаю есть объёмщики которым мой тоннаж как высмаркаться. У вас тут нет такого направления?

[poltora]

Хотя мозг-собака отметил уже что если 2 по 50 купить резиновые, то можно будет больше повесить. 

Буду держаться, а то опять сначала начинать

[Валерочка]

poltora писал 18 Май 2025 - 10:15:

Это округление, я не знаю ПМ сейчас. И в принципе уже наверное не буду пробовать на раз. Особенно тяжелые упражнения. Купил штангу с бамперными дисками, так чтобы больше 230 не повесить с замками и 240 без, чтобы даже не было возможности опять на больше лезть. Не по возрасту. Ограничусь расчетами.
 
Что касается объема, я насколько знаю есть объёмщики которым мой тоннаж как высмаркаться. У вас тут нет такого направления?

Тут, по-моему, вопрос в том какая отдача от такого объема. Ну и вообще соотношение усилия-результат.
230-240 это что, на Мистер Олимпия готовится?

[poltora]

Валерочка:

230-240 это что, на Мистер Олимпия готовится?

Просто на разы

[Валерочка]

poltora писал 18 Май 2025 - 10:22:

Просто на разы

Ну да, немного совсем

[rihad]

poltora:

Нагрузку считаю тоннажом.

Пробовали обратную пирамиду? Там и тоннаж повыше, и эффективность как минимум не ниже.

[poltora]

rihad:

Пробовали обратную пирамиду? Там и тоннаж повыше, и эффективность как минимум не ниже.

Я немножко в терминологии плаваю, не знаю что значит обратная. Просто повторы скидываю например 70% 12, 10, 8, 6.

Не увидел честно говоря разницы между 70% 6х8 и пирамидой, одинаковое КПШ в 5-6 подходах, там максимум можно лишний подход сделать но уже в низких повторах совсем, не знаю в чем смысл корячиться. Там единственно разница в близости к отказу. В пирамиде этого больше

Сообщение изменено: poltora (18 мая 2025 - 01:31)

[poltora]

Валерочка:

Ну да, немного совсем

На ютубе серьезные ребята 350-400 делают. Белкин, Никулин. Вот это уровень

[Валерочка]

poltora писал 18 Май 2025 - 10:28:

На ютубе серьезные ребята 350-400 делают. Белкин, Никулин. Вот это уровень

А у вас бодибилдинг или пауэрлифтинг? Меня слегка шокирует объем работы для натурала 50 лет. От него должен быть какой-то выхлоп заметный либо что-то где-то не так происходит.
А какие у вас в тренировке ног?
французский жим 35 6х8
разгибание на блоке w 32,5 6х8
молоток 15,25 6х8
бицепс гантели 15,25 6х8
приседания 110 6х8
гакк приседания 90 4х8
сгибание ног 27,5 6х8
мертвая тяга 115 6х8
сгибания в запястьях 45 5х8, 1х7
молитва 30 3х25, 1х20

Нашел. Ну, выглядит как весьма неплохая силовая выносливость. Мне кажется, видуха атлетичная должна быть достаточно и вообще. Только непонятно как все эти подъемы выглядят. И соотношение ПЖТ 200-100-200 слегка настораживает.

Сообщение изменено: Валерочка (18 мая 2025 - 01:41)

[poltora]

Валерочка:

А у вас бодибилдинг или пауэрлифтинг?

Просто тягаю. Дурь надо куда-то девать.

Делать особо нефиг: работа, дом, огород

Сообщение изменено: poltora (18 мая 2025 - 01:35)

[poltora]

Валерочка:

50 лет

Возраст я тоже округлил

[rihad]

poltora писал 18 Май 2025 - 10:27:

Я немножко в терминологии плаваю, не знаю что значит обратная. Просто повторы скидываю например 70% 12, 10, 8, 6.

Не увидел честно говоря разницы между 70% 6х8 и пирамидой, одинаковое КПШ в 5-6 подходах, там максимум можно лишний подход сделать но уже в низких повторах совсем, не знаю в чем смысл корячиться. Там единственно разница в близости к отказу. В пирамиде этого больше

Обратная пирамида это когда начинаете упражнение с обычного рабочего веса как сейчас (после разминочных разумеется), а дальше вес скидываете на 5-10% с каждым сетом, или просто на 5кг меньше каждый сет. Тогда повторы не будут падать, этим и обеспечивается больший тоннаж. Может даже на 1-2 повтора больше можно будет делать в следующих сетах.

Сообщение изменено: rihad (18 мая 2025 - 01:38)

[Валерочка]

poltora писал 18 Май 2025 - 10:35:

Просто тягаю. Дурь надо куда-то девать.
Делать особо нефиг: работа, дом, огород

Вы для меня загадка)))

[poltora]

Тогда интенсивность падает же? Средняя будет ниже, 60% например или менее. Так я могу сразу взять 60 и менее и уже будет больший тоннаж. 

Это немножко противоречит блочной периодизации в моем понимании, у меня зона от предыдущего блока до верхней границы следующего, я стараюсь из нее не выпадать.

[Семён]

Валерочка:

атлетичная должна быть достаточно и вообще.

я поэтому и спросил фото. Особенно учитывая авторитетное мнение по всем темам : " я бы так не делал " и " я бы делал так "

Сообщение изменено: Семён (18 мая 2025 - 01:49)

[Валерочка]

Семён писал 18 Май 2025 - 10:48:

я поэтому и спросил фото. Особенно учитывая авторитетное мнение по всем темам : " я бы так не делал " и " я бы делал так "

Ну, просто в пятьдесят какая-то тренировка юниора в межсезонье) после огорода и работы. Гвозди бы делать из этих людей..

Тренируюсь давно, практически с юности(с).

Сообщение изменено: Валерочка (18 мая 2025 - 01:52)

[poltora]

Забыл по оборудованию сказать.

Силовая стойка с блоком весовым, штанга с бамперными (307,5кг), пару гантелей наборных, 3 гири 16, 24, 32 по штуке. Пару грифов под гантельный диаметр. Это все.

 

 

Зимой под навесом прохладно, но эту зиму всю оттренировался, до минус 15 нормально. Думаю повесить себе ИК обогреватель может не придятся прерываться на морозы. В морозы стремно, остываешь моментом

Сообщение изменено: poltora (18 мая 2025 - 01:54)

[poltora]

Валерочка:

работы

Сидячая работа. Огород небольшой, там больше жена копается

[Семён]

Ну в такой стойке вполне можно накачаться
Надо только завязывать с этими тоннажами и прочей чепухой

Сообщение изменено: Семён (18 мая 2025 - 01:56)